تطبيق استراتيجيات السلوك المعرفية من أجل التغلب على التخريبات المعرفية

إن التشويهات المعرفية هي أنماط فكرية غير منطقية وآلية يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على صحتها العقلية ورفاهنا العاطفي وعملنا اليومي، وهذه الأنماط كثيرا ما تسوء القلق والاكتئاب والاعتزاز بالنفس، مما يخلق حلقة من التفكير السلبي الذي يمكن أن يشعر بأنه مستحيل الكسر، فهم هذه التشوهات والتعلم كيفية تطبيق استراتيجيات السلوك المعرفي للتغلب عليها أمر أساسي لأي شخص يسعى إلى تحسين صحته العقلية وتطويرها على نحو أكثر توازنا.

وفي قلب العلاج السلوكي المعرفي فكرة أن أفكارنا تشكل كيف نشعر ونتصرف، وعندما يهيمن التفكير المشوه على مشهدنا العقلي، فإنه يخلق أثراً هائلاً يؤثر على مشاعرنا وسلوكنا وفي نهاية المطاف على نوعية حياتنا، والخبر الجيد هو أنه يمكن، مع الوعي والممارسة والتقنيات المناسبة، تحديد أنماط الفكر هذه، والتحدي، وتحويلها إلى أساليب أكثر واقعية وساعداً.

ما هي الإضطرابات المعرفية؟

إن التشويهات المعرفية هي أفكار غير منطقية تؤثر على كيف ترى العالم، وكيف تشعر وكيف تتصرف، وهذه الاختصارات أو التحيزات العقلية التي تطورت كآليات للبقاء على قيد الحياة في جميع مراحل تطور الإنسان، وبما أن البشر، فإننا نرغب بشدة في معرفة ما هو الخطأ في العالم حولنا، بدلاً من ما هو الكلام الصحيح الذي يثور عليه، معتقدين أن هذه الطريقة أبقتنا بأمان وحياء منذ آلاف السنين، كما ينبغي أن نظل نه من التهديدات.

غير أن هذا الافتراض المسبق في الحياة الحديثة لتحمل الخطر يخلق تحيزاً سلبياً، وأفكار غير عقلانية، وفكراً استقطاباً، وهذه الرشّات العقلية الداخلية أو التحيزات تزيد من بؤسنا، وتغذي قلقنا، وتجعلنا نشعر بالسوء حيال أنفسنا، وبينما تسعى أدمغتنا إلى تقصير حجمنا العقلي، وأحياناً تكون هذه الطرق القصيرة مفيدة، في ظروف أخرى، يمكن أن تتسبب في ضرر أكبر من الخير.

إن التشوهات المعرفية تحدث تلقائياً لا نعني التفكير في عدم الدقة، ولكن ما لم نتعلم أن نلاحظها يمكن أن يكون لها آثار قوية غير مرئية على مزاجنا وحياتنا، والتحدي هو أن هذه الأنماط الفكرية تعمل في كثير من الأحيان تحت وعينا الواعي، مما يجعلها صعبة التعرّف عليها دون اهتمام متعمد وممارسة متعمدة.

The Origins and Development of Cognitive Distortions

وقد لاحظ آرون بيك في بحوثه مع المرضى المكتئبين في الستينات، التشوهات المعرفية التي قام بها، ثم، العلاج السلوكي المعرفي، بيك وبيرنز، الذي كان رائدا في معالجة التفكير المشوه، وثورة ميدان العلاج النفسي، وتوفير نهج منظم يستند إلى الأدلة لمعالجة ظروف الصحة العقلية.

وهناك أسباب كثيرة يمكن أن نشهد تشوهات إدراكية، منها أسباب التطور، والتحيزات المعرفية، وظروف الصحة العقلية/اختلالات الكيمياء، والتجارب السابقة، والنفوذ الخارجي، وفهم الحالات التي تأتي فيها هذه التشوهات يساعدنا على الاقتراب منها بالتعاطف بدلا من الحكم الذاتي، مع الاعتراف بأن هذه الأنماط هي أنماط تعلم يمكن أن لا تتعلم بتوجيهات وممارسات سليمة.

الأنواع المشتركة من الاضطرابات المعرفية

الاعتراف بأنواع معينة من التشوهات المعرفية هي الخطوة الأولى الحاسمة في تغييرها، هناك 13 نوعاً مشتركاً، بما في ذلك الكارثي، وقراءة العقل، والتفكير الأسود والبيض، دعونا نستكشف أكثر التشوهات شيوعاً بالتفصيل:

كل أو لا شيء يفكر

كما أن التفكير في كل شيء، الذي يعرف باسم التفكير الأسود والبيض، أو التفكير المستقطب، أو التفكير المتباعد، هو نوع من التشوهات المعرفية التي تنطوي على رؤية الأشياء بالقيم المطلقة: أي كل شيء جيد أو سيء، أو ملائكي أو شرير، أو مثالي أو فشل كامل، وهذا التشوه يزيل الأرض المتوسطة ويدفع التجارب إلى فئات متطرفة.

على سبيل المثال، إذا ارتكبت خطأ واحد في مشروع ما، قد تستنتج أن المشروع كله فشل، تجاهل جميع الجوانب التي نفذتها جيدا، وهذا النوع من التفكير شائع بشكل خاص في الكمال ويمكن أن يؤدي إلى عدم الرضا المزمن ومشاعر عدم الكفاية.

الإفراط في توليد الطاقة

فالتجاوز في الخلق ينطوي على استخلاص استنتاجات سلبية شاملة تستند إلى حدث واحد - قد يكتسب الشخص تجربة سيئة واحدة تحدد جميع النتائج المقبلة، وفي الإفراط في توليد الطاقة، يرى الأفراد أنماطاً قائمة على حدث واحد ويفترضون أن جميع الأحداث المقبلة ستكون لها نفس النتيجة.

"الحياة" أو "لا" كثيراً ما تشير إلى هذا النمط الذي هو شائع في الإكتئاب والقلق ويمكن أن يعزز العجز وقيمة الذات المنخفضة

الإجهاد

إن التشخيص يتطلب توقع أسوأ النتائج الممكنة في أي حالة، غالباً ما يقفز إلى استنتاجات متطرفة بدون دليل، عندما يُحدث كارثة، قد تتلقى رسالة من رئيسك تطلب فيها الالتقاء وتفترض فوراً أنّك مطرود، بدلاً من النظر في إمكانيات أكثر حياداً أو إيجابية، هذا التشويه يُزيد من حدة التهديدات المحتملة ويقلل قدرتك على مواجهة التحديات.

أسباب عاطفية

ومن المفترض، في ظل التشوه العاطفي، أن المشاعر تكشف الطبيعة الحقيقية للأشياء وتجرب الواقع كتعبير عن الأفكار ذات الصلة عاطفياً؛ ويُعتقد أن هناك شيئاً ما يستند فقط إلى الشعور، فالعقل العاطفي هو عملية تُبلّغ فيها مشاعرنا السلبية عن أنفسنا أفكارنا، كما لو كانت تستند إلى واقع الحال، في غياب أي حقائق تدعم هذه المشاعر غير المبشرة، أي مشاعركم ومشاعركم المخالفة للوضع.

ومن الأمثلة على ذلك التفكير في "أشعر بالغباء، لذلك يجب أن أكون غبيا" أو "أشعر أن شريكي يخونني، حتى لو لم يكن هناك دليل على ذلك" هذا التشويه يعطي المشاعر نفس الوزن الذي تعطيه الحقائق، مما يؤدي إلى قرارات واستنتاجات تستند إلى مشاعر لا إلى واقع موضوعي.

ينبغي أن تُدلي ببيانات

يجب أن تتضمن التصريحات انتقاد نفسك أو غيرك بتوقعات غير واقعية عن كيفية حدوث الأمور "يجب" أو "موريس"

هذه البيانات تخلق إطاراً غير مرن لتقييم نفسك و الآخرين مما يؤدي إلى خيبة أمل وذنب وإستياء، ومن الأمثلة على ذلك "يجب أن أكون قادراً على التعامل مع هذا دون مساعدة" أو "كان يجب أن يعرفوا أفضل"

التصوير العقلي

ويصف مرشح طب الأسنان ميلنا إلى التركيز على تفاصيل واحدة، كثيرا ما تُستبعد من السياق، ويتجاهل أجزاء أخرى أكثر أهمية من التجربة، ويركز التصفيف العقلي أو السلبي تركيزا كاملا على الأمثلة والخبرات السلبية، ويُستشف من أي شيء إيجابي - فردي ينخرط في عملية التصفية السلبية، وقد يلاحظ جميع أوجه فشله، ولكن لا يرى أي نجاح من نجاحاته.

هذا التشويه يشبه ارتداء نظارات مظلمة لا تسمح إلا لك برؤية الجوانب السلبية للحالات بينما تتسرب معلومات محايدة أو إيجابية، وقد تتلقى ردود فعل إيجابية على عرض، ولكنها تحدد حصرا على تعليق حاسم واحد.

قراءة العقل

قراءة العقل تتضمن افتراض أنكم تعرفون ما يفكر به الآخرون عنك، بطرق سلبية عادة، بدون أي دليل لدعم هذه الافتراضات، قد تعتقدون أن شخصا ما يحكم عليك بقسوة أو لا يحبكم فقط على تفسيركم لتعبير الوجه أو تفاعل قصير، دون النظر في تفسيرات بديلة أو طلب توضيحات.

الشخصية

إنّ التخصيص الشخصي يُلقي باللوم الشخصي بشكل غير متناسب مع مستوى السيطرة على شخص واقعيّاً في وضع معين، وهذا التشويه يقودك إلى تحمل المسؤولية عن الأحداث أو النتائج التي تخرج عن سيطرتك إلى حد كبير أو كلياً، على سبيل المثال، إذا كان صديقاً يبدو غاضباً، قد يفترض تلقائياً أنّه شيء فعلته، عندما يكون في الواقع يتعاملون مع قضايا شخصية غير مرتبطة بها تماماً.

التأهيل والتقليل

ويستلزم التمجيد والتقليل إلى أدنى حد أهمية الأحداث - قد تعتقدون أن إنجازاتكم الخاصة غير مهمة أو أن أخطائكم مهمة للغاية، وهذا التشوه يشوه الأهمية النسبية للأحداث، ويجعل الجبال من الجزيئات، ويقلل من الإنجازات الحقيقية إلى الأهمية.

أثر التخريبات المعرفية على الصحة العقلية

ويمكن أن تؤدي التشوهات المعرفية إلى تفاقم أعراض العديد من الأمراض العقلية مثل القلق والاكتئاب واضطرابات الشخصية على الحدود واضطرابات الجهاز التنفسي الحاد، ويمكن أن تسهم التشوهات المعرفية في انخفاض الحافز، وانخفاض احترام الذات، والمزاج المكتئب، والسلوك غير الصحي مثل استخدام المواد، والأكل غير المصحوب، والتجنب، أو السلوكيات التي تضر بالنفس.

وهذه الروابط والافتراضات المسبقة للتفكير السلبي تؤدي إلى المزاج والمشاعر السلبية، وتتداخل مع العلاقات، ويمكن أن تقلل من الدافع والإنتاجية، فالعلاقة بين التشوهات المعرفية والصحة العقلية هي تفكير ذو توجهين ثنائيين يمكن أن تسهم في تهيئة الظروف الصحية العقلية، في حين أن الظروف الحالية للصحة العقلية يمكن أن تكثف أنماط التفكير المشوهة.

إن أنماط التفكير الفظيعة - الفكر الجامدة التي تدور في عقولنا - شائعة في العديد من الاضطرابات النفسية وتسهم في عدم الارتياح والانحراف الذي يشعر به الكثير من الناس، وعندما تؤدي التشوهات المعرفية إلى تأجيج، فإنها يمكن أن تتحول إلى نوع من التلاعب المسبب للإنتاج والاكتئاب.

فهم العلاج المعرفي

وفي الستينات، طور أرون بيك العلاج السلوكي المعرفي أو العلاج الإدراكي، ومنذ ذلك الحين، تم البحث فيه على نطاق واسع، وثبت أنه فعال في عدد كبير من الدراسات الختامية لبعض الاضطرابات النفسية، بما في ذلك الاكتئاب، والاضطرابات النفسية، والاضطرابات الأكلية، وإساءة استعمال المواد، واضطرابات الشخصية، كما ثبت أنه فعال كمعاملة زجرية للتداوي بسبب الاضطرابات العقلية الخطيرة.

وتشير اللجنة المعنية بمكافحة الاتجار بالبشر في جوهرها إلى مجموعة من التدخلات والتقنيات التي تشجع على التفكير وسلوك أكثر تكيفاً في محاولة لتحسين التجارب العاطفية المحزنة، وتشكل العلاج الطبيعي الإدراكي شكلاً من أشكال العلاج النفسي المصمم لإعادة تحديد أنماط التفكير السلبية وتغيير السلوكات المثيرة للمشاكل بصورة مثيرة.

وتختلف هذه الفئة عن التوجهات العلاجية الأخرى حيث أنها منظمة تنظيماً عالياً وكثيراً ما تحدث دورات يدوية - مركبات ثلاثي الفينيل متعددة الكلور أسبوعياً لفترة محدودة (مثل 12-16 أسبوعاً)، ويُعرض أحياناً عدد صغير من دورات تعزيز لتعزيز الاستخدام المستقل للمهارات، وهذا النهج المحدد المدة والموجه نحو الأهداف يجعل من الـ دي.ب.تي عملية وميسورة بشكل خاص بالنسبة لكثير من الأشخاص الذين يلتمسون الدعم في مجال الصحة العقلية.

المبادئ الأساسية للعلاج السلوكي المعرفي

المبدأ الأساسي وراء الـ "سي بي تي" هو أن أنماط أفكارك تؤثر على مشاعرك، والتي يمكن أن تؤثر بدورها على سلوكك، و"سي بي تي" يعلم الناس أن يتعرفوا على هذه التشوهات ويستبدلوها بفكر أكثر واقعية ومتوازنة، فهم هذه العلاقة المترابطة بين الأفكار والمشاعر والسلوك أمر أساسي لتطبيق استراتيجيات الـ "سي بي تي" بفعالية.

إن الاستراتيجيات الرئيسية للعلاج السلوكي المعرفي هي استراتيجيات نشطة ومركّزة على المشاكل وتعاونية، خلافا للنهج العقلية التقليدية التي تركز بشكل واسع على الماضي، تركز لجنة مكافحة الاتجار بالبشر على حل المشاكل وتنمية المهارات، وتعني الطبيعة التعاونية للشركة أن الأطباء والمتعاملين يعملون معا كفريق، مع العملاء الذين يضطلعون بدور نشط في علاجهم.

ومن بين المفاهيم المعرفية - السلوكية لاضطرابات القلق تحديد أنماط التفكير غير المستقرة، والمشاعر المحزنة أو التجارب الفيزيولوجية، والسلوك غير المنتج - عندما يتفاعل كل عنصر من هذه العناصر الثلاثة ويعزز بعضها بعضا، يمكن المحافظة على مستويات القلق المحزنة والمعيقة بمرور الوقت، وبقطع هذه الدورة في أي مرحلة، يمكن أن يحدث تغيرا إيجابيا من خلال ثلاثة مكونات.

تطبيق استراتيجيات السلوك المعرفية من أجل التغلب على التخريبات المعرفية

بمجرد أن تعرفوا على التشوهات المعرفية في تفكيركم، يمكنكم تنفيذ استراتيجيات سلوكية مدركة محددة للتحدي وتغيير هذه الأنماط، التشوهات المعرفية أكثر شيوعاً تعالج باستخدام العلاج الطبيعي الإدراكي - نهج قصير الأجل يستند إلى الأدلة يساعد الناس على تحديد وتحدي واعادة هيكلة أنماط الفكر غير المؤاتية، وهنا أكثر التقنيات فعالية:

إعادة هيكلة الإدراك

إعادة الهيكلة المعرفية (المشار إليها أحياناً باسم إعادة التقييم المعرفي) هي تقنية علاجية مدركة تهدف إلى التعلم للاعتراف بأنماط التفكير السلبية غير المستقرة، التي تسمى التشوهات المعرفية للمركبات الكربونية المسببة للمشاعر السلبية، وإعادة الهيكلة المعرفية هي استراتيجية يساعد فيها الأطباء المرضى على تحديد وتقييم وتغيير الأفكار غير الدقيقة أو غير المؤاتية المرتبطة بالمعاناة العاطفية.

وعلى عكس " قوة التفكير الإيجابي " ، فإن هدف إعادة التشكيل المعرفي ليس مجرد التركيز على الأفكار الإيجابية - غير الثابتة، بل إن إعادة الهيكلة المعرفية تهدف إلى استخدام هذه التدخلات لتطوير طرق أكثر رشدا وأساسا لإعادة تحديد الأوضاع الصعبة، وهذا التمييز مهم: فالهدف ليس الاستعاضة عن الأفكار السلبية بأفكار إيجابية غير واقعية، بل هو وضع منظورات متوازنة قائمة على الأدلة.

وهذه العملية المسماة إعادة الهيكلة المعرفية هي جزء أساسي من اتفاقية التنوع البيولوجي وتساعد على الحد من المعاناة العاطفية، وتنطوي هذه التقنية على عدة خطوات:

على سبيل المثال: "لقد أفسدت التقرير لأنني عديم الفائدة تماما" يمكن أن يصبح "ذلك التقرير لم يكن أفضل عمل لي، لكنني موظف قيّم وأسهم بطرق عديدة"

المحاضر والمجلات

تساعد الـ "سي بي تي" الناس على التعرف على الأفكار المشوهة وإعادة صياغتها باستخدام أدوات مثل سجلات الفكر والإستجواب السودائي، وسجلات الفكر هي أوراق عمل منظمة تساعدك على النظر بشكل منهجي في أفكارك ومشاعرك والحالات التي تحفزهم

ويتضمن سجل الفكر النموذجي الأعمدة التالية:

إن المجلات المعرفية تكتسب الوعي الذاتي بمساعدة العملاء على تعقب المحركات والاستجابات التلقائية وفعالية استراتيجيات التكيّف مع مرور الوقت، فالاستخدام المنتظم لسجلات الأفكار يساعدك على أن تصبح أكثر مهارة في التعرف على الأنماط في تفكيرك والاستجابة لها على نحو أكثر فعالية.

الاستجوابات السوفقراطية

وكثيرا ما يستخدم المعالجون الاستجواب السودائي، وهو شكل مرشد من أشكال التحقيق يشجع العميل على التفكير بشكل حاسم في معتقداته، وهذا الأسلوب ينطوي على طرح سلسلة من الأسئلة المدروسة التي تساعدك على دراسة صحة وفائدة أفكارك بدلا من قبولها كوقائع.

تحدي الفكرة من خلال التشكيك في صحتها من خلال استجوابات تعكس وجهة نظر تساعدك على وقف أفكارك وتقييمها بشكل أكثر موضوعية، ومن أمثلة الأسئلة السودائية ما يلي:

الاكتشاف المرشد هو النهج الحديث الذي يقوم عليه الكثير من الـ "سي بي تي" إنه كيف يساعد المعالج في فحص تفكيره بدلاً من إخبارهم ببساطة بما سيتغير

التجارب السلوكية

ويمكن استخدام التجارب السلوكية لتيسير التجارب المعرفية للتغيير - السلوكية التي تنطوي على تشجيع المرضى على اختبار معتقدات غير متوافقة تجريبياً لتحديد ما إذا كانت هناك أدلة تدعم التفكير المتطرف، بدلاً من مجرد التفكير فيما إذا كان الاعتقاد صحيحاً، فإن التجارب السلوكية تنطوي على اتخاذ إجراءات لاختباره في حالات العالم الحقيقي.

فعلى سبيل المثال، إذا كان المريض يعتقد أنه غير مرغوب فيه رومانسياً وأن طلب شخص ما في موعد ما سيسبب رد فعل الشخص الآخر بسوء وازدراء، فسيشجع المريض على اختبار هذا الاعتقاد بسؤاله عن شخص في موعد، وغالباً ما تتعارض النتيجة الفعلية مع التنبؤات المأساوية، وتوفر أدلة قوية ضد الاعتقاد المشوه.

التجارب السلوكية فعالة بشكل خاص لأنها تقدم أدلة شخصية ملموسة تحدّى التفكير المشوه، وتساعد على سد الفجوة بين الفهم الفكري (أعرف أن فكرتي قد لا تكون صحيحة) والقناعة العاطفية (أصبحت لدي الآن أدلة على أن فكرتي ليست صحيحة).

التحدي المتمثل في اللغة القصوى

الإفساد كثيراً ما يتضمن مصطلحات متطرفة مثل "الطريق" أو "كل شخص" يزيل هذه بلغه أكثر اعتدالاً يساعد على تحويل تفكيرك نحو النضج والدقة، إحدى طرق مكافحة هذا النوع من التفكير هي تغيير لغتنا بدلاً من استخدام عبارات مثل "أبداً" و"أبداً" و"الطرق الفريدة" يمكننا أن نصف تجاربنا بشكل أكثر تحديداً،

الممارسة التي تحل محل اللغة المطلقة بأدق المؤهلات:

ويمكن أن يكون لهذا التحول اللغوي البسيط آثار عميقة على حالتك العاطفية ومنظورك، مما يجعل الأوضاع أكثر قابلية للتدبر وأقل هيمنة.

الازدحام

في العلاج الإدراكي، التشويش أو التخدير أو التشويه هو أسلوب تقليدي لإعادة الهيكلة يمكن استخدامه لمعالجة التشوهات المعرفية، مثل التكبير والكارث، التي يُنظر إليها عادة في الاضطرابات النفسية مثل القلق والذهان، وهذه التقنية تساعدك على تقييم احتمال النتائج المرعبة وتأثيرها المحتمل.

وتشمل عملية الازدهار ما يلي:

:: مواجهة القفز إلى الاستنتاجات: إن توقعاتكم بشأن وضع ما هي إمكانية واحدة - ما هي احتمالات أخرى؟ وما هي احتمالات كل احتمال، كنسبة مئوية من احتمال حدوث (لن يحدث) إلى 100 في المائة (من المؤكد حدوثه)؟ وتساعدكم عملية القياس الكمي هذه على إدراك أن النتائج المأساوية غالباً ما تكون أقل احتمالاً بكثير مما تشير إليه مخاوفكم.

تطوير المرونة المعرفية

وعندما نقبض علينا في تشوهات إدراكية، يمكن أن يصبح تفكيرنا جامداً ولا يسمح إلا بطريقة واحدة للنظر في حالة أو إمكانية واحدة، مثل حصان مع أعمى هناك عادة طرق عديدة لتفسير الوضع، ومن الممكن تطوير قدرتكم على التفكير بشكل أكثر مرونة بمرور الوقت، وتوسيع مجال الرؤية.

وعندما نعمل مع زبائننا في العلاج المضاد للاختلالات التراكمية لمكافحة التشوهات، نؤكد لهم أن الهدف هو العمل على طريقة تفكير أكثر توازناً ومرونة تتيح فرصاً متعددة - الهدف هو عدم إلقاء أول مجموعة من الأفكار والاستعاضة عنها بأفكار جديدة " إيجابية " ، وأن المرونة الإدراكية تعني القدرة على وضع منظورات متعددة في آن واحد والاعتراف بأن الحالات نادراً ما تكون بسيطة أو متطرفة كما توحي به أفكارنا الأولية.

- تطوير المرونة المعرفية، الممارسة:

إدماج الوعي بالاستراتيجيات السلوكية المعرفية

إن الإدراك هو أسلوب علاجي للسلوك المعرفي مقترض من التأمل والفلسفة البوذية، والهدف من العقل هو مساعدة الناس على الخروج من الإشاعة أو الهوس بشأن الأشياء السلبية وإعادة توجيه انتباههم إلى ما يحدث فعلا في الوقت الحاضر.

إن الإدراك هو موضوع الكثير من البحوث الجديدة في علم النفس، وهو يمثل المحور المتطور لممارسة العلاج النفسي - وقد أظهرت البحوث الهامة الذهنية أنها فعالة في تحسين التركيز وإدارة الألم وتنظيم العاطفة، وقد أدى دمج العقليات في مادة CBT إلى إيجاد نهج هجينة قوية تعالج محتوى الأفكار وعلاقتنا بتلك الأفكار.

ولكل علاج معرفي قائم على مراعاة الحساسية هيكل مماثل للحركة الألمانية للتعاون التقني، ولكنه يشمل تقنيات العلاج المعرفي لتدريب المشاركين على التعرف على أنماط التفكير التلقائية السلبية وفصلها، وهذا النهج يعلمكم أن تنتبهوا للأفكار باعتبارها أحداثاً عقلية بدلاً من الحقائق، مما يخلق مسافات نفسية تقلل من أثرها العاطفي.

الاندثار الإدراكي

إن اتباع أسلوب علاجي فعال لمعالجة الأفكار غير المواتية أو السلبية والأنماط الفكرية هو الانزلاق المعرفي على مستوى أساسي جداً، والتشويش المعرفي هو التعلم من أجل النظر إلى الأفكار باعتبارها مجرد أفكار، والاختيار فيما إذا كان ينبغي التعامل معها أم لا، ومن خلال عدم التطرق إلى الأفكار غير المفيدة، يصبح من الأسهل إدراك الأفكار دون السماح لها بأن تملي سلوكك.

وتشمل تقنيات التشوه المعرفي ما يلي:

هذه التقنيات تساعدك على إدراك أن الأفكار هي أحداث عقلية، وليس بالضرورة انعكاسات دقيقة للواقع، وأنك يمكن أن تختار كم من الاهتمام والإبداع لإعطائها.

ممارسات التأمل في النسيج

وبدلاً من استهداف محتوى القلق، تستهدف عمليات الاعتقاد السلوك المقلق بتشجيع عكس التفكير السلبي المكرر (أي الوعي باللحظات غير الحكمية وغير النشطة)، مما ييسر زيادة المسافة النفسية عن الأفكار السلبية، وتقوي ممارسة العقل المنتظم قدرتك على ملاحظة الأفكار دون أن تُمسك بها.

وتشمل الممارسات الفعالة للفكر في معالجة التشوهات المعرفية ما يلي:

بداية من 5-10 دقائق من ممارسة العقل اليومي يمكن أن تُحدث تحسينات ملحوظة في قدرتك على إدارة أنماط التفكير المشوهة مع مرور الوقت، يصبح العقل مهارة يمكنك تطبيقها في الوقت الحقيقي عندما تلاحظ التشوهات المعرفية الناشئة

الاستراتيجيات السلوكية لدعم التغيير الإدراكي

وفي حين تركز الاستراتيجيات المعرفية على تغيير أنماط الفكر، فإن الاستراتيجيات السلوكية تنطوي على اتخاذ إجراءات لخلق التغيير، وهذه النهج تعمل على تغيير السلوكيات بطريقة متبادلة يمكن أن تتحول إلى التفكير، ويمكن أن يؤدي تغيير التفكير إلى تحفيز التغيير السلوكي.

النشاط السلوكي

ويعد التأشير والاشتراك في أحداث مبشرة أسلوبا فعالا في مواجهة العسر بالنسبة لكثير من الناس، بمن فيهم أولئك الذين يعانون من تشخيص للسرطان، وعندما يشعر الناس بالمرض، فإنهم قد يفقدون الدافع والاهتمام بالأمور التي عادة ما يستمتعون بها؛ ومن المهم زيادة النشاط والمشاركة في أحداث مبشرة لزيادة المشاعر الإيجابية.

ويشمل النشاط السلوكي ما يلي:

عندما تُمسك في تشوهات إدراكية، خصوصاً تلك المرتبطة بالإكتئاب، يمكنك الانسحاب من الأنشطة وعزل نفسك، إنّ النشّط السلوكي يُقاطع هذا النمط بتشجيع المشاركة حتى عندما يكون الدافع منخفضاً، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى تحسين المزاج و التفكير الأكثر توازناً.

العلاج بالعرض

وهناك عدة استراتيجيات سلوكية في مجال الاضطرابات الناجمة عن القلق، ومع ذلك فإن الاستراتيجية السلوكية المركزية هي أساليب العلاج من التعرض للإصابة - التعرض للإصابة تعتمد على نظرية التعلم لشرح مدى استمرار الخوف المطول بمرور الوقت، ويشمل العلاج العرضي مواجهة الحالات أو الأشياء أو الأفكار بطريقة آمنة ومتحكمة بصورة تدريجية ومنهجية.

عندما يقوم به مهني مدرب في وضع سريري العلاج بالتعرّض هو آمن و مدروس بشكل جيد يتم تدريجياً مع فهم الزبون و موافقته الكاملة في كل مرحلة،

العلاج بالعرض يساعد على معالجة التشوهات المعرفية من خلال تقديم أدلة مباشرة تتعارض مع التنبؤات المأساوية عندما تواجه حالة مرعبة وتكتشف أن الكارثة المتوقعة لا تحدث، فإنها تحدّي بشدة معتقدات مشوهة بشأن الخطر وقدرتك على مواجهة ذلك.

مشكلة حل العلاج

وتساعد هذه المعالجة الناس بكسر المشاكل الكبيرة والمعقدة إلى أجزاء أصغر حجما وأكثر قابلية للتدبر، مما يجعل من الأبسط إيجاد إجابات وطريق واضح للأمام في مسار العلاج، ويتعلم العملاء التفكير في خطوات أصغر، وأفكار العواصف الدماغية، ووضع استراتيجيات للتغلب على العقبات.

وتشمل عملية حل المشاكل ما يلي:

ويواجه العلاج المسبب للمشاكل بصورة مباشرة التشوهات المعرفية مثل الحفز والعجز عن العمل، وذلك بالبرهنة على إمكانية التصدي للتحديات بصورة منهجية، وعلى أن لديك وكالة في تحسين الحالات الصعبة.

فوائد تطبيق الاستراتيجيات السلوكية المعرفية

ويمكن أن يؤدي تنفيذ استراتيجيات السلوك المعرفي لمعالجة التشوهات المعرفية إلى تحسينات عميقة ودائمة في الصحة العقلية ونوعية الحياة، وتمتد الفوائد عبر مجالات متعددة من مجالات العمل:

تحسين التنظيم العاطفي

بتعلمك لتحديد وتحدي الأفكار المشوهة، تتطورين سيطرة أفضل على الاستجابات العاطفية بدلاً من أن تُنقّب من مشاعر حادة تُثير التفكير المشوّه، يمكنك التوقف وفحص أفكارك والرد بشكل أكثر تعمداً، هذا لا يعني قمع المشاعر، بل يعني مُواجهتها دون أن تُطغى عليها أو تُسيطر عليها.

وتساعد هذه الأدوات العملاء على تحديد التشوهات، وتنظيم المشاعر، واعتماد سلوكيات أكثر صحة، مع مرور الوقت، تصبح اللوائح العاطفية أكثر تلقائية عندما تستوعب المهارات والمنظورات المستفادة من خلال الـ (سي بي تي).

الحد من القلق والاكتئاب

وقد ثبت أنها أداة غير دقيقة تغذي القلق وتهدر الاكتئاب وتعالج عدداً كبيراً من العقبات النفسية، ومن خلال معالجة أنماط التفكير المشوهة التي تغذي هذه الظروف، توفر هذه المادة تخفيفاً من الأعراض وتساعد على منع الانتكاس.

وبإقلال هذه الأنماط غير المنطقية أو تجنبها، يمكن للزبائن أن يحافظوا على منظور أكثر توازناً، وقلق أقل، ويشعروا بشعور أفضل بأنفسهم، إن انخفاض الأعراض ليس فقط عن الشعور بتحسن في الوقت الراهن، بل عن تطوير مهارات مستدامة تستمر في الاستفادة منك بعد انتهاء العلاج الرسمي بفترة طويلة.

تعزيز الذات والتعايش الذاتي

إن التشوهات المعرفية كثيرا ما تنطوي على تطرف ذاتي ومقاييس غير واقعية، فبينما تتعلمين تحدي هذه الأنماط وتطوير منظور أكثر توازنا، تتحسن احترامك الذاتي بشكل طبيعي، وتبدأين في رؤية نفسك أكثر اعترافا بدقة سواء من حيث القوة أو المجالات التي تنمو فيها دون أن تكون الأحكام المتطرفة ذات التفكير المشوه.

بالإضافة إلى ذلك، فهم أن التشوهات المعرفية هي تجارب إنسانية مشتركة بدلاً من الفشل الشخصي يغذي تعاطف الذات، وتعلم أن تعامل نفسك بنفس النزاهة والتفاهم الذي ستوفره لصديق يكافح مع تحديات مماثلة.

تحسين العلاقات

إن العديد من التشوهات المعرفية تؤثر مباشرة على العلاقات - القراءة والشخصية، وينبغي أن تؤدي البيانات جميعها إلى تضارب وسوء فهم لا داعي لهما، وبما أنكم أصبحتم أكثر وعيا بهذه الأنماط وتطورون تفكيرا أكثر توازنا، فإن علاقاتكم كثيرا ما تتحسن بشكل كبير.

تصبح أفضل في:

تعزيز حل المشاكل واتخاذ القرارات

إن التشويهات المعرفية تحجب الحكم وتتدخل في حل المشاكل بشكل فعال، فكل التفكير أو لا شيء يحد من الخيارات، ويتسبب في التسبب في الشلل، ويفضي العقل العاطفي إلى اتخاذ قرارات تستند إلى المشاعر بدلا من الحقائق، وفي الوقت الذي تستحدث فيه أنماطا تفكير أكثر توازنا، فإن قدرتكم على حل المشاكل واتخاذ قرارات سليمة تتحسن بشكل كبير.

أصبحت أكثر قدرة على:

زيادة القدرة على التكيف والكسب

ونتيجة لذلك، تتعلم الاستجابة بشكل أفضل للإجهاد والألم والأوضاع الصعبة، المهارات التي تعلمت من خلال CBT لا تساعدك على الشعور بتحسن الآن، بل توفر أدوات يمكنك استخدامها طوال الحياة عندما تواجه تحديات جديدة.

نهج الـ "سي بي تي" المُجريّد والمُنظم على نطاق واسع لمعالجة أنماط التفكير السلبية والسلوك غير المُؤاتِل أثبت أنه لا يُقدر على مساعدة العملاء على التغلب على التحديات، والسيطرة على حياتهم، والتعلم على الازدهار، وهذا الإحساس بالوكالة والكفاءة يُبني القدرة على الصمود، ويساعدك على التعافي بسرعة أكبر من النكسات والحفاظ على الرفاه حتى خلال فترات صعبة.

رضا الحياة العظيمة ووظيفتها

وبالنسبة للعديد من العملاء، كان العلاج السلوكي المعرفي يتغيّر مدى الحياة، ويعزز سلامتهم النفسية، وأدائهم في أماكن العمل، والعلاقات، وغالبا ما يكون الأثر التراكمي لهذه الفوائد تحسنا كبيرا في نوعية الحياة العامة وسير العمل في مجالات متعددة.

وكثيراً ما يبلغ الأشخاص الذين يطبقون بنجاح استراتيجيات منع حدوث بروميد الميثيل عن:

التحديات في تطبيق الاستراتيجيات السلوكية المعرفية

وفي حين أن استراتيجيات السلوك المعرفية فعالة للغاية، فإن الأفراد كثيرا ما يواجهون تحديات عند تطبيقها، فإن فهم هذه العقبات يمكن أن يساعدكم على الاستعداد لها والتغلب عليها:

مقاومة التغيير

إن التشوهات المعرفية، رغم أنها غير مفيدة، كثيرا ما تشعر بالألم والراحة، ونحن جميعا نطور عادات عقلية - تتوخى طرق التفكير - أكثر من الوقت، وبعض هذه العادات العقلية يمكن أن تؤدي بنا إلى تفسير الحالات بصورة مستمرة بطرق غير مفيدة، لا تتفق مع وقائع الحالة، أو تترك جزءا هاما من الصورة.

كسر هذه الأنماط المستقرة يتطلب جهداً ومثابرة، قد تجد نفسك تتحول إلى أنماط التفكير القديمة، خاصة في أوقات الإجهاد، هذا أمر طبيعي ولا يعني أنك فشلت في عملية التعلم، بل إن أنماط التفكير غير المساعِدة تخدم أحياناً غرضاً، مثل إيجاد إحساس بالتحكم أو تجنب عدم الثقة في تقييم المحترفين والتآمر يمكن أن يخلق دافعاً لتغيير وزيادة المرونة النفسية.

صعوبة الاعتراف بالتفرقة في الحركة

أفكارنا أو أخطاءنا المشوهة في التفكير عادة ما تكون غير واعية لدرجة أنها يمكن اعتبارها ذات تعريف تلقائي للتشوهات المعرفية المذكورة أعلاه وغيرها من الأفكار الجامحة هي الخطوة الأولى في أن تكون على علم بهذه الأفكار وتغييرها، وفي حرارة اللحظة، عندما تكون المشاعر عالية، قد يكون من الصعب للغاية العودة إلى الوراء وفحص تفكيرك بموضوعية.

وهذا التحدي يحسن في كثير من الأحيان مع الممارسة، ففي البداية، قد تعترفون فقط بتشوهات الساعات أو الأيام بعد وقوعها، وبالطبع ستلاحظونهم عاجلا بعد دقائق، ثم في الوقت الحقيقي، وفي نهاية المطاف قد تمسكون بهم قبل أن يشكلوا بشكل كامل، وهذا التقدم طبيعي ومتوقع.

كثافة عاطفية

وقد يصعب على المشاعر القوية أن تنخرط في إعادة الهيكلة المعرفية، وعندما تعاني من قلق شديد أو غضب أو حزن شديد، فإن الجزء العقلي من دماغك الذي يمكن أن يفحص الأفكار موضوعياً قد يكون مطروحاً مؤقتاً، وقد يكون من المفيد في هذه الأوقات أن تستخدم أولاً استراتيجيات للحد من كثافة المشاعر مثل التنفس العميق أو تقنيات الأرض أو النشاط البدني قبل محاولة العمل المعرفي.

هذا لا يعني أن الـ "سي بي تي" لا تعمل خلال حالة حزن عاطفي يعني أنك قد تحتاج لتسلسل استراتيجياتك

الممارسة غير المتسقة

لا يعمل بين ليلة وضحاها يتطلب الالتزام والاستعداد للعمل على تقنيات جديدة بين الجلسات وبعد انتهاء العلاج، ومن المفيد التفكير في الـ "سي بي تي" كتغيير في أسلوب الحياة الذي تنوين اتباعه وتحسينه طوال حياتك.

إن إعادة الهيكلة المعرفية، شأنها شأن أي مهارة، تتطلب ممارسة منتظمة لكي تصبح فعالة وآلية، فالتطبيق المتقطع للتقنيات عادة ما يسفر عن نتائج ضئيلة، وتتحقق أكثر النتائج نجاحا عندما يمارس الناس باستمرار مهاراتهم في مجال منع الاتجار بالأشخاص، حتى عندما يشعرون بالارتياح النسبي، وهذه الممارسة المستمرة تعزز المهارات وتجعلهم أكثر سهولة في أوقات العصيبة.

الكمال والكل أو لا شيء يفكرون في الإنعاش

من المفارقات أن الناس غالباً ما يُطبقون تشويهات مُعرفية على عملية إنعاشهم الخاصّة، قد تظنّ أنّ لديّ فكرة سلبية، لذا لن أُحرز تقدّماً" أو "يجب أن أكون أفضل الآن"

إن الانتعاش نادرا ما يكون خطيا، وسيكون هناك انتكاسات وأيام صعبة وزمن تسود فيه الأنماط القديمة، وهذا لا يلغي التقدم، بل هو جزء عادي من عملية التغيير، والتعلم من أجل تطبيق الشفقة الذاتية والتفكير المتوازن في رحلتك الخاصة بالتعافي هو جزء هام من العمل.

الأعمدة المغرمة بعمق

بعض التشوهات المعرفية مرتبطة بالمعتقدات الأساسية التي تطورت في وقت مبكر من الحياة هذه المعتقدات العميقة حول نفسك، وآخرين، والعالم يمكن أن يكون مقاوماً للتغيير بشكل خاص لأنها قد تم تعزيزها على مر سنوات عديدة وقد تشعر بأنها حقيقة أساسية بدلاً من الأنماط المتعلّقة

وكثيراً ما يتطلب التصدي للمعتقدات الأساسية عملاً أكثر كثافة وقد يستفيد من التوجيه المهني، وكثيراً ما يتطلب تغيير أنماط التفكير السلبية المتأصلة مثل التشوهات المعرفية المساعدة من تقييم المرضى المهنيين في مجال الصحة العقلية وعلاج المرضى فيها مكاناً جيداً للبدء.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وفي حين يمكن للعديد من الناس أن يطبقوا بنجاح استراتيجيات الـ (CBT) بأنفسهم باستخدام موارد المساعدة الذاتية، فإن التوجيه المهني كثيرا ما يكون مفيدا وأحيانا ضروريا.

وإذا احتجتم إلى المساعدة في التشويهات المعرفية الصعبة، فإن المهنيين مثل المعالجين والمدربين مهرة في مساعدة الناس على تغيير أساليب التفكير غير المساعدة، إذ أن المهنيين في مجال الصحة العقلية خبراء في مجالهم ولديهم معرفة مستكملة بشأن استراتيجيات البحث والعلاج التي يمكن أن تساعدكم - فإن مهنيي الصحة العقلية سيصمم العلاج لحالتكم واحتياجاتكم.

وإذا لم تتمكن من العثور على طبيب نفسي أو مدرب أو تحمل تكاليفه، هناك موارد أخرى متاحة، مثل تطبيقات المساعدة على العقل والعلاج السلوكي المعرفي، ومجموعات الدعم المتبادل، والعلاج الجماعي أو التدريب الجماعي (التي يمكن أن تكون أقل تكلفة من العلاج الفردي)، وبرامج مساعدة الموظفين من خلال عملك، أو مجتمعين على الإنترنت - طبيب الرعاية الأولية أو تأمينك الصحي قد يساعد على ربطك بموارد أخرى.

النمر العملي للبدء

إذا كنت مستعداً للبدء بتطبيق استراتيجيات السلوك الإدراكي لمعالجة تشوهاتك المعرفية، هنا خطوات عملية للبدء:

ابدأوا بالوعي

جزء كبير من تفكيك التشوهات المعرفية لدينا هو مجرد أن يكون على علم بها، وأن ينتبه إلى كيفية تشكيل الأمور لأنفسنا، قبل أن تغير التفكير المشوّه، يجب أن تلاحظ ذلك، فقط أن تمضي أسبوعاً تراقب أفكارك دون محاولة تغييرها، وأنماط الإشعار، والزناد، والعواطف التي تصاحب أفكاراً مختلفة.

اختيار تقنية واحدة للممارسة

بدلاً من محاولة تنفيذ جميع استراتيجيات الـ "سي بي تي" في وقت واحد، اختيار طريقة واحدة للتركيز عليها في البداية، فسجلات الفكر غالباً ما تكون نقطة انطلاق جيدة لأنها توفر هيكلاً وتساعدك على تطوير المهارات الأساسية لدراسة أفكارك، وتمارس هذه التقنية بشكل متسق لعدة أسابيع قبل إضافة أخرى.

التوقعات الواقعية

مع الجهد والممارسة، يمكن إعادة تشكيل الأفكار وتغيير الأنماط، التغيير يتطلب وقتاً وثابتاً، لا تتوقع التحول الفوري،

وضع جدول زمني للممارسة المنتظمة

(أ) تحديد أوقات محددة لممارسة الـ (CBT) وقد يشمل ذلك ما يلي:

فالاتساق أكثر أهمية من المدة، فالعبارات اليومية أكثر فعالية من الدورات الطويلة التي تعقد أحيانا.

الموارد والأدوات المستخدمة

وتوفر صحائف العمل الخاصة بـ (CBT) مبادئ توجيهية أكثر تحديداً لتحديد وإعادة التشوهات المعرفية، والاستفادة من الموارد الكثيرة المتاحة مجاناً، بما في ذلك صحائف العمل، والكتب، والبرامج الإلكترونية، ويمكن لهذه الأدوات المنظمة أن تسترشد بممارستكم وتساعدكم على البقاء متسقاً.

الممارسة الذاتية

كن صبوراً ورحماً طوال هذه العملية، أنت تعمل على تغيير الأنماط التي قد تكون موجودة منذ سنوات أو عقود، النكسات طبيعية ولا تشير إلى الفشل، تعامل نفسك مع نفس الشفقة التي ستوفرها لصديق يتعلم مهارة جديدة

مهارات التطبيق في الحالات المنخفضة الضغط

عندما تتعلمين تقنيات الـ "سي بي تي" لأول مرة، تتدربين عليها خلال لحظات هادئة نسبياً بدلاً من انتظار حالات عالية التوتر، هذا يسمح لكِ بتطوير الكفاءة بمهاراتكِ عندما تكونين أكثر قدرة على التحكم،

تتبع تقدمك

سجلوا ممارستكم وأية تغييرات تلاحظونها في تفكيركم أو مشاعركم أو سلوككم هذه الوثائق تخدم أغراضاً متعددة: فهي تساعدكم على تحديد الأنماط، وتوفر الدافع عن طريق التقدم، وتقدمون معلومات قيمة إذا قررتم العمل مع أخصائي في العلاج النفسي.

العلم خلف فعالية الـ "سي بي تي"

ومنذ ذلك الحين، تم البحث فيها على نطاق واسع، ووجد أنها فعالة في عدد كبير من الدراسات الختامية لبعض الاضطرابات النفسية، بما في ذلك الاكتئاب، والاضطرابات القلقية، والاضطرابات الأكلية، وإساءة استعمال المواد، واضطرابات الشخصية، وقاعدة الأدلة الخاصة بـ CBT كبيرة ولا تزال تنمو.

وعلاوة على ذلك، تبين أن هذه المادة توفر منافع إضافية أو نتائج مماثلة مقارنة بالأدوية وحدها، وهذا الاستنتاج هام بصفة خاصة لأنه يبين أن هذه المادة تعالج الأنماط الأساسية التي تحافظ على صعوبات الصحة العقلية، وليس الأعراض فحسب.

ومن المهم أن يفهم الأطباء والممرضات أن العلاج الكيميائي الكيميائي كثيرا ما يستخدم بالاقتران مع العلاج الصيدلي لتحقيق أفضل النتائج، وبالنسبة للكثيرين من الناس، فإن مزيجا من الـ (CBT) والأدوية يوفران نتائج مثلى، لا سيما بالنسبة لظروف الصحة العقلية المعتدلة والشديدة.

وبينما تستند العديد من التدخلات المختلفة جدا إلى هذه المبادئ التأسيسية، فإنها جميعاً تتشاطر فكرة أن الإدراك يؤثر على شعور الفرد وتصرفاته، وأن الإدراك يمكن أن يتغيّر إلى تغيير السلوك الوسيطي، وقد تم التحقق من هذا المبدأ الأساسي عبر العديد من الدراسات والسكان، مما يدل على العلاقة الأساسية بين الأفكار والمشاعر والسلوك.

الصيانة والمنع من الانتكاس

تطبيق استراتيجيات الـ "سي بي تي" بنجاح ليس فقط عن التحسين الأولي بل عن الحفاظ على المكاسب مع مرور الوقت ومنع الانتكاس

مواصلة الممارسة المنتظمة

وحتى بعد تحسن الأعراض، تواصل ممارسة مهارات الـ (CBT) بانتظام، وهذه الممارسة المستمرة تعزز أنماط التفكير الجديدة وتحافظ على المهارات الحادة عند ظهور التحديات، ويجد الكثير من الناس من المفيد الحفاظ على صيغة مبسطة من ممارساتهم الروتينية حتى خلال فترات الرفاه.

الاعتراف بعلامات الإنذار المبكر

تعلم الدلائل المبكرة على أن التشوهات المعرفية آخذة في الازدياد أو عودة الأنماط القديمة، وقد تشمل هذه التغييرات في النوم، وزيادة الارتداد، والانسحاب من الأنشطة، أو ملاحظة أفكار سلبية أكثر تواترا، والاعتراف بهذه العلامات يتيح لك في وقت مبكر التدخل قبل أن تصبح الأعراض حادة.

وضع خطة لمنع الانتكاس

وضع خطة مكتوبة تحدد ما يلي:

وجود هذه الخطة قبل أن تحتاجها يجعل من السهل اتخاذ إجراءات عندما تنشأ صعوبات.

تطبيع النكسات

فهم أنّ مواجهتك للتشوهات المعرفية مجدداً لا يعني أنّك فقدت كلّ التقدم أو أنّ (سي بي تي) لم ينجح، إنّ الإنعاش ليس حول عدم وجود أفكار سلبية أبداً، بل حول امتلاك المهارات للتعرف عليها والاستجابة لها بفعالية، إنّ النكسات هي فرص لممارسة مهاراتك وصقلها، وليس دليلاً على الفشل.

استراتيجيات التكيف مع تغيرات الحياة

ومع تغير ظروف حياتك، قد تحتاج إلى تكييف استراتيجياتك الخاصة بـ (CBT)، والتوترات الجديدة، أو التحولات في الحياة، أو التحديات قد تؤدي إلى اختلالات إدراكية مختلفة أو تتطلب نُهجاً مختلفة، وتلتزم بالمرونة والرغبة في تعديل استراتيجياتك حسب الحاجة.

إدماج مادة الـ (CBT) في الحياة اليومية

الهدف النهائي من استراتيجيات تعلم الـ "سي بي تي" هو دمجها ببطئ في حياتك اليومية حتى يصبح التفكير المتوازن أسلوبك الافتراضي بدلاً من شيء يجب أن تعمل فيه بوعي، وهذا التكامل يحدث تدريجياً من خلال الممارسة والتطبيق المتسقين.

بمرور الوقت ستجدين ذلك

هذا الإدماج لا يعني أنك لن تختبر التشوهات المعرفية مرة أخرى إنها جزء طبيعي من تفكير الإنسان بل يعني أنك ستحظى بالوعي والمهارات لتتعرف عليهم وتستجيب بفعالية

خاتمة

والتشوهات المعرفية هي أنماط تفكير قوية يمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على الصحة العقلية والعلاقات ونوعية الحياة، غير أنها ليست دائمة أو غير قابلة للتغيير، بل إن التشوهات المعرفية تعالج أكثر من غيرها باستخدام العلاج الطبيعي المعرفي - وهو نهج قصير الأجل يستند إلى الأدلة يساعد الناس على تحديد وتحدي وإعادة تنظيم أنماط الفكر غير المؤاتية ويعلم الناس بأنها أكثر اختلالا.

إن رحلة التغلب على التشوهات المعرفية من خلال استراتيجيات السلوك المعرفي هي واحدة من الاكتشاف الذاتي وتنمية المهارات والتحول التدريجي، وهي تتطلب الصبر والممارسة والثبات، ولكن المكافآت كبيرة، إذ أن التعلم من أجل التعرف على أنماط التفكير المشوهة وتطبيق تقنيات قائمة على الأدلة للتحدي وإعادة تشكيلها، يمكن أن تطوّر علاقة أكثر صحة مع أفكاركم، وتحظى بقدر أكبر من الرفاه العاطفي، وتفضي إلى حياة أكثر إنجازا.

سواء كنت تعمل بشكل مستقل مع موارد المساعدة الذاتية أو تتعاون مع مهني الصحة العقلية، مبادئ واستراتيجيات CBT توفر خريطة طريق للتغيير، ابدأوا حيث تتمرنون بشكل منتظم، كن صبوراً مع نفسك، وثقوا بالعملية، وبجهد وممارسة، يمكن إعادة تشكيل الأفكار وتغيير الأنماط.

تذكر أن طلب المساعدة علامة على القوة وليس الضعف، إذا كنت تكافح مع التشوهات المعرفية التي تؤثر بشكل كبير على حياتك، الوصول إلى مهني مؤهل في مجال الصحة العقلية يمكن أن يوفر التوجيه والدعم الشخصيين اللازمين لإحراز تقدم ذي مغزى، والاستثمار في صحته العقلية من خلال التعلم وتطبيق استراتيجيات الـ (CBT) هو أحد أهم الاستثمارات التي يمكن أن تقوم بها في رفاهكم ومستقبلكم.

For more information on cognitive behavioral treatment and mental health resources, visit the American Psychological Association, National Alliance on Mental Illic, National Institute of Mental Health,