وكثيراً ما تتطلب أماكن العمل اهتماماً مجزأاً ومستويات إجهاد متصاعدة، ومع ذلك، فإن مجموعة من الممارسات العقلية التي يمكن الوصول إليها يمكن أن تعيد الوضوح والهدوء، إذ أن الوعي غير الحكمي باللحظات الراهنة قد تحقق من خلال عقود من البحوث كطريقة موثوقة لزيادة التركيز والتخفيف من الآثار الضارة للإجهاد الناجم عن العمل المزمن.

فهم الحساسية

ويستلزم الأمر توجيه الاهتمام عمداً إلى التفكير الحالي والمشاعر والمشاعر الجسمانية دون أن يصفها بأنها جيدة أو سيئة، وهذا الوعي المفتوح يمكن أن يزرع من خلال الدمج الرسمي للذاكرة والأنشطة اليومية غير الرسمية، ويظهر الدراسات الحديثة أن ممارسة العقل العادية تعزز المناطق المرتبطة بتنظيم الاهتمام والتحكم العاطفي، مع الحد من النشاط في مرحلة الإجهاد الثمانية للدماغ.

الفوائد العلمية للوعي من أجل التركيز والإجهاد

ويربط البحث المكثف بين العقليات لتحسين النتائج المعرفية والعلامات الحيوية الأقل ضغطاً، وقد أدى تحليل مائي نشر في مجلة " FLT:0 " Journal of occupationalal Health Psychology إلى أن التدخلات العقلية تقلل بدرجة كبيرة من الإجهاد النفسي والحرق بين الموظفين، وتشمل الفوائد الرئيسية ما يلي:

  • Enhanced concentration and sustained attention] — Practitioners show improved performance on tasks requiring vigilance and reduced susceptibility toصرفion. A study in ]Psychological Science] found that a two-week mindful training reduced mindflowing by 22% and improved performance on the GRE.
  • Lower cortisol levels] - ثمانية أسابيع من ممارسة العقل يمكن أن تقلل من الفول السوداني، وهرمون الإجهاد الأولي، مما يؤدي إلى تحسين النوم والمزاج، وقد أظهرت محاكمة مدروسة عشوائيا من جامعة كاليفورنيا، ديفيس، أن الموظفين الذين شاركوا في برنامج للعقل في مكان العمل أبلغوا عن وجود إجهاد بنسبة 28 في المائة وعن تحسن نوعية النوم.
  • Improved emotional regulation] - mindness increases activity in the prefrontal cortex, enabling more thoughtful responses to anger, anxiety, or frustration. This shift from reactive to responsive behavior is critical in high-pressure work environments.
  • أفضل عملية صنع القرار ] - عن طريق الحد من التشدد المعرفي، يشجع العقل على إجراء تقييم ابتكاري لحل المشاكل وأكثر دقة للمخاطر، ويظهر القادة الذين يمارسون الاعتقاد أن وظائف تنفيذية أعلى وتفكير استراتيجي أعلى.
  • Greater resilience] - تكتسب الممارسة المنتظمة مرونة نفسية، وتساعد الأفراد على التراجع عن الانتكاسات التي تقل فيها نسبة الهيمنة، وتُبلغ أماكن العمل التي تقدم برامج للاعتقاد عن انخفاض معدل الدوران وارتفاع مستوى مشاركة الموظفين.
  • Reduced physiological arousal] – Heart rate variability (HRV), a marker of autonomicurg system balance, improves with mindfulness, leading to less reactive fight-or-flight responses.

ولا تقتصر هذه الآثار على المعالجين المتفرغين؛ بل إن الجلسات اليومية القصيرة التي تستغرق 10-15 دقيقة تحقق تحسينات قابلة للقياس، وللمزيد من القراءة عن علم الأعصاب، انظر Harvard Health’s overview of mindfulness research] و مورد الرابطة النفسية الأمريكية على العقل [FLT:]:

التقنيات الفعالة للعمل في أماكن العمل

ولا تتطلب التقنيات التالية معدات خاصة أو التزامات زمنية واسعة النطاق، ويمكن تكييف كل منها بحيث يناسب بيئات العمل المختلفة والأفضليات الشخصية، كما يمكن اختبارها ببيئتين أو ثلاثة لمعرفة ما هو مكرر.

1 - وضع التنفس في الاعتبار

ويولي الاهتمام للنظافة الطبيعية للاستنشاق والتنفس، والطريقة البسيطة هي التنفس من 4-7-8: الاستنشاق من خلال الأنف لأربعة أعداد، والتمسك بسبعة، والتنفس من خلال الفم لثمانية، وهذا ينشط الجهاز العصبي الطفيلي، ويعزز الاسترخاء، ويتخذ وقفة قبل بدء مهمة صعبة أو بعد دورة هاتفية مجهدة.

وفى حالة حساسية من التنفّس، تجدين مكاناً مريحاً، وتغلقين عينيك أو تخففين من حدسك، وتضعين يداً على بطنك، وتتنفسين عادة وتلاحظين ارتفاع وتساقط المشاعر، وعندما يطوف عقلك، يوجّه الانتباه إلى التنفس دون أن يُصدّق التكهن الذاتي، وحتى دقيقة واحدة يمكن أن تعيد تركيزك، والتفاوت الآخر هو التنفّس:

2 - ميادة الاختناق

]المسح الجسمي ينتقل من خلال أجزاء مختلفة من الجسم، ويطلق التوتر الذي كثيرا ما يغيب عن البال، ويجرى مسحا قصيرا للجسم على مكتبك: يغلق عينيك، ويتنفس بعمق، ويبدأ بقدميك، ويلاحظ أي ضغط أو دفء أو ازدراء دون محاولة تغييره، ويتوقف التحول التدريجي على نحو أعلى، ويقلع العينات، ويركع ويستمر الجسم في استخدامه

3 - وإذ تضع في اعتبارها السير على الأقدام

إن كان المشي يتحول إلى عملية تأملية، وإذا أمكن، يبتعد عن طريقه لبضع دقائق، ويسير بسرعة طبيعية، ويرفع الوعي الكامل للتجربة البدنية: الشعور بقدميك يضرب الأرض، ويتحول الوزن، وحركة ساقيك، ويلاحظ الهواء على جلدك، ويظهر حولك، ويضع حداً من أنفاسك، ويستخدم الركن الذي يجلس فيه ببطء.

4 - الإحاطة علماً باليومية

فالنشرة بالنهج العقلي تعني الكتابة دون تحرير المحتوى أو الحكم عليه، ووضع موقّت لمدة خمس دقائق، وكتابة ما يتعلق بـ: نظريات، وملاحظات، وأفكار، دون أن يقلقها الغرام أو الاتساق، وبعد ذلك الوقت، قراءة ما كتبته بموقف غير منطقي، والاختلاف هو مجلة امتنان: قائمة بثلاثة أشياء محددة تكون ممتنة لطريقة عملكم.

5- تقنية وقف إطلاق النار

إنّ (ستارب) إختصار يُثبّت العقل في تدخل سريع للحظاتٍ عاليةِ الإجهاد:

  • توقف عن فعلك
  • - خذ نفسا عميقا استنشاقا ببطء واستنشق بالكامل
  • O ] - Observe your current experience: thoughts, emotions, physical sensations.
  • P] - Proceed with intention, choice a response rather than reacting automatically.

ويمكن القيام بذلك في أقل من 30 ثانية، وهو مفيد بصفة خاصة قبل الرد على رسالة إلكترونية مزعجة، أو الدخول في اجتماع متوتر، أو ملاحظة الحافز على التعددية.

6- وضع المعلومات في الاعتبار

إن تناول الطعام أثناء التسلل عبر البريد الإلكتروني يضعف العملية الهضمية ويعزز العادات المشتة، ويضع الأكل العقلي ويختار جزءاً صغيراً من الزبيب أو الجوز أو عضة من الشطيرة، وينظر إليه على أنه يرى ذلك للمرة الأولى، ويلاحظ لونه ونسيجه وشكله، ويرفعه إلى فمك، ثم يرتقي ببطء إلى الإبلاع.

7- وإذ تضع في اعتبارها الاستماع إلى المعلومات

وكثيرا ما يعاني الاتصال في مكان العمل عندما يستمع الناس إلى قصد الرد بدلا من فهمه، فالاستماع إلى المتكلّم هو ممارسة تتمثل في إيلاء الاهتمام الكامل للمتكلم دون انقطاع أو تخطيط رد أو الحكم، ومن أجل الممارسة العملية: في حديثكم المقبل، الحفاظ على الاتصال بالعين وإشعاركم عندما ينجرف عقلكم، ومن حسن النية العودة إلى كلمات المتكلم وطنه، والتوقف عن الرد على الرسالة للاستقرار، وهذا لا يؤدي إلى تحسين الفهم فحسب.

8- تقنية التركيز الافتراضي

بالنسبة لمن يفضلون المرساة البصرية، حاولوا التركيز على نقطة ثابتة - نيران شمعة، نقطة على الحائط، أو حتى كلمة واحدة على صفحة، اجلسوا براحة وابقيوا على مظهركم رقيق، وتنفسوا بشكل طبيعي، وحافظوا على الاهتمام بالهدف، وعودوا إلى النقطة البصرية، وهذه التقنية تعزز التركيز، وهي مفيدة بوجه خاص للأشخاص الذين يجدون التأمل في أعماقهم، وذلك قبل دقيقتين.

الاستراتيجيات العملية لإدماج الوعي في يوم عملك

ويتطلب إنشاء عادة للمعرفة أكثر من معرفة التقنيات؛ وهو يتطلب الإدماج المتعمد في الروتينات اليومية؛ ويقل عن ذلك استراتيجيات عملية لمختلف أجزاء يوم العمل.

صباحا

ابتداء من اليوم الذي تجري فيه عملية تنفس لمدة دقيقتين قبل التحقق من البريد الإلكتروني، اجلسوا في السرير أو على حافة مكتبكم، واستموا لأربع ثوان، وامتلاكهم لأربعة، استنشاقهم لستة، وهذا يشير إلى أن اليوم يبدأ بعزم وليس بالتفاعل، وبعد التنفس، وضعت نية ليوم واحد، على سبيل المثال، " سأرد بصبر عند توقف العمل " أو " سأبقى حاضراً أثناء ساعة العمل المرك.

فترات الانتقال

استخدام اللحظة بين المهام كحافز للفكر، وبعد الانتهاء من إعداد تقرير وقبل فتح صفحة جديدة، أخذ ثلاث تنفسي واعي، وهذا التوقف القصير يزيل بقايا الذهن ويمنع تراكم الإجهاد في الصباح، وبالمثل، استخدام الوقت في اجتماع لإجراء تأمل قصير على الأقدام بدلاً من فحص هاتفك، ووضع تذكير مكرر على تقويمك في أعلى كل ساعة، وذلك لأخذ رأي مقطع من 60 ثانية.

الاجتماع

وفي بداية الاجتماع، يقترح وقفة صامتة لمدة دقيقة واحدة أو نفسا عميقا جماعيا قبل التراجع في جدول الأعمال، وهذا يساعد الجميع على الانتقال إلى المناقشة بمزيد من التركيز، وأثناء الاجتماع، يستمعون دون تخطيط لردكم، وإذا كان عقلك يتجول، يعيدون الانتباه إلى صوت المتكلم بل يحسن الفهم فحسب، بل أيضا يخفف من الشعور بالإثارة الداخلية، وإذا ما كنتم تقودون اجتماعا، فإنكم تنظرون في الافتتاح بنظرة.

الحدود التكنولوجية

الإخطارات هي مصدر رئيسي للصرفية يوم العمل، وضبط أوقات محددة للتحقق من البريد الإلكتروني وأجهزة التراسل بدلا من الرد فورا، وعندما تقومون بالفحص، تبني موقفا مدروسا: خذ نفسا قبل أن تفتح كل رسالة، وراقب أي رد فعل عاطفي (مثلا، الغضب أو القلق)، ثم اختيار كيفية الرد، مع مرور الوقت، هذا يقلل من رد الفعل على كل إخطارات بسحب الطاقة العقلية وحفظها للعمل العميق.

وإذ تضع في اعتبارها الاستجابة لالبريد الإلكتروني

وكثيرا ما تؤدي الرسائل إلى ردود فعل تلقائية، قبل الرد عليها، تطبيق أسلوب منع الحمل: وقف القراءة، والتنفّس، ومراقبة حالتك العاطفية، ثم الشروع في إعداد رد مدروس، وإذا كانت الرسالة تحمل رسوم عاطفية، وكتابة مشروع، وتركها جانبا لمدة خمس دقائق، ثم استعراضها بعقل هادئ قبل إرسالها، مما يقلل من احتمال الندم وسوء الاتصال.

نهاية يوم

أنهي يوم العمل مع استعراض موجز، اجلسي بهدوء لمدة دقيقتين و اعترفي بما أنجزتيه حتى لو كانت القائمة قصيرة، ولاحظي شيئاً واحداً تعلمته وشيء واحد تتطلعين إليه غداً، وهذه الممارسة تخلق حدوداً نفسية بين العمل والوقت الشخصي، وتخفض من التطهير المسائي للمهام غير المكتملة، وبدلاً من ذلك، تمارسين "غروب رقمي" بوضع هاتفك في غرفة أخرى بعد 30 دقيقة من العمل للسماح بالإجهاضرار.

التغلب على التحديات المشتركة

والاعتراض المتكرر على الإدراك هو عدم وجود وقت، ولكن التقنيات المذكورة أعلاه تتطلب ثواني فقط إلى بضع دقائق، وهناك تحد آخر هو التشكيك في الفعالية، وتشير البيانات العملية إلى أن الفوائد المتراكمة من حيث الاتساق وليس من حيث المدة، وأن بدء العمل بدقيقة واحدة يومياً يبني عادة أكثر موثوقية من محاولة عقد دورات أطول والتوقف عن العمل، وأن حالات الاختلال أثناء الممارسة هي عادة عدم إلهاء الجلسات وإعادة التركيز هي في حد ذاتها الممارسة الأساسية.

بعض الناس يقلقون من أن الإدراك سيجعلهم هادئين جداً أو أقل توجهاً في الواقع، العقل يعزز الوضوح والقصد دون دافع ممل، وينشط المربع الأول، ومركز الدماغ لصنع القرار وتحديد الأهداف، بينما يهدأ نظام الترميم التفاعلي، وهناك عقبة أخرى هي الاعتقاد بأن المرء يجب أن يكون مرشداً في جميع مراحل العمل.

خاتمة

فالاكتساب ليس بالمرة السريعة بل مهارة قابلة للتدريب تعالج مباشرة المشاكل المزدوجة المتمثلة في التركيز على الانحدار وارتفاع ضغط العمل، بل باعتماد واحدة أو إثنتين من التقنيات التي نوقشت - الاختناق - أسلوب الاستنشاق الذهني، والاستماع الذهني، أو يومياً - يمكن أن تبدأ في تحويل علاقتك بمطالب العمل، والبحوث واضحة: جرعات صغيرة ومتسقة من الوعي الحالي - إعادة تشكيل الإجهاد والاهتمام على مر الزمن.