:: تقنيات التأمل الفعالة للمبتدئين من أجل استئصال الهدوء

إن فكرة الجلوس في صمت يمكن أن تكون مضنية، والخبر الجيد هو أن التأمل ليس ممارسة ذات طابع واحد يناسب الجميع، وهناك تقنيات عديدة ترمي إلى تلبية مختلف الشخصيات وأساليب الحياة ومستويات الراحة، ويوسع هذا الدليل نطاق أساليب الاكتشاف الفعالة التي تستخدمها في استكشافها.

1 - التأمل في الوعي

إن التأمل في النسيج هو أحد أكثر أشكال التأمل التي يوصى بها المبتدئون، وهو ما يُعَد في التقاليد البوذية، وهو ينطوي على إيلاء الاهتمام لللحظة الحالية دون حكم، والهدف ليس تفريغ العقل، بل هو مراعاة الأفكار والمشاعر والمشاعر عند ظهورها، مما يجعلهم يمرون بطبيعة الحال، وهذا الأسلوب يدرب الدماغ على الاستجابة للإجهاد بدلا من التفاعل.

Toorg, find a silence place where you can sit comfortably. close your eyes and take several deep themselvess. then, allow your breathe to return to its natural rhythm. Focus on the sensation of the breath entering and leaving your nostrils or the rise and fall of your chest. When your mind his — and it will — simply notice where it went and gently guide your attention back to the breath.

2- التأمل المرشد

وبالنسبة لمن يجدون صعوبة في التأمل وحده، فإن التأمل المرشد يوفر مسارا منظما، فالمدرس أو التسجيل يقودكم خلال الدورة، ويقدمون التعليمات الشفوية، ويهدأون التصوير، ويذكّرون بالبقاء مركزا، ويساعد هذا الدعم الذي يشبه الوقح المبتدئين على بناء الثقة وتطوير روتين متسق.

(ب) أن تبدأ، تختار جهازاً للتأمل مرشداً مثل: الحيز الرأسي، أو الهدوء، أو الاستراحة، أو البحث عن تسجيلات مجانية على اليوتيوب، أو اختيار جلسة تضاهي هدفك - ربما التخفيف من حدة الإجهاد، أو النوم، أو إيجاد موقف مريح، وإغلاق عينيك، ومتابعة صوت الدليل، وقد يطلبون منكم تصور موقع سلمي، أو مسح جسمكم، أو التركيز على أنفسكم.

3 - ميادة الاختناق

إن التأمل في الجسم هو أسلوب قوي للربط بالمشاعر البدنية وإثارة التوتر، وهو ينطوي على تركيز الاهتمام بصورة منهجية على أجزاء مختلفة من الجسم، من طرف أصابع القدم إلى تاج الرأس، وهذه الممارسة تشجع على التداخل - القدرة على الشعور بإشارات الجسم الداخلية - وهي فعالة بوجه خاص بالنسبة لمن يضغطون على عضلاتهم أو على مفاصلهم.

اغلق عينيك وخذ بعض الأنفاس العميقة وانتبه الى اصابعك

4 - ميادة الحب - كيندنيس (ميتا)

إن التأمل في الحب أو النعمة يركز على زراعة الحب والتعاطف غير المشروطين - أولاً بالنسبة لنفسك، ثم بالنسبة للآخرين، وهذا الأسلوب يتناقض مع مشاعر العزلة والغضب والاستياء من خلال إعادة رغبة الدماغ في توليد مشاعر إيجابية، ويمكن أن يكون مفيداً بصفة خاصة لمن يتعاملون مع التعسف الذاتي أو النزاع بين الأشخاص.

وللتطوير، يمكن أن يكون هناك شعور بالراحة إزاء عينيك، وأن يتنفس بكثرة، وأن يكرر بعبارات صائبة مثل: " هل لي أن أكون بصحة جيدة، وأتمنى أن أعيش براحة " ، وأن يغمض في كل مكان مشاعره، وأن يتصور المرء بعد بضع دقائق شخصا يحبه، ويجلب لك السعادة الطبيعية، ويوجه نفس العبارات نحوها: " هل يمكن أن تكون سعيدا " .

5 - ميادة التوعية بمرض الثدي

الوعي بالنفس هو أساس العديد من أساليب التأمل ويمكن ممارسة هذا النوع من التأمل في أي مكان، من خلال التركيز على النفس فقط، تخلق مرساة للعقل، وهذه التقنية تزرع التركيز وتتصرف كأداة للهدوء السريع، خاصة أثناء فترات التوتر الحادة.

ابدأوا في مكان هادئ للجلوس أو الوقوف براحة، واغلقوا أعينكم أو يخففون من حدة ظهوركم، واستنشقوا بعمق من خلال أنفكم، وازدادوا ببطء من خلال فمكم أو أنفكم، ولاحظوا إطلاق سراحكم، ثم عودتكم إلى الوتيرة الطبيعية، وانتبهوا إلى الإحساس بالهواء الذي ينتقل في الأنف والخارج، والهدوء في النوافذ، والتنفس، والضغط على ظهركم.

6 - ميادة المزرعة

ويستخدم التأمل في المزرعة الصوت المكرر - أي كلمة أو عبارة أو مرادفة - لتركيز العقل وتجاوز الفكر العادي، كما أن المضيق يعمل كوسيلة لكسر حلقة التطهير ودخل حالة وعي أعمق، وهذه التقنية قديمة، ولها جذور في الهندوسية والبوذية، وتدعم البحوث الحديثة فعاليتها.

اختيار مدخل يشعرك بالهامة، وتشمل الخيارات المشتركة " أو " أو " أو " أو " أو عبارة " سو هوم " (أعني ذلك) ويمكن أن تستخدم أيضاً تأكيداً بسيطاً مثل " أنا كاف " ، ويغمض عينيك ويبدأ في تكرار ما بينكما بهدوء أو حباً.

7 - التأمل في التصور

إن التأمل في الرؤية يسخر من قوة التصوير العقلي لحفز الاسترخاء والتغير الإيجابي، وبتخيلك بوضوح مسرح سلمي أو نتيجة مرغوبة، تقومين بنفس المسارات العصبية كما لو كنتِ تعانين منها فعلاً، وهذه الطريقة فعالة بشكل خاص للحد من القلق، وتعزيز الثقة، وتعزيز الإبداع.

الآن، صوروا المكان الذي تشعرون فيه تماماً بالسلم: شاطئ مشمس، غابة هادئة، كوخ مريح في الجبال، ورسموا جميع أحاسيسكم، وفهموا الأصوات (الموجات، الطيور)

8 - التأمل المشي

ويُسدّق التأمل المسير الفجوة بين الماشية والحركة، مما يجعلها مثالية لمن يكافحون مع الجلوس أو الذين يريدون دمج العقل في الحياة اليومية، وهو ينطوي على التركيز المتعمد على عمل المشي، وتحويل النشاط الروتيني إلى ممارسة تأملية، وهذه التقنية متاحة، ولا تتطلب معدات خاصة، ويمكن القيام بها داخل المباني أو في الخارج.

اختر مسارا هادئا نحو 10-20 خطوة، وتوقف عند نهاية واحدة، وتفكك الورك، وتأخذ بعض الأنفاس العميقة، وتلفت انتباهك إلى قدميك، وتبدأ ببطء، وتبطئ كثيرا من سرعة السير، وتعطي اهتماما كبيرا للمشاعر المادية: رفع القدم، والحركة عبر الهواء، ووضع الكعب، والارتباط بالأرض، والتحول بالوزن إلى الأمام.

9 - التأمل الصوتي

ويستخدم التأمل الصوتي محفزاً لمراجعة الحسابات - الموسيقى، أصوات الطبيعة، المضغ، أو البولان الغنائي - كمركز تنسيق للاهتمام، وهذا الأسلوب يساعد على هدوء الدردشة الداخلية بإعطاء العقل جسماً مُشوقاً للراحة، ويمكن أن يكون الصوت فعالاً بشكل خاص للمبتدئين لأنه يوفر مرساة دائمة ومُشغلة.

يمكن أن يُحدثوا موقفاً مريحاً ويغلقوا أعينكم، ويختاروا مصدر صوت هدوئ: موسيقى مفيدة، وتسجيلات أمواج أمطار أو محيطية، أو أطباق تيبتانية، أو حتى مقطع من طراز مانترا، ويضعون سماعات للخبرة المُهمة، ويُمكن أن يُظهروا وعيكم على الصوت الذي يُظهره، ويُلاحظون أن الطبقات، والرمى، والصمت بين الملاحظات.

10 - إصدار المحاضر الموجزة

إن نشر التأمل يجمع بين القوة الافتراضية للكتابة مع التركيز المدروس للتأمل، وعلى عكس المجلات المنتظمة التي يمكن أن تكون صريحة أو تحليلية، فإن هذه الممارسة تشدد على المراقبة غير الحكيمة لأفكارك ومشاعرك أثناء تدفقها إلى الصفحة، وتساعد على الخروج من الحوار الداخلي وتعزز الوضوح والإفراج العاطفي.

)أ( إيجاد حيز هادئ مع مفكرة وقلم، وتحديد موقوت لمدة ٥-١٠ دقائق، وبدءا من خلال أخذ بعض الأنفاس البطيئة لتركز نفسك، ثم، دون التخطيط أو المراقبة، بدء كتابة ما يخطر على باله، وربما يكون " لا أعرف ما يجب أن أكتبه " مرارا وتكرارا، وهذا هو الغرامة، والهدف هو السماح للجريد بالتحرك بحرية دون تحرير.

خاتمة

إن أساليب التأمل العشرة هذه توفر مجموعة أدوات قوية للمبتدئين الذين يسعون إلى هدوءهم، والمفتاح هو الاقتراب من هذه الممارسة بفضول وصبر، وليس كل طريقة ستنقر فورا، وهذا أمر طبيعي تماما، إذ أن التجربة باستخدام التقنيتين أو ثلاث أساليب خلال بضعة أسابيع، وأن التذبذب الذي يجعلك تشعر بالوحدة أو الهدوء أو الوعي، لا يمكن أن يتطور أسلوب الوئام أكثر من مدة.