دعم أنماط نوم المراهقين: أنماط عملية للراحة الأفضل وحسن النضوج

ويمثل النوم أحد أهم الجوانب التي تتسم بها صحة المراهقين ونمائهم، والتي كثيرا ما تتجاهلها، ففي السنوات المراهقة، عندما يعاني الشباب من تحولات بدنية وعاطفية ومعلمة واجتماعية عميقة، يصبح النوم الكافي أمراً لا يتسم بأهمية فحسب بل ضرورياً لحسن الأداء والرفاه، وعلى الرغم من هذه الحاجة الأساسية، فإن أكثر من 45 في المائة من المراهقين في الولايات المتحدة يحصلون على نوم غير كاف، مما يُستقصي ما تسمى به الأكاديمية الأمريكية للمراهقون وباء الصحة العامة في تقريرهم لعام 2014.

The Science of Adolescent sleep: Understanding Biological Changes

كم يحتاج (تايناجرز) من النوم؟

وتختلف احتياجات المراهقين من النوم اختلافا كبيرا عن احتياجات الأطفال والبالغين، إذ توجد حاجة ثابتة إلى النوم لمدة 8-10 ساعات في الليل، ويلزم أن تكون هناك حاجة إلى أن تكون هناك درجة قصوى من الراحة في تسع ساعات وأربع ساعات، وهذه الحاجة المتزايدة إلى النوم تحدث على وجه التحديد عندما يمر المراهقين بنمو سريع في الدماغ، وتغيرات في الهرمونات، وحركات النمو البدني التي تتطلب وقتا طويلا في التعافي.

وللأسف، فإن الواقع لا يفي بالغرض من هذه المتطلبات، إذ أن معظم المراهقين لا يحصلون إلا على حوالي 6.5 ساعات - 7.5 ساعات نوم في الليل، ويقلل بعضهم، ووفقاً للبحوث، يحصل ما يقرب من 8 في المائة من طلاب المدارس الثانوية الأمريكية على المبلغ الموصى به من النوم، حيث يحصل حوالي 23 في المائة على ستة ساعات من النوم في المتوسط المدرسي و10 في المائة فقط على 5 ساعات، ويؤثر هذا العجز الواسع في صحة المراهقين والأداء الأكاديمي ونوعية العامة للحياة.

The Biological Clock Shift: sleep Phase Delay in Adolescence

ومن أهم الاكتشافات في بحوث النوم في المراهقة فهم أن أنماط نوم المراهقات تُدفع بالتغيرات البيولوجية بدلا من الاختيارات السلوكية، وتُظهر البحوث أن أنماط نوم المراهقين والمراهقين تتأثر بشكل هرموني وليس بالاختبارات السلوكية أو البيانات التمردية أو المحاولات التي تقرر أن تتناسب مع ذلك اجتماعيا، وهذه الظاهرة البيولوجية معروفة بأنها تأخير مرحلة النوم.

المراهقون لديهم تأخير في إطلاق الملاتون اليومي العادي مما يجعلهم ينامون في وقت لاحق من الليل بعد ساعات من الليل، وبشكل أكثر تحديداً، التحول الطبيعي في الإيقاعات السيركية للمراهقين يُدعى "التأخير في مرحلة النوم" و الحاجة إلى النوم متأخرة لمدة ساعتين، وهذا يعني أن الإستجابة الهرمونية في السنوات المراهقة

وهذا التغير البيولوجي ليس فريداً للبشر، إذ توجد علامات على التأخير في مرحلة الأحداث في عدة أنواع من الثدييات بالإضافة إلى الإنسان، كما أن حدوث تأخير في السيركادي في وقت البلوغ بالنسبة لعدد من الأنواع يضفي مصداقية على الافتراض القائل بأن هذه الظاهرة تنشأ عن عمليات بيولوجية أساسية وليس استجابة للتعرض الاجتماعي/البيئي للمراهقين.

النظام الدائري وإنتاج Melatonin

ويحدث نظام السيركادي - ساعاتنا البيولوجية الداخلية - تغييرات هامة خلال البلوغ، وقد كشفت البحوث عن عدة آليات تقوم على تأخير مرحلة نوم المراهقين، إذ أن عمر المراهقين البشرية 24-27 ساعة، وهو فترة أطول بكثير من المدة التي يوجد بها في البالغين (24.12 ساعة) باستخدام بروتوكولات مماثلة، ويسهم طول هذه المدة الداخلية الطويلة في الاتجاه الطبيعي للمراهقين إلى البقاء في مرحلة لاحقة.

وبالإضافة إلى ذلك، قد تختلف حساسية نظام التوقيت السيركي للضوء في المراهقة، مما يساعد على زيادة التأخير في الاستجابة للضوء المسائي، وهذا الحساسية المتزايدة يعني أن التعرض للضوء في المساء، ولا سيما من الأجهزة الإلكترونية - يمكن أن يكون له أثر واضح على تأخير النوم في المراهقين أكثر مما يحدث في البالغين، علاوة على أن مستويات الميلاتون خلال الليلية تنخفض في جميع مراحل البلوغ، مما قد يقلل من الإشارة إلى النوم قبل ذلك.

ويخلق الجمع بين هذه العوامل ما يصفه الباحثون بأنها عاصفة مثالية، فالإيقاعات الدائرية تتأخر بطبيعة الحال، مما يؤدي إلى النوم في وقت لاحق ووقوف الايقاظ؛ والدفع إلى النوم الذي تراكم خلال فترات الانقضاض يستغرق وقتا أطول لبناءه؛ والحساسية إزاء الآثار الطفيفة للمراحل الناجمة عن زيادات الضوء، وهذه التغيرات البيولوجية تضع مرحلة لتحديات النوم التي يواجهها العديد من المراهقين.

العاصفة المثالية لماذا يتشاجر المراهقون مع النائمين

الضغوط الأكاديمية وفترات بدء التعليم في المدارس المبكرة

وفي حين أن البيولوجيا تدفع المراهقين إلى فترات النوم اللاحقة، فإن الهياكل الاجتماعية تجذبهم في الاتجاه المعاكس، فالضغوط المجتمعية التي تدفع إلى الارتفاع المبكر في الوقت - ولا سيما بداية مبكرة من اليوم المدرسي هي القوى التي تحد من الوقت المتاح للنوم، وتخلق عدم التوافق بين احتياجات النوم البيولوجية والجداول المدرسية عجزاً مزمناً في النوم بالنسبة لمعظم المراهقين.

في مرحلة المراهقة المتوسطة، ترتفع الأوقات في وقت سابق من الأسبوع بسبب بداية المدرسة إلى حد كبير، وهذا يعني أنه كما يتم برمجة أجساد المراهقين للنوم لاحقاً، يضطرون إلى الاستيقاظ مبكراً للمدرسة.

بعد بداية مبكرة، تساهم الطلبات الأكاديمية إسهاماً كبيراً في فقدان النوم، وثمة عامل رئيسي آخر في الحرمان من النوم في مرحلة المراهقة هو الإجهاد الذي يُمارس على الآباء والمجتمع في سن المراهقة للحصول على درجات جيدة، واللعب الرياضية، والمتطوع، والحصول على وظائف، والالتحاق بالجامعة، والاستمرار في العمل المنزلي، والأنشطة غير المنتظمة، والعمل بدوام جزئي، والإعداد للجامعة على الدوام،

التكنولوجيا والوقت المحدد

وقد أثر انتشار الهواتف الذكية والأقراص والحواسيب والأجهزة الإلكترونية الأخرى تأثيراً كبيراً على أنماط نوم المراهقين، إذ إن رؤساء الدراسات أبلغوا عن اختصار، ثم أو عن حدوث مزيد من الإزعاج في النوم، فضلاً عن الآثار النهارية مثل النوم أو السلوك المضطرب، بالنسبة للأطفال والمراهقين مثل مشاهدة التلفزيون، واستخدام الحاسوب/الإنترنيت/الألعاب الإلكترونية، أو استخدام الهواتف المحمولة في المساء قبل النوم، هي أكثر اتساعاً.

وتؤثر التكنولوجيا على النوم في آليات متعددة، أولاً، هذه الأنشطة هي في حد ذاتها تحفيز وإشراك، مما يجعل من الصعب على المراهقين أن يفصلوا عن العمل ويريحوا للنوم، ثانياً، وربما أكثر أهمية، بقدر ما تنطوي الأنشطة على تعرض طفيف - لا سيما التعرض للضوء الأزرق الأطياف الذي قد يكون للضوء الحساس بدرجة أكبر، فإن أثر تأخير السيركادي بعد ذلك على مراحل.

فالضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يثير إشكالية خاصة، ففي أثناء البلوغ، يتم إطلاق الملاتونين في وقت لاحق من الليل، ويزيد التعرض للضوء الأزرق من تأخير إطلاق الملاتونين، وهذا التأخير المزدوج في التأثير البيولوجي بالإضافة إلى التأخير الناجم عن التكنولوجيا، يعوض عن التأخير في مرحلة النوم الذي يعاني منه المراهقون بطبيعة الحال، وتظهر البحوث أن المراهقين الذين ينزلون سماعاتهم الذكية قبل أن يكسبوا أكثر من العمر 45 دقيقة في ليلة واحدة.

العوامل الاجتماعية وعاملات الحياة

وتجلب سنوات المراهقة فرصا اجتماعية متزايدة واستقلالية، مما يمكن أن يزيد من تعقيد أنماط النوم، ومن بين العوامل النفسية الاجتماعية مثل أوقات النوم المختارة ذاتيا، والاستجابة للضغط الأكاديمي، وتوافر التكنولوجيا والتواصل الاجتماعي واستخدامها في المساء، يدفع أيضا إلى تأخير توقيت النوم، وقد يتأخر المراهقون في التنشئة الاجتماعية مع الأصدقاء، أو يحضرون الأحداث، أو يستمتعون ببساطة بحرية جديدة في اتخاذ قراراتهم بشأن وقت النوم.

كما أن المواقف الثقافية تجاه النوم تؤدي دوراً شائعاً في أن يكون للمراهقين مجرد نظرة خاطئة عن النوم - يرونه شيئاً يبعدهم عن الأشياء التي يريدونها، ويصبح أمراً يُحتكر، ويصبح من المناورة محاولة الحصول على قسط من النوم قدر الإمكان، وهذا العقل، إلى جانب ضغط الأقران والرغبة في التأقلم، يمكن أن يؤدي إلى جعل المراهقين يرتبون أولويات الأنشطة الاجتماعية على النوم، وليس فهماً كاملاً لعواقب النوم المزمن.

آثار الحرمان من النوم في المراهقين

الأثر على الصحة العقلية والرفاه العاطفي

والعلاقة بين النوم والصحة العقلية في المراهقين علاقة ثنائية الاتجاه وعميقة، ومن المرجح أن يبلغ المراهقون الذين يُسجنون أثناء النوم عن القلق والاكتئاب والأفكار الانتحارية والسلوك، والعلاقة ليست مجرد علاقة متبادلة؛ وتشير البحوث إلى وجود علاقة سببية في كلا الاتجاهين، حيث تسهم مشاكل النوم في قضايا الصحة العقلية وفي إعاقة النوم.

وقد وجدت دراسة شاملة وجود صلات مثيرة للقلق بين الحرمان من النوم ونتائج الصحة العقلية، وتبين من دراسة أجريت على نحو يناهز 000 5 مراهق أن أعراض الاكتئاب والقلق ترتبط ارتباطا وثيقا بالحرمان من النوم في المراهقين: فقد كان معدل النوم في سن الخامسة عشرة أقل بحوالي 3.5 ساعات من متوسطه في فئة المراقبة، بل زاد الحرمان من النوم عند الخامسة عشرة من العمر من احتمال حدوث مشاكل في الصحة العقلية في السنوات اللاحقة.

وتمتد المخاطرة إلى التفكير الانتحاري والسلوك، وقد وجدت دراسة أجريت في عام 2023 أن اضطرابات النوم بين المراهقات ترتبط بفرصة أكبر في الحصول على أفكار انتحارية، ووجد الباحثون أن الشباب الذين يعانون من اضطراب نوم واحد على الأقل أكثر احتمالاً بثلاث مرات في الذهاب إلى قسم الطوارئ للفكر الانتحاري، وهذه النتائج تؤكد الأهمية الحاسمة لمعالجة مشاكل النوم كعنصر من عناصر الرعاية الصحية العقلية للمراهقين.

الحرمان من النوم يؤثر على مستوى يومي على تنظيم المزاج والاستقرار العاطفي، والحرمان من النوم سيسبب لمراهقتك أن تكون متقلبة المزاج، ومثيرة للغضب، وسيمر بوقت عصيب لتنظيم مزاجها، مثل الإحباط أو الانزعاج بسهولة أكبر، والحرمان من النوم يمكن أن يؤثر سلبا على مزاج المراهقين، وقدرة على التفكير، والرد، وتنظيم مشاعرهم، والتعلم، والارتقاء بالراشدين.

الأداء الأكاديمي والوظيفة المعرفية

ويؤدي النوم دوراً حاسماً في التعلم، وتوحيد الذاكرة، والأداء المعرفي - وهو أمر أساسي للنجاح الأكاديمي، فالمراهقون الذين يحرمون من النوم المزمن يرجح أن يجدوا صعوبة في أداء واجباتهم المدرسية، حيث أن الذاكرة، والتفكير التحليلي، والتفكير الواسع، والإبداع كلها تقلل من النقص المستمر في النوم، وفي الواقع، فإن الأداء المدرسي للآباء والأوصياء هو السبب الأكثر شيوعاً في جلب مراهقين إلى أخصائي النوم.

وقد يكون التخلف المعرفي الناجم عن الحرمان من النوم شديداً، ففي الدراسات التي أجراها الدكتور كارسكادون، كان نصف المراهقين الذين قيّمتهم متعبين جداً في الصباح حيث أظهروا نفس الأعراض التي يظهرها المرضى الذين يعانون من مرضى من مرض الداء، وهو اضطراب نوم كبير يقطعه المريض ويقع مباشرة في نومهم، وهذا المستوى من النوم يجعل التعلم الفعال شبه مستحيل.

الحرمان من النوم يضع المراهقين في نوع من السحابة الدائمة أو النزيف "واحد من المجازر التي أستخدمها هو أن يكون لديه عضلة، لا تدرك مدى سوء رؤيتك حتى تحصل على نظارات أو في هذه الحالة على نوم جيد" هذا الضباب المعرفي لا يؤثر على الأداء الأكاديمي فحسب بل على جميع جوانب عمل المراهقين من صنع القرار إلى التفكير الإبداعي

الآثار الصحية المادية

وتمتد آثار الحرمان من النوم المزمن على الصحة البدنية إلى أبعد من مجرد التعب، وتتحقق التنمية المادية الأساسية خلال فترة المراهقة، التي يمكن أن تتأثر سلباً بعدم النوم، فالنوم أساسي لوظيفة مناعة، وتنظيم الهرمونات، واستعادة الأنسجة - كل العمليات الحاسمة خلال النمو السريع وتطور المراهقة.

الصحة العقلية معرضة بشكل خاص للحرمان من النوم، والحرمان من النوم المزمن يعطل نظام الغدد الصماء، شبكة الجسم المعقدة من الهرمونات التي تسيطر على العديد من المهام الهامة، بما في ذلك عملان بالغا الأهمية أثناء فترة المراهقة: الشهية والنمو، وتشير البحوث إلى أن الحرمان المزمن من النوم يزيد من الرغبة في أكل الكربوهيدرات، لذا عندما لا ينام شخص ما جيدا، فإن زيادة الغذاء المتناول للتعويض عن الشعور بالزمن أمر شائع.

كما أن المخاطر الصحية الطويلة الأجل ترتبط أيضاً بظروف مثل عُسر النوم، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، والسمنة، والقلق، والاكتئاب، كما أنها تعرض الناس لخطر السكتات القلبية والسكتة القلبية، وتبرز هذه النتائج أن الحرمان من النوم في صفوف المراهقين ليس مجرد إزعاج مؤقت بل مسألة صحية خطيرة يمكن أن تكون لها عواقب دائمة.

مخاطر السلامة والمعالجة المفرطة

ويزيد الحرمان من النوم بدرجة كبيرة من خطر الحوادث والإصابات بين المراهقين، ووفقا لدراسة مؤسسة النائمة الوطنية، فإن الحزن أو الإهانة هو السبب الرئيسي لـ 000 100 حادث مرور كل سنة، بل وأكثر إثارة للقلق، وجدت دراسة ولاية كارولينا الشمالية أن 55% من جميع حوادث التحطم التي وقعت في أعقاب حادثات " سقوط الأطفال " تسببت فيها سائقون دون سن 25 عاما.

إن مزيج الحرمان من النوم ودماغ المراهقين الذي لا يزال يتطور يخلق مخاطر خاصة على السلوك الاستفزازي والخطر، وقد أظهر الحرمان من النوم على نحو أقل من العوائق بين البالغين والمراهقين، وفي دماغ المراهقين، الفص الجبهي، الذي يساعد على الحد من الإجباري، ليس متطوراً بالكامل، لذا فإن المراهقين معرضون بطبيعة الحال للسلوك الاستفزازي

ويزيد الحرمان من النوم احتمال تعرض المراهقين لعواقب سلبية كثيرة، منها عدم القدرة على التركيز، وضعف الصفوف، والحوادث التي تؤدي إلى النزف، والقلق، والاكتئاب، والأفكار الانتحارية، بل والمحاولات الانتحارية، وتؤكد الطبيعة الشاملة لهذه المخاطر على ضرورة أن يكون التصدي للحرمان من النوم في سن المراهقة أولوية من أولويات الصحة العامة.

استراتيجيات قائمة على الأدلة لتحسين نم المراهقين

وضع جداول نوم متسقة

ومن أهم الاستراتيجيات الأساسية لتحسين نوم المراهقين الحفاظ على جدول ثابت لغسل النوم، وينبغي لمراهقتك أن تذهب إلى الفراش وتستيقظ في نفس الوقت تقريباً، كما ينبغي أن يكفل جدول نومها الوقت الكافي في السرير، ويساعد الاتساق على تنظيم الإيقاع السيركادي ويسهل على المراهقين النوم ويستيقظون بصورة طبيعية.

غير أن واقع أنماط نوم المراهقات كثيرا ما يشمل اختلافات كبيرة بين نوم أيام الأسبوع وعطلة نهاية الأسبوع، وليس فقدان النوم المزعج في المراهقين فحسب، بل أيضاً التباين الهائل في أنماط نومهم الأسبوعية/الأسبوعية، وبينما يمكن للحاق بالنوم أثناء عطلة نهاية الأسبوع أن يساعد على الحد من ديون النوم، فإن التباينات الشديدة يمكن أن تعطل الإيقاعات السيركدية، وعلى الرغم من أن الإمساك ببعض النوم في عطلة نهاية الأسبوع يمكن أن يكون مفيداً، النوم في الظهيرة في يوم الأحد.

المفتاح هو إيجاد توازن يسمح بوجبة الراحة في عطلة نهاية الأسبوع مع الحفاظ على الاتساق الكافي لإبقاء النظام السيركي مستقراً، ويمكن للآباء أن يساعدوا بتشجيع المراهقين على تجنب تغيرات جداول النوم المتطرفة وبتخطيط أنشطة عطلة نهاية الأسبوع التي لا تتطلب البقاء في وقت متأخر جداً في ليال الأحد.

Creating an Optimal sleep Environment

فبيئة النوم تؤدي دوراً حاسماً في نوعية النوم، وينبغي أن تكون غرفة النوم على الوجه الأمثل مظلمة وهادئة وسليمة ومريحة، فالظلمة مهمة للغاية لأن التعرض للضوء يوقف إنتاج الملاتونين، ويمكن أن يساعد استخدام الستائر أو أقنعة العين المتسربة على خلق الظلام اللازم لإطلاق الميلاتون الأمثل وبدء النوم.

كما أن درجة الحرارة في غرفة المعاقين (نحو 65-68 درجة شرقاً أو 18-20 درجة مئوية) تشجع عموماً على النوم بشكل أفضل، فالاستثمار في فراش مريح وسائد مناسبة لوظيفة المراهقين النائمة يمكن أن يقلل من الاضطرابات البدنية التي قد تعطل النوم، كما أن تقليل الضوضاء من خلال آلات الضوضاء البيضاء، أو أجهزة الأذن، أو مجرد ضمان بيئة منزلية هادئة أثناء ساعات النوم يمكن أن يحسن نوعية النوم.

وينبغي أن تكون غرفة النوم مرتبطة أساسا بالنوم بدلا من الأنشطة الايقاظية، ومن المهم أن يؤدي إطفاء التليفزيون والحواسيب والإذاعة، حيث أن مشاهدة التلفزيون، واللعب عبر الحاسوب، واستخدام الإنترنت، وغير ذلك من الأنشطة الحفازة في وقت النوم إلى حدوث مشاكل، كما أن خلق تمييز واضح بين بيئة النوم والأماكن المخصصة لأنشطة أخرى يساعد على تدريب الدماغ على ربط غرفة النوم بالراحة.

إدارة التعرض للضوء والوقت المحدد

ونظراً إلى التأثير القوي للضوء على النظام السيركادي، فإن إدارة التعرض للضوء هي إحدى أكثر الاستراتيجيات فعالية لتحسين نوم المراهقين، وقد يكون تجنب النور أكثر من اللازم في ساعات المساء وسيلة معقولة لمنع قمع الملاتونين وما يترتب على ذلك من تأخير في إطلاق السراح المميت، وهذا أمر مهم للغاية بالنسبة للمراهقين الذين زادوا من حساسيتهم إزاء آثار التحول التدريجي للمساء الخفيف.

إنشاء حظر تجول رقمي قبل ساعة على الأقل من النوم هذا يعني أن وضع الهواتف الذكية والأقراص والحواسيب وغيرها من الأجهزة الإلكترونية التي تبعث الضوء الأزرق

وعلى العكس من ذلك، فإن التعرض للضوء المشرق في الصباح يمكن أن يساعد على النهوض بمرحلة السيركادي وأن يسهل الاستيقاظ في وقت سابق، ومن شأن تشجيع المراهقين على الخروج من ضوء الشمس الطبيعي خلال ساعات الصباح، أو استخدام الإضاءة اللامعة في الهواء الطلق، أن يساعد على إعادة تحديد ساعاتهم البيولوجية ويواجه تأخير المرحلة الطبيعية في المراهقة.

تطوير روتينات وقت النوم

إن هذا الروتين المتسق والمهدأ قبل النوم يشير إلى الجسم والدماغ بأنه قد حان الوقت للانتقال من الاستيقاظ إلى النوم، وهذا الروتين يجب أن يبدأ قبل 30 إلى 60 دقيقة من وقت النوم المرغوب فيه، ويشمل فقط أنشطة الاسترخاء وغير الحفزية، ويمكن أن تشمل الأنشطة الاعتيادية الفعالة في وقت النوم قراءة كتاب مادي (ليس على جهاز خلفي)، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة، والاستحمام الدافئ، والتمارة

ويمكن أن تكون ممارسات اليقظة والتأمل والتمارين التنفسية العميقة مفيدة للمراهقين الذين يكافحون مع أفكار السباق أو القلق في وقت النوم، ويمكن أن يساعد الاسترخاء التدريجي للعضلات، حيث يُعَدُّد ويخفف من حدة مختلف فئات العضلات، على إطلاق التوتر البدني وتعزيز الاسترخاء، كما يمكن أن يكون من المفيد إصدار النشرات، مما يتيح للمراهقين معالجة الأفكار والمشاعر من اليوم، وتخليص عقولهم قبل النوم.

والمفتاح هو الاتساق في أداء نفس سلسلة أنشطة الاسترخاء كل ليلة يساعد على إيجاد استجابة مشروطة تصبح الروتين نفسه علامة على النوم، ويمكن للوالدين أن يدعما ذلك باحترام الروتين الذي يستغرقه النوم، وتجنب تحديد مواعيد النزاعات أو الانقطاعات خلال هذه الفترة الفاصلة.

تجنب المضايقات النائمة

ويمكن أن تتدخل بعض المواد والسلوكات بشكل كبير في نوعية النوم وينبغي تجنبها، ولا سيما في الساعات المؤدية إلى النوم، فالكافين، والتدخين، والكحول، والمخدرات كلها تسبب مشاكل في النوم، فالكافين، التي توجد في البن والشاي، ومشروبات الطاقة، والكثير من المشروبات اللينة، يمكن أن تبقى في النظام لمدة 6-8 ساعات وأن تتدخل في النوم حتى عندما يستهلك بعد الظهر.

بينما الكحول قد يجعل شخص ما يشعر بالحزن في البداية، يعطل هيكل النوم ويقلل من نوعية النوم، ولا سيما النوم في ريم، وهو أمر حاسم لتوطيد الذاكرة والتنظيم العاطفي، نيكولا محفز يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة ويسبب تفتت النوم، والمواد الأخرى، بما فيها بعض الأدوية، يمكن أن تؤثر أيضا على النوم، لذا من المهم مناقشة أي أدوية مع مقدم الرعاية الصحية.

ويمكن أن تؤدي وجبات الطعام الكبيرة القريبة من وقت النوم إلى الغضب والتدخل في النوم، وإن كان الذهاب إلى الفراش جائعاً يمكن أن يكون أيضاً مُعطلاً، فثمة خفيفة تجمع بين الكربوهيدرات المعقدة وكمية صغيرة من البروتين يمكن أن تعزز النوم دون أن تسبب اضطرابات هضمية، ويمكن أن يكون التمارين الفارغرة على مقربة من النوم محفزاً للغاية لبعض الناس، رغم أن النشاط البدني العادي في وقت سابق من اليوم يحسن عموماً نوعية النوم.

رسم الخرائط الاستراتيجية

بالنسبة للمراهقين الذين يغطون النوم، يمكن أن يوفر التصفيق الاستراتيجي بعض الراحة، وإن كان يجب أن يتم بعناية لتجنب التدخل في النوم الليلي، ويمكن أن تكون الغفوة التي تبلغ 15-20 دقيقة في وقت مبكر من الظهيرة مفيدة، ويمكن أن تؤدي هذه الـ "نفادب" القصيرة إلى تحسين الانذار والأداء دون أن تسبب في النوم (الزراعة التي يمكن أن تتبع قيلولة أطول) أو تجعل من الصعب النوم في الليل.

توقيت الغفوات أمر حاسم، فالنوبة في وقت متأخر جداً من اليوم يمكن أن تتدخل في وقت النوم الليلي، بينما لا يمكن أن يوفر السباك مبكراً جداً الدعم اللازم، فإما في وقت مبكر إلى منتصف النهار (نحو 1-3 ف م) هي عموماً النافذة المثلى للصيد، ويمكن أن توفر الغفوات الطويلة (60-90 دقيقة) فوائد أكثر راحة، ولكن ينبغي أن تُحجز لعطلات نهاية الأسبوع أو أيام النوم الليلية.

من المهم ملاحظة أنه بينما يمكن للمسح أن يساعد في إدارة الحرمان من النوم الحاد، فإنه ليس بديلاً عن النوم الليلي المناسب، الهدف يجب أن يكون دائماً تحقيق نوم كافٍ في الليل بدلاً من الاعتماد على الغفوات للتعويض عن الديون المزمنة على النوم.

دور الوالدين ومقدمي الرعاية

نمذجة النائمة الصحية

ويؤدي الآباء ومقدمو الرعاية دورا حاسما في دعم عادات النوم الصحية في المراهقين، بدءا بنموذج سلوك النوم الجيد بأنفسهم، ومن المرجح أن يعطي المراهقون الأولوية للنوم عندما يرون البالغين في حياتهم يفعلون نفس الشيء، وهذا يعني الحفاظ على جداول النوم المتسقة، وتجنب الحيز المفرط قبل النوم، ومعالجة النوم كجانب غير قابل للتفاوض من جوانب الصحة بدلا من شيء للتضحية به عندما تصبح الحياة مشغولة.

وينبغي للوالدين أيضاً أن يتواصلا بشكل صريح عن أهمية النوم، وأن يتبادلا المعلومات عن كيفية تأثير النوم على الصحة والأداء الأكاديمي والمزاج والسلامة، بدلاً من مجرد إنفاذ القواعد، فإن شرح العلم وراء توصيات النوم يمكن أن يساعد المراهقين على فهم سبب أهمية هذه المبادئ التوجيهية ويشجعهم على تولي زمام أمورهم المتعلقة بصحة النوم.

إنشاء وحدات ملائمة من الحدود

بينما يحتاج المراهقون إلى زيادة الاستقلالية بينما هم ناضجون، لا يزالون يستفيدون من التوجيه الأبوي والهيكل حول النوم. "الأمر يعود إلى الآباء والأوصياء لوضع الحراسة لحماية صحة المراهقين، إنه طفل نادر يستطيع [إدخال هذه التغييرات] بمفردهم".

بدلاً من الجدال مع مراهقتك حول وقت النوم، مناقشة المسألة معهم ومعاً، طرق العذاب الدماغي لزيادة حصص نومهم الليلية، هذا النهج التعاوني يحترم استقلال المراهقين المتزايد بينما يوفر ما يلزم من بنية ودعم، كما يساعد المراهقين على تطوير مهارات حل المشاكل ويتحملون المسؤولية عن صحتهم.

وقد تشمل الحدود قواعد بشأن إبقاء الهواتف خارج غرف النوم ليلا، والحد من استهلاك الكافيين، أو اشتراط إتمام الواجب المدرسي في ساعات معقولة بدلا من التأخر في الليل، وفي حين أن هذه الحدود قد تلبي في البداية المقاومة، فإن الحفاظ عليها بشكل متسق وتوضيح الأسباب الكامنة وراءها يمكن أن يساعد المراهقين على تطوير عادات صحية تخدمهم طوال حياتهم.

الرصيد الأكاديمي

ويمكن للوالدين أن يساعدا المراهقين على موازنة الطلبات الأكاديمية مع احتياجات النوم عن طريق تشجيع إدارة الوقت على نحو فعال، والمساعدة على ترتيب أولويات الأنشطة، والدعوة إلى الحصول على أعباء عمل مدرسية معقولة، وقد ينطوي ذلك على العمل مع المدرسين أو مديري المدارس عندما تبدو توقعات العمل المنزلي مفرطة، ومساعدة المراهقين على تطوير عادات دراسية أفضل ومهارات تنظيمية، أو دعم القرارات الرامية إلى تخفيض الالتزامات غير العادية عندما تصبح الجداول ساحقة.

ومن المهم أيضا مساعدة المراهقين على فهم أن النوم نفسه منتج ليس الوقت مضيفا بل استثمار أساسي في قدرتهم على التعلم والتذكر والأداء الأكاديمي بشكل جيد، وتظهر البحوث باستمرار أن الطلاب الموهوبين جيدا يؤدون أفضل من الطلاب الذين يغطون النوم حتى عندما يقضي الطلاب الذين يقضون ساعات الدراسة كاملة.

الاعتراف عندما تكون المساعدة المهنية مطلوبة

يجب أن يتصل الآباء بطبيب مراهقهم ويتحدثوا مع طبيب مراهقتهم إذا كانت لديها صعوبات في النوم أو الوشاح أو تبدو نائمة بشكل مفرط خلال النهار هذه الأعراض قد تشير إلى اضطراب نوم أساسي يتطلب تقييماً مهنياً وعلاجاً

وتشمل اضطرابات النوم المشتركة في المراهقين الإرقيات، ومرض النوم المعوي، ومتلازمة الساقين المتردية، واضطرابات مرحلة النوم المتأخرة، ويمكن أن يتأثر المراهقون بالمرض الانسدادي للعضلات في النوم، مما يتسبب في فترات متكررة من التنفس أثناء النوم ويتسبب في فترات نوم مجزأة وراحة نوم مفرطة، وهذه الظروف تتطلب تشخيصاً وعلاجاً طبياً ولا تتحسن مع التغيرات السلوكية وحدها.

وبالإضافة إلى ذلك، قد تكون مشاكل النوم المستمرة مرتبطة بظروف الصحة العقلية مثل القلق أو الاكتئاب، وقد تكون ظروف الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب تحدياً أمام نوعية النوم في المراهقين، كما أن النوم غير الكافي يمكن أن يسهم في هذه الظروف أيضاً، ويخلق علاقة ثنائية الاتجاه يمكن أن تزيد من سوء النوم والشعور بالراحة العاطفية، وفي هذه الحالات، فإن معالجة قضايا النوم والحالة الصحية العقلية الأساسية أمر أساسي للتحسين.

أوقات بدء الدراسة والحلول النظامية

The Case for later School Start Times

أحد أكثر التدخلات فعالية لتحسين نوم المراهقين هو تأخير أوقات بدء المدرسة لتحسين المواءمة مع الإيقاعات المراهقة في السيركادي، وقد تم تحديد الاتجاه من قبل مدينة إدينا، مينيسوتا، التي حولت وقت بدء المدرسة الثانوية من 7: 20 إلى 8: 30 صباحاً ثم طلبت من باحثي جامعة مينيسوتا النظر في تأثير التغيير الإيجابي.

وقد وثقت البحوث المتعلقة بمراحل بدء الدراسة اللاحقة عدة فوائد، منها تحسين الأداء الأكاديمي، وتحسين الحضور، والحد من التقلبات، وتحسين المزاج والصحة العقلية، وانخفاض حوادث السيارات بين سائقي المراهقات.

وتظهر البيانات اتجاها واضحا: فبعد بداية الأمر، كلما ازدادت النتائج الإيجابية - حتى وإن كان من الصعب على مجتمع المدارس أن يجعل التغيير في مرحلة بداية المرحلة الثانوية اللاحقة، والفوائد الناشئة للرفاه والمكاسب الأكاديمية للمراهقين تجعل القرار مقنعا للغاية، وأدت هذه النتائج إلى زيادة الدعوة إلى بدء أوقات جديدة في جميع أنحاء البلد.

تجاوز الحواجز التي تعترض التنفيذ

وعلى الرغم من الأدلة الجبارة التي تدعم أوقات بدء الدراسة في وقت لاحق، يواجه التنفيذ تحديات عملية عديدة، تشمل اللوجستيات المتعلقة بالنقل (وبخاصة في المقاطعات التي تستخدم نفس الحافلات في مدارس متعددة)، والمنازعات مع الأنشطة اللاحقة للمدرسة والجداول الرياضية، والآثار على جداول عمل الوالدين، ومقاومة أعضاء المجتمع المحلي التي تُعتاد على الجداول التقليدية.

غير أن العديد من المجتمعات المحلية التي نجحت في تنفيذ هذه التحديات في وقت مبكر، قد وجدت حلولا خلاقة لهذه التحديات، وقد عدلت بعضها جداول حافلات، وعدلت مجتمعات أخرى أوقات الممارسة الرياضية، ووجد العديد منها أن الفوائد التي تعود على صحة الطلاب وأدائهم تفوق التناقضات اللوجستية، وأن تثقيف الوالدين بشأن علم المراهقين بالنوم وفوائد فترات بدء العمل اللاحقة كان حاسما في بناء الدعم المجتمعي لهذه التغييرات.

For parents and community members interested in advocating for later school start times, organizations like Start School later provide resources, research summaries, and practical guidance for working with school districts to implement change.

معالجة حالات عدم الاستقرار في النوم في المراهقين

الإزراق وتأخر انقطاع مرحلة النوم

وقد يتطلب استمرار انعدام السنام في النوم أو البقاء نائماً أو في آن معاً من المراهقين، وفي حين أن بعض صعوبات النوم تتعلق بالتأخير الطبيعي في مرحلة المراهقة، فإن استمرار الأرقى قد يتطلب تدخلاً مهنياً، وقد تبين أن العلاج بالإناث والفيوي من أجل الأرق فعال للغاية بالنسبة للمراهقين، ويفضل عموماً على العلاج من خط الأساس.

ويمثل تأخر انقطاع المرحلة النائمة نسخة متطرفة من التأخير الطبيعي في مرحلة المراهقين، ويواجه المراهقون الذين يعانون من صعوبات كبيرة في النوم قبل ساعات متأخرة جدا (من 2 إلى 6 صباحا) وصعوبة بالغة في الاستيقاظ من أجل الالتزامات الصباحية، ويُعتبر دي إس دي دي إس دي إس دي إضطراباً للهيثام مسلّماً به قد يتطلب علاجاً متخصصاً يشمل المعالجة الدقيقة للضوء، والمكملة المميتونين، والتصوير.

نم Apnea و Breathing Disorders

كما يمكن أن تؤثر في المراهقين، ولا سيما أولئك الذين يزدون الوزن الزائد، أو الذين يوسعون أطنانهم أو يصابون بمرض عقلي أو أن تكون لهم بعض السمات الدنيوية، وتشمل علامات الإنذار الشخير أو التشنج أو الاختناق في أثناء النوم، والتوقف عن التنفس، والنوم المفرط على الدوام اليومي على الرغم من الوقت الكافي في السرير، والإصابة بالصداع الصباحي، والصعوبة في التركيز.

ويُتشخيص مرض النوم عن طريق دراسة نوم (البوليسومنوغرافية) ويمكن معاملته بفقدان الوزن، وإزالة الأطنان أو المدونات الموسعة، والعلاج الوضعي، والأجهزة الشفوية، أو في حالات أشد، أو استمرار الضغط الإيجابي على الطرق الجوية، ويمكن أن تترتب على ذلك آثار صحية خطيرة غير المعالجة، وبالتالي فإن التقييم مهم عندما تكون الأعراض موجودة.

متلازمة القدماء واضطرابات حركة الليمب الدورية

وتنطوي متلازمة الساقين غير القادرين على المقاومة على الشعور بعدم الارتياح في ساقيها (وأحياناً الأسلحة) التي تخلق رغبة لا تقاوم في التحرك، وتزداد سوءاً في المساء، وعندما تهدأ، مما قد يجعل النوم في غاية الصعوبة، وترتبط معدلات الجرعة في المراهقين أحياناً بنقص الحديد، وبالتالي فإن فحص مستويات الحديد هو جزء هام من التقييم.

وتشمل حالات اختلال حركة الليمب الدورية تحركات متكررة أثناء النوم يمكن أن تقطع النوم وتخفض نوعية النوم، حتى عندما يكون الشخص غير مدرك للحركات، ويمكن معالجة كل من نظام RLS و PLMD بتعديلات نمط الحياة، وتكملة الحديد عندما يكون النقص موجودا، وفي بعض الحالات، تناول الأدوية.

ناركوليبس

إنّ نرجس النرجس اضطراب عصبيّ يُؤثر على قدرة الدماغ على تنظيم دورات غسل النوم، بينما أقل شيوعاً من اضطرابات النوم الأخرى، فإنّ (ناركولبسي) كثيراً ما يكون له بؤرة أثناء المراهقة، وتشمل العواطف المفرطة في النهار، وهجمات النوم المفاجئة، وثبات العضلات (الضعيف الذي تسببه المشاعر)، وشلل النوم، وهلوسة عند النوم أو الاستيقاظ.

وتتطلب النرجس تشخيصاً وعلاجاً طبيين، ينطويان عادة على مزيج من الأدوية لإدارة الأعراض وتعديلات أساليب الحياة بما في ذلك النبضات المقررة، والتشخيص المبكر والعلاج مهمان لمساعدة المراهقين على إدارة هذه الحالة المزمنة والحفاظ على نوعية الحياة.

إدارة الإجهاد والصحة العقلية من أجل تحسين النوم

تقنيات الحد من الضغط

فالإجهاد والقلق هما من المساهمين الرئيسيين في مشاكل النوم في المراهقين، إذ يمكن أن تؤدي تقنيات إدارة الإجهاد الفعالة للمراهقين إلى تحسين نوعية نومهم بشكل كبير، وقد تبين أن التأمل في هذا المجال يقلل من القلق ويحسن النوم، بل إن الممارسة اليومية القصيرة (10-15 دقيقة) يمكن أن تكون مفيدة، فالأدوية والموارد المتاحة على الإنترنت تجعل ممارسة اليقظة متاحة للمراهقين.

والنشاط البدني المنتظم هو عامل آخر من عوامل الحد من الإجهاد، وهو ما يعزز أيضاً النوم بشكل أفضل، كما يساعد في تنظيم المزاج ويقلل من القلق ويزيد من مسير النوم، غير أنه ينبغي عموماً إنجاز عملية التوقيت قبل ساعات العمل بثلاث ساعات على الأقل من ثلاث ساعات إلى أربع ساعات لتجنب التدخل في حالة النوم.

يمكن أن يساعد الإعلام المراهقين على معالجة التجارب والمشاعر المجهدة، ومنع التطهير في وقت النوم، وكتابة القلق أو وضع قائمة للقيام بذلك في اليوم التالي يمكن أن يساعد على تخفيف حدة العقل والحد من القلق بشأن نسيان المهام الهامة، ويرى بعض المراهقين أنه من المفيد تعيين وقت محدد في اليوم لمعالجة الشواغل بدلا من السماح لهم بالدخول في وقت النوم.

بناء مهارات التنظيم العاطفي

فالتنظيم العاطفي - القدرة على إدارة الخبرات العاطفية والاستجابة لها بطرق صحية - أمر حاسم بالنسبة للصحة العقلية ونوعية النوم على حد سواء، ويمكن للمراهقين الاستفادة من تعلم مهارات محددة مثل تحديد وعلامات العواطف، وفهم الصلة بين الأفكار والمشاعر والسلوك، ووضع استراتيجيات صحية لمواجهة العواطف الصعبة.

فالتقنيات المعرفية - السلوكية يمكن أن تساعد المراهقين على تحدي أنماط الفكر غير المؤاتية التي تسهم في مشاكل القلق والنوم، وعلى سبيل المثال، فإن التفكير المفجع في عواقب عدم النوم يمكن أن يزيد من سوء الظروف، فالتعلُّم بإعادة صياغة هذه الأفكار بطريقة واقعية أكثر يمكن أن يقلل من القلق ويحسن النوم.

كما أن الدعم الاجتماعي مهم للرفاه العاطفي والنوم، إذ إن تشجيع المراهقين على الحفاظ على صلات قوية مع الأصدقاء والأسرة، والتماس المساعدة عند الحاجة، والمشاركة في الأنشطة التي يتمتعون بها يمكن أن يسهم جميعها في تحسين الصحة العقلية، وبالتالي تحسين النوم.

متى سيبحث عن دعم الصحة العقلية

ونظراً للعلاقة القوية بين النوم والصحة العقلية، فإن مشاكل النوم المستمرة قد تستدعي التقييم من قبل مهني في مجال الصحة العقلية، ومن بين العلامات على الحاجة إلى مساعدة مهنية مشاكل النوم التي تستمر أكثر من بضعة أسابيع، وصعوبات النوم المقترنة بتغييرات كبيرة في المزاج، أو القلق، أو الاكتئاب، أو مشاكل النوم التي تتداخل مع الأداء اليومي، أو أفكار عن الضرر الذاتي أو الانتحار.

وقد تشمل العلاج الطبي النفسي للمراهقين العلاج الفردي، والعلاج الأسري، والعلاج الجماعي، أو في بعض الحالات، العلاج الطبي، إذ أن العديد من العلاجات القائمة على الأدلة، بما في ذلك العلاج المعرفي - السلوكي، لديها بروتوكولات محددة لمعالجة مشاكل النوم، وكثيرا ما يؤدي تناول الظروف الصحية العقلية الأساسية إلى تحسينات كبيرة في النوم، بينما يمكن لتحسين النوم أن يساعد أيضا على تخفيف أعراض الصحة العقلية.

التغذية والنوم: جعل العلاقة

الأغذية التي تعزز النوم

التغذية تؤدي دوراً هاماً في نوعية النوم، رغم أنها كثيراً ما تُغفل، بعض الأغذية تحتوي على مغذيات تدعم النوم، بما في ذلك التريببوتهان (سليفة حمض الأمينو إلى السيروتونين والميلاتونين)، والمغنيزيوم، والكالسيوم، والفيتامينات، والأغذية الغنية بهذه المغذيات تشمل منتجات الألبان، والجوزات والبذور، والعراصير كلها، والفول.

كما أن توقيت وتكوين الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة يمكن أن يؤثر على النوم، كما أن وجبة خفيفة تجمع بين الكربوهيدرات المعقدة وكمية صغيرة من البروتين قبل حوالي ساعة من النوم دون أن تسبب تشويشاً هضمياً، ومن الأمثلة على ذلك قطعان من الحبوب بالجبن، والزبادي بالجبن، أو طبق من الشوفان مع البندق.

الأغذية والمواد إلى الخارج

كما يمكن لبعض الأغذية أن تشجع النوم، يمكن للآخرين أن يتدخلوا في ذلك، فالكافين هو أكثر المذنبات وضوحاً في الدماغ، مما يحول دون تراكم ضغط النوم، ولأنه يوجد نصف عمر الكافيين 5-6 ساعات، فإن الاستهلاك حتى بعد الظهر يمكن أن يؤثر على النوم الليلي، وينبغي أن يكون المراهقون حذرين بشكل خاص بشأن المشروبات التي تستهلك في كثير من الأحيان مستويات عالية جداً من الكافيين.

فالوجبات الكبيرة أو الثقيلة أو الشائكة القريبة من النوم يمكن أن تسبب عدم ارتياح كبير يتداخل مع النوم، ويمكن أن تسبب الأغذية العالية السكر تقلبات في السكر الدم قد تعطل النوم، وفي حين أن الكحول قد يسبب في البداية النضوب، فإنه يعطل كثيرا هيكل النوم وينبغي أن يتجنبه المراهقون لأسباب صحية وسلامية متعددة.

إن التهوية المناسبة مهمة للصحة العامة، ولكن شرب كميات كبيرة من السوائل القريبة من وقت النوم يمكن أن يؤدي إلى إيقاظات ليلية لرحلات الحمام، وينبغي أن يهدف المراهقون إلى البقاء مصحوباً جيداً طوال اليوم ولكن سوائل السائل المُلصق في ساعات المساء.

إنشاء مدرسة تمكينية نومية وبيئي مجتمعي

التعليم بشأن صحة النوم

إن إدراج تعليم النوم في المناهج الدراسية الصحية يمكن أن يساعد المراهقين على فهم أهمية النوم وتطوير عادات النوم الصحية، وينبغي أن يشمل هذا التعليم علم النوم، والتغييرات المحددة التي تحدث أثناء المراهقة، ونتائج الحرمان من النوم، والاستراتيجيات العملية لتحسين النوم، وعندما يفهم المراهقين لماذا يهمهم النوم وكيف يؤثر ذلك على حياتهم، فإن من الأرجح أن يرتبوا أولوياته.

يجب أن يتناول تعليم النوم الأساطير المشتركة و الأفكار الخاطئة مثل فكرة أن المراهقين يمكنهم الإمساك بالنوم خلال عطلة نهاية الأسبوع بدون عواقب، أن النوم مضيعة للوقت، أو أن بعض الناس ببساطة لا يحتاجون إلى النوم كثيراً، وتوفير معلومات دقيقة وقائمة على العلم يساعد المراهقين على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن صحتهم النائمة.

التوقعات الأكاديمية المعقولة

ويمكن للمدارس والمدرسين أن يدعموا نوم المراهقين عن طريق الحفاظ على توقعات معقولة فيما يتعلق بالواجبات المنزلية والدراسة، وتشير البحوث إلى أن عبء العمل المنزلي المفرط يسهم في الحرمان من النوم دون أن يؤدي بالضرورة إلى تحسين نتائج التعلم، وأن تنسيق المهام بين مختلف الفئات لتجنب الطلاب الغامرين خلال فترات معينة، وتوفير الوقت الكافي للمشاريع الطويلة الأجل، ومراعاة العبء الكلي الواجب على العمل المنزلي يمكن أن يساعد جميع الطلاب على الحفاظ على جداول نوم أفضل.

بعض المدارس نفذت ليالي أو عطلات نهاية الأسبوع أو حدود الوقت الواجبات المنزلية أو السياسات ضد تحديد مواعيد الاختبارات أو المشاريع الرئيسية بعد فترات الراحة مباشرة، وهذه السياسات تعترف بأن الطلاب الذين يتم تأهيلهم جيدا يتعلمون أكثر فعالية من الطلاب المستنفدين وأن النوم هو عنصر أساسي من عناصر النجاح الأكاديمي.

التدريب على الأنشطة الخارجة عن المناهج

وفي حين توفر الأنشطة الخارجة عن المناهج الدراسية فرصا قيمة لتنمية المهارات والارتباط الاجتماعي والنمو الشخصي، فإن الإفراط في التشريد يمكن أن يسهم في الحرمان من النوم، ويمكن للمدارس والمنظمات المجتمعية أن تدعم نوم المراهقين عن طريق تحديد مواعيد الأنشطة في أوقات معقولة، وتتجنب الإفراط في الصباح أو في وقت متأخر من المساء، عند الإمكان، وتشجع الطلاب على أن يكونوا انتقائيين بشأن الالتزامات بدلا من محاولة المشاركة في كل شيء.

وينبغي أن تراعي البرامج الرياضية، على وجه الخصوص، جداول الممارسة والمنافسة، وفي حين قد لا يمكن تجنب بعض ممارسات الصباح المبكر بسبب القيود المفروضة على المرافق، فإن فهم الأثر على نوم الطلاب وإتاحة أماكن الإقامة عند الإمكان يدل على الالتزام بصحة الطلاب ورفاههم.

التكنولوجيا والنوم: إيجاد التوازن في العصر الرقمي

فهم تأثير الأجهزة الرقمية

والعلاقة بين استخدام التكنولوجيا ونوم المراهقين معقدة ومتعددة الجوانب، فالأجهزة الرقمية تؤثر على النوم من خلال آليات متعددة: فالمحتوى المحفز يبقي الدماغ منخرطاً ونابهاً، والطبيعة التفاعلية للعديد من الأنشطة (وسائط التواصل الاجتماعي، والقمار، والتراسل) تخلق إرغاماً على الاستمرار، والضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يوقف إنتاج الملاتونين، والخوف من فقدانها (FOMO) لا يزال يفحص الأجهزة.

وتشكل وسائل الإعلام الاجتماعية تحديات خاصة أمام نوم المراهقين، كما أن الطابع الاجتماعي لهذه البرامج، إلى جانب المكافآت غير المتوقعة من الإعجاب والتعليقات والرسائل، يمكن أن يجعل من الصعب للغاية على المراهقين أن يفصلوا عن العمل، بالإضافة إلى ذلك، يمكن لوسائط الإعلام الاجتماعية أن تعرض المراهقين لمحتوى مجهد أو مسبب للتوتر ويؤثر في القدرة على الاسترخاء والنوم.

الاستراتيجيات العملية لإدارة استخدام التكنولوجيا

ويتطلب إنشاء حدود صحية حول استخدام التكنولوجيا مزيجا من التغييرات البيئية، والاستراتيجيات السلوكية، والاتفاقات الأسرية، ومن أكثر الاستراتيجيات فعالية إنشاء محطة شحن خارج غرف النوم حيث يضع جميع أفراد الأسرة (بما في ذلك الآباء) أجهزةهم لليلة، مما يزيل الاغراء بأجهزة التفتيش ويزيل اضطراب النوم من الإخطارات.

استخدام مواد مثل "لا تزعج" وأجهزة توقيت وشاشة الوقت يمكن أن يساعد المراهقين على إدارة استخدامهم للتكنولوجيا، الكثير من الأجهزة الآن تشمل سمات تقلل من الانبعاثات الزرقاء في المساء (التي تسمى عادة "الطريقة الليلية" أو ما شابهها)، على الرغم من أنه ينبغي النظر إليها على أنها تكملة، وليس بديلاً عنها، لتقليل الوقت الإجمالي للشاشة قبل النوم.

إنشاء "غروب رأسى" - وقت محدد كل مساء عندما تغلق الشاشات - يخلق حدوداً واضحة ويتيح الوقت للدماغ لينتهي قبل النوم، ويمكن استخدام هذه المرة لتهدئة الأنشطة مثل القراءة، والاستماع للموسيقى، قضاء الوقت مع الأسرة، أو المشاركة في هوايات، مما يجعل هذه الممارسة على نطاق الأسرة بدلاً من غناء المراهقين يمكن أن يقلل من المقاومة ونموذج السلوك الصحي.

استخدام التكنولوجيا لدعم النوم

بينما التكنولوجيا يمكن أن تتدخل في النوم، يمكن استخدامها أيضا لدعمه عندما يتم تطبيقه بطريقة مدروسة، أجهزة تتبع النوم والأجهزة القابلة للارتداء يمكن أن تساعد المراهقين على أن يصبحوا أكثر وعيا بأنماط نومهم والعوامل التي تؤثر على نوعية نومهم، ولكن من المهم تجنب التركيز المفرط على قياسات النوم، لأن القلق بشأن النوم يمكن أن يصبح مشكلة.

ويمكن أن تدعم طلبات التأمل والهدوء والضوضاء البيضاء روتينات النوم وتساعد المراهقين على النوم ويمكن أن توفر الكتب السمعية أو البوكاسات (مع جهاز توقيت النوم) بديلا أقل تحفيزا للشاشات لأولئك الذين يواجهون صعوبة في النوم في صمت، والمفتاح هو استخدام التكنولوجيا عمدا لدعم النوم بدلا من السماح له بالتدخل في الراحة.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف فئات المراهقين

رياضيون ونامون

ويواجه رياضيون الطلبة تحديات فريدة في مجال النوم، بما في ذلك ممارسات الصباح الباكر، والمسابقات الليلية المتأخرة، والسفر لأغراض الألعاب، والطلبات المادية للتدريب، غير أن النوم أمر حاسم في الأداء الرياضي، والوقاية من الإصابات، والتعافي، وتظهر البحوث أن عدم كفاية النوم يزيد من مخاطر الإصابة، ويضعف وقت التفاعل واتخاذ القرارات، ويقلل من الأداء المادي.

يجب على الرياضيين أن يعطوا الأولوية للنوم كجزء من نظام تدريبهم، مع الاعتراف بأن البقيّة هي عندما يصلح الجسم ويقوي نفسه، وهذا يعني أنّه انتقائي بشأن الالتزامات الإضافية، باستخدام وقت السفر للصيد عندما يكون ممكناً، والتواصل مع المدربين حول أهمية الراحة الكافية، المدربون والبرامج الرياضية يمكنهم دعم النوم من خلال تحديد مواعيد الممارسات في أوقات معقولة

عاملين في المراهقة

ويعمل كثير من المراهقين على أساس عدم التفرغ، مما يزيد من الضغط على وقت نومهم المتاح، وفي حين توفر الخبرة في العمل مهارات ودخلا قيمين، فإن ساعات العمل المفرطة يمكن أن تسهم في الحرمان من النوم وما يرتبط به من عواقب، وينبغي للآباء والمراهقين أن ينظروا بعناية في جداول العمل وأن يكفلوا ألا تُدرَج العمالة على حساب النوم الكافي والنجاح الأكاديمي.

وقد يساعد الحد من ساعات العمل خلال الأسبوع المدرسي، وتجنب التحولات في وقت متأخر من الليل، كلما أمكن، وضمان وجود ليلة واحدة أو ساعتين على الأقل في الأسبوع، المراهقين العاملين على الحفاظ على جداول نوم أكثر صحة، وتشير بعض البحوث إلى أن العمل أكثر من 20 ساعة في الأسبوع خلال السنة الدراسية يرتبط بنتائج سلبية بالنسبة للمراهقين، بما في ذلك الحرمان من النوم.

Teenagers with Neurodevelopmental Disorders

وكثيراً ما يعاني المراهقون الذين يعانون من ظروف مثل الإعاقة الجنسية أو الاضطرابات الطيفية أو العجز في التعلم من ارتفاع معدلات مشاكل النوم مقارنة بنظرائهم العصبي، وقد تكون هذه الصعوبات المتعلقة بالنوم مرتبطة بالأوضاع نفسها، والأدوية المستخدمة لعلاجهم، أو الإجهاد الإضافي والقلق الذي يمكن أن يرافق هذه التشخيصات.

وبالنسبة لهؤلاء المراهقين، قد يتطلب التصدي لمشاكل النوم اتباع نهج متخصصة وتعاوناً وثيقاً بين الوالدين ومقدمي الرعاية الصحية والمهنيين في مجال الصحة العقلية، وقد يلزم تكييف التدخلات السلوكية بحيث تُحسب لتحديات محددة، وقد يحتاج توقيت الأدوية أو الجرعات إلى التكيف للحد من اضطراب النوم إلى الحد الأدنى، وكثيراً ما تكون الروتينات المتماسكة والتوقعات الواضحة مهمة بشكل خاص بالنسبة للمراهقين الذين يعانون من اضطرابات في النمو العصبي.

البحث عن المستقبل: بناء حيات النوم الصحية مدى الحياة

وكثيراً ما تستمر عادات النوم التي أُنشئت أثناء المراهقة في سن الرشد إلى سن الرشد، مما يجعل سن المراهقة فترة حاسمة لتطوير ممارسات النوم الصحية، وفي حين أن التحديات المحددة التي تواجه تأخير مرحلة النوم في مرحلة الطفولة البيولوجية، وفترات بدء الدراسة المبكرة، والمطالب المتنافسة قد تكون سهلة مع انتقال الشباب إلى سن الرشد، فإن الأهمية الأساسية لإعطاء الأولوية للنوم لا تزال ثابتة.

فتعليم المراهقين لينظروا إلى النوم كعنصر أساسي من عناصر الصحة، بدلاً من أن يكون رف أو مضيعة للوقت، يساعد على إرساء أساس للرفاه مدى الحياة، وعندما يدرك المراهقون أن النوم يؤثر على كل جانب من جوانب أداءهم الأكاديمي من حيث أدائهم إلى القدرة الرياضية على تنظيم الأمور العاطفية في الصحة البدنية، فإنهم أكثر استعداداً لاتخاذ قرارات مستنيرة بشأن النوم طوال حياتهم.

فالمهارات التي تتعلم أثناء الإجهاد الذي يفرض المراهقة، وخلق روتين صحي، ووضع الحدود حول التكنولوجيا، والاعتراف بموعد الحاجة إلى المساعدة المهنية، التي تتجاوز سنوات المراهقة، والآباء والمربين ومقدمي الرعاية الصحية الذين يدعمون نوم المراهقين لا يعالجون فقط الشواغل المباشرة، بل يساعدون الشباب على تطوير المعارف والعادات التي يحتاجون إليها طوال حياتهم من النوم الصحي.

الاستنتاج: دعوة إلى العمل من أجل صحة المراهقين النائمين

فالدليل واضح وملح: إن الحرمان من النوم في صفوف المراهقين يمثل شاغلاً خطيراً في مجال الصحة العامة، مع ما يترتب على ذلك من عواقب بعيدة المدى على الصحة البدنية، والرفاه العقلي، والأداء الأكاديمي، والسلامة، ومع ذلك، فإن هذه مشكلة تتمثل في الحلول، إذ نفهم التغيرات البيولوجية التي تؤثر على نوم المراهقين، ونعترف بالعوامل البيئية والاجتماعية التي تسهم في الحرمان من النوم، وننفذ استراتيجيات قائمة على الأدلة على كل فرد وعلى مستوى الأسرة والمدرسة والمجتمع المحلي، يمكننا أن نساعد المراهقين على تحقيق النم التعافي الذي يحتاجونه.

دعم نوم المراهقين يتطلب نهجاً متعدد الجوانب على المستوى الفردي، يمكن للمراهقين الاستفادة من جداول النوم المتسقة، وتهيئة بيئات النوم المثلى، والوقت المحدود للفحص قبل النوم، وتقنيات إدارة الإجهاد، والوعي كيف تؤثر خياراتهم على نومهم، والآباء يؤدون دوراً حاسماً في وضع نماذج لسلوك النوم الصحي، ووضع الحدود المناسبة، ودعم التوازن الأكاديمي، والاعتراف عند الحاجة إلى المساعدة المهنية، المدارس والمجتمعات المحلية يمكن أن تسهم في وقت لاحق من بدء العمل،

فالحرمان من النوم لا يؤثر على الطريقة التي يشعر بها المراهقين في يوم معين فحسب، بل على مساراتهم الصحية الطويلة الأجل، ونتائج الصحة العقلية، وآفاقهم الأكاديمية والمهنية، وعلى نوعية الحياة العامة، ومن خلال إعطاء الأولوية لنوم المراهقين، نستثمر في الصحة والرفاه، والنجاح المستقبلي للجيل القادم.

وبالنسبة للوالدين والمربين ومقدمي الرعاية الصحية وواضعي السياسات، فإن الرسالة واضحة: مسائل نوم المراهقين، ولنا جميعا دور في دعمها، سواء من خلال الدعوة إلى فترات بدء الدراسة اللاحقة، أو من خلال إقامة ممارسات سليمة للنوم في الأسرة، أو تثقيف المراهقين بشأن صحة النوم، أو معالجة مشاكل النوم عند ظهورها، فإن كل عمل يسهم في تهيئة بيئة يمكن فيها للمراهقين أن يحظوا بالنوم الذي يحتاجون إليه للوصول إلى إمكاناتهم الكاملة.

ولمزيد من الموارد والمعلومات عن صحة المراهقين النائمين، زيارة مؤسسة النائمين الوطنية، وصفحة CDC المعنونة " النائمون والنوم المضطربين " ، معاً، يمكننا تحويل نوم المراهقين من جانب مهمل من جوانب الصحة إلى أولوية معترف بها، بما يكفل أن يكون للمراهقين الأساس الذي يحتاجون إليه من أجل الصحة والناجحة والعيش.