:: ضمان الذات من خلال ملاحظة واعية: دليل عملي

إن الوعي الذاتي مهارة أساسية للاستخبارات العاطفية والنمو الشخصي والعيش الحقيقي، مما يتيح لك الاعتراف بأنماطك العاطفية وعادات التفكير والمحفزات السلوكية، مما يؤدي بدوره إلى تحسين عملية صنع القرار والعلاقات والقدرة على التكيف، وفي حين توجد العديد من ممارسات التوعية الذاتية، فإن المراقبة الذهنية تمثل أسلوبا مباشرا وعمليا، وهي تنطوي على إيلاء اهتمام مدروس وغير تعسفي لخبرتك الذاتية ولبيئة الخارجية.

ما هو الملاحظة في وضع الإدراك؟

إن المراقبة التي تضع في اعتبارها عنصر أساسي من عناصر التأمل العقلي، وهي ملاحظة متعمدة لأفكارك ومشاعرك ومشاعرك الشخصية، والمناطق المحيطة بها دون محاولة تغييرها أو الحكم عليها، وخلافا للتفكير اليقظة أو التحليلي، فإن المراقبة الذهنية تتطلب موقفا فضوليا وقبولا، ولا تحاول حل مشكلة أو تفهم سبب شعورك بطريقة معينة؛ بل أنت مجرد شاهد على ما هو عليه الآن.

وهذه الممارسة تستمد من تقاليد التصور البوذي ولكنها اعتُمدت على نطاق واسع في علم النفس المعاصر، ولا سيما في مجال الحد من الإجهاد الناجم عن الحساسية، والعلاج المعرفي القائم على أساس الحساسية، وقد أظهر الباحثون أن المراقبة العقلية المنتظمة يمكن أن تعيد تشكيل هياكل الدماغ المرتبطة بالاهتمام، وتنظيم العاطفة، والفكر في التنافر الذاتي.

إن التمييز الرئيسي بين المراقبة المدروسة وغيرها من أشكال الاستنكاف هو نوعية الاهتمام، ولا تحلل أو تنتقد أو تحاول تغيير ما تلاحظه، بل تعتمد وجهة نظر شاهد محايد، مما يسمح لك برؤية أنماطك المعتادة بشكل أوضح دون أن تُمسك بها، ومع مرور الوقت، فإن هذا الفصل يخلق حيزا للاختيار: يمكنك الرد بدلا من الرد.

For more on the neuroscience, you can read this article from the Greater Good Science Center] on how mindfulness changes the brain.

الفرق بين الملاحظة والرد

معظم حياتنا المستيقظه تنفق على الطيار الآلي و نتصرف على أساس التكييف الماضي و غالباً بدون وعي ووعي و ملاحظة تقطع هذه الدورة التلقائية

لماذا تزرع مسائل اليقظة الذاتية

فالوعي الذاتي هو القدرة على رؤية نفسك بوضوح وموضوعية من خلال التفكير والتدخل، وهو حجر الزاوية في الذكاء العاطفي، إلى جانب التنظيم الذاتي والتعاطف والمهارات الاجتماعية، ويميل الأشخاص الذين لديهم وعي ذاتي عال إلى تحسين الصحة العقلية، والعلاقات الأقوى، والمهن الأكثر راحة، فهم مواطن القوة والضعف، ومعرفة ما يحفزهم، والتنبؤ بكيفية استجابتهم في مختلف الحالات.

إن المراقبة التي تضع في اعتبارها تكتسب الوعي الذاتي مباشرة من خلال الكشف عن الأنماط غير المدركة التي تدفع سلوكك، وبدون هذا الوعي، قد تكرر نفس الأخطاء، وتكافح مع مشاعر لم تحل، أو تشعر بالعزل عن نفسك الحقيقية، ومن فوائد زيادة الوعي الذاتي ما يلي:

ممارسة المراقبة التدريجية

ولبدء إذكاء الوعي الذاتي من خلال المراقبة الذهنية، لا تحتاج إلى أي معدات خاصة أو تدريب واسع النطاق، وما تحتاج إليه هو الاستعداد للتمهيد وفضول لطيف، وتشكل الخطوات التالية ممارسة أساسية يمكن أن تقوم بها في غضون 10 إلى 20 دقيقة يوميا، وبما أنكم أصبحتم أكثر راحة، يمكنكم تمديد الوقت أو دمج المهارة في الأنشطة اليومية.

1 - إيجاد موقف مريح ووضع حد للاحتجاز

اختر مكانا هادئا حيث لن تقاطعك، اجلس على كرسي أو على وساده مع ظهرك مباشرة وليس صلبا، ويمكنك إغلاق عينيك أو خفض ظفرك، وقبل أن تبدأ، وضعت نية بسيطة: " في غضون دقائق قليلة المقبلة، سألاحظ ما ينشأ من الانفتاح ودون الحكم " .

2 - الاهتمام المسبق بالتنفس

فالتنفس هو مرسى طبيعي للانتباه لأنه موجود دائماً ويتغير باستمرار، يلاحظ الإحساس بالهواء الذي ينتقل إلى المضرب أو إلى الخارج، أو ارتفاع وسقوط صدرك أو البطن، أو شعور رئتيك بالتوسع، ولا تحتاج إلى التحكم في أنفاسك، بل تراقبه، وعندما يتجول عقلك، ويعيد انتباهك إلى نفسه بلطف، وهذا التكرار يدربك.

3- الأفكار الملاحظـة دون المشاركة

بعد دقائق من التركيز على النفس، يُحوّل انتباهك إلى أفكارك، تخيل عقلك كسماء واضحة وأفكار كسحابة تمر، بعض الغيوم مظلمة وثقيلة (الشعرات)، بعضها أبيض ومُزدحم (الموسيقى)، والآخرون رقيقون ومُبهرون (الدايدريام)، عملك هو مشاهدة كل سحابة تصل، وتُقرّرها، ولا تُبعد عن التفكير.

4- رصد الاستشعار عن بعد

زيادة وعيكم بما يشمل الحساسيات المادية، ملاحظة أي مناطق التوتر، أو الدفء، أو التبريد، أو الضغط، أو التلألؤ، أو مسح جسمكم من الرأس إلى القدم، أو مجرد توجيه الانتباه إلى أقوى الحاضر من حيث الإحساس، ولا تحاول تغيير ما تشعر به، بل تلاحظ فقط، وإذا لاحظتم عدم الارتياح، فإنكم تلاحظون ذلك دون أن توصفوه بأنه " مبتدئ " ، فإن هذه الممارسة تساعدكم على الاعتراف بمثلة الصدر.

5 - الاحتفالات التي تُعلن فيها

فعندما تكونون مرتاحين في مراقبة الأفكار والمشاعر، تتجهون نحو مشاعركم، ويمكنكم أن تبدأوا في ملاحظة شعور بالحزن أو الفرح أو الغضب أو الوحدة، بدلا من أن تحددوا بالعاطفة ( " أنا حزينة " )، وأن تحاولوا أن تعتبروها طاقة تمر عبر نظامكم، حيث تشعرون بها في جسمكم؟ ما هي الأفكار التي تصاحبها؟

6 - توسيع نطاق المراقبة على البيئة

أخيراً، اطلعوا العالم حولكم، افتحوا أعينكم إذا أغلقوا، لاحظوا الألوان والشكل والنسيج في الغرفة، استمعوا إلى أصوات الطائر القريبة من هنا، وهبة المروحة، ونفسكم، وشعروا بالهواء على جلدكم، واشتراكوا جميع حواسك، وهذه الخطوة تساعد على دمج المراقبة الذهنية في الحياة اليومية، مما يجعلها مهارة محمولة يمكن استخدامها في أي مكان.

7- إغلاق الممارسة بالتفكير

بعد 10-20 دقيقة، أنهي الجلسة بلطف، وانتظرت لحظة للتفكير فيما لاحظته، هل لاحظت أي أنماط؟ وهل هناك مشاعر معينة أو أفكار ظلت تعود؟ لا تحكم على خبرتك، وتعترف بذلك فحسب، ويجد العديد من الممارسين أنه من المفيد الاحتفاظ بمجلة حيث يقضون بعض الأحكام بعد كل ممارسة، وهذه السجلات تكشف عن أفكار حول عالمك الداخلي.

إدماج المراقبة في الحياة اليومية

بينما تكون الممارسة الرسمية للمقاعد قيمة، فإن القوة الحقيقية للمراقبة العقلية تكمن في تطبيقه خارج الوصية، ويمكنك أن تجني هذه المهارة في أنشطة روتينية، مما يحول اللحظات المكونية إلى فرص للوعي الذاتي.

لتعميق ممارستك، والنظر في الانضمام إلى مجموعة محلية للعقل أو استخدام تطبيقات التأمل المرشد، ويمكن للدعم المجتمعي أن يبقيك محفزاً وأن يوفر منظورات جديدة، وللاطلاع على قائمة برامج العقل المدعومة بالبحوث، زيارة موارد عقلية الرابطة الأمريكية لعلم النفس.

التحديات المشتركة وكيفية التغلب عليها

وحتى الممارسين الملتزمين يواجهون عقبات في المراقبة المدروسة، إذ إن الاعتراف بهذه التحديات كجزء من العملية - عدا علامات الفشل - أمر أساسي، كما أن العقبة تكتنفها صعوبات واستراتيجيات عملية متكررة للتصدي لها.

تعميق ممارساتك: التقنيات المتقدمة

بمجرد أن تُنشئ عادة مراقبة مُراعية، قد ترغب في استكشاف نُهج أكثر دقة، هذه التقنيات تساعدك على صقل مهاراتك في المراقبة وتكشف عن مستويات أعمق من الوعي الذاتي.

التأمل المفتوح

وعلى عكس الاهتمام المركز )حيث تركز على النفس(، فإن الرصد المفتوح ينطوي على مراقبة ما ينشأ في مجال خبرتك، والاصوات، والمشاعر، والمشاعر، دون أن تلتقط أي شيء واحد، وتحافظ على وعي واسع ومتقبل، وهذه الممارسة تعزز الوعي الدقيق )وعياً بالوعي ذاته( وتكشف تدريجياً عن الطابع العابر لجميع التجارب.

إذ يشير إلى الممارسة

وإذ تلاحظون أنكم تصنفون تجاربهم العقلية عند حدوثها: " التفكير، " التلقيح، " السمع " ، " التخطيط " ، ينبغي أن تكون العلامة خفيفة وغير تحليلية، وإذ تلاحظون أنكم تساعدونكم على العودة من المحتوى وتعترفون بنوع الخبرة التي تحدث، وعلى مر الزمن، قد تلاحظون أنماطا مثل " حلقات التفكير المتكررة أو ردود الفعل العاطفية المعتادة " ، ويمكنكم أن تصقلوا العلامات التي تتطابق مع فئاتكم، مثلها،

مسح الجسم مع ملاحظة

بينما تُستخفُ الأشعة الكلاسيكية في أغلب الأحيان بتخفيف كل جزء من أجزاء الجسم، يمكنك تكييفها للمراقبة، بدلاً من الاسترخاء، مجرد ملاحظة المشاعر الموجودة في كل منطقة دون محاولة تغييرها، وهذه النسخة تزيد من حساسيتك للذخيرة الجسدية الخبيثة، التي غالباً ما تكون مرتبطة بالدول العاطفية، مثلاً، قد يشير الفك الضاقي إلى الغضب المكبوت، بينما قد تُشِّرُرُ

مراقبة الحب

ملاحظة مدروسة مع حب الرحم بملاحظة ردودكم العاطفية بينما تترددون بصمت عبارات مثل " هل لي أن أكون سعيدا " .

حساسية اليقظة من خلال وضع الإدراك

وقد تأكدت عملية التخريب العصبي الحديثة من ما يعرفه الأطباء منذ قرون: فالعملية الاعتيادية لتغيير العقل بطرق تدعم الوعي الذاتي وتشمل النتائج الرئيسية ما يلي:

وتفسر هذه التغييرات الهيكلية والوظيفية سبب استمرار الملاحظة الذهنية التي تؤدي إلى زيادة الوعي الذاتي، وللاطلاع على استعراض شامل، يقرأ هذه المادة من Frontiers in Human Neuroscience] بشأن الروابط العصبية للعقل.

قياس تقدمكم في مجال اليقظة الذاتية

فالوعي الذاتي ليس مفتاحاً للتحول إلى الخارج، بل يتطور تدريجياً، ولتتبع نموك، النظر في هذه المؤشرات:

ويمكنكم أيضا استخدام استبيانات مصدق عليها مثل استبيان نتائج التحذير الذاتي أو الاستبيان الخاص بذوي الفيست للوعي لتقييم التغيرات بمرور الوقت، غير أن أكثر القياس جدوى هو خبرتكم الحية: تشعرون بأنكم أكثر ترسانة وصدقية وبراحة مع نفسك.

التشارك في التنويه مع ممارسات اليقظة الذاتية الأخرى

وتُراعى أن المراقبة تعمل بشكل جيد إلى جانب أنشطة أخرى موجهة نحو النمو، وتنظر في هذه الأزواج:

مواصلة الممارسة: بناء حبيت طويل الأجل

إن المراقبة المدروسة، شأنها شأن أي مهارة، تتطلب ممارسة متسقة لتحقيق فوائد دائمة، وهنا استراتيجيات للحفاظ على التزامكم:

تذكر أن النكسات جزء من الرحلة، إذا لم تغيب عن بعض الأيام أو شعرت بالإحباط، تبدأ من جديد دون ذنب، فالعملية نفسها - العودة مرة أخرى، ومرة أخرى إلى المراقبة - هي ما يبني الوعي الذاتي.

خاتمة

إن إذكاء الوعي الذاتي من خلال المراقبة الذهنية هو ممارسة تستمر مدى الحياة وتثمر مكافآت عميقة، إذ تتعلم أن تراقب تجربتك الداخلية بفضول وقبول، وتتحرر من أنماط مهاراتك التلقائية وتكتسب الوضوح للعيش بصورة أكثر اعتباطاً، وتوفّر الخطوات المحددة في هذا الدليل خريطة طريق عملية، ولكن العمل الحقيقي يحدث في اللحظات الهادئة التي تختار فيها التوقف والتقيد بما إذا كانت كل من هذه السنوات مجرد فرصة أو دورة عملية.