دور المبادرة الذاتية في العلاقات المستقلة

فهم العلاقة المعقدة بين العلاقات الذاتية والعلاقة المستقلة

إن احترام الذات يؤدي دورا حاسما في ديناميات العلاقات القائمة على التبعية، ففهم كيف يؤثر احترام الذات في هذه العلاقات يمكن أن يساعد الأفراد على التعرف على الأنماط والعمل نحو التفاعلات الأكثر صحة، والصلة بين كيفية تقديرنا لأنفسنا وكيفية ارتباطنا بالآخرين عميق، مما يؤثر على كل شيء من الشركاء الذين نختارهم إلى الحدود التي حددناها والتضحيات التي نقدمها.

وتظهر البحوث أن احترامنا الذاتي قبل الدخول إلى علاقة يمكن أن يتوقّع نتائجها، وهذا الاستنتاج يؤكد أهمية تطوير إحساس سليم بالقيمة الذاتية قبل وأثناء الشراكات الرومانسية، وعندما يدخل الأفراد علاقات ذات احترام ذاتي منخفض، فإنهم أكثر عرضة لوضع أنماط معتمد عليها يمكن أن تؤدي إلى استياء عاطفي، وفقدان الهوية، وديناميات العلاقات غير الصحية.

ما هو البرمجيات؟

إن الإدمان غالبا ما يكون له اعتماد مفرط على شخص آخر للدعم العاطفي وقيمته الذاتية، ويمكن أن يؤدي هذا التبعية إلى ديناميات علاقات غير صحية، حيث يمكن لشريك أن يضحي باحتياجاته الخاصة من أجل الآخر، وفي علم النفس، فإن البرمجية هي نظرية تحاول تفسير العلاقات غير المتوازنة حيث يمكن شخص ما من سلوك التدمير الذاتي لشخص آخر، مثل الإدمان، وسوء الصحة العقلية، وعدم الرواسب،

في العلاقات المُعتمدة، قد يجد الأفراد أنفسهم محاصرين في دورة من السلوكيات التمكينية والاضطرابات العاطفية فهم جذور هذه السلوكيات أمر أساسي للشفاء والنمو، وقد تبين من دراسة استقصائية أجريت في عام 2004 سعت إلى توضيح تعريف البرمجيات أن التعاريف الواردة في الأوراق المستقصاة تتفاوت تفاوتا كبيرا، لكنها تميل إلى تحديد العناصر الأساسية التي ترتفع فيها درجة التضحية بالنفس، والتركيز على احتياجات الآخرين، وقمع مشاكل الآخرين في التحكم أو محاولاتهم.

أصول المدونة

The term codependency most likely developed in Minnesota in the late 1970s from co-alcoholic, when alcoholism and other drug dependencies were grouped together as "chemical dependency". While the concept originated in the context of addiction, it has since expanded to encompass a much broader range of relationship dynamics.

إنّه سلوكٌ متعلّمٌ يمكن أن يُسلّم من جيل إلى آخر، إنّه وضعٌ عاطفيّ و سلوكيّ يؤثر على قدرة الفرد على إقامة علاقة صحية ومُرضية متبادلة، وهذا الانتقال بين الأجيال للأنماط المتّبعة على الجماع يُبرز أهمية كسر هذه الدورات من خلال الوعي والتغيّر المتعمد.

"الرمزية كـ"الإدمان على العلاقات

الصحة العقلية الأمريكية تصنف الشفرة كإدمان على العلاقات القائمة على ارتباطها بقلة احترام الذات وبأنماط العلاقات غير الصحية والمؤذية، وهذا الوصف يساعدنا على فهم أن الإدمان ليس فقط عن العناية بالشخصية بل عن استخلاص الشعور بالهوية وقيمة العلاقات مع الآخرين.

وكثيرا ما يوصف العلاقات المستقلة بأنها تتسم بمشاكل الحميمة، والتبعية، والسيطرة (بما في ذلك الرعاية)، والحرمان، والاتصال غير المستقر والحدود، والتفاعل الشديد، وهذه الخصائص تخلق بيئة سمية لا يستطيع فيها أي شريك أن يزدهر أو يطور حقا إحساسا سليما بالنفس.

الدور الأساسي للقدر الذاتي في الصحة العقلية والعلاقات

احترام الذات يشير إلى إدراك أن المرء له نفسة وقيمته، وهو جانب أساسي من الصحة العقلية يؤثر على كيفية تفاعل الأفراد مع الآخرين ويدرك علاقاتهم، ويعبر احترام الذات عن رأيه في نفسك، إنه تقدير الذات، ونفس التقدير، ونفس التقدير هو رأيك الحقيقي.

إن احترام الذات الشديد يمكن أن يؤدي إلى علاقات أكثر صحة، في حين أن قلة احترام الذات كثيرا ما تلازم السلوكيات المتشابكة، وتؤثر نوعية احترامنا الذاتي في كل جانب من جوانب حياتنا تقريبا، من القرارات التي نتخذها إلى الحدود التي نضعها، ومن الطريقة التي نتصدى بها للتحديات والنكسات.

السمات الرئيسية للحياكة الذاتية الصحية

الاعتداد الذاتي يؤثر على صنع القرار وتحديد الحدود
الأفراد الذين يعانون من انخفاض في احترام الذات قد يلتمسون التصديق من الآخرين
تعزيز احترام الذات على نحو عالي يعزز الاستقلالية وتقبل الذات
لا يزال احترام الذات الصحي مستقرا نسبيا على الرغم من الظروف الخارجية
الناس الذين لديهم احترام ذاتي قوي يمكنهم قبول الإطراءات والنقد على حد سواء
القيمة الذاتية تأتي من مصادر داخلية بدلا من التحقق الخارجي

احترام الذات الجيد لا يختلف كثيراً مع الأحداث الخارجية لن تشعر بالسوء حيال نفسك عندما تحدث أشياء سيئة لأنها خارجية ولا تعكس سيادتك الأساسية هذا الاستقرار هو ما يميز احترام الذات الحقيقي عن الشعور الهش بالقيمة الذي يميز الشفرة

الفرق بين (إستيم) و(أستيمي)

فبدلاً من احترام الذات، ينظر المُعتمدون على الذات إلى الآخرين على قيمتهم ومصادقتهم، ويشعرهم آخرون وأشياء أخرى بالارتياح أو السوء، وهذا الفرق الأساسي يفسر سبب كفاح الأفراد المعتمدين على نحو كبير بديناميات العلاقة - إن إحساسهم بالقيمة يعتمد كلياً على عوامل خارج نطاق سيطرتهم.

وبدلاً من احترام الذات، لديهم احترام آخر، بناءً على ما يعتقده الآخرون ويشعرون به، وبدلاً من تلبية احتياجاتهم الخاصة، يلبيون احتياجات الآخرين، وبدلاً من الاستجابة لأفكارهم ومشاعرهم، فإن هذا النظام المنحرف يخلق حالة دائمة من القلق وعدم الاستقرار.

How Low Self-Esteem Fuels Co dependent Patterns

ويمكن أن يؤدي انخفاض احترام الذات إلى قيام الأفراد بالعلاقات التي تعزز مشاعر عدم كفاية الأشخاص الذين يُعرفون أنفسهم بأنهم معتمدون على الذات، ولكن من غير الواضح ما إذا كان هذا سبب أو أثر للخصائص المرتبطة بالاحترام، وتدل هذه العلاقة بين الدجاج والزجاج على وجود قدر منخفض من احترام الذات والارتباط في دورة معززة.

وفي العلاقات القائمة على الاعتماد المتبادل، كثيرا ما يتجلى انخفاض احترام الذات في الطرق التالية:

طلب موافقة الشريك باستمرار
صعوبة تأكيد الاحتياجات والحدود الشخصية
الشعور بالمسؤولية عن سعادة الشريك
التسامح مع السلوك غير المحترم أو المسيئ
قمع الرغبات الشخصية والآراء
:: التعرض لخوف شديد من الرفض أو التخلي عن العمل
تحقيق الثقب الذاتي أساسا من العلاقة

ويمكن أن تؤدي هذه السلوكات إلى نشوء حلقة من التبعية، حيث يشعر أحد الشركاء بالحاجة إلى ذلك، ويشعر الآخر بالصدق من خلال دوره كجهة رعاية، وغالبا ما يكون للأشخاص المستقلين مشاعر تدني احترام الذات، ويلومون أنفسهم عموما على حالات كثيرة، ويعانون من صعوبة في تلقي المديحات أو الثناء، وكثيرا ما يرتبط انخفاض قيمة الذات بمشاعر الذنب أيضا.

The Validation-Seeking Trap

إذا كنت تشعر في كثير من الأحيان بعدم الأمان وعدم كفاية، مما يدفعك إلى طلب المصادقة من الآخرين لتعزيز شعورك بالقيم الذاتية، قد تتخلى عن قوتك، وفي علاقات معتمدة، كثيرا ما يتجلى ذلك في سلوكيات الناس المستنزفين أو الحاجة إلى الحاجة، وهذه الحاجة المستمرة إلى التحقق الخارجي تؤدي إلى دورة مرهقة لا يمكن للشخص المعتمد أن يشعر أبدا بأنها آمنة أو راضية حقا.

شخص ذو احترام ذاتي منخفض أو قضايا ذاتية قد يجد أن الآخرين يشعرون بأنهم جيدون أو سيئون بأنفسهم، إنهم أكثر تأثراً بآراء الآخرين، و هم في الواقع أكثر تحديداً من الآخرين بطريقة تجعلهم يتصرفون بشكل معتمد، ومشاعرهم بأنفسهم تتغير تبعاً لمن هم مع غيرهم من الإحساس الذي هم عليه.

الخوف من الرفض والتخلي

إن قلة احترام الذات يمكن أن تؤدي إلى الخوف من الرفض أو التخلي عن النفس، وفي علاقة متماسكة، يمكن أن يبقيك هذا الخوف عالقا في حالات ضارة أو غير مرضية، لأن خوفك من أن تكون وحيدا أو تشعر بأنه غير مرغوب فيه أكثر مما تخشاه العواقب السلبية للعلاقة، وهذا الخوف يصبح سجنا يحول دون قيام الأفراد باختيارات صحية بأنفسهم.

مع وجود شخص هش، يخشى المُعتمدون على نفسه من الرفض والتخلي، ولكنهم يخشون من أن يفقدوا أنفسهم عندما يُعلقوا في علاقة، وهذا الإرتباط المزدوج يسبب قلقاً هائلاً ويجعل من المستحيل تقريباً تكوين ملحقات آمنة وصحية.

مشكلة الحدود

عندما تُستَخَلَقُ احترام الذات، ستواجهون في كثير من الأحيان صعوبة في وضع الحدود الصحية والحفاظ عليها، لأنكم تخشى أن تُعرِّضوا الآخرين أو أن يُنظر إليهم على أنهم لا يُعتَبرونَ صالحين، وفي علاقة مُعتمدة، قد يؤدي هذا الافتقار إلى التمكين من السلوك السيئ أو النيل الذاتي.

الحدود ضرورية للعلاقات الصحية، رغم أنها غالباً ما تكون أول ضحية للاحترام الذاتي، قد يشعرون أنهم لا يملكون الحق في تحديد الحدود أو رفضها، مما يؤدي إلى الاستياء، والإنفاد، وفقدان الهوية الشخصية.

The Developmental Roots: How Childhood Shapes Self-Esteem and Codependency

وكثيرا ما تنشأ المدونة في الأفراد الذين يُنشأون في بيئات أسرية غير وظيفية، مثل تلك التي تنطوي على إساءة استعمال المواد أو أشكال أخرى من الاختلال، مما يؤدي إلى صعوبات في إدارة العواطف وإقامة حدود صحية، ويعتبر فهم هذه الجذور الإنمائية أمرا حاسما في معالجة وكسر الأنماط بين الأجيال.

الديناميات العائلية العاطلة

فالوالدان عادة ما يكونان متدنيين من حيث احترام الذات ويشعران بالحزن مع بعضهما البعض، ولا يتمتعان في حد ذاته بمهارات جيدة في مجال العلاقات، بما في ذلك التعاون، والحدود الصحية، والتأكيد، وتسوية المنازعات، وقد يكونان تعسفيين أو غير مبالين، ومتحكمين، ومتداخلين، ومتلاعبين، أو غير متسقين.

مشاعر أطفالهم و سماتهم الشخصية و حاجاتهم تميل إلى العار نتيجة لذلك يشعر الطفل بالهجر العاطفي ويخلص إلى أنه مخطئ

الأثر على تنمية الطفل

الأطفال يشعرون بعدم الأمان و القلق و/أو الغضب لا يشعرون بالأمان و الثقة و يحبون أنفسهم ويكبرون معتمدين على أنفسهم ويتعلمون إخفاء مشاعرهم ويمشون على قشر البيض وينسحبون ويحاولون الرجاء أو يصبحون عدوانيين هذه الآليات المكيّفة، بينما تتكيف في الطفولة، تصبح أنماطاً مُضللة في علاقات الكبار.

العائلات المعطلة لا تعترف بوجود مشاكل لا تتحدث عنها أو تواجهها، ونتيجة لذلك، يتعلم أفراد الأسرة قمع المشاعر وتجاهل احتياجاتهم الخاصة، ويصبح هذا النمط المتعلم من القمع العاطفي والانتماء الذاتي متأصلاً للغاية ويصعب تغييره دون جهد واعي وفي كثير من الأحيان تقديم المساعدة المهنية.

السمات المشتركة للأسر العاجزة

قضايا الإدمان (الكحول، المخدرات، القمار، الخ)
الإساءة البدنية أو العاطفية أو الجنسية
الأمراض العقلية أو البدنية المزمنة
عدم التصديق العاطفي
الأبوة غير المتجانسة أو غير المتوقعة
تراجع الأدوار (الآباء الأم والطفل)
قمع المشاعر والاحتياجات
ضعف مهارات الاتصال
الافتقار إلى حدود صحية

الاعتراف بالأدوات المعتمدة على العلاقات الخاصة بك

تحديد الأنماط المتشابكة هو الخطوة الأولى نحو التحرر من الديناميات غير الصحية، فالوعي قوي، حيث يمكنك رؤية الأنماط بوضوح، يمكنك البدء في اختيارات مختلفة، وهنا بعض العلامات على البحث عن سلوكك وعلاقاتك:

العلامات العاطفية والنفسية

أشعر بالقلق عندما لا يكون على اتصال مع الشريك
تجاهل المصالح الشخصية والصداقة
تجربة الشعور بالذنب عند تحديد أولويات المرء
قلق مُلموس بشأن مشاكل الشريك أو رفاهه
صعوبة اتخاذ القرارات دون التشاور مع الشريك
الشعور بالمسؤولية عن مشاعر الشريك وسعادة
فقدان الهوية الشخصية في إطار العلاقة
المشاعر المزمنة للعجز أو عدم الأهلية

وليس من غير الشائع أن يُعَدّ الأشخاص المُعتمدون على أنفسهم مهووسين بأشخاص معينين أو مشاكل معينة وأن يتصوروا أنفسهم بأنهم غير قادرين على إنجاز الأمور أو أن يعيشوا حياة طبيعية بسبب هؤلاء الناس أو المشاكل، بل أنهم يشعرون أيضاً بعدم قدرتهم على التعافي أو السعادة مع أنفسهم، وبالتالي السعي إلى تحقيق السعادة من مصادر خارجية.

المؤشرات السلوكية

وضع إحتياجات الآخرين بشكل ثابت قبل أن تكون
صعوبة قول لا أو تحديد الحدود
:: التمكين من السلوك التدميري في مجالات أخرى
تحمل المسؤولية المفرطة عن مشاكل الآخرين
السعي للحصول على الموافقة من خلال الرعاية
التغاضي عن العلاج غير المحترم أو المسيئ
محاولة السيطرة على الآخرين أو إصلاحهم
قمع أفكارك ومشاعرك وحاجاتك

لأنّهم مفصولين عن أنفسهم، عادةً ما يكون لدى المُعتمدين صعوبة في الثقة بالنفس، وتتبعهم إلى الداخل، قد تكون مشوشاً أو غير قادر على التفكير،

أنماط العلاقة

جذب الناس الذين يحتاجون "التثبيت" أو "الإنقاذ"
صعوبة الحميمية والضعف
الخوف من أن تكون وحيدا أو مهجورا
البقاء في علاقات غير صحية لفترة طويلة
تكرار أنماط العلاقة المتشابهة
الحب المُتَفَقَدِّرِ بالشفقةِ أو الإنقاذ
الشعور بالحبس لكن غير قادر على المغادرة
:: زيادة القلق إزاء العلاقة وانعدام الأمن

الاعتراف بهذه السلوكيات يمكن أن يُمكِّن الأفراد من طلب المساعدة وإجراء التغييرات الضرورية في علاقاتهم، ومن المهم أن نتذكر أن الوعي ليس بشأن الحكم الذاتي بل بشأن سوء الفهم الذاتي والنمو.

الأثر النفسي للمدونة

ويرتبط الاعتماد على العلاقات بمعاناة نفسية شديدة، بما في ذلك أعراض القلق والاكتئاب واضطرابات النوم والأفكار الهاوية، ويمكن أن تكون عواقب الصحة العقلية للاعتمادات المشفرة شديدة وبعيدة المدى، لا تؤثر على العلاقات فحسب بل على نوعية الحياة العامة.

الآثار الصحية العقلية

القلق المزمن والاهتمام
الاكتئاب ومشاعر اليأس
منخفض جدارة الذات و احترام الذات
صعوبة في مواجهته الفرح أو الرضا
الاستنفاد العاطفي والحرق
اضطرابات النوم
الأعراض البدنية المتصلة بالإجهاد
التركيز المثير للصعوبة أو اتخاذ القرارات

ويمكن أن تختلف عهود الضبطيات اختلافاً واسعاً، ولكن كثيراً ما تشمل قلة احترام الذات، ومشاعر الذنب، والحرمان من المشاعر غير المريحة، وميلاً إلى تمكين السلوكيات المدمرة في الآخرين، وقد يجد الأفراد أنفسهم مقلقين للغاية إزاء الآخرين بينما يكافحون للحفاظ على رفاههم العقلي، مما يؤدي أحياناً إلى الإكتئاب أو غير ذلك من آليات التكيف غير الصحية.

"النفس الضائع"

الشخص الذي لا يستطيع العمل من نفسه وبدلاً من ذلك ينظّم التفكير والسلوك حول مادة أو عملية أو شخص آخر، "الفقدان الذاتي" هو جوهر الشفرة، وقد تكون هذه الخسارة في النفس هي أكبر نتيجة للاحترام، يفقد الشخص حرفياً لمسة من هم بعيدون عن علاقاتهم.

ووصف المشاركون الجهود الرامية إلى إيجاد الاستقرار في حد ذاته، مع الارتباك العاطفي مع شركائهم، والتحقق من وصف عدم الاستقرار الداخلي في الأشخاص المعتمدين على الذات، وهذا عدم الاستقرار الداخلي يخلق حالة من القلق والغموض المستمرين مما يجعل من الصعب العمل بفعالية في أي مجال من مجالات الحياة.

بناء مبادرة الصحة الذاتية: مؤسسة الإنعاش

تحسين احترام الذات أمر أساسي للتحرر من الارتباط، هناك أمل، أن تتعلم احترامك الذاتي، وأن تتحول سوء احترام الذات إلى جديرة بالنفس، وربما تكون هذه أهم رسالة لأي شخص يكافح مع التغيير البرمجي ممكنة، وتبدأ بإعادة بناء علاقتك مع نفسك.

استراتيجيات بناء الذات

ممارسة الشفقة الذاتية والتأكيدات الإيجابية
وضع أهداف واقعية والاحتفال بالإنجازات
المشاركة في الأنشطة التي تعزز النمو الشخصي
تطوير مصالحك الخاصة و هواياتك
قضاء الوقت وحدك لتتعرف على نفسك
تحدي التكلم عن النفس والمعتقدات السلبية
الاعتناء بالنفس والوعي بالنفس
تعلم أن تقبل الإطراء بسخاء
نعترف بمواطن القوة والإنجازات التي حققتموها
سامح نفسك على أخطاء الماضي

فالأحزان على النفس والتبني الذاتي يمكن للأفراد أن يزرعوا إحساساً أكثر صحة بالنفس أقل اعتماداً على الآخرين، ويمكن أن تجعلك أكثر مرونة للألم الاجتماعي، مثل الألم الذي ينجم عن الرفض، كما أن البحوث تبين أيضاً أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع في تقدير الذات قد يعانون من انخفاض في مستويات القلق والاكتئاب، وبالتالي، فإن بناء الثقة بالنفس يمكن أن تتحكم في ذلك.

أهمية منطقة الحكم الذاتي

إن الرعاية الذاتية عنصر أساسي من جوانب الصحة العامة والرفاه ويمكن أن تؤدي دورا حاسما في إدارة الإجهاد ومنع الحرق والحفاظ على نمط حياة متوازن، وليس من الأنانية، بل هو عنصر ضروري من عناصر القدرة على رعاية الآخرين بفعالية، ويكافح العديد من المرتهنين معا مع مفهوم الرعاية الذاتية، وينظرون إليها على أنها أنانية أو غير مخلصة، وفي الواقع، فإن الرعاية الذاتية هي أساس العلاقات الصحية.

وتشمل الرعاية الذاتية أبعادا متعددة:

الرعاية الذاتية في المجال الفيزيائي: ] التمرين والتغذية والنوم والرعاية الطبية
Emotional self-care:] Processing feelings, seeking support, setting boundaries
Social self-care:] Maintaining healthyFriends, spending time with supportive people
Intellectual self-care:] Learning new skills, reading, pursuing interests
Spiritual self-care:] Meditation, prayer, connecting with nature, finding meaning

إنشاء وصيانة الحدود

تعلم وضع حدود صحية أمر حاسم للتغلب على الشفرة وبناء الثقة بالنفس، فالأشخاص يحددون أين تنتهي ويبدأ شخص آخر بحماية إحساسك بالنفس ويسمحون لك بالإبقاء على هويتك في العلاقات.

وتشمل عملية تحديد الحدود على نحو فعال ما يلي:

تحديد حدودك واحتياجاتك
الاتصال بوضوح وبصورة مباشرة
الاتساق في إنفاذ الحدود
قبول أن الآخرين قد لا يحبون حدودك
وإذ تعترف بأن لديك الحق في رفض طلب تقديم البلاغ
فهم أن الحدود تتعلق بالرعاية الذاتية وليس العقاب
أن تكون مستعداً للهرب من العلاقات التي لا تحترم حدودك

الأسر التي تعاني من خلل في وظائفها تفتقر إلى مهارات الاتصال الجيدة التي تتطلبها العلاقات الحميمة، ولا هي مهمة لأي علاقة فحسب، بل تعكس أيضا احترام الذات، بل إنها تنطوي على التحدث بوضوح وبصراحة وموجز، وعلى القدرة على الاستماع، كما أنها تتطلب أن تعلم وأن تكون قادرا على التواصل مع احتياجاتك ورغباتك ومشاعرك، بما في ذلك القدرة على تحديد الحدود.

تطوير مهارات الإهانة

فالإدراك هو القدرة على التعبير عن أفكارك ومشاعرك واحتياجاتك بصورة مباشرة ومحترمة، فالتعلُّم بالتأكيد غالبا ما يكون صعباً ولكنه ضروري للتعافي، فالمعتمدون عموماً لديهم مشاكل مع التكرار، وفي الوقت نفسه ينكرون مشاعرهم واحتياجاتهم، لأنهم كانوا مخزيين أو متجاهلين في طفولتهم، كما أنهم يقمعون بوعي ما يعتقدونه ويشعرون به حتى لا يغضبون أو يجنون شريكهم أو ينتقدونهم أو يخاطرون بهم أو ينتقدون بهم أو يخاطرون بهم أو ينتقدون بهم أو يخاطرون بهم أو يخاطرون بهم.

ويشمل الإهانة ما يلي:

استخدام "I" البيانات للإعراب عن المشاعر والاحتياجات
التحدث بهدوء وثقة
تقديم طلبات مباشرة
قبول أنك لا تستطيع التحكم في ردود فعل الآخرين
يقفون في موقفكم بدون عدوان
احترام حقوقك وحقوق الآخرين
أن تكون على استعداد للتسوية عند الاقتضاء

دور اليقظة الذاتية والنمو الشخصي

الشفاء من الشفرة يبدأ بمعرفة نفسك بشكل أفضل، و تكريم نفسك، و التعبير عن نفسك، وبدء فعل الأشياء التي تجعلك سعيداً، بدلاً من تأجيل شخص آخر لجعلك سعيداً، وبناء علاقة مع نفسك لا يترك لك الوقت لتقلق بشأن شخص لا تملك السيطرة عليه، على أي حال

زراعة خام ذاتي

معرفة نفسك رحلة طويلة، لكنّها مهمة جداً لمن يتعافون من الشفرة، وهذا يشمل:

تحديد قيمك وأولوياتك
فهم دوافعك العاطفية
الاعتراف بأنماطك وعاداتك
كشف مشاعرك ومصالحك
وإذ تعترف بنقاط قوتكم ونقاط ضعفكم
فهم أسلوبك في الإرتباط
استكشاف معتقداتك حول العلاقات
فحص أنماط عائلتك الأصلية

تحديد الأهداف الشخصية

وضع أهداف معقولة لنفسك، الأهداف الطويلة الأجل يمكن أن تعطيك إحساسا بالغرض خارج العلاقة المستقلة، إن تحقيق أهدافك وتطلعاتك الخاصة يساعدك على الحفاظ على هوية منفصلة ويعطيك شيئا لتركز عليه إلى جانب علاقاتك.

إدارة توقعاتك مهما كانت الأهداف التي وضعتها تأكد من أنها ممكنة، وإن كان تحقيق أهداف صعبة، أو حتى بلوغها، يساعد على تعزيز ثقتك واحترام الذات، ويولد النجاح الثقة، ويدعم الثقة احترام الذات بشكل سليم.

بناء شبكة دعم

إن نوعية حياتك الاجتماعية يمكن أن تؤثر على مستوى احترام الذات والعكس بالعكس، فالاحترام الذاتي الكبير يساعدك على إقامة علاقات مرضية، ويحقق علاقات مرضية تساعد على تحسين احترام الذات، وهذه الحلقة الإيجابية من التغذية المرتدة تؤكد أهمية تطوير صداقات صحية وصلات اجتماعية خارج العلاقات الرومانسية.

ويشمل بناء شبكة دعم ما يلي:

إعادة التواصل مع الأصدقاء القدامى
إقامة صلات اجتماعية جديدة
الانضمام إلى مجموعات أو نوادي بناء على مصالحك
المشاركة في مجموعات الدعم
إقامة علاقات مع الأشخاص الذين يحترمون الحدود
البحث عن أشخاص إيجابيين وداعمين
أن تكون على استعداد لتكون عرضة للثقة الأصدقاء

البحث عن مساعدة مهنية: خيارات العلاج والعلاج

وبالنسبة لمن يكافحون مع الضبط والاعتزاز الذاتي المنخفض، يمكن أن يكون التماس المساعدة المهنية خطوة حيوية نحو الشفاء، ويمكن للمعالجين أن يقدموا الدعم والتوجيه في معالجة هذه المسائل، ويمكن للتدخل المهني أن يعجل بعملية الشفاء ويوفر الأدوات والفهمات التي قد يصعب تطويرها من تلقاء أنفسهم.

استحقاقات العلاج

فهم الأسباب الجذرية للاعتماد
اكتساب مهارات الاتصال الفعالة
تطوير أنماط العلاقات الصحية
معالجة الصدمات النفسية والتجارب في مرحلة الطفولة
بناء احترام الذات وقيمتها الذاتية
التعلم لتحديد الحدود والحفاظ عليها
تطوير مهارات التنظيم العاطفي
كسر الأنماط بين الأجيال

العلاج يمكن أن يوفر مكاناً آمناً لاستكشاف المشاعر ووضع استراتيجيات للتفاعلات الأكثر صحة، ويمكن للمهنة في مجال الصحة العقلية أن تساعدك أنت وشريكك في معالجة قضايا البرمجيات، إما بشكل فردي أو في جلسات علاج الأزواج، وفي المشورة، قد يستخدم أخصائي العلاج النفسي العلاج السلوكي المعرفي لمساعدتكم على إقامة صلات بين أفكاركم ومشاعركم وسلوككم المعتمد، ثم يمكنهم مساعدتكم على اتخاذ خطوات لإجراء تعديلات صحية.

أنواع النهج العلاجية

ويمكن أن تكون الطرائق العلاجية المختلفة فعالة في معالجة مسألة الاعتماد على العلاج:

العلاج الطبيعي التربوي: يساعد على تحديد وتغيير أنماط الفكر والسلوكيات السلبية
Dialectical Behavior Therapy (DBT): ] Focuses on emotional regulation and interpersonal effectiveness
Psychodynamic Therapy:] Explores how past experiences influence current patterns
Family Systems Therapy:] Examines relationship dynamics and family patterns
Attachment-Based Therapy:] Addresses attachment wounds and develops secure attachment
العلاج الجماعي: ] Provides peer support and reduces isolation
Couples Therapy:] helps both partners develop healthier relationship dynamics

مجالات التركيز على العلاج

لأن التعايش مع الغير متصل عادةً بطفولة شخص ما، العلاج غالباً ما يتطلب استكشاف قضايا الطفولة المبكرة وعلاقتها مع أنماط السلوك التدميرية الحالية، وتشمل العلاج التعليم، والمجموعات التجريبية، والعلاج الفردي والجماعي الذي يكتشف من خلاله المُعتمدون على أنفسهم ويُحددون أنماط السلوك التي تُعرِّض أنفسهم للخطر، كما تركز العلاج على مساعدة المرضى على التواصل مع المشاعر التي دُفنت أثناء الطفولة وعلى إعادة بناء ديناميات الأسرة.

أفرقة المساعدة الذاتية والدعم

وبالإضافة إلى العلاج المهني، يجد الكثير من الناس أن مجموعات الدعم مفيدة، فمجموعات المساعدة الذاتية، بما فيها مُجهِزون مُعين، تقدم مبادئ توجيهية على غرار قائمة مرجعية لتحديد أنماط الفكر والسلوك التي تشير إلى الاتكال، ومنها مثلاً أنماط قائمة الاعتماد على المُدوَّنات، أفكاراً وسلوكاً تشير إلى أنماط الحرمان، وانخفاض احترام الذات، والامتثال، والتحكم.

وتمنح أفرقة الدعم عدة فوائد:

التواصل مع الآخرين الذين يفهمون تجربتك
انخفاض مشاعر العزلة والعار
الاستراتيجيات العملية وأدوات التكيف
المساءلة والتشجيع
مكان آمن لتشاركه و يُسمع
الأمل من خلال مشاهدة الآخرين التعافي
الدعم المجاني أو المنخفض التكلفة

وللمزيد من المعلومات عن مجموعات الدعم، يمكنك زيارة مُجهّزات الهوية أو استكشاف موارد الصحة العقلية المحلية في مجتمعك.

كسر الحلقة: الخطوات العملية للانتعاش

من الممكن تعديل هذه الدينامية بتغيير سلوكك المتماسك الطريق إلى أسلوب حياة أكثر استقلالاً يتضمن معرفة الفرق بين السيطرة ودعم شريكك

الدعم من المراقبة

في العلاقات الصحية، يدعم شخصان بعضهما البعض، وقد ينطوي ذلك على الاستماع إلى صديق أو أخذ مسؤوليات إضافية في الأسرة المعيشية عندما يكون شخص آخر مهم مريضاً، ولكن المشاكل يمكن أن تظهر عندما ترمي إلى توجيه أو إدارة بدلاً من الدعم، مثلاً، قد تحاول اتخاذ قرارات لصديق أو تنظف بعد شريكك حتى عندما يتمكن من تحمل المسؤولية نفسها.

ويشمل التعلم من أجل الدعم دون السيطرة ما يلي:

احترام استقلالية الآخرين وخياراتهم
تقديم المساعدة فقط عندما يُسأل
السماح للآخرين بتجربة العواقب الطبيعية
الثقة بالآخرين لحل مشاكلهم الخاصة
التركيز على مسؤولياتك
"تعترفين عندما تحاولين "إكس شخص
قبول أنك لا تستطيع تغيير الآخرين

تطوير الاستقلال العاطفي

الاستقلال العاطفي لا يعني العزلة يعني وجود إحساس ثابت بالنفس لا يعتمد كلياً على العلاقات

تعلم أن تُغنى عن النفس وتُدير مشاعرك
تطوير مصادر السعادة الخاصة بك وتحقيق
تحمل المسؤولية عن مشاعرك
لا تجعل الآخرين مسؤولين عن رفاهك العاطفي
الحفاظ على هويتك في العلاقات
كوني مرتاحة لقضاء الوقت وحدي
وجود مصالح وأنشطة منفصلة عن شريكك

تحدي أنماط الفكر السلبية

وكثيرا ما تحافظ على التمسك بالمدونة أنماط التفكير المشوهة، وتشمل التشوهات المعرفية المشتركة ما يلي:

All-or-nothing thinking:] Seeing things in black and white
Catastrophizing:] Assuming the worst will happen
على افتراض أنك تعرف ما يعتقده الآخرون
Personalization:] taking everything personally
يجب أن تُدلي ببيانات: ] القواعد الغامضة حول كيف يمكن أن تكون الأمور "
Emotional reasoning:] Believing feelings are facts
Overgeneralization:] Drawing broad conclusions from single events

إن التعلم لتحديد هذه الأنماط الفكرية والتحدي عنها عنصر أساسي في الانتعاش، ويشمل ذلك التشكيك في أفكارك التلقائية والبحث عن الأدلة، ووضع منظورات أكثر توازنا.

ممارسة التعايش الذاتي

ويمكن للأشخاص الذين لديهم قضايا تتعلق بالاحترام الذاتي أن يتعلموا تحسين احترامهم الذاتي عن طريق ممارسة الشفقة على أنفسهم، ويمكنهم تلبية احتياجاتهم العاطفية الخاصة بهم عن طريق إمعانهم أكثر من أن يتحكموا في كل ما يفعلونه، ويمكن أن تساعد ممارسات التغذي الذاتي على تحسين العلاقات ومنع البرمجيات لأنها تساعد على تطوير شعور بالقيمة الذاتية الداخلية وليس الخارجية.

وتشمل الشفقة الذاتية ما يلي:

تُعالجُ نفسك بنفس اللطفِ أنت تُشوّفُ صديقَ
وإذ تدرك أن القصور جزء من كونه إنساناً
أن تكون مدركاً لمعاناتك دون أن تبالغ
بالحديث عن نفسك بالتشجيع بدلاً من الإنتقاد
سامح نفسك على الأخطاء
وإذ تقر بجهودكم وتقدمكم
تقبل نفسك كما كنت تعمل في اتجاه النمو

الاعتراف بالمدونة في بلدان أخرى

إن إدراك علامات السلوك المتماسك في أشخاص آخرين يمكن أن يساعدكم على تجنب التورط في دينامية غير صحية معهم في المستقبل، فهم التمسك من كلا الجانبين كشخص قد يكافح معه وكشخص قد يكون على علاقة بشخص معتمد، أمر قي ِّم للحفاظ على حدود صحية.

علامات الشفرات في بلدان أخرى

قد يصر الشخص على إنجاز المهام اليومية لك حتى لو قلت أن هذا يجعلك غير مرتاحة، فجهودهم في التفكير قد تأتي بالفعل كتحكم أو تغزو شعورك بالخصوصية

طلب الموافقة، الشخص الآخر قد يبدو مقبولاً جداً حتى لو كان يضحي بمراده وحاجته لك، وحرصه على إرضاءك كثيراً ما يكون مدفوعاً بالخوف والقلق

تقدير الذات منخفض ربما يسخرون منك بشكل منتظم أو يبالغون في الحساسية من النقد

العلاقة بين النفس والعلاقة

البحوث تؤكد الصلة بين احترام الذات وشعور العلاقة الرضاي، المستوى الأولي للاعتزاز بالنفس هو تشخيص للعلاقة، العلاقات لا تدوم مع الناس الذين كانت صغرهم قبل العلاقة، وهذا البحث يؤكد أهمية العمل على احترام الذات قبل العلاقات وأثناءها.

الشخص الذي لديه احترام ذاتي جيد أقل احتمالاً أن ينتهي به المطاف في علاقة معتمده لأنهم لا يبحثون عن موافقة شخص آخر للبقاء عاطفياً شخص ذو احترام ذاتي عال أقل تأثراً بالأحداث الخارجية ويعرف أن قيمتها ليست انعكاساً لها، وإذا كان شخص ما يعاملهم بسوء احترام، فإنهم أقل احتمالاً في استيعاب آرائهم أو رأيهم السلبي.

إنشاء خلية إيجابية

كما أن قلة احترام الذات والاحترام الحر قد يخلقان دورة سلبية، وسلامة الذات، وعلاقات مُرضية يمكن أن تخلق دورة إيجابية، عندما يكون لديك تقدير ذاتي جيد:

تختار الشركاء الصحيين
أنتِ تضعين الحدود المناسبة وتحافظين عليها
تواصل أكثر فعالية
أنت أقل رد فعل للصراع
يمكنك أن تكون ضعيفاً بدون أن تخسر نفسك
أنت تساهم في إرضاء العلاقة
رضا شريكك يزيد من رضائك
العلاقة الإيجابية تعزز احترامك الذاتي

الانتقال إلى الأمام: الأمل والتحول

هذه الرسالة من الأمل لا غنى عنها لأي شخص يكافح مع الضبط الذاتي والتقدير الذاتي المنخفض، فالتغيير ممكن، وقد نجح العديد من الناس في تحويل علاقاتهم مع أنفسهم ومع الآخرين.

عندما تحب نفسك، تشع الحب الذي يلتئم بك، يتدفق إلى كل من تتفاعل معه، وتكشف هذه الحقيقة الجميلة أن العمل على نفسك ليس أنانياً، إنها في الواقع أعظم هدية يمكنك أن تعطيها لعلاقاتك والعالم.

The Journey of Recovery

التعافي من البرمجيات هو رحلة وليس مقصداً، ويشمل ذلك:

الصبر مع نفسك والعملية
قبول أن التقدم ليس خطياً
الاحتفال بالإنتصارات الصغيرة
التعلم من النكسات بدون حكم ذاتي
الاستمرار في ممارسة مهارات جديدة حتى عندما يكون صعبا
البحث عن الدعم عندما تحتاجه
الحفاظ على الأمل حتى خلال أوقات التحدي
وإذ تسلم بأن الشفاء يستغرق وقتاً

تذكر أن تكون صبوراً مع نفسك، فالتغيير يستغرق وقتاً في كثير من الأحيان، وهذا الصبر والتعاطف الذاتي عنصران أساسيان في عملية الشفاء.

Creating Lasting Change

ويتطلب التغيير الدائم بذل جهود والتزام متسقين، وتشمل بعض الاستراتيجيات الرامية إلى الحفاظ على التقدم ما يلي:

العلاج المستمر أو المشورة حسب الحاجة
مجموعات الدعم التي تحضر بانتظام
ممارسة روتينات الرعاية الذاتية اليومية
الحفاظ على الحدود الصحية
مواصلة العمل على احترام الذات
البقاء على اتصال مع الأشخاص الداعمين
أن تكون مدركاً للأنماط القديمة
الاحتفال بنموك و تقدمك

الاستنتاج: استعادة نفسك

فالاحترام الذاتي يؤدي دورا محوريا في ديناميات العلاقات القائمة على التبعية، إذ يمكن للأفراد، بفهم أثره واتخاذ خطوات لتحسين القيمة الذاتية، أن يتحرروا من الأنماط غير الصحية وأن يعززوا الروابط الصحية مع أنفسهم ومع الآخرين، والرحلة من البرمجيات إلى الترابط الصحي أمر صعب ولكن مكافأته بشدة.

وتشير البحوث إلى وجود رابطة معتدلة وسلبية للاعتزاز بالنفس والتكرير، وهذا يعني أن السلوكيات المعتمدة على الذات، مع تزايد احترام الذات، تميل إلى التقليل من تعرض الأشخاص الذين يسعون إلى تغيير أنماط علاقاتهم للخطر.

إن عمل بناء الثقة بالنفس والتغلب على البرمجيات هو أحد أهم الأعمال التي يمكن أن تقوم بها، لا يؤثر على علاقاتك الرومانسية فحسب، بل على كل علاقة في حياتك، وعلى صحتها العقلية ورفاهها عموما، وفي حين أن الرحلة قد تكون صعبة، فإن الوجهة - الحياة التي تعرف فيها قيمتك، تشرف حاجاتكم، وتقيم علاقات صحية ومتوازنة تستحق كل خطوة.

تذكر أن طلب المساعدة علامة على القوة وليس الضعف سواء من خلال العلاج أو مجموعات الدعم أو موارد المساعدة الذاتية أو مجموعة من النهج، الدعم متاح، لا يجب أن تبحر هذه الرحلة وحدها، مع الوعي والالتزام والدعم، يمكنك أن تغير علاقتك مع نفسك وتخلق العلاقات الصحية والوفيرة التي تستحقها.

ولمزيد من الموارد عن البرمجيات واحترام الذات، النظر في استكشاف Psychology Today's resources on codependency] أو التشاور مع أخصائي الصحة العقلية المرخص له متخصص في مسائل العلاقة واسترداد البرمجيات.