تحديد أنماط الفكر السلبية المشتركة وتأثيرها

إن أنماط التفكير السلبية يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على رفاهنا العقلي وعلى نظرة الحياة العامة، فهم هذه الأنماط أمر أساسي لأي شخص يسعى إلى تحسين صحته العقلية وخلق عقلية أكثر إيجابية، إذ أن التشوهات الإدراكية تشارك في بداية أو استمرار الدول التي تعاني من الاضطرابات النفسية، مثل الاكتئاب والقلق، ومن خلال التعلم للاعتراف بهذه العادات الفكرية الضارة والتصدي لها، يمكن للأفراد اتخاذ خطوات هادفة نحو تحسين الصحة العاطفية، وجعلها أكثر توازنا.

ما هي "النباتات الفكرية السلبية"؟

إن أنماط التفكير السلبية، المعروفة أيضاً بتشوهات إدراكية، هي أنماط تفكير مبالغ فيها لا تستند إلى الحقائق، وهذه الطرق المعتادة للتفكير يمكن أن تؤدي إلى مشاعر القلق والاكتئاب والاعتزاز بالنفس، وهذه الأفكار تشوهات عقلية داخلية أو تحيزات تزيد من سوءنا وتغذية قلقنا وتجعلنا نشعر بالسوء إزاء أنفسنا.

إن أنماط التفكير السلبية تعزز المشاعر والأفكار السلبية، وفي ظل الظروف الصعبة، يمكن لهذه الأفكار المشوهة أن تسهم في نظرة سلبية شاملة على العالم، وفي حالة عقلية مكتئبة أو مقلقة، حيث يعمل الدماغ على كميات كبيرة من المعلومات يوميا، كما أن التشوهات المعرفية تعمل كمرشحات خاطئة تحجب تصورنا نحو السلبي، وغالبا ما لا يكون لدينا وعي.

The Origins of Cognitive Distortions

فهم ما يأتي من أنماط فكرية سلبية يمكن أن يساعدنا على معالجتها بفعالية أكبر، فالتشوهات المعرفية غالبا ما تبدأ في التطور خلال الطفولة وتتأثر بتجارب شخص ما في أسرتهم ومدرسةهم ومجتمعهم وثقافتهم، وتسهم عوامل عديدة في تطوير هذه الأنماط طوال حياتنا.

وقد تؤدي ظروف الصحة العقلية، التي كثيرا ما تكون ناجمة عن اختلالات كيميائية، إلى اختلالات إدراكية، حيث يمكن للمستقبِلات الكيميائية في الدماغ أن تتخطى أو تُحدث أخطاء عصبية مثل الدوبامين والسيروتونين، مما يؤدي إلى أفكار تدور حولها، وبالإضافة إلى ذلك، فإن التجارب المؤلمة يمكن أن تخلق انطباعا دائما عن أنماط التفكير التي تدور حول الماضي، ويمكن أن تخلق ذكريات قوية، وتتذكر الأفكار المؤلمها.

كما أن التأثيرات الخارجية تؤدي دوراً هاماً في تشكيل أنماط أفكارنا، فالأثار الخارجية مثل وسائط الإعلام الاجتماعية والأخبار تميل إلى عرض أحداث سلبية أكثر من إيجابية، مما يدل على أن الأفراد يصابون بالحزن والخوف والصور المثيرة للقلق والإنذارات المؤلمة بشأن المستقبل، مما يشوِّه المنظور ويديم التحيز الجنسي.

أنماط الفكر السلبية المشتركة

إدراك أنواع معينة من التشوهات المعرفية هي الخطوة الأولى نحو تغييرها، وقد حدد المهنيون في مجال الصحة العقلية أنماطاً عديدة تؤثر عادة على تفكير الناس، هنا أكثر الأنماط سوءاً من الأفكار السلبية التي يمكن أن تؤثر على الحياة اليومية:

كل أو لا شيء يفكر

التفكير كله أو لا شيء، أيضاً، يُدعى التفكير المستقطب، يُشير إلى التفكير في نفسك والعالم بطريقة "كل أو لا شيء" تنظيم أفكار في "فئات" أو هذه التشويشات المعرفية لا تترك مجالاً للعرض أو للعار، مثلاً، إذا لم تحقق الكمال في مهمة، فربما تعتبر نفسك فاشلاً تماماً.

التفكير في كل شيء أو لا شيء يمكن أن يؤدي إلى معايير غير واقعية بالنسبة لك ولغيرك من الأمور التي يمكن أن تؤثر على علاقاتك ودوافعك، عند مواجهة هذا النمط، من المهم أن نعترف بأن مفاهيم مثل النجاح، الكمال، أو كون شخص جيد موجودة على طيف بدلا من أن تكون دولا ثنائية.

الإفراط في توليد الطاقة

عندما تبالغ في شيء ما، تأخذ حدثاً سلبياً معزولاً وتحوّله إلى نمط لا ينتهي من الخسارة والهزيمة، هذا النمط يتضمن إستنتاجات واسعة تستند إلى حدث واحد أو أدلة محدودة

الإفراط في الإبداع يتطلب استخلاص استنتاجات سلبية شاملة بناءً على حدث واحد حيث قد يكتسب شخص ما تجربة سيئة واحدة يحدد كل النتائج المستقبلية وبعد يوم محرج أول في وظيفة جديدة قد يعتقد شخص ما "أنا لن أنجح هنا" هذا النمط شائع بشكل خاص في الإكتئاب والقلق ويمكن أن يعزز مشاعر العجز وقلة القيمة الذاتية.

التصوير العقلي

إن التصفيف العقلي يعني التركيز حصرا على الأجزاء السلبية من الحالة بينما يتجاهل الإيجابية، وهذا التشويه المعرفي يتصرف كعدسة تفرز أي شيء جيد، وتترك فقط الجوانب السلبية واضحة، وقد تتلقى العديد من الإطراءات وجزء واحد من النقد البناء، مع ذلك تذكر الانتقادات وتثقل بها.

وهذا النمط الفكري المشوه ينطوي على الميل إلى تجاهل الإيجابيات والتركيز حصرا على السلبيات، المعروفة باسم التصفير العقلي، وتفسير الظروف باستخدام مرشح عقلي سلبي غير دقيق ويمكن أن يزيد أيضا من حدة القلق والاكتئاب.

تعطيل الجائزة

إن رفض التجارب الإيجابية يعني رفض التجارب الإيجابية كبش فداء أو حوادث أو غير مهم، عندما يحدث شيء جيد، قد تخبر نفسك أنه لا يحسب أو أن أي شخص كان يمكن أن يفعل ذلك، وهذا النمط يمنعك من بناء الثقة والاعتراف بإنجازاتك الحقيقية وخصائصك الإيجابية.

هذا التشوه المعرفي يمكن أن يكون مضراً بشكل خاص في البيئات العلاجية بعض المرضى يستجيبون لتعليقات طيبة حقاً أو يوافقون عليها مع أفكار مثل "أنت تقول فقط أن لجعلي أشعر بتحسن" يزيلون بشكل فعال التعليقات الإيجابية التي يتلقونها

القفز إلى الاستنتاجات

عندما تقفز إلى الاستنتاجات، تفسر حدثاً أو وضعاً سلبياً بدون دليل يدعم هذا الاستنتاج، ثمّ يتفاعل مع افتراضك، وهذا القفز إلى الاستنتاجات أو "القراءة الذهنية" غالباً ما يكون استجابة لفكرة أو قلق مستمر من جانبك، ويشمل هذا النمط نموذجين فرعيين رئيسيين: قراءة الأفكار وتبديل الثروة.

تُخيّل العقل يحدث عندما تفترض أنك تعرف ما يفكر به الآخرون عادةً ما يُفترض أنهم يفكرون بشكل سلبي فيك، ووجدت إحدى الدراسات أن قراءة الأفكار أكثر شيوعاً بين الأطفال من المراهقين أو الكبار، و ترتبط بالقلق، وينطوي الاستناد إلى الحصن على التنبؤ بالنتائج السلبية للأحداث المقبلة دون أي دليل حقيقي لدعم هذه التنبؤات.

الإجهاد

التشخيص يتصل بالقفز إلى الاستنتاجات حيث يمكنك القفز إلى أسوأ استنتاج ممكن في كل سيناريو مهما كان مستحيلاً، هذا النمط ينطوي على تضخم المشاكل المحتملة وتخيل أسوأ النتائج الممكنة حتى عندما تكون غير مرجحة

يمكن أن يتصف التشخيص بوجود عدة أسئلة في أعقاب حادثة واحدة، وهذا التشويه المعرفي غالبا ما يأتي بأسئلة "ماذا لو" مثلاً، أن التأخر في اجتماع واحد قد يلوح في الأفكار حول فقدان وظيفتك، وكونه بلا مأوى، وفشل كامل في الحياة.

أسباب عاطفية

إن المنطق العاطفي عملية تُبلّغ فيها مشاعرنا السلبية عن أنفسنا أفكارنا، كما لو أنها تستند إلى واقع، في غياب أي حقائق تدعم هذه المشاعر غير المبشرة، وتصبح مشاعرك ومشاعرك إزاء وضع ما من وجهة نظركم الفعلية للوضع، بغض النظر عن أي معلومات تخالف ذلك.

العقل العاطفي يشير إلى الاعتقاد الكاذب بأن مشاعرك هي الحقيقة وأن الطريقة التي تشعر بها حول الوضع هي مؤشر واقع موثوق به، ولئن كان من المهم الاستماع إلى، والتحقق، والإعراب عن العاطفة، فمن المهم أيضاً الحكم على الواقع استناداً إلى أدلة منطقية، فقط لأنك تشعر وكأن الفشل لا يعني أنك فعلاً واحد.

ينبغي أن تُدلي ببيانات

نادراً ما يكون من المفيد أن تسخر من نفسك بما يمكنك فعله في وضع معين، و "يجب" و "الاعتناء" كثيراً ما يستخدمه المفكر ليأخذ نظرة سلبية على حياتهم هذه البيانات

هذه الأفكار كثيرا ما تكون متأصلة في توقعات أسرية أو ثقافية داخلية قد لا تكون مناسبة لفرد ما، وهذه الأفكار يمكن أن تقلل من احترام الذات وتثير القلق، وإذا كان يمكن أيضا توجيه البيانات إلى الآخرين، مما يؤدي إلى الإحباط وضرر العلاقات عندما لا يفي الناس بتوقعاتك الجامدة.

وضع العلامات ووسلاء الميسل

الوسم يتضمن ربط العلامات السلبية لنفسك أو غيرها بناء على أخطاء أو عيوب بدلا من قول "أنا ارتكبت خطأ" ربما تقول "أنا فاشل" أو "أنا غبي" هذا النمط يأخذ سلوكا محددا أو حدثا محددا ويستخدمه لتحديد هويتك بالكامل أو شخصية شخص آخر

ويتخذ التضليل خطوة أخرى من خلال استخدام لغة محملة عاطفيا وغير دقيقة لوصف الأحداث أو الناس، وقد يؤدي هذا التشوه المعرفي إلى إلحاق ضرر بالغ بالاعتداد بالنفس وخلق تصورات عدائية للآخرين.

الشخصية

إن التخصيص الشخصي يلقي باللوم الشخصي بشكل غير متناسب على مستوى السيطرة على شخص ما في وضع معين، وهذا النمط ينطوي على تحمل المسؤولية عن الأحداث التي تقع خارج نطاق سيطرتك أو ليست غلطتك تماماً، وقد تلوم نفسك عندما تسوء الأمور، حتى عندما تسهم عوامل متعددة أو أشخاص آخرين في النتيجة.

هذا التشوه المعرفي يمكن أن يؤدي إلى الذنب المفرط والشعور المشوه بالمسؤولية، ويمنعك من تقييم الحالات بدقة ويمكن أن يسهم في القلق والاكتئاب.

التأهيل والتقليل

إن التمجيد والتقليل من الآثار ينطويان على زيادة الفشل السلبي والتقليل من الوضع الإيجابي إلى أدنى حد، وهذا النمط يُسبب لك الإفلاس عن أخطاءك وأوجه قصورك، مع التقليل من قوة وإنجازاتك، وقد ترى خطأ صغيراً كفشل كارثي في حين تُرفض الإنجازات الهامة على أنها ثلاثية.

وهذا التشوه يخلق رؤية غير متوازنة للواقع تضرب بقوة نحو السلبي، مما يجعل من الصعب الحفاظ على احترام الذات ودافع الصحة.

دال - أوجه القصور في الرقابة

في نسخة واحدة، تشعر بالمسؤولية عن كل شيء وكل شخص، معتقداً أن لديك سيطرة كاملة على النتائج التي تتأثر بها عوامل كثيرة في الواقع، في النسخة الأخرى، تشعر أنك لا تملك أي سيطرة على أي شيء في حياتك،

إن كلا الصيغتين من هذا التشويه المعرفي يسبب مشاكل، ويتسبب الشعور بالمسؤولية المفرطة في الإجهاد والحرق، بينما يؤدي الشعور بعدم القدرة إلى سلبيات وعجز.

أثر أنماط الفكر السلبية

إن عواقب أنماط الفكر السلبية المستمرة تتجاوز كثيرا المزاج السيئة المؤقتة، وهذه التشوهات المعرفية يمكن أن تؤثر تأثيرا عميقا على جوانب متعددة من الحياة، بدءا بالصحة العقلية والبدنية وانتهاء بالعلاقات ونوعية الحياة العامة.

الآثار الصحية العقلية

وفقاً لنظرية اليأس ونظرية بيك المعنى أو التفسير الذي يعطيه الناس لخبرتهم يؤثر بشكل كبير على ما إذا كانوا سيصابون بالإكتئاب وما إذا كانوا سيواجهون حالات إكتئاب شديدة أو متكررة أو طويلة الأمد العلاقة بين أنماط الفكر السلبية وظروف الصحة العقلية راسخة في البحوث النفسية

وترتبط التشوهات المعرفية بظروف الصحة العقلية، ويمكن لهذه الأفكار غير المؤاتية أن تسهم في أو تزيد من أعراض الظروف مثل الاضطرابات والاكتئاب، مما يجعل من الصعب مواجهة الأعراض، ويخلق حلقة مفرغة تسود فيها الأفكار السلبية التي تسوء أعراض الصحة العقلية، مما يولد بدوره أفكاراً أكثر سلبية.

زيادة القلق

إن القلق والخوف المستمرين يمكن أن ينبعا مباشرة من أنماط التفكير السلبية، ويساهم التحيز السلبي في انتشار اختلال الدماغ، ويفاقم عدم الاستقرار العاطفي، والعجز في السيطرة المعرفية في المرضى الذين يعانون من اضطرابات القلق، وعندما يقفز عقلك عادة إلى أسوأ سيناريوهات أو يفترض نتائج سلبية، يصبح القلق رفقة دائمة.

حفز و تذوق الثروة و قراءة الذهن كل القلق من الوقود عن طريق خلق تهديدات متصورة قد لا تكون موجودة في الواقع الدماغ يستجيب لهذه التهديدات المتخيلة كما لو كانت حقيقية

الاكتئاب والهبو

الباحثون يعتقدون أن التشوهات المعرفية تؤدي دوراً في الإكتئاب من خلال تعزيز الآراء السلبية عن نفسك وخبراتك وعالمك و ربما تكون لديك رؤية نفقية تُكبّل "الطفل" في الحياة بينما تتجاهل كل "الجيد" الأفكار السلبية المستمرة يمكن أن تؤدي إلى مشاعر اليأس واليأس

عندما تُخرجون التجارب الإيجابية بشكل مستمر، تُبالغون في التفوق على الأحداث السلبية، وتُشاركون في التفكير في كل شيء، يصبح من الصعب رؤية أي إمكانية للتحسين أو السعادة، وهذا اليأس هو سمة أساسية من سمات الاكتئاب، ويمكن أن يجعل الانتعاش أكثر تحديا.

منخفض ذاتياً ونفسياً

إن المطاردة الذاتية السلبية يمكن أن تقوض الثقة وقيمتها الذاتية بشكل خطير، وعندما تنخرط في وضع العلامات، والشخصية، وتزيل الصفة الإيجابية، تبنين صورة مشوهة للنفس تركز على العيوب وتخفض إلى أدنى حد من القوة، وهذا يضعف مع مرور الوقت احترام الذات ويمكن أن يؤدي إلى الشعور بعدم القيمة.

وفقاً لـ(بيك)، إزالة الأفكار التلقائية التي تتضمن آراء العملاء المعطلة أو السلبية تُقلل من مشاعر انعدام القيمة، القلق، و الاضطرابات التي تُعَرض عدة أشكال من الأمراض العقلية.

الآثار الصحية المادية

آثار أنماط التفكير السلبية لا تقتصر على الصحة العقلية، وتظهر البحوث بشكل متزايد أن أفكارنا يمكن أن تؤثر تأثيرا ملموسا على الرفاه البدني.

وقد وجد الأطباء أن الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من التكاثر هم أكثر عرضة للمعاناة من أمراض الدماغ المسببة للخلل، ومشاكل القلب والأوعية الدموية، والمسائل الهضمية، والتعافي من المرض أبطأ بكثير من المصابين بعقل إيجابي، ويعني ارتباط الجسد العقلي أن التفكير السلبي المزمن يمكن أن يظهر في الأعراض البدنية والمشاكل الصحية.

الأشعة المقطعية

التفكير السلبي يؤثر علينا بطرق عديدة، ليس فقط عقلياً ولكن جسدياً أيضاً، وعندما نفكر بشكل دائم في الأمور السلبية، يمكن لأجسادنا أن تتفاعل مع الإجهاد، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة، بما في ذلك ضعف نظام المناعة مع استمرار الضغط الذي يمكن أن يضعف نظام دفاع جسمنا، مما يجعلنا أكثر عرضة للأمراض.

الضغط المزمن قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات ضغط الدم، وزيادة خطر القضايا المتصلة بالقلب، واستمرار الجماع قد يعزز التهاب الجسم، وهو حالة مرتبطة بأمراض مثل السكري والسرطان، وضغط الجسم، عندما تنشط بشكل مزمن بواسطة أنماط التفكير السلبية، يلحق ضرراً كبيراً بكل نظام تقريباً.

النائمة

فالأفراد الذين يثقلون من الأفكار السلبية كثيرا ما يكافحون مع مشاكل النوم مثل الأرق، التي يمكن أن تسوء ظروف الصحة البدنية بمرور الوقت، وتصعب الأفكار المتصاعدة، والمقلقة، والتطهير، الاسترخاء والنوم، بينما تؤدي نوعية النوم السيئة إلى مزيد من الإضعاف للتنظيم العاطفي والوظيفة المعرفية، مما يؤدي إلى دورة مفرغة أخرى.

بنية الدماغ والوظيفة

وقد كشفت البحوث الأخيرة أن أنماط التفكير السلبية قد تغير بالفعل هيكل الدماغ ووظائفه، إذ تبين أن الأشخاص الذين لديهم تحيز أكبر في مجال التكاثر قد قللوا من تدفق الدم في المناطق الأمامية والزمنية والباروية - وهي مناطق حاسمة بالنسبة لصنع القرار والذاكرة والتنظيم العاطفي.

وتبين أيضا أن هناك عددا أكبر من الأشخاص السلبيين الذين لديهم مستويات أعلى بكثير من الاكتئاب، والقلق، والفكر الانتحاري، وعدم الاستقرار العاطفي، وسوء الذاكرة، وسوء تنظيم الإجهاد، مما يدل على أن العلاقة بين التفكير السلبي والصحة العقلية تنطوي على تغييرات فعلية في وظيفة الدماغ.

صعوبة العلاقة

إن أنماط التفكير السلبية يمكن أن تتداخل بشكل كبير بين العلاقات الشخصية، فقراءة الأفكار والقفز إلى الاستنتاجات يمكن أن يؤدي إلى سوء فهم وصراعات، وعندما تفترض أنك تعرف ما يفكر به الآخرون أو يتوقعون نتائج سلبية للتفاعلات، قد تتصرف على نحو دفاعي أو تنسحب دون داع.

فالتفكير الشامل أو لا شيء يمكن أن يخلق توقعات غير واقعية للشركاء والأصدقاء وأفراد الأسرة، وعندما لا يفوت الناس هذه المعايير المستحيلة، يمكن أن يلحق الضرر بالعلاقة، ويمكن أن يؤدي التخصيص إلى أن يتأثر بالأمور شخصيا ويشعر بالألم من خلال التفاعلات المحايدة أو حتى الإيجابية.

هذه الأنماط يمكن أن تخلق نبوءات ذاتية الخلاص إذا كنت تعتقد أن الناس لا يحبونك و يتصرفون بناء على ذلك، قد تدفع الناس بعيدا عن قصد،

اتخاذ القرارات واتخاذ المشاكل

الأفكار السلبية يمكن أن تحجب الحكم وتفضي إلى خيارات سيئة، عندما تُمسك في التفكير المُحفّز أو كل شيء، يصبح من الصعب تقييم الخيارات موضوعياً، قد تتجنب اتخاذ القرارات كلياً من الخوف من الاختيار الخاطئ، أو قد تتخذ قرارات مُطلقة للهروب من المشاعر غير المُريحة.

التصفيف العقلي وتشويه أهلية الوقوف الإيجابي من تقييم الحالات بدقة، لأنك لا تفكر في جميع المعلومات المتاحة، هذه الصورة غير الكاملة تجعل من المستحيل تقريبا اتخاذ قرارات مستنيرة أو وضع حلول فعالة للمشاكل.

الحد من نوعية الحياة

التفكير السلبي كان مرتبطاً بالارتفاع المبلّغ عنه ليس فقط عندما كانت الأفكار صائبة ولكن بعد تأخير أيضاً الأثر التراكمي لأنماط الفكر السلبية هو انخفاض نوعية الحياة عندما تكون متلهفاً أو مكتئباً أو مجهداً بشكل مستمر، من الصعب التمتع بالأنشطة أو الحفاظ على العلاقات أو السعي لتحقيق الأهداف.

التفكير السلبي في نتائج الإجهاد المسبق يبدو أنه يزيد من الضعف إزاء تأثير جوانب أخرى على عدة جوانب من الرفاهية وهذا يعني أن أنماط التفكير السلبية لا تؤثر فقط على الرفاه الحالي ولكن يمكنها أن تجعلك أكثر عرضة للإجهاد في المستقبل.

"العلم خلف "الآداب السوداء

فهم الأساس العلمي لأنماط التفكير السلبية يمكن أن يساعد على إزالة الغموض لماذا هم ثابتون جدا وكيف يمكن تغييرهم.

Bias

إن التحيز السلبي، وهو الميل المعرفي إلى إعطاء الأولوية للمناخ السلبي، يُلاحظ عادة في اضطرابات القلق ويسهم في التحرر العاطفي والإدراكي، وهذا التحيز هو في الواقع سمة مبنية من سمات الإدراك البشري التي تطورت لإبقاءنا بأمان.

إن ظاهرة التحيز ضد الميراث تؤثر على مختلف العمليات النفسية، بما في ذلك الإثارة الفسيولوجية، والتصور، والاهتمام، وصنع القرار، والعاطفة، والتعلم، والذاكرة، والتفاعلات الاجتماعية، ومن منظور تطوري، إيلاء اهتمام أكبر للتهديدات المحتملة أكثر من الاهتمام بالتجارب الإيجابية التي ساعدت أجدادنا على البقاء، ولكن في الحياة الحديثة، يمكن أن يصبح هذا التحيز غير مؤات.

مسارات الظواهر العصبية وتشكيلات الحبيت

وقد يصبح الإهمال عادة، وينطوي الانتقادات المتكررة والأفكار المتقلبة والحرمان على طرق عصبية في الدماغ تشجع الحزن، وهذه الاتجاهات السلبية يمكن أن تسبب في تشويه دماغنا للحقيقة وتجعل من الصعب أكثر كسر الحلقة السلبية.

الدماغ يتكون من علاقات أقوى بين الأعصاب التي تشتعل في وقت متكرر عندما تنخرط في أنماط تفكير سلبية بشكل ثابت، فأنت تقوم بتدريب دماغك بشكل أساسي على التقصير في هذه الأنماط، والخبر الجيد هو أن قدرة الدماغ على تكوين روابط جديدة

دور الأفكار الآلية

"الرغبة في التفكير السلبي التلقائي وبعض الأمثلة على "اللصوص في حياتك قد تكون "ذلك الشخص يكرهني" أو "ليس لدي شيء أذهب إليه" أو "لن أكون سعيداً" و "اللصوص يميلون إلى القفز إلى رؤوسنا دون أي تحذير، هذه الأفكار التلقائية تحدث بسرعة وعادةً

التفكير المُختل يمكن أن يحدث حتى عندما لا يوجد دليل يدعم الأفكار قليلاً، وربما تتجاهل أو تقلل من جميع التفاعلات الإيجابية التي لديك مع أشخاص آخرين خلال اليوم،

استراتيجيات مكافحة أنماط الفكر السلبية

إن الاعتراف بأنماط الفكر السلبية ومعالجتها أمر حاسم بالنسبة للصحة العقلية، وفي حين أن هذه الأنماط يمكن أن تشعر بعمق في التأقلم، فإن البحوث تبين أنها يمكن تغييرها بالاستراتيجيات الصحيحة والممارسة المتسقة.

العلاج المعرفي للمناخ

العلاج السلوكي المعرفي هو أكثر النهج القائم على الأدلة في تحديد التشويشات المعرفية والتغلب عليها، واتفاقية التنوع البيولوجي هي نهج علاجي منظم المنحى نحو الأهداف يساعد الأفراد على تحديد وتغيير أنماط الفكر السلبية.

CBT هو شكل من أشكال العلاج الحديث المعترف به على نطاق واسع حيث يتعلم الناس تحديد وقطع وتغيير أنماط التفكير غير الصحية وهذا النوع من العلاج قد يكون مفيدا إذا كنت ترغب في التوجيه في تحديد وتغيير التفكير المشوه، حيث أن CBT تركز عادة على أهداف محددة، وتعقد عموما لعدد محدد مسبقا من الدورات وقد يستغرق بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر لرؤية النتائج.

وعادة ما تكون هذه المادة منظمة وموجهة نحو الأهداف ومحددة زمنياً (التي تشمل في الغالب 5-20 دورة)، مع تكليفات بالواجبات المنزلية لممارسة المهارات خارج العلاج، وتظهر البحوث أنها فعالة للغاية لمعالجة القلق والاكتئاب والاضطرابات النفسية والاضطرابات النفسية والاضطرابات النفسية وغيرها من الظروف، رغم أن هذه المادة ليست مناسبة للجميع، فإنها تظل واحدة من أكثر العلاجات الموصى بها من أجل التشوهات المعرفية.

كيف يعمل CBT

فهم التشويهات المعرفية وكيفية تغييرها عنصر أساسي من عناصر العلاج السلوكي المعرفي، وعادة ما يشمل العلاج عدة عناصر رئيسية تعمل معا لتغيير أنماط الفكر.

وتساعد اللجنة الناس على الاعتراف بالأفكار المشوهة وإعادة صياغتها باستخدام أدوات مثل سجلات الفكر والاستجواب السودائي، وتشمل استراتيجيات المساعدة الذاتية سمات السلوك، والاستعاضة عن اللغة المتطرفة، وكشف الجوانب الإيجابية، ويرشد المعالجون العملاء من خلال تحديد أفكارهم التلقائية، والاعتراف بالتشوهات الموجودة، واستحداث بدائل أكثر توازناً.

إعادة هيكلة الإدراك

وإعادة الهيكلة المعرفية هي جزء أساسي من اتفاقية التنوع البيولوجي، وبعد إنجاز شكل من أشكال الرصد الذاتي (يدرك العميل التحيزات السلبية والتشوهات المعرفية)، يمكن أن يجمعوا أدلة (هل هذه الحقيقة أو الخيال؟)، والافتراضات والصلاحية، والبدء في إيجاد بدائل.

إعادة الهيكلة المعرفية تتضمن تحديد وتحدي هذه الأفكار المشوهة بأفكار أكثر واقعية وبناءة وصحية وستبحث عن أدلة ثم تطعن وتعيد تشكيل الأفكار

عملية إعادة تشكيل المعلومات الإدراكية

إعادة التشكيل المعرفية هي عملية تحديد الفكر المشوه، وفحص الأدلة وضدها، والاستعاضة عنها بفكرة أكثر توازناً، وها هي الطريقة التي تعمل بها: لاحظ الفكرة - "لقد فشلت في مهمة واحدة، لذا أنا فاشلة تماماً" وحدد التشويه - وهذا هو التفكير والعلامة على كل شيء، وفحص الأدلة - ما هي الحقائق؟ هل نجحت في مهام أخرى؟

تتطلب العملية الممارسة والصبر، مع مرور الوقت، مع الممارسة العملية، ستبدأ أنماط التفكير السلبية في التلاشي، وسيصبح من الأرجح أن تكون أنماط التفكير الأكثر صحة قد تكون تقصيراً، وهذا التحول التدريجي يحدث عندما تبني مسارات جديدة للطبيعة تدعم التفكير الأكثر توازناً.

الممارسات

ومن شأن هذه الممارسات أن تساعد الأفراد على أن يصبحوا أكثر وعياً بأفكارهم ومشاعرهم دون أن يلحقوا بهم.

وقد تبين أن الحساسية، التي تنطوي على إذكاء الوعي والقبول في الوقت الحاضر، تخفف من الإجهاد، وتحسن التنظيم العاطفي، وتعزز الرفاه العام، وتعتمد التدخلات على العقل، مثل MBSR وتناول العلاج المعرفي القائم على أساس الحساسية، يمكن إدماجها في رعاية المرضى لمساعدة الأفراد على إدارة القلق والاكتئاب والألم المزمن، وتشتمل هذه البرامج عادة على تقنيات مرشدة في مجال التمرن.

إن الإدراك يساعد على خلق المسافة بينك وبين أفكارك بدلاً من الإيمان تلقائياً بكل فكرة تعبر عن عقلك تعلم أن تنتبه للأفكار كأحداث عقلية بدلاً من الحقائق

المحاضر والمجلات

ويمكن أن يوفر كتابة الأفكار وضوحاً ويساعد على تحديد الأنماط، وسجلات الفكر هي أدوات منظمة تستخدم في الـ (CBT) تساعدك على تتبع الحالات والأفكار والمشاعر والمنظورات البديلة.

للتعامل مع الأفكار السلبية التلقائية، أولاً تحديد الذرة التي تتعامل معها من خلال التفكير في أي فكرة سلبية تلقائية تأتي إلى الذهن بشكل منتظم، ويمكن أن يساعد على كتابة ما تريد على الورق، خاصة إذا كنت متعلماً بصرياً، فعل الكتابة يدفعك إلى التباطؤ وفحص أفكارك بعناية أكبر مما قد تتصوره.

يمكن أن تساعدك الصحافة المنتظمة على ملاحظة الأنماط في تفكيرك ربما تكتشف أن بعض الحالات تؤدي باستمرار إلى تشوهات مدركة معينة أو أن أفكارك السلبية أسوأ في أوقات معينة من اليوم وهذا الوعي هو الخطوة الأولى نحو التغيير

سؤال أفكارك

تحدي الفكرة عن طريق التشكيك في صحتها من خلال استجوابات تعكسها تساعدك على التوقف وتقييم أفكارك بشكل أكثر موضوعية تعلم السؤال عن أفكارك التلقائية مهارة قوية يمكن ممارستها في أي مكان

ما هي الأدلّة التي تدعم هذه الفكرة؟ ما هي الأدلة التي تتناقض مع الصورة بأكملها أم جزء منها؟

هذه الأسئلة تساعدك على العودة من رد الفعل العاطفي المباشر وتقييم الأفكار بشكل أكثر عقلانية

ترجمة:

الإفساد غالباً ما يتضمن مصطلحات متطرفة مثل "الطريق" أو "أي شخص" والاستعاضة عن هذه بلغه أكثر اعتدالاً تساعد على تحويل تفكيرك نحو النضج والدقة، مثلاً "أنا دائماً ما أفسد"

"إنتبهي إلى لغة العزل في كلامكِ الذاتي كلمات مثل "الطرق" "لا أحد" "لا أحد" "تماماً" و"توما" هي أعلام حمراء للتشوهات المعرفية

التأكيدات الإيجابية

إن رد الأفكار السلبية بالبيانات الإيجابية يمكن أن يساعد على تغيير العقل مع مرور الوقت، ولكن التأكيدات تعمل على أفضل وجه عندما تكون واقعية ومصدقة، بدلا من محاولة إقناع نفسك بشيء غير صحيح تماما، واستخدام التأكيدات التي تعترف بالتحديات مع التأكيد على مواطن القوة والإمكانيات.

وعلى نفس المنوال الذي تخلقه الأفكار السلبية مسارات عصبية في الدماغ، يمكن أن يصبح التخاطب والتقوية الإيجابيان ذاتيا عادة، وتشير البحوث إلى أن السعادة والتفاؤل هما خياران أكثر من أن تتأثر بهما الظروف، وأن الممارسة المتسقة مع التأكيدات الإيجابية يمكن أن تساعد على إعادة توجيه الدماغ نحو أنماط تفكير أكثر تفاؤلا.

النشاط السلوكي

أحياناً أفضل طريقة لمكافحة الأفكار السلبية هي من خلال العمل، الحفز السلوكي ينطوي على المشاركة في أنشطة توفر إحساساً بالإنجاز أو المتعة أو التواصل، حتى عندما لا تشعري برغبة في ذلك.

وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والقلق، يمكن أن تكون الأدوات المفيدة هي المطاردة الذاتية الإيجابية، وبيانات تأكيد الذات، والمشاركة في أنشطة تُقيم احترام الذات وقيمتها الذاتية مثل التمارين، والأكل الصحي، والعلاقات الداعمة، ويمكن أن يقدم اتخاذ إجراءات أدلة تتناقض مع الأفكار السلبية وتساعد على كسر دورة التطهير.

التمرين البدني

أن تكون نشطاً يمكن أن يُطلق مواد كيميائية جيدة جداً، تزيد مستويات الطاقة، وفي حالة التمرين الجماعي، يمكن أن يُعزز الشعور بالانتماء، ودراسة واحدة لعام 2022 وجدت أن روتينية من بيلات ثمانية أسابيع ساعدت على القضاء على التشوهات المعرفية وزيادة تحمل نفسياً في ضحايا العنف.

وتشير بعض البحوث إلى أن دورة واحدة للتدرب حتى ولو كانت مدة تتراوح بين 10 و30 دقيقة فقط من التدريب المتوسط أو العالي الدقة تكفي لرفع مزاجك وتقليل الإجهاد، وفي المرة القادمة التي تلتقط فيها نفسك تهدر فكرة سلبية، تحاول السير، أو الركض حول المبنى، أو الرقص على أغنيتك المفضلة، ويوفر النشاط البدني فوائد فورية وطويلة الأجل على حد سواء للصحة العقلية.

الدعم الفني

وكثيرا ما يتطلب تغيير أنماط الفكر السلبية المتأصلة مثل التشوهات المعرفية المساعدة من أخصائي في الصحة العقلية، كما أن تقييم المرضى الخارجيين وعلاجهم هو مكان جيد للبدء، وإن كان للمرضى الذين يكافحون بأعراض أكثر حدة أو تدخلا في العلاج أو أعراض تقطع الحياة، فإن برنامج العلاج اليومي أو العلاج في أماكن الإقامة قد يوفر العلاج المكثف اللازم لإحراز التقدم.

ويمكن أن يوفر الحديث مع أخصائيين في مجال الصحة العقلية أو ينضمون إلى مجموعات الدعم التوجيه والتشجيع، كما أن المهنيين في مجال الصحة العقلية مدربون على المساعدة في تحديد التشوهات المعرفية التي قد لا تلاحظونها، ويمكنهم أن يقدموا استراتيجيات شخصية للتصدي لها.

وإذا لم تتمكن من العثور على طبيب نفسي أو مدرب أو تحمل تكاليفه، هناك موارد أخرى متاحة، مثل تطبيقات المساعدة على العقل والعلاج السلوكي المعرفي، ومجموعات الدعم المتبادل، والعلاج الجماعي أو التدريب الجماعي (التي يمكن أن تكون أقل تكلفة من العلاج الفردي)، وبرامج مساعدة الموظفين من خلال عملك، أو المجتمعات المحلية على الإنترنت، وطبيب الرعاية الأولية أو تأمينك الصحي قد يساعد على ربطك بموارد أخرى.

التوعية: الخطوة الأولى نحو التغيير

جزء كبير من تفكيك تشوهاتنا المعرفية هو مجرد أن تكون على علم بها و الاهتمام كيف نجمع الأشياء لأنفسنا

قبل أن تبدأي بفك أنماط التفكير الغير مساعده عليكِ أن تحيطي علماً بأفكارك السلبية الأكثر شيوعاً هذا الوعي لا يحدث بين عشية وضحاها

تطوير مهارات الرصد الذاتي

إنه مفيد جداً للزبائن أن يتعلموا عادة ملاحظة أفكارهم التلقائية وإعادة هيكلة تفكيرهم التلقائي السلبي، وحالما يكون لدى العملاء ممارسة كافية باستخدام سجلات البحث والتسجيل، فمن الجدير تشجيعهم على الخروج من ممارسة التمييز في رؤوسهم، ويفيد العديد من العملاء بأنه سيصبح قريباً من الدرجة الثانية لهم لإشعار الأفكار التلقائية وسؤال أنفسهم "ما هي الأدلة التي تدعو للاعتقاد بأن هذه الفكرة صحيحة؟"

تبدأ بمجرد ملاحظة أنك تشعر بالتحول في مزاج، وعندما تلاحظ نفسك تشعر بالإثارة أو الحزن أو الغضب أو الإجهاد أو التوقف أو السؤال عن نفسك، ما الذي كنت أفكر فيه؟ هذه الممارسة البسيطة تساعدك على ربط المشاعر بالأفكار التي أثارتها.

بمرور الوقت، ستصبح أكثر مهارة في الإمساك بالأفكار في الوقت الحقيقي بدلاً من أن تُلاحظها في المستقبل

تحديد هوية الدوريات الشخصية

الجميع لديه تشوهات معرفية خاصة ببعض الناس يميلون إلى الكارثيين بينما الآخرين ينخرطون في المقام الأول في التفكير أو التشخصية بشكل كامل أو لا شيء

استمر في تتبع أفكارك خلال أسبوع أو اثنين من المحتمل أنك ستلاحظ أن بعض التشوهات تظهر مراراً

عندما تكون الأفكار السلبية تخدم الغرض

من المهم ملاحظة أن الأفكار السلبية ليست كلها تشوهات وبعض المشاعر السلبية تخدم وظائف هامة الهدف ليس القضاء على كل الأفكار السلبية

ومن المرجح أن تكون المشاعر السلبية هامة لبقائنا، وأن تكون العلاقة أو العمل علاقة تربطنا ببعضها البعض، توضح لنا أن هناك مشكلة وتحذرنا من الأشياء التي تحتاج إلى الاهتمام، وأن علينا أن نتغير، وأن المشاعر السلبية يمكن أن توفر معلومات قيمة عن الحالات التي تحتاج فعلا إلى معالجة.

المشاعر الغير سارة هي نفس الأهمية التي تتسم بها المشاعر الممتعة في مساعدتك على فهم تصاعد الحياة وهبوها، وبدون السلبيات لا يمكننا تقييم تجاربنا أو تجربة الشعور الحقيقي بالارتياح، والمفتاح هو التمييز بين الأفكار السلبية الواقعية التي تعكس مشاكل حقيقية وأفكار مشوهة تخلق معاناة لا داعي لها.

أهمية المقاومة والتعايش الذاتي

قد تشعر أن أفكارك المشوهة متأصلة جداً في الفشل ولكن لا تشعر بالثبط مهما كان أصلها أو مدى إعجابها، هناك طرق لك لتعيد تشكيل طريقة كلامك لنفسك، وتخفف من قلقك، وتتوقف عن التشوهات المعرفية، والرحلة تبدأ بفهم أنماط تفكيرك السلبية، ثم تتخذ خطوات نشطة للتحدي والاستعاضة عنها.

تغيير أنماط التفكير الطويلة الأمد يستغرق وقتاً و جهداً ثابتاً لن تزيل التشوهات المعرفية بين عشية وضحاها، ومن المحتمل أن تستمر في تجربتها أحياناً حتى بعد تقدم كبير هذا أمر طبيعي ومتوقع

العناية بالملئين في حياتك ستكون عادة يومية وطويلة العمر لكن مع الوقت والتماسك يمكنك إعادة تدريب عقلك لتسأل تلك الأفكار السلبية التلقائية والسبب من خلالها الهدف هو التقدم وليس الكمال

ممارسة الشفقة الذاتية طوال هذه العملية، ضرب نفسك على أن لديك أفكار سلبية فقط خلقت جماعًا أكثر، بدلاً من ذلك، تعامل نفسك بنفس العطف وتفهمك بأنك ستوفر صديقًا جيدًا يكافح.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف السكان

الأطفال والمراهقين

ويمكن أن يُعدّ الأطفال الذين يساعدون الأطفال على تحديد التشويهات المعرفية في سن مبكرة أنماطاً للتفكير الأكثر صحة في وقت لاحق من الحياة، وهذه المادة المتعلقة باتفاقية حظر أو تقييد استعمال أسلحة تقليدية معينة يمكن أن تقدم أمثلة ومعلومات وصحائف عمل لمساعدة العملاء الأصغر سناً، ويمكن للتدخل المبكر أن يحول دون أن تصبح أنماط الفكر السلبية متأصلة إلى حد بعيد.

وقد يحتاج الأطفال والمراهقون إلى تفسيرات وممارسات ملائمة للعمر، ويمكن أن يؤدي استخدام أمثلة ملموسة وقصص وأنشطة ملموسة إلى زيادة إمكانية الوصول إلى مفاهيم مجردة، ويمكن للآباء والمربين أن يؤدوا أدوارا هامة في مساعدة الشباب على تطوير عادات تفكير صحية.

أشخاص مع تاريخ تراموا

ومن المرجح أن تظهر أنماط التفكير الممزقة في أوقات التوتر الشديد، وتبين بعض البحوث أن الأشخاص الذين يعانون من أحداث ضارة في مرحلة الطفولة - مثل المشقة المالية أو المرض أو الإصابة - هم أكثر عرضة للتشوهات المعرفية في وقت لاحق من الحياة، وقد تكون أنماط الفكر السلبية، بالنسبة للأفراد الذين لديهم تاريخ الصدمة، مترسبة بشكل خاص وقد تتطلب نُهجا علاجية متخصصة.

وتعترف الرعاية المستنيرة بالصدمات بأن بعض الأفكار السلبية قد تكون بمثابة ردود تكيفية على الحالات الخطيرة حقاً، ويشمل ذلك مساعدة الأفراد على الاعتراف بأن الأنماط القديمة لم تعد تخدمهم في ظروفهم الحالية الأكثر أماناً.

دور البيئة والدعم الاجتماعي

وفي حين أن الاستراتيجيات الفردية هامة، فإن العوامل البيئية والدعم الاجتماعي تؤدي أيضا أدوارا حاسمة في إدارة أنماط الفكر السلبية، ويمكن أن يوفر التطلعات البديلة والتشجيع العاطفي، على البقاء مع أشخاص مؤيدين وإيجابيين.

النظر في وسائل الإعلام التي تستهلكها والمحادثات التي تخوضها، فالتعرض المستمر للأخبار السلبية، أو مقارنات وسائل الإعلام الاجتماعية، أو الأشخاص المهمين يمكن أن يعززوا أنماط التفكير السلبية، فإرساء نظام غذائي للمعلومات أكثر توازنا، والسعي إلى إقامة روابط اجتماعية إيجابية يمكن أن يدعم جهودكم الرامية إلى تغيير أنماط الفكر.

مجموعات الدعم سواء كان شخص أو على الإنترنت يمكنها أن توفر أماكن قيمة لتبادل الخبرات والاستراتيجيات مع الآخرين الذين يفهمون تحديات التفكير السلبي

إدماج النهج المتعددة الجوانب

أكثر النهج فعالية لمكافحة أنماط الفكر السلبية غالباً ما يتطلب الجمع بين استراتيجيات متعددة، قد تكون تقنيات الـ "ك.ب.ت" مقترنة بممارسات العقل والتمارين البدنية والدعم الاجتماعي، ما يعمل أفضل يختلف من شخص لآخر، لذا من المفيد تجربة نُهج مختلفة لإيجاد ما يُعادل معك.

ويستفيد بعض الناس من العلاج المنظم، بينما يحرز آخرون تقدما من خلال موارد المساعدة الذاتية أو تطبيقات أو كتب، ويجد الكثيرون أن الجمع بين الدعم المهني والممارسة المستقلة يعمل على أفضل وجه، والمفتاح هو إيجاد نهج يمكن أن تحافظ عليه بمرور الوقت.

قياس التقدم

التقدم في تغيير أنماط التفكير يمكن أن يكون مضبوطاً وتدريجاً، من المفيد إيجاد طرق لتتبع التحسن حتى تتمكن من التعرف على التغيرات التي تحدث، والاحتفاظ بمذكرات تشير إلى تواتر وشدة الأفكار السلبية، وتقديرات مزاجك، أو حالات محددة تؤدي إلى التشوهات.

قد تلاحظون أيضاً تغيرات سلوكية تعكس أنماط التفكير المتغيرة: المخاطرة، والانخراط في المزيد من المخاطر الاجتماعية، والشعور بمزيد من الحفز، أو الحساسية أقل في الحالات التي سبق أن أثارتها، وهذه التغييرات السلوكية غالباً ما تدل على أن تفكيركم أصبح أكثر توازناً.

في كل مرة تطعنين فيها فكرة مشوهة أو تختارين منظورا أكثر توازناً، تحرزين تقدماً، تعترفين بأن هذه النجاحات تعزز الأنماط الجديدة التي تبنينها

الصيانة الطويلة الأجل

حتى بعد إحراز تقدم كبير، من المهم الحفاظ على المهارات التي طورتها، الضغط، التغييرات الكبرى في الحياة، أو الظروف الصعبة يمكن أن تؤدي أحياناً إلى عودة إلى أنماط التفكير القديمة، هذا لا يعني أنك فشلت، إنه جزء عادي من العملية.

ويمكن أن يساعد وضع خطة صيانة، وقد يشمل ذلك إجراء فحص منتظم مع نفسك بشأن أنماط أفكارك، واستعراض دوري لتقنيات الـ (CBT)، أو استمرار ممارسة العقل، أو جلسات العلاج المقررة، حتى عندما تسير الأمور على ما يرام، والاعتقاد بأن الحفاظ على اللياقة البدنية - ممارسة متماسكة يبقي المهارات حادة.

إذا لاحظت أن الأنماط السلبية تعود، لا تنتظر حتى تكون ساحقة في مخاطبتها التدخل المبكر أسهل وأكثر فعالية من الانتظار حتى تكون في أزمة، عودي إلى الاستراتيجيات التي عملت لك في الماضي، ولا تترددي في طلب دعم إضافي إذا لزم الأمر.

الموارد المخصصة لمواصلة التعلم

وهناك موارد عديدة متاحة للمهتمين بمعرفة المزيد عن التشوهات المعرفية وكيفية معالجتها، وتوفر الكتب عن العلاج السلوكي المعرفي، مثل الكتب التي يقدمها ديفيد بيرنز، وأرون بيك، ويوديث بيك، معلومات وممارسات شاملة، وبالنسبة للمهتمين باستكشاف الصلة بين العقل والصحة العقلية، والموارد من منظمات مثل مركز بحوث التوعية القيمة[FLT]:

وتقدم منظمات مهنية مثل ] رابطة علم النفس الأمريكية و التحالف الوطني بشأن الأمراض العقلية ] موارد تعليمية عن الصحة العقلية، بما في ذلك معلومات عن التشوهات المعرفية وخيارات العلاج، ويمكن لهذه المنظمات أيضاً أن تساعد على ربطك بمهنيين مؤهلين في مجال الصحة العقلية في منطقتك.

وبالنسبة للمهتمين بالبحوث العلمية وراء التشوهات المعرفية، تنشر قواعد البيانات والمجلات الأكاديمية دراسات جارية عن فعالية مختلف التدخلات، ويمكن أن يوفر البقاء على علم بالبحوث الجارية دافعاً ويساعدك على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن الرعاية الصحية العقلية.

خاتمة

إن تحديد وفهم أنماط الفكر السلبية المشتركة هو الخطوة الأولى نحو تحسين الصحة العقلية والرفاه العام، فهم هذه التشوهات وتحديها أمر حاسم في العلاج الإدراكي - السلوكي لمساعدة الأفراد على التغلب عليها وتحسين رفاههم العقلي، وفي حين أن هذه الأنماط يمكن أن تشعر بالتلقائية وعميق الارتداد، فإنها ليست دائمة أو غير قابلة للتغيير.

ويمكن أن تشعر التشوهات المعرفية بأنها تلقائية ومقنعة، ولكن يمكن الطعن فيها، ومع الممارسة المتسقة والأدوات المناسبة، يمكن أن تتعلموا الاعتراف بأنماط الفكر هذه والاستعاضة عنها بفكر أكثر توازنا وواقعية، فالرحلة إلى التفكير الصحي تتطلب الصبر والثبات والدعم من الآخرين في كثير من الأحيان، ولكن الفوائد كبيرة وواسعة النطاق.

ومن خلال تنفيذ استراتيجيات لمكافحة الأفكار السلبية - سواء من خلال العلاج السلوكي المعرفي، وممارسات العقل، والصحافة، والتأكيدات الإيجابية، أو التماس الدعم المهني - الفردي، يمكن أن يخلق عقلية أكثر إيجابية ومرونة، وهذا التحول في التفكير لا يحسن الصحة العقلية فحسب، بل يمكن أن يعزز الصحة البدنية، ويعزز العلاقات، ويحسن صنع القرار، ويعزز في نهاية المطاف نوعية الحياة.

تذكر أن التغيير عملية، وليس حدثاً، كل خطوة صغيرة نحو الاعتراف والأفكار المشوهة التي تحدّى تولد زخماً نحو التغيير الدائم، سواء بدأت للتو تلاحظ أن أنماط تفكيرك السلبية أو كنت تعمل عليها لبعض الوقت، أو أن التقدم ممكن، وأن الجهد الذي تستثمره في تغيير أنماط تفكيرك هو أحد أهم الاستثمارات التي يمكن أن توظفها في رفاهك العام.

إن الطريق إلى التفكير الصحي ليس دائماً خطياً، والنكسات طبيعية، ما يهم هو الحفاظ على الالتزام بالعملية والاستعداد لطلب المساعدة عند الحاجة، مع الأدوات المناسبة والدعم والمثابرة، يمكنك أن تبتعد عن قبضة أنماط الفكر السلبية وتطوّر طريقة أكثر توازناً وواقعية وتعاطفاً للتفكير في نفسك وفي العالم حولك.