الأدوات والتكنولوجيا النفسية
تقنية "كبت" العملية يمكنك استخدامها في الحياة اليومية
Table of Contents
وقد برزت المعالجة المعرفية للمرضى في الأحياء الفقيرة باعتبارها أحد أكثر النهج فعالية وموثوقية علمياً في معالجة الصحة العقلية المتاحة اليوم، وقد خضع هؤلاء الأشخاص لدراسة واسعة النطاق، ووجد أن هذه المعالجة فعالة في عدد كبير من الدراسات المتعلقة بالاضطرابات النفسية، بما في ذلك الاكتئاب، والاضطرابات التي تسبب القلق، والاضطرابات التغذوية، وإساءة استعمال المواد، واضطرابات الشخصية، مما يجعل من طبيعة عملية.
وعلى عكس النهج التقليدية للعلاج النفسي التي قد تركز بشدة على التجارب السابقة، فإن هذه المادة تركز على معالجة المشاكل وتركز على العمل من خلال مشاكل حالية محددة وإيجاد حلول لها، وهذا النهج التطلعي يجعل تقنيات الـ (CBT) مناسبة بشكل خاص للاندماج في الحياة اليومية، مما يتيح للناس تطوير المهارات التي يمكنهم استخدامها بصورة مستقلة لإدارة صحتهم العقلية ورفاههم العاطفي.
ويستكشف هذا الدليل الشامل المبادئ الأساسية للاختبارات الكيميائية ويقدم تقنيات مفصلة وعملية يمكن أن تنفذها في روتينكم اليومي لتعزيز سلامتكم العقلية وبناء القدرة على التكيف وتطوير أنماط أكثر صحة من التفكير والسلوك.
فهم مؤسسات العلاج السلوكي المعرفي
وفي صميمها، تعمل اللجنة على مبدأ أساسي: ما نعتقده، وكيف نتصرف، وكيف يشعرنا الناس الآخرون جميعاً بعلاقة وثيقة، وتؤثر جميعها على رفاهنا، وهذه العلاقة المترابطة بين الأفكار والمشاعر والسلوك تشكل أساس جميع التدخلات المتعلقة بمكافحة الأوبئة.
المثلث الإدراكي: الأفكار والمشاعر والمشاهير
خلال الـ "سي بي تي" , مهن الصحة العقلية يساعدك على إلقاء نظرة عن قرب على أفكارك ومشاعرك و ستفهم كيف تؤثر أفكارك على أفعالك هذا الفهم حاسم لأنه يكشف عن أنه بتغيير عنصر واحد من هذا المثلث يمكننا التأثير على الآخرين
فكري في مثال بسيط: "إذا كنت تعتقد "أنا سأفشل في هذا العرض "فربما تشعري بالإثارة و العصبية، هذه المشاعر قد تؤدي إلى سلوكيات مثل تجنب الإعداد أو التحدث بسرعة وتوتر أثناء العرض الفعلي، لكن إذا أمكنك تحديد وتغيير الفكرة الأولية إلى شيء أكثر توازناً مثل "لقد استعدت جيداً وفعلت ما بوسعي" فإن مشاعرك وتصرفاتك ستتحول تبعاً لذلك
المبادئ الأساسية لمركبات الكربون الكلورية فلورية
وهناك عدة مبادئ رئيسية تقوم على نهج الـ (CBT) وتجعله مختلفاً عن الطرائق العلاجية الأخرى:
- التركيز على التوجيه: [FLT: 1] العلاجيات CBT يؤكد ما يجري في حياة الشخص الحالية، بدلا من ما أدى إلى صعوباتهم.
- Collaborative approach:] The psychologist and patient/client work together, in a collaborative fashion, to develop an understanding of the problem and to develop a treatment strategy.
- Skills-based learning:] CBT places an emphasis on helping individuals learn to be their own therapists through exercises in the session as well as homework exercises outside of sessions, where patients/clients are helped to develop coping skills.
- Evidence-based effectiveness:] Numerous research studies suggest that CBT leads to significant improvement in functioning and quality of life, and in many studies, CBT has been demonstrated to be as effective as, or more effective than, other forms of psychological treatment or psychiatric medications.
- Structured and time-limited:] Cognitive behavioral treatment usually takes place over a limited number of sessions (typically five to 20).
How CBT Differs from Other Therapeutic Approaches
وما يُعدّل العلاج المقطعي المضاد للمركبات الكربونية المكلورة بالطرق المختلفة عن أشكال العلاج الأخرى هو نهجه العملي القائم على المهارات، وأهم شيء هو مساعدة الناس على مساعدة أنفسهم: ينبغي أن يكونوا قادرين على مواجهة حياتهم مرة أخرى دون علاج في أقرب وقت ممكن، ويُعلّم هذا النموذج التمكيني الأفراد التقنيات الملموسة التي يمكن أن يطبقوها بشكل مستقل، مما يجعل من اتفاقية حظر أو تقييد استعمال أسلحة تقليدية إطاراً مثالياً للمساعدة الذاتية والممارسة اليومية.
ويمكن أن تساعد هذه الفئة في إدارة ظروف الصحة العقلية، مثل الاكتئاب والقلق، والشواغل العاطفية، مثل مواجهة الحزن أو الإجهاد، ويمكنها أيضاً أن تساعد في إدارة الظروف الصحية غير النفسية، مثل الاضطرابات والألم المزمن، وهذا الحساس يجعل تقنيات الاختناق الجنسي قيمة لمجموعة واسعة من الأفراد، سواء كان التعامل مع الظروف المشخصة أو مجرد السعي إلى تحسين صحتهم العقلية العامة.
إعادة تشكيل إدراكي: تحويل أنماط أفكارك
إن إعادة الهيكلة المعرفية هي واحدة من أقوى التقنيات المستخدمة على نطاق واسع في مجال منع حدوث تغير المناخ، وإعادة الهيكلة المعرفية عنصر أساسي في العلاج الطبيعي الإدراكي، وهي عملية تعلم للاعتراف بالفكرات السلبية أو المشوهة والتحدي بها وإعادة تشكيلها بطريقة تعكس الواقع بشكل أفضل.
ما هو إعادة تشكيل الإدراك؟
إعادة الهيكلة المعرفية تشير إلى فعل تحديد الأنماط غير الفعالة في التفكير وتغييرها لتصبح أكثر فعالية مما يعني إثارة مشاعر أقل سلبية، رؤية الأمور بشكل أوضح، أو تمكين سلوك أكثر مهارة، ومن المهم أن نفهم أن إعادة الهيكلة المعرفية لا تعني إرغام التفكير الإيجابي أو إنكار الواقع.
إعادة الهيكلة المعرفية لا تعني التقلب إلى التطرف الإيجابي هناك مصطلح لذلك: إنه يسمى الإنكار، وليس أداة فعالة للتصدي، إعادة الهيكلة المعرفية تهتم بوضع وجهة نظر أكثر تطوراً، تراعي المنظورات الإيجابية والسلبية على حد سواء.
ثلاثة جيم من إعادة التشكيل الإدراكي
لنتذكر بسهولة الخطوات التي اتخذت في إعادة الهيكلة المعرفية يمكننا استخدام 3 C: القبض عليه، والتحقق منه، وتغييره، هذا الإطار البسيط يوفر هيكلاً مشرفاً لممارسة إعادة الهيكلة المعرفية في الحياة اليومية.
التقطها: تحديد الأفكار السلبية
الخطوة الأولى هي أن تكون على علم بأفكارك التلقائية السريعة، وعادة ما تكون أفكاراً غير واعية، تُظهر في عقلك استجابة للحالات، لتغيير نمط التفكير غير المنتج، يجب أن تكون قادراً على تحديد الخطأ الذي ترتكبه.
لتتدرب على الإمساك بأفكارك
- انتبهوا للتحولات في مزاجك أو حالتك العاطفية
- عندما تلاحظين العاطفة السلبية توقفى و تسألين نفسك "ما الذى كنت أفكر فيه ؟"
- أكتب الفكر على وجه التحديد قدر الإمكان
- لاحظ الوضع الذي أثار الفكر والمشاعر التي تعاني منها
حاول أن تكون محدداً قدر الإمكان عندما تعرف الأفكار المزعجة على سبيل المثال، فكرة "هناك قناص في متجر البقالة" ولن أكون قادراً على الخروج حياً" أكثر تحديداً من الفكرة التي قد تحدث في متجر البقالة
تحقق من ذلك: فحص الأدلة
بمجرد أن تعرفت على فكرة سلبية الخطوة التالية هي تقييم دقتها، وتقنية الأمر تتضمن أولاً تحديد حالة تؤدي إلى الإجهاد والأفكار والمشاعر التي تنشأ في هذا الوضع، ثم تفحص الأفكار بتحديد ما هو حقيقي بشأنها وما هو غير صحيح بشأنها، وأخيراً، تُعدّ فكرة بديلة وأكثر توازناً.
أسئلة للسؤال عندما نتفقد أفكارك:
- ما الدليل الذي يدعم هذه الفكرة؟
- ما الدليل الذي يتناقض مع هذه الفكرة؟
- هل أنا أقع في فخ للتفكير (مثل التفكير في كل شيء أو لا شيء، أو الكارثي، أو الإفراط في الإبداع)؟
- ماذا أقول لصديق كان لديه هذه الفكرة؟
- هل أنا مُشوّش فكرة مع حقيقة؟
- ما هي التفسيرات البديلة لهذه الحالة؟
تغيير: تطوير البدائل المتوازنة
بيد أن هذه الخطوة من إعادة الهيكلة المعرفية يمكن أن تكون صعبة، مع ذلك، الاستعاضة عن أفكاركم يمكن أن تساعد على وقف الدورة المفرغة ونمط الأفكار والمعتقدات السلبية التلقائية حول مشاعركم وسلوككم.
عند وضع أفكار بديلة:
- إيجاد فكر أكثر توازنا وواقعية
- ضمان أن يُعترف الفكر الجديد بكل من الجوانب الإيجابية والسلبية
- اجعله معقولاً إذا لم تصدقه لن يكون فعالاً
- ركز على ما يمكنك التحكم به أو التأثير عليه
بدلاً من التفكير، "أنا فاشل" فكر في قول "لقد ارتكبت خطأً، لكن يمكنني التعلم منه" هذا التحول يشجع النمو
Distortions cognitive
ويعاني الناس أحياناً من تشوهات إدراكية - أنماط فكرية تخلق رؤية مشوهة للواقع، وكثيراً ما تؤدي أنماط التفكير هذه إلى الاكتئاب، والقلق، ومشاكل العلاقة، والسلوك الذي يعرّض نفسه للخطر.
وتشمل التشوهات المعرفية المشتركة ما يلي:
- All-or-nothing thinking:] Viewing situations in only two categories instead on a continuum
- Overgeneralization:] Making broad interpretations from a single event
- التركيز حصراً على التفاصيل السلبية بينما يتجاهل الجوانب الإيجابية
- Catastrophizing:] Expecting the worst possible outcome
- Personalization: ] Conlieving that everything others do or say is a reaction to you
- Should statements:] having a fixed idea of how you or others should behave
- Emotional reasoning: ] Conlieving that what you feel must be true
- Labeling:] Assigning negative labels to yourself or others based on limited information
عمليات إعادة التشكيل المعرفي العملية
هناك تقنيات وممارسات مختلفة يمكن أن تستخدمها لممارسة إعادة هيكلة إدراكية، ولإعادة هيكلة المسارات المعرفية، يمكن لطبيبك النفسي أن يتصرف كشخص أو وضع آخر، وستتصرف كما هو الحال، وتشجَّع على الاستجابة بطريقة تحدِّ من أنماط التفكير السلبية التلقائية وسلوكها، كما أن الأدوات مثل ورقات العمل الخاصة باتفاقية التنوع البيولوجي والملصقات والفوريات يمكن أن تُدرِّب أفكارك في نهاية المطاف لتحلِّل أفكارها وتحدِّيها.
يمكنك أن تخلق سجلاً بسيطاً مع هذه الأعمدة
- ما الذي حدث؟
- ما الذي عانيت منه؟
- ما الذي شعرت به؟
- أدلة: ما الذي يدعم هذه الفكرة؟
- أدلة ضد: ما يتناقض مع هذه الفكرة؟
- فكرة بديلة: ما هو منظور أكثر توازنا؟
- النتيجة: كيف تشعر الآن؟ (الضغط صفر-100)
كلما أكملت هذه الأفكار إعادة الهيكلة المعرفية كلما أصبحت أسهل، بعد بعض الممارسة، يجب أن تكون قادراً على بناء رد بديل في هذه اللحظة دون الحاجة إلى كتابة سجل فكري.
النشاط السلوكي: اتخاذ إجراءات لتحسين مودتك
إن النشاط السلوكي هو تقنية قوية من أساليب الـ "سي بي تي" تعمل على مبدأ بسيط و عميق، أفعالنا تؤثر على مشاعرنا، وعندما نشعر بالإكتئاب أو القلق أو الإفراط في الغرق، ننسحب في كثير من الأحيان من الأنشطة التي استمتعنا بها، وهذا الانسحاب، وإن كان مفهوما، فإنه يحافظ على حالة مزاجنا السلبية ويزيدها سوءا.
فهم النشاط السلوكي
فالنشاط السلوكي يشجع الأفراد على المشاركة في أنشطة تجلب الفرح والمعنى والوفاء، حتى عندما لا يشعرون بذلك، وتعترف التقنية بأن الانتظار للشعور بالدوافع قبل اتخاذ الإجراءات كثيرا ما يبقينا عالقين في دورات سلبية، وبدلا من ذلك، فإن التفعيل السلوكي يشير إلى أن العمل يأتي أولا، وأن الدافع والتحسين.
والفكرة الأساسية هي أن الاكتئاب والمزاج المتدني كثيرا ما يحافظ عليه تجنبا وانسحابا من التجارب الإيجابية، وبإعادة العمل بصورة منهجية بأنشطة ذات معنى، يمكننا أن نكسر هذه الدورة ونحسن حالتنا العاطفية.
كيفية ممارسة النشاط السلوكي
Step 1: Identify Meaningful Activities]
وضع قائمة بالأنشطة عبر مختلف الفئات:
- Enjoyable activities:] things that bring fun (reading, listen to music, watch a preferred show, spending time in nature)
- Achievement activities:] Tasks that give a sense of achievement (completing a project, organizing a space, learning something new)
- Social activities:] Interactions with others (calling a friend, joining a group, attending an event)
- الأنشطة الفيزيائية: ] الحركة والتمارين (التنزه، اليوغا، الرقص، الرياضة)
- Self-care activities:] taking care of your basic needs (healthy eat, adequate sleep, personal hygiene)
Step 2: Schedule Activities]
لا تنتظروا الدافع للضرب
- اختيار أنشطة محددة من قائمتك
- ضعهم في جدولك في أوقات محددة
- ابدأوا بحسابات صغيرة حتى 10-15 دقيقة
- معالجة هذه الأنشطة المقررة بوصفها تعيينات هامة
- خطة الأنشطة في أوقات يتقلب فيها مزاجك عادة
Step 3: Monitor and Reflect]
بعد إنجاز الأنشطة، يستغرق الأمر وقتاً للتفكير فيما يلي:
- معدل مزاجك قبل وبعد النشاط (0-10 حجم)
- ملاحظة أي إحساس بالإنجاز أو المتعة
- تحديد أي حواجز جعلت النشاط صعباً
- عدل خطتك بناء على ما تعلمته
Overcoming Common Barriers to Behavioral Activation
ويواجه العديد من الناس عقبات عند محاولة تنفيذ النشاط السلوكي:
لا أشعر أنني أفعل أي شيء
هذا هو أكثر الحواجز شيوعاً وفي الواقع عناوين التفعيل السلوكي الأساسية للمشكلة تذكر أن هذا العمل يُسبق الدافع، والتزم بالقيام بالنشاط لمدة 5-10 دقائق فقط، وغالباً ما يصبح الاستمرار أسهل بمجرد أن تبدأ.
"لا شيء يبدو ممتع بعد الآن" ]
عندما يكون الاكتئاب أو الإجهاد حاضراً لفترة من الوقت، الأنشطة التي جلبت المتعة قد تبدو غير سارة، تبدأ بالأنشطة التي كنت تستمتع بها، حتى لو لم تبدو منجذبة الآن، قد تعود قدرتك على التمتع بالممارسة.
أنا متعبة جداً
فالفراغ حقيقي، ولكن عدم النشاط كثيرا ما يزيد من الإرهاق بدلا من تخفيفه، اختيار الأنشطة اللطيفة التي تضاهي مستوى الطاقة الخاص بك، مثل الجلوس في الخارج لبضع دقائق أو الاستماع إلى النهوض بالموسيقى.
"لا أملك الوقت" ]
ابدأي بأنشطة قصيرة جداً حتى 5 دقائق، ربما تفاجئي كم من الفوائد يمكنك الحصول عليها من جرعات صغيرة من النشاط الإيجابي.
استراتيجيات تنشيط السلوك المتقدمة
Activity Pacing]
اكسر مهمات أكبر إلى خطوات أصغر يمكن التحكم بها بدلاً من " تنظيف المنزل بأكمله " محاولة تنظيم درج واحد أو " غسل الصحون " هذا يحول دون الإفراط ويوفر فرصاً أكثر تواتراً لشعور بالإنجاز
Opposite Action]
عندما تُحثّك مشاعرك على الانسحاب أو التجنّب، تفعل العكس، إذا كان القلق يُخبرك أن تلغي الخطط، اذهب على أي حال، إذا أخبرك الحزن أن تبقى في السرير، تنهض وتتحرك، هذه التقنية تساعد على كسر العلاقة بين العواطف وسلوك تجنب.
Values-Based Activation]
إذا كانت الأسرة مهمة بالنسبة لك، فحدد وقت الأسرة العادي، وإذا كان الإبداع مهم، وفسح الوقت للمساعي الإبداعية، فالأنشطة المتوافقة مع قيمك تميل إلى أن تكون أكثر جدوى واستدامة.
الوعي والحاضر
إن الإدراك هو أسلوب علاجي للسلوك المعرفي مقترض من التأمل والفلسفة البوذية، والهدف من العقل هو مساعدة الناس على الخروج من الإشاعة أو الهوس بشأن الأشياء السلبية وإعادة توجيه انتباههم إلى ما يحدث فعلا في الوقت الحاضر.
العلم وراء الإدراك
لقد أظهرت البحوث الهامة أن اليقظة فعالة في تحسين التركيز وإدارة الألم وتنظيم المشاعر، ويفيدك العقل في أن تراقبهم بفضول ودون حكم.
الممارسة الأساسية للتأمل
هنا تهدئة العقل الأساسية يمكنك أن تمارس يوميا:
Preparation:]
- ابحث عن مكان هادئ حيث لن تزعج
- اجلس في موقف مريح مع ظهرك مباشرة نسبيا
- تحديد موقّت لمدة 5-20 دقيقة (أقصر من البداية وزيادتها تدريجيا)
- أغلق عينيك أو أبقوا على مظهر ضعيف
The Practice:]
- إنتبه إلى أنفاسك، ملاحظة الإحساس المادي للتنفس
- لاحظي أين تشعري بالتنفس بشكل واضح جداً في نوبتك أو صدرك أو بطنك
- عندما يتجول عقلك (وسيكون كذلك) لاحظوا جيداً أين ذهب
- بدون حكم أو إحباط، إرجع إنتباهك إلى أنفاسك
- تكرار هذه العملية من الإخطار والعودة طوال مدة ممارستكم
تذكر أن الهدف ليس التوقف عن التفكير أو تحقيق دولة معينة، الممارسة هي ملاحظة عندما يتجول عقلك ويعيده بلطف، في كل مرة تفعل هذا، أنت تعزز اهتمامك وتدرك
وإذ تضع في اعتبارها الأنشطة اليومية
لا تحتاج إلى تخصيص وقت خاص للعقل يمكنك ممارسة ذلك طوال يومك
Mindful Eating:]
- تناول الطعام بدون إلهاء (لا هاتف أو تلفاز أو قراءة)
- لاحظوا الألوان والنسيج و رومود طعامكم
- المضغ ببطء والاهتمام بالنكهات والمشاعر
- لاحظ عندما تكون كامل وتوقف عن الأكل بعقلانية
Mindful walking:]
- السير على خطى طبيعية، داخل البيوت أو في الهواء الطلق
- لاحظ الإحساس بقدميك التي تلمس الأرض
- تحس بحركة جسدك بينما تمشي
- راقب محيطك بعينيك
- عندما يتجول عقلك، يُعيد الانتباه إلى التجربة المادية للمشي
Mindful listening:]
- عندما يتحدث شخص ما، أعطهم انتباهك الكامل
- لاحظوا الرغبة في المقاطعة أو التخطيط لردكم
- دع هذه الحركات وعوده للإستماع
- نبرة الإشعار، العاطفة، لغة الجسم
- وقف قبل الاستجابة
تقنية "توقف عن العمل"
هذه الممارسة القصيرة يمكن أن تستخدم في أي وقت تشعر فيه بالضغط أو الإفراط في الإفراط:
- توقف عن فعل ما تفعله
- خذ نفساً عميقاً أو أكثر
- لاحظ ما يحدث في جسدك ومشاعرك و أفكارك
- P - Proceed:] Continue with greater awareness and intention
هذه التقنية البسيطة تستغرق أقل من دقيقة ولكن يمكنها أن تحول بشكل كبير حالة عقلك وتساعدك على الاستجابة بمزيد من المهارات للحالات الصعبة.
تمويه الجسم
المسح الجسدي هو ممارسة عقلية قوية لتطوير وعي الجسم وإطلاق التوتر:
- استلقي أو اجلسي براحة
- إنتبه إلى قدميك، و لاحظ أي إحساس
- حركوا انتباهكم بشكل تدريجي من خلال جسمكم: كاحلات، كعال، ركبتين، فخذيان، بطن، صدر، ظهر، كتف، ذراعين، أيدي، رقبتان، وجه، رأس
- فترة 30 إلى 60 ثانية على كل جزء من جسم
- إشعارات دون محاولة تغييرها
- إذا لاحظت التوتر، تنفس في تلك المنطقة وسمحت لها أن تخفف
"أفكر في النشرة" "أكتب طريقك إلى "كلاريتي
كما أن دفتر الأفكار، المعروف أيضاً باسم تسجيل الفكر أو المجلات المعرفية، هو ممارسة كتابية منظمة تساعدك على اكتساب نظرة ثاقبة عن أنماط تفكيرك، ومحفزات عاطفية، واستجابات سلوكية، وهذه التقنية تخدم أغراضاً متعددة: فهي تزيد الوعي الذاتي، وتوفر المسافة عن المشاعر الغامرة، وتخلق سجلاً يمكنك استعراضه لتحديد الأنماط بمرور الوقت.
فوائد نشرة الأفكار
وتتيح المجلة المدروسة بانتظام مزايا عديدة:
- Emotional processing:]
- مع مرور الوقت ستلاحظين مواضيع متكررة و محفزات و أنماط تفكير
- المسافة المنطقية: ] وضع الأفكار على الورق يخلق حيزا بينك وأفكارك
- Problem-solving:]
- برمجة تتبع: [FLT:] يمكنك النظر إلى الوراء ونرى إلى أي مدى جئت
- تخفيض الضغط: ] معرباً عن الأفكار والمشاعر تقلل من شدتها
مختلف النهج المتبعة في نشرة الأفكار
Stream of Consciousness Journaling]
ويشمل هذا النهج غير المنظم كتابة ما يخطر على باله دون رقابة أو تنظيم:
- حددوا موقّت لمدة 10-20 دقيقة
- أكتب باستمرار دون التوقف عن التحرير أو الحكم
- لا تقلق بشأن الغرامار، التهجئة، أو جعل الأمر منطقياً
- دع الأفكار تتدفق بحرية إلى الصفحة
- وتساعد هذه الممارسة على الوصول إلى أفكار ومشاعر أعمق
Structured thought Records]
ويستخدم هذا النهج الأكثر تنظيماً حافزاً محدداً لدراسة الأفكار بصورة منهجية:
- التاريخ والزمان
- ما الذي حدث؟
- أفكار آلية: ماذا حدث في عقلك؟
- ماذا شعرت؟
- ما الذي لاحظته في جسدك؟
- ماذا فعلت؟
- أفكار بديلة ما هي الطريقة الأخرى لرؤية هذا؟
- النتيجة: كيف تشعر بعد فحص هذا؟
Gratitude Journaling]
وهذه الممارسة الإيجابية في مجال علم النفس تحولت إلى التركيز على التقدير:
- أكتب 3-5 أشياء أنت ممتنة لكل يوم
- تكون محددة بدلاً من عامة
- بما في ذلك لماذا أنت ممتن لكل بند
- إشعار صغير، مباركة يومية، فضلا عن المباركات الرئيسية
- تُخفي دخولك لتتجنبي المُسكنات
Problem-Solving Journaling]
استخدام المجلات في العمل من خلال تحديات محددة:
- تعريف المشكلة بوضوح
- إدراج جميع الحلول الممكنة (حتى الحلول غير المناسبة)
- تقييم المواهب والمواقف لكل حل
- اختيار الحل الأكثر واعدة
- وضع خطة عمل تتضمن خطوات محددة
- متابعة نتائج التقييم لاحقاً
إصدار نشرة عن الحبيت المستدام
ويبدأ العديد من الناس في العمل في جلسات مُحَمسة ولكنهم يكافحون للحفاظ على الممارسة، وهنا توجد استراتيجيات لبناء عادة مستدامة في المجلات:
Start Small:] Begin with just 5 minutes per day rather than committing to lengthy sessions that may feel overwhelming.
hoose a Consistent Time: Link journaling to an existing habit, such as morning coffee or before bed, to make it automatic.
Keep Materials Accessible: ] whether you prefer a physical notebook or digital app, keep your journaling tools readily available.
مجلة "الكتاب المقدس" لا تحتاج أن تكون مبهرة أو منظمة إنها أداة لك وليس أداء
Experiment with Formats:] Try different approaches to find what resonates with you. Some people prefer structured prompts, while others need free-form expression.
Review Periodically:] Set aside time monthly or quarterly to review past entries and notice patterns, progress, and insights.
Journaling Prompts for Self-Discovery
عندما لا تكون متأكداً ما الذي تكتب عنه هذه العجلات يمكن أن تساعد
- ما هو الشيء الوحيد الذي سار على ما يرام اليوم، ولماذا؟
- ما الذي يتحداني الآن وما هي الموارد التي يجب أن أعالجها؟
- ماذا أتجنبه؟ وماذا سيحدث لو واجهته؟
- ماذا أقول لصديق في موقفي؟
- ما هي القيم الأكثر أهمية بالنسبة لي، وكيف أنا أعيش لهم؟
- أي أنماط لاحظتها في أفكاري أو مشاعري أو سلوكي؟
- ماذا أتعلّم عن نفسي الآن؟
- ماذا أحتاج أكثر من ذلك في حياتي؟
علاج التعرض: مواجهة مخاوفك بشكل تدريجي
العلاج بالكشف هو أسلوب علاجي للسلوك المعرفي يساعد الناس على التعاطي بشكل منهجي مع ما يخافون منه ويتجنبونه، وعموماً، فإن الخوف والقلق يُسببان للناس تجنباً للعديد من الحالات، ومن المفارقات أن تجنب الحالات المرعبة هو ما يحافظ فعلاً على مشاعر الخوف والقلق.
فهم مبدأ التعرض
والتعريف هو أحد أكثر العلاجات النفسية فعالية التي توجد، إذ يبلغ معدل الفعالية 90 في المائة مع بعض الاضطرابات القلقية، ويعتبر عموماً أنجع عنصر في الاختناق التراكمي للتوتر، ويعتبر العلاج الموحد للذهب من الاضطرابات النفسية اللاحقة للصدمات، والرهاب، والاضطرابات الإجهادية، والاضطرابات الاجتماعية، والاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات.
المبدأ الأساسي وراء العلاج من التعرض هو أن القلق يتناقص طبيعياً عندما تظل في حالة خوف طويلة بما فيه الكفاية دون أن تتدخل في سلوكيات تجنب أو سلامة، وهذه العملية، التي تسمى الترميم، تعلم عقلك أن الوضع المخيف ليس خطيراً في الواقع.
خلق فوضتك
العلاج بالعرض يعمل بشكل أفضل عندما يقترب تدريجياً، إليك كيف تخلق هرمية الخوف:
Step 1: Identify your Fear]
كن محدداً عما تخشاه بدلاً من تحديد "أوضاع اجتماعية" سيناريوهات معينة مثل "التحدث في الاجتماعات" أو "التحدث في الحفلات"
Step 2: List Related Situations]
العاصفه 10-15 حالة تتعلق بخوفك تتراوح بين عدم الراحة و القلق الشديد
Step 3: Rate each Situation]
استخدام مقياس 0-100 لتقليل مدى القلق الذي قد يسببه كل حالة (0 = عدم القلق، 100 = الحد الأقصى للقلق).
Step 4: Organize by Difficulty]
حالات غريبة من أقل درجة إلى أعلى درجة قلق هذا يخلق هرمية التعرض
Example Fear Hierarchy for Social Anxiety:]
- الاتصال بالعين مع أمين الصندوق (20)
- "ألقي التحية على جارٍ (30)"
- طلب مساعدة موظف متجر (40)
- إجراء مكالمة هاتفية لتحديد موعد (50)
- حضور تجمع صغير مع الأشخاص المألوفين (60)
- بدء محادثة مع معارف (70)
- الحديث في اجتماع (80)
- تقديم عرض إلى مجموعة (90)
تنفيذ عمليات التعرض
ابدأ ببند أقل مرتبة على هرمك
Repeat until Anxiety Decreases:] Practice each exposure multiple times until your anxiety rating drops by at least 50%. This might mean repeating the same exposure daily for a week or more.
Stay in the Situation:] Remain in the feared situation until your anxiety naturally decreases. Leaving while anxiety is high reinforces the fear.
Eliminate Safety Behaviors:] Safety behaviors are subtle avoidance strategies that prevent full exposure. Examples include avoid eye contact during conversations, rehearsing extensively before speaking, or always bringing a companion to feared situations.
تعقب تقدمك: ] Record your anxiety levels before, during, and after each exposure. This helps you see progress and identify patterns.
أنواع التعرض
In Vivo Exposure:] Directly confronting feared situations in real life. This is the most powerful form of exposure.
Imaginal Exposure:] Vividly imagining feared situations in detail. This is useful for fears that are difficult to recreate in real life or as preparation for in vivo exposure.
Interoceptive Exposure:] Deliberately inducing physical sensations associated with anxiety (like rapid heartbeat or dizziness) to reduce fear of these sensations. This is particularly helpful for terror disorder.
Virtual Reality Exposure:] Using technology to simulate feared situations. This can be helpful for phobias like fear of fly or altitudes.
الاعتبارات الهامة المتعلقة بالتعريف الذاتي
وفي حين يمكن ممارسة التعرض بصورة مستقلة، فإن بعض الحالات تستدعي توجيها مهنيا:
- رهاب شديد أو مخاوف ذات صلة بالصدمات
- الحالات التي يكون فيها السلامة مصدر قلق حقيقي
- عندما يكون القلق عالياً جداً يشعر بأنه لا يمكن التحكم به
- إذا كان لديك تاريخ من نوبات الذعر أو الانفصال
وبالنسبة للخوفات اليومية والقلق الشديد والمعتدل، يمكن أن يكون التعرض الموجه إلى الذات فعالا جدا عندما يُعالج بصورة منهجية وصبرية.
تقنيات إضافية فعالة في مجال الطاقة التراكمية من أجل الحياة اليومية
التقنيات الأرضية للقلق والوفرويم
تقنيات التجول تساعدك في اللحظات الحالية عندما يهدد القلق أو الذعر أو الانفصال بالإطاحة بك، هذه التقنيات تعمل من جديد على توجيه الانتباه بعيدا عن الأفكار المحزنة ونحو الواقع المادي الفوري.
The 5-4-3-2-1 Technique:]
هذا التمرين الحسي يجذب كل الحواس الخمسة:
- تحديد 5 أشياء يمكنك رؤيتها
- تحديد 4 أشياء يمكنك لمسها
- تحديد 3 أشياء يمكنك سماعها
- تحديد اثنين من الأشياء يمكنك شمها
- تحديد شيء واحد يمكنك تذوقه
Physical Grounding:]
- اضغطي قدمكِ بقوة على الأرض و لاحظي الإحساس
- عقد مكعب الجليد والتركيز على درجة الحرارة والحساسية
- الماء البارد على وجهك
- هل تقفز الرافعة أو الحركة الجسدية الأخرى
- اضغطي على الكرة أو الجسم المنسوج
Mental Grounding:]
- عد للخلف من 100 إلى 7
- سم كل الأشياء في غرفة لون معين
- نعيد القصيدة، كلمات الأغاني، أو الصلاة
- صفي محيطك بالتفصيل
- لعب لعبة فئة (يُدعى كل الحيوانات التي يمكنك التفكير فيها)
مشكلة حل العلاج
وعند مواجهة مشاكل ملموسة، يمكن لحل المشاكل بصورة منظمة أن يقلل من الإجهاد ويزيد من الفعالية، وتوفر هذه التقنية نهجاً منهجياً لمواجهة التحديات.
Step 1: Define the Problem]
اعلني المشكلة بوضوح وتحديداً تجنب الأوصاف الغامضة مثل "كل شيء خطأ" لصالح قضايا محددة مثل "أنا أكافح من أجل توازن مواعيد العمل مع وقت العائلة"
Step 2: Set a Realistic goal]
كيف يبدو الحل الناجح؟ جعل هدفك محدداً وقابلاً للقياس وقابلاً للتحقيق.
Step 3: Brainstorm Solutions]
إيجاد أكبر عدد ممكن من الحلول الممكنة دون الحكم عليها، ويمكن أن تشعل الأفكار غير الصحيحة التي لا تبشر بالخير في هذه المرحلة.
Step 4: Evaluate Options]
وللاطلاع على كل حل ممكن، انظر:
- Pros and cons
- الموارد المطلوبة
- رجحان النجاح
- العقبات المحتملة
Step 5: Choose and Implement]
اختيار الحل الأكثر واعدة ووضع خطة عمل محددة بخطوات وجداول زمنية محددة.
Step 6: Review and Adjust ]
بعد تنفيذ حلك، قم بتقييم النتائج، إذا لم تنجح كما تمنيت، عودي إلى قائمة الخيارات الخاصة بك وجربي نهجاً آخر
تقنيات الاسترخاء والتنفس
تعلم أن تهدئة عقل المرء وتسترخي جسده هو استراتيجية سلوكية مهمة في الـ "سي بي تي" هذه التقنيات تنشط النظام العصبي الطفيلي
Diaphragmatic Breathing:]
- ضع يد واحدة على صدرك وواحدة على بطنك
- تنفس ببطء من خلال أنفك، السماح بطنك أن يرتفع بينما صدرك يبقى نسبيا
- إثبت ببطء من خلال فمك
- الممارسة لمدة 5-10 دقائق يوميا
4-7-8 Breathing:]
- استنشاق من أنفكِ لعدّ 4
- إحبس أنفاسك للعد 7
- إكسهال بالكامل من خلال فمك للعد 8
- تكرار 4 مرات
Progressive Muscleسترخي:]
- متوترة بشكل منهجي ومن ثم تسترخي مختلف مجموعات العضلات
- ابدأي بقدميكِ و اعملي على رأسكِ
- كل مجموعة عضلة لمدة 5 ثواني ثم أطلق سراحه لمدة 10 ثواني
- لاحظ الفرق بين التوتر والهدوء
التدريب على الانخراط
ويكافح كثير من الناس في اتصالات إما سلبية جدا )لا تعبر عن الاحتياجات( أو عدوانية جدا )تعريض الاحتياجات بطريقة عدائية( والإيجابية هي أرضية وسطية تبرز احتياجاتكم ومشاعركم وحدودكم بوضوح واحترام.
The DESC Script:]
- Describe:] State the situation objectively without judgment
- Express: ] Share your feelings about the situation using "I" statements
- Specify:] Request a specific change in behavior
- Consequences:] Explain the positive outcome if the change occurs
عندما تقاطعني خلال الاجتماعات أشعر بالإحباط وعدم الاحترام (إف إس بي آي)
الجدول الزمني للأنشطة وإدارة الوقت
الكآبة والقلق كثيرا ما يعطلان قدرتنا على إدارة الوقت بفعالية، جدولة النشاط توفر الهيكل و تضمن توازن مختلف أنواع الأنشطة
Rereate a Balanced Schedule:]
- الأنشطة الاستراتيجية: ] العمل، الأعمال، المهام، التعيينات
- Pleasant activities:] Hobbies, socializing, restation
- Achievement activities:] Goals, projects, learning
- Self-care activities:] Exercise, healthy eat, sleep
استخدم مخطط أسبوعي لضمان أن تُدرِج أنشطة من كل فئة هذا يحول دون النمط المشترك للتركيز فقط على الالتزامات بينما تُهمل المتعة والرعاية الذاتية
فكّر في وقف وفكر استبدال
عندما تلاحظ نفسك تدخل في تفكير سلبي متكرر أو تطهير فكر التوقف يمكن أن يقاطع النمط
- لاحظ عندما تهدر أو تنخرط في أفكار غير مفيدة
- قل "توب" بحزم (السود أو العقلي)
- تصور علامة التوقف إذا كان مفيدا
- مباشرةً إعادة توجيه انتباهكم إلى شيء آخر - مهمة، محادثة أو فكرة أكثر إنتاجية
- إذا عادت الفكره، اكرر العملية
فكرت أن التوقف يعمل على أفضل حال عندما يقترن باستبدال الفكر... ... حل فكرة بديلة أو نشاط بديل على استعداد لإعادة توجيه انتباهكم نحو.
دمج تقنيات الـ "سي بي تي" في "دايلي روتين"
فهم تقنيات الـ "سي بي تي" قيّمة، لكن التحول الحقيقي يأتي من ممارسة متناسقة، إليك كيف تجعل هذه التقنيات جزءاً طبيعياً من حياتك اليومية.
ابدأ بتقنية أو واحدة
إن محاولة تنفيذ جميع هذه الأساليب في وقت واحد أمر غامر ولا يمكن تحمله، بل إن ذلك يعني:
- تقنيات الاختيار 1-2 التي تسود أكثر مع التحديات الحالية
- ممارسة هذه الأساليب بشكل متسق لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع على الأقل قبل إضافة تقنيات جديدة
- تُسيطر على الأساسيات قبل الانتقال إلى تطبيقات أكثر تقدماً
- تذكر أن عمق الممارسة أكثر قيمة من الخبز
:: إنشاء فترات التنفيذ
الأبحاث تظهر أن خطط "إن ثين" محددة تزيد من المتابعة بشكل كبير بدلاً من النوايا الغامضة مثل "سأمارس العاطفة"
- "إذا كنت أشرب قهوتي الصباحية، ثم سأمارس 5 دقائق من التنفس العقلي"
- "إذا لاحظت نفسي أشعر بالقلق، ثم أنا سوف استخدام تقنية 5-4-3-2-1 لطوابق الأرض"
- "إذا كنت مستلقياً في السرير قبل النوم، ثم سأكتب في مذكرات امتناني"
استخدام التكنولوجيا
التكنولوجيا يمكنها دعم تدريبك على الـ "سي بي تي"
- وضع رسائل تذكيرية هاتفية لمدد الممارسة
- استخدام تطبيقات للتأملات الموجهة، أو سجلات الفكر، أو تتبع المزاج
- تعيينات تقويمية للأنشطة المقررة
- الانضمام إلى المجتمعات المحلية على الإنترنت من أجل الدعم والمساءلة
لكن كن مدركاً أن التكنولوجيا يمكن أن تكون إلهاء أيضاً، استخدمها عمداً لدعم ممارستك بدلاً من أن تكون مصدراً آخر من مصادر الإفراط.
تتبع تقدمك
رصد تقدمكم يخدم أغراضا متعددة:
- توفير الدافع عن طريق إظهار التحسن
- يساعد على تحديد ما يعمل وما لا
- أنماط السحب قد تفوتك
- :: إرساء المساءلة
وتشمل أساليب التتبع البسيطة ما يلي:
- تقييمات المزاج اليومية (0-10 نطاق)
- علامات مرجعية للممارسات المنجزة
- ملاحظات موجزة حول ما لاحظته
- الاستعراضات الأسبوعية للأنماط العامة
بناء نظام للدعم
وفي حين يمكن ممارسة تقنيات الـ (CBT) بشكل مستقل، فإن الدعم يعزز النجاح:
- شاركوا أهدافكم مع الأصدقاء الموثوقين أو العائلة
- النظر في العمل مع معالج معالج مختص بمكافحة الأوبئة، خاصة عندما يبدأ
- الانضمام إلى مجموعة دعم (شخصياً أو على الإنترنت)
- ابحث عن شريك مسؤول يعمل أيضاً على النمو الشخصي
الممارسة الذاتية
التقدم نادراً ما يكون خطياً، ستتعرضين للإنتكاسات، وتنسين الممارسة، أو تكافحين مع بعض التقنيات، هذا أمر طبيعي ومتوقع،
- الاعتراف بأن التعلم يتطلب وقتاً
- تعامل نفسك بنفس العطف الذي عرضته على صديق
- ظهور نكسات في التجول كفرص للتعلم بدلاً من الفشل
- الاحتفال بفوزات صغيرة وتطور تدريجي
- تذكر أن الجهد مهم أكثر من الكمال
بناء على ما يعمل
CBT مرن وينبغي تكييفه مع احتياجاتك الفريدة:
- إذا كان التقنية لا تساعد بعد الممارسة المتسقة، محاولة واحدة مختلفة
- تغيير التقنيات لتلائم أسلوب حياتك وأفضلياتك
- إيلاء الاهتمام لما يتردد عليه ويفعل المزيد من ذلك
- الاعتراف بأن التقنيات المختلفة قد تكون مفيدة في أوقات مختلفة
متى سيبحث عن مساعدة مهنية
وفي حين أن ممارسة الـ (CBT) ذاتية التوجيه يمكن أن تكون فعالة للغاية، فإن بعض الحالات تتطلب دعما مهنيا:
- العوارض شديدة أو تعوق بشكل كبير عملك اليومي
- أنت تعاني من أفكار انتحارية أو تحث على إيذاء نفسك
- جهود المساعدة الذاتية لم تفض بعد عدة أسابيع
- أنت تتعامل مع مشاكل الصحة العقلية المعقدة
- ستستفيد من التوجيه الشخصي و التغذية المرتدة
- تريد تعميق فهمك وممارسة
قد يكون من الصعب التعرف على عدم الدقة في أنماط أفكارك ولهذا السبب يوصي المهنيون عادة بالعمل مع طبيب نفسي عندما تبدأ إعادة تشكيل إدراكي
ويتيح العمل مع معالج مدرّب لمركبات الكربون الكلورية فلورية عدة مزايا:
- التقييم الشخصي والتخطيط للعلاج
- إرشادات الخبراء في تطبيق التقنيات بشكل صحيح
- المساءلة والدعم
- المساعدة في تحديد البقع العمياء في تفكيرك
- معالجة الظروف المشتركة في التأقلم
- مكان آمن لتجهيز المشاعر الصعبة
CBT for specific Challenges
CBT for Anxiety
وتستجيب اضطرابات القلق بشكل جيد بصفة خاصة لمركبات الكربون الكلورية فلورية وتشمل التقنيات الرئيسية ما يلي:
- تحديد وتحدي التفكير الكارث
- التعرض التدريجي للحالات المرعبة
- الحد من سلوكيات السلامة والتجنّب
- أساليب الاسترخاء والتنفس
- إدراك مدى القلق والهيمنة
CBT for Depression
وكثيراً ما ينطوي الاكتئاب على أنماط فكرية سلبية وانسحاب سلوكي، وتشمل النُهج الفعالة لمركبات الكربون الكلورية فلورية ما يلي:
- تفعيل السلوك لمكافحة الانسحاب
- تحدي التكلم الذاتي السلبي والتفكير الميؤوس
- الجدول الزمني للأنشطة لضمان إجراء روتينات يومية متوازنة
- حل المشاكل المتعلقة بتحديات الحياة الملموسة
- ممارسات التفوق لنقل الاهتمام إلى الجوانب الإيجابية
CBT for Stress Management
الفوائد من الإجهاد المزمن من تقنيات الـ (CBT) التي تعالج الأفكار والسلوك على حد سواء:
- تحديد الأفكار التي تنتج الإجهاد وتعديلها
- إدارة الوقت وتحديد الأولويات
- التدريب على مراعاة الحدود
- تقنيات الاسترخاء لأعراض الإجهاد البدني
- حل المشاكل للحالات المجهدة
CBT for sleep Problems
CBT for insomnia (CBT-I) is highly effective and includes:
- تقييد النوم لتوطيد النوم
- التحكم في الحوافز (الاستعمال السرير فقط للنوم)
- تحدي الأفكار المقلقة عن النوم
- تقنيات الاسترخاء قبل النوم
- التثقيف في مجال النظافة الصحية النائمة
CBT for Relationship Issues
ويمكن أن تحسن اللجنة الرضا عن العلاقة من خلال:
- تحديد أنماط الفكر التي تلحق الضرر بالعلاقات (القراءة العقلية، واللوم)
- تحسين مهارات الاتصال
- ممارسة التوكيد
- تحدي توقعات العلاقات غير الواقعية
- التجارب السلوكية لاختبار الافتراضات حول الآخرين
العلم خلف الـ "سي بي تي" لماذا يعمل
فهم سبب فعالية الـ "سي بي تي" يمكن أن يزيد من دوافعك لممارسة هذه التقنيات بشكل متسق
النزعة العصبية وتغيير الدماغ
الأبحاث تظهر أن الـ "سي بي تي" يغير في الواقع هيكل الدماغ ووظيفته، قدرة الدماغ على تكوين روابط عصبية جديدة، مما يعني أن تكرار ممارسة الأنماط الفكرية الجديدة يعيد كتابة دماغك حرفياً، وقد أظهرت الدراسات التي تستخدم التصوير الدماغي أن نجاح العلاج من الـ "سي بي تي" يؤدي إلى تغيرات قابلة للقياس في نشاط الدماغ، لا سيما في المناطق التي تنطوي على تنظيم العاطفة وكشف التهديدات.
كسر الدوريات الآلية
وكثير من أفكارنا وسلوكنا يحدث تلقائياً دون وعي ووعي، وتعمل هذه المادة بجعل هذه الأنماط التلقائية في وعي واعي، حيث يمكن فحصها وتغييرها، ومع مرور الوقت، تصبح الأنماط الجديدة آلية، وتحل محل الأنماط القديمة غير المساعدة.
مبدأ التعرض
ويُعمل العلاج بالعرض من خلال عدة آليات:
- Habituation:] Anxiety naturally decrease with prolonged exposure
- تعلمي كيف يُخشى أن النتائج لا تحدث
- Self-efficacy:] Successfully facing fears builds confidence
- التغيير المنطقي: ] التجربة تتعارض مع التنبؤات الكارثية
النشاط السلوكي والحركة
- تفعيل السلوك -
- إتاحة فرص للخبرات الإيجابية والتقنية
- الحركة والمشاركة لمواجهة ترويض الاكتئاب
- يبني الإنجاز احترام الذات
- الحد من العزلة
- العمل يُسبق الدافع... نحن لا نحتاج إلى الانتظار لنشعر بالرغبة
المفاهيم المسبقة للمركبات الكربونية
العناصر الأساسية والخصائص
وفي حين أن الأفكار التلقائية هي المستوى السطحي للإدراك، فإن المعتقدات الأساسية أعمق، والافتراضات الأكثر أهمية لأنفسنا، وللآخرين، وللعالم، تشمل المعتقدات الأساسية السلبية المشتركة ما يلي:
- "أنا لا أحب"
- "أنا غير كفء"
- "العالم خطير"
- "الناس لا يمكن الوثوق بهم"
وهذه المعتقدات الأساسية تتطور في وقت مبكر من الحياة وتؤثر على كيفية تفسير التجارب، وبينما يتطلب تغيير المعتقدات الأساسية عملا أكثر كثافة، يساعد الوعي بها على توضيح سبب إثارة بعض الحالات ردود فعل قوية.
التجارب السلوكية
التجارب السلوكية تختبر دقة معتقداتك من خلال تجربة العالم الحقيقي بدلاً من التفكير في ما إذا كان الإيمان صحيحاً
- تحديد اعتقاد محدد بالاختبار
- توقع ما سيحدث إذا تصرفت على عكس هذا الاعتقاد
- تصميم تجربة لاختبار التنبؤ الخاص بك
- نكمل التجربة
- راقب و سجل ما يحدث فعلا
- ترجم ما تعلمته
إذا كنت تعتقد "إذا لم أتفقد عملي خمس مرات، سأرتكب أخطاء فظيعة" فربما تختبرها مرتين فقط وتراقب النتيجة الفعلية
معالجة القبول والالتزام
وكثيراً ما تتضمن مادة الـ (CBT) الحديثة عناصر من معالجة القبول والالتزام، التي تشدد على ما يلي:
- قبول الأفكار والمشاعر الصعبة بدلا من محاربتها
- أفكار الإنحطاط كأحداث عقلية بدلاً من الحقائق
- توضيحات - تحديد ما يهمك حقاً
- خطوات اتخاذ إجراءات مُلتزم بها تتماشى مع قيمك حتى عندما تكون صعبة
الموارد المخصصة لمواصلة التعلم
To deepen your understanding and practice of CBT techniques, consider exploring these resources:
القراءة الموصى بها
- يمكن لكتب المساعدة الذاتية القائمة على مبادئ اتفاقية حظر أو تقييد استعمال أسلحة تقليدية معينة يمكن اعتبارها مفرطة الضرر أو عشوائية الأثر أن توفر برامج منظمة
- :: تقديم كتب العمل مع التمرينات وصحائف العمل ممارسة عملية
- وتوفر الكتب المتعلقة بتطبيقات محددة (المركبات ثنائية الفينيل متعددة الكلورة للقلق والاكتئاب، وما إلى ذلك) إرشادات محددة الهدف
الموارد على الإنترنت
- توفر المواقع الشبكية ذات السمعة الوراثية لصحتها العقلية ورقات عمل ومعلومات مجانية
- برامج الـ (CBT) على الإنترنت تقدم دورات منظمة
- تقدم تطبيقات الصحة العقلية ممارسات مرشدة وأدوات تتبع
- تشمل قنوات اليوتيوب التعليم والتدريبات الموجهة ضد الـ دي.
For evidence-based information about CBT, visit the American Psychological Association or the ]Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy.
المنظمات المهنية
وتحتفظ منظمات مثل رابطة العلاج الطبيعي والإدراكي بدليلات للمعالجين المعتمدين في مجال العلاج بالمضادات الوبائية، وتوفر موارد تعليمية للمهنيين والجمهور على السواء.
وضع خطة تدريبك الشخصية
الآن بعد أن تعلمت عن تقنيات مختلفة للـ "سي بي تي" حان الوقت لوضع خطة شخصية لإدماجهم في حياتك
الخطوة 1: تقييم احتياجاتك
تعكس التحديات الحالية التي تواجهكم:
- ما هي الأعراض أو المشاكل الأكثر إثارة للقلق؟
- ما هي الأنماط التي تلاحظها في أفكارك ومشاعرك وتصرفاتك؟
- ما هي الحالات التي تثير صعوبة بالنسبة لك؟
- ما هي أهدافك للتغيير؟
الخطوة 2: اختر تقنيتك
بناء على تقييمك، اختيار تقنيات 1-3 للبدء في:
- للتفكير السلبي: إعادة تشكيل معرفي، مفكر في المجلة
- بالنسبة للمزاج المنخفض أو الكآبة: تنشيط السلوك، مجلة الامتنان
- للقلق: العلاج بالعرض، تقنيات الرعي، العقل
- للإجهاد: أساليب حل المشاكل، والاسترخاء، وإدارة الوقت
- من أجل الرفاه العام: مراعاة وممارسة العرفان، وتوازن جدولة الأنشطة
الخطوة 3: وضع جدول زمني للممارسة
قرر متى وكيف ستتدرب
- أيّ أوقات محددة ستمارسون كلّ تقنية؟
- كيف ستتذكرين (المذكّرات، التقويم، الربط بالعادات القائمة) ؟
- ما هي الموارد التي تحتاجها (الصحافة، التطبيق، صحائف العمل)؟
- كيف ستتتبعين تدريبك و تقدمك؟
الخطوة 4: توقّع حدوث عقبات
خطة الحواجز المشتركة:
- ماذا قد يمنعك من التدريب؟
- كيف ستتعامل مع هذه العقبات؟
- ماذا ستفعلين إذا فوت يوم؟
- من يستطيع دعمك؟
الخطوة 5: الاستعراض والتعديل
حدد موعداً لاستعراض خطتك
- ما الذي يعمل جيداً؟
- ما الذي يحتاج إلى تعديل؟
- هل أنت مستعد لإضافة تقنيات جديدة أو لتعميق الممارسة القائمة؟
- ماذا تعلمت عن نفسك؟
الاستنتاج: تمكين نفسك من خلال CBT
وتوفر المعالجة السلوكية المعرفية إطارا قويا يستند إلى الأدلة لفهم وتغيير الأنماط التي تسهم في مشاكل الحزن العاطفي ومشاكل السلوك، ومن خلال CBT، يمكن أن تتعلم أفكارا وتصرفات سلبية وتتعلم اعتماد أنماط تفكير وعادات أكثر صحة.
والتقنيات التي تقدم في هذا الدليل - إعادة تشكيل مدرك، والتفعيل السلوكي، والفكر، والصحافة، والعلاج بالتعرض، والعديد من الأدوات العملية التي يمكن استخدامها فورا لتحسين صحتها العقلية ورفاهها العام، وما يجعل من المسببات للاختلالات والاختلالات أهمية خاصة هو أن لجنة منع التعذيب تضع موضع التركيز على مساعدة الأفراد على تعلمهم أن يكونوا معالجين لهم من خلال ممارسة الجنس مع الأطفال، فضلا عن التدريبات المنزلية خارج الدورات(10).
تذكر أن التغيير يستغرق وقتاً وتدرباً ثابتاً لا يجب أن تتوقع النتائج على الفور، عادة ما يستغرق الأمر وقتاً وأحياناً يتطلب عملاً غير مريح، كن صبوراً مع نفسك عندما تتعلم هذه المهارات الجديدة، وابدأ بتقنية أو تقنيتين تتوافقان مع احتياجاتك الحالية، وتدربها بشكل متسق، وتوسع تدريجياً في مجموعة أدواتك بينما تُبني الثقة والكفاءة.
جمال الـ "سي بي تي" هو أنه ليس فقط حول الحد من الأعراض بل حول تطوير المهارات و النظرات التي تخدمك للحياة، بينما تمارس هذه التقنيات، أنت لا تعالج المشاكل الحالية فحسب، بل تقوم ببناء القدرة على الصمود، والوعي الذاتي، والقدرة على تخطي التحديات المستقبلية بمزيد من الفعالية.
سواء كنت تتعامل مع القلق، الاكتئاب، الإجهاد، مشاكل العلاقة أو السعي ببساطة لتعزيز سلامتك العقلية، تقنيات الـ "سي بي تي" تقدم طريقا للأمام رحلة ألف ميل تبدأ بخطوة واحدة، اختيار تقنية واحدة من هذا الدليل، الالتزام بتمرينها اليوم، والبدء في رحلتك نحو مزيد من الصحة العقلية والرفاه.
أفكارك ومشاعرك وتصرفاتك مترابطة وبتغييرها يمكن أن تؤثر على الآخرين لديك قوة أكبر على حالتك العقلية مما قد تدركه
ابدأ اليوم ابدأوا بالصغير ابدأوا من حيث انتم الان الأدوات في يدكم