تحديد التخريبات المعرفية: الاستراتيجيات العملية للتقييم الذاتي

إن التشوهات المعرفية هي أنماط فكرية غير منطقية يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على صحتها العقلية ورفاهنا العاطفي وعملنا اليومي، وهذه الأفكار المشوهة تتسبب في إدراك الحقيقة غير دقيقة وتشارك في بداية أو استمرار الدول التي تعاني من الاضطرابات النفسية، مثل الاكتئاب والقلق، والتعلم من تحديد هذه التشوهات وإدارتها هو مهارة أساسية لأي شخص يسعى إلى تحسين صحته العقلية ووضع أنماط إرشادية دائمة.

ما هي الإضطرابات المعرفية؟

إن التشويه المعرفي هو نمط تفكير مبالغ فيه لا يقوم على الحقائق، مما يؤدي بك إلى النظر إلى الأمور بشكل سلبي أكثر مما هي عليه، وهذه المرشات العقلية الداخلية أو التحيزات تزيد من بؤسنا وتغذي قلقنا وتجعلنا نشعر بالسوء حيال أنفسنا، فهم طبيعة هذه التشوهات هو الخطوة الأولى نحو التغلب عليها وإعادة السيطرة على حياتك العاطفية.

The Science Behind Cognitive Distortions

إن أدمغتنا تقوم باستمرار بتجهيز الكثير من المعلومات، وتعامل مع هذا، فإن أدمغتنا تسعى إلى قطع أشواط قصيرة لتقليص عبءنا العقلي، وأحياناً تكون هذه الطرق القصيرة مفيدة، وإن كانت في ظروف أخرى يمكن أن تسبب ضرراً أكبر من الخير، وهذه الطرق المختلة، وإن كانت مفيدة للتطور للبقاء، يمكن أن تخلق أنماطاً للتفكير المثير للمشاكل في الحياة الحديثة.

وبصفتنا بشرا، نحن متشددين على رؤية ما هو الخطأ في العالم حولنا، بدلا من الصواب، وبالحديث عن ذلك، فإن التفكير بهذه الطريقة يبقينا بأمان وحيّة لآلاف السنين، كما اضطررنا إلى القتال والحصن من أجل الغذاء وتجنب المفترسين في البرية، ولكن الآن، بعد تطور الجنس البشري، فإن هذا الافتراض الافتراضي لتحمل الخطر يخلق تحيزا سلبيا، وفكرا غير منطقي.

الأثر على الصحة العقلية والعلاقات

وتتجاوز عواقب التشوهات المعرفية المزاج السلبي المؤقت إلى حد بعيد، ويمكن أن تؤدي التشوهات المعرفية إلى تفاقم أعراض العديد من الأمراض العقلية مثل القلق والاكتئاب واضطرابات الشخصية على الحدود واضطرابات الجهاز التنفسي الحاد، ويمكن أن تسهم في انخفاض الحافز، وانخفاض احترام الذات، والمزاج المكتئب، والسلوك غير الصحي مثل استخدام المواد، والأكل غير المصح، والتجنّب، أو السلوكيات التي تلحق الضرر الذاتي.

إن التشويهات المعرفية تزيد من التوتر في العلاقات ومشاعر العزلة وتزيد من الصعوبات في أماكن العمل، وعندما نفسر باستمرار الحالات من خلال عدسات مشوهة، قد نضلل الخدع الاجتماعية، ونتخذ النوايا السلبية حيثما لا يوجد أي منها، ونضر بالعلاقات الهامة من خلال سوء الفهم.

الأنواع المشتركة من الاضطرابات المعرفية

تحديد وفهم التشويهات المعرفية أمر حاسم بالنسبة لكل من المهنيين في مجال الصحة العقلية والأفراد الذين يسعون إلى تحسين صحتهم العقلية، وعلى الرغم من أن التشوهات المعرفية شائعة، فإنها غالبا ما تكون غير ملاحظه بسبب طبيعتها المعتادة، مما يبرز أهمية التعليم والوعي الذاتي، دعونا نستكشف أكثر أنواع التشوهات المعرفية التي قد تواجهونها.

كل أو لا شيء يفكر

كما يعرف باسم التفكير الأسود والبيض، أو التفكير المستقطب، أو التفكير المختلف، أن التفكير في كل شيء هو نوع من التشوهات المعرفية التي تنطوي على رؤية الأشياء بالقيمة المطلقة: كل شيء جيد أو سيء، أو ملائكي أو شرير، أو مثالي أو فشل كامل، وهذا النوع من التفكير لا يترك مجالا للخصائص والتعقيدات التي تميز معظم حالات الحياة الحقيقية.

على سبيل المثال، طالبة تتلقى درجة بي قد يفكر "أنا فاشلة تماماً" تجاهل حقيقة أن "بي" تمثل أداء أعلى من المتوسط

الإفراط في توليد الطاقة

في الإفراط في الإبداع، يرى الأفراد أنماطاً تستند إلى حدث واحد ويفترضون أن كل الأحداث المستقبلية ستكون لها نفس النتيجة، هذا التشويه يتضمن التوصل إلى استنتاجات واسعة النطاق و شاملة من أدلة محدودة، شخص ما قد يُرفض مرة واحدة قد يُستنتج "لن أجد الحب" أو بعد مقابلة عمل فاشلة واحدة "لن أُستأجر في أي مكان"

طريقة واحدة لمحاربة هذا النوع من التفكير هي تغيير لغتنا بدلا من استخدام عبارات مثل "أبدا" و "أبدا" و "الطريق" يمكننا أن نصف تجاربنا بشكل أكثر تحديداً،

الإجهاد

إن الاختلاط يتعلق بالقفز إلى الاستنتاجات، وفي هذه الحالة، قد تقفز إلى أسوأ نتيجة ممكنة في كل سيناريو، مهما كان من غير المحتمل، وهذا التشوه ينطوي على تصور أسوأ سيناريو ومعاملة ذلك على أنه أمر لا مفر منه، حتى عندما تشير الأدلة إلى خلاف ذلك.

ومن بين الأفكار المفجعة المشتركة القلق من أن الصداع البسيط يعني مرضا خطيرا، أو أن خطأ ما في العمل سيسفر عن إنهاء فوري، وهذا النمط من التفكير يمكن أن يسبب قلقا ساحقا ويمنع حل المشاكل بصورة رشيدة.

التصوير العقلي

ويركز التصفيف العقلي أو السلبي تركيزا كاملا على الأمثلة والخبرات السلبية، ويكشف أي شيء إيجابي، وقد يلاحظ الأفراد الذين يمارسون عملية التصفيف السلبي كل فشلهم، ولكنهم لا يرون أي نجاح من نجاحاتهم، ويخلق هذا الاهتمام الانتقائي للمعلومات السلبية صورة مشوهة للواقع تؤكد المشاكل مع التقليل إلى أدنى حد من الإنجازات والخبرات الإيجابية.

الشخصية واللوم

وبشخصية الشخص ولومه، يلوم الأفراد أنفسهم أو شخص آخر على حالة تنطوي في الواقع على عوامل أخرى كثيرة، ويلقي الشخص باللوم الشخصي بشكل غير متناسب مع مستوى السيطرة التي يعاني منها شخص ما في وضع معين.

على سبيل المثال، قد يلوم أحد الوالدين نفسه تماما على نضال طفلهم في المدرسة، تجاهل العديد من العوامل المساهمة الأخرى مثل اختلافات التعلم، أو ديناميات الأقران، أو أساليب التدريس، ويمكن أن يؤدي التكوين إلى عدم التحمل الذاتي والذنب غير الضروريين عندما تكون هناك عوامل مساهمة أخرى كثيرة.

أسباب عاطفية

إن المنطق العاطفي هو عملية تُبلّغ فيها مشاعرنا السلبية عن أنفسنا أفكارنا، كما لو كانت مستندة إلى واقع، في غياب أي حقائق تدعم هذه المشاعر غير المبشرة، أي أن مشاعركم ومشاعركم إزاء وضع ما أصبحت وجهة نظركم الفعلية للوضع، بغض النظر عن أي معلومات تخالف ذلك.

العقل العاطفي يفترض أنه لأننا نشعر بطريقة معينة ما أعتقد أنه يجب أن يكون صحيحاً في تلك اللحظة هذا النوع من التفكير يعطي مشاعر السيطرة الكاملة على الوضع بدلاً من الحقائق

قراءة العقل

قراءة العقل تشوه إدراكي ينطوي على افتراض أننا نعرف ما يفكر به الآخرون بدون أي دليل حقيقي عندما نفكر في القراءة نتخذ افتراضات حول أفكار الآخرين أو مشاعرهم أو نواياهم بدون تحقق

على سبيل المثال، إذا زميل لا يبتسم فيك في الرواق، ربما كنت على الفور التفكير، "أنهم غاضبون مني"، عندما في الواقع، ربما يكونون مشغولين بمسألة شخصية أو لم يلاحظوك.

التأهيل والتقليل

فالتشوهات المعرفية التي تحدث عندما يفجر الفرد الأشياء بشكل غير متناسب، فعلى سبيل المثال، قد يرى شخص خطأ صغيراً كفشل ملحمي، ويحدث الحد الأدنى عندما نتقلص بشكل غير ملائم - مثل الإنجاز - لجعله أقل أهمية.

وتعمل هذه التشوهات معاً على إيجاد منظور غير متوازن تسود فيه الأحداث السلبية وتتناقص الإنجازات الإيجابية، مما يؤدي إلى عدم الرضا المزمن وانخفاض احترام الذات.

وضع العلامات

الوسم يتضمن تحديد تعريف قاسي لشخص واحد أو غيره بناء على حادثة واحدة، موظف يرتكب خطأ بسيط قد يقول لنفسه "أنا عديم الفائدة" هذا التشويه الإدراكي يبسط الحقائق المعقدة ويساهم في سوء احترام الذات ويمنع النمو الشخصي.

تعطيل الجائزة

إن عدم الأهلية للإشارة الإيجابية إلى رفض التجارب الإيجابية بإصرارها على عدم العد لسبب أو لآخر، والاعتقاد السلبي يحافظ عليه رغم التناقضات في التجارب اليومية، وهذا التشويه يسمح للمعتقدات السلبية بالاستمرار حتى عندما يكون هناك دليل واضح على العكس، حيث إن التجارب الإيجابية تُرفض على أنها فراغ أو حظ أو غير صحيح بطريقة ما.

لماذا مسائل التقييم الذاتي

إن جزءا كبيرا من تفكيك التشوهات المعرفية التي نراها إنما هو مجرد إدراكها لها وإيلاء الاهتمام لطريقة رسم الأمور لأنفسنا، ويوفر التقييم الذاتي الأساس للاعتراف بأنماط الفكر التلقائية هذه والشروع في عملية التغيير.

إن فهم مختلف أنواع التشوهات المعرفية هو الخطوة الأولى لتغييرها وتحسين الصحة العقلية والعلاقات والرفاه العاطفي، وهناك طرق عديدة لتصنيف التشوهات المعرفية، ويمكن أن يساعد الأفراد على تحسين الوعي الذاتي لتحديدها وفهمها.

وفي حين يمكن أن يتأثر أي شخص بتشوهات إدراكية، فإن له عادة أثراً أكبر على حياة الأفراد المصابين باضطرابات عقلية مثل الاكتئاب والقلق، ولكن حتى الذين لا يعانون من تشخيص أوضاع الصحة العقلية يمكن أن يستفيدوا استفادة كبيرة من التعلم لتحديد أنماط التفكير المشوهة والتحدي بشأنها.

الاستراتيجيات الشاملة للتقييم الذاتي

ويتطلب تطوير القدرة على تحديد التشوهات المعرفية اتباع ممارسات متسقة واستخدام تقنيات منظمة، وتمثل الاستراتيجيات التالية نُهجاً قائمة على الأدلة ثبتت فعاليتها في العلاج السلوكي المعرفي ويمكن تكييفها لاستخدامها ذاتياً.

الاحتفاظ بمذكرات الفكر أو سجل الفكر

إن مذكرات الفكر أداة قيمة في العلاج المعرفي للمناخ لمساعدة الأفراد على تحديد وتحدي وتغيير أنماط التفكير غير المؤاتية، ومن خلال تسجيل الأفكار والعواطف والسلوك المتصل بأحداث محددة، يمكن أن تساعد مذكرات الفكر الأفراد على اكتساب نظرة ثاقبة على الصلة بين أفكارهم ومشاعرهم، وتعزيز الوعي الذاتي والنمو الشخصي.

كيف نصنع ونستخدم مذكرات الفكر

إنشاء مذكرات فكرية عملية بسيطة يمكن تصميمها بحيث تناسب احتياجات كل فرد الفريدة وأفضلياته، في حين يفضل الكثيرون المجلة التقليدية للكتاب والألفاظ، قد يختار الآخرون أشكالاً رقمية مثل أجهزة الهاتف الذكية أو البرامج الحاسوبية، بغض النظر عن الشكل الذي تم اختياره، فإن مفتاح النجاح هو الاستخدام المستمر والتفكير المنتظم.

يستخدم علماء النفس أداة تسمى سجلاً فكرياً للاختبارات لمساعدة عملائهم على الإمساك بأفكارهم، وتنشر الأدوات النفسية العديد من أنواع الأفكار المختلفة المكيفة لأغراض محددة، والأجزاء الأساسية من سجل الفكر البسيط هي أماكن لتسجيل المعلومات عن الحالة، والعواطف، والأفكار.

عملية تسجيل الأفكار

أفضل وقت لإكمال سجل الفكر بعد أن لاحظت تغيراً في شعورك، التحول المفاجئ في مشاعرك علامة على أنك فكرت في شيء ما، وكتابته بسرعة يضمن أن الحادثة لا تزال جديدة في عقلك ويزيد من احتمال أن تتمكن من تذكر التفاصيل الهامة.

بدايةً من تحديد حدث أو وضع تسبب في رد فعل عاطفي قوي، سجل تفاصيل الحدث، أفكاره ومشاعره وما يرتبط به من سلوك، ثم فحص أفكارك لأي تشوهات مدركة أو أنماط تفكير غير مفيدة.

الخطوة الأولى في استكمال سجل الفكر هي ملاحظة بعض المعلومات عن الحالة أو السياق الذي لاحظت فيه هذا التغيير في العاطفة، وهذا سيساعدك (وطبيبك النفسي) على فهم المزيد عن هذا الحدث وعن ماهية دوافعك الخاصة.

عندما تسجل أفكارك، تولّى الاهتمام لكلا الفكر اللفظي والصور العقلية، يلاحظ بعض الناس أن لديهم الكثير من الأفكار اللفظية، أفكارهم يمكن أن تكون مثل جملة صغيرة من الكلمات في عقلك (مثلاً، "سأفسد الأمر" وشخص آخر يلاحظ أن أفكارهم في شكل صور (مثلاً، لدي صورة ذهنية من وجهي تُحمّل و تُحرجني)

فوائد الممارسات المواكبة للفكر

وفكرت في أن تتابع المفكرات التقدم المحرز في العلاج، مما يتيح للأفراد التعرف على أنماط تفكيرهم ورؤية التحسينات على مر الزمن، حيث يصبح الأفراد أكثر مهارة في تحديد ومعالجة التشوهات المعرفية، يمكنهم أن يطوروا قدرا أكبر من السيطرة على رفاههم العاطفي وعلى صحتهم العقلية عموما.

سجلات الفكر جزء مهم من المعالجة السلوكية المعرفية للعديد من المشاكل، وهي مفيدة لأنها تجعل أفكارنا التلقائية السلبية واضحة لنا وتساعدنا على تحديد أي مشاكل في تفكيرنا.

أدوات رقمية لتسجيل الأفكار

وقد أثبتت أجهزة الـ (CBT) التي تستخدم على الإنترنت والمتنقل نجاحها في دعم الناس من خلال تغيير السلوك، وهناك عدة أجهزة متنقلة متاحة لاستخلاص الأفكار غير المرغوب فيها والمعطلة، ودليل الفكر الكيميائي (CBT) أداة قيمة لاستخلاص الأفكار الصعبة أو السلبية يومياً، وهو متاح على مسرح آبر وغوغل، ويوفر هذا الجهاز تتبعاً للمزاج، ويساعد على تحديد التشوهات المعرفية، وتقديم اقتراحات.

تحدي أفكارك من خلال استجوابات سوقراطية

بمجرد أن تعرفت على تشوه إدراكي في مذكراتك الفكرية الخطوة الحاسمة التالية هي التحدي بشكل منهجي هذه العملية التي تسمى التشكيك السودوي

الأسئلة الرئيسية لتسأل نفسك

وتشمل الأسئلة التي تساعد على تكوين رد بديل ما يلي: ما هي الأدلة على أن الفكر التلقائي صحيح؟ وهل هناك تفسير بديل؟ وهذه الأسئلة تساعدك على العودة من رد فعلك العاطفي المباشر وفحص الوضع بصورة أكثر موضوعية.

وتشمل المسائل القوية الإضافية ما يلي:

عملية إعادة تشكيل المعلومات الإدراكية

إعادة تشكيل الـ "سي بي تي" الإدراكية هي أحد أهم التقنيات للتحول السلوكي والإدراكي، بمجرد أن تحددي التشوهات التي تُثبتينها، يمكنكِ استكشاف كيف تُجذر و لماذا أتيتِ لتصدقيها، وعندما تكتشفين اعتقاداً مدمراً أو ضاراً، يمكنكِ البدء في تحديّها المعروف بـ إعادة الهيكلة المعرفية.

بمجرد أن تعرف أي تشوهات إدراكية تحدي هذه الأفكار غير المؤاتية بفحص الأدلة الداعمة والمتناقضة لها

:: ممارسة الوعي الفكري

قد يؤدي التلاعب في العقل إلى زيادة الوعي الذاتي ويساعد العملاء على التعرف على الأفكار عند ظهورها، ويخلق الوعي مكاناً عقلياً بين حدوث الفكر وردود فعلك عليه، مما يسمح لك بمراعاة أنماط تفكيرك دون القبول الفوري لها كحقيقة.

:: أساليب تحديد الاضطرابات

إن ممارسة اليقظة تنطوي على مراعاة أفكارك ومشاعرك دون حكم، وبدلاً من محاولة قمع أو تغيير أفكارك فوراً، تلاحظون ببساطة أنها أحداث عقلية تمر من خلال وعيكم، وهذه الممارسة تساعدكم على الاعتراف بأن الأفكار ليست وقائع - فهي مجرد أنشطة عقلية قد تعكس الواقع أو لا تعكسه بدقة.

ممارسة اليقظة من أجل الوعي بالتشويه المعرفي:

إن عملية الاعتراف بالأفكار كأفكار هي دليل على ما يسمى بالاعتراف، فالإدراك هو العملية التي نطور بها الوعي والفهم في تفكيرنا، وكما هو الحال في المثال، فإن مجرد إدراك عملية التفكير يساعدنا على إبعاد أنفسنا عن ردودنا المعرفية المرنة وإعادة تقييمها، ومن الصعب الإفراط في تحديد مدى قوة أداة يمكن أن تكون في تغيير مشاعرنا وسلوكنا.

إدماج الوعي في الحياة اليومية

بعد التدريب الرسمي للتأمل يمكنك أن تزرع العقل طوال يومك

تحديد الأفكار الآلية

مفتاح تحديد الأفكار التلقائية هو البحث عما يخطر بالنا عندما يثور العاطفة الأفكار الآلية هي ردود الفعل العقلية السريعة التي غالبا ما تكون غير واعية والتي علينا أن نواجهها بسرعة لدرجة أننا قد لا ندرك حتى أننا نمتلكها، ومع ذلك فإنها تؤثر تأثيرا كبيرا على ردودنا العاطفية.

وإذ تسلم بما يتصل بمشاعر الفكر

إن نظرية العلاج الطبيعي المعرفي تقول إن ما نفكر فيه ونفعله يؤثر على الطريقة التي نشعر بها، مما يعني أنه إذا استطعنا تغيير الطريقة التي نعتقدها فيمكننا أن نشعر بها أفضل عن أنفسنا وحياتنا، وتتمثل إحدى المشاكل في أن الكثير من تفكيرنا غير العادل والمتحيز، والفكر السلبي، كثيرا ما نشعر بالسوء، سواء بشكل تلقائي أوتوماتيكي، دون أن نعرف حتى أننا نفعل ذلك.

"لإلقاء أفكار تلقائية، اسأل نفسك "ماذا كان يدور في ذهني قبل أن أبدأ الشعور بهذه الطريقة؟" هذا السؤال البسيط يمكن أن يكشف عن الأفكار الخفية التي تقود ردود أفعالك العاطفية

البحث عن معنى العواطف خلف

أحياناً، من الصعب تحديد فكرة تدور في عقلك لذا طريقة أخرى لتحديد الفكرة التلقائية هي البحث عن معنى الوضع، على سبيل المثال، إذا لم تستطع تحديد أي أفكار واضحة، فربما تسأل نفسها، "ماذا يعني لي أن (ريكاردو) لم يدعوني؟

استخدام التجارب السلوكية

التجارب السلوكية لاختبارات الأشغال يمكن استخدامها لاختبار الأفكار التلقائية السلبية وإعادة تقييم المعتقدات والافتراضات الأساسية، وتشتمل التجارب السلوكية على اختبار التنبؤات في حالات العالم الحقيقي لجمع الأدلة حول ما إذا كانت أفكارك دقيقة.

تصميم التجارب السلوكية الفعالة

لإجراء تجربة سلوكية:

التجارب السلوكية توفر أدلة ملموسة يمكن أن تتحدى التشوهات المعرفية التي طالت السيطرة عندما تكتشف أن التنبؤات لا تتطابق مع الواقع

البحث عن التغذية من الآخرين المثق بهم

أحياناً لا ندرك مدى سلبية حوارنا الشخصي أو أن هناك طرقاً أكثر للنظر إلى الوضع، التحدث مع الأصدقاء المقربين يمكن أن يكشف عن أنماط تفكير متحيزة،

كيف نجمع تغذّيات مساعدة

عندما تبحث عن معلومات عن أنماط تفكيرك

تتبع أنماط المرور عبر الزمن

يمكن للشخص اكتشاف تشوهاته الإدراكية الخاصة به من خلال رؤية أي من يتردد على هذه القائمة ويتعقبها لمدة أسبوع، والحرص على هذه التشوهات المعرفية المشتركة سيساعدك على فهم نفسك (والناس الآخرين) بشكل أفضل وتحسين عملية صنع القرار.

إعداد موجز بيانات عن اختراق الأشخاص

بعد أن أبقي مذكرات أفكار لعدة أسابيع، استعراض قيودك لتحديد الأنماط:

فهم نمطك الشخصي من التشوهات المعرفية يسمح لك بوضع استراتيجيات محددة الهدف لمعالجة أفظع أساليب تفكيرك

التقنيات المعرفية المتقدمة

وإلى جانب التقييم الذاتي الأساسي، يمكن أن تساعدك عدة تقنيات متقدمة في مجال الاختبارات الكيميائية على تطوير أنماط تفكير أكثر توازنا وواقعية، وقد تم تنقيح هذه النهج القائمة على الأدلة من خلال عقود من البحث السريري والممارسة.

تقنية السهم السفلي

تقنية السهم المخفضة تساعدك على تحديد معتقدات أساسية تقوم على أفكارك التلقائية عندما تلاحظ فكرة مشوهة اسأل نفسك "إذا كان هذا صحيحاً، ماذا يعني عني؟"

على سبيل المثال:

هذه العملية تكشف عن الإيمان الأساسي (أنا عديم القيمة) الذي قد يقود تشوهات إدراكية متعددة عبر مختلف الحالات.

فحص الأدلة

اقتراح واحد لمحاربة هذا التشويه هو فحص الأدلة عن طريق إجراء تحليل دقيق لحالة الشخص هذا يساعد على تجنب ضخ ملابسه

الازدحام

عندما تقبض على نفسك تُحفّزُ، تُعالجُ هذه الأسئلةِ:

هذه التقنية تساعدك على وضع منظور أكثر توازناً وتعترف بقدرتك على التعامل مع الحالات الصعبة

التدريب على إعادة التوزيع

استراتيجيات مكافحة الشخصية هي التحقق من سيطرتك وتفقد مسؤوليتك ما هي العوامل التي تتحكم بها حقاً في هذا الوضع؟ هل أنت فقط مسؤولة عن مشاعر شخص آخر أو ردود أفعاله؟

عندما تلاحظين الشخصية، تضعين خريطة فطيرة تبين كل العوامل التي ساهمت في وضع معين، وعين كل عامل نسبة مئوية على أساس مساهمته الفعلية،

سجل البيانات الإيجابية

إن ممارسة مكافحة التصفيات السلبية تساعد الأفراد على إبراز الأحداث المحايدة أو الإيجابية بدلا من التركيز على السلبية فحسب، والاحتفاظ بسجل يومي للتجارب الإيجابية والمجاملات والإنجازات واللحظات الممتعة، وهذه الممارسة تتنافى مع الاتجاه إلى تصفية المعلومات الإيجابية وتساعد على إيجاد منظور أكثر توازنا.

تطوير المنظورات البديلة

مذكرات فكرية تدعو مراهقاً ليكتب فكرة بديلة، أكثر فائدة وواقعية وداعمة، على سبيل المثال، بدلاً من "أنا عديم القيمة" الفكرة الجديدة قد تكون "أنا أستطيع فعل هذا"

وعند وضع أفكار بديلة، ضمان ما يلي:

إنشاء ممارسة مستدامة للتقييم الذاتي

إن تحديد التشويهات المعرفية ليس نشاطاً لمرة واحدة بل ممارسة مستمرة تصبح أكثر طبيعية مع مرور الوقت، إذ إن تطوير عادات مستدامة يكفل فوائد طويلة الأجل ويضمن استمرار النمو.

إنشاء نظام روتيني منتظم

وبإدماج مذكرات أفكار في روتينهم اليومي، يمكن للأفراد أن يجعلوا ممارسات الاختصار التجاري جزءاً منتظماً من حياتهم، ويعززوا فعالية العلاج وييسروا التغيير الطويل الأمد، ويمكن أن تساعد مذكرات الفكر الأفراد على تعزيز أنماط التفكير الجديدة واستراتيجيات التكيف من خلال الاستخدام المتسق وتعزيز القدرة على التكيف والرفاه العاطفي.

النظر في هذه الاستراتيجيات للحفاظ على الاتساق:

وضع الأهداف الواقعية

إن وضع أهداف واقعية يساعد على التصدي للمعتقدات السلبية ويقدم دليلا ملموسا على التقدم المحرز، وعند العمل على التشوهات المعرفية:

بناء التعايش الذاتي

بينما تعمل على تحديد التشوهات المعرفية، تمارس الشفقة الذاتية، تذكر أن كل شخص يختبر التفكير المشوه، إنه جزء طبيعي من كونه بشرياً، تعامل نفسك بنفس اللطف الذي ستوفره لصديق جيد يكافح مع تحديات مماثلة.

وتشمل الشفقة الذاتية ما يلي:

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وفي حين أن دفتر البوليتات يمكن أن يكون أسلوباً للمساعدة الذاتية، فإنه لا يمثل بديلاً عن العلاج المهني للصحة العقلية عند الحاجة، بل إن الكثيرين يجدون أن الأشعة المقطعية للكلمات أكثر فعالية عندما تُدمج في جلسات العلاج مع مهني مدرب في مجال الصحة العقلية.

ستستفيد من الدعم المهني

النظر في طلب المساعدة من أخصائي في الصحة العقلية إذا:

أنواع المساعدة المهنية المتاحة

إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في التشويهات المعرفية الصعبة، فإن المهنيين مثل المعالجين والمدربين مهرة في مساعدة الناس على تغيير طرق التفكير غير المساعدة، وإذا لم تتمكن من العثور على طبيب أو مدرب أو تحمل تكاليفه، فإن هناك موارد أخرى متاحة، مثل الأجهزة التي تساعد في العقل والعلاج السلوكي المعرفي، ومجموعات الدعم المتبادل، والعلاج الجماعي، أو التدريب الجماعي (التي يمكن أن تكون أقل تكلفة من برامج التأمين الفردية).

وتشمل الخيارات المهنية ما يلي:

الموارد المخصصة لمواصلة التعلم

ويمكن لتوسيع نطاق معرفتك بشأن التشويهات المعرفية وتقنيات الـ (CBT) أن يعزز من ممارسات التقييم الذاتي وأن يوفر أدوات جديدة لإدارة الأفكار غير المؤاتية.

الكتب الموصى بها

وتقدم عدة كتب ممتازة توجيهات متعمقة بشأن تحديد التشويهات المعرفية وتحديها:

الدورات وحلقات العمل الإلكترونية

وتقدم العديد من البرامج دورات منظمة بشأن العلاج السلوكي المعرفي والتشوهات المعرفية:

مواقع شبكية مفيدة وأدوات على الإنترنت

وتوفر عدة مواقع شبكية ذات سمعة جيدة موارد مجانية للتعلم والعمل مع التشوهات المعرفية:

الطلبات المتنقلة

التكنولوجيا يمكنها دعم ممارسة التشويه المعرفي من خلال تطبيقات متنقلة ملائمة:

مجموعات الدعم والمجتمعات المحلية

ويمكن أن يوفر التواصل مع الآخرين الذين يعملون على مواجهة تحديات مماثلة الدافع والمساءلة والتعلم المشترك:

إدماج الوعي بالإخلال بالإشعاع المعرفي في الحياة اليومية

الهدف النهائي للتعلم من تحديد التشوهات المعرفية هو إدماج هذا الوعي بغموض في حياتك اليومية، مما يسمح لك بالرد على الحالات بشكل أكثر مرونة وواقعية.

تطبيق المهارات في الوقت الحقيقي

عندما تصبح أكثر تدرباً على تحديد التشوهات المعرفية ستبدأ في القبض عليهم في الوقت الحقيقي بدلاً من أن تتراجع فقط عندما تلاحظ رد فعل عاطفي قوي

تعليم الآخرين

من أفضل الطرق لتقوية فهمك للتشوهات المعرفية أن يعلم الآخرين، وتشاطر ما تعلمته مع أفراد العائلة أو الأصدقاء أو الزملاء الذين قد يستفيدون منه، ويعزز التعليم معرفتك ويساعد على تهيئة بيئة داعمة يُقدر فيها التفكير المتوازن.

منع الانتكاس

وحتى بعد إحراز تقدم كبير، يمكن أن تتحول التشوهات المعرفية إلى الظهور في أوقات التوتر أو الصعوبة.

الاحتفال بالتقدم

الاعتراف بالتقدم الذي تحرزه في تحديد وإدارة التشوهات المعرفية، تغيير أنماط التفكير غالبا ما يكون تدريجيا، ومن المهم الاعتراف بالتحسينات:

الأثر الأوسع نطاقاً لمعالجة حالات الإبعاد المعرفي

إن التعلم لتحديد وإدارة التشوهات المعرفية يمتد إلى أبعد من المزاج المحسن، وهذه المهارات تؤثر على مجالات الحياة المتعددة وتسهم في الرفاه العام.

تحسين العلاقات

عندما تعترفين بالتشوهات المعرفية مثل قراءة العقل والشخصية، يمكنك التواصل بشكل أكثر فعالية مع الآخرين، بدلاً من أن تفترضي أنكِ تعرفين ما يفكر به شخص ما أو تأخذين سلوكه شخصياً، يمكنكِ أن تطرحي أسئلة وتبحثي عن توضيح وتستجيبي على أساس الحقائق بدلاً من الافتراضات.

تعزيز اتخاذ القرارات

التشوهات المعرفية يمكن أن تحجب الحكم وتؤدي إلى قرارات سيئة، بالتفكير بشكل أوضح وواقعي، يمكنك أن تختار أفضل في حياتك الشخصية والمهنية، ستكون أقل احتمالاً لتجنب الفرص بسبب حفز أو اتخاذ قرارات حافزة على أساس العقل العاطفي.

زيادة المرونة

فهم أن أفكارك ليست دقيقة دائماً يساعدك على التراجع من النكسات بسرعة أكبر عندما تستطيع تحديد وتحدي الأفكار المشوهة عن الفشل أو الصعوبة، تحافظ على المنظور وتمضي قدماً على الرغم من العقبات.

تنظيم عاطفي أكبر

والرسالة الرئيسية للعلاج السلوكي المعرفي هي أن الطريقة التي نفكر بها (إدراكاتنا) وما نفعله (تصرفاتنا) تؤثر على الطريقة التي نشعر بها، مما يعني أنه إذا أردنا تغيير الطريقة التي نشعر بها، فإننا سنحتاج إلى إجراء تغييرات في الطريقة التي نفكر بها ونتصرف بها، وبتغيير أنماط التفكير المشوهة، فإنكم تكتسبون سيطرة أكبر على ردودكم العاطفية وتجربون مزاجا أكثر استقرارا.

تحسين الذات

العديد من التشوهات المعرفية تهاجم مباشرةً من خلال التعسف الذاتي القاسي، وعلامة التوسيم، وتفكك التجارب الإيجابية، مع تحدي هذه التشوهات وتطوير تصورات ذاتية أكثر توازناً، فإن احترامك الذاتي يحسن بشكل طبيعي.

التحديات المشتركة وكيفية التغلب عليها

وبينما تعملون على تحديد التشوهات المعرفية، قد تواجهون عقبات، ففهم التحديات المشتركة ووضع استراتيجيات للتصدي لها يمكن أن يساعدكم على الحفاظ على التقدم.

صعوبة تحديد الأفكار

بعض الناس يكافحون في البداية لتحديد الأفكار المحددة التي ترتكز عليها مشاعرهم، إذا كان هذا تحدياً بالنسبة لك:

الإيمان بالأفكار المُخلّصة هي الحقيقة

أحياناً التشوهات المعرفية تشعر بإقناع بأن من الصعب استجوابهم تذكر أن كثافة الشعور لا تجعل فكرة صحيحة

الممارسة غير المتسقة

الحياة تصبح مشغولة ومن السهل ترك المذكرات الفكرية تنزلق

الشعور بالثقل

عندما تبدأين بالكشف عن التشوهات المعرفية، قد تشعري بالبالغة في عدد الذين تلاحظينهم، هذه علامة إيجابية في الواقع تعني أنك أصبحت أكثر وعياً.

مقاومة التغيير

أحياناً نقاوم تغيير أنماط تفكيرنا لأنهم أصبحوا مألوفين أو لأنهم يخدمون وظيفة حماية

الاستنتاج: جورني نحو تفكير متوازن

تحديد التشويهات المعرفية هو مهارة قوية يمكن أن تحول صحتك العقلية، وعلاقاتك، ونوعية الحياة العامة، والخطوة الأولى في إعادة التشوهات المعرفية هي أن تكون أكثر وعياً بأفكارك وعواطفك وكيف تؤثر في بعضها البعض، ومن خلال الممارسة المتسقة مع مذكرات الفكر والتشكيك في السود والفكر وغير ذلك من التقنيات القائمة على الأدلة، يمكن أن تطور القدرة على التعرف على أنماط التفكير المشوهة والاستعاضة عنها.

وبجهد وممارسة، يمكن إعادة هيكلة الأفكار وتغيير الأنماط، وتذكر أن هذه الرحلة مستمرة بدلا من الوجهة، بل إن المهنيين في مجال الصحة العقلية الذين يتخصّصون في العلاج المعرفي لا يزالون يعملون على أنماط تفكيرهم الخاصة طوال حياتهم، والهدف ليس القضاء على جميع الأفكار السلبية أو تحقيق تفكير مثالي، بل هو تطوير المرونة في تفكيركم وقدرتكم على التشكيك في الأفكار التي تسبب معاناة لا داعي لها.

الاستراتيجيات المحددة في هذه المادة توفر إطارا شاملا للتقييم الذاتي وإعادة الهيكلة المعرفية، بدءا بالتقنيات التي تتردد عليكم، وتدمجون الآخرين تدريجيا مع كونكم أكثر راحة في العملية، وسواء كنت تعملون بشكل مستقل أو مع مهني في مجال الصحة العقلية، فإن هذه الأدوات يمكن أن تساعدكم على بناء قدر أكبر من الوعي الذاتي، والقدرة على التكيف العاطفي، والرفاه النفسي.

قدرة الـ "سي بي تي" على زيادة وعيه أيضاً تسهل القدرة على التوقف عن صنع الخيارات دون وعي والبدء في اتخاذ القرارات التي تدعم احترام الذات بشكل صحي هذا عنصر أساسي لنجاح المراهقة

وإذ تستمرون في هذا العمل، تصبروا وتتعاطفوا مع نفسك، فالتغيير يستغرق وقتاً، والنكسات جزء عادي من العملية، وتحتفلون بالتقدم الذي تحرزونه، مهما كان صغيراً، وتتذكرون أن السعي إلى الحصول على الدعم - سواء من الأصدقاء أو الأسرة أو مجموعات الدعم أو المهنيين في مجال الصحة العقلية - هو علامة على القوة وليس الضعف، والرحلة إلى التفكير المتوازن هو أحد أهم الاستثمارات التي يمكن أن تقومون بها في صحتهم العقلية ورفاهكم عموماً.