إن الاكتئاب هو أحد أكثر الظروف انتشاراً في مجال الصحة العقلية على الصعيد العالمي، إذ يؤثر على ما يقدر بـ 280 مليون شخص وفقاً لمنظمة الصحة العالمية، وفي حين أن التدخلات المهنية - مثل العلاج والأدوية - لا تزال تشكل حجر الزاوية في العلاج الفعال، فإن ممارسات الرعاية الذاتية تشكل تكملة قوية يمكن أن تعجل بالتعافي، وتخفف من خطر الانكماش، وتحسن نوعية الحياة العامة، والرعاية الذاتية ليست بديلاً للرعاية السريرية بل شراكة نشطة تمكِّن الأفراد من تحمل عبء تقنياتهم اليومية.

فهم الذات في سياق الاكتئاب

فالرعاية الذاتية تشير إلى الإجراءات المتعمدة التي يتخذها الأفراد للحفاظ على صحتهم ورفاههم أو تعزيزهما، إذ أن الرعاية الذاتية بالنسبة لشخص يدير الاكتئاب، هي أمر حيوي بصفة خاصة لأن الحالة نفسها تستنفد الحافز والطاقة والقدرة على المشاركة في الأنشطة الروتينية، علاوة على أن الاكتئاب كثيرا ما يشوه تصورات الاصطدام، مما يجعل من الصعب التعرف على احتياجاته أو إعطاء الأولوية للرعاية الشخصية، غير أن البحوث تبين باستمرار أن ممارسات الرعاية الذاتية الإيجابية التي ترت في تحسين تنظيم المزاة مثل الإجهاد.

ومن المهم ملاحظة أن الرعاية الذاتية لا ترادفها مع عدم التسامح أو الهروب، وأن الرعاية الذاتية الحقيقية تنطوي على أنشطة ترمي حقا إلى الصحة أو تحافظ عليها حتى عندما تتطلب جهدا، ومن ذلك مثلا أن القيام بمسيرة قصيرة في يوم صعب هو الرعاية الذاتية؛ وقد يكون التليفزيون المزود بأجهزة المراقبة الداخلية لساعات هو التخدير وليس التصالح.

التقنيات الذاتية المادية

العقل والجسد مترابطان بشكل عميق، فالرعاية الذاتية المادية تؤثر مباشرة على كيميائيات الدماغ ويمكن أن تخفف من الأعراض الكئيبة الكثيرة، وينخفض ذلك إلى استراتيجيات مادية رئيسية، وكل منها توصيات محددة.

ممارسة منتظمة

فالعملية هي واحدة من أكثر التدخلات غير الصيدلانية قوة من أجل الاكتئاب، إذ يزيد النشاط البدني من إنتاج المصعد المزاجية الديموغرافية - الطبيعية، ويحفز أيضاً على إطلاق الدوبامين، والبيروتون، ونورفينفين، والمسافات العصبية التي كثيراً ما تكون غير متوازنة في الاكتئاب.

الأكل الصحي

ويؤدي التغذية دوراً حاسماً في الصحة العقلية، إذ إن ارتفاع معدلات الغذاء المجهز والسكر والدهون غير الصحية يرتبط بارتفاع معدلات الاكتئاب، وعلى العكس من ذلك، فإن وظيفة المعهد الوطني للصحة العقلية تبرز أن وجود نظام غذائي متوازن غني بالخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة وخطابات الكبريت اللاميكية، وحامضات النسيج المستقرة.

أولويات الطاقة النائمة

فالكبح في كثير من الأحيان يعطل أنماط النوم، مما يؤدي إلى انعدام الرحم أو فرط السمنة، ويزيد من حدة الكساد الناجم عن إضعاف التنظيم العاطفي والوظيفة المعرفية، ويستلزم وضع نظام جيد للنظافة الصحية للنوم: تحديد وقت ثابت للسرير ووقت الاستيقاظ (حتى في نهاية الأسبوع)، ويحد من التعرض للشاشة قبل ساعة على الأقل من النوم، ويخلق بيئة نوم هادئة ومظلمة، ويتجنب الاسترخاء التدريجي.

وإذ تضع في اعتبارها التمرينات على التنفس والاسترخاء

وتنشط عمليات التنفس العميق النظام العصبي الطفيلي، وتواجه الاستجابة " للحرب أو الطيران " المشتركة في القلق الذي كثيرا ما يتعايش مع الاكتئاب، والأسلوب البسيط هو طريقة 4-7-8: الاستنشاق من خلال الأنف لمدة 4 ثوان، وحبس النفس لمدة 7 ثوان، وبث الغضب ببطء من الفم لمدة 8 ثوان، ويمكن أن يؤدي تكرار هذه الدورة من ثلاث إلى خمس مرات إلى الحد من الإجهاد الحاد وتهدئة.

تقنيات الحركة الذاتية التقليدية

وتشمل الرعاية الذاتية العاطفية الاعتراف بالمشاعر والتعبير عنها ومعالجتها بطريقة صحية، وكثيرا ما يُخدر الإكتئاب المشاعر أو يُصفي المشاعر السلبية؛ ويمكن للممارسات العاطفية المتعمدة أن تعيد التوازن.

اليومية

فالكتابة عن الأفكار والمشاعر يمكن أن توفر الوضوح، وتخفض التطهير، وتساعد على تحديد المسببات، وتشير البحوث في العلاج السلوكي المعرفي إلى أن كتابة المجلات المنظمة، مثلا، عن حدث مجهد محدد، وإعادة وصفها، يمكن أن تقلل بدرجة كبيرة من الأعراض القمعية، والبدء في إجراء فحص يومي بسيط: ملاحظة ثلاث أعواد شعر بها خلال اليوم، وقيمت كثافتها، وكتابة واحدة عن الأهداف التي يمكن أن تسهم بها.

الوعي والتأمل

ويستلزم الأمر إيلاء الاهتمام لللحظة الحالية دون أن يُحكم عليها، إذ يمكن لهذه الممارسة أن تكسر حلقة الأفكار التلقائية السلبية، وتبين الدراسات أن التأمل العقلي المنتظم (مثل 10-20 دقيقة يوميا) يمكن أن يقلل معدلات الانكماش في الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب المتكرر، وكثيرا ما يكون ذلك فعالا مثل العلاج المضاد للضغط، ويُعتبر أن مثل الحيز الرأسي أو الوقظ يقدم ببساطة تركيزا مصمما على الحساس.

Creative Expression

فالمشاركة في الأنشطة الإبداعية توفر منفذاً للعواطف التي قد يصعب تسويقها، فالأداب والموسيقى والشعر الكتابي والبوتري، بل وحتى اللون في كتب تلوين الكبار، يمكن أن تقل مستويات الفول وتزيد من الدوبامين، ولا حاجة إلى " جيد " في الفن، كما أن التعبير الإبداعي يعزز حالة التدفق، التي ترتبط بتحسين المزاج وانخفاض الأعراض.

ممارسة التسلسل

إن الاكتئاب يميل إلى الاهتمام بالخبرات السلبية، إذ أن العرفان الحثيث يمكن أن يقاوم هذا التحيز، إذ أن إصدار مجلة الامتنان لثلاثة أشياء تُعربون عن امتنانكم لها في كل يوم لزيادة الرفاه العام، ولكي تكون محددة )مثلاً " أنا ممتنة للبن الحار هذا الصباح لأنها ساعدتني على بدء اليوم بالراحة " (.

تقنيات الرعاية الذاتية الاجتماعية

فالصلة الاجتماعية هي حاجة إنسانية أساسية، ومع ذلك فإن الاكتئاب كثيرا ما يدفع الناس إلى العزلة، فإعادة بناء شبكة دعم أو الحفاظ عليها عنصر حيوي في الرعاية الذاتية.

الوصول إلى المؤمنين

كما أن تحديد شخص أو شخصين في حياتك يمكن أن يكونا صادقين معهما بشأن كفاحك، ويمكن أن تؤدي مكالمة هاتفية موجزة أو وجبة مشتركة أو مشية معاً إلى تخفيف الوحدة، وإذا ما بدا الاتصال ساحقاً، تبدأ برسالة نصية أو رسالة إلكترونية، كما يمكنها أن تساعد على تحديد موعد منتظم للفحص - مثلاً، وهو موعد قهوة أسبوعي مع صديق - لإجراء اتصال روتيني بدلاً من جهد.

فريق الدعم المشترك

وتتيح مجموعات الدعم، سواء كانت شخصية أو على الإنترنت، الشعور بالانتماء والتثبت من صحة المعلومات، إذ إن الاستماع إلى الآخرين يتقاسمون تجارب مماثلة يقلل من العار ويطبيع من تحديات الاكتئاب، ويوفر تحالف الاكتئاب والدعم الثنائي القطب مجموعات يقودها الأقران في جميع أنحاء الولايات المتحدة، ويتيح للعديد من المنتديات الإلكترونية (مثل المنتديات على الموقع الشبكي Anxiety و DefT1].

العمل التطوعي

ويمكن أن ينتقل مساعدة الآخرين من التركيز على محنة المرء ويخلق إحساسا بالغرض، كما يوفر العمل التطوعي هيكلاً وتفاعلاً اجتماعياً، ويختار نشاطاً يتوافق مع المصالح الشخصية - مثل الكلاب المشية في مأوى للحيوانات، أو تربي الأطفال، أو يساعد في مصرف غذائي لتحقيق أقصى قدر من الفوائد العاطفية، بل إن ساعة واحدة في الأسبوع يمكن أن تحدث فرقاً.

إقامة الحدود مع العلاقات السمية

فالعلاقة التي تتسم بأهمية حاسمة أو غير رسمية أو تهدرها أو تهدرها، لا يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الاكتئاب، وتشمل الرعاية الاجتماعية الذاتية الاعتراف بالديناميات الضارة واتخاذ خطوات للحد من التعرض - سواء عن طريق الحد من الاتصال أو وضع حدود واضحة للاتصال أو إنهاء العلاقة إذا لزم الأمر، ويمكن أن يكون ذلك صعباً ولكنه في كثير من الأحيان لا غنى عنه للصحة العاطفية، ويمكن للمعالج أن يقدم الدعم في مجال التخفيف من هذه القرارات.

تقنيات علمية ذاتية

وتركز الرعاية الذاتية المعرفية على أنماط الفكر المتغيرة التي ترتكز على الاكتئاب، وتستمد هذه التقنيات إلى حد كبير من العلاج المعرفي - السلوكي ويمكن ممارستها بصورة مستقلة بمجرد تعلمها.

تأكيدات إيجابية

إن التأكيدات العامة مثل " أنا سعيد " قد تكون زائفة لشخص يعاني من الاكتئاب، فالتأكيدات الفعالة واقعية ورحمة، وعلى سبيل المثال " أفعل ما بوسعي اليوم، حتى لو شعرت بالصعوبة " أو " أنا جديرة بالرعاية والشفاء " .

تحدي الأفكار السلبية

فالتشوهات المعرفية - مثل التفكير في كل شيء أو عدمه، أو الحفز أو التفرد - شائعة في الاكتئاب، وتقنية إعادة الهيكلة المعرفية تنطوي على تحديد فكرة مشوهة، وفحص الأدلة وضدها، وإيجاد بديل أكثر توازنا، فعلى سبيل المثال، يمكن الطعن في فكرة " لا أفعل أي حق " بالتذكير بإنجازات المحددة، مهما كانت صغرة الممارسة المستخدمة في سجل فكري، وكتابة.

وضع الأهداف الواقعية

فالكبح كثيرا ما يحفز على ذلك، مما يجعل الأهداف الكبيرة مستحيلة، ويكسر المهام إلى خطوات صغيرة يمكن تحقيقها، وبدلا من " تنظيف البيت بأكمله " يهدف إلى " غسل الأطباق لمدة خمس دقائق " أو " قطع مجموعة واحدة من الورقات " .

ممارسة التعايش الذاتي

فالتطمين الذاتي ينطوي على معاملة المرء بنفس العطف الذي سيوفره لصديق في حالة من العسر، وعندما يعاني من انتكاسة، بدلا من التعسف الذاتي، يحاول كسر في حالة راحة ذاتية: إذ يعترف بالصعوبة ) " هذه لحظة معاناة " (، ويتذكر أن المعاناة جزء من التجربة البشرية ) " أنا لست وحدي في هذا " (، ويعرض على نفسك العطف ).

إدماج التطهير الذاتي في الحياة اليومية

إن معرفة الرعاية الذاتية ليست كافية؛ فالتنفيذ المتسق أمر أساسي، وهنا استراتيجيات لجعل الرعاية الذاتية عادة مستدامة.

إنشاء جدول زمني لدائرة ذاتية

معالجة الرعاية الذاتية كتعيين غير قابل للتفاوض، واستخدام تقويم لحجب أوقات محددة للأنشطة: 15 دقيقة للتمدد الصباحي، و 20 دقيقة للصحافة بعد العمل، ومسيرة ليلية، والقيام بشكل روتيني بتقليص الجهد العقلي اللازم لتحديد ما ينبغي عمله، ولتوخي المرونة، وإيجاد " مخرج " من خيارات الرعاية الذاتية (الفيزيائية، والعاطفية، والاجتماعية، والإدراكية) واختيار خيار واحد من كل فئة يوميا.

بدء تشغيل صغار السن وتشييدهم تدريجيا

إن محاولة إصلاح كامل أمر غامر، وكثيرا ما يؤدي إلى التخلي عن أسلوب واحد، مثلا، شرب كوب من الماء كل صباح، وممارسة ذلك حتى يصبح آليا، ثم إضافة عادة صغيرة أخرى، مثل السير لمدة خمس دقائق، وعلى مدى عدة أسابيع، تجمع هؤلاء السكان البالغ الصغر في ممارسة قوية للرعاية الذاتية.

كن متماسكاً، ومع ذلك مرن

فالاتساق يعزز المسارات العصبية ويبني الزخم، غير أن الاكتئاب لا يمكن التنبؤ به؛ بل قد يكون هناك بعض الأيام من المستحيل الحصول على الرعاية الذاتية، وفي هذه الأيام، يتراجع الكم إلى التجاوز تماما، مثلا، إذا كان التدرب لمدة 20 دقيقة أكثر من اللازم، يقوم بثلاث دقائق من التمدد، والشيء المهم هو الحفاظ على هوية شخص يمارس الرعاية الذاتية، حتى في الجرعات الصغيرة.

المفاوضون المشتركون

ومن العقبات المشتركة نقص الطاقة، أو الشعور بالذنب، أو الاعتقاد بأن الرعاية الذاتية أنانية، ومعالجة هذه المشاكل عن طريق إعادة التأني: الرعاية الذاتية جزء ضروري من العلاج، وليس رفاها، وإذا كانت الطاقة المنخفضة هي الحاجز، حاول القيام بأنشطة " الاستراحة النشطة " مثل الاستلقاء بينما تصغي إلى الموسيقى الهادئة، وإذا ما نشأت الذنب، تذكر نفسك بأن رعاية رفاهك تمكنك من أن تكون أكثر حضورا للآخرين في الأجل الطويل.

التوجيه المهني لطلب الحصول على الشخصية

ويمكن لطبيب نفسي أو نفسي أن يساعد على تصميم استراتيجيات الرعاية الذاتية لتلبية احتياجات الأفراد، فعلى سبيل المثال، قد يحتاج شخص يعاني من اضطرابات شديدة إلى خطط محددة للتفعيل السلوكي، في حين أن شخصاً لديه قلق من الغيبوبة قد يستفيد أكثر من عمليات الاعتناء بالعقل، وينبغي النظر إلى الرعاية الذاتية كأداة دينامية تتطور إلى جانب العلاج.

خاتمة

إن معالجة الاكتئاب هي أكثر فعالية عندما تجمع بين الرعاية المهنية وممارسات الرعاية الذاتية المتعمدة، فالتقنيات المبينة هنا - الفيزيائية، والتغذية المتوازنة، والنظافة النائمة، والتعبير العاطفي، والارتباط الاجتماعي، وإعادة الهيكلة المعرفية، والخدمة الذاتية، بوصفها مجموعة شاملة من الأدوات اللازمة للتعافي والتعافي، والرعاية الذاتية ليست سريعة بل هي التزام طويل الأجل بتكريم رفاهكم.