سبل فعالة لتعزيز تكوين الحبيت باستخدام علوم السلوك

The Science of Habit Formation

إنّها بنية الحياة اليومية غير مرئية، التي تُشكل 40 في المائة من سلوكنا دون تفكير واعي، وتكشف العلوم السلوكية أنّ العادات تتشكل من خلال حلقة عصبية تشمل مكعباً، روتينياً، ومكافأة، وهذه الحلقة التي يُنشرها (تشارلز دوغي) تفسر سبب تحول بعض السلوكيات تلقائياً بينما يتطلب البعض الآخر جهداً متواصلاً،

وتظهر البحوث في مجال الجاذبية العصبية أن تكرار السلوك يعزز المسارات العصبية التي ينطوي عليها الأمر، ويسهل العمل بمرور الوقت، وتقوم دوبمين، وهي جهاز للانتقال العصبي يرتبط بالمتعة والدافع، بدور رئيسي، وعندما يتم تقديم المكافأة، فإن الازدهار بالأدوية، يزيد من احتمال تكرار السلوك، وعلى مر الزمن، فإن توقع المكافأة وحده يمكن أن يحرر الدوبامين، ويحول اختياراً واعياً إلى عادة آلية.

استراتيجيات تعزيز تكوين الحوائط

1- إنشاء مواصفات واضحة

إن النوايا الغامضة مثل " زيادة " نادرا ما تؤدي إلى تغيير دائم، فأكثر الوسائل فعالية محددة ومرتبطة بالزمن أو المكان أو الروتينات القائمة، وإن تنفيذ خططكم " عندما يحدث ذلك، سوف أقوم بدور متابع متبادل " ، وعندها يُتوقع أن يؤدي عمل متعمد إلى زيادة في عدد الأيام الخوالي، حيث وجد غولويزر وشيران أن تنفيذ هذه النوايا يضاعف احتمالات أداء سلوكا.

كما أن التصميم البيئي يعزز الطبخ، ويضع حذائك الراكب بجوار السرير إذا أردت أن تركض كل صباح، ويزيل المحركات البصرية للعادات غير المرغوبة، مثل إبقاء الوجبات الخفيفة بعيدة عن الأنظار، وتظهر البحوث أن تغيير بيئتك كثيرا ما يكون أقوى من محاولة مقاومة الإغراء، ويقلل من الاحتكاك ويجعل السلوك المرغوب فيه أسهل خيار.

2- تصميم ممرات فعالة

ويجب أن يكون الروتين بسيطاً بما يكفي لبدء العمل فوراً، فالقاعدة الثانية التي تروج لها طريقة " تينى هابيتز " التي وضعتها شركة BJ Fogg " ، تنص على أن أي عادة جديدة ينبغي أن تستغرق أقل من دقيقتين لأداء وظيفتها في البداية، وترغب في بدء عملية القراءة؟ وتمارسين عملية دفع واحدة، وهذا النهج يقلل من الحاجز الذي يحول دون الدخول ويبني الزخم، وبعد أن تصبح صيغة النجاح آلية، يمكن أن تولد تدريجياً المقاومة.

فإغلاق الحزام، وهو أسلوب قوي آخر، يحفز الروتينات القائمة، وتحديد عادة تقومون بها بالفعل بصورة موثوقة )مثلا، غسل أسنانكم( وإرفاق سلوك جديد بعد ذلك مباشرة، مثلا: " بعد أن أنظف أسناني، سأنفخ سنا واحدا " .

3- إدماج العائدين

ويعيدون إغلاق حلقة العرف، مشيرين إلى دماغكم أن الروتين يستحق تكراره، وأفضل المكافآت هي على الفور، ومرضية، ومرتبطة بالسلوك، والمكافأة المتأخرة )مثل أن تصلح في ستة أشهر( هي مجردة جدا من الحفاظ على الحافز، بل تختارون شيئا ملموسا: قطعة صغيرة من الشوكولاتة السوداء بعد انتهاء العمل، وبعد بضع دقائق من وسائل الإعلام الاجتماعية بعد إنجاز مهمة العمل، أو تدقيق صندوق على متتبع البصر.

إن المكافآت الأساسية - الشعور بالإنجاز أو السيطرة أو النمو - أكثر استدامة من المكافآت الخارجية، غير أن المكافآت الخارجية يمكن أن تسرع في الانضمام إلى أن تُستحوذ على المكافآت الجوهرية، وأن تتابع تقدمكم في مجلة أو تطبيق، وأن رؤية سلسلة من الأيام الناجحة يمكن أن تصبح مكافأتها الخاصة، وأن " الاحتفالات الصغيرة تُكسب بصوت عال؛ ويسجل الدماغ احتفالاً إيجابياً يعزز القار.

التقنيات السلوكية المتقدمة

تركيبة التأزم

فالعمل الذي تحتاجه هو نشاط تصلحه، مثلا، الاستماع إلى مذاهب مفضلة لا يُمارس إلا أثناء ممارسة برنامجك التلفزيوني المفضل أو مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضّل أثناء غسيل الملابس، وهذه التقنية، التي تدعمها بحوث من كاتي ميلكمان في جامعة بنسلفانيا، تزيد القيمة المتصورة للسلوك الضروري وتجعله أقل شبها بتردد، والمفتاح هو ربطها باستمرار بحيث تصبح الحاجة إلى ممارسة الوجبة.

أجهزة الالتزام

فإعطاء شروط مسبقة تجعل من الصعب التخلي عن عادة ما، مثلاً، فرض رسوم على درجة اللياقة أو استخدام تطبيق يتهمك بدفع رسم إذا لم تكن قد فاتت دورة، علماً بأن هذه الأدوات " أدوات التواطؤ " ، ستؤدي إلى زيادة الخسائر في الأرواح، وهي أكثر دوافعاً لتجنب فقدان شيء من كسب قيمة متساوية، إذ إن توقيع عقد وعد مع صديق أو استخدام سلوك آمن زمنياً لكسر هاتفك هو أمثلة أخرى.

المساءلة الاجتماعية

إن البشر مخلوقات اجتماعية، إذ أن تقاسم هدفك المعتاد مع شريك أو مجموعة أو مجتمع على الإنترنت يخلق ضغطاً خارجياً للمتابعة، فالتحقق من المساءلة، سواء أسبوعياً أو يومياً، يبقيك صادقاً، وتظهر البحوث أن الأشخاص الذين يمارسون مع شريك أكثر اتساقاً من الذين يذهبون وحدهم، والخوف من إسقاط الآخرين يمكن أن يكون محفزاً قوياً، ويختار شخصاً ما سيحملك على مستوى دون أن يكون له حكم، ويتفق على وضع جدول واضح للتحديث.

الأثر الناشئ عن البداية السريعة

ويستفيد من العلامات الزمنية مثل بداية أسبوع أو شهر أو عام أو عيد ميلاد جديد، وهذه اللحظات تؤدي إلى إعادة تشكيل نفسية، مما يجعل من الأرجح أن تسعى إلى تحقيق الأهداف، ف " أثر بدء جديد " الذي يوثقه باحثون مثل شركة هينغشين داي وآخرون، يبين أن الناس أكثر عرضة لبدء عادات زجاجية في هذه التواريخ، ويستخدمون هذه الميزة: خطة لبدء عملية جديدة في أول يوم من أيام العطل أو بعد شهر آذار/مارس.

التغلب على التحديات المشتركة

وحتى مع وجود استراتيجيات قوية، تنشأ عقبات، وتشمل أكثر النكسات شيوعا الدافع إلى الانهيار، والاضطرابات غير المتوقعة، واحتكار التكرار، وهنا كيفية التعامل معها:

قياس التقدم المحرز واستراتيجيات التكيف

إن ما يقاس يحسن، فهى عبارة عن جدول زمني بسيط يقوم على أساسه كل يوم من الأيام الناجحة يقدم ردود فعل بصرية فورية وحس بالإنجاز، وتظهر الدراسات أن التتبع لا يعزز السلوك فحسب، بل يسلط الضوء أيضا على الأنماط، وقد تلاحظون أنكم تفوتون دائما السلسلة في أيام معينة أو بعد أحداث مجهدة، وهذه البيانات تتيح لكم تعديل السلاسل أو التوقيت، والأدوات الرقمية مثل هابيتيكا، أو أسلوب السلاسل الورقية البسيطة تكسر جميع الأعمال؛

إن الاستعراضات الأسبوعية قيمة للغاية، إذ تنحى بضع دقائق كل يوم للتفكير: ما الذي جرى بشكل جيد؟ وما هو أصعب جزء؟ وهل استمتعت بالروتين؟ وإذا لم يكن الأمر كذلك، فكيف يمكن أن أجعله أكثر متعة؟ إن هذه العملية المتكررة تتجاوز تكرار القوة الشرائية وتتوافق مع الظروف المتغيرة في حياتك الحالية، وإذا توقفت الاستراتيجية عن العمل، فلا تتردد في فهم أسلوب " بيفي - ٢ " .

دور البيئة في تكوين الحبيت

كل شيء من مطبخك إلى الإخطارات على هاتفك يمكن أن يدعم أو يخرب عاداتك، لتعزيز العادات الجيدة، تصميم بيئتك لجعل العمل الصحيح أسهل، والإجراء الخاطئ أصعب.

وتشير البحوث التي أجريت في مجال البنية السلوكية إلى أن التغييرات الصغيرة مثل نقل وعاء الفواكه من المنضدة إلى مستوى العين يمكن أن تزيد الاستهلاك بأكثر من 30 في المائة، والبيئة شريك صامت في كل عادات، مما يجعلها تعمل بالنسبة لك، وتخفض البيئة حسنة التصميم الاعتماد على قوة الإرادة وتجعل من الخيارات الجيدة الطريق الافتراضي.

خاتمة

وبالإضافة إلى ذلك، فإن إعادة تعزيز تكوين المسكنات لا تتعلق بالانضباط الخام؛ بل يتعلق بالهندسة الظروف التي تجعل السلوكيات الجيدة تلقائية، وبتطبيق المبادئ السلوكية - التطهير، والرسومات البسيطة، والمكافآت الفورية، والتصميم البيئي، والتتبع المتكرر - يمكن أن تبني عادات تدوم.