تقنيات الحراسة الذاتية من أجل العلاج من الصدمات

وتشمل الخيارات المشي اللطيف أو الركض في بيئة آمنة، واليوغا (لا سيما أساليب التعرّف على الصدمات النفسية أو أسلوب هاثا التي تشدد على وعي الجسم واختياره)، والوسائد من أجل الاستقرار الأساسي، أو الرقص غير المناسب حيث تنتقل إلى الموسيقى مهما كان ما يريده جسدك، ويمكن لفصول المجموعة أن توفر إحساساً بالمجتمع، ولكن الأنشطة المنفردة تسمح لك بالبقاء في متناول احتياجاتك الخاصة، والهدف هو الاتساق، وليس التكيف مع الدقائق الـة.

4- إنشاء روتين

إن الصدمات تضعف توقع أن يكون العالم مأموناً ويمكن التنبؤ به، فخلق روتين يومي يساعد على إعادة بناء هذا الإحساس بالنظم والسيطرة، ولا يجب أن يكون الروتين صارماً، بل يوفر ببساطة إطاراً غير مستقر يرسي يومك، ويبدأ بالغير القابل للتفاوض: وقت ثابت للستيقظ، وجبات عادية، ووقت نوم ثابت، من هناك، يغمر في جيوب الرعاية الذاتية والنشاط الإنتاجي.

مثلاً، قد تبدأ كل صباح بمشروب دافئ و خمس دقائق من الرضا قبل أن تدق هاتفك، وتتوقف الجداول عن المشي القصير أو التنفس العميق، وتهدأ في الليل مع الأضواء الديمية، ونشاط مهدئ مثل القراءة، وطقوس نظافة النوم المتسقة، وعلى مر الزمن، يتعلم جهازك العصبي توقع هذه الإيقاعات، مما يقلل من الإحساس بالفوضى.

5 - التماس الدعم

فالشفاء في عزلة أمر صعب للغاية، إذ أن التواصل مع الآخرين الذين يفهمون أو يصادقون على تجربتكم يمكن أن يقلل من مشاعر العار والوحدة، وأن الدعم المهني من طبيب مرخص له - ولا سيما شخص مدرب على أساليب الصدمات مثل نظام " إيه " (Eye Movement Desensitization and Re processing) أو الذي يختبره علماء بالأمر، يوفر لكم أدوات متخصصة، كما أن مجموعات الدعم، سواء شخصياً أو على شبكة الإنترنت، تتيح مجالاً لتبادل الرأي.

ولكن الدعم يأتي أيضا من الأصدقاء والأسر الذين يرغبون في الاستماع دون حكم، ويمكنكم أن تعلموهم بما تحتاجونه من خلال القول " إنني لا أحتاج إلى حلول الآن؛ إنني أحتاجكم فقط إلى سماعي " . كما أن تحديد الحدود فيما أنتم مستعدون للمشاركة هو شكل من أشكال الرعاية الذاتية يسمح لكم بحماية خصوصيتكم إلى أن تشعروا بالأمان الكافي لفتح أبوابكم.

استراتيجيات إضافية للغطاء الذاتي من أجل تحسين

1- التعبير المبتكر

ومنافذ مبتكرة تتيح لك معالجة المشاعر التي لا يمكن للكلمات وحدها أن تلتقطها، فالفن والموسيقى والكتابة وغيرها من أشكال التعبير تتعدى على المراكز اللفظية للدماغ وتتحدث مباشرة إلى نظام الليمبيك حيث تخزن الصدمات، ولا تحتاج إلى أن تكون " جيدة " في هذه الأنشطة؛ والعملية نفسها علاجية.

حاولي رسم أو رسم صور بسيطة لألوان مشاعركِ التي تتطابق مع حالتك العاطفية، أكتبي الشعر أو القصص القصيرة حتى لو لم تكن مهيأة، ألعبي آلة موسيقية أو ببساطة تُهزّين لحن يشعر بالسعادة، ويمكن أن يساعدكِ المشاركة في الإبداع في الوصول إلى المواد العاطفية العميقة المسيلة بطريقة تشعر بالأمان والقابلة للتدبر.

2- معالجة الطبيعة

وقد تبين أن الوقت المستغرق في البيئات الطبيعية يقل مستويات الكورتيسول، ويقلل ضغط الدم، ويحسن المزاج، وهذه الممارسة، التي تسمى أحيانا العلاج الإيكولوجي، تغذي الآثار المهدئة للفضاءات الخضراء، والمياه، والهواء النقي، وكثيرا ما يجد الناجون من الصدمات أن الطبيعة توفر إحساسا بالمنظور والارتباط الذي يشعر بالبر.

والاختباء في مسار هادئ، يجلس على نهر ما، أو يميل إلى حديقة ما، يمكن أن يكون كلها أشكال العلاج الطبي الطبيعي، بل وحتى خمسة عشر دقيقة من الاتصال المباشر بالطبيعة، مثل السير حافي القدم على العشب أو مشاهدة دورات التوقف عن التفكير الشائع، وإذا لم تتمكن من الوصول إلى الأماكن الخارجية، تحضر الطبيعة إلى الداخل مع مربيات المنازل، أو صور المنظر الطبيعي، أو تسجيلات الصوتية للطبيعة.

3- التغذية الصحية

محور الأحشاء يعني أن ما تأكله يؤثر مباشرة على صحته العقلية، ويمكن للصدمة أن تعطل الشهية والحفر، وأن تخلق حلقة مفرغة من سوء التغذية وتفاقم المزاج، وأن تثبيت سُكرة الدم مع وجبات متوازنة يساعد على الحفاظ على الطاقة المستقرة والتوازن العاطفي، والتركيز على الأغذية الكاملة: الكثير من الخضروات الملونة، والفواك، والبروتينات اللينة (الدب، والسمك، والفول).

(ب) أن تخفف من حدة القلق، وأن تنظر في خفض الكافين والكحول، لأن كلاهما يمكن أن يزيد من القلق ويتدخل في النوم، وإذا ما ناضلت مع الأكل بسبب الإجهاد، تبدأ بالوجبات الصغيرة والمتكررة بدلاً من الكبيرة.

4 - الحد من وقت التكسير

فالوقت المفرط للشاشة، وخاصة في وسائط الإعلام الاجتماعية أو مواقع الأخبار، يمكن أن يبقي نظامك العصبي في حالة تأهب قصوى، وغالبا ما تضخم المقاييس المحتوى السلبي، ويمكن للإخطارات المستمرة أن تكسر انتباهكم، مما يجعل من الصعب البقاء حاضرا ومعاقبا، وبالنسبة للناجين من الصدمات، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور بالثقل والمقارنة وعدم الكفاية.

تحديد حدود واضحة: وقف الإخطارات عن الأجهزة غير الأساسية، وتحديد ساعات خالية من الشاشة (وخاصة الساعة الأولى بعد الاستيقاظ والساعة الأخيرة قبل النوم)، والاستعاضة عن التموج بأنشطة خارجية مثل قراءة كتاب مادي أو خيانة أو إجراء محادثة وجهية - إقامة مناطق خالية من التكنولوجيا في منزلك، مثل غرفة النوم أو طاولة الطعام، للتهدئة.

5 - ممارسة الخصم

فالخطوبة لا تتعلق بتجاهل الألم أو التظاهر بأن كل شيء على ما يرام بل هي ممارسة تتمثل في ملاحظة اللحظات الصغيرة من الخير أو السلامة عمدا في خضم الصعوبة، مما يمكن أن يغير من التحيز الجني الذي يخلقه العقل، ويبني تدريجيا مسارات عصبية جديدة نحو الأمل والقدرة على التكيف.

وتفضلوا بكتابة مذكرات امتنان تدون فيها ثلاثة أشياء محددة كل يوم، مثل " دفء قهوتي الصباحية " ، أو " ابتسامة شخص غريب " أو " إقامة مكان آمن للنوم الليلة " . وتفضلوا بالامتنان لشخص موثوق به أثناء الوجبات أو في نهاية اليوم، والهدف هو بناء عادة لمسح بيئتكم من أجل الإشارات الإيجابية، مما يساعد على مواجهة التهديدات التي تبعث على اليقظة.

وضع خطة شخصية لمنطقة ذاتية

ولا يوجد ناجون من الصدمات النفسية على نفس المنوال، لذا لن تنجح خطة واحدة تناسب الجميع للرعاية الذاتية، ولوضع خطة تدعمك حقاً، تبدأ بتقييم المجالات التي تعيش فيها تشعر بأنها أكثر اضطراباً، ومشاعر، ووصلات اجتماعية، وطاقة مادية، ثم تختار اثنين أو ثلاثة من التقنيات التي تزيد على حدتها وتلتزم بمحاكمتها لمدة أسبوع واحد، وتتابع كيف تشعر كل يوم، وتلاحظ أي تغيرات في المزاج.

كونوا مستعدين للتأقلم، فإذا شعرت الممارسة بالإكراه أو أثارت حالة من الاستياء، فوضعوها جانباً وحاولوا الحصول على مساعدة أخرى، وينبغي أن تشعر الرعاية الذاتية ] بالتغذي ، ليس مثل الكوقة، والنظر في بناء " قائمة للرعاية الذاتية " مع خيارات لمختلف اللحظات: عملية سريعة للهبوط في أوقات التوتر العالية، ونشاط خلاق في فترات ما بعد الظهر عندما تحتاجون إلى الإشتاء، وطبيعات.

ويمكن أن تساعد المساءلة، سواء من خلال صديق موثوق أو معالج نفسي أو تقويم بسيط حيث تحتفلون بلحظات الرعاية الذاتية الناجحة، وتحتفلون بفوزات صغيرة في اليوم الذي تمكنتم فيه من تناول ثلاث وجبات، أو ليلة نمت فيها دون كوابيس، وهذه الانتصارات خطوات هامة إلى الأمام.

عندما تكون مساعدة مهنية أساسية

تقنيات الرعاية الذاتية قوية، لكنها ليست بديلاً عن العلاج المهني عندما تكون أعراض الصدمات حادة أو ثابتة، وإذا ما تعرضت للإصابة بفائقة، أو أفكار انتحارية، أو عدم القدرة على العمل في الحياة اليومية، يرجى الاتصال للمساعدة فوراً، فمعالجات مثل العلاج من الاضطرابات الناجمة عن الصدمات النفسية والعلاج الإدراكي والعلاج النفسي المسبب للصدمات النفسية مصممة خصيصاً لمعالجة الصدمات النفسية.

ووفقاً لـ التحالف الوطني بشأن الميل العقلي ]، فإن إيجاد طبيب نفسي متخصص في الصدمات النفسية أمر حاسم بالنسبة للتعافي الفعال، وبالإضافة إلى ذلك، فإن عيادة مايو تؤكد أن الجمع بين العلاج النفسي والأدوية (إذا أُشير إلى ذلك) وتدابير أسلوب الحياة تؤدي إلى أفضل النتائج المهنية.

وإذا كانت التكلفة حاجزاً، فإن استكشاف عيادات واسعة النطاق، أو برامج تدريب جامعية، أو منابر العلاج على الإنترنت التي تقدم معدلات منخفضة، ويمكن لمجموعات الدعم (مثل تلك التي تقدم من خلال ] معهد سيدران ) أن تقدم الدعم من الأقران حتى عندما لا يكون العلاج من واحد متاحاً.

خاتمة

إن التعافي من الصدمات ليس عن حقبة الماضي، بل عن بناء حاضر ومستقبل حيث يمكن أن تشعر بالأمان والترابط والحياة، عن طريق إدماج أساليب الرعاية الذاتية هذه، والتكافل، والحركة المتعة، ونظم الدعم، والإبداع، والطبيعة، والتغذية، وفحص الحدود، والامتنان، وتخلقان خطاً من الرأفة للانتعاش، وسيصبحان أكثر صعوبة من غيرهما، وهذا أمر جيد.