تدريبات بسيطة لاسترداد الذاكرة الخاصة بك وفكرت في باترن

إن الأنماط الافتراضية والفكرية تشكل كيف نتعلم ونتذكر المعلومات ونقترب من حل المشاكل، ولحسن الحظ، يمكن أن تعيد التمارين البسيطة تسجيل هذه الأنماط، وتعزز الذاكرة والمرونة المعرفية، وتكشف الأعصاب الحديثة أن الدماغ لا يصلح ولكن يعاد تنظيمه باستمرار من خلال التعددية العصبية، وبتعمد ممارسة بعض الأساليب، يمكنك تعزيز المسارات العصبية، والأداء غير الميسر.

فهم الذاكرة و أنماط الفكر

الذكريات أكثر بكثير من نظام التخزين السلبي، وهي تشمل عدة أنواع متميزة: الذاكرة الحسية، والذاكرة القصيرة الأجل (أو العاملة)، والذاكرة الطويلة الأجل، ويعتمد كل نوع على مختلف مناطق الدماغ ويمكن تحسينه باستراتيجيات محددة الهدف، بينما يمكن أن تنشأ أنماط الفكر من دوائر جديدة للطبيعة تصبح عادة بمرور الوقت، وأنماط إيجابية مثل التفاؤل والفضول يمكن أن تعزز الإجهاد

إن مفهوم إعادة التشكيل المعرفي - تغيير الطريقة التي تعتقدون بها - هو أمر أساسي في علم النفس الحديث، وتظهر البحوث أن التمارين العقلية المتسقة يمكن أن تعيد تشكيل هيكل الدماغ حرفيا، وعلى سبيل المثال، فإن دراسة من ]FLT:0[ ]الذاكرة الوطنية[ قد تبين أن سائقي سيارات الأجرة في لندن الذين يحفظون آلاف أسماء الشوارع قد زادوا من مادة الرمادي في مسلسلهم.

التمرينات البسيطة لاسترداد الذاكرة الخاصة بك

إن تحسين الذاكرة لا يتعلق بتذكير المزيد من البيانات - بل يتعلق بتشكيل رابطات أقوى وأكثر استدامة، وتساند التمرينات التالية علم مدرك ويمكن إدماجها في حياتك اليومية بأقل جهد ممكن.

1 - رسم الخرائط

إن رسم خرائط العقل أداة مرئية تساعد على تنظيم المعلومات عن طريق مفهوم مركزي، وتشجع على إقامة روابط غير خطية بين الأفكار التي تُعدّ شبكة الدماغ الطبيعية المترابطة، ولوضع خريطة فكرية فعالة، والبدء بفكرة مركزية في منتصف صفحة فارغة، والفرع الذي يُستخدم فيه المفاهيم ذات الصلة باستخدام الخطوط، والمنح، والكلمات الرئيسية، واستخدام الألوان والصور لإشراك كلا نصفي الدماغ.

لماذا يعمل هذا؟ أظهر تحليل دقيق في عام 2021 في التعليم المختلط ] أن رسم الخرائط الذهنية يحسن بدرجة كبيرة الاحتفاظ بها في الأجل الطويل مقارنة بأخذ الملاحظات الخطية، ولأفضل النتائج، فإن خريطة الذهن بعد تعلم مواد جديدة - ليس أثناءها - تتدخل دماغك في التذكر النشط، حاول رسم خريطة لفصل كتابي حديث أو مخطط مشروع لرؤية الفوائد الفورية.

2- طريقة لوسي

كما أن هذا الأسلوب القديم، المعروف أيضا باسم " قصر الذاكرة " ، يعود إلى الشاعر اليوناني سيمونيدز، ويعزز ذاكرة عقلك المكانية القوية - نفس النظام الذي يسمح لك بحر منزلك دون تفكير، ويفضي إلى تصور مسار مألوف، مثل سيرك الصباحي، ويضع كل بند تود أن تتذكره في مكان متميز على طول هذا الطريق، وعندما تسير عقليا عبر الفضاء مرة أخرى، فإن كل موقع من المواقع المرتبطة به يؤدي إلى ذلك.

وتؤكد البحوث الحديثة فعاليتها، فقد وجدت دراسة أجريت في عام 2017 في Neuropsychologia ] أن المشاركين الذين استخدموا طريقة تحديد الموقع قد حسّنوا من تذكرهم بقوائم الـ 20 كلمة بأكثر من 50 في المائة مقارنة بالضوابط، وابدأوا بالقليل: تذكر قائمة البقالة الخاصة بك باستخدام خمسة أماكن مألوفة في غرفة المعيشة، وعلى مر الزمن، بناء قصر أكبر حتى في الكلام أو الامتحانات اليومية.

3- المعلومات المفصّلة

ويشمل التغليف كسر كميات كبيرة من المعلومات إلى وحدات أصغر حجماً ومجدية، مما يقلل من الحمولة المعرفية ويزيد من كفاءة التذكر، فعلى سبيل المثال، يُسهل تذكر رقم هاتف مثل 1234567890، حيث يُذكر على أنه 123-456-7890، وينطبق هذا المبدأ على أي مجال: تجميع التواريخ التاريخية حسب القرن، وتنظيم مفردات عن طريق الموضوع، أو تعلُّم عبارات موسيقية بدلاً من الملاحظات الفردية.

ويأتي الأساس النفسي من نظرية جورج ميلر الشهيرة " رقم سبعة " ، التي اقترحت أن تحتفظ الذاكرة العاملة بسبعة بنود في كل مرة، وأن تقوم، عن طريق الاختراق، بتوسيع هذه القدرة بشكل فعال، وأن تكون معلومات عملية: عندما تدرس وتحدد الفئات الرئيسية والفئات الفرعية، وتمارس التذكير بالقطع ككل، ويمكن أيضا الجمع بين المضغ والزبائن الفضائية مثل أنكي للإبقاء على التكاليف.

4- التكرار الفضائي

إن تكرار الفضاء هو ممارسة استعراض المعلومات على فترات أطول بشكل متزايد، وهو يستغل منحنى الدماغ الذي ينسى، الذي وصفه أولا هيرمان إيبينجهاوس، وبدلا من التشويش، تقومون باستعراض المواد بمجرد أن تبدأ في التلاشي من الذاكرة، وهذا يعزز التوحيد الطويل الأجل، كما أن الأدوات مثل Anki] تقومون بتأهيل البرمجيات من أجل ذلك.

وأفاد باحثون في جامعة كاليفورنيا بأن التكرار الفضائي يمكن أن يضاعف معدل الاحتفاظ بالمقارنة بالممارسة المكتظة، وأن تدمجه في روتينكم عن طريق تخصيص 15 دقيقة يوميا لاستعراض البطاقات الضوئية أو مشاكل الممارسة من الأيام السابقة، وعلى مدى الأسابيع والأشهر ستجدون أن المعلومات لا تُبذل جهدا كافيا.

5- الأجهزة المسمومة

إن المسميات هي وسائل مبتكرة للذاكرة - مختصرات أو إيقاعات أو صور بصرية تورد المعلومات بطرق مرئية، فعلى سبيل المثال، " أمّي المتعلمة جداً تعمل معنا للتو " تساعد على التذكير بنظام الكواكب (عندما يحسب البلوتو) ويعمل الممون لأن هذه الصور تربط بيانات جديدة بصور متطورة، وتتحول هياكلكم إلى هياكل جذابة.

6 - الترميز المزدوج

(أ) أن تجميع المعلومات الشفوية مع التمثيل البصري يحسن التعلم، وعندما تدرس مفهوماً، ترسم رسماً بسيطاً أو رسماً مقترناً بمذكرات مكتوبة، مثلاً، تتعلم دورة المياه؟ ترسم السهام والعلامات للتبخر، والتكثيف، والتذكير، وتخزن المخ نفس المعلومات في قناتين منفصلتين (في شكلي وبصري) تخلق مساراً أكثر استرجاعاً.

7- الاستجواب التعاوني

وبدلاً من القراءة السلبية لحقيقة ما، وقف وتوليد تفسير، مثلاً، إذا قرأت " إن الهيبوكموس للدماغ أمر حاسم بالنسبة للذاكرة " ، فسأل نفسك عن السبب في ذلك، وربطه بالمعرفة السابقة - ربما تذكر أن سائقي سيارات الأجرة لديهما أكبر من الهيبوكب، وهذه العملية تؤدي إلى زيادة التجهيز وبناء رابطات أغنى في المائة.

تدريبات على تغيير أنماط الفكر

وكثيرا ما تصبح أنماط الفكر السلبية حواجز تلقائية أمام الإنتاجية والسعادة، إذ تتطلب إعادة قبولها اهتماما مدروسا وممارسة متعمدة، وتستمد التمرينات التالية من العلاج السلوكي المعرفي، وعلم النفس الإيجابي، وتقاليد العقل.

1 - إصدار نشرات عن إعادة هيكلة المعلومات

إن الصحافة أداة قوية للترويج الذاتي تساعدك على تحديد وإعادة تشكيل أنماط الفكر، بدلا من مجرد مذكرات، تستخدمها كعملية إدراكية، تبدأ بكتابة تيار وعيك لمدة خمس دقائق كل صباح، ثم تستعرض النص للمواضيع المتكررة - التعسف الذاتي، القلق، التفكير الأسود والبيض، وتضع هذه الأنماط دون حكم.

وبعد ذلك، تطبيق إعادة تقييم إدراكية: اختيار فكرة سلبية واحدة وكتابة بيان مضاد متوازن، مثلا، إذا كتبت " لا أقبل دائما في العروض " ، على عكس " لقد نجحت قبل ذلك في مجموعات صغيرة، ويمكنني أن أستعد بشكل شامل للتحسين " . وعلى مر الزمن، فإن هذه الممارسة تدرب دماغك على النظر تلقائيا في وجهات نظر بديلة.

2 - التأكيدات الإيجابية مع تويتر

ويمكن للتأكيدات الإيجابية أن تحول الإيمان الذاتي، ولكنها تعمل على أفضل وجه عندما تكون محددة ومصدقة ومرتبطة بالعمل، بدلا من " أنا واثق " غامضة، استخدام التأكيدات مثل " أنا قادر على معالجة هذا التحدي لأنني قد أعددت جيدا " .

لتعظيم التأثير، وزوجين من التأكيدات مع دودة حسية، وكتابة تأكيد واحد على ملاحظة ملتصقة ووضعها على مرآة، وكل مرة تنظف أسنانك وتقرأها وتتنفس بعمق، وهذا يخلق استجابة مشروطة تعزز الاعتقاد الجديد.

3- التقنيات السلوكية المعرفية في الممارسة اليومية

وتقدم اللجنة أساليب منظمة للطعن في التفكير المشوه، وأسلوب واحد سهل للمبتدئين هو نموذج ABCDE : تنشيط الحدث، الخلل، التبعية، النزاع، الأثر، الأثر، عندما تشعر بعاطفة سلبية قوية، تسرع في خوض الحدث، وعقيدتك التلقائية، والنتيجة العاطفية.

فعلى سبيل المثال، إذا تلقيت انتقادا بسيطا في العمل، فإن اعتقادك قد يكون " غير كفء " ، ونتيجة لذلك: القلق والتشويش، والتشويش: " لا يعني النقد الوحيد عدم الكفاءة مدى الحياة؛ وقد نجحت في العديد من المشاريع " ، ولكن الأثر الجديد: الدافع إلى تحسين بدلا من الشلل، وممارسة هذا الازدهار عدة مرات في اليوم حتى يصبح ثاني طبيعة.

4- التأمل في الوعي

إن إدراككم للأفكار دون أن تتفاعلوا تلقائيا، وهذا يكسر حلقة التفكير السلبي المكرر، بدءا بخمس دقائق في اليوم: اجلسوا براحة، وركزوا على أنفاسكم، وعندما يهيمكم عقلكم، يعيدونها بلطف، ولا تحكموا على الفكرة، بل تلاحظونها مثل مرور الغيوم، وعلى مدى أسابيع، تخلقون فجوة عقلية بين الحافز والاستجابة، مما يعطيكم حرية اختيار نمط فكري أكثر صحة.

Studies from Harvard neuroscientists show that eight weeks of mindfulness practice can reduce gray matter density in the amygdala (fear center) and increase density in the prefrontal cortex (executive control). Free apps like Headspace or

5 - ممارسة الخبودية

ويركّز تركيزاً منتظماً على العرفان ويسترجع المخ إلى التفكير الإيجابي، وفي كل مساء، يكتب ثلاثة أشياء تُعربون عن امتنانهم لها - يمكن أن تكون صغيرة ككوب جيد من القهوة أو كلمة طيبة من زميل، وهذا يبعد الاهتمام عن ما يفتقده ويقلل من دورات الشائعة.() وقد وجدت دراسة أجريت في عام 2015 في مجلة Journal of Happiness Studies عدداً أقل.

6 - النشاط السلوكي

" إن النشاط السلوكي يكافح أنماط الفكر السلبية عن طريق تغيير السلوك أولاً، وعندما تشعر بالتمسك بالتشائم أو الطاقة المنخفضة، تجبر نفسك على المشاركة في نشاط صغير ومكافئ - حتى إذا لم تشعري بذلك، أمثلة: القيام بمشية قصيرة، أو الاتصال بصديق، أو إنجاز مهمة مدتها خمس دقائق.

التمرينات التجميعية للمصابين بأكبر قدر من التأثير

وفي حين يعمل كل عملية على حدة، فإن التآزر يعجل بالتغير، وقد يبدو أن هناك روتينا هجينا يوميا جيدا:

ومن خلال برمجة تقنيات الذاكرة بإعادة هيكلة الفكر، تخلق حلقة إيجابية من التغذية المرتدة: فالذاكرة المحسنة تبنى الثقة، مما يقلل من التفكير السلبي، الذي يحرر بدوره الطاقة العقلية للتعلم، ويحتفظ بسجل أسبوعي لتتبع تقدمكم، ويلاحظون مدى سرعة تذكركم للمعلومات، وكم من الأحيان تلتقطون أنفسكم في أنماط فكرية غير مواتية، وتزيد المكاسب المتسقة إلى إعادة ضبط دائمة.

عدد إضافي من النقاط التي ستحقق النجاح في الأجل الطويل

إن التأقلم من جديد يصبر، فالنزعة العصبية هي قدرة طويلة مدى الحياة، ولكنها تتطلب جهدا متواصلا، وتفادي الشراك في محاولة كل تقنية في وقت واحد، والتركيز على عملية واحدة للذاكرة، وعملية تفكير واحدة لمدة أسبوعين، ولا تضاف إلا إلى الآخرين عندما تصبح الأولى بلا جهد، كما أن الأولوية في ممارسة النوم والتمارين الهوائية - ثبت أنهما يعززان التعددية العصبية وترسيخ الذاكرة.

أخيراً، إبقوا فضوليين، الدماغ يزدهر على الرواية، تحدي نفسك بهوايات جديدة، أحجية، أو لغات، وكل تجربة تعلم جديدة تُرسي روابط عصبية أكثر مما يجعل من المستقبل أكثر سهولة، وأنماط ذاكرتكم وفكركم غير ثابتة، وهي مهارات تنتظر أن تُنشق، وتبدأ اليوم بتمرين واحد، وتشاهد مشهدكم العقلي يتغير.

إن إعادة ذكراك وأنماط التفكير عملية تدريجية تتطلب ممارسة متسقة، وبإدماج هذه التمارين البسيطة في روتينك، يمكنك تعزيز قدراتك المعرفية وتعزيز عقلية أكثر إيجابية، تذكر أن رحلة التحسين الذاتي مستمرة وكل خطوة صغيرة تُحتسب.