بناء ميندسي إيجابي: تيبس تدعمه البحوث النفسية

إن بناء عقلية إيجابية هو أحد أقوى الاستثمارات التي يمكن أن تقوم بها في مجال الصحة العقلية، والعلاقات، ونوعية الحياة العامة، بعيدا عن مجرد التفكير المأمون أو التفاؤل القسري، فإن الازدهار هو نهج مثبت علميا لتعزيز الرفاه والقدرة على التكيف، وتظهر البحوث أن الأفراد الذين يفكرون إيجابيا يمكن أن يتغلبوا على المشاكل بفعالية أكبر، في حين أن الأفكار السلبية يمكن أن تؤدي إلى صعوبات إيجابية أكبر، ويمكن للناس أن يتغلبوا على التحديات التي تعترض حياتهم بالاستعاضة عن الأفكار السلبية.

فهم العلم خلف العقل الإيجابي

قبل أن ندخل في استراتيجيات عملية، من الضروري فهم ما يخبرنا به العلم عن التفكير الإيجابي وآثاره على الدماغ والجسد، عقود من البحث في علم النفس، علم الأعصاب، وعلم السلوك،

ترابط العصبية

من أكثر الاكتشافات إثارة في علم الأعصاب أن عقولنا قادرة على البلاستيك بشكل ملحوظ على تشكيل مسارات عصبية جديدة طوال حياتنا، وتخلق ممارسة الامتنان المنتظمة طرقاً عصبية وتقويها ترتبط بمشاعر إيجابية، بينما تضعف تلك العلاقات المرتبطة بالصور السلبية، وعندما ننشط بشكل متكرر مناطق الدماغ التي تشارك في الامتنان، تصبح هذه الروابط أقوى وأكثر تلقائية، وهذا يعني أن التفكير الإيجابي لا يزال قائماً.

وأظهرت البحوث أن الأشخاص الذين مارسوا العرفان لمدة ثلاثة أسابيع قد أظهروا تغيرات دائمة في الطائفة الوسيطة الرئيسية، وهي منطقة تنخرط في التعلم واتخاذ القرار، وأن هذه التغييرات استمرت حتى بعد أشهر من انتهاء ممارسة الامتنان، وهذا الاستنتاج يشير إلى أن التدخلات القصيرة نسبيا يمكن أن تكون لها آثار دائمة على هيكل الدماغ ووظائفه.

نظرية برودين وسويلد

نظرية (باربرا فريدريكسون) الموسعة والمبنية توفر إطاراً لفهم مدى مساهمة المشاعر الإيجابية في الرفاه الطويل الأجل، وتوحي النظرية بأن المشاعر الإيجابية توسّع تفكيرنا وتساعدنا على بناء الموارد الشخصية، وعندما نشهد مشاعر إيجابية، يصبح تفكيرنا أكثر اتساعاً وإبداعاً، مما يسمح لنا برؤية المزيد من الإمكانيات وبناء المهارات التي تخدمنا في المستقبل.

ويبدو أن الأفراد الذين يعانون من مشاعر طيبة مثل الحب والفرح والارتياح أكثر عرضة للتدخل في السلوك الصحي الوقائي والسلوك الصحي الإيجابي مثل التمرين، مما يخلق حلقة إيجابية من ردود الفعل: فالمشاعر الإيجابية تؤدي إلى سلوك أكثر صحة، مما يولد بدوره مشاعر إيجابية ويحسن الرفاه.

الفوائد الشاملة لفكرة إيجابية

إن مزايا إشاعة عقلية إيجابية تتجاوز مجرد الشعور بالسعادة، وقد وثقت البحوث فوائد واسعة النطاق عبر مجالات متعددة من الحياة، بدءا بالصحة العقلية والبدنية إلى العلاقات والنجاح المهني.

الصحة العقلية والارتقاء العاطفي

إن فوائد الصحة العقلية التي تنطوي على تفكير إيجابي هي من بين أكثر البحوث النفسية توثيقاً جيداً، وقد صاحبت القدرة العالية على التكيف خلال السنوات اللاحقة من الحياة نتائج مثالية مثل انخفاض الكساد والقلق، وزيادة نوعية الحياة، وتحسين أنماط الحياة، وعدم قصر هذه الفوائد على البالغين الأكبر سناً - يمكن أن يعاني السكان من جميع الأعمار من تحسن في الصحة العقلية من خلال تدخلات في علم النفس الإيجابي.

وقد عانى المرضى الذين تعرضوا لتدخلات الامتنان من مشاعر أكبر للامتنان، وتحسين الصحة العقلية، وقلة أعراض القلق والاكتئاب، وحظوا بفوائد أخرى مثل المزاج والمشاعر الأكثر إيجابية، والدليل قوي بصفة خاصة على التدخلات القائمة على الامتنان، التي ثبت أنها من أكثر الممارسات الإيجابية في مجال علم النفس.

وقد أظهرت تحليلات نتائج الرفاه أن التدخلات الإيجابية في مجال علم النفس تحسنت الغرض والامتنان والأمل بحجم متوسط إلى كبير من التأثيرات، وهذه النتائج تدل على أن التدخلات الإيجابية لا تجعل الناس يشعرون بتحسن طفيف - يمكن أن تسفر عن تحسينات كبيرة في أبعاد متعددة من الرفاه.

تحسين الصحة البدنية

إن ارتباط الجسد العقلي قوي، ويمكن أن تترجم الأفكار الإيجابية إلى فوائد صحية مادية ملموسة، وتشير البحوث إلى أن الأفراد الذين يزرعون عقلية إيجابية يميلون إلى تحسين مهارات التعامل، وإقامة علاقات أقوى، وتحسين الصحة البدنية.

فالأفراد الذين لديهم مستويات أعلى من الامتنان على السمات لديهم عدد أقل من الشكاوى الصحية المشتركة مثل الصداع ومشاكل الهضم والالتهابات والدوار والازدحام ومشاكل النوم، وهذا يدل على أن الامتنان والتفكير الإيجابي قد يعززان وظيفة المناعة والقدرة على التكيف المادي عموما.

ويمكن أن يؤدي الاحتفاظ بمجلة امتنان إلى تحسين صحة القلب من خلال خفض ضغط الدم وتنظيم معدل تنفسك وقلبك، وتستجيب صحة القلب والأوعية الدموية بشكل خاص للتدخلات النفسية، مما يجعل ممارسات التفكير الإيجابي مكملاً قيّماً للرعاية الطبية التقليدية.

تعزيز القدرة على التكيف وإدارة الإجهاد

ويبدو أن التدخلات في مجال علم النفس الإيجابي قادرة على التأثير على القدرة على التكيف، من خلال تدخلات مثل التدريب على مراعاة العقل، وتشجيع التفكير في النمو وإعادة التأطير المعرفي، والقدرة على التراجع عن النزعة إلى النزعة - هي إحدى النتائج الأكثر قيمة لممارسات التفكير الإيجابي.

وقد ارتبطت الخياطة بانخفاض مستويات الإجهاد، والعلاقات الاجتماعية الأقوى، وتحسين الصحة البدنية التي يُبلغ عنها ذاتيا، وتحسين الصحة القلبية والوعائية والحصائية، وأظهرت البحوث أن الامتنان يخفف من الآثار النفسية السلبية للإجهاد مثل المرض المزمن، وخلال الأوقات الصعبة، لا يزيل العقل الإيجابي الإجهاد بل يوفر أدوات أفضل لإدارة المرض بفعالية.

تحسين العلاقات والارتباطات الاجتماعية

إن ممارسة الامتنان تعزز روابطنا الاجتماعية وتذكّرنا بمن نرتبط به، فالتفكير الإيجابي يمتد بطبيعة الحال إلى الخارج، ويحسن كيفية ارتباطنا بالآخرين، ويعزز شبكات الدعم الاجتماعي.

التواصل الاجتماعي هو أحد أقوى التنبؤات بالمرونة والرفاهية، وبزرع الحساسية، أصبحنا أكثر تعاطفاً مع بعضنا البعض، وأكثر تعاطفاً، وأكثر احتمالاً للتدخل في سلوكيات اجتماعية تعمق علاقاتنا.

النجاح المهني والأكاديمية

وتمتد فوائد التفكير الإيجابي إلى ظروف مهنية وتعليمية، وقد أشار تحليل دقيق للتدخلات الإيجابية في مجال علم النفس بين العمال إلى أن التدخلات المتعلقة بتقدير الموظفين على نتائج العمل المستصوبة تبين أنها تنطوي على أحجام أثرية أقوى مقارنة بالتدخلات الأخرى.

وقد شهد الذين كتبوا مجلة امتنان ذات صلة بالعمل انخفاضا في الإجهاد والأعراض القمعية بالمقارنة مع المجموعات الأخرى، مما يشير إلى أن إدخال ممارسات إيجابية في مجال علم النفس في مكان العمل يمكن أن يقلل من الحرق ويحسن من الرضا عن العمل.

استراتيجيات بناء مينتسا إيجابية تستند إلى الأدلة

الآن ونحن نفهم العلم والفوائد، دعونا نستكشف استراتيجيات محددة مدعومة بالبحوث يمكن أن تنفذها لزرع عقلية أكثر إيجابية، وقد تم اختبار هذه الممارسات في دراسات علمية صارمة وأظهرت أنها تنتج تحسينات ذات معنى في الرفاه.

الممارسة العملية على أساس منهجي

وربما يكون التدرج هو أكثر التدخلات الإيجابية التي تجري بحثاً بشأنها، مع وجود أدلة ساحقة تدعم فعاليتها، ويعرف التدخل في مجال التسلسل، الذي يتطلب من المشاركين المشاركة بانتظام في أنشطة موجزة تهدف إلى إشاعة الشعور بالامتنان، بأنه من أكثر التدخلات النفسية إيجابية.

الاحتفاظ بصحيفة خط الاستقبال

إن مجلة الامتنان هي واحدة من أبسط الأدوات التي يمكن استخدامها لبناء التشويش، وقد حدثت زيادة كبيرة في متوسط درجات التفاؤل والرفاه النفسي بعد أسبوع واحد فقط من الصحافة، وزادت معدلات التفاؤل بشكل خاص، مما يدعم فكرة أن ممارسة الامتنان يمكن أن تساعدك على إعادة برمجة عقلك في نظرة أكثر إيجابية وتفاؤلا.

لبدأ مجلة الامتنان، تنحى بضع دقائق كل يوم أو عدة مرات في الأسبوع لكتابة الأشياء التي تشكرين بها، ووجدت البحوث أن مرة أو مرتين في الأسبوع أكثر فائدة من يومياتك، وهذا يوحي بأن التباعد بين ممارسة الامتنان قد يحول دون أن يصبح روتينا أو يفقد أثره.

عندما تكتب في مجلة الامتنان، تركز على التحديد والعمق بدلاً من مجرد إدراج البنود بدلاً من مجرد كتابة "أنا ممتن لعائلتي" ربما تكتب "أنا ممتنة لطريقة الاستماع التي استمعت إليها أختي بدون حكم عندما أردت التحدث عن ضغط عملي" هذا الإمعان يضاعف الأثر العاطفي لهذه الممارسة

كتابة خطابات خط الاستقبال

وهناك ممارسة أخرى للامتنان القوي تتضمن كتابة رسائل إلى أشخاص أثروا تأثيرا إيجابيا على حياتك، حيث تؤدي كتابة خطابات خطية إلى تحسين الصحة العقلية لدى السكان البالغين الذين يسعون إلى العلاج النفسي، ولا تحتاج بالضرورة إلى إرسال هذه الرسائل (رغم أن ذلك يمكن أن يعزز العلاقات)، لأن عمل الكتابة نفسه يوفر فوائد.

كتابة رسالة شكر، فكري بشخص أحدث فرقاً كبيراً في حياتك أكتبي رسالة مفصلة توضح ما فعلوه وكيف أثر ذلك عليكِ، وكنّي ممتنة، وكنّي على وجه التحديد بشأن الأثر الذي حصلوا عليه، وإذا شعرتي بالراحة، فكري في قراءة الرسالة إليهم شخصياً أو إرسالها - قد تكون هذه تجربة مؤثرة للغاية بالنسبة لكلاكما.

"عصبة التخرج"

فهم ما يحدث في دماغك عندما تمارسين الامتنان يمكن أن يحفزك على الحفاظ على العادة عندما تركزين على ما تشرفتين به

ويقطع التدرج الدورات السلبية عن طريق دفع الدماغ إلى النظر في الجوانب الإيجابية لتجاربنا، ويخلق هذا الانقطاع حيزاً للتفكير الأكثر توازناً ويساعد على منع تدفق المشاعر السلبية إلى الأسفل، مما يجعل من الامتنان على وجه الخصوص خلال الأوقات الصعبة التي يمكن أن تصبح فيها أنماط التفكير السلبية معززة ذاتياً.

تطوير المسار الذاتي الإيجابي والتفكير الإدراكي

إن الطريقة التي نتحدث بها إلى أنفسنا لها تأثير عميق على عقليتنا وحالتنا العاطفية، ويشكل حوارنا الداخلي كيف نفسر الأحداث، ونستجيب للتحديات، وننظر إلى قدراتنا الخاصة.

فهم التأثيرات المعرفية

ويساعدنا التدرج على إعادة تحديد المحن من خلال إيجاد معنى أو قيمة حتى في الحالات الصعبة، وهذا التقييم المعرفي يؤدي إلى تنشيط الصدمة ويقلل من النشاط في منطقة أميغدالا، مما يؤدي إلى انخفاض الضغط وإلى زيادة التكيف مع التحديات.

إعادة التصفيق المعرفي لا يعني إنكار الحقيقة أو عدم وجود مشاكل تظاهرية بل يعني النظر إلى حالات من منظورات متعددة وإيجاد طرق أكثر بناءة لتفسير الأحداث، مثلاً، إذا ارتكبت خطأ في العمل، بدلاً من التفكير في أنني غير كفؤ والجميع يعتقد أنني فظيعة في عملي،

تنفيذ التأكيدات الإيجابية

التأكيدات الإيجابية هي بيانات تحدي وتتغلب على الأفكار السلبية عندما تتمرن بشكل ثابت، يمكنها المساعدة في إعادة إسترجاع أنماط دماغك الافتراضية بدلاً من قول "لا أستطيع التعامل مع هذا" أحاول إيجاد حلول للتحديات

لتأكيدات فعالة، يجب أن تكون صادقة ومحددة، تصريحات كبيرة جداً تشعر بالزيف قد تتراجع فعلاً، تبدأ بتأكيدات تشعر بالراحة وتبني تدريجياً من هناك، قد تبدأ بـ"أنا أعمل على أن أكون أكثر ثقة" قبل الانتقال إلى "أنا واثق بقدراتي".

زراعة نم

إن الأشخاص الذين يتبنىون عقلية النمو - اعتقاداً بأن القدرات والخصائص يمكن تطويرها بجهد واستراتيجية - هم أكثر عرضة للتعلم من الأخطاء والاستمرار بعد الانتكاسات، وهذا المفهوم، الذي وضعه الأخصائي النفسي كارول دويك، يمثل تحولاً أساسياً في الطريقة التي ننظر بها إلى إمكاناتنا وقدراتنا.

العقل النمائي يتحول الفشل من الأحكام المدمرة لقيمتنا إلى فرص تعلم قيمة عندما تواجه انتكاسة، اسأل نفسك: "ماذا يمكنني أن أتعلم من هذا؟" و"كيف يمكن لهذه التجربة أن تساعدني على النمو؟" هذا التحول البسيط من منظور يمكن أن يغير بشكل كبير من استجابتك العاطفية للتحديات.

ويمكنك أن تتعلم المزيد عن تطوير عقلية النمو من خلال موارد في Mindset Works]، وهي منظمة مكرسة لترجمة البحوث المتعلقة بعقلية إلى تطبيقات عملية.

:: توعية الطائفة والوعي الحالي

إن إدراك ممارسة إيلاء الاهتمام لللحظة الحالية دون حكم - هو حجر الزاوية في علم النفس الإيجابي وقد درست دراسة مستفيضة لاستحقاقاتها في مجال الصحة العقلية.

The Science of mindness

ممارسات اليقظة تعمل بتدريب انتباهكم وتغيير كيفية ارتباطكم بأفكارك ومشاعركم بدلاً من أن تُمسكوا في الحكّم حول الماضي أو القلق بشأن المستقبل، يساعدك العقل على البقاء متوقفاً في اللحظة الحالية حيث تكونون أكثر الوكالات والسيطرة.

وقد تبين أن ممارسة العقل المنتظم تقلل من النشاط في (أميغدالا) (مركز المخ للخوف) بينما تزيد النشاط في الفص الصدفي (المرتبطة بالوظيفة التنفيذية والتنظيم العاطفي) وهذا التحول العصبي يترجم إلى استقرار عاطفي أكبر ويقلل من رد الفعل إزاء الإجهاد.

بدء ممارسة اليقظة

لا تحتاج للتأمل لساعات لتجرب الفوائد ابدأ بخمسة عشر دقائق فقط في اليوم ابحث عن مكان هادئ وركز على نفسك

هناك العديد من أشكال العاطفة خارج التأمل المستقر، والأكل العقلي، والمسح الجسمي، وتأمل الحب، كلها توفر نقاط دخول مختلفة في الوعي الحالي، والتجربة لمعرفة ما يتردد عليكم.

تقدم مثل الفضاء الرئيسي، الهدوء، والوقت الباهر التأملات المرشدة التي يمكن أن تساعدك على إقامة ممارسة منتظمة، والكثير منها يوفر محتوى حراً مناسباً للمبتدئين.

الوعي غير الرسمي طوال اليوم

بعد التأمل الرسمي يمكنك أن تدمج العقل في الأنشطة اليومية عندما تغسل الصحون تشعر حقاً بالماء الدافئ والصابون على يديك عندما تأكل وتنتبه للنكهة والمنسوجات والحساسات عندما تتحدث مع شخص ما

هذه الحركات الدقيقة للعقل تتراكم طوال اليوم، تدريب عقلك ليكون أكثر حاضرة وأقل جذباً في أنماط التفكير السلبية.

بناء وروح العلاقات الإيجابية

البشر مخلوقات اجتماعية أساساً وعلاقتنا تؤثر تأثيراً عميقاً على صحتهم العقلية ورفاههم العام، للحفاظ على نفسك مع أشخاص إيجابيين وداعمين ليس فقط أمراً ضرورياً للحفاظ على عقلية إيجابية.

البعد الاجتماعي لحسن النجاة

إن المشاعر الإيجابية هي أفعال اجتماعية وصغيرة ومتعمدة لتعزيز الاتصال - نص سريع للفحص، أو مجاملة صادقة، أو قهوة قصيرة مع وحدة الصديق - الترويح، وتوسيع نطاق المنظور، وقد تبدو هذه لفتات صغيرة غير مهمة، ولكنها تراكمت لإنشاء شبكة اجتماعية داعمة تقاوم الإجهاد وتعزز السعادة.

إن التميز له أثر إيجابي على العلاقات الصحية، والشعور بالامتنان يشجعنا على مساعدة الآخرين والتركيز على الآخرين أكثر من أن نركز على أنفسنا، ولا يؤثر على علاقاتنا الوثيقة فحسب، بل على العلاقات داخل مجتمعنا، مما يخلق حلقة إيجابية من ردود الفعل: فالامتنان يعزز العلاقات، مما يعطينا مزيدا من الامتنان.

تقييم سيرتك الاجتماعية

هل يُقلّونكِ أو يُنزلونكِ؟ هل يدعمون نموكِ ويحتفلون بنجاحاتكِ أم يُنتقدونكِ ويقوّضونكِ؟

هذا لا يعني قطع كل من يمر بوقت عصيب أو فقط يرتبط مع الناس المشجعين بلا هوادة العلاقات الحميمة تتضمن دعم بعضهم البعض من خلال التحديات

بناء الروابط الإيجابية

بناء علاقات إيجابية يتطلب جهدا متعمدا، التواصل مع الناس الذين تعجبهم وتستمتع بهم، انضموا إلى مجموعات أو مجتمعات متوافقة مع مصالحكم وقيمكم، متطوعون لأسباب تهتمون بها، مما يربطكم بالناس المتشابهين في التفكير ويسهمون في شيء ذي مغزى.

ابدأوا بالإستماع عندما يتفاعلون مع الآخرين ضعوا هاتفكم وراقبوا عينكم وتعاملوا مع ما يقولونه

وضع أهداف مؤثرة وتحقيق تقدم في مجال الاحتفال

إن وجود إحساس بالغرض والتوجيه أمر حاسم للحفاظ على العقل الإيجابي، فالأهداف تعطينا شيئا للعمل نحوه وتوفر إطارا لقياس التقدم والنمو.

The Psychology of Goal-Setting

الأهداف الفعالة محددة وقابلة للقياس ويمكن تحقيقها وذات صلة ومحددة زمنياً، أما التطلعات المزعجة مثل "كون أسعد" فهي أقل فعالية من الأهداف الملموسة مثل "الامتنان العملي ثلاث مرات في الأسبوع للشهر القادم".

هذا النهج، الذي يُدعى "التغيير"، يجعل الأهداف التخويفية أكثر قابلية للتحقيق، ويتيح فرصاً أكثر تواتراً للنجاح والتعزيز الإيجابي، وكل فوز صغير يولد زخماً وثقة.

إنشاء أجهزة تعمل بالمايكرو - وينس

ويوحي هذا المبدأ بأن الإجراءات الإيجابية التي تزيد من التجارب الإيجابية - مثل الامتنان أو الإنجاز أو الصلة الاجتماعية - تحسن بشكل موثوق من المزاج والقدرة على التكيف، بل إن الإجراءات الإيجابية الضئيلة يمكن أن تتراكم مع مرور الوقت.

إنشاء روتين يومي يتضمن مهام صغيرة قابلة للتحقيق تعطيك إحساساً بالإنجاز، قد يكون هذا بسيطاً مثل جعل سريرك كل صباح، أو إكمال عملية تمارين قصيرة، أو قضاء عشر دقائق على هواية تستمتع بها، وقد حدد هؤلاء التوائم الصغيـرة نبرة إيجابية لهذا اليوم وبناء فعالية ذاتية.

الاحتفال بالتقدم

ويسرع كثير من الناس في انتقاد أنفسهم بسبب الفشل ولكنهم يبطؤون في الاعتراف بالنجاحات، ويحتفلون بتقدمكم بلا مغزى من السلوكيات الإيجابية التي تُعدّها قوى صغيرة ويبنيون الدافع، ويحتفظون بصحيفة " النجاح " حيث تسجلون فوزاً يومياً، أو يتقاسمون الإنجازات مع أصدقاء داعمين أو أفراد أسر.

تذكر أن التقدم ليس دائماً خطياً، إن النكسات طبيعية ولا تلغي مسارك العام، عندما تواجه عقبات، تمارس تعاطفاً مع النفس بدلاً من التصويب الذاتي، تعامل نفسك بنفس اللطف الذي تعرضه لصديق جيد يواجه تحديات مماثلة

المشاركة في النشاط البدني المنتظم

العلاقة بين النشاط البدني والصحة العقلية هي واحدة من أقوى النتائج في علم النفس الصحي، التمرين ليس جيداً لجسدك فحسب، بل هو أداة قوية لبناء و الحفاظ على العقل الإيجابي.

كيف يؤثر التمرين على مود

النشاط الفيزيائي يُسبب إطلاق الإندورفينات، غالباً ما يُدعى "الجوود" الكيماويات التي تُحدث زيادة في المزاج الطبيعي، كما أن التمرين يقلل من مستويات هرمونات الإجهاد مثل الكورتيسول والأدرينالين، يساعدك على الشعور بالهدوء والتوازن.

وبالإضافة إلى الآثار الكيميائيــة العصبيــة المباشرة، فإن الممارسة المنتظمة تحسن نوعية النوم، وتزيد مستويات الطاقة، وتعزز احترام الذات، وتوفر إحساسا بالإنجاز، وكل ذلك يسهم في خلق عقلية أكثر إيجابية، ويمكن أن تكون الممارسة أيضا شكلا من أشكال التأمل المتحرك، مما يتيح استراحة من التطهير والقلق.

البحث عن ممارسة هابيتس المستدامة

أفضل تمرين هو نوع ما ستفعله بشكل ثابت لا تحتاج إلى تشغيل الماراثون أو قضاء ساعات في النادي لتجربه فوائد الصحة العقلية

تجربة مختلفة من الأنشطة لإيجاد ما تستمتع به، والنظر في أشكال اجتماعية من التدريب مثل دروس اللياقة الجماعية، أو الدوريات الرياضية الترفيهية، أو التمشي مع الأصدقاء، ويضيف العنصر الاجتماعي طبقة إضافية من الفوائد بينما يجعل الممارسة أكثر متعة واستدامة.

ابدأوا بالصغر و ابدأوا بالتدريج اذا كنتم الان مسيطرون على الوضع ستبدأون بعشر دقائق فقط من النشاط في اليوم و ترتفع ببطء

تحيات بيئة معلوماتك

في عالمنا المترابط، نحن نُفجر باستمرار بمعلومات، الكثير منها سلبي أو مثير للقلق، كوننا متعمدين حول ما تستهلكه هو أمر حاسم للحفاظ على العقل الإيجابي.

أثر الاستهلاك الإعلامي

إن وسائط الإعلام تميل إلى التركيز بشكل غير متناسب على الأحداث السلبية، والكوارث، والنزاعات، والأزمات، وفي حين أن البقاء على علم مهم، فإن التعرض المستمر للأنباء السلبية يمكن أن يحطم تصورك للواقع ويزيد من القلق والتشاؤم، وهذه الظاهرة، التي تسمى أحياناً متلازمة العالم المتوسط، يمكن أن تجعل العالم أكثر خطورة وعدائية مما هو عليه في الواقع.

وسائل الإعلام الإجتماعية تمثل تحدياتها الخاصة مقارنة نفسك بالآخرين المُشفى بعناية يمكن أن تغذي مشاعر عدم الكفاية والحماس

إنشاء وسائط الإعلام الصحية

تحديد الحدود حول استهلاك الأخبار - تحديد أوقات محددة للتحقق من الأخبار بدلا من الرصد المستمر للأخبار طوال اليوم - اختيار مصادر الجودة التي توفر السياق والتحليل بدلا من التغطية المشعرة التي تستهدف إثارة ردود الفعل العاطفية.

مراجعة وسائل الإعلام الاجتماعية الخاصة بك، وحسابات غير واضحة أو مبتذلة تجعلك دائما تشعر بالسوء حيال نفسك أو العالم، وتتبع الحسابات التي تلهم أو تتعلم أو تجلب الفرح، والنظر في استخدام التطبيقات التي تحد من وقت وسائط الإعلام الاجتماعية أو تأخذ عطلات إعلامية اجتماعية دورية لإعادة تحديد علاقتك بهذه البرامج.

البحث عن محتوى إيجابي، قراءة القصص المُلهمة، مشاهدة المُوثقين المُنَقّين، والاستماع إلى المُذيع الذي يُعلّمُك شيئاً قيّماً، أو متابعة الحسابات التي تتقاسم الأخبار الجيدة وأخبار المصلحة البشرية.

الممارسة الذاتية

تعاطف الذات مع نفس العطف و التفاهم اللذين تقدمانهما لصديق جيد هو عنصر حاسم و مهم في كثير من الأحيان

العناصر الثلاثة للالتفاف الذاتي

ويحدد أخصائي النفس كريستين نيف ثلاثة عناصر أساسية للتعاطف الذاتي: العطف الذاتي (الاحترار والتفاهم نحو نفسك بدلا من أن يكون حرجا بشدة)، والإنسانية المشتركة (إدراك أن المعاناة والعجز جزء من التجربة الإنسانية المشتركة)، والوعي (إبقاء الأفكار المؤلمة والمشاعر في وعي متوازن بدلا من التحديد المفرط لها).

الشفقة الذاتية ليست الاكتفاء الذاتي أو صنع الأعذار لسلوك سيء بل هي عن الاعتراف بنضالك و عدم معانتك مع النعاس بينما تظل مسؤولة عن نفسك وتعمل نحو النمو

تطوير التعايش الذاتي

عندما تلاحظ تطرف الذات وتتوقف وتسأل نفسك: "هل أقول هذا لصديق في نفس الوضع؟" إن لم يكن كذلك، أعيدي تشكيل حوارك الداخلي ليكون أكثر مساندة وتفهماً، اعترفي بألمك أو صعوبة بدون حكم: "هذا صعب حقاً الآن، ولا بأس بالكفاح مع هذا".

تمرين على راحة النفس خلال لحظات صعبة ضع يدك على قلبك وخذ بعض الأنفاس العميقة وقل لنفسك "هذه لحظة من المعاناة"

يمكنك تعلم المزيد عن تعاطف الذات و الوصول إلى الممارسات المرشدة المجانية في موقع الدكتور كريستين نيف على الشبكة

أولويات النوم والراحة

النوم هو الأساس للصحة العقلية و التنظيم العاطفي عندما تكونين مُخدرة للنوم تصبح مراكز عقلك العاطفية أكثر تفاعلاً بينما الفص الصدفي (المساءل عن التفكير العقلي والتنظيم العاطفي) أقل فعالية، وهذا يجعل من الصعب الحفاظ على العقل الإيجابي.

"العلاقة بين النوم والمتعة"

وتظهر البحوث باستمرار العلاقات الثنائية الاتجاه بين النوم والصحة العقلية، ويساهم ضعف النوم في الإكتئاب والقلق والارتداد، بينما يمكن لهذه الظروف أيضا أن تعطل النوم، وأن تخلق دورة مفرغة، وعلى العكس من ذلك، فإن تحسين نوعية النوم يؤدي في كثير من الأحيان إلى تحسن كبير في المزاج والقدرة على التكيف العاطفي.

معظم البالغين يحتاجون إلى 7-9 ساعات من النوم في الليل من أجل الأداء الأمثل الحرمان من النوم المزمن يتراكم بمرور الوقت، ويخلقون "ديناً نبيلاً" يضعف المهمة المعرفية، والتنظيم العاطفي، والصحة البدنية.

تحسين النظافة النائمة

وضع جدول نوم ثابت، و الذهاب إلى السرير والستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، وهذا يساعد على تنظيم الإيقاع السيركادي وجعل النوم أكثر سهولة ويستيقظ بشكل طبيعي.

اصنع روتيناً مسترخياً في وقت النوم يشير إلى جسدك حان وقت الإنهيار، قد يشمل القراءة، التمدد اللطيف، التأمل، أو أخذ حمام دافئ، شاشات فارغة لمدة ساعة قبل النوم على الأقل، كما أن الضوء الأزرق يوقف إنتاج الملاطوني ويجعل من الصعب النوم.

اجعل غرفة نومك تؤدي إلى النوم، وابقيها هادئة ومظلمة، واستخدم الستائر الغامضة، وآلات الضوضاء البيضاء، أو أجهزة الأذن إذا لزم الأمر، واحتفظ بسريرك للنوم والعلاقة الحميمة فقط، ولا تعمل، أو تأكل، أو تشاهد التلفاز لتعزيز العلاقة العقلية بين سريرك و نومك.

المشاركة في أعمال الحضانة والخدمات

مساعدة الآخرين هي أحد أكثر الطرق الموثوقة لتعزيز رفاهك قد يبدو هذا عكسياً لا يجب أن تركز على نفسك

"ثانوية "الساعد

أفعال اللطف تُسبب إطلاق الإندورفينات وتُنشط مناطق الدماغ المرتبطة بالمتعة والمكافأة هذه الظاهرة التي تُدعى "المساعد العالي" أحياناً تقدم زيادة فورية في المزاج، بالإضافة إلى الآثار الفورية، تساعد الآخرين بشكل منتظم على خلق إحساس بالغرض والمعنى، وتعزز التواصل الاجتماعي، وتتحول إلى التركيز بعيداً عن مشاكلك الخاصة.

ولا يجب أن تنطوي العطف على لفتات كبيرة أو التزامات زمنية هامة، فالأفعال الصغيرة التي تحجب الباب، تقدم إطراء حقيقي، تساعد زميلاً له مهمة، أو تتبرع بقضية تهتم بها جميعاً وتسهم في الرفاه.

إيجاد فرص للعمل

ابحث عن طرق لدمج العطف في روتينك اليومي، متطوع من أجل منظمات متوافقة مع قيمك، وعلم شخص ما في مجالك، وساعد جاراً في العمل في الفناء، وتبرع بالدم، ومشارك في جهود تنظيف المجتمع، والنشاط المحدد لا يهم سوى الممارسة العادية للإسهام في رفاه الآخرين.

أفعال النعيم يمكن أن تكون قوية جداً، دفع ثمن قهوه الشخص الذي خلفك في الصف، اترك رسالة مشجعة لرجل عمل أرسل رسالة مدروسة إلى شخص لم تتحدث إليه منذ فترة، هذه الإيماءات غير المتوقعة كثيراً ما تفوقت على كل من المتلقي والمقدم.

التغلب على العقبات المشتركة في التفكير الإيجابي

وفي حين أن فوائد التفكير الإيجابي واضحة، فإن التنفيذ الفعلي لهذه الممارسات يمكن أن يكون تحديا، إذ إن فهم العقبات المشتركة وكيفية التغلب عليها يزيد من فرص نجاحكم.

"البياز السلبي"

البشر لديهم ميل تطوري نحو إيلاء اهتمام أكبر للمعلومات السلبية من المعلومات الإيجابية، وقد ساعد هذا التحيز المؤثر على أسلافنا على البقاء على قيد الحياة بجعلهم يقظين للتهديدات، ولكن في الحياة الحديثة، يمكن أن يؤدي إلى التركيز المفرط على المشاكل وتجاوز الإيجابية.

تحيز الجمود يتطلب جهداً واعياً عندما تلاحظ نفسك تسكن على شيء سلبي، تُنقل انتباهك عمداً إلى شيء إيجابي، هذا لا يعني تجاهل المشاكل الحقيقية، بل ضمان أن تعطي وزناً مناسباً للجوانب الإيجابية في حياتك بدلاً من أن تُبقي التجارب السلبية تهيمن على اهتمامك.

القدرة على التحمل

من المهم التمييز بين التفكير الإيجابي الصحي و "التشويق السمي" الاعتقاد بأنه يجب عليك أن تحافظ على عقلية إيجابية في كل الأوقات بغض النظر عن الظروف

التفكير الإيجابي في المستقبل يعترف بالمجموعة الكاملة من المشاعر الإنسانية، بما فيها العواطف الصعبة، بل يتعلق بإيجاد معنى وفرص نمو في التحديات، وليس التظاهر بأن التحديات لا وجود لها، ويمكنك الشعور بالحزن أو الغضب أو الإحباط مع الحفاظ على الإحساس الأساسي بالأمل والقدرة على التكيف.

الاتساق وتشكيل الحبيت

ربما أكبر عقبة في بناء عقلية إيجابية هي مجرد الحفاظ على الممارسة المتسقة من السهل بدء دفتر إمتنان أو تمرين للتأمل مع الحماس فقط للتخلي عنه بعد بضعة أسابيع عندما تختفي الحماسة الأولى

إن سلوكنا يُعتبر أكثر بكثير من الإرادة وحدها، ويجعل التغييرات البيئية الصغيرة التي تجعل الإجراءات الإيجابية أسهل - مثل وضع حذائك الجاهز على الباب أو الاحتفاظ بمجلة على مصفوفك الليلي - يُزيد من فرصتك في الواقع في القيام بها، وكلما فعلت ذلك، كلما زاد قدرتك العقلية

استخدم خطط التنفيذ الخاصة التي تربط بين أسلوب العمل و السلوك المرغوب بدلاً من "أنا سأمارس الامتنان" حاولي "بعد أن أنظف أسناني في الليل سأكتب ثلاثة أشياء أنا ممتن لها" هذه الخطة الملموسة تجعل المتابعة أكثر احتمالاً

ابدأوا بالصغر و ابدأوا بالتدريج من الأفضل أن نحافظ على ممارسة بسيطة بشكل ثابت من محاولة روتينية متقنة لا يمكنكما الاستمرار بها

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

بينما تُحسن الممارسات الإيجابية في علم النفس بشكل كبير الرفاهية، فهي ليست بديلاً عن العلاج المهني للصحة العقلية عند الحاجة، إذا كنت تعاني من الاكتئاب المستمر، أو القلق، أو غيرها من الشواغل المتعلقة بالصحة العقلية التي تتدخل في الأداء اليومي، استشارة مهني في مجال الصحة العقلية.

العلاج النفسي الإيجابي يمكن أن يكمل العلاج والأدوية ولكن لا يجب أن يحل محلها عندما يكون العلاج السريري مبرراً، طبيب مؤهل يمكنه مساعدتك في وضع استراتيجيات شخصية ومعالجة القضايا الأساسية التي قد تسهم في أنماط التفكير السلبية.

تطبيق علم النفس الإيجابي في الحياة المحددة

ويمكن تطبيق مبادئ التفكير الإيجابي في مختلف مجالات الحياة، مع كل منها اعتبارات واستراتيجيات محددة.

التفكير الإيجابي في العمل

ويطرح مكان العمل تحديات وفرصا فريدة لزراعة الظواهر المزروعة، وأظهرت الدراسات تحسنا كبيرا في الإجهاد والاكتئاب المتصورين عندما نفذت تدخلات العرفان في العمل.

بدء اجتماعات من خلال مشاركة أعضاء الفريق في الفوزات الأخيرة أو الأشياء التي يشعرون بالامتنان لها، والاحتفاظ بمذكرات امتنان خاصة بالعمل تركز على الإنجازات المهنية، والزملاء الداعمين، أو فرص التعلم، وممارسة إعادة تحديد التحديات في أماكن العمل باعتبارها فرصا للنمو وتنمية المهارات.

نعرب عن تقديرنا للزملاء بشكل منتظم، اعترافاً صادقاً ومحدداً بمساهمات الآخرين يعزز العلاقات في مكان العمل ويخلق ثقافة تنظيمية أكثر إيجابية، عند تقديم التعليقات، نستخدم نهج "الساندويتش": البدء بشيء إيجابي، ونعالج المجالات التي ينبغي تحسينها، وننتهي بالتشجيع.

الوالدية الإيجابية

الأباء يلعبون دوراً حاسماً في تشكيل عقول أطفالهم، إن تقديم الامتنان للأطفال يمكن أن يساعدهم على تطوير فكر إيجابي في وقت مبكر، التفكير الإيجابي النموذجي بتفكير امتنانك الخاص وتحدياتك المفاجئة أمام أطفالك.

نخلق طقوس عائلية حول الامتنان مثل تقاسم ما يشكر الجميع على العشاء مساعدة الأطفال على تطوير عقلية النمو من خلال جهود واستراتيجيات الحشد بدلا من القدرة على النضال

تعليم القراءة والكتابة العاطفية بمساعدة الأطفال على تسميتهم وفهم مشاعرهم، وتثمن مشاعرهم الصعبة، وتساعدهم أيضا على إيجاد سبل بناءة لمواجهة الأمل والحفاظ عليه خلال التحديات.

العمر الإيجابي

ويهدف النهج الإيجابي إلى تحديد الهياكل والأساليب التي تؤدي إلى الرفاه والسعادة وزيادة رضا الحياة، وهذا أمر له أهمية خاصة بالنسبة لكبار السن الذين يواجهون تحديات ذات صلة بالسن.

ركز على ما يمكنك فعله بدلاً من ما فقدته، حافظ على التواصل الاجتماعي، الذي هو أمر حاسم للرفاه في أيّ وقت، واصل تعلم مهارات جديدة، وتابع أنشطة ذات معنى،

فالبحث عن الشيخوخة الناجحة يُظهر أن العقل يؤدي دوراً هاماً في كيفية تعرض الناس للحياة في وقت لاحق.

قياس تقدمك

إن تتبع تقدمكم يمكن أن يساعد على الحفاظ على الدافع وتحديد الممارسات الأكثر فعالية بالنسبة لكم، والنظر في الاحتفاظ بسجل بسيط لممارساتكم في علم النفس الإيجابي، وتقييم رفاهكم بصورة دورية.

تدابير حسن الأداء الذاتي

- تقييم مدى رضاكم عن الحياة، ومشاعركم الإيجابية، وشعوركم بالمفهوم على نطاق يتراوح بين 1 و 10 سنوات.

المؤشرات السلوكية

هل أنت أكثر صبراً مع الآخرين؟ هل تتعافى من النكسات بسرعة أكبر؟ هل أنتِ تواجهين تحديات جديدة كنتِ ستتجنبينها من قبل؟

التغذية من جهات أخرى

أحياناً يلاحظ الآخرون تغيرات فينا قبل أن نسأل أصدقاء موثوقين أو أفراد أسر إذا لاحظوا أي اختلافات في مزاجك أو تطلعاتك أو سلوكك

إنشاء خطتك النفسية الإيجابية الشخصية

ومع وجود العديد من الاستراتيجيات القائمة على الأدلة، يمكن أن يكون من الأغلب معرفة من أين نبدأ، والمفتاح هو وضع خطة شخصية تناسب أسلوب حياتك وأفضلياتك واحتياجاتك المحددة.

بدء من التقييم الذاتي

بداية من تقييم حالتك الحالية، ما هي جوانب حياتك التي تسير على ما يرام؟ إلى أين تكافح؟ وما هي أنماط التفكير السلبية التي تلاحظها أكثر من أي وقت مضى؟ وما هي مجالات الرفاه (العاطفي، البدني، الاجتماعي، المهني) التي تحتاج إلى أكبر قدر من الاهتمام؟

اختر ممارساتك الأولى

اختيار ممارسات من 2 إلى 3 لبدء العمل بكل شيء على حدة، واختبار ممارسات تناشدكم ويبدو أنها عملية نظرا لظروفكم الحالية، وقد تبدأون بالامتنان في دق ثلاث مرات في الأسبوع، وممارسة يقظة مدتها 10 دقائق يوميا، وفعل واحد من نوع الطيبة في اليوم.

وضع خطط التنفيذ

لكل ممارسة، تحديد متى بالضبط، وأين وكيف ستفعلين ذلك "سأمارس الامتنان" غامض جداً "كل يوم الإثنين، الأربعاء، مساء الجمعة بعد العشاء، سأمضي 10 دقائق في كتابتي في مذكرات الامتنان على طاولة المطبخ" محددة و قابلة للتنفيذ

الالتزام بفترة المحاكمة

ابدأي بالتدرب بشكل منتظم لمدة 3-4 أسابيع على الأقل قبل تقييم الفعالية هذا يعطي الوقت للممارسات لكي تصبح اعتيادية ويسمح لكِ بتجربة فوائدها بعد فترة المحاكمة

البناء التدريجي

بمجرد أن تستقرّ مُمارستك الأولى، ستُفكّر بإضافة مُستجدات جديدة، هذا النهج التدريجي أكثر استدامة من محاولة إصلاح حياتك بأكملها في آن واحد، بمرور الوقت، ستبنيين ممارسة إيجابية شاملة في علم النفس تدعم رفاهك عبر أبعاد متعددة.

The Long-Term Journey of Positive Mindset Development

العقل الإيجابي لا يحدث بين عشية وضحاها ولكن مع الجهد المطّرد يمكن أن يصبح وضعك الافتراضي يساعدك على التعامل مع النكسات مع منظور أكثر

إن بناء عقلية إيجابية ليس مقصداً بل ممارسة مستمرة، إذ ستكون هناك أيام يشعر فيها الحفاظ على الاستحواذ بأنه لا يُبذل جهداً، وأيام يتطلب فيها بذل جهد كبير، وهذا أمر طبيعي تماماً، وما يهم هو المسار العام والتزامكم بالعودة إلى الممارسات الإيجابية حتى بعد حدوث حالات التعثر.

وقد اتضحت البحوث: العمل الإيجابي في مجال التدخلات في مجال علم النفس، وقد أيدت الاستعراضات المنهجية والتحليلات المتناظرة عموما الادعاء بأن أنشطة الحفز على الامتنان تحسن الرفاه الذاتي، وتمتد الفوائد عبر الصحة العقلية والصحة البدنية والعلاقات والنجاح المهني.

لكن المعرفة وحدها ليست كافية، فالفارق بين معرفة ما يجب فعله وفعله هو حيث يكافح الكثير من الناس، ولهذا السبب وضع خطط تنفيذ محددة، وبناء بيئات داعمة، والبدء في صغر حجمها، أمر هام للغاية، وهذه الاستراتيجيات تسد الفجوة بين النية والعمل.

تذكر أن بناء عقلية إيجابية لا يعني القضاء على المشاعر السلبية أو التظاهر بأن صعوبات الحياة ليست موجودة، بل يعني تطوير الموارد النفسية لشن التحديات بشكل أكثر فعالية، ومعرفة معنى في الشدائد، والحفاظ على الأمل والقدرة على التكيف حتى خلال الأوقات الصعبة.

وقد تساعد المشاعر الإيجابية على تجديد الطاقة العقلية اللازمة لمقاومة الإغراءات والتمسك بالمهام الصعبة، وعندما يشعر الناس بالارتياح، قد تكون أكثر انفتاحاً على التحديات وأفضل في إدارة الأهداف المتضاربة، التي تتوافق مع فكرة أن الرفاهية تعمل كوقود لمحرك السيطرة الذاتية، وهذا يشير إلى أن زراعة الشك لا يعني مجرد الشعور بتحسن في العمل في جميع مجالات الحياة.

خاتمة: طريقك إلى الأمام

ويوفر علم النفس الإيجابي خارطة طريق لبناء حياة أكثر تفاؤلاً ومرونة، ولتوفير الحياة، ومن ممارسات العرفان والعقول إلى العلاقات الإيجابية والأهداف المجدية، تدعم الاستراتيجيات المبينة في هذه المادة بحوث دقيقة تثبت فعاليتها.

تبدأ الرحلة بخطوة واحدة، اختر ممارسة واحدة من هذه المادة تتوافق معك وتلتزم بمحاولتها بشكل منتظم خلال الشهر القادم، لاحظ ما الذي سيتغير، انتبه لمشاعرك، وكيف ستواجه التحديات وكيف تتطور علاقاتك.

بناء عقل إيجابي هو أحد أهم الاستثمارات التي يمكنك القيام بها في نفسك، لن يزيل تحديات الحياة، لكنّه سيزودك بالأدوات النفسية لمواجهة هذه الأمراض بقدر أكبر من الثقة، والقدرة على الصمود، والأمل، والأبحاث تظهر أنها تعمل، والسؤال هو: هل أنت مستعد لوضعها موضع التنفيذ؟

ابدأ اليوم، ابدأ بالامتنان، العقل، أو أي ممارسة تتحدث إليك، سيشكرك مستقبلك على اتخاذ هذه الخطوة نحو حياة أكثر إيجابية، ونجاحاً.