تحديد المخاطر الشخصية المتعلقة بشغل الوظائف وكيفية معالجة هذه المخاطر

توازن العمل والحياة

وعندما يتعدى العمل على الزمن الشخصي، تصبح الحدود غير واضحة، وهذا أمر شائع في البيئات النائية والمختلطة حيث يكون الخط بين المكتب والبيت رقيقا، وتشمل عوامل الخطر الشخصي العمل في وقت متأخر من العمل، أو التحقق من الرسائل الإلكترونية في نهاية الأسبوع، أو الشعور بالذنب عند عدم العمل، وهذا الخلل يستنفد، بمرور الوقت، الاحتياطات العاطفية ويمنع التعافي الحقيقي، وقد أدى ارتفاع أدوات الاتصال المتاحة دائما إلى صعوبة فصل الرسائل.

الافتقار إلى الاستقلال الذاتي والتحكم

إن الشعور بالصغرى أو عدم الالتفات في كيفية أداء مهامكم يمكن أن يعزز العجز والاستياء، فالبحث يبين أن انخفاض مراقبة الوظائف هو تنبؤ قوي بالاحتراق، لا سيما عندما يقترن ذلك بمطالب عالية، وإذا وجدت نفسك في دور لا يمكن أن تؤثر فيه على القرارات أو الجداول، فإن خطركم الشخصي على الزيادات المحترقة، فالاستقلال الذاتي ليس فقط عن الشعور بالثقة من رب العمل، وعندما تكون هذه الثقة غير مجدية،

عدم كفاية الصلاحية والاعتراف

إن الإنسان يحتاج إلى التغذية الارتجاعية والتقدير، فعندما تتحول جهودكم إلى غير معترف بها، سواء من خلال الأجور أو الثناء أو الترقية، قد تشعرون بالضعف، وهذا يمكن أن يحدث حتى في وظائف جيدة الأجر، ويزداد الخطر الشخصي إذا استخلصتم الكثير من قيمكم الذاتية من التثبت الخارجي والعمل في بيئة نادرة فيها التغذية الإيجابية، ويعود عدم الاعتراف بك في الوقت نفسه إلى الدافع ويفضي إلى فهم القيم الخارجية.

محدودية الدعم الاجتماعي

إن وجود زميل أو معلم موثوق يمكن أن يوقف الحرق، وإذا لم تكن لديك علاقات قوية في العمل أو تشعر بالعزلة في دورك، تفقد مورداً حاسماً في التعامل مع الوضع، وبالمثل، فإن ضعف نظام الدعم الشخصي خارج العمل يجعل من الصعب تخفيف الضغط والكسب من منظوره، وقد أصبح التساهل في العمل أكثر وضوحاً في البيئات النائية والمختلطة، حيث تكون المحادثات العرضية نادرة، ويبذل بناء الدعم الاجتماعي جهداً متعمداً:

كيف تعرف مخاطرك الشخصية

التقييم الذاتي أمر أساسي، بدءاً من تقييم حالتك الحالية بصدق باستخدام العجلات التالية:

• هل تشعر دائماً بالضغط الشديد من حجم أو تعقيد مهامك؟ هل تعمل أكثر من ساعات العمل المتعاقد عليها؟ هل تحضر العمل إلى المنزل أو تفكر فيه خلال عطلة نهاية الأسبوع؟
• Energy levels: ] How are your energy levels throughout the day? Do you feel drained by mid-morning or struggle to find motive to start work? Do you rely on caffeine or sugar just to get through the afternoon?
• Coping mechanisms: ] How do you handle stress? Do you rely on caffeine, alcohol, or long work hours to push through? or do you have healthy outlets like exercise, hobbies, or meditation? Be frank about your default reactions.
• هل ما زلت مهتماً بعملك أم أنك أصبحت غير مبال؟ هل تجد نفسك مُتيقظة بشأن الاستقالة؟ هل فقدت فضولك بشأن تعلم مهارات جديدة؟
• هل تغير موقفك تجاه الزملاء؟ هل تتجنب المحادثات أو تشعر بالقلق من التفاعلات الطفيفة؟ هل توقفت عن تبادل الأفكار في الاجتماعات؟
• ]Physical health:] Are you experiencing headaches, stomach issues, sleep disturbances, or frequent colds? Chronic stress often manifests physically before you mentally recognize burnout. Pay attention to your body’s signals.

ويمكن أن تكشف الصحافة لمدة أسبوع عن أنماط، وأن تلاحظ مزاجك في بداية ونهاية كل يوم عمل، أو ذروة الطاقة وواديك، أو أي لحظة من الإحباط أو الرضا، مما يساعدك على تحديد محفزات محددة، وقد تكتشف مثلاً أن الاجتماعات الخلفية تهدرك أكثر، أو أن بعض المهام تؤدي إلى دوامة الكمال، وعندما تحدد هذه الأنماط، يمكن أن تخفض من تصميم المواد المستهدفة.

الاستراتيجيات الفعالة لمنع ومعالجة الاحتراق

بمجرد أن تحددوا عوامل الخطر الخاصة بكم، تنفذون استراتيجيات محددة الهدف، ولا يوجد حل واحد يناسب الجميع؛ ويجمعون بين النهج التي تتوافق مع ظروفكم وتعطي الأولوية لمن يعالجون أشد أوجه الضعف إلحاحا.

إنشاء الحدود في العمل والداخل

تحديد ساعات عملك و إرسالها إلى فريقك، و إيقاف الإخطارات بعد ساعات، و إذا عملت من المنزل، و تعيين مكان عمل مادي وإغلاق الباب عندما تنتهي أيامك، ومحاولة رفض الطلبات غير الأساسية، و قد يكون غير مريح في البداية، ولكن حماية وقتك تحافظ على طاقتك للمهام ذات الأولوية العالية والتعافي،

تحديد الأولويات وإدارة عبء العمل

استخدام تقنيات إدارة الوقت مثل مصفوفة إيزنهاور للتفريق على وجه الاستعجال عن المهام الهامة، وكسر المشاريع الكبيرة إلى خطوات أصغر يمكن إنجازها، وتحديد أكثر ساعات عملك إنتاجية، والجدول الزمني اللازم للعمل خلال تلك النافذة، والمندوب، حيثما أمكن، ويكون شفافا مع مديركم بشأن المواعيد النهائية غير الواقعية، وتستجيب منظمات كثيرة إيجابيا عند إبلاغ الموظفين بالحدود المفروضة على القدرات، وثمة طريقة أخرى فعالة هي قاعدة الدقائق الثانية: إذا استغرقت المهمة أقل من دقيقتين، القيام بذلك فورا.

:: وضع تقنيات الحد من التوترات

وقد تبين أن ممارسات الارتقاء أقل مستوى من الفول الكورتيسول وتقليص الأعراض المحترقة، وهذا لا يتطلب ساعات من التأمل، كما أن مجرد عمليات إعادة الترميم في أعماقها، أو تمشي خمس دقائق في طبيعتها، أو إصدار مذكرات موجزة للامتنان يمكن أن يعيد تشكيل نظامك العصبي، وينظر في استخدام مثل الحيز الرأسي أو الهدوء في الدورات الموجهة، والمفتاح هو الحد من الإجهاد المستمر، وليس استجابة في حالات الطوارئ.

شبكات دعم المباني

تعزيز صلاتك بالعمل من خلال إيجاد معلم أو الانضمام إلى مجموعة دعم الأقران، وخارج العمل، استثمار الوقت في العلاقات التي تحفزك، ويمكن لشبكة اجتماعية قوية أن توفر المنظور والمشورة والراحة العاطفية، وإذا شعرت بالعزلة، فإن النظر في المنظمات المهنية، أو مجموعات الهوايات، أو الأحداث المجتمعية لتوسيع دائرةكم، ولا تقلل من شأن القدرة على تقاسم الضعف، فإن كفاحكم مع زميل موثوق يمكن أن يطبيع التجربة ويقلل من الخجل.

تطوير القدرة على التكيف من خلال الحيتان الممتدتان للحياة

إن الوقاية من الحرق ليس فقط عن ما تقوم به في العمل، بل أيضا عن كيفية العيش خارجه، وإعطاء الأولوية للنوم بهدف 7-9 ساعات في الليل، ووضع نظام مهدئ للراحة، وممارسة الرياضة على نحو منتظم حتى 20 دقيقة من المشي ثلاث مرات في الأسبوع، يمكن أن تحسن المزاج والطاقة، كما أن تخفيف التغذية هو أيضا: الغذاء الغني في الأغذية الكاملة، والبروتينات السائلة، وحامضات الارتفاعة

إعادة تقييم الأهداف والقيم الوظيفية

أحياناً، يُشير الحرق إلى سوء تفاهم بين دوركم وقيمكم الأساسية، ويستغرق وقتاً للتفكير فيما يهمكم حقاً في مسيرتكم المهنية: الاستقلالية، الإبداع، مساعدة الآخرين، الاستقرار، النمو، إذا لم تكن وظيفتكم الحالية متسقة مع هذه القيم، والنظر في إمكانية إجراء تعديلات في دوركم أو إذا كان من الضروري إحداث تغيير في الحياة الوظيفية، وهذا لا يعني التخلي عن العمل بصورة متعمدة، بل يعني استكشاف قيم جديدة، أو حتى جانبي.

دور أرباب العمل والثقافة التنظيمية

وإذا كانت الاستراتيجيات الفردية قوية، فإن الحرق تتأثر أيضا بعوامل تنظيمية، فبيئة العمل السامة، والتوقعات المفرطة في عبء العمل، والقيادة السيئة ستقوّض أي استراتيجية للتعامل مع الأشخاص، وإذا وجدت أن ثقافة صاحب العمل تتجاهل الرفاه، فقد يكون الوقت قد حان للدعوة إلى التغيير أو النظر في تحرك، وتوفر المنظمات الصحية موارد مثل الجداول الزمنية المرنة، وبرامج الاعتراف، وأيام الصحة العقلية.

مواصلة التموين الذاتي والتكيف

إن الوقاية من الحرق ليست حلاً لمرة واحدة، وقد تتغير مخاطرك الشخصية بأدوار جديدة أو أحداث حياة أو أولويات متغيرة، كما أن تحديد مواعيد الدخول المنتظمة مع نفسك، على أن يكون أسبوعياً أو شهرياً، لإعادة تقييم مستويات الإجهاد والترضية والحدود، والاستعداد لتعديل استراتيجياتك، مثلاً، قد يتطلب تعزيزاً جديداً حدوداً أكثر صرامة، بينما قد تتيح فترة أكثر هدوءاً مرونة، وتحتفظ بسجل بسيطاً لموادؤواجكم في كل أسبوع؛

ويمكن أن تقدم أيضاً ردود الفعل من الزملاء أو الأصدقاء الموثوقين معلومات قيمة، وقد يلاحظون علامات حرق تغفلها، مثل زيادة درجة حرجيتها أو سحبها، واستخدام ملاحظاتهم كمراكز بيانات، وليس انتقادات، بالإضافة إلى النظر في استخدام أداة تقييم مصدق عليها مثل قائمة جرد ماسلاش بيرنوت (المتاحة في نسخ أقصر على شبكة الإنترنت) للحصول على قدر أكثر موضوعية من حيث تقفون، والهدف هو تعديل العلامات الاستباقية بدلاً من الضبط.

خاتمة

إن تحديد المخاطر الشخصية لحرق الوظائف عملية مستمرة تتطلب الوعي الذاتي، والأمانة، والعمل المتعمد، ومن خلال الاعتراف بعلامات الإنذار المبكر، وفهم عوامل الضعف الفريدة التي لديك، وتنفيذ استراتيجيات مصممة خصيصا، يمكن أن تحمي صحتك وتحافظ على الالتزام بمهنتك، وتتذكر أن الوقاية أكثر فعالية من الانتعاش، وتبدأ اليوم بتقييم جانب واحد من عبء العمل الذي تتحمله، أو بالحدود، أو نظام الدعم، وتضع حداً مناسباً للتعافي من الحياة، وتستعيد هذه القدرة على الانتعاش، مع مرور الوقت،