تقنيات العلاج الخاصة بالمساعدة الذاتية والنمو الشخصي

إن معالجة القبول والالتزام تدخل نفسي تحولي اكتسب اعترافاً كبيراً في مجال الصحة العقلية لنهجه الفريد لمساعدة الأفراد على مواجهة تحديات الحياة، بدلاً من التركيز على إزالة الأفكار والمشاعر السلبية، فإن النهج التصحيحي لا يتعلق بالقضاء على المشاعر الصعبة، بل يهدف بدلاً من ذلك إلى تغيير علاقتنا بتلك المشاعر، وهذا النهج العلاجي القائم على الأدلة يمكِّن الأفراد من قبول تجاربهم الداخلية مع الالتزام بأعمال تتواءم مع قيمهم العميقة.

وقد طورت مؤسسة العلاج الطبيعي الذي وضعته الدكتورة ستيفن سي. هايز منذ أكثر من عقدين، وخرجت كجزء من ما يعرف بالموجة الثالثة من العلاجات المعرفية - السلوكية، ومنذ إنشائها، تطورت هذه المعالجة إلى إطار شامل يعالج طائفة واسعة من الظروف النفسية والصحية البدنية، كما أنها علاج نفسي مدعمة روحياً يوفر الوعود للمرضى الذين يعانون من طائفة واسعة من الظروف العقلية والبدنية، مما يجعلها أداة حقيقية.

فهم مؤسسة قبول الالتزامات ومعالجتها

ويرتكز النهج المؤثر في صميمه على الافتراض الأساسي بأن الألم والحزن والخيبة والمرض والقلق سمات لا مفر منها للحياة البشرية، مع الهدف العلاجي المتمثل في مساعدة الأفراد على التكيف بصورة منتجة مع هذه الأنواع من التحديات عن طريق زيادة المرونة النفسية، وهذا المنظور يمثل خروجا كبيرا عن النهج العلاجية التقليدية التي تركز في كثير من الأحيان على الحد من الأعراض أو القضاء عليها.

إن المفهوم الأساسي الذي يقوم عليه النهج المؤثر في الصحة هو المرونة النفسية، والمرونة النفسية هي مجموعة من المهارات التي تتيح لنا أن نرتبط باللحظة الحالية مع العمل على القيم الأطول أجلاً بدلاً من الدافعات القصيرة الأجل، وهذه القدرة على التكيف والتحول والاستمرار في التركيز على ما يمكن الأفراد حقاً من أن يشعلوا صعوبات الحياة بقدر أكبر من المرونة والقصد.

ويفترض النهج المتبع في هذا المجال أن المعاناة النفسية البشرية تعزى إلى الافتقار إلى المرونة والفعالية السلوكيتين، اللذين ينجمان عن تجنب التجربة، والتشابك المعرفي، وصعوبة اتخاذ المنظور، وفقدان الاتصال بالحاضر، وعدم اتخاذ الخطوات السلوكية اللازمة وفقا للقيم الأساسية، ومن خلال معالجة هذه المسائل الأساسية، يوفر النهج المؤثر مسارا للتغيير الدائم والنمو الشخصي.

How ACT Differs from Traditional Therapies

ويختلف النهج المؤثر في المعاملة التقليدية من حيث أن العلاجات التقليدية تركز في كثير من الأحيان على الحد من الأعراض، بينما يركز النهج المؤثر على القبول والوعي، وهذا التمييز حاسم لفهم القيمة الفريدة التي يجلبها النهج المؤثر إلى المشهد العلاجي.

وبينما تركز المعالجة السلوكية المعرفية على تغيير أنماط الفكر السلبية والاستعاضة عنها بأفكار أكثر إيجابية وعقلانية، لا تهدف هذه المعالجة إلى تغيير الأفكار بل تركز بدلا من ذلك على تغيير علاقتنا مع أفكارنا، وهذا الفرق الخفي ولكن العميق يعني أن الأفراد يتعلمون التعايش معهم بدلا من محاربة الأفكار والمشاعر غير المرغوبة ويسعىون إلى اتخاذ إجراءات مجدية.

ورغم أن تدخلات النهج المؤثر لا تركز مباشرة على تغيير الأعراض، فقد أظهرت البحوث أن الحد من الأعراض هو ناتج ثانوي لإعادة التشغيل في الحياة بطرق مجدية وزيادة قبول التجارب الداخلية الصعبة، وكثيرا ما يؤدي هذا النهج غير المباشر في مجال تخفيف الأعراض إلى تحسين أكثر استدامة وشمولا في الرفاه العام.

The Hexaflex Model: Six Core Processes of ACT

ويشتمل نموذج النهج المؤثر على ستة عمليات علاجية متداخلة، وهي: القبول، والتشويه المعرفي، والاتصال باللحظة الحالية، والتصرف الذاتي في إطار الوحدة، والقيم، والعمل الملتزم به، والمعروف معا باسم نموذج سداسيليكس، وهذه العمليات الست المترابطة تعمل بشكل متلازم لتعزيز المرونة النفسية وتمكين الأفراد من العيش بشكل أكمل وحقيقي.

ويتألف هذا النهج من ستة عمليات أساسية، يسهم كل منها في تطوير المرونة النفسية، وهذه العمليات مترابطة يعزز بعضها بعضا، مما يعني أن التحسينات في مجال ما تؤدي في كثير من الأحيان إلى تحقيق مكاسب في مجالات أخرى، وأن فهم كل عملية من هذه العمليات أمر أساسي لتطبيق تقنيات النهج المؤثر في سياقات المساعدة الذاتية والنمو الشخصي تطبيقا فعالا.

قبول: إحياء خبرتك الداخلية

فالموافقة، في سياق النهج المتوائم، تشير إلى الرغبة في أن تُجرب أفكاراً ومشاعر صعبة دون محاولة تجنبها أو السيطرة عليها، وهي تتعلق باحترام تجاربنا الداخلية، الإيجابية منها والسلبية على السواء، والسماح لها بالحضور دون حكم، وهذه العملية تمثل تحولاً أساسياً من الاتجاه المشترك إلى مكافحة المشاعر غير المريحة.

القبول هو جعل مكان للمشاعر المؤلمة، والحض على المجيئ والمشاعر والسماح لهم بالمجيء والذهاب دون الشجار معهم، والهرب منهم أو إعطاءهم اهتماماً لا مبرر له، ومن المهم أن نفهم أن القبول لا يعني الاستقالة أو التخلي عنه، بل إنه خيار نشط لوقف القتال ضد ما لا يمكن السيطرة عليه، وتحرير الطاقة والموارد من أجل اتخاذ إجراءات ذات معنى.

ويمكن توضيح مفهوم القبول من خلال استعارة بلدين في الحرب، أما السيناريو الثالث، السلام، فهو يمثل قبولا حقيقيا، وفي هذا السيناريو، لا يجب على بلدكم أن يحب البلد الآخر، ويوافق على وجوده هناك، ويتحول إلى دينه، أو يتعلم الكلام بلغته، ويجعل السلام معهم ببساطة، وبالمثل، فإن قبول أفكاركم ومشاعركم لا يعني أن عليكم أن تحبوهم أو أن تريدونهم؛ بل أن تنعموا بالسلام بحضورهم.

إن فوائد ممارسة القبول كبيرة، فبمقبول مشاعرنا بدلا من محاولة قمعها أو تجنبها، يمكننا أن نخفض كثافتها وأثرها على رفاهنا، وقبولها يساعدنا على زيادة القدرة على التكيف في مواجهة الشقاق، وهذا زيادة القدرة على التكيف يمكن الأفراد من مواجهة تحديات الحياة بمزيد من الثقة والمعرفة.

التضليل الإدراكي: خلق الانحراف عن الأفكار

إن التشريد الإدراكي ينطوي على فصل أو تفكك نفسك من الأفكار والمعتقدات السلبية، وترى فكرة كحدث عابر بدلا من الحقيقة التي تدفع أفعالك، وهذه العملية أساسية للحد من القوة التي تسودها الأفكار غير المساعِدة على سلوكنا وحالتنا العاطفية.

إن مفهوم الانحطاط يشير إلى معرفة كيفية التراجع عن أفكار المرء وتغيير طريقة رد فعل المرء للمشاعر والأفكار المحزنة، ويتعلم العملاء كيفية تخفيف الأثر العاطفي لأفكاره لتخفيف آثاره الضارة، ومن خلال أساليب التشريد، يدرك الأفراد أن الأفكار مجرد كلمات وصور ذهنية تنتجها العقليات، بخلاف الحقائق أو الأوامر الأدبية التي يجب أن تكون مطمعة.

فالتدمير المعرفي ينطوي على التعلم من الأفكار والصور والذكريات وغيرها من المعرفات، على أنها لا تتعدى مجرد أجزاء من اللغة والكلمات والصور، مقابل ما يمكن أن يبدو أنها تعرض أحداثاً أو حقيقة خطيرة أو قواعد إلزامية يجب إطاعتها، ويمكن أن يؤدي هذا التحول من منظور إلى الحد من الضائقة المرتبطة بأنماط التفكير السلبية.

الاتصال بالمرحلة الحالية: وضع الحساسية في العمل

والوعي الحالي هو عملية التعرف على الخبرات الحسية في الوقت الحاضر، ومن خلال ذلك، يستطيع العملاء تطوير منصة وعي تشكل أساساً حاسماً للممارسات في مجال المساعدة التقنية، ويتيح وجودهم الكامل للأفراد المشاركة على نحو أكمل في الحياة كما هي متكشفة، بدلاً من أن يُلقى عليهم القلق بشأن المستقبل أو يأسفون على الماضي.

العلاج النفسي يركز على الحركة حالياً، والغرض من هذا التركيز على اللحظة الحالية هو استعادة إحساس السيطرة المفقود في العديد من العملاء الذين يسعون إلى العلاج أو التدريب، وعندما نستقر في اللحظة الحالية، يمكننا الوصول إلى مجموعتنا الكاملة من الردود ويمكننا أن نتخذ خيارات واعية بشأن كيفية التصرف.

ممارسات اليقظة هي أمر أساسي لتطوير الوعي الحالي، وهذه الممارسات تساعد الأفراد على مراقبة تجاربهم دون أن يمسكوا بهم، وخلق حيزاً لمزيد من المرونة والتكيف لمواجهة تحديات الحياة.

ذاتي - متابع:

إن نفس السياق، المعروف أيضا باسم احترام الذات، يشير إلى القدرة على النظر إلى أنفسنا من منظور أوسع، ويعترف بأننا أكثر من مجرد أفكارنا ومشاعرنا وتجاربنا، وهذه العملية تنطوي على إذكاء الوعي بشعورنا الذاتي المستمر الذي يتجاوز أفكارنا ومشاعرنا المباشرة، وهذا المنظور يسمح للأفراد بالتراجع عن تجاربهم الداخلية ومراقبتها بقدر أكبر من الموضوعية.

في السياق نفسه، عملية الاتصال بـ "الاحتفاظ بالنفس"، جزء منك قادر على مشاهدة الأفكار والمشاعر والإجراءات في أي لحظة، وهذا الجزء منكم يسمح لكم بأن تكونوا مدركين وممارسين للتواصل مع النفس، فمن الممكن أن يُحرَر من معتقدات مُحكمة من قبل، وهذه القدرة على التمسك بالنفس تخلق حيزاً ومرونة نفسيين.

وهذه التقنية تمكن العملاء من اتخاذ خطوة إلى الوراء، وأن يصبحوا مراقبين بأنفسهم لفهم أنهم أكثر من أفكارهم، ومن منظور خارجي، قد لا تشعر المشاعر والخبرات السلبية بأنها خطيرة أو مهددة، ومن خلال الاعتراف بأننا السياق الذي تحدث فيه أفكارنا ومشاعرنا، بدلا من أن تحددها، نكتسب قدرا أكبر من الحرية والمرونة في كيفية الاستجابة لتجاربنا.

القيمة: توضيح المسائل التي تهم معظمها

فالقيم هي عملية تحديد أهم ما هو بالنسبة للفرد في حياته، ومن خلال هذه العملية التي تربطه بشعور أعمق بما يهم، يمكن تحديد الغرض والتوجيه واتخاذ القرارات من أجل مستقبل أكثر ثراء وأكثر حيوية، وتكون القيم بمثابة بوصلة، توجه الأفراد نحو اتخاذ إجراءات ذات مغزى وتساعدهم على تخطي الخيارات الصعبة.

وفي إطار النهج المتوائم، تستخدم القيم لحفز التغيير، فهي توفر سبباً لأن يقبل الناس الارتياب ويجعلوا من التغييرات الصعبة، وهم البوصلة التي ترشد رحلة العلاج، وعندما يكون الأفراد واضحين بشأن قيمهم، فإن لديهم مصدر قوي للدوافع في مواجهة التحديات وإحداث التغييرات الضرورية في حياتهم.

إن العيش في القيمة يصف ما يهتم به الفرد أكثر من غيره في حياته، ويعرف القيم الشخصية، يمكن أن يساعد العملاء على تعديل سلوكهم نحو نتائج أكثر جدوى بدلا من اتخاذ إجراءات تتجنب العسر أو تهدف إلى تلبية توقعات الآخرين، وهذا التحول من العمل القائم على تجنب القيم إلى العمل القائم على القيم هو تحولي، مما يؤدي إلى زيادة رضاهم عن الحياة وتحقيقهم.

ومن المهم التمييز بين القيم والأهداف، وكلها أهداف، لأنها يمكن أن تدق على قائمة، تحقق، وتتحقق، من ناحية أخرى، القيم هي اتجاهات مستمرة بدلا من الوجهات التي تمثل كيف نريد أن نظهر في العالم وما نريد أن نقف عليه.

الإجراء المرتكب: اتخاذ خطوات نحو العيش الكريم

هناك جانب مهم من أي تدخل علاجي هو اتخاذ إجراءات فعالة نحو أهداف المرء، و العمل الملتزم يشير إلى خطوات ملموسة ستحقق تغييرا إيجابيا في حياة الفرد، مثل تنمية المهارات، وتحديد الأهداف، والتعرض للأفكار أو التجارب الصعبة، وهذه العملية تترجم القيم إلى سلوكيات وإجراءات ملموسة.

وحالما يتم تحديد القيم، الخطوة التالية هي الالتزام، الذي ينطوي على اتخاذ قرار واعٍ للتصرف بطرق تتواءم مع هذه القيم، والأمر يتعلق باتخاذ خطوات نحو حياة ذات معنى وقابلية للنجاح، والعمل الملتزم به يُسد الفجوة بين معرفة ما يهم والعيش الفعلي وفقا لتلك القيم.

فالالتزام، في إطار النهج المتوائم، لا يتعلق بالتمسك الصارم بالخطة، بل يتعلق بالمرونة والقدرة على التكيف، وهذا المرونة يسمح للأفراد بتعديل نهجهم مع تغير الظروف مع الحفاظ على توجههم العام نحو العيش القيم.

تقنيات شاملة للمساعدة الذاتية والنمو الشخصي

إن فهم الإطار النظري للنهج المنسَّق أمر هام، ولكن القوة الحقيقية لهذا النهج تكمن في تطبيقه العملي، ويمكن استخدام التقنيات التالية في المساعدة الذاتية والنمو الشخصي، مما يمكِّن الأفراد من تطوير مرونة نفسية أكبر ويعيشون حياة أكثر جدوى.

التمرينات المسبقة للوعي

فالاعتبار هو حجر الزاوية في ممارسة العلاج الطبيعي، والهدف الرئيسي من هذا النهج هو زيادة المرونة النفسية، ويمكن للممارسين تيسير ذلك بمساعدة المرضى على أن يكونوا أكثر وعياً بالطرق التي يشعرون بها ويفكرون بها باستخدام مختلف الممارسات العقلية، كما أن الممارسة المدروسة المنتظمة تعزز القدرة على مراعاة الأفكار والمشاعر دون أن يُتشابكوا فيها.

تمييد الوعي بمرض الثدي

ابدأوا بإيجاد موقع مريح، اغلقوا أعينكم أو اخففوا من حدة ظفركم، وانتبهوا إلى أنفاسكم، ولاحظوا الإيقاع الطبيعي للاستنشاق والتنفس، وعندما يهطل عقلكم، وستعيدوا انتباهكم إلى نفسكم دون حكم، ومارسوا هذا لمدة 5-10 دقائق يومياً، وزادوا تدريجياً المدة التي أصبحتم فيها أكثر راحة مع الممارسة.

وهذه الممارسة البسيطة والقوية تدرب العقل على العودة إلى اللحظة الحالية مرارا، وبناء العضلات العقلية من الوعي ومراقبة الاهتمام.

الفحوصات الاختزالية

استلقي أو اجلسي براحة، بدءاً بأصابعك، وأحضري انتباهك لكل جزء من جسدك بالتسلسل، وتحركي ببطء نحو قدميك، وساقيك، وذرة، ورأسك، وأعلمي أي شعور أو توتر أو مناطق من الاسترخاء دون محاولة تغيير أي شيء، وبساطة، راقبي ما يوجد في كل منطقة من مناطق جسمك.

The body scan develops interoceptive awareness - the ability to notice internal bodily sensations - which is crucial for recognizing emotional states early and responding skillsly.

خمس حساسيات

هذه التمرينات تُركّزُكَ بقوة في اللحظة الحالية بإِنْكَارِكَ كلّ الحواس الخمسة، تحديد خمسة أشياء يمكنكَ رؤيتها في بيئتكَ، تُلاحظُ ألوانهم، أشكالهم، تفاصيلهم، ثمّ تُحدّدُ أربعة أشياء يمكنكَ لمسها جسدياً، مع الاهتمام بأجهزةِسْمِها ودرجاتها، ثمّة ثلاثة أشياء يمكنكَ سماعها، سواءًاًاًا،

وهذه التقنية مفيدة بصفة خاصة خلال لحظات القلق أو الغفران، لأنها تقطع التطهير وتعيد الانتباه إلى الخبرة الحسية المباشرة.

إجازة على رؤية سترام

تخيل نفسك جالساً بجانب مجرى متدفق برفق، حيث أن الأفكار تثور في عقلك، تصور وضع كل فكرة على ورقة ومشاهدة تطفو في أسفل النهر، لا تحاول أن تبعد الأفكار أو تتمسك بها ببساطة، بعض الأوراق قد تتحرك بسرعة، و بعضها قد يلتف أو يتراجع، وهذا أمر جيد تماماً، الممارسة هي ببساطة ملاحظة الأفكار كأحداث عقلية تأتي وتذهب.

وتغذي عملية التبصر هذه التشوه المعرفي عن طريق خلق مسافة نفسية بين المراقب والأفكار الملاحظها.

عمليات توضيح القيمة في ديبث

إن توضيح القيم الشخصية أمر أساسي للعيش حياة مجدية، فالقيم توفر التوجيه والدافع، خاصة في الأوقات الصعبة، ويمكن أن تساعدك العمليات التالية على تحديد قيمك الأساسية والتواصل معها.

تقييم قيم الحياة

النظر في مجالات الحياة التالية: العلاقات والأسرة، والحياة الوظيفية والعمل، والتعليم والنمو الشخصي، والترفيه والترفيه، والروحية والمعنى، والمجتمع والمواطنة، والصحة والرفاه البدني، والبيئة والمناطق المحيطة بها، وتتناول كل مجال هذه المسائل:

• أي نوع من الأشخاص أريد أن أكون في هذه المنطقة من حياتي؟
• ما هي الصفات التي أريد أن أجسدها؟
• ما الذي يهمّني هنا؟
• كيف لي أن أتذكّر في هذا المجال؟
• ماذا سأفعل في هذه المنطقة إذا علمت أنني لا أستطيع أن أفشل؟

أكتب ردودكم لكل مجال، ابحثوا عن أنماط ومواضيع تظهر في مختلف المجالات، وهذه المواضيع المتكررة كثيرا ما تشير إلى قيمكم الأساسية.

تدريب عيد الميلاد الـ 80

تخيل نفسك في احتفال عيد ميلادك الـ80 محاطاً بالناس الذين يهمونك أكثر ماذا تريد أن يقولوا عنك؟

وتساعد هذه العملية على توضيح القيم من خلال الأخذ بمنظور طويل الأجل والنظر في الإرث الذي ترغب في خلقه، وتقطع من خلال الضجيج من الشواغل اليومية وتكشف ما يهم حقا في الصورة الأكبر.

الأهداف الإنمائية للألفية

في عمود واحد، قائمة الأشياء التي تريد تحقيقها أو الحصول عليها (الجوائز) في العمود الآخر، تحدد القيم الأساسية التي تجعل تلك الأهداف ذات معنى، مثلاً، الهدف قد يكون "ترقّي في العمل" بينما القيمة الأساسية قد تكون "النمو والعقل" أو "تقدّم لعائلتي"

هذه التمارين تساعد على التمييز بين الوجهات التي نسعى إليها و الإتجاهات التي نريد السفر فيها، فالقيم هي الاتجاهات الجارية، بينما الأهداف هي المعالم الرئيسية على الطريق.

التحقق من الامتثال للقيمة

لكل قيمة قمت بتحديدها، معدل على مقياس 1-10 كم أنت تعيش حالياً على نحو متسق مع تلك القيمة، ثم تحديد عمل واحد صغير وملموس يمكن أن تأخذه هذا الأسبوع لتقترب من العيش بهذه القيمة بشكل أكمل، هذا يُمارس الفجوة بين معرفة قيمك وعيشها فعلياً.

تقنيات التشريد الإدراكي القوية

تقنيات التشوه المعرفي تساعد على خلق مسافات من الأفكار الغير مفيدة، الحد من تأثيرها وتأثيرها على السلوك، هذه التقنيات لا تهدف إلى القضاء على الأفكار بل إلى تغيير علاقتنا معها.

الفكر ممارسة وضع العلامات

عندما تثور فكرة صعبة، تُمارسُ تَسميتها: "أَعتقدُ بأنّني لَستُ جيدَ بما فيه الكفاية" بدلاً مِنْ "أنا لَستُ جيدَ بما فيه الكفاية."

هذه التقنية تساعدك على التعرف على الأفكار كأحداث عقلية بدلاً من الحقيقة الأدبية، مما يقلل من قدرتها على إملاء أفعالك.

SLly Voices Technique

عندما تلاحظين فكرة سلبية قاسية أو مستمرة حاولي تكرارها بصوت سخيف يعزف على صوت كرتوني أو صوت غنائي أو لهجة مبالغ فيها

شكراً لعقلك

تقنية "شكرك" تتضمن عندما تظهر فكرة غير سارة بدلاً من التركيز عليها، يمكنك ببساطة أن تعترف بوجودها وتشكر عقلك

أفكار كرؤية كلود

تخيل نفسك مستلقياً على ظهرك، وأنظر إلى السماء، و كلما ظهرت أفكار، تصورها على أنها سحابة تنجرف عبر السماء، وبعض الغيوم مظلمة وثقيلة، وثمرة أخرى تضيء وتهتز، وثمة آخرون يتحرّكون بسرعة، وبسرعة يشاهدونهم يمرون دون محاولة لطردهم أو إمساكهم، و يلاحظون أن السماء - وعيك - لا تزال ثابتة ولا تتغير، بغض النظر عما تمر به الغيوم.

المسافرون على متن ملجأ "بوس"

تخيل أنك تقود حافلة نحو وجهةكم القيمة، وراكب مختلفون (الاعتقادات والمشاعر) يصعدون إلى الحافلة، وبعضهم لا يُسر، ينتقدونك، ويُخبرونك أن تلتفت أو تصر على أن تسير على نحو خاطئ، ويمكنك أن تعترف بهؤلاء الركاب دون أن تتركهم يأخذون العجلة، وتبقى السائق،

الأفكار الفيزيائية

عندما تتخيل أن لديها خصائص مادية، ما هو الشكل الذي سيكون عليه؟ ما هو اللون؟ كم هو ثقيل؟ أين تضعه في الغرفة؟

تدريبات بناء القبول

إن تطوير القبول عملية تدريجية تتطلب الممارسة والصبر، وتساعد هذه الممارسة على تعزيز الاستعداد لتجربة دول داخلية صعبة دون مكافحتها.

استكشاف الولاء والإرادة

انعكس على صراع حالي في حياتك لاحظ كيف كنت تتجاوب مع ذلك هل حاولت التحكم أو القضاء أو تجنب بعض الأفكار أو المشاعر؟ هذا هو الوصية - الان فكر في مدى الرغبة التي قد تبدو:

تقنيات التوسع

عندما تلاحظين العاطفة الصعبة التي تنشأ بدلاً من محاولة إبعادها حاولي أن تجدي ما تشعرين به من مشاعر في جسدك، لاحظتي صفاتها ضيقة، ثقيلة، ساخنة، باردة؟ تنفسي في تلك المنطقة، تتخيلي أنفاسك تخلق مساحة حول الحساسية، بدلاً من محاولة جعلها تذهب بعيداً، وانظري إن كان بإمكانك أن تفسح المجال لها،

Discomfort Clean Versus Dirty Discomfort

في برنامج العمل، نسمي هذا الازدراء النظيف لا يوجد تجنّبه، فالحياة تخدمنا جميعاً بطريقة أو بأخرى، ولكن عندما نبدأ بالكفاح معها، تزداد مستوياتنا اللامعة بسرعة، والقلق النظيف هو الألم الطبيعي الذي لا مفر منه الذي ينجم عن كوننا بشراً، والشعور بالحزن الشديد هو المعاناة الإضافية التي نخلقها من خلال مكافحة هذا الألم.

"عندما تواجه صعوبة، اسأل نفسك ما هو الجزء من هذا الألم الأصلي (اللاذع) وما هو الجزء الذي أكافحه ضد هذا الألم (القلق الشديد)؟" هذا الوعي يمكن أن يساعدك على الحد من الغضب القذر بقبول الاضطرابات النظيفة

"المُتَحَوِّلِق"

تخيل أن لديك مفتاح صراع يمكن أن يكون إما على أو على إف. وعندما يكون على، كنت تحارب ضد أفكارك ومشاعرك، تحاول السيطرة عليها أو القضاء عليها، وعندما يكون هذا التقلب، ستسمح لهم بالتواجد بدون صراع، وتذكر ما يحدث عندما تقلب مفتاح الفتح إلى الخارج تحاول تغيير أي شيء،

التمرينات الذاتية على أساس كونتكس

وتساعد هذه التدريبات على تطوير المراقبة الذاتية التي يمكن أن تشهد أفكارك ومشاعرك وخبراتك دون أن تحددها.

"مُستحضر "تشيزلو

تخيل عقلك كوحة شطرنج، فالقطع على اللوح تمثل أفكارك ومشاعرك وذكياتك ومشاعرك البيضاء (الرائعة) وبعض السود (الغير سار) و هذه القطع تتحرك باستمرار وضربها وتغيير المواقف، ولكنكم لستم من القطع، أنتم من يُمكن أن تكونوا منعزلين عن كل هذه القطع،

تدريب مستمر

انعكس على حياتك من الطفولة الى الحاضر لاحظ كم تغير جسدك وفكرك وظروفك وعلاقتك ومع ذلك هناك "أنت" مستمر في ملاحظة كل هذه التغييرات

منح التأمل

"أشعر بشعور من الراحة وأغلق عينيك" "ألاحظ أفكارك التي تثور وتمرر" "ألاحظ نفسك "أنا ألاحظ أفكارك"

استراتيجيات العمل

فالإجراء المرتكب ينطوي على اتخاذ خطوات ملموسة نحو العيش الكريم، حتى في ظل وجود أفكار ومشاعر صعبة، وتساعد هذه الاستراتيجيات على ترجمة القيم إلى سلوك.

إطار الأهداف الاستراتيجية للحد من الكوارث

بالنسبة لكل من قيمك الأساسية، تطوير أهداف (سي إم آر)...

هذا الإطار يضمن أن أهدافك واضحة وقابلة للتنفيذ، مما يزيد من احتمال أن تتابعها.

تخطيط العمل على أساس القيم

وضع خطة عمل أسبوعية تستند إلى قيمكم، وتحديد عمل واحد صغير يمكن أن تتخذه في كل يوم من أيام الأسبوع، على الأقل، بما يتماشى مع أحد قيمكم الأساسية، وهذه لا تحتاج إلى أن تكون لفتات كبيرة، وكثيرا ما تكون الإجراءات المتسقة أكثر استدامة وفائدة من الجهود الكبيرة التي تبذل أحيانا.

في نهاية كل يوم، فكري في ما إذا كنتِ قد اتخذتِ قراركِ، إن فعلتِ، اعترفي بنفسكِ على عيشكِ قيمكِ، إن لم تفعلي، فبحثي ما الذي حدث بدون حكم، وتعهدي بقيمكِ في اليوم التالي.

تحديد الحواجز وحل المشاكل

وبالنسبة لكل إجراء قيم تود اتخاذه، تحدد الحواجز المحتملة - الخارجية )الوقت والموارد والظروف( والداخلية )الاعترافات والمشاعر والمخاوف( - تضع لكل حاجز استراتيجية محددة للتصدي له، وبالنسبة للحواجز الداخلية، تستخدم تقنيات النهج المؤثر في التجارة مثل التفكك والقبول، وفيما يتعلق بالحواجز الخارجية، تنخرط في حل المشاكل عمليا.

ويساعد هذا النهج الاستباقي في توقع العقبات والاستعداد لها، مما يزيد من احتمال متابعة الإجراءات الملتزم بها.

النشاط السلوكي

عندما تشعر بالتمسك أو الإكتئاب من الشائع الانتظار حتى تشعر بالرغبة قبل اتخاذ الإجراءات، يقترح هذا عكس مسار العمل أولاً، والدافع غالباً ما يتبع ذلك، تحديد الإجراءات الصغيرة القابلة للتدبر والمتوافقة مع قيمك التي يمكنك اتخاذها حتى عندما لا تشعر بالرغبة فيها، والبدء بأصغر خطوة ممكنة، تبدو ضئيلة جداً، وحالما تتخذ الخطوة الأولى، تصبح الخطوة التالية أسهل

ممارسة التعرض والولاء

ويبدو أن القبول والانحراف المعرفي يسهلان نتائج التعرض، بدلا من تجنب الحالات التي تثير أفكارا ومشاعرا صعبة، وممارسة تقترب منها برغبة، والبدء في حالات أقل تحديا والعمل تدريجيا على نحو أكثر صعوبة، والعامل الرئيسي هو معالجة هذه الحالات مع ممارسة القبول والانحراف، بدلا من محاولة القضاء على الاضطرابات.

تطبيق النهج المؤثر في الحياة اليومية: استراتيجيات التكامل العملي

فهم تقنيات النهج المؤثر في التجارة هو شيء آخر، فإدماجها في الحياة اليومية هو الآخر، وتساعد الاستراتيجيات التالية على جعل النهج المؤثر في الحياة ممارسة حية بدلاً من مجرد مجموعة من المفاهيم.

صباحاً

تبدأ كل يوم بالتواصل مع قيمك وتمضي 5-10 دقائق في الصباح لتفكر في أهم الأمور بالنسبة لك وتضع نية كيف تريد أن تظهر في العالم اليوم

وإذ تضع في اعتبارها المعالم التي جرت طوال اليوم،

بدلاً من أن تُقلل من التفكير في جلسات التأمل الرسمية، تُدمج لحظات مُعينة قصيرة طوال يومك، وعندما تغسل الصحون، تشعر بالماء والصابون على يديك، وعندما تأكل طعامك، تتذوقه حقاً، وتُلاحظ عند المشي الإحساس بقدميك التي تلمس الأرض، وهذه الممارسات الصغيرة تعزز الوعي الحالي وتضع في الاعتبار طريقة للحياة بدلاً من مجرد نشاط.

ممارسة التكرار

"كيف أعيش قيمي اليوم؟" "أي لحظات من القبول أو الرغبة قد مررت بها؟" "من أين حصلت على أفكار أو مشاعر؟" "ما الذي يمكنني تعلمه اليوم؟" هذه الممارسة تُبني الوعي الذاتي وتساعدك على التعلم من تجاربك، وتُعزز تدريجياً مرونتك النفسية"

ACT Journaling

حافظ على مجلة تركز على مبادئ النهج المتوائم، ويمكن أن تهيّئ قيودك حول عمليات سداسي الصدر، مع مراعاة تجاربك في القبول، والانحراف، والوعي الحالي، والثقة الذاتية، والقيم، والعمل الملتزم، وتساعد النشرة المنتظمة على تعزيز التعلم، وتعقّب التقدم، وتعميق فهمكم لكيفية عمل هذه العمليات في حياتكم.

فكري في إدراج أجزاء في مذكراتك من أجل الأفكار التي نجحت في فكها، لحظات عندما تدربت على القبول، الإجراءات التي اتخذتِها بما يتفق مع قيمك، ورؤية عن ملاحظتك الذاتية، مع مرور الوقت، تصبح هذه المجلة سجلا قيما لنموك وتنميتك.

Creating Environmental Cues

تذكرة بصرية عن قيمك وممارساتك في بيئة عملك هذا قد يتضمن ملاحظات ملصقة مع كلمات قيم على مرآة، وشاشة مع اقتباس ذي مغزى، أو أشياء رمزية لقيمك على مكتبك، هذه الأكواخ بمثابة تذكير لطيف للعودة إلى الحياة المدروسة والقائمة على القيم طوال يومك.

بناء نظام لدعم النهج المتوائم

(ج) أن تتقاسم رحلتك مع أصدقاء موثوقين أو أفراد أسر، ويمكن أن تشكل مجموعة من مجموعات الممارسات في مجال مكافحة الإرهاب حيث تجتمعون بانتظام لمناقشة التحديات، وتتقاسمون النجاحات، وتقنيات الممارسة معاً، وأن الدعم الاجتماعي والمساءلة يزيدان كثيراً من احتمال الحفاظ على ممارساتكم على مر الزمن.

وكبديل لذلك، النظر في العمل مع طبيب نفسي مدرب في مجال العلاج الطبيعي، وقد نُفذ هذا النهج بفعالية عبر مجموعة واسعة من البيئات العلاجية، بما في ذلك الصحة العقلية والرعاية الأولية والعيادات الطبية المتخصصة، كما تم تسليمه في أشكال متنوعة، منها حلقات عمل جماعية مدتها يوم واحد، وتطبيقات على الإنترنت وأجهزة الهاتف الذكية، وخدمات الصحة الهاتفية، ويمكن أن يعمِّق التوجيه المهني فهمكم ويساعدكم على نقل المناطق التي تواجه تحديات خاصة.

ACT for specific Mental Health Conditions

وفي حين أن النهج المؤثر على الصحة العقلية هو نهج متداخل بين التشخيصات ينطبق على مجموعة واسعة من الشواغل، فقد أثبت فعالية خاصة لبعض ظروف الصحة العقلية، ففهم كيفية تطبيق النهج المؤثر على تحديات محددة يمكن أن يساعدك على تكييف ممارساتك وفقا لذلك.

ACT for Anxiety Disorders

وكما هو مطبق على وجه التحديد لمعالجة الاضطرابات القلقية والأعراض ذات الصلة، يقترح نموذج " ت " أن يكون الشغل بالقلق والكفاح ضده هو السبب الرئيسي للإعاقة والمعاناة، بدلا من وجود القلق في حد ذاته، وهذه الرؤية محررة: المشكلة ليست القلق نفسها، بل علاقة بيننا بها.

يتم تشجيع المرضى على فحص تكلفة مكافحة القلق الذي يشمل عادة السلوكيات السيئة الاتباع، مثل تجنب العديد من الأنشطة ذات المغزى، وإجبار فرد من أفراد الأسرة على مرافقة شخص في كل مكان، وعدم السعي إلى تحقيق كامل مهنته أو طموحاته في العلاقات، ومن خلال الاعتراف بهذه التكاليف، يصبح الأفراد محفزين على محاولة اتباع نهج مختلف.

وللقلق، تركز تقنيات العلاج المقطعي على: قبول الأفكار والمشاعر المقلقة بدلا من محاولة القضاء عليها، وتجنب الانحراف عن التنبؤات الكارثية، والاستمرار في الوجود بدلا من أن تضيع في القلق بشأن المستقبل، والربط بالقيم التي تجعل من مواجهة القلق جديرا بالاهتمام، واتخاذ إجراءات قيمة على الرغم من وجود القلق.

ACT for Depression

وقد يساعدك القبول والعلاج من الالتزام على إدارة ظروف الصحة العقلية بما في ذلك الاكتئاب، وكثيرا ما ينطوي الاكتئاب على التمسك بالوقوف على الماضي، والحكم الذاتي القاسي، والانسحاب من الأنشطة ذات المغزى، ويعالج هذا النوع من السلوك من خلال عملياته الأساسية.

وللإكتئاب، يؤكد قانون مكافحة الإرهاب على: قبول المزاج المكتئب بدلاً من إضافة التعسف الذاتي للشعور بالإكتئاب، وإلغاء الأفكار مثل "أنا عديم القيمة" أو "لا شيء سيزداد أبداً" ممارسة الوعي الحالي لقطع التطهير، والربط بالنفسية الملاحظة لخلق مسافات من الأفكار الكئيبة، وتوضيح القيم حتى في غياب المشاعر الإيجابية،

ACT for Chronic Pain and Medical Conditions

وقد تم اختبار التدخلات في مجال الصحة العقلية بسبب الأمراض البدنية المزمنة، مثل مرض السكري من النوع 2، والمرضاضطلاع بالمرض المزمن، والسمنة، مع إجراء دراسات تشير إلى نتائج إيجابية فيما يتعلق بالصحة النفسية والبدنية بعد التدخل، وتظهر البحوث بصورة متزايدة أن هذه العمليات نفسها يمكن أن تساعدنا على فهم وتغيير مجموعة متنوعة من المشاكل والأعراض، بما في ذلك تسلسل الأمراض الطبية.

وبالنسبة للألم المزمن والأوضاع الطبية، يساعد قانون مكافحة الإرهاب الأفراد على: قبول واقع حالتهم بدلاً من استنفاد أنفسهم للقتال ضدها، وتحدي الأفكار عن كيفية اختلاف الحياة، وتبقى حاضرة مع تجاربهم بدلاً من الرصد المستمر للأعراض، والاعتراف بأنفسها أكثر من مرضها، وتحديد القيم التي لا تزال مجدية على الرغم من القيود المادية، واتخاذ إجراءات قيمة في حدود ظروفهم.

ACT for Substance Use and Addiction

قد يساعدك القبول والعلاج بالإلتزام في إدارة اضطرابات تعاطي الكحول، وكثيرا ما ينطوي الإدمان على استخدام مواد لتجنب أو الهروب من التجارب الداخلية الصعبة.

وفيما يتعلق باستخدام المواد، يركز النهج المؤثرة على ما يلي: تطوير الرغبة في الرغبات والمحفزات دون التصرف فيها، وإلغاء الأفكار التي تبرر أو تُرشيد استخدام المواد، والاستمرار في الحضور أثناء الحض على الرد تلقائياً، والربط بالقيم التي توفر الحافز على الانتعاش، وبناء حياة لا تتطلب مواد تجعلها قابلة للتحمل.

ACT for Trauma and PTSD

وقد يساعدك العلاج من قبل الغير والالتزام في إدارة الاضطرابات النفسية اللاحقة للصدمات النفسية، وكثيرا ما يكافح الناجون من الصدمات مع الذكريات الاقتحامية، والارتفاع المفرط، وتفادي التذكير بالصدمات، ويوفر هذا العلاج أدوات للربط على نحو مختلف بهذه التجارب.

بالنسبة للصدمات، يعني ذلك: قبول ذكريات الصدمات وردود الفعل جزء من تاريخك دون السماح لهم بتحديد مستقبلك، وإلغاء معتقدات مثل "أنا متضرر" أو "العالم غير آمن تماماً" في الوقت الحاضر عندما يكون مسبباً للصدمات، والربط بالنفسية الملاحظة التي تتعدى الصدمة، وتحديد القيم التي تعطي معنى لرحلة الشفاء، والتدريج في حالات تتعلق بالصدمات، مع الرغبة بدلاً من تجنبها.

التحديات المشتركة في ممارسة النهج المؤثر في التحويلات النقدية وكيفية التغلب على هذه التحديات

وفي حين أن نظام المساعدة التقنية يوفر أدوات قوية للنمو الشخصي، فإن الممارسين كثيرا ما يواجهون تحديات على طول الطريق، ففهم هذه العقبات المشتركة وكيفية مواجهتها يمكن أن يساعدكم على الحفاظ على ممارساتكم خلال فترات صعبة.

الرد على قبول البلاغ

فالكثير من الناس يقاومون في البداية مفهوم القبول، ويخشىون من ذلك يعني التخلي عن أنفسهم أو الاستقالة من المعاناة، وهذا سوء الفهم يمكن أن يخلق حاجزا كبيرا أمام ممارسة النهج المؤثر على نحو فعال.

وللتغلب على هذا التحدي، تذكر أن القبول نشط وليس سلبي، بل هو اختيار التوقف عن الكفاح ضد ما لا تستطيع السيطرة عليه حتى تتمكن من تركيز طاقتك على ما تستطيع التحكم به، ولا يعني القبول أنكم تحبون أو تريدون تجارب صعبة، بل يعني أنكم على استعداد لأن تكونوا على استعداد لخدمتكم في العيش في قيمكم، وفكروا في القبول كفتح لكم لحمل شيء صعب بدلا من أن تقطعوا قبضتكم لتبعدوه.

صعوبة تحديد القيم

بعض الأفراد يكافحون لتحديد قيمهم الأساسية خاصة إذا أمضوا سنوات يعيشون وفقا لتوقعات الآخرين أو تجنب المضايقة بدلا من السعي وراء المعنى هذا التحدي قد يجعل من الصعب التعامل مع عنصر القيم في النهج المؤثر.

ولمعالجة هذا الأمر، بدءاً بملاحظة ما تهتم به في لحظات يومية صغيرة، وما هي الأنشطة التي تجعلك تشعر بالحياة؟ وما هو شعورك الأكثر شبهاً؟ وما الذي تجد نفسك مخلصاً إليه؟ وإذ تنظر أيضاً في ما تجد نفسك تنتقده أو تشعر بالعاطفة إزاء هذه ردود الفعل تشير في كثير من الأحيان إلى القيم الأساسية، وتتذكر أن الإيضاح القيمي عملية مستمرة، وليس حدثاً واحداً، ففهمك لقيمك سيعمق بمرور الوقت.

النضال مع العمل المرتكب

وحتى عندما يكون الأفراد واضحين بشأن قيمهم، قد يكافحون من أجل اتخاذ إجراءات متسقة تجاههم، وقد تشمل العقبات الخوف، أو انعدام الدافع، أو الحواجز العملية، أو الإمساك بالأفكار والمشاعر.

للتغلب على هذا التحدي، بدء بأصغر الإجراءات الممكنة، إذا كان اتجاهك القيم هو "العيش مع والد محب" لكنك مكتظ، تبدأ بفتة صغيرة واحدة، وتبدأ محادثة خمس دقائق مع طفلك أو مذكرة موجزة في صندوق غداءهم، وتبني الزخم تدريجياً، وتمارس العمل في الوقت الذي تمضي فيه الأفكار والمشاعر الصعبة بدلاً من انتظارهم للاختفاء.

التوقعات المتعلقة بالنتائج الفورية

بعض الناس يُثبطون عندما لا يُعانون من أعراضهم مباشرة قد يُمارسون تقنيات القبول أو التقصير ويشعرون بخيبة أمل عندما تستمر الأفكار والمشاعر الصعبة

وتذكر أن الحد من الأعراض هو نتيجة ثانوية لإعادة الحياة بطرق مجدية وزيادة قبول التجارب الداخلية الصعبة، وليس الهدف الرئيسي، فالنشاط المتعلق بتغير علاقتك مع تجاربك والعيش بشكل أكمل، وليس القضاء على الازدراء، ومن المفارقات، عندما تتوقف عن محاولة الشعور بصعوبة كبيرة، بل تركز على العيش في قيمك، تشعر في كثير من الأحيان بأنه من الأفضل - ولكن هذا يحدث على نحو أفضل، وليس كنتيجة مباشرة لمحاولة لمحاولة تحسينها.

الكمال في الممارسة

بعض الأفراد يقتربون من النهج المؤثر مع عقلية مثالية، يحكمون أنفسهم بقسوة عندما يُطلق عليهم "الضرب" بأفكار، ويتجنبون الحالات الصعبة، أو يتصرفون بشكل لا يتوافق مع قيمهم، وهذا التعسف الذاتي يقوض الممارسة.

لمعالجة هذا، ممارسة الشفقة الذاتية، إنّ التّعَمّن جزء من كونه إنسانيًّا، ليس فشلًا بل فرصة للتمرين على التحرّك، عندما تلاحظ أنّك كنت تكافح أو تتجنب، تُقرّ به دون حكم وتلتزم به قيمك، فالمارسة لا تُعلق أبداً، بل هي حول ملاحظة أنّكَ عالق واختيارك للمضي قدماً.

Conusion about Techniques

وقد يكون تنوع تقنيات النهج المؤثر ونموذج العمليات الست في بعض الأحيان مثيرا للسخرية، مما يؤدي إلى الخلط فيما يتعلق بما ينبغي ممارسةه.

تذكر أن العمليات الست مترابطة ومتشابكة، ولا تحتاج إلى العمل عليها جميعاً في وقت واحد، تبدأ في أي عملية تشعر أنها ذات أهمية أو يسهل الوصول إليها الآن، وعندما تمارس عملية واحدة، ستطور الآخرين بطبيعة الحال، أيضاً، تركز على المبادئ الأساسية بدلاً من أن تُمسك في أساليب "صحيحة". الهدف هو المرونة النفسية، وهناك العديد من الطرق لتطويرها.

قياس التقدم المحرز في مجال النهج المتوائم

وعلى عكس النهج التقليدية التي تركز على الأعراض، يقاس التقدم المحرز في مجال العلاج الطبيعي أساساً بالزيادات في المرونة النفسية والعيش المتوافق مع القيم بدلاً من الحد من الأعراض وحده، ويمكن فهم كيفية تقييم تقدمكم أن يساعدكم على البقاء بدافع من الدوافع وعلى تعديل ممارساتكم حسب الحاجة.

تقييم المرونة النفسية

هل أستطيع أن أعرض أفكاري ومشاعري الصعبة؟ هل لاحظت عندما أتلقى أفكاراً أكثر سرعة؟ هل يمكنني أن أفكّر في قيمي حتى عندما يكون غير مريح؟ هل لديّ منظور أكثر بشأن أفكاري ومشاعري؟ هل أقل سيطرة من تجاربي الداخلية؟

ربما تُقيّم نفسك بهذه الأبعاد بشكل دوري وتتعقب التغيرات بمرور الوقت تذكر أن التقدم ليس دائماً خطياً

القيمة - الحياة المقاومـة

يمكنك أن تحافظ على سجل أسبوعي من الأعمال القيمة التي قمت بها في مختلف مجالات الحياة، مع مرور الوقت، يجب أن ترى زيادة في تواتر وتنوع السلوكيات المتوافقة مع القيم

كما تلاحظ نوعية تعاملك مع الأنشطة القيمة هل أنت أكثر حضوراً ومشاركة؟ هل تشعر هذه الأنشطة بأنها أكثر جدوى؟ وكثيراً ما تكون النوعية أكثر أهمية من الكمية عندما يتعلق الأمر بالعيش المثمر.

المؤشرات السلوكية

هل تتجنبين حالات أقل؟ هل تقومين بأنشطة أكثر جدوى؟ هل تواجهين مخاطر أكبر في خدمة قيمك؟ هل تجرين محادثات أكثر صحة؟ وكثيرا ما تقدم المؤشرات السلوكية أدلة أوضح على التقدم مقارنة بالخبرات الداخلية وحدها.

العلاقة مع الخبرات الداخلية

إيلاء الاهتمام لعلاقتك بأفكارك ومشاعرك، حتى وإن كانت التجارب الصعبة لا تزال موجودة، هل تغيرت علاقتك بها؟ هل لديها قدرة أقل على سلوكك؟ هل يمكنك ملاحظتها بقدر أكبر من المسافة وأقل تفاعلا؟ إن هذه التحولات في العلاقة هي مؤشرات رئيسية للتقدم في مجال النهج المؤثر.

المفاهيم والممارسات المتطورة في مجال الممارسات السليمة بيئياً

وبما أنك أصبحت أكثر إلماماً بمبادئ وتقنيات النهج المؤثرات العقلية الأساسية، فقد ترغب في استكشاف مفاهيم وممارسات أكثر تقدماً يمكن أن تعمق فهمك وتعزز مرونة نفسيتك.

نظرية الإطارات النسبية

ويستند هذا النهج إلى نظرية إطارية ذاتية، وهي نظرية شاملة للغة البشرية والإدراك، وبينما لا تحتاج إلى فهم مفهوم " آر تي " للاستفادة من النهج المنسَّق، فإن التعلم بشأن ذلك يمكن أن يعمِّق تقديركم لما تعمله تقنيات النهج المنسَّق، ويشرح التقرير كيف يتعلم البشر العلاقة بين الأحداث بشكل تعسفي وكيف تُدرَج هذه القدرة على اللغة والفكر الرمزي، بينما تكون مفيدة بشكل لا يصدق، أيضاً، ويخلق الكثير من معانات النفسية.

فهم الـ "إي تي" يساعد على تفسير لماذا تحاول السيطرة على الأفكار أو القضاء عليها غالباً ما تكون مُخلفة، لماذا الأفكار يمكن أن تكون لها آثار قوية على السلوك حتى عندما نُعرف أنها غير صحيحة، ولماذا تقنيات الإنحراف فعالة في الحد من تأثير الأفكار.

مصفوفة العلاج بالصدمات

The ACT Matrix is an alternative way of conceptualizing and teaching ACT that some people find more accessible than the hexaflex model. It uses a simple four-quadrant diagram to help individuals distinguish between inner experiences and outer behaviors, and between moving toward values and moving away from discomfort.

الماستركس يمكن أن تكون أداة قوية لتقييم مكان علقتك وتحديد ردود أكثر قابلية للعمل، فهي تشدد على السياق الوظيفي للسلوك، وليس على ما إذا كانت الأفكار والمشاعر "جيدة" أو "مجنونة"، ولكن ما إذا كانت ردودك عليها ستنقلك إلى ما هو مهم أو بعيداً عنه.

أنماط تجنب التجارب

ومع زيادة الوعي، قد تبدأ في ملاحظة أنماط تضفي على أنماط من تجنب الحياة التي تحاول السيطرة عليها أو القضاء على التجارب الداخلية غير المريحة، وقد تشمل هذه الأمور: البقاء مشغولاً لتجنب الشعور بالوحدة، واستخدام الدعابة للتفكك من المشاعر الضعيفة، والتفكر في تجنب الشعور، والتماس الطمئن للحد من القلق، أو استخدام المواد لإغراق المشاعر الصعبة.

تحديد هذه الأنماط هو الخطوة الأولى نحو اختيار ردود أكثر قابلية للعمل بدلاً من الحكم على نفسك لهذه الأنماط، و التعامل معها بفضول، ما هي المهمة التي خدمها هذا التجنّب؟

القيمة كتوجيهات مستمرة

تعمق فهمك للقيم بالاعتراف بها كتوجهات مستمرة بدلاً من الوجهات، لا يمكنك أبداً أن تسرقها، يمكنك أن تعيشها بشكل أكثر أو أقل من ذلك، هذا الفهم يساعد على منع فخ معاملة القيم مثل الأهداف والشعور بالفشل عندما لا تعيشين معها بشكل مثالي.

كما أن القيم هي السياقية التي تعبر عنها قيمة معينة قد تبدو مختلفة في حالات مختلفة وفي أوقات مختلفة من حياتك، والمفتاح هو الحفاظ على الاتجاه مع توخي المرونة في الشكل المحدد الذي تتخذه الإجراءات القيمة.

الالتفاف الذاتي في مجال النهج المحاسبي

بينما لم يتم التأكيد على ذلك عادة في كتابات العلاج المبكر، فإن التعاطف الذاتي أصبح أكثر اعترافاً به كعنصر مهم من المرونة النفسية، عندما تلاحظ أنك تكافح، تتجنب، أو تتصرف بشكل لا يتوافق مع قيمك، تستجيب بالعطف بدلاً من الحكم الذاتي الصارم.

التعاطف الذاتي ينطوي على: الاعتراف بأن النضال والعجز جزء من التجربة البشرية المشتركة، التعامل مع نفسك بنفس اللطف الذي ستقدمه لصديق جيد، والحفاظ على الوعي المتوازن بخبرتك دون تحديدها بشكل مفرط أو قمعها.

الموارد المخصصة للتعلم المستمر والممارسة

إن النهج المؤثر في التجارة هو نهج غني ومتطور، حيث تتوفر موارد كثيرة لمن يريدون تعميق فهمهم وممارسةهم، ويمكن للموارد التالية أن تدعم نموكم المستمر.

الكتب وكتب العمل

عدة كتب ممتازة يمكن أن تساعدك على تعميق ممارسة التصحيحات العقلية "الطريق السريع" من قبل روس هاريس يقدم عرضاً متاحاً لمبادئ وتقنيات التصحيحات المقطعية "اخرج من عقلك وحياتك" من قبل ستيفن هايز يقدم استمارة عمل شاملة "العمل المبسّط" من قبل روس هاريس" مفيدة جداً لمن يريدون دليل واضح وعملي للتفاعل

"لطلبات محددة، اعتبر كتباً مثل "كتاب اليقظة والقبول من أجل القلق" من قبل (جون فورسيث) و(جورج إيفرت) أو كتاب عمل (الوكالة) من أجل الإكتئاب والعار من قبل (ماثيو ماكاي) وزملاءه

الموارد الإلكترونية والتطبيقات

وتوفر مواقع شبكية عديدة موارد مجانية من هذا القبيل، بما في ذلك التدريبات وصحائف العمل والمواد التعليمية، ويوفر موقع رابطة علوم السلوك المستمر () على شبكة الإنترنت (https://contextualscience.org/) البحوث والمواد التدريبية والموارد المجتمعية.

وتشتمل عدة تطبيقات للهواتف الذكية على مبادئ النهج المنسَّق، مما يسهل ممارسة هذه الممارسة طوال يومكم، وكثيرا ما تشمل هذه التطبيقات التدريبات المصحوبة بمرشدين، والتذكير، وملامح التتبع لدعم ممارساتكم.

حلقات العمل والتدريب

(ب) النظر في حضور حلقات العمل أو برامج التدريب في مجال التدريب المهني، تتراوح هذه الدورات بين حلقات عمل تمهيدية موجزة وتدريبات مكثفة متعددة الأيام، ويمكن للتعلم التجريبي في إطار مجموعة أن يعمِّق فهمك بشكل كبير ويتيح فرصاً لممارسة التقنيات مع التوجيه والتغذية المرتدة.

وتتاح الآن العديد من حلقات العمل على الإنترنت، مما يجعلها أكثر سهولة، بغض النظر عن موقعكم، ابحث عن حلقات عمل يقودها مدربون ذوو خبرة في مجال مكافحة المخدرات، هم أعضاء في دائرة الرقابة الداخلية.

الدعم الفني

وفي حين أن نُهج المساعدة الذاتية يمكن أن تكون قيمة، فإن العمل مع أخصائي في العلاج النفسي يمكن أن يوفر التوجيه والدعم الشخصيين، ويمكن لأخصائي معالجة مهرة في مجال العلاج الطبيعي أن يساعدك على تحديد أنماطك المحددة من عدم المرونة النفسية، وتقنيات الخياطة في وضعك الفريد، وأن يوفر المساءلة والتشجيع.

(ب) إيجاد معالج في العلاج النفسي، يمكنك تفتيش الدليل النفسي لدائرة مكافحة المخدرات أو طلب العلاجات المحتملة بشأن تدريبهم وخبرتهم في مجال العلاج الطبيعي، ابحث عن المعالجين الذين أكملوا التدريب الرسمي على العلاج الطبيعي، والذين يستخدمون نظام تبادل المعلومات في ممارستهم.

دعم المجتمعات المحلية والقبلية

ويمكن أن يوفر التواصل مع الآخرين الذين يمارسون النهج المنسَّق في التحويلات النقدية الحافز والدعم والمنظورات الجديدة، والنظر في الانضمام إلى مجتمع إلكتروني للناتج التجاري، وتشكيل فريق من الممارسات المحلية، أو المشاركة في المنتديات التي تركز على النهج المنسَّق وأفرقة المناقشة.

إن تبادل خبراتك وتحدياتك ورؤية الآخرين في رحلة مماثلة يمكن أن يساعدك على الحفاظ على ممارستك خلال أوقات صعبة والاحتفاء بالتقدم الذي تحرزه على طول الطريق.

إدماج النهج المؤثر في النهج الأخرى

ويمكن إدماج النهج العلاجي الفعال في النهج العلاجي الأخرى وممارسات التنمية الشخصية، ويمكن فهم كيفية تكملة النهج المنسَّق في النهج المتبع في مجالات أخرى أن يساعدكم على إيجاد نهج شامل إزاء الرفاه.

ACT and mindness Meditation

ويشمل هذا النهج مراعاة الاعتبارات كأحد عملياته الأساسية، ولكن يمكن تعزيزه من خلال ممارسات التأمل الأكثر اتساما بالطابع الرسمي، ويعزز التأمل المنتظم مهارات الوعي بالحركة الحالية والقبول والتحكم الذاتي التي هي محورية في النهج المؤثر.

النظر في إنشاء ممارسة تأمل يومية لتكملة عملكم في مجال التأمل، وحتى 10-15 دقيقة من التأمل اليومي يمكن أن تعزز بقدر كبير مرونةكم النفسية بمرور الوقت.

العلاج بالمهنة والعلاج المعرفي

بينما يُركز كلوريد الكربون و الـ "سي بي تي" على مختلف التركيزات، يمكن أن يُدمجوا بشكل فعال، تركيز "سي بي تي" على تحديد وتحدي التشوهات المعرفية يمكن أن يُكمل تقنيات الإنحطاط في "سي تي"

قد تستخدم تقنيات الـ "سي بي تي" لمعالجة أنماط التفكير المحددة بينما تستخدم مبادئ النهج المؤثرات العقلية لتطوير علاقة أكثر مرونة مع الأفكار عموماً

ACT and Positive Psychology

تركيز برنامج (إي تي) على القيم و العيش المجدي يتوافق مع تركيز علم النفس الإيجابي على القوة والرخاء والازدهار، ممارسات علم النفس الإيجابي مثل دفتر الامتنان، وتذوق التجارب الإيجابية، وتحديد قوة الشخصية يمكن أن تكملة النشاط الجنسي بمساعدتك على ملاحظة وتقدير ما يجري في حياتك

الممارسات والممارسات الصحية البدنية

الممارسات الصحية الجسدية مثل التمارين والتغذية ونظافة النوم تدعم المرونة النفسية من خلال توفير أساس ثابت للصحة العقلية، ولا سيما الممارسة المنتظمة يمكن أن تكون عمل قيم وممارسة متسمة بالاستعداد (تستمر في ممارسة حتى عندما لا تشعري برغبة في ذلك).

فكر كيف تتوافق ممارساتك الصحية مع قيمك وكيف يمكنك أن تقترب منها بقدر أكبر من الإدراك والقبول

The Science Behind ACT: Research and Evidence

ويعد العلاج النفسي الذي يدعمه الجهاز التجريبي والذي يوفر الوعد للمرضى الذين يعانون من مجموعة واسعة من الظروف العقلية والبدنية، ويمكن لفهم قاعدة البحوث المتعلقة بالمبادرة أن يزيد من ثقتكم بالنهج وأن يحفز استمرار الممارسة.

الفعالية عبر الظروف

(يتبع أكثر من حالة واحدة) يركز على العمليات ويسلم بشكل مرن، وفي فترة زمنية قصيرة نسبياً، تم تنفيذ نظام العلاج الطبيعي على نحو فعال عبر مجموعة واسعة من البيئات العلاجية، وقد أظهرت البحوث فعالية هذا العلاج في حالات الاضطرابات القلق والاكتئاب والألم المزمن واستخدام المواد الاضطرابات النفسية والاضطرابات النفسية والعديد من الظروف الأخرى.

وقد أظهرت تحليلات البيانات الفوقية أن النهج المنسَّق يُنتج أحجاماً ذات تأثيرات متوسطة إلى كبيرة عبر مختلف التدابير المتعلقة بالنتائج، مع الحفاظ على آثارها بمرور الوقت، ويعني الطابع المُعَدَّل للنشاط المنسَّق أنَّ العمليات الأساسية نفسها يمكن تطبيقها على مختلف المشاكل، مما يجعلها نهجاً فعّالاً وقابلاً للتناول.

آليات التغيير

وقد ركزت البحوث بشكل متزايد على فهم كيفية عمل النهج المنسَّق - أي آليات تشكل فعاليتها، وأظهرت الدراسات أن الزيادات في المرونة النفسية توسّط تحسين الأعراض والأداء، وهذا يعني أنَّ النهج المنسَّق يعمل بزيادة المرونة النفسية، مما يؤدي بدوره إلى نتائج أفضل.

وقد تبين أن عمليات محددة مثل القبول، والانحراف، والتقديرات واضحة، تنبأ بنتائج إيجابية، وهذا البحث يصادق على النموذج النظري الذي يقوم عليه النهج المنسَّق، ويساعد على صقل النهج مع مرور الوقت.

Neurobiological Findings

وقد بدأت البحوث المتعلقة بعلم الأعصاب في الظهور في اتجاه تغيرات الدماغ المرتبطة بالممارسات والممارسات العقلية، وقد أظهرت الدراسات تغيرات في مناطق الدماغ المرتبطة بتنظيم العاطفة، وتجهيز التوليد الذاتي، والاهتمام عقب تدخلات النهج المؤثر على العقل.

While this research is still in early stages, it provides converging evidence that ACT produces meaningful changes not just in behavior and self-report, but in brain function as well.

العيش في حياة مُعَلَّمة بالنشاط: ممارسة طويلة الأجل

ليس فقط مجموعة من التقنيات لتستخدمها عندما تكافحين، إنها طريقة للعيش يمكن أن تدمج في جميع جوانب حياتك، تطوير ممارسة طويلة الأجل في مجال العلاج الطبيعي يتطلب جعل المرونة النفسية جزءاً أساسياً من كيفية التعامل مع تحديات الحياة والفرص المتاحة لها.

جعل أسلوب الحياة

بدلاً من النظر إلى "ت" كشيء تفعله عندما تكون في أزمة، تدمج مبادئه في حياتك اليومية، قد يعني ذلك: بدءاً من كل يوم بفحص القيم، تُمارس العقل أثناء الأنشطة الروتينية، تُلاحظ وتُزيل من الأفكار غير المؤاتية عند ظهورها، وتتخذ القرارات على أساس القيم بدلاً من الراحة، وتُظهر بانتظام على مرونتك النفسية.

بمرور الوقت، هذه الممارسات تصبح ذات طبيعة ثانية والمرونة النفسية تصبح أسلوبك الافتراضي في العمل بدلاً من شيء يجب عليك العمل به بشكل واع

تكييف النهج المؤثر على تغيرات الحياة

ومع تغير ظروف حياتك، فإن ممارسة النهج المحاسبي في مجال التحويلات النقدية ستحتاج إلى التكيف، إذ أن التغييرات الرئيسية في الحياة - التي تتحول إلى رعاية، أو تحولات في العلاقات، أو التحديات الصحية، أو الخسائر - قد تتطلب منكم إعادة النظر في قيمكم، أو تطوير مهارات جديدة، أو تطبيق مبادئ النهج المؤثر في السياقات الجديدة.

النظر إلى هذه التحولات باعتبارها فرصاً لتعميق ممارساتك بدلاً من أن تكون بمثابة تعطيل لها، والمرونة التي يطورها برنامج المساعدة التقنية هي بالتحديد ما يمكّنك من نقل التغيير بقدر أكبر من السهولة والقدرة على التكيف.

المحافظة على الممارسة خلال أوقات صعبة

وخلال فترات صعبة للغاية، من الشائع أن تنزلق الممارسة الرسمية، بدلاً من الحكم على نفسك لهذا، أن تعترف به كرد طبيعي على الإجهاد وإعادة الالتزام بممارستك بلطف، وحتى الممارسات الصغيرة التي تتنفس بدقائق قليلة من العاطفة، أو فحص القيم السريعة، أو تقنية بسيطة من فك التشفير، يمكن أن تساعدك على الحفاظ على اتصال بمبادئ النهج المؤثرات العقلية في أوقات صعبة.

تذكر أن الهدف ليس تدريب مثالي بل توجيه عام نحو مرونة نفسية أكبر سيكون هناك أوقات عندما تكون أكثر اتساقاً و أوقاتاً عندما تكون أقل من ذلك وهذا أمر طبيعي تماماً

تعميق تمرينك على الزمن

كما أنّك أصبحت أكثر خبرة في مجال مكافحة التدخّل، ستلاحظ أنّ ممارستك تتعمّق وتصبح أكثر دقة، قد تُطوّر حساسية أكبر لأنماط التجنّب الضئيلة، وأكثر مهارة في فكّ الأفكار بسرعة، وارتباطاً أعمق بقيمك، ورغبة أكبر في التشويش في خدمة ما يهم.

هذا التعميق يحدث تدريجياً و طبيعياً من خلال الممارسة المتسقة ثقي بالعملية وكن صبوراً مع نفسك أثناء تطويرك لهذه المهارات مع مرور الوقت

الاستنتاج: ازدهار المرونة النفسية للحياة المتعمدة

وتوفر معالجة القبول والالتزام إطارا قويا وقائما على الأدلة للنمو الشخصي والرفاه النفسي، وبوضع العمليات الأساسية الست المتمثلة في قبول المرونة النفسية، والتشويه المعرفي، والتوعية الحالية، والتحكم الذاتي، والوضوح القيمي، والعمل المرتكب - الشقيق يمكن أن يغير علاقتها بأفكار ومشاعر صعبة، مع بناء حياة ذات معنى وحيوية أكبر.

إن جمال هذا النهج يكمن في حكمته المتناقضة: فبمقبول ما لا يمكننا السيطرة عليه (أفكارنا ومشاعرنا) والالتزام بما يمكننا السيطرة عليه (أفعالنا)، نجد في كثير من الأحيان أن معاناتنا تنخفض حتى ونحن نتوقف عن محاولة القضاء عليه، والهدف هو مساعدة الناس على العيش حياة كاملة وهادفة، ويتحقق ذلك مع قبول الألم الذي لا مفر منه.

إن الأمر لا يتعلق بتحقيق حالة من السعادة الدائمة أو القضاء على جميع أشكال الحزن بل يتعلق بتطوير المرونة لتجربة كامل مجموعة المشاعر الإنسانية مع الاستمرار في التحرك نحو ما هو أكثر أهمية، بل هو على استعداد لحياة كل شيء، وهو المسعد والمؤلم، الذي يخلق معنى وغرضاً.

التقنيات والممارسات المبيّنة في هذه المادة توفر مجموعة أدوات شاملة لتطوير المرونة النفسية، سواء كنت تتعامل مع تحديات محددة في مجال الصحة العقلية، أو تسعى إلى تحقيق النمو الشخصي، أو ببساطة تريد أن تعيش على نحو أكمل وحقيقي، تقدم مبادرة مكافحة الإرهاب استراتيجيات عملية يمكن تكييفها مع ظروفكم واحتياجاتكم الفريدة.

تذكر أن تطوير المرونة النفسية هو رحلة وليس وجهة، سيكون هناك أوقات عندما تشعر بالتمسك، عندما تطمئن الأنماط القديمة نفسها، أو عندما تفقد ارتباطك بقيمك، هذه اللحظات ليست فشلاً بل فرص لممارسة مهارة المكافحة الأساسية للملاحظة عندما تكون متصلاً و تختار أن تتخلى عن قيمك

بينما تستمرين في رحلتكِ، كوني صبورة وتعاطفة مع نفسكِ، فالتغيير يستغرق وقتاً، والمرونة النفسية تتطور تدريجياً من خلال الممارسة المتسقة، وتحتفلين بالإنتصارات الصغيرة، وتتعلمين من التحديات، وتستمرين في العودة إلى السؤال الأساسي: "ماذا أريد أن تقف حياتي من أجله، وما الذي أنا على استعداد للتحرك في هذا الاتجاه؟"

وبإبراز مبادئ وممارسات القبول ومعالجة الالتزام، يمكن أن تزرع مزيدا من المرونة، وتعزز رفاهك، وتخلق حياة ذات معنى وهدف - ليس على الرغم من التحديات التي لا مفر منها في الحياة، ولكن في خضمها، وهذا هو الوعد والقوة في مجال النهج المؤثر: لا حياة بدون ألم، بل حياة تستحق العيش.