حماية الصحة العقلية والعاطفية

مؤسسة السلامة العاطفية

إن الحدود هي الخطوط غير المرئية التي تحدد أين تنتهي، والبعض الآخر يبدأ، وهي أساسية لحماية صحتها العقلية والعاطفية، وخاصة في البيئات العالية الإجهاد مثل المدارس، وبالنسبة للمعلمين، تمنع الحدود من الاستنفاد العاطفي من المطالب الثابتة، فالحدود بالنسبة للطلاب تخلق إحساسا بالسلامة والاستقلالية، والاعتراف بأن الأنواع المختلفة من الحدود تسمح لك بتشكيل تفاعلاتك عمدا، وتخفف من الاستياء والحرق.

الحدود المادية

فالحدود المادية تنطوي على حيزك الشخصي وجسدك وراحة مع اللمسات، ففي فصل دراسي قد يضع معلماً حدوداً عن طريق الاحتفاظ بمكتب بين نفسه وطالب أثناء محادثة متوترة، وقد يمتنع الطالب عن العناق أو يختار الجلوس بعيداً عن المجموعة، ويعني احترام الحدود المادية أن يطلب قبل لمس احتياجات الآخرين وتكريمها، وعندما تنتهك هذه الحدود، فإنه يمكن أن يثير القلق أو الشعور بالدفاع.

الحدود العاطفية

فالحدود العاطفية تحمي مشاعركم وطاقتكم، فالمعلمون كثيرا ما يستوعبون النضال العاطفي للطلاب، مما يؤدي إلى إثارة الشفقة، فوضع حدود عاطفية يعني الاستماع بتعاطف دون أن يتأثروا بضيق الشخص الآخر كما هو الحال بالنسبة للطلاب، ويعني ذلك التعلم أن " أستطيع الاستماع، ولكن أحتاج إلى كسر من المواضيع الثقيلة الآن " ، كما أن الحدود العاطفية لا تنطوي على تقاسم التفاصيل الشخصية.

الحدود الزمنية

فحدود الوقت تساعدك على حماية جدول أعمالكم وتعطي الأولوية لما يهم، وهذا يعني عدم التحقق من الرسائل البريدية بعد الساعة السابعة مساء أو الاحتفاظ بعطلات نهاية الأسبوع بالنسبة للطلاب، يعني منع وقت الدراسة وعدم التدخل في الأنشطة الاجتماعية التي تتداخل مع الراحة، وكثيرا ما تكون الحدود الزمنية أصعب من إنفاذها بسبب الشعور بالذنب أو الخوف من إحباط الآخرين، واستخدام اللبنات الرقمية، وإبلاغكم بوضوح: " يمكنني أن ألتقي بعد الساعة العاشرة وليس بعد الظهر " .

الحدود المادية

ويحدد الحد المادي كيف تتقاسمون ممتلكاتكم ومواردكم، إذ لا يجوز للمدرس أن يقدم كتاباً إلا لطالبة مع تاريخ واضح للعودة، وقد يقرر الطالب عدم السماح للآخرين باقتراض إلكترونيات باهظة التكلفة، كما تنطبق الحدود المادية على أعمال الآخرين التي تحترم الملكية الفكرية وتتوقع نفس الشيء، وعندما تضعون الحدود المادية، تمنعون إحباط المواد المفقودة أو المضرورة وتعززون الاحترام المتبادل.

الحدود الرقمية

وفي عالم اليوم المترابط، تتسم الحدود الرقمية بالأهمية، وهي تحكم متى وكيف تعمل على الإنترنت، ويمكن للمعلمين أن يضعوا الحدود حول الرد على الرسائل بعد ساعات أو في عطلة نهاية الأسبوع، وقد يحد الطلاب من إخطارات وسائط الإعلام الاجتماعية لتجنب الإهتمامات، كما تشمل الحدود الرقمية أماكن الخصوصية، وتحدد المحتوى الذي ينبغي تقاسمه، وتضع قواعد رقمية لنفسك، مثل " لا شاشات أثناء الوجبات " أو " تلغي الإخطارات بحلول الساعة 00/9 " .

أهمية الحرية الذاتية لماذا ليس أناني

وكثيرا ما يساء فهم الرعاية الذاتية باعتبارها عدم توفر الرعاية، ولكنها ممارسة ضرورية للحفاظ على قدرتكم على العمل والرعاية للآخرين، وبالنسبة للمعلمين، ترتبط الرعاية الذاتية ارتباطا مباشرا مع الارتياح الوظيفي والاحتفاظ به، وهي تدعم الأداء الأكاديمي والتنظيم العاطفي، وتستنفد الإجهاد المزمن مواردكم المعرفية، مما يجعل من الصعب التركيز، وحل المشاكل، وتنظيم العواطف.

الحد من التوترات ومنع الاحتراق

ويمكن أن تحجب مطالب التعليم والتعلم النظام العصبي، وتظهر ممارسات الرعاية الذاتية مثل التنفس العميق أو التمرين أو ارتفاع مستوى الكرتيسول الأدنى في الحمامات الحارة، وتظهر البحوث التي تجريها الرابطة الأمريكية لعلم النفس، ]FLT:1]، أن حتى خمس دقائق من العقل يخفض من ردة الفعل الإجهادي، وعندما تعطي الأولوية للرعاية الذاتية، تبني القدرة على التكيف مع الحدود المحروقة - حالة من العاطفة والإهمال البدني والعقلي.

Improves Focus and Cognitive Function

ويحسن التركيز في عملية الكسر المتعمد، إذ إن الفصائل الرئوية للدماغ مسؤولة عن صنع القرار وضبط النفس باستخدام مطول، وفترات قصيرة، مثل دورة المشي أو دورة التمدد، تعيد الوضوح العقلي، وبالنسبة للطلاب، فإن التباعد بين الدورات الدراسية وأنشطة الرعاية الذاتية يعزز الاحتفاظ بالذاكرة.

القواعد التنظيمية التقليدية

إن المشاركة في الأنشطة التي تستمتعون بها تُطلقون دوبامين وسيروتونين، والمتحولون العصبيون الذين يرتفعون في المزاج، والرعاية الذاتية لا تتعلق فقط بالاسترخاء، بل تتعلق بالقيام بأمور تجلب لك السعادة والارتياح، وعندما تُتيحون بانتظام الوقت للهويات، أو الاتصالات الاجتماعية، أو الملاحق الخلاقة، فإنكم تُنشئون خزاناً من المشاعر الإيجابية، وهذا المستودع يساعدكم على التراجع عن الانتكاسب.

تعزيز العلاقات والتعاطف

لا يمكنك أن تصب من كوب فارغ، عندما تلبى احتياجاتك الخاصة، لديك طاقة عاطفية أكثر لتقديمها للآخرين، الرعاية الذاتية تمنع الاستياء ودرجة الإهمال التي تلحق الضرر بالعلاقات، والمعلمون الذين يمارسون الرعاية الذاتية أكثر حضوراً وتعاطفاً مع طلابهم، الطلاب الذين يهتمون بأنفسهم هم أصدقاء أفضل وزملاء فريق، وضع الحدود وممارسة نماذج الرعاية الذاتية السلوك الصحي لمن حولك، مما يؤدي إلى تأثير متطور.

الاستراتيجيات العملية لاختيار الذات للمعلمين والطلاب

الرعاية الذاتية تبدو مختلفة للجميع، لكن الاستراتيجيات التالية قابلة للتكيف وقائمة على الأدلة، ابدأوا قليلاً، وابنيوا الاتساق بدلاً من إصلاح روتينكم بالكامل.

تحديد وقت مخصص لـ (أيد)

حجب ما لا يقل عن 15 إلى 30 دقيقة يومياً لنشاط لا يناسبك إلا، اعتبره تعييناً غير قابل للتفاوض، وبالنسبة للمعلمين، يمكن أن يكون هذا كأساً من القهوة صباحياً بدون التخرج، وبالنسبة للطلاب، يمكن أن يقرأ للمتعة قبل النوم، واستخدام جهاز توقيت لمنع الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في الإفراط في التكرام، وإذا فوت يوماً في الذنب، فإستأنف في اليوم التالي.

الممارسة في مجال وضع الحساسية والتنفس العميق

ويعني الوضـع الإدراكـي أنـه يوجـد الاهتمام إلى اللحظـة الحاليـة دون حكم، وتشمل الممارسات البسيطة التركيز على أنفاسك لخمسة تهم في خمس تهم، أو إجراء مسح للجسم من الرأس إلى القدم، وتتاح التطبيقات المجانية والفيديوات المرشدة، وبغية كسر سريع في الصف الدراسي أو الدراسة، جرب تقنية " 5-4-4-2-1 " الأرضية: خمسة أشياء ترى، أربعة يمكنك أن تلمسها، ثلاثة تسمعها، وواحد.

النشاط البدني

فالحركة تقلل من هرمونات الإجهاد وتطلق الأندورفينات، ولا تتطلب صالة رياضية: المشي، أو التمدد، أو الرقص، أو اليوغا، ويمكن للمعلمين أن يدمجوا الحركة عن طريق السير على الأقدام أثناء الغداء أو القيام بتوصيل على المكتب بين الفصول، ويمكن للطلاب أن يستخدموا فترات راحة قصيرة للقفز على الحبل أو القيام بدورة سريعة في الوزن الجسم، وذلك لمدة 20 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل في معظم الأيام.

التواصل مع الناس المؤيدين

- الإجهاد الاجتماعي - الارتباك المنتظم مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة الذين يرفعونك إلى مستوى المعلمين، أو الانضمام إلى مجموعة دعم الأقران أو إيجاد معلم يمكن أن يوفر الفهم والمشورة العملية للطلاب، مما يساعد على مكافحة الوحدة، كما أن هناك أكثر من مجرد حديث واحد يستحق أكثر من عشرات التفاعلات السطحية.

المشاركة في عمليات الهوايات والنواتج المبتكرة

فالهوايات توفر استراحة من التفكير المتصل بالعمل والشعور بالإنجاز، سواء كانت اللوحة أو البستنة أو اللعب بأداة أو الطهي، تختار الأنشطة التي تشركك بالكامل، وبالنسبة للمعلمين، فإن الهوايات التي لا تتصل بالتعليم تمنع الحرق، وبالنسبة للطلاب، فإن المنافذ الخلاقة توفر إطلاقا عاطفيا صحيا، وإذا لم يكن لديك هواية، فجرب شيئا جديدا لمدة 15 دقيقة في اليوم لمدة أسبوع.

Digital Self-Care

- إطفاء وقت الشاشة وضبط بيئة رقمية، وإغلاق الإخطارات غير الأساسية واستخدام أجهزة توقيت التأليف، وإنشاء " غروب رقمي " بإيقاف استخدام الشاشة قبل النوم بـ 30 إلى 60 دقيقة، وحسابات غير متوافرة تؤدي إلى المقارنة أو القلق، ومتابعة الحسابات التي تتعلم أو تلهم أو ترفيه بطرق إيجابية، ووضع حد رقمي يحمي نومك ويخفض المعلومات التي تحملها.

إنشاء الحدود كقانون للحرية الذاتية

فالبنود هي رعاية ذاتية في العمل، وبدونها، يمكن أن تتآكل ممارسات الرعاية الذاتية بمطالب أخرى، وهنا عملية تدريجية لوضع الحدود والحفاظ عليها.

تحديد احتياجاتك و حدودك

)٣( انظر: انظر: " انظر: انظر: " ، انظر: " انظر: " ، انظر:

الاتصال بوضوح وباحترام

استخدمي بيانات " أولا " للإعراب عن حدودك، وبدلا من " أن تقاطعيني دائما " ، أقول " أريد أن أنهي فكرتي قبل سماع ردك " كن صريحا ولكن لطيف، فعلى سبيل المثال: " لن أتمكن من الرد على رسائل البريد الإلكتروني بعد الساعة السادسة مساء " .

كونوا متماسكين و اتبعوا

إن الاتساق يعزز حدودكم، وإذا تسامحتم أحيانا على سلوك، وفي أوقات أخرى، يصبح البعض الآخر مشوشا، وقد يختبر الحد الأقصى، ويتابعون النتائج إذا لزم الأمر، فعلى سبيل المثال، إذا ما تكلم طالب مرارا وتكرارا، يوقف الدرس ويعيد تأكيد التوقعات، ويبني الاتساق الثقة ويظهر أنكم تحترمون نفسك.

استخدام التعاطف الذاتي عندما يتحدى الحدود

ومن الطبيعي أن تشعر بالذنب أو الوحدة أو القلق عندما تضعون الحدود أولا، وقد يتفاعل الناس بخيبة الأمل أو الغضب، وتذكرون أن رد فعلهم ليس مسؤوليتكم، ويسمح لكم بحماية رفاهكم، وممارسة مضيق للتعاطف مع النفس: " أنا أرسم هذا الحدود لأنني أهتم بصحتي وعلاقتنا " .

التماس الدعم عندما تكون مطلوبة

إذا كنت تكافح مع وضع الحدود، تنظر في التحدث إلى مستشار أو مدرب، وتقدم مدارس كثيرة برامج مساعدة الموظفين أو خدمات الصحة العقلية الطلابية، وتكتب مثل Boundaries ] من قبل كلود ومدينة أو ] من أجل الحدود المحايدة التي يمكن أن تقدم فيها مساعدة عملية.

الحدود في العلاقات المحددة

وتتطلب العلاقات المختلفة حدوداً مصممة خصيصاً، كما أن ما يلي سيناريوهات مشتركة للمدرسين والطلاب.

أساتذة

ويجب أن يحافظ المدرسون على مسافة مهنية في الوقت الذي يدعمون فيه، وتشمل الحدود: عدم تقاسم المعلومات الشخصية إلا إذا لزم الأمر، وإبقاء المحادثات التي تركز على الأكاديميين خلال ساعات الدراسة، وتجنب العلاقات المزدوجة (مثلاً تعليم طالب خارج المدرسة مقابل أجر)، كما يمكن للمعلمين أن يضعوا الحدود حول فترات التخرج، وتوفير المساعدة الإضافية، وهذه الحدود تحمي كلا الطرفين من الارتباك في الدور والتفضيل.

الحدود بين الفين

ومن بين الطلاب، تمنع حدود الأقران الانتكاس الاجتماعي والدراما الاجتماعية، ومن الأمثلة على ذلك: عدم إقراض الأموال أو الممتلكات التي لا ترغبون في فقدانها، وتقصر الوقت مع الأصدقاء الذين يشتكون باستمرار، وترفض الأنشطة التي تتعارض مع قيمكم أو جدولكم الزمني، وفيما يتعلق بالمعلمين، فإن حدود النظراء لا تشمل عدم الانصهار في أماكن وجود الموظفين وتقييد المحادثات التي تشعر بالاستنزاف، كما أن الحدود الصحية للأقران تعزز الاحترام المتبادل وتخفض من المعالم.

الأسرة

وكثيراً ما تنطوي ديناميات الأسرة على توقعات قوية، وقد يحتاج المعلم إلى وضع حدود حول العمل من البيت لا التخرج على طاولة العشاء، ولا انقطاع في الوقت العائلي عن المكالمات المدرسية، وقد يحتاج الطالب إلى وضع حدود مع الوالدين بشأن حيز الدراسة أو الخصوصية أو حظر التجول، والاتصال بالحدود الأسرية أثناء فترات الهدوء، لا أثناء النزاع، واستخدام اجتماع عائلي للاتفاق على التوقعات المشتركة.

الحدود على الإنترنت مع الطلاب

ويتفاعل المدرسون والطلاب بشكل متزايد على الإنترنت من خلال نظم إدارة التعلم أو الأجهزة المدرسية - وتشمل الحدود ما يلي: عدم إتقان الطلاب أو متابعتهم على وسائط التواصل الاجتماعي الشخصية، وعدم استخدام قنوات الاتصال المعتمدة في المدارس إلا، والحفاظ على جميع التفاعلات المهنية في النبرة، وينبغي ألا يتقاسم المدرسون الصور الخاصة أو ينخرطون في مأدبة عرضية، ولا ينبغي للطلاب أن يتوقعوا ردودا فورية على رسائل ما بعد ساعات العمل، كما أن السياسات العامة تحمي سلامة الجميع وروح المهنية.

مبادرة ذاتية كعملية مستدامة: بناء الروتينات

والرعاية الذاتية فعالة للغاية عندما تدمج في الحياة اليومية بدلا من أن تُخصص لعطلات نهاية الأسبوع أو العطلات، وتُعد روتينات البناء تلقائياً للرعاية الذاتية وتخفض درجة شدة اتخاذ القرارات.

إنشاء صباح ومساء

إن روتين الصباح المتسق يُعد نبرة هادئة لهذا اليوم، وقد يشمل التمدد، ومذكرات الامتنان، والإفطار الصحي، ودقائق قليلة من الهدوء، ويُشير روتيني في المساء إلى أن دماغك يهدأ: لا يوجد شاشات قبل النوم بساعة، وحمام دافئ، شاي عشبي، واستعراض جدول اليوم التالي، ولا حاجة إلى أن تكون الروتينات صلبة، بل ينبغي أن تكون قابلة للتنبؤ بما يكفي لتخفيف الضغط.

استخدام نموذج " الشعلة الأمامية "

توازني بين رعايتك الذاتية في أربعة مجالات: الجسد (الطفولة، التغذية، التمارين)، العاطفة (الاغتصاب، المجلة، التواصل الاجتماعي)، العقل (التعلم، الألغاز، القراءة)، الروحانية (الطب، الطبيعة، التطوع)، كل أسبوع، التحقق من أنك قد شاركت في نشاط واحد على الأقل من كل ركيزة، وهذا يحول دون التركيز المفرط على منطقة واحدة بينما يهمل الآخرين.

الجدول الزمني

- إجراء استعراض أسبوعي للرعاية الذاتية: ما الذي نجح؟ وما الذي يستنفدك؟ وما هو الحد الذي يحتاج إلى الاهتمام؟ استخدام مخطط أو جدول رقمي لهذا، وبالنسبة للمعلمين، يمكن أن يعدك فحص المساء يوم الأحد للأسبوع المقبل، وبالنسبة للطلاب، يمكن أن تمنع خطة دراسة الأحد التي تشمل لبنات الرعاية الذاتية من الحرق، ويساعدك التأمل الأصيل على التكيف قبل تراكم الإجهاد.

بدء تشغيل النموذج الصغير والمبني

وإذا لم تكن لديكم حالياً أي روتين للرعاية الذاتية، فإنكم تلتقطون عادة صغيرة: شرب كوب من الماء عندما تستيقظون، أو تأخذون ثلاث تنفسي عميقة قبل دخول الصف، أو تكتبون شيئاً واحداً تشكرونه على كل يوم، ولا تضيفون عادة جديدة إلا بعد أن تكون هذه العادة آلية، فالتغير المستدام يحدث من خلال إجراءات صغيرة ومتسقة، وليس من خلال إصلاحات هائلة.

حماية صحتك هو حقك

إن الخوادم والرعاية الذاتية ليستا مُترفين، بل هي شروط أساسية للصحة العقلية والعاطفية الطويلة الأجل، وبفهم أنواع الحدود، وبفعل، ممارسة الرعاية الذاتية، ووضع حدود واضحة في علاقاتكم، وخلق حياة متوازنة ومحترمة ومستدامة، وهذا يعني بالنسبة للمعلمين أن بإمكانكم أن تظهروا بشكل كامل لطلابكم دون أن تخسروا، فهذا يعني أنكم تستطيعون أن تتعلموا وتنضجوا بدون أن تُخروا.