تطوير مهارات طويلة الأجل في مجال التكتل: تيس من أجل تحقيق الرفاهية الإيجابية المستدامة

(ب) النُهج العملية لتطوير مهارات التكبيل الطويلة الأجل

بناء قدرات دائمة على التكيف يتطلب ممارسة متعمدة، وليس إصلاحا سريعا، فالاستراتيجيات التالية تستند إلى البحوث ويمكن أن تُستأهل في حياتك اليومية.

1 - الوعي العملي والوعي الحالي

إن وضع الأذهان هو أحد أكثر الأدوات التي تُدرس في مجال التصدي، وهو ينطوي في جوهره على إيلاء الاهتمام لللحظة الحالية دون حكم، كما أن ممارسة العقل المنتظم تتقلص من مستوى الأميغدالا )مركز الخوف في الدماغ( وتقوية القشرة الأمامية التي تحكم اتخاذ القرارات الرشيدة، والبدء في تخصيص ٥-١٠ دقائق يومياً للتأمل البسيط:

فبعد التأمل الرسمي، يدمج العقل في الأنشطة الروتينية، ويأكل وجبة بدون إلهاء، ويلاحظ كل قطعة من النسيج والنكهة، ويسير ويشعر بالأرض تحت قدميك، وتبني هذه الممارسات الصغيرة عادة وجود يمكن أن تقاوم الإجهاد.

2 - إنشاء نظام " روتين " متماسك

إن احتمالية هذا الأمر يقلل من القلق، فعندما يكون يومك قد مرت فترة راحة موثوقة، وفترات الوجبة، وقطع العمل، وطقوس التصفية، يخصص دماغك موارد أقل لعدم اليقين، وهذا يحرر طاقة ذهنية لمواجهة التحديات الحقيقية، ويبدأ برسم إطار بسيط لتصوير فطورك ومساءك، مثلاً، فإن روتين الصباح قد يشمل مياه الشرب، وعشر دقائق من الاستراحة أو فرز ساعات العمل.

3- المشاركة في النشاط البدني المنتظم

فالتمارين الرياضية هي أداة قوية للتشديد عليها، فالأنشطة الهوائية مثل الركض أو السباحة أو التدوير تزيد من الإندورفين وتخفض مستويات الفول، ولكن التدريب على القوة واليوغا وحتى المشي على المحك يمكن أن تثمر أيضا فوائد، كما أن الهدف هو أن يكون هناك 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل في الأسبوع، كما أوصت به منظمة الصحة العالمية، والأهم من نوع التدريب هو الاتساق.

4 - بناء شبكة دعم تستطيعون النيل منها

فالصلة الاجتماعية هي حجر الزاوية في القدرة على التكيف، إذ أن المرء على الأقل شخص موثوق يمكن أن يتكلم في تخفيض الآثار الضارة للإجهاد، ولكن بناء شبكة دعم تبذل جهودا مدروسة، وتضع العلاقات القائمة في جدولة عمليات التفتيش المنتظمة، سواء عن طريق الهاتف أو الاتصال بالفيديو أو شخصيا، وتنظم مجموعات مجتمعية أو منتديات على شبكة الإنترنت تتصل بمصالحكم، وعندما تمرون بوقت عصيب، لا تنزعون عن طريقها من منظور الصدمة الاجتماعية.

5 - تطوير مهارات منتظمة لحل المشاكل

وعندما تشعر المشكلة بالسوء، من السهل الارتداد إلى حالة عجز، إذ أن تدريب نفسك على حل المشاكل بصورة منظمة يمكن أن يكسر تلك الدورة، ويستخدم النموذج الخمسي التالي:

1. Deefine the problem] clearly and specifically.
2. Brainstorm possible solutions] without judging them initially.
3. ] تقييم كل حل من أجل الجدوى والنتائج المحتملة.
4. [أطلق خيارا واحدا ] ونفذه.
5. Review the results] and adjust if needed.

هذا النهج يعمل لأنه يتحول دماغك من رد الفعل العاطفي إلى أسلوب تحليلي، ويقلل من الشعور بالفوضى، مع مرور الوقت، تستوعب العملية ويمكن أن تطبقها بسرعة على التحديات اليومية.

6 - حُبَّات تُدرِّج تدفقاً وجوّاً

إن الهوايات ليست بطيئة - بل هي حيوية بالنسبة للصحة العقلية، فالمشاركة في أنشطة تستوعب اهتمامكم الكامل )ما هو أن الطبيب النفسي مهالي سيكزنتيلي الذي يُدعى " تدفق " ( يقلل من الإجهاد ويزيد من رضى الحياة، ولا يهم النشاط نفسه: البستنة، والطلاء، واللعب بأداة، والتشغيل، والطبخ، أو الترميز، يمكن أن تؤدي جميعها إلى تدفق.

تعميق الوعي بممارسات التكافل

بالإضافة إلى الأساسيات، عدة تقنيات متطورة للعقل يمكن أن تكون مرساة قوية للتصدّي:

ممارسة التنفس للإجهاد الحاد

عندما تشعر بالقلق، يميل أنفاسك إلى أن تصبح سطحية وسريعة، وتواجهها بالتنفس المتناهي: استنشاق ببطء من خلال أنفك لأربعة، وتمسك بأربعة، وتستنشق من فمك لستة، وتنشط الزفيرة أكثر من ذلك الأعصاب، وتحفز النظام العصبي المتعاطف مع الطفيليات، وتخفض معدل ضربات القلب، وتمارس هذا لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق عندما تلاحظين التوتر.

تمويه الجسم

وهذه الممارسة تنطوي على توجيه الاهتمام بصورة منهجية إلى أجزاء مختلفة من جسمك - من أصابع القدم إلى الرأس إلى الاسترخاء، ولكن لمجرد ملاحظة أي إحساس )اللحم والحرارة والضغط( ومن خلال المراقبة دون حكم، تتعلم الجلوس مع الارتياب بدلاً من مقاومته، وتخفض المسح الجسدي المنتظم التوتر العضلي المزمن ويمكن أن تساعدك على تحديد إشارات التوتر في وقت سابق.

التصوير المرشد والتصوير

عقلك يستجيب للصور العقلية المفرغة كما لو كانت حقيقية، أغلق عينيك وصور شاطئاً آمناً مسالماً، غابة، غرفة مريحة تستخدم كل حواسك، ما الذي تراه، وسمعه، وشمه، وشعوره؟ إن قضاء خمس دقائق في هذا الملجأ العقلي يمكن أن يقلل ضغط الدم ويهدأ عقلاً متسارعاً، ويمكنك أن تجد صوراً مُستدلّلة على الإنترنت من مصادر مُبّة مثل [[FvarT]

وإذ تضع في اعتبارها السير

التأمل المسير يجمع بين النشاط البدني اللطيف و العقل بدلاً من التسرع إلى الوجهة، التركيز على إيقاع خطواتك، الشعور بقدمك تتصل بالأرض، والمنظر والصوت حولك، إذا كان عقلك يتجول،

بناء القدرة على التكيف من خلال مهارات التكبيل

فالقدرة على التكيف والنمو في مواجهة الشدائد، فبينما يبدو بعض الناس متجاوبين بشكل طبيعي، فإن البحوث تبين أنه يمكن تعلمها وتعزيزها، فالمهارات الأساسية هي الأدوات التي تبني هذه القدرة.

زراعة الميندسي الإيجابي ولكن الواقعي

إن التفكير لا يعني تجاهل المشاكل، بل يعني التركيز على ما تستطيع التحكم فيه وتوقع أن تستطيع التصدي للتحديات، وتتمثل إحدى الأساليب في الاحتفاظ ب " جريدة خير " : كل يوم، كتابة ثلاثة أشياء محددة تكون ممتنة لها، ولماذا، وهذا يدرب، بمرور الوقت، عقلك على فحصها من أجل التهديدات الإيجابية بدلا من التهديدات، وثمة استراتيجية أخرى تتمثل في إعادة تنظيم الأحداث السلبية بالسؤال، " ما الذي يمكن أن أتعلمه من هذا؟ " أو " أو " ؟

تعزيز قابلية التكيف من خلال المرونة

إن النزعة تضاعف الإجهاد، فعندما تمسكون بقوة ب " الآمال " والتوقعات الثابتة، فإن أي انحراف يشعر بالكارثة، فبناء القدرة على التكيف عن طريق تعريض نفسك عمداً للتغييرات الصغيرة: اتباع مسار مختلف للعمل، أو محاولة وصفة جديدة، أو إعادة ترتيب مكان عملكم، وكل تعديل صغير يعزز قدرة عقلك على تحمل عدم اليقين، وعندما يحدث تغيير أكبر في العلاقة بينكم وبينكم، وهو أمر يُعدّل فيه فقدان العلاقة بينكم.

تعزيز الكفاءة الذاتية من خلال الرياح الصغيرة

إن الفعالية الذاتية هي الاعتقاد بأن بوسعك التصدي بفعالية للتحديات، وهي تنمو من التجربة، وتضعها، وتضع أهدافاً صغيرة وقابلة للتحقيق كل يوم، وتتأكدون من أنكم تستطيعون إنجازها، وفي كل مرة تتابعون فيها، تعززون الرسالة التي تكونون قادرين عليها، ويتراكم هذا على مدى أسابيع وشهور في ثقة عميقة تقاوم انعدام المساعدة.

متى وكيف سيبحثون عن مساعدة مهنية

إن تطوير مهارات التكيف خطوة قوية، ولكنها ليست كافية دائما، بل إن بعض الناس يواجهون صدمة عارمة، أو ظروفا مزمنة للصحة العقلية، أو أنماطا متأصلة تتطلب توجيها مهنيا، وليس هناك عار في التماس المساعدة، بل إنها علامة على القوة والوعي الذاتي.

ويمكن للمعالجين أن يقدموا استراتيجيات مكيفية شخصية تناسب شخصيتك الفريدة وسياق حياتك، على سبيل المثال، العلاج الإدراكي - السلوكي [اللائحة المتعلقة بالتفاعل بين الأطراف] [اللائحة المتعلقة بالتفاعل بين الأطراف] [العاملات العقلية:] تركز على تحديد وتغيير أنماط الفكر غير المؤاتية.