علم الوعي الحساس كيف يدور دماغك في الأن

وقد زادت ممارسات الشعائر من حيث شعبيتها كدرجات للأدلة لفوائدها العقلية والبدنية، ففي قلب العديد من أساليب العقل الفعالة، تكمن أداة بسيطة ومعمقة: الوعي الحسي، وهذا ليس فقط عن ملاحظة العالم حولكم؛ بل هو عمل مدروس ومركز مع البيانات الأولية التي توفرها أحاسيسكم، بل عن طريق تحويل اهتمامكم إلى البصر، والصوت، والطعم، والرائحة، يمكنك أن ترسغ عقلك في الوقت الحاضر.

وتكشف البحوث العلمية الجديدة عن أن التأمل العقلي، لا سيما عندما يشمل وعياً حكيماً، يمكن أن يعيد تشكيل هياكل الدماغ، وتزيد الممارسة المنتظمة من كثافة المادة الرمادية في المناطق المرتبطة بالاهتمام، والتنظيم العاطفي، والوعي الذاتي، مثل الفص الجبهي والنسيج، عندما يكون الانسول، بصفة خاصة، محوراً لإدماج الحساسيات النفسية )الاعتراضات(.

وللبدء، النظر في الحواس التقليدية الخمس، ولكن إدراك أن الوعي الحس يشمل أيضاً الإحساس الداخلي مثل التصورات الملكية (وعي موقع الجسم) والاعتراض (وعي الدول الداخلية مثل نبضات القلب أو الجوع) غير أن الحواس الخارجية توفر، بالنسبة للعقليات اليومية العملية، أكثر نقاط الدخول سهولة.

"الشعرات الخمس" "كـ"الغايات

  • ]Sight: True visual awareness means looking without labeling. instead of thinking “ That’s a blue car,” observe the play of light, the shapes, the shadows. try focusing on a single object for sixty seconds, noticing every detail-texture, color gradients, imperfections.
  • Sound: ] Sound is maybe the easest sense to use as an anchor because it’s always present. listen without judgment. Hear the layers: immediate voice (ycause your breath), nearby voice (typing, a fan), and remote voice (traffic, birds). The practice is to let voice come and go without clinging or rejecting them.
  • Touch: ] The largest sensory organ, your skin, offers constant feedback. The feel of clothing, the breeze, the chair beneath you. A traditional technique is the ] “three touches” practice: intentionally feel the texture of a surface with your fast temperature then.
  • الكثير من الناس يأكلون على الطيار الآلي، مع أخذهم في الحسبان تحول نشاطاً من الميدانية إلى ميدال، خذوا زبيب واحد أو قطعة من الشوكولاتة، واحملوها في فمك قبل المضغ، لاحظوا أن الترقب، أول انفجار من النكهة، النسيج بينما تكسرونها،
  • ]Smell:] The olfactory system is directly connected to the limbic system, which governs emotion and memory. A scent can immediately transport you. For mindfulness, choose a neutral or goodsant scent (like a lemon, coffee, or a flower) and breathe it in slow, noting the conditionyntic using the likely.

لماذا الوعي الحساس ديبنز يوضع في الاعتبار

وكثيراً ما يُعرَّف الحساسية بأنها ] التي تولّى الاهتمام، لغرض، في الوقت الحاضر، دون حكم ] (جون كابات - زين) علماً بأن الوعي الدقيق هو أكثر الطرق مباشرة لتحقيق ذلك لأن الحواس لا توجد إلا في الآن .

وتظهر الدراسات أنه عندما تركز على تجربة حسية، فإن شبكة طريقة الدماغ التي تعطلها - الشبكة المرتبطة بتشويه العقل، والفكر في التوليد الذاتي، وتصفي، وتبدو في الغالب أكثر نشاطاً في مجال القلق والاكتئاب، وتمنح العقليات الحسية وسيلة لطيفة لفك الذوق من تلك الحلقة)٥(.

استحقاقات محددة تدعمها البحوث

  • Increased Focus and Concentration:] A study from the University of Wisconsin found that mindfulness training that included body and sensory awareness improved performance on tasks requiring sustained attention. The repeated act of returning attention to a sensory anchor strengthens the attentional “muscle.”
  • عندما تختبرين مشاعر قوية، جسمكِ يتفاعل مع التوترات الأولى، التنفس الضحل، الدفء، الارتجاف، الارتجاف، الارتجاف، الحساس يساعدكِ على ملاحظة هذه العلامات المبكرة دون أن تُغمَل، من خلال البقاء مع الإحساس الجسدي، تخلقين الفضاء بين الزناد وتفاعلك العاطفي.
  • Reduced Stress and Anxiety:] Sensory focus activates the parasympathetic tenympathetic teny-upympathetic tenes rest and digestion. Deep, mindful breathe and body scans lower cortisol levels. A 2018 review in Health Psychology Review stress that consistentlyful
  • تقدير وتقديرات أفضل وجوا: ] دماغنا لديه تحيز في الجماع - نلاحظ تهديدات أكثر سهولة من المتعة، ويواجه وعياً حكيماً يُعد هذا بتدريب عقلك على ملاحظة الجمال والراحة والارتباط، ويغذي هذا الامتنان والقدرة على التكيف، لا برفض الصعوبة، بل بموازنة التصور.

التمرينات العملية لعمق تدريبك

الآن بما أنك تفهم لماذا هنا تدريبات ملموسة لبناء وعي حسي في روتينك العقلي، حاول أن تمارس واحدة من هذه لمدة خمس دقائق يومياً على الأقل

1 - مسحة الجسم الحي من خمسة دقائق

هذا هو التوسع في فحص الجسم الكلاسيكي، استرخي أو اجلسي براحة، اغلقي عينيك، ابدأي بقدميك، لاحظي شعور الاتصال بالأرضية أو ضغط السرير، درجة الحرارة، النسيج، ثم اجذبي انتباهك من خلال ساقيك، الجذع، الذراعين، الرأس، في كل منطقة، توقف ولاحظ عدم لمسها فحسب، بل أيضاً أي حساسات داخلية (الدغ، الدفء، الوع، الوع، الوع، الوع، الوع، الوع، الوع، الوع، الوعظ.

2 - وضع النسيج في الاعتبار

إن التأمل المسير قوي عندما يتعزز من خلال الطبقات الحسية، واختيار مسار يمكن أن تسير فيه دون أي اضطرابات، ولفترة أولى، تركز فقط على أحواض أقدامك، ضربة الكعب، اللف، الدافع، الإضافة التالية، الأصوات: خطوات، رياح، طيور، ثم تضيف رؤية: انظر المسار، الظل، الأوراق، وأخيرا، تتقبل جميع الحواس في آن واحد.

3- الزمرة العازبة

فالاختار حساً واحداً لتناول وجبة كاملة أو مخففة، مثلاً أثناء استحمامك الصباحي، لا تركز إلا على الإحساس بالماء على حركتك الجلدية والضغط والنمط، ولا تخطط ليومك، وإذا كانت الأفكار تتدخل، تصنفهم " التفكير " ثم تعود إلى الإحساس، وهذا يفاقم قدرتكم على مواصلة الاهتمام بقناة واحدة.

4- إعادة التوطين الثلاثية - باء

هذا هو أسلوب مصغر يمكن القيام به في أي مكان، وقف، وتنفس بعمق وتوجيه انتباهكم إلى الشعور بالهواء المتحرك في منحدراتكم (الانشاك، والدفء على الاستنشاق)، وفي نفس الوقت، يلاحظ ارتفاع وسقوط صدركم أو بطنكم، وفي نفس الوقت الثالث، يوسع نطاق الوعي ليشمل الإحساس بالجسد (الضباب على الأرض، والخلف على الكرسي).

5- رصد الطبيعة مع جميع الحساسيات

امضي 10 دقائق خارجاً بدون هاتف اجلس أو قف وابدأ بمشاهدة ورقة سماء وحشرة ثم أغلق عينيك وتحول إلى صاعق صوتي طبقاً ثم إلمس العشب وبحيرة شجرة افتح فمك وتذوق الهواء وتنفس في الرائحة ولا يهدف إلى تحليلها بل إلى

Overcoming Common Obstacles in Sensory Awareness Practice

ستواجهون التحديات في بداية الأمر، الاعتراف بهم جزء من العملية.

Distraction and Racing Thoughts

وهذا أمر طبيعي، إن عجز العقل هو الانجراف، فعندما تلاحظون أنكم فقدتم التفكير، تهنئون نفسكم ببساطة على ملاحظة ذلك، وتعودون إلى المرساة الحسية، ولا إحباط، وكل عودة هي تكرار في صالة الاهتمام.

عبء الحساسية

بعض الناس، ولا سيما الذين يعانون من القلق أو الصدمة، قد يشعرون بالثقة من مدخلات كثيرة جدا، وفي هذه الحالة، يضيق تركيزكم على معنى واحد فقط، أو حتى إحساس فرعي واحد (مثل الشعور بالنفس في المهد) ويمكنكم أيضا أن تبقي أعينكم مفتوحة للحفاظ على إحساس بالسلامة، وتدوروا حولكم بوضع يد على قلبكم أو بطنكم.

الحكم والمقارنات

وقد تجد نفسك تفكر في " أنا لا أفعل هذا الحق " أو " هذا الشعور غير سار " ، وتعترف بالحكم كفكرة، ثم تعود إلى الإحساس الخام، ولا يوجد هدف ] أو هو قبول الإحساس فقط.

الإفلات من العقاب والتوقعات

وينتظر كثير من المبتدئين السلام الفوري أو النظرة، فالوعي الحساس يمكن أن يشعر بالملل أولا لأنه يجرد من المحاكاة، ويلتزمون بها، وستلاحظون على مدى أسابيع زيادة القدرة على تذوق اللحظات العادية وانخفاض رد الفعل للتوترات، وهذا لا يتعلق بالهرب من الركبة.

إدماج التوعية بعلم الاستشعار في الممارسة اليومية للحياة ما بعد الشكل

الهدف النهائي هو إخراج هذه المهارة من الوسام و الأنشطة اليومية، هنا طرق لإذكاء الوعي الحسي في يومك بأكمله.

صباحاً روتين

عندما تنظف أسنانك، تشعر بالرشاة، طعم معجون الأسنان، صوت الرش، بينما تشرب القهوة أو الشاي، تحمل الكأس و تلاحظ الدفء، الرومي، أول رشفة، هذا يضع نبرة ذهنية لهذا اليوم

السفر

سواء كانت القيادة أم المشي أو النقل العام، استخدم التحولات كتذكير، على ضوء أحمر، خذ ثلاث تنفس مدروسة، ولاحظ ثلاثة أشياء تراها، بينما تنتظر في الخط، تشعر بقدمك على الأرض ونفسك، وهذا يحول وقت الموت إلى وقت الممارسة.

العمل والوقت المحدد

وقبل فتح بريد إلكتروني جديد أو كتاب جديد، تنفس ببطء وتلاحظ الإحساس المادي بيديك على لوحة المفاتيح أو الفأر، وتبدأ الجلسة كوسيلة للاستقرار في جسمك، وهذا يحول دون الشعور " بالتوقيت " الذي يؤدي إلى الحرق.

مساء الخير

بعد العشاء، انخرط في نشاط حساني بدون تزحلقات متعددة: استمعوا إلى الموسيقى مع الاهتمام الكامل، واخذوا حماماً ساخناً يشعرون بالماء والبخار، أو حيواناً أو كلباً يُلاحظ نسيج الفراء، وشاشات تجنب للثلاثين دقيقة الماضية قبل النوم، وقرأوا كتاباً وشعروا بالصفحات الورقية.

Journaling for Sensory Awareness

احتفظ بكتاب مذكرات صغير أو رقمي، كل مساء، أكتبي ملامح حسية واحدة من الصوت الجميل، وجهاز راحة، وطعم مبتذل، وهذه الممارسة تدرب دماغك على التصويب بنشاط للخبرات الحسية الإيجابية، وزيادة الرفاهية.

دور التوعية الحساسية في إدارة أحوال الألم والزمن

ومن أكثر التطبيقات قوة للعقل الحسي إدارة الألم، وفي حين أنه لا يزيل الألم، فإنه يغير علاقتك به، إذ يركز على الإحساس بالألم (الحرق، الحكة، التلألّق) بدلاً من الاستبدادي بشأن الألم ( " هذه البرامج النهائية المُبَتَّتَّرَّخَّة " ).

وبالنسبة للأمراض المزمنة، يساعدك الوعي الحسي في الإلتفاف على إشارات جسمك دون ذعر، وتتعلم التمييز بين الإحساس بالذراع والطوارئ، مما يقلل من القلق الذي يسببه الرعاية الصحية، وتتشاور دائما مع أخصائي طبي، ولكن تعتبر العقل الحس مكملا للعلاج.

أفكارك النهائية هي مشاعرك الوحيدة في الوقت الحقيقي

إن حواسك هي الجسر بين الوعي والعالم، وعندما تتجاهلهم، تعيش في ذكريات أو خيالات، وعندما تنخرطون فيها، تصبحون أحياء، فالوعي الحسّي ليس حلا سريعا أو ممارسة غامضة، بل هو أكثر الأدوات القائمة على الأرض، والمتاحة، والمثبتة علميا في الوقت الحاضر، وهي العقل المتاح لكل إنسان.

ابدأوا حيث أنتم الآن، بدون تحريك، لاحظوا ثلاثة أصوات، ثم لاحظوا أنفاسكم، ثم لاحظوا وزن جسمكم، وفي هذه اللحظة بالذات، تتدربون على جوهر هذه المادة، وكلما تدربتم على ذلك، كلما أصبح الأمر أكثر طبيعية، كلما هبطت إلى الوجود، ولن تحتاجوا إلى معتكف خاص أو مكان صامت، العالم هو قاعة التأمل.

For further reading, see Jon Kabat-Zinn’s ]definition of mindful and the research on mindfulness and the brain from ]] the National Institute of Health