دور اليقظة الذاتية في منع الأوبئة ذاتية الصدر

فالوعي الذاتي هو حجر الزاوية في الرفاه العاطفي وأداة قوية لمنع حوادث الصيد الذاتي، إذ أن الدافع الذي يصيب الأفراد الذين يكافحون مع الضرر الذاتي كثيرا ما ينشأ عن ألم عاطفي ساحق يشعرون بأنه مستحيل التجهيز، ويعمق فهم العقل نفسه، بما في ذلك المحفزات والأنماط الفكرية والاستجابات العاطفية التي تسبق هذه السلوكيات، يمكن أن يخلق فترة من الراحة بين الحث والإجراء.

فهم اليقظة الذاتية

والوعي الذاتي هو القدرة على مراقبة وفهم أفكار المرء ومشاعره وتصرفاته التي تتكشف، وهو ينطوي على تركيز داخلي على مشاعره ومعتقداته الخاصة - وعلى فهم مفهومه من قبل الآخرين، وفي سياق الصحة العقلية، فإن الوعي الذاتي لا يتعلق بالحكم الذاتي أو النقد؛ بل يتعلق ب " ملاحظة الغضب من جانب الدولة " .

ويميز البحث النفسي بين الوعي الذاتي الخاص ] - الذي يُعدّ إلى الولايات الداخلية - ] - الوعي الذاتي العام - الذي يُعرّض للمشاعر الأخرى، ولمنع الإضرار بالنفس، يكون الوعي الذاتي الخاص ذا أهمية خاصة.

إن تطوير الوعي الذاتي مهارة يمكن تعلمها وتعزيزها بمرور الوقت، ويتطلب ممارسة واستعدادا للجلوس بمشاعر غير مريحة بدلا من التصرف فورا للهروب منها، وهذه الممارسة غالبا ما تكون صعبة للغاية بالنسبة لمن يلحقون ضررا ذاتيا، لأن الضرر الذاتي نفسه يمكن أن يكون وسيلة لإخضاع أو صرف الانتباه عن الألم العاطفي، ولكن حتى العواطف الصغيرة من الوعي الذاتي يمكن أن تقطع الدورة التلقائية للإصابة بالذخيرة الذاتية.

عناصر ضبط النفس

ويمكن تقسيم الوعي الذاتي إلى عدة عناصر رئيسية:

• Emotional awareness] — the ability to identify and label specific emotions (e.g., sadness, shame, anger, loneliness) rather than just feeling a vague sense of distress.
• إذكاء الوعي الفيزيائي ] - ملاحظة علامات بدنية على الإثارة، مثل القلب المتسارع، أو التنفس الضحل، أو التوتر العضلي، التي كثيرا ما تصاحب الكثافة العاطفية.
• Cognitive awareness] - recognizing automatic thoughts and beliefs that arise in triggering situations, such as “I am worthless” or “Nobody cares.”
• ]Behavioral awareness - observe one’s own actions and patterns, including past self-harm incidents, and understanding the context that led to them.

العلاقة بين اليقظة الذاتية والذراع الذاتي

ونادرا ما يكون الضرر الذاتي عملا عشوائيا؛ فهو يسبقه دائما تقريبا سلسلة من الأحداث العاطفية والمعرفية، وبدون الوعي الذاتي، يمكن أن يشعر هذا التسلسل بأنه موجة مفاجئة ساحقة لا تترك الشخص خيارا سوى الضرر، وبوعيه الذاتي، يصبح التسلسل أكثر وضوحا، وبالتالي أكثر قابلية للتدبر.

فعلى سبيل المثال، قد يبدأ نمط مشترك بحجة مثيرة - إخفاق متصور، وذاكرة الصدمة، مما يؤدي إلى تصعيد سريع في المشاعر السلبية مثل العار أو العاطفة أو اليأس، ويشعر الشخص بعد ذلك بفيضان من الأفكار التلقائية التي تعزز هذه المشاعر: " لا أستطيع تحمل هذا " ، " كل خطأي " ، أنني أستحق الشعور بالألم " .

ويسمح الوعي الذاتي للفرد بالاعتراف بكل خطوة من هذه السلسلة، فبدلا من أن يُمسك في الفيضان العاطفي، يمكن أن يلاحظوا الزناد، ويراقبوا المشاعر المتزايدة، ويُحددوا الأفكار المأساوية، ويُتيح هذا الاعتراف فرصة لاختيار استجابة مختلفة.

ومن المهم ملاحظة أن الوعي الذاتي وحده ليس علاجا؛ بل هو أساس تبنى عليه مهارات أخرى في مجال التصدي، إذ أن الكثيرين الذين يلحقون ضرراً ذاتياً لديهم بالفعل مستوى معين من الوعي الذاتي ولكنهم يفتقرون إلى المهارات اللازمة لاستخدام هذا الوعي بفعالية، وقد يعرفون، على سبيل المثال، أنهم يشعرون بالحزن الشديد ولكنهم لا يعرفون كيف يتسامحون مع ذلك دون إصابة ذاتية، ولذلك يجب أن يقترن الوعي الذاتي بدعم فعال في مجال بناء المهارات.

المثلثات العاطفية المشتركة للسلاح الذاتي

• الشعور بالرفض أو التخلي
• الغضب الشديد تجاه نفسه أو غيره
• الحزن أو الذنب
• الشعور بالفروة أو الخدر
• إذ يشير إلى الصدمات أو الإساءة السابقة
• الفشل أو الانتقادات المتصورين

والتأكد من أن هذه المحركات هي الخطوة الأولى في كسر الدورة، ويمكن للشخص أن يحتفظ بسجل عندما تنشأ الرغبة في الإضرار بالنفس وأن يلاحظ ما حدث قبل لحظات، وما كان يفكرون به، وكيف يشعر جسمه، وعلى مر الزمن، تظهر أنماط يمكن معالجتها بصورة استباقية.

استحقاقات اليقظة الذاتية في منع الأسلحة الذاتية

ويؤدي تعزيز الوعي الذاتي إلى تحقيق فوائد مباشرة متعددة تقلل من احتمال وقوع حوادث ذاتية الضرر، وهذه الفوائد ليست نظرية فحسب، بل تدعمها مجموعة متزايدة من الأدلة تربط بين العقل والذعر الذاتي والتنظيم العاطفي مع انخفاض السلوك المؤذي للنفس.

تحسين التنظيم العاطفي

فالتنظيم العاطفي هو القدرة على إدارة التجارب العاطفية والاستجابة لها بطريقة صحية، فالوعي الذاتي هو حجر الأساس للتنظيم العاطفي لأنه لا يمكن تنظيم الشعور الذي لا تعترف به، فالشخص الذي يتوافق مع مشاعره يمكنه أن يكتشف الضائقة في وقت مبكر، قبل أن تصل إلى حد حرج، واستخدام تقنيات مثل التنفس العميق، أو إعادة الإدراك المعرفي، أو الإلهاء إلى حد الآن.

فعلى سبيل المثال، قد يدرك الشخص الذي يمارس الوعي الذاتي " بدأت أشعر بعقدة مألوفة في معدتي، وأفكر في رغبته في معاقبة نفسي، وهذه علامة تحذير، وأحتاج إلى التوقف عن العمل والقيام بشيء محزن " . ويمكن أن يحدث هذا الاعتراف في ثواني، ولكن يحدث كل الفرق.

استراتيجيات أفضل

فالوعي الذاتي يساعد الأفراد على تحديد استراتيجيات التكيف التي تعمل على أفضل وجه بالنسبة لهم والتي تؤدي إلى نتائج عكسية، إذ أن الكثيرين من الأشخاص الذين يلحقون ضرراً ذاتياً لم يستكشفوا قط بدائل واعية؛ وقد لا يستخدمون إلا صيداً ذاتياً لإدارة الضائقة، وذلك بإيلاء اهتمامهم لمختلف الأنشطة مثل السير في نزهة، والاستماع إلى الموسيقى، والاستحمام البارد، أو الدعوة إلى صديق لهم، كما يمكن أن يساعدوا على اتباع نهج فعاليتهم الشخصية.

فالنشر عن ما يصلح وما لا يمكن أن يعجل هذه العملية، فعلى سبيل المثال، قد يكتشف الشخص أن ممارسة جسدية مكثفة تقلل من الرغبة في الإضرار بالذخيرة الذاتية عن طريق توفير الطاقة التي تقطع عن الأنظار، بينما يجلس وحده في غرفة مظلمة يزيد من مشاعر اليأس، ولا يمكن لهذه الأفكار إلا عن طريق رصد ذاتي واع.

زيادة المرونة

والارتقاء هو القدرة على التكيف والتراجع عن الشدائد، فالوعي الذاتي يعزز القدرة على التكيف بمساعدة الناس على إدراك أن المشاعر المؤلمة، مهما كانت شدة، مؤقتة، ويمكن للفرد الذي يتفهم نفسه أن يشاهد موجة من الحزن أو الغضب دون أن يغمض عليه، مع العلم بأن " هذا سيمر أيضا " ، وهذا المنظور يقلل من اليأس الذي كثيرا ما يتحكم في نفسه.

وقد وجدت البحوث أن التدخلات القائمة على العقليات، التي تعزز مباشرة الوعي الذاتي، تزيد من القدرة على التكيف النفسي في أوساط السكان السريريين وغير السريريين على السواء، وهذه القدرة على التكيف لا تحمي من الضرر الذاتي فحسب، بل وتواجه مجموعة واسعة من التحديات في مجال الصحة العقلية.

التعايش الذاتي كمنتج ثانوي

ومن مزايا الوعي الذاتي التي كثيرا ما تُعطى للذات أن الأفراد يتعلمون مراعاة أفكارهم ومشاعرهم دون حكم، فإنهم بطبيعة الحال يغدوون أحلى لأنفسهم، وبدلا من أن يلتزموا برغبة في الإضرار بالنفس، يمكنهم أن يعترفوا بالألم الذي يخلفه وأن يستجيبوا بعناية، وقد ثبت أن تعاطفهم مع الذات يقلل من العار، وهو دافع كبير للعقوبة الذاتية، ويزيد من الدافع لاستخدام استراتيجيات سليمة.

استراتيجيات تعزيز اليقظة الذاتية

إن بناء الوعي الذاتي عملية يمكن إدماجها في الحياة اليومية، والاستراتيجيات التالية قائمة على الأدلة، ويوصي بها المهنيون في مجال الصحة العقلية للأفراد الذين يصابون بمرض ذاتي أو الذين يرغبون في منع الانتكاس.

واعية

إن الاعتناء باللحظة الحالية بانفتاح وفضول، إذ أن ممارسة العقل المنتظم تعزز قدرة الدماغ على المراقبة دون رد فعل متعمد، وتتمثل الممارسة البسيطة في الجلوس بهدوء لمدة خمس دقائق، والتركيز على النفس، والملاحظة عندما يهيم العقل دون انتقاده، وتترجم هذه المهارات بمرور الوقت إلى القدرة على ملاحظة الحث على الإضرار بالنفس دون أن يتصرّف على الفور.

وهناك العديد من موارد العقل المرشد المجاني المتاحة على الإنترنت، بما في ذلك تطبيقات مثل Insight Timer ] و]Headspace.() وبالنسبة لمن يجدون التأملات المرسية صعبة، يمكن أن يكون المشي العقلي أو الأكل بدائل فعالة.

اليومية

إن الاحتفاظ بمجلة منظمة يمكن أن يزيد من الوعي الذاتي زيادة كبيرة، وبدلا من مجرد كتابة الأحداث، محاولة إدراج ملاحظات عاطفية وجسدية، مثلا، استخدام ثلاثة أعمدة: ١)( ما حدث )محفز(، و )٢( ما شعرت به )العاطفة وحساسات الجسم(، و )٣( ما فعلته )معالجة( - يمكن أن تكشف المجلة الأسبوعية عن أنماط مثل بعض الأوقات من الاختلالات اليومية أو التفاعلية التي توصي بجعلها أكثر عرضة للإصابة بالإصابة بالإصابة بالأخطار الذاتي.

العلاج والمشورة

Therapy of self-harm, evidence-based approaches include [FLT:] Dialectical Behavior Therapy [DBT]

وإذا كانت التكلفة أو الوصول حاجزا، يمكن لمجموعات الدعم (على الإنترنت أو داخل الشخص) أن توفر أيضا حيزا آمنا للتنقية الذاتية والتعلم المشترك.

التغذية من الآخرين المشمولين بالوصاية

وفي بعض الأحيان لا يمكننا أن نرى أنماطنا الخاصة بوضوح لأننا قريبون جدا منها، فطلب صديق موثوق أو فرد من أفراد الأسرة أو مرشد لإبداء آراء صادقة يمكن أن يكشف عن أفكار، فعلى سبيل المثال، قد يلاحظ شريك أنكم أصبحتم بعيدين ومثيرين للقلق قبل أن تسجلوا بشعورهم بالضيق، والتعلم لقبول التعليقات دون دفاع هو في حد ذاته ممارسة للوعي الذاتي، والبدء بطلب بسيط: " أحاول أن أفهم نفسي على نحو أفضل " .

تقنيات التوعية بالجسد

فبالفعل، فإن الصيد الذاتي هو في كثير من الأحيان وسيلة للهروب من الشعورات الجسدية، وإعادة الاتصال بالجسد يمكن أن يكون تحولياً، فتقنيات مثل الاسترخاء التدريجي للعضلات، أو اليوغا، أو مجرد فحص الجسم لمراكز التوتر يمكن أن تساعد الأفراد على التعرف على علامات الحزن الجسدية المبكرة، فعلى سبيل المثال، قد يدل ملاحظة الضيق في الصدر على القلق، بينما قد يدل الشعور بالغرق في المعدة على الخجل.

تقليديّة في جميع أنحاء اليوم

- أن تضع جهاز توقيت في أيام قليلة للتمديد والسؤال: " ما أشعر به الآن؟ وما الذي أفكر فيه؟ أين أتوتر في جسدي؟ " ، وتستغرق هذه الممارسة 30 ثانية فقط، ولكنها تبنى عادة المراقبة الذاتية، وتصبح، بمرور الوقت، آلية، مما يجعل من الصعب جدا على المحنة أن تتصاعد دون أن يلاحظ.

إشارات تحذير ومتى نسعى للمساعدة

ويشمل الوعي الذاتي أيضاً الاعتراف بالضرورة عند توافر المساعدة المهنية، وفي حين أن الوعي الذاتي يمكن أن يكون أداة وقائية قوية، فإنه ليس بديلاً عن العلاج في حالات خطيرة، وتشمل علامات الإنذار التي تشير إلى الحاجة إلى الدعم الفوري: زيادة تواتر أو شدة الضرر الذاتي، والأفكار الانتحارية، وعدم القدرة على التوقف حتى بعد تعلم استراتيجيات التكيف، أو استخدام المبيدات الذاتية لإدارة حالات الانفصام الشديد.

وبالإضافة إلى ذلك، يقدم التحالف الوطني للمرض العقلي موارد ومجموعات دعم للأفراد الذين يلحقون الضرر بأنفسهم وأسرهم، ويوفر لهم الاهتمام بالبحث عن العقل والإصابة بالنفس، رابطة علم النفس الأمريكية مقالات تستند إلى الأدلة يمكن أن تتعمق الفهم.

خاتمة

فالوعي الذاتي ليس حلا سريعا، ولكنه مهارة أساسية تمكن الأفراد من فهم عالمهم العاطفي وكسر حلقة الضرر الذاتي، ومن خلال التعلم للاعتراف بالزناد، ومراعاة الأفكار دون حكم، واختيار الاستجابات الأكثر صحة، يمكن للناس أن يقلل من تواتر وشدة حوادث الصيدلة الذاتية، وتتطلب الرحلة الصبر والدعم والممارسة - ولكن كل لحظة من جلسات التوعية هي خطوة نحو التعافي، وسواء من خلال المجلة المتوسطة.