تطوير الحوائط الصحية لمنع الانتكاس

2 - التغذية المتوازنة

فالإدمان يستنفد في كثير من الأحيان مجموعة المغذيات الأساسية، كما أن سوء التغذية يمكن أن يزيد من عدم الاستقرار في المزاج، والرغبات، والإجهاد، والارتفاع المتوازن في إنتاج الكربوهيدات، والبروتين، والسمان الصحي، واللياف، ويساعد على تثبيت السكر في الدم، والمسببات العصبية، على سبيل المثال، فإن الأغذية عالية في إنتاج البذور العضلية (مثل الديك الرومي، والبيض، والجوز)

وتشمل الخطوات العملية إعداد وجبات الطعام في عطلة نهاية الأسبوع لضمان توافر خيارات صحية، والحفاظ على وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات والفاكهة في متناول اليد، والأكل على فترات منتظمة لمنع غبار السكر في الدم، والبدء في وصفات بسيطة مثل الوجبات الخفيفة، أو وجبات الطعام في المغنطيسي، أو السلس، كما أن العديد من مراكز التعافي تقدم المشورة الغذائية، وتساعد على تحقيق ذلك إذا توفرت.

3 - الوعي والتأمل

وإذ تضع في اعتبارها أن الاهتمام باللحظة الحالية دون حكم هو أحد أكثر أدوات الوقاية انتكاساً بحثاً، فقد تبين أن برامج مثل الوقاية من الانهيار القائم على أساس الحساسية، تؤدي إلى خفض معدلات الانتكاس من جانب الأفراد الذين يحترمون الرغبات دون التصرف فيها.() وقد أدت دراسة أجريت في عام 2014 إلى انخفاض عدد الاضطرابات في العقل.()

وبعد التأمل الرسمي، يمكنك ممارسة اليقظة بشكل غير رسمي طوال اليوم، وعند تناول الطعام، إيلاء الاهتمام لطعم ونسيج طعامك، وعند المشي، يلاحظ شعورك على الأرض، وعندما يشعر المرء بالرغبة، ويتوقف ويأخذ ثلاث نفس عميق قبل رد الفعل، وهذه الحركة الدقيقة من الوعي تبنى العضلات العقلية اللازمة لمقاومة القرارات الاستفزازية.

4- النظافة الصحية النائمة

إن اضطرابات النوم شائعة أثناء الانتعاش المبكر ويمكن أن تكون سبباً رئيسياً في الانهيار، ويضعف النوم في التحكم في الاندفاع، ويزيد من درجة حرجية، ويزيد من الحساسية للإجهاد، ويضع جدولاً ثابتاً للنوم ويستيقظ في الوقت نفسه كل يوم ينظم ساعاتك الداخلية، ويضع نظاماً مهدئاً في وقت النوم: ويتجنب الشاشات لمدة ساعة قبل النوم، ويبقي غرفة نومك هادئة في الظلام، ويحد من الكافينيا.

وتشمل الاستراتيجيات الإضافية استخدام الستائر الناقصة، وتفادي الكحول (الذي يعطل هيكل النوم)، والاحتفاظ بسريرك للنوم فقط - ليس لمشاهدة التلفاز أو التزحلق على هاتفك - إذا لم تستطع النوم بعد 20 دقيقة، فاستيقظت وفعلت شيئاً هادئاً في ضوء الديم، مثل القراءة أو الاستماع إلى دودة، ثم العودة إلى السرير عندما تشعر بالأسف، وهذا يحول دون الإحباط في الاستيقاظ، وهو ما يمكن أن يسوء.

5- الروابط الاجتماعية الصحية

(أ) إن العزل عامل خطر كبير بالنسبة للانتكاس: إن بقاء الشخص على قيد الحياة مع من يدعمون رصينتك يوفر المساءلة والتشجيع والشعور بالانتماء، ويمكن أن يشمل ذلك الأسرة والأصدقاء الرصين، وصاحبي الـ 12 خطوة، أو الأقران في مجموعات الدعم.

ومن المهم أيضاً إقامة علاقات لا تركز على الانتعاش، فوجود أصدقاء رصين يشاركون مصالحكم في الموسيقى أو الرياضة أو الفن أو الأنشطة الخارجية يمكن أن يجعل من الرصينة أمراً طبيعياً وممتعاً، وإذا شعرت بالخجل أو القلق إزاء مقابلة أشخاص جدد، تبدأ بخطوات صغيرة في اجتماع مبكر وتمكث بضع دقائق للحديث، أو تنضم إلى منتدى على الإنترنت للأشخاص الذين يعيشون في تعافي اجتماعي.

6 - الروتينات اليومية

فالإدمان يجلب الفوضى وعدم التنبؤ، فالروتين اليومي المنظم يخلق الاستقرار ويقلل من الوقت العاطل، الذي يمكن أن يكون دافعاً، ويخطط ليومك حول أوقات الوجبات العادية، أو التدريب أو العمل أو النشاط المجدي، أو الوقت الاجتماعي، أو الاسترخاء، كما أن وضع جدول يقلل أيضاً من درجة حرارة القرار، وليس عليك أن تقرر ما يجب القيام به بعد ذلك، الذي يقلل من الضغط، وتبدأ في العمل في الصباحي، ثم تُدُ على استخدام نظام الاستراحة.

قد يتضمن روتين صباح العينة الاستيقاظ في نفس الوقت، شرب كوب من الماء، التأمل لمدة خمس دقائق، تناول الفطور المتوازن، واستعراض أهدافك لهذا اليوم، ويمكن أن يتضمن روتين المساء تهدئة مساحة حياتك، وكتابة مجلة امتنان، والتحضير لليوم التالي، ووقف الإلكترونيات قبل ساعة من النوم، وتدل إمكانية التنبؤ بهذه الروتينات على سلامة نظامك العصبي، مما يقلل من الضغط الذي يمكن أن يؤدي إلى الانهاض.

7 - النشرة والتجهيز المؤقت

الكتابة عن أفكارك ومشاعرك هي عادة منخفضة التكلفة وفعّالة للغاية لإعادة التأقلم من المنع، والمراسلة تساعدك على تحديد أنماط مشاعرك وزنادتك، وتعالج التجارب الصعبة، وتتتبع تقدمك، وتقترح البحث أن الكتابة الصريحة يمكن أن تقلل من أعراض الإكتئاب والقلق، وكلتاهما عوامل خطر للتراجع، والاحتفاظ بكتاب الملاحظات من قبل سريرك أو استخدام جريدة رقمية خاصة.

بمرور الوقت، يبني المجلة الوعي العاطفي وفهم النفس، ويمكنكم أن تلاحظوا أن بعض الحالات أو الناس أو أوقات النهار صعبة بشكل مستمر بالنسبة لكم، مما يسمح لكم بالتخطيط للأمام، كما أن النشرة توفر سجلاً لنموكم في القيدات السابقة يمكن أن تذكركم إلى أي مدى وصلتم، وهو ما يحفزكم على القيام به خلال فترات صعبة.

استراتيجيات بناء هذه الحانات والحفاظ عليها

معرفة أي عادات تعتمدها هي نصف المعركة فقط الاستراتيجيات التالية يمكن أن تساعدك على دمجها في حياتك بشكل ثابت

تحديد أهداف واقعية محددة

تجنب النوايا الغامضة مثل "الضغط أكثر" أو "الأكثر صحة" بدلاً من ذلك، وضع أهداف SMART: محددة وقابلة للقياس، قابلة للتحقيق، ذات صلة، ومحددة زمنياً، مثلاً: "سأسير لمدة 20 دقيقة بعد الغداء من يوم الاثنين إلى يوم الجمعة هذا الأسبوع" وكسر أهداف أكبر إلى خطوات صغيرة، وإذا كان هدفك هو التأمل يومياً، تبدأ بثلاث دقائق في اليوم بدلاً من 30

استخدام الحزمة الهبيتية

تهدئة الحزام تعني خلط عادة جديدة مع واحدة موجودة، مثلاً بعد أن تنظف أسنانك كل صباح (عادة موجودة)، تهدئة لمدة 3 دقائق (عادة جديدة) هذه التقنية التي نشرها (جيمس كلير) في خمس دقائق من وقتها، وتضعين القهوة في مكانها

تتبع تقدمك

إن رصد سلوكك يزيد من المساءلة ويوفر دليلاً واضحاً على جهودكم، واستخدام مجلة، أو تطبيق لتتبع العادات، أو تقويم بسيط حيث تُعد علامة X كل يوم، بحيث تُكمل عادة، ولا يمكن أن يحفز على القيام بمهمة بشكل مفاجئ، واستعراض مسارك أسبوعياً: أنماط الإشعار، والاحتفال بالدقائق، والتعديل إذا لم تكن العادة تعمل لصالحكم، ولا تستخدم أجهزة التعقب كأداة لتركيز الذات.

بناء نظام للدعم

ليس عليك القيام بذلك وحدك، وضم راعي أو معالج أو صديق موثوق ليتحقق من تقدمك، وانضم إلى مجموعة دعم الإنعاش حيث يمكنك أن تتقاسم الفوز والكفاح، وإذا أمكن، إيجاد شريك للمساءلة يعمل أيضاً على بناء عادات صحية، يمكنك التحقق يومياً من النص أو الهاتف، ويمكن أن تُسدّد المساءلة الخارجية الفجوة عندما تنخفض دوافعك الخاصة، ويجد بعض الناس من المفيد وضع أهدافهم اليومية على أساس خاص.

الممارسة الذاتية

التعافي هو ماراثون وليس بصمة، سيكون لديك أيام سيئة، وفتيات من التمرين، وعاطفة الذات تعني أن تعامل نفسك بعطف عندما تنزلق، بدلا من أن تصاب بالعار أو النقد الحاد، و البحث الذي أجراه الدكتور كريستين نيف يظهر أن التعاطف الذاتي يعزز القدرة على التكيف ويقلل من احتمال التخلّص من بعد انتكاسة

كيفية التغلب على العقبات المشتركة

وحتى مع أفضل النوايا، ستنشأ عقبات، وهنا توجد طرق لمعالجة أكثر النوايا شيوعا.

عدم وجود حافز

فالحركة غالباً ما تتبع العمل، وليس العكس، وعندما لا تشعر بأنك تقوم بعادة، تبدأ بنسخة صغيرة، لتمرين، وتضعين حذائك وتمتدين لمدة دقيقتين، وغالباً ما تستمرين، وإذا لم يكن الأمر كذلك، تكرم بأن توقفك عن العمل، فذلك النهج الذي يسمى أحياناً قاعدة الدقائق، يخفض من قوة الدفع التي يجب أن تُدخل،

الجاذبية والخراطيش

العادات الصحية ليست بديلاً عن الإدارة المُحبة ولكن مُكمّلة، عندما تُصاب ضربات مُملة، تستخدم تقنية "التزلج على الجليد"

اللوم والوحدة

هذه هي الولايات الشديدة الخطورة، خطة للأمام بقائمة أقل من أي شيء، أنشطة صحية: الاستماع إلى البوذي، اللغز، الكتابة في مجلة، الاتصال بأحد الأقارب، تنظيم درج، أو القيام بمشية قصيرة، وينبغي أن تكون القائمة محددة وسهلة الوصول إليها على هاتفك أو على بطاقة ملاحظة في محفظتك،

خطة أسبوعية نموذجية

لتعطيك نقطة بداية محددة، هذه عينة خطة أسبوعية عدلها بناءً على أفضلياتك والجدول الزمني

• Monday:] morning meditation 5 min, 20-min walk after food, healthy food (grilled chicken + vegetables), bedtime 10:30 p.m.
• Tuesday:] morning meditation 5 min, strength training 20 min, call a sponsor, read 15 min before bed.
• Wednesday:] morning meditation 5 min, 30-minسبح or cycle, attend A/NA meeting, journal for 10 min.
• Thursday:] morning meditation 5 min, 20-min walk, Cook a new healthy recipe, lights out by 10:30 p.m.
• Friday:] morning meditation 5 min, yoga or extendinging 15 min, meet a sober friend for coffee, no screens after 9 p.m.
• Saturday:] Longer meditation 10 min, hiking or outdoor activity, volunteer or hobby group, rest without guilt.
• Sunday: ] Weekly review of habit tracker, plan next week, call family, wind down early.

كل أسبوع، قم بمراجعة ما نجح وما لم ينجح، إذا تخطيت عادة واحدة، فكّرت في تخفيضها أو تغيير التوقيت، الخطة ستخدمك، وليس العكس، فعندما تتقدم عملية تعافيك، قد تجد أن بعض العادات تصبح تلقائية ويمكنك إضافة عادات جديدة أو زيادة كثافة العادات الموجودة.

دور الدعم المهني

بينما التغيير المُعتاد ذو التوجيه الذاتي قوي، الدعم المهني يمكن أن يعزز نجاحك كثيراً، الأطباء المُدربين على الإدمان، خصوصاً من يستخدمون العلاج النفسي المُخدر، أو العلاج النفسي للإدمان، قد يساعدك على تحديد وتغيير أنماط التفكير التي تخرّب العادات الصحية،

إذا كان لديك ظروف صحية عقلية مشتركة مثل الاكتئاب أو القلق أو الاضطرابات النفسية التي تُعد شائعة في الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في تعاطي المواد المخدرة - مما يُعتبر ضرورياً، فالعادات الصحية أكثر صعوبة في الحفاظ عليها عندما تكافحين بأمراض عقلية غير معالج بها، كما أن خطة علاج شاملة تعالج الإدمان والصحة العقلية تتيح لك أفضل فرصة للتعافي الدائم.

الاستنتاج: الخطوات الصغيرة، التغييرات الكبيرة

إن تطوير عادات صحية لمنع الانتكاس ليس عن الكمال بل عن التقدم، فكل خيار إيجابي تقوم به يعيد استرجاع دماغك، ويعزز هويتك كشخص يُقدّم الصحة، ويدفعك أبعد من الطرف الذي ينتعش، ويبدأ بعادات واحدة تُشعر بالراحة، ويُبنى عليها، ويعود إلى الوراء، ويُعد التعافي هو رحلة من ألف خطوة، وكل خطوة تتخذها في اتجاه الصحة.