الحرق والارتقاء
تقنيات اليقظة العملية لتخفيف حرق الجسد
Table of Contents
Understanding Burnout: Signs, Causes, and Risks
إن الحرق أكثر من مجرد التعب أو الإجهاد، إذ تصنف منظمة الصحة العالمية هذه الظاهرة كظاهرة مهنية ناجمة عن الإجهاد المزمن في أماكن العمل الذي لم يُدار بنجاح، ومن الأهمية بمكان إدراك الدلائل في وقت مبكر.
- Chronic fatigue - الشعور بالنزوح حتى بعد الراحة
- Insomnia] - صعوبة النوم أو البقاء نائماً
- ازدياد درجة الإهمال - الانزعاج للزملاء أو للأحباء
- Feelings of hopelessness - loss of meaning in your work
- Reduced performance] - forgetfulness, poor concentration
- شكاوى فيزياء ] - الصداع، مشاكل المعدة، التوتر العضلي
- Detachment] - withdraw away from social interactions
الأسباب تختلف ولكنها تشمل في كثير من الأحيان عبء العمل المفرط، وعدم التحكم، وعدم كفاية المكافآت، وانهيار المجتمع، وعدم الإنصاف، والقيم المتضاربة، وفقاً لـ عيادة مايو ، يمكن للحرق أن يزيد من خطر الاكتئاب، والقلق، والمرض القلبي الوعائي، واتخاذ إجراءات مبكرة، لا يحدث ذلك تدريجياً بين عشية وضحاها.
How mindness Counteracts Burnout
ويتضح من ممارسة إيلاء الاهتمام المتعمد لللحظة الحالية دون حكم، أن البحوث التي أجراها المركز الوطني للصحة التكميلية والمتكاملة تبين أن العقل يقلل من الإجهاد، ويقلل من مستويات الفولستر، ويحسن التنظيم العاطفي، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الحرق، فإن العقل يعطل الاستجابة التلقائية للإجهاد من خلال ما يلي:
- التركيز من القلق بشأن المستقبل أو الأسف على الماضي إلى هنا والآن
- زيادة الوعي الذاتي حتى تلاحظ علامات مبكرة على النسيج
- الحد من التطهير وحلقات التفكير السلبية
- تعزيز القدرة على الاستجابة بهدوء بدلا من الاستجابة بدافع الحفز
- بناء القدرة على التكيف من خلال الممارسة المنتظمة
وبينما لا يصلح العقل وحده المسائل المنهجية في أماكن العمل، فإنه يزودك بالوضوح العقلي والاستقرار العاطفي لاتخاذ إجراءات بناءة - سواء كانت تحدد الحدود، أو تسعى إلى الحصول على الدعم، أو البيئات المتغيرة.() وقد تبين أن تحليل المقاييس في [JAMA) للطب الداخلي ] أن برامج الحد من الإجهاد القائم على العقل قد انخفضت كثيراً من الأعراض المسببة للاحتراق في أوساط العاملين في مجال الرعاية الصحية.
تقنيات اليقظة العملية للإغاثة المحترقة
كل واحد يحتاج لدقائق قليلة ولا معدات خاصة، واختيار واحد أو اثنين للبدء، ثم توسيع نطاق ممارستهم تدريجياً، لتحقيق أقصى فائدة، دمج تقنيات متعددة طوال يومك.
1 - وضع التنفس في الاعتبار
إن التصور بأن التنفس هو أساس معظم ممارسات العقل، وهو يركّز انتباهكم على النفس، ويوفر إعادة فورية لنظام عصبي مُتذمر.
- اجلس أو قف براحة مع عمودك الفقري صحيح لكن ليس صلباً
- أغلق عينيك أو أخفض ظفرك
- خذ نفسا عميقا من خلال أنفك، الشعور بطنك ارتفاع.
- احبسي نفسك قليلاً في الأعلى
- إرفع ببطء من فمك، لاحظت إطلاق التوتر.
- استمر لمدة 3-5 دقائق، مع التركيز على الإحساس بالتحرك في وخارج.
- عندما يتجول عقلك، يجلبه بلطف إلى التنفس دون أن يُعتقِد نفسه.
For best results, practice mindful breathe at the start of your workday, during transition moments, or when you feel overwhelmed. You can also use a simple count: inhale for four counts, hold for four, exhale for six. This extended exhale operationals the parasympatheticurg system and cools the body. Advanced variations include box
2 - ميادة الاختناق
يُظهر (بيرنت) في كثير من الأحيان ككتفين جسديين مُتوتّرين، فكّ مُقَفّع، يُعيدُ فحص الجسم بشكل منهجي إلى كل جزء من الجسم، يساعدك على إطلاق الإجهاد المُحتَمَل.
- استلقي على ظهرك أو اجلس على كرسي مريح أغلق عينيك
- خذ بعض التنفس العميق لتستقر فيه
- ابدأوا في أصابع قدمكم لاحظوا أي شيء
- تحرك انتباهك ببطء من خلال أقدامك، كاحلات، كعطافات، ركبتيك، فخذيان
- استمروا في ورككم، البطن، الصدر، أسفل الظهر، والكتفين.
- انتبهي بوجه خاص لرقبكِ يا فكّي و بؤر التوتر الشائعة
- حيثما تجد التوتر، تخيل أنفاسك تتدفق إلى تلك المنطقة، وعندما تهتز، تخفف العضلات بوعي.
- أنهي التاج في رأسك خذ لحظة لتشعري بجسدك ككل
ويمكن أن يؤدي فحص الجسم لمدة 10-20 دقيقة قبل النوم إلى تحسين نوعية النوم والحد من النزيف الليلي، وتتاح على نطاق واسع فحوصات الجسم المرشد مجانا على أجهزة مثل Hadspace ، ويمكن أن يحدث ذلك في صيغة أسرع، وذلك في شكل أشعة متحركة على مكتبكم: إغلاق عينيك، واتخاذ ثلاث توترات.
3 - وإذ تضع في اعتبارها السير على الأقدام
والجمع بين الحركة والعقلية مفيد بصفة خاصة للحرق لأنها تخالف العادات الرطبة وتوفر تغييرا في المنظر، ويمكن أن يتم المشي في الهواء الطلق أو حتى داخل الرواق.
- ابحث عن مكان هادئ وآمن للمشي بشكل أفضل في الطبيعة، لكن أي مكان يعمل.
- ابدأي بالمشي ببطء من خطتك الطبيعية
- ركز اهتمامك على الحساسيات المادية للمشي: رفع أقدامك، والمضي قدما، والاتصال بالأرض.
- اوسعي وعيكِ ليتضمن إيقاع أنفاسكِ، النسيم على جلدكِ، والأصوات حولكِ.
- إذا كان عقلك يتجول في مشاكل العمل أو في قوائم القيام، ملاحظة بلطف "الفكر" والعودة إلى الإحساس قدمك.
- استمروا لـ 5-15 دقيقة
ومحاولة السير على الأقدام تعزز أيضاً اتصال الجسد العقلي ويمكن أن تكون فترة راحة قوية خلال يوم مجهد، أو النظر في موعد الغداء دون أن يغمر هاتفك بالكامل، أو محاولة [FLT:] (إذا كان متاحاً) أو العقل المترابط حيث تركز على الملاجئ المضاف
4 - جريدة غراتيد
(بيرنت) يضيق تركيزك على ما هو خاطئ أو ما هو ساحق، ممارسة الخياطة تقاوم هذا التحيز العصبي بتدريب الدماغ على ملاحظة عناصر إيجابية
- تنحى 5 دقائق كل مساء أو صباح
- أكتب ثلاثة أشياء أنت ممتن لها، يمكن أن تكون فنجاناً صغيراً من القهوة، كلمة طيبة من زميل، شمس مشرقة.
- كن محدداً، بدلاً من "أنا ممتن لعائلتي" حاول "أنا ممتنة لأن شريكي استمع بدون حكم عندما اخترعت العمل"
- لكل بند، يُفكر بإيجاز في سبب امتنانك وطريقة شعورك.
- بمرور الوقت، تقرأ من خلال الدخول الماضي عندما تشعر بالثبط
وتظهر البحوث التي أجراها الدكتور روبرت إمنز في جامعة ديفيس أن ممارسة الامتنان المنتظمة تزيد من السعادة وتخفف من الأعراض الكئيبة، وتنظم جلسات خاصة بتنفس مدروس لطقوس قوية للتصفية في المساء، وتعميق هذه الممارسة، وتضيف رسالة تهنئة ]FLT:0[[ مرة في الأسبوع: كتابة مذكرة موجزة إلى شخص ساعدك على إيجابية، حتى وإن لم ترسلها أبدا.
5- وضع المعلومات في الاعتبار
الحرق يعطل عادةً أكل الوجبات الماهرة أو الأكل أو الأكل أثناء إلهائه، مع أخذ الأكل في الاعتبار يستعيد علاقة صحية مع الطعام ويمكن أن يقلل من هرمونات الإجهاد
- اختر وجبة أو وجبات خفيفة، ازيلوا الإلهاءات، لا هاتف أو تلفاز أو قراءة
- اجلس على طاولة إن أمكن
- قبل الأكل، خذ لحظة لألاحظ الألوان والمنسوجات، ورائحة طعامك
- خذ قضمة صغيرة ومضغ ببطء وتذوق النكهات و انتبه لتطور الطعم
- ضعي حساسيتك بين العضات لاحظي شعور البلع و كم تشعرين بالراحة
- كل حتى ترضى براحة وليس محشو
ومحاولة التأمل في هذا الإجهاد، التي تدمر عادة، هي أيضاً طريقة عملية لممارسة اليقظة عدة مرات في اليوم دون وقت إضافي، ومحاولة القيام، على سبيل التحدي، بتجربة تهدئة اللحوم (كبليو تي:0)] - - لمدة 5 دقائق استكشاف زبيب واحد مع كل ما تملكه من حواسك قبل أن تتدرب.
6 - ميادة الحب - الكند
وكثيرا ما ينطوي الاحتراق على مشاعر الاستياء أو الإرتياب أو العزلة، ويغذي التأمل في الحب الرحمة الرحمية الرحمية الرحمية الرحمية الشفقة على نفسك وعلى الآخرين، ويمكن أن يقلل من الانعكاس العاطفي ويزيد من المشاعر الإيجابية.
- اجلسوا براحة وأغلقوا أعينكم خذوا بعض الأنفاس العميقة
- فلتفكري بشخص تهتمين به بعمق "أكرر كلامك بصمت مثل "أتمنى أن تكوني سعيدة
- بعد دقيقتين و3 دقائق، اقلبي الكلمات نحو نفسك "هل لي أن أكون سعيدة، هل لي أن أكون بصحة جيدة، هل لي أن أكون بأمان؟
- تمدّد رغبات شخص محايد بشكل تدريجي ثم شخص ما لديك صعوبة معه وأخيراً إلى جميع الكائنات
- إذا ظهرت مشاعر قوية، تنفس معهم وتستمر بلطف.
وتشير الدراسات إلى أن التأمل في الحب يخفض من الاعتداد الذاتي ويزيد من الترابط الاجتماعي الذي يتآكل في كثير من الأحيان بسبب الحرق، وحتى بضع دقائق يومياً يمكن أن يتحول مزاجك الأساسي، وإذا كنت تكافح مع الشفقة الذاتية، تبدأ بكسر الشفقة : وضع يد على قلبك، وتحمل نفساً قاسياً، وقول:
إيجاد ممارسة للوعي المستدام
فالممارسة اليومية لمدة خمس دقائق أفضل من ساعة في الشهر، لكي تكون العقل عادة دائمة:
- Start small.] Commit to 2-5 minutes per day for the first week.
- Use cues.] Attach mindfulness to existing habits: drink coffee mindfully, practice breathe before checkmail, or do a body scan when you lie down to sleep.
- Set reminders.] يمكن أن تؤدي إخطارات الأسلحة أو التطبيقات إلى اعادة ترتيب منتصف النهار.
- ] Create a dedicated space. ] a corner with a cushion, candle, or plant can signal your brain it's time for mindfulness.
- كوني صبورة، توقّف عن أن تتجولي، هذا طبيعي، كلّ مرّة تلاحظين فيها وتعودين، تقوّي عضلة الاهتمام.
- Seek community.] Join a class, find an accountability partner, or use online groups. Sharing challenges keeps you motivated.
تجاوز العقبات المشتركة
الكثير من الناس يتخلون عن العقل لأنهم يعتقدون أنهم "يفعلون ذلك خطأ" أو "لا وقت لديهم"
- عقلي مشغول جداً لهذا السبب تحتاج إلى تدريب العقل مشغول ليس نقطة البداية
- لا أستطيع الجلوس
- لا أرى النتائج على الفور
- أشعر بالقلق أكثر عندما أتأمل
وهناك عقبة أخرى مشتركة بين ممارستكم () وعلاقتكم مع الآخرين، والوعي ليس بشأن تحقيق عقل فارغ أو حالة من النعيم، بل هو الظهور، والملاحظة، والعودة، بل وحتى المزودين بالأطباء القدماء قد ألهموا الجلسات، والنمو الحقيقي يكمن في كيفية التعامل مع تلك اللحظات.
إدماج الوعي في يوم عملك
تحترق كثيراً خلال ساعات العمل تستخدم هذه الممارسات الصغيرة للبقاء متوقفة دون تعطيل سير عملك
- Mindful transitions.] Between tasks, take three conscious themselvess before moving on. This clears mental residue and prevents carryover stress.
- في بداية الاجتماع، يستغرق 30 ثانية للتنفس ووضع النية (مثلاً، "سأستمع تماماً" وينتهي الأمر بلحظة من الامتنان على المناقشة
- Desk body scan. Every hour, do a 30-second scan: check your shoulders (drop them), your jaw (unclench), your hands (unfurl fingers).
- Email pause.] Before opening an important email, take one breath, this prevents knee-jerk reactions and reducesmail-related anxiety.
- Mindful commuting.] If you commute, turn off the radio or podcast for the last five minutes. Notice the sensations of driving or rideing-theteering wheel, the seat, the view outside.
وقد تراكمت هذه التدخلات الصغيرة. وقد خلصت دراسة أجريت في عام 2019 في Journal of occupationalal Health Psychology] إلى أن عمليات اليقظة اليومية القصيرة خلال يوم العمل قد قللت كثيرا من الاستنفاد العاطفي وتحسين نوعية النوم على مدى ثمانية أسابيع.
متى سيبحث عن مساعدة مهنية
(ب) بالإضافة إلى ذلك، فإن الحرق يمكن أن يصبح مسألة صحية خطيرة، وإذا ما تعرضت لاضطرابات مستمرة أو لهجمات قلق أو أفكار انتحارية، أو إذا كانت صحتها البدنية آخذة في الانخفاض، تتشاور مع أخصائي في الصحة الطبية أو العقلية، ويمكن أن يكون العلاج بالإشعاعي، والدوية، وتغيير أسلوب الحياة ضرورياً، وتعالج دائماً ثقافة العمل المحترقة كلياً، والحدود، و]
خاتمة
إن الحرق قد يشعر بالسخرية، ولكنكم لستم عاجزين، فبإدماج تقنيات العقل مثل التنفس العقلي، ومسح الجسم، والامتنان، والأكل العقلي، والتأمل في الحب في روتينكم اليومي، يمكن أن تخفف الضغط، وتستعيد الوضوح، وتعيد بناء القدرة العاطفية، وهذه الممارسات لا تتطلب الصبر والاتساق، بل إنها توفر مسارا مستداما من الإجهاد، وتقنية واحدة من الإجهاد.