طرق إدماج المزيد من الحركة في أسلوب الحياة العرضي

في عالم اليوم الحديث، أصبحت أساليب الحياة المتسلسلة هي القاعدة لملايين الناس في جميع أنحاء العالم، ومتوسط المدة اليومية للسلوك التسلسلي هو 8.3 ساعة بين السكان الكوريين و 7.7 ساعات بين السكان الراشدين الأمريكيين، وسواء كنت تعمل في مكتب، تتنقل في سيارة، أو تسترخي أمام شاشة، فترات طويلة من عدم النشاط قد أصبحت مُلتصقة في نسيج الحياة اليومية، لسوء الحظ، هذا التحول إلى حد بعيد

الخبر الجيد أنك لا تحتاج إلى إصلاح أسلوب حياتك بالكامل لإحداث تغيير ذي مغزى، عن طريق إدخال تغييرات استراتيجية صغيرة في روتينك اليومي، يمكنك أن تقاوم الآثار السلبية للجلوس المطوّل وتحسن صحتك ورفاهك بشكل كبير، هذا الدليل الشامل سيستكشف العلوم وراء السلوك الدفتري، وتأثيره على جسدك وعقلك، واستراتيجيات عملية قائمة على الأدلة لإضافة المزيد من الحركة إلى أكثر الجداول الزمنية.

فهم أسلوب الحياة العرضي

ويتميز أسلوب الحياة التسلسلية بفترات طويلة من الجلوس أو الاستلقاء بأقل قدر من النشاط البدني خارج ساعات النوم، ويقول البعض إن عدد ساعات العمل التراكمي التي تدوم أربع أو ست ساعات، أو التي تسقط في اليوم، يعتبر من قبيل المواضع، ويشمل هذا التعريف طائفة واسعة من الأنشطة الحديثة، بدءاً من العمل المكتبي، ثم الانتقال إلى مشاهدة التلفزيون واستخدام الحواسيب أو الأجهزة النقالة.

وتمتد أساليب الحياة العرضية في جميع أنحاء العالم بسبب الافتقار إلى الأماكن المتاحة لممارسة التدريب، وزيادة السلوكيات المهنية مثل العمل المكتبي، وزيادة اختراق أجهزة التلفزيون والفيديو، وقد أدى ارتفاع التكنولوجيا والملاءمة الحديثة إلى تغيير أساسي في كيفية عيشنا وعملنا، ومضي وقتنا في أوقات الفراغ، مما يهيئ بيئة تتطلب فيها النشاط البدني جهدا واعيا بدلا من أن يكون جزءا طبيعيا من الحياة اليومية.

النطاق العالمي للعجز المادي

وينخرط ثلث سكان العالم الذين يبلغون من العمر 15 عاماً فما فوق في أنشطة مادية غير كافية تؤثر على الصحة، ويكشف هذا الإحصائي المذهل أن عدم النشاط البدني ليس مشكلة فردية فحسب بل أزمة عالمية في مجال الصحة العامة، وفي عام 2024، أشارت منظمة الصحة العالمية إلى عدم النشاط البدني بوصفه عاملاً رئيسياً من عوامل الخطر بالنسبة للوفاة في جميع أنحاء العالم، ووفقاً لمنظمة الصحة العالمية، فإن الأشخاص الذين لا يحصلون على نشاط مادي كاف لديهم خطر أعلى بنسبة تتراوح بين 20 و30 في المائة.

والعجز المادي هو العامل الرابع الرئيسي في معدل الوفيات العالمية، الذي يمثل 6 في المائة من الوفيات العالمية، ويرتبط العبء الاقتصادي بنفس القدر، حيث أفادت المنظمة بأن عدم النشاط البدني سيكلف نظم الصحة العامة في جميع أنحاء العالم حوالي 300 بليون دولار بين عامي 2020 و 2030.

المخاطر الصحية المخفية في الجلوس

إن الجسم البشري مصمم للتحرك، وليس للاستمرار المطول، وعندما نجلس لفترات طويلة، تتأثر النظم البيولوجية المتعددة تأثرا سلبيا، مما يؤدي إلى سلسلة من المشاكل الصحية التي يمكن أن تترتب عليها آثار فورية وطويلة الأجل على حد سواء.

كيف يصيب السلوكيات جسمك

السلوكيات العرضية تقلل من نشاط الليبوبروتين، وجملوك العضلات، وأنشطة نقل البروتين، وتضع الأيض الشهيد، وتقلل من الأيضية الكاربوهيدراتية، وتحدث هذه التغيرات الأيضية على مستوى الخلايا، وتتغير جذرياً في كيفية عمل جسمك على المغذيات والطاقة.

بالإضافة إلى ذلك، إنه يقلل من إنتاج القلب وتدفق الدم النظامي بينما ينشط النظام العصبي المتعاطف، ويقلل في نهاية المطاف من حساسية الأنسولين و وظيفة الأوعية الدموية، وهذا يعني أن الجلوس المطول لا يجعلك تشعر بالبطء فحسب، بل يضعف بشدة قدرة جسمك على تنظيم السكر في الدم، وإدارة الكولسترول، والحفاظ على ضغط الدم الصحي.

أمراض القلب والأوعية الدموية والخطر على النفس

في 10 ساعات بعد ساعات من السلوك التسلسلي اليومي، تظهر البحوث مخاطر متزايدة على أمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من القضايا الصحية، وهذا صحيح حتى لو عملت في مرحلة ما خلال اليوم ووفقت على المبادئ التوجيهية الموصى بها للنشاط البدني، وهذا الاستنتاج يثير القلق بصفة خاصة لأنه يشير إلى أن الممارسة وحدها لا يمكن أن تعوض تعويضا كاملا عن الأضرار الناجمة عن الجلس المفرط.

ويزيد الطول المفرط من خطر الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية بنسبة 18 في المائة، ويموت السرطان بنسبة 17 في المائة، ويزيد من احتمال تشخيص مشاكل القلب بنسبة 14 في المائة والسرطان بنسبة 13 في المائة، وتبرز هذه الإحصاءات الطبيعة الخطيرة للسلوك العرضي كعامل خطر مستقل للمرض المزمن.

المشردات العصبية وثبات الوزن

السلوكيات العرضية لها تأثيرات ضارة واسعة النطاق على الجسم البشري بما في ذلك زيادة الوفيات بسبب كل شيء، ووفيات أمراض القلب والأوعية الدموية، وخطر الإصابة بالسرطان، ومخاطر الاضطرابات الأيضية مثل مرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، وداء الدوديم، والارتباط بين الصحة المستقرة والمرضية قوي بشكل خاص، مع إجراء بحوث تُظهر باستمرار أن عدم النشاط المطول يعطل قدرة الجسم على تنظيم الدم والسكر.

إذا حرقت سعرات أقل مما تستهلكه (وهذا ليس صعباً إذا كنت تجلس كثيراً) فإن جسمك يخزن احتياطيات الطاقة كدهن، مقترناً بمرض الأيض الذي يميل إلى التكيف مع مستوى نشاطك، هذا قد يؤدي إلى زيادة الوزن تدريجياً، خاصة حول منتصف الطريق، هذا تراكم الدهون البطني خاص لأنه مرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض القلب، والسكري، وغير ذلك من الظروف.

مشاكل المكوس

وبالإضافة إلى المسائل الأيضية والقلبية، تسهم السلوكيات الرسوبية أيضاً في الاضطرابات المسببة للعضلات مثل الفرفالجيا وداء النبض، كما أن الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يسبب اضطرابات في التداول مثل العروق المهبلة وجلطات الدم المعروفة بـ "الثورمبوز العميقة العروق، ويمكن أن يؤدي إلى تفكك العظام، وهو وضع ينبغي أن تضعف فيه العظام.

الصحة العقلية والوظيفة المعرفية

ويمتد أثر السلوك التسلسلي إلى ما يتجاوز الصحة البدنية ليؤثر على الرفاه العقلي، وقد وجد تحليل للأبحاث صلة بين السلوكيات العرضية (وبخاصة التليفزيون والحواسيب) والاكتئاب، وقد ارتبطت دراسة واحدة تضم 381 10 مشاركاً بأسلوب الحياة العرضية والافتقار إلى النشاط البدني الذي ينطوي على خطر أكبر في إحداث اضطراب في الصحة العقلية، وقد تبين من استعراض أجري مؤخراً بيانات من 152 110 مشاركاً وجود صلة بين السلوك العرضي ومرضي.

مخاطر السرطان

كما درس الباحثون أنواع السرطان التي عثر عليها في الأشخاص الذين مكثوا طويلاً جداً ووجدوا مخاطر أكبر من الإصابة بسرطان الثدي والعقيدة واللون والوضع والبيض والبيض، وهذه الآليات التي تكمن وراء هذا الخطر المتزايد من السرطان معقدة، وتشمل تغيير محور النمو المماثل للإقناع ومستويات انتشار الهرمونات الجنسية التي تزيد من الإصابة بالسرطانات ذات الصلة بالهرمونات، فضلاً عن ارتفاع الوزن.

وإذ تعترف بعلامات الإنذار التي تفيد بكثرة الجلوس

جسدك غالباً ما يقدم إشارات واضحة عندما تقضي الكثير من الوقت في الرواسب، إدراك هذه العلامات التحذيرية يمكن أن يساعدك على اتخاذ إجراءات قبل أن يصبح عدم الراحة قاصر مشكلة مزمنة

الطاقة المنخفضة والفولط

عندما لا تتحرك بما فيه الكفاية، تباطأ الأيض ودم الدم بسبب العضلات العاطلة لديها طلب أقل، هذا قد يجعلك تشعر بالدهون حتى لو كنت تنام في الليل

"الضباب الغير مفسر"

هذه الجنيهات الإضافية يمكن أن تصبح كبيرة بمرور الوقت (مثلاً، كسب نصف جنيه في الأسبوع قد لا يبدو كثيراً، لكن إذا فعلت ذلك كل أسبوع لمدة سنة، فهذا زيادة قدرها 26 جنيهاً)

ضعف وصمة العضلات

قد تفقد قوة العضلات وتحملها لأنك لا تستخدم عضلاتك بقدر ما، عظامك قد تضعف وتخسر بعض المحتوى المعدني، وضعف الموصلات، خاصة في السيقان، الغلوتس، واللب، إلى جانب التصلب المزمن في الورك والخلف والكتفين، علامات على الزمن الدهني المفرط.

الاستراتيجيات البسيطة لإضافة الحركة طوال يومك

مفتاح مكافحة نمط الحياة الرطبة ليس بالضرورة الانضمام إلى صالة رياضية أو الالتزام بمواعيد العمل لمدة ساعة (وإن كان ذلك سيساعد بالتأكيد) بدلاً من ذلك، فإن النهج الأكثر فعالية ينطوي على دمج طلقات صغيرة من الحركة طوال يومك، هذه "الوجبات الخفيفة من الحركة" أو "الوجبات الخفيفة القديمة" يمكن أن يكون لها تأثير تراكمي يحسن صحتك بشكل كبير.

The Power of Movement Breaks

إنقطاع الحركة، الذي يشار إليه أحياناً بـ "الكسرات" يتطلب فترات قصيرة من النشاط البدني طوال يوم العمل، وإدراج هذه الاقتحامات في روتينك اليومي يمكن أن يوفر فوائد عديدة: فالحركة المتكررة تتيح لك إعادة وضعك وتخفيف حدة التوتر العضلي، فالأحكام والتمارين البسيطة أثناء فترات الكسر يمكن أن تعزز العضلات التي تدعم عمودك الفقري، وتخفض خطر تطور الألم المزمن.

وتظهر البحوث أن الاختراقات القصيرة أثناء العمل الحاسوبي يمكن أن تقلل من العضلات وتشويه العضلات دون الحد من الإنتاجية، وهذه معلومات حاسمة بالنسبة لأي شخص قلق من أن أخذ الكسرات سيضر بأداء عمله - وتشير الأدلة إلى أن العكس صحيح.

كم من الوقت يجب أن تأخذي اقتحام الحركة؟

التوصية العامة هي أن تأخذ إستراحة للتحرك كل 30 إلى 60 دقيقة المبدأ التوجيهي البسيط هو قاعدة 20-8-2 التي تقترح الجلوس لمدة 20 دقيقة، والوقوف لمدة 8 دقائق على الأقل والتحرك لمدة دقيقتين، ولا يجب أن تنطوي هذه العطلات القصيرة على تدريبات مكثفة، بل إن الأنشطة الخفيفة مثل التمدد أو المشي أو أداء التمارين المكتبية يمكن أن تحدث فرقا كبيرا.

:: تفريق المهام المتكررة أو المواقف الثابتة عن طريق الكسر المصغر (30-60 ثانية) كل 20 دقيقة، وحتى هذه الكسرات التي تتجاوز الحد الأقصى يمكن أن تساعد على وقف الآثار السلبية المتأصلة في الجلوس المطول.

استراتيجيات الحركة

التمرينات والتمارين المكتبية

لا تحتاج لترك مكان عملك لتضمين حركة مفيدة هنا بعض التمارين الفعالة التي يمكنك القيام بها مباشرة على مكتبك

الإغاثة من الركب والكتف

مسلسلات الجسم العلوي

التمرينات الأساسية والدنيا على الجسم

إدماج الحركة في المهام اليومية والروتينات

بعد انقطاع التدريبات المُنظمة يمكنك زيادة حركتك اليومية بشكل كبير عن طريق إجراء تعديلات صغيرة على كيفية تعاملك مع الأنشطة اليومية

النقل النشط

الأنشطة المنزلية بوصفها ممارسة

جعل الحركة صالحة للتمتع

فهم المبادئ التوجيهية والتوصيات المتعلقة بالأنشطة المادية

بينما تدمجين المزيد من الحركة طوال يومك أمر حاسم، من المهم أيضاً فهم التوصيات الأوسع لنشاط جسدي لتعظيم صحتك.

المبادئ التوجيهية للنشاط البدني التي وضعتها لجنة مكافحة التصحر ومنظمة الصحة العالمية

توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بأن يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع، مثل المشي أو التدوير، ويهبط هذا إلى حوالي 30 دقيقة في اليوم، وخمسة أيام في الأسبوع، ويمكنك، بدلا من ذلك، تحقيق فوائد مماثلة مع 75 دقيقة من النشاط الحساسي القوي في الأسبوع، مثل التدريب على فترات التشغيل أو التدريب العالي.

وبالإضافة إلى النشاط الهوائي، توصي لجنة مكافحة الأمراض بأن تدمج أنشطة تعزيز العضلات التي تعمل في جميع الفئات العضلية الرئيسية (الساق والهيبز والظهر والبطن والصدر والكتفين والأسلحة) في يومين أو أكثر في الأسبوع، ويمكن أن تشمل هذه الأنشطة رفع الوزن، وتمارين لفرق المقاومة، وتمارين وزن الجسم مثل الارتفاعات وقطع الأكواخ، أو أنشطة مثل الحدائق الثقيلة.

وبالنسبة لاستحقاقات صحية أكبر، تشير المبادئ التوجيهية إلى زيادة النشاط الهوائي المعتدل إلى 300 دقيقة في الأسبوع أو إلى نشاط من أنشطة الحساسية القوية إلى 150 دقيقة في الأسبوع، والرسالة الرئيسية هي أن بعض النشاط البدني أفضل من أي نشاط، وأكثر عموماً أفضل من أقل.

أهمية الحد من الوقت العرضي

وقد حللت إحدى الدراسات البيانات التي جمعت على مدى 15 عاماً، ووجدت أن أساليب الحياة العرضية ترتبط بزيادة خطر الوفاة المبكرة بصرف النظر عن مستويات النشاط البدني، مما يدل على أن من الضروري تخفيض الوقت الذي يمضيه في الرعي بالإضافة إلى القيام بمزيد من التدريب.

إن ارتفاع حجم النشاط المكثف لا يخفف المخاطرة التي يشكلها الزمن العرضي، بل إن رد الوقت الذي يستغرقه التسلسل بالنشاط البدني الخفيف يؤدي إلى تحسين الحساسية في الأنسولين، وروايات البلازما التي لا تستنسخ بمجرد إضافة بؤر النشاط البدني المعتدل أو القوي إلى نمط حياة بدائي، وهذا البحث يبرز نقطة حرجة: لا يمكنك ببساطة أن تخفف من الآثار السلبية للأوقات اليومية.

فهم الشبكة: العوامل غير الدقيقة في النشاط

وتشير الشبكة إلى الطاقة المنفقة على كل ما نفعله لا هو النوم أو الأكل أو التدريب على الرياضة، ويشمل ذلك أنشطة مثل السير إلى العمل، والطباعة، والقيام بأعمال في الفناء، والنسيج، والمحافظة على الوضع، ويمكن أن تتفاوت هذه التكنولوجيات اختلافا كبيرا بين الأفراد ويمكن أن تمثل مئات السعرات الحرارية يوميا.

زيادة قدراتك على التقلبات الجديدة هي أحد أكثر الطرق فعالية لمكافحة أسلوب الحياة الرهينية لأنه لا يتطلب تخصيص وقت للتمرينات، التغييرات الصغيرة مثل الوقوف أثناء العمل، والفترة الزمنية أثناء المكالمات الهاتفية، وتحمل السلالم، والقيام بالأعمال المنزلية يمكن أن يزيد كثيرا من نفقات الطاقة اليومية ويحسن الصحة الأيضية.

وضع خطة حركة مستدامة

فهم أهمية الحركة أمر آخر، بل إن تنفيذ تغييرات دائمة هو الآخر، وهنا استراتيجيات قائمة على الأدلة تساعدك على إيجاد نمط حياة أكثر نشاطا والحفاظ عليه.

بدء تشغيل صغار السن وتشييدهم تدريجيا

إذا كنت غير نشط، ربما عليك أن تبدأ ببطء، مُقدّم الرعاية الصحية الخاص بك يمكنه أن يساعدك على اختيار أفضل نوع أو كمية من النشاط لك على أساس مستوى اللياقة وصحتك، يمكنك الاستمرار في زيادة التمرين تدريجياً، وكلما كان بإمكانك فعل ذلك، كلما كان أفضل، لكن حاول ألا تشعر بالإثارة وتفعل ما بوسعك،

وضع أهداف واقعية قابلة للتحقيق تضاهي مستوى اللياقة الحالي، إذا كنت في الوقت الحالي مُنضبطاً، لا تُريد التمرين فوراً لمدة ساعة كل يوم، بل ستبدأ بـهدف مثل السير لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في الأسبوع، أو القيام بخمس دقائق من التمدد كل صباح، مع إنشاء هذه العادات،

ابحث عن الأنشطة التي استمتعت بها

أفضل تدريب هو الذي ستقوم به بشكل ثابت، تجربة مع أنواع مختلفة من الحركة لاكتشاف ما تستمتع به، بعض الناس يحبون نوعية التأمل في المشي أو اليوغا، بينما يفضل الآخرون كثافة ألعاب الفريق الرياضية أو دروس الرقص عالية الطاقة، قد تستمتعون بعزلة الأنشطة المنفردة أو تزدهرون في العلاقة الاجتماعية لللياقة الجماعية.

لا تجبر نفسك على القيام بأنشطة تكرهها فقط لأنها "مفترضة" تكون جيدة لك، إذا كنت تتوق للهرب، لا تجعلها شكلك الأساسي من التمارين

استخدام التكنولوجيا والرسميات

ضعوا جهاز توقيت أو إنذارات على هاتفكم أو الحاسوب لتذكيركم بالوقوف والتحرك كل 30 إلى 60 دقيقة العديد من متتبعي اللياقة و المواخير الذكية قاموا بصنع رسائل تذكيرية للتحرك إن كنت قد تمّت فترة طويلة جداً، وهناك أيضاً العديد من التطبيقات المصممة خصيصاً لحفز عمال المكتب على أخذ راحة الحركة

النظر في استخدام جهاز تعقب لللياقة أو مقياس للزبدة لرصد خطواتكم اليومية، إذ يجد الكثيرون أن تتبع نشاطهم يوفر الحافز ويساعدهم على تحديد الأنماط، ويستهدفون ما لا يقل عن 000 7-10،000 خطوة يوميا، على الرغم من أنكم تذكرون أن أي زيادة من خط الأساس الحالي مفيد.

تتبع تقدمك

والاحتفاظ بصحيفة أو استخدام تطبيق لتتبع نشاطك البدني، ليس فقط ما فعلت، بل أيضاً كيف شعرت من قبل وبعد، إذ يجد الكثيرون أن توثيق الآثار الإيجابية للطاقة المرتجلة، والمزاج الأفضل، والحد من الدافع القوي إلى الاستمرار.

احتفلوا بالتقدم مهما كان صغيراً إذا كنت قد ذهبت من أن تكون مُراقباً تماماً إلى المشي ثلاث دقائق هذا الأسبوع، هذا إنجاز هام يستحق التنويه به، ركزوا على التغييرات الإيجابية التي تُحدثونها بدلاً من مقارنة نفسك بالآخرين أو معايير اللياقة المثلى

بناء المساءلة والدعم الاجتماعي

دعوة الأصدقاء أو أفراد العائلة أو الزملاء للعمل معك في أهدافك في الحركة، وجود رفيق أو شريك في عملية المساءلة يزيد من احتمال إلتزامك بعاداتك الجديدة، ويمكنك تحديد مواعيد اجتماعات منتظمة مع الزملاء، والانضمام إلى صف اللياقة مع صديق، أو المشاركة في مجتمعات اللياقة على الإنترنت.

شاركوا أهدافكم مع الآخرين و أطلبوا دعمهم وأعلموا عائلتكم أنك تحاولون أن تكونوا أكثر نشاطاً و أطلبوا منهم تشجيعكم أو الانضمام لكم في أنشطة، إذا عملتم في مكتب، فكروا في بدء مبادرة للراحة في مكان العمل حيث يدعم الزملاء بعضهم البعض في أخذ راحة الحركة.

إجعلْ حركةَ دعم البيئةَ

تغيير بيئتك لجعل الحركة أسهل و الجلوس أقل راحة، إن أمكن، الاستثمار في مكتب دائم أو محولة مكتبية، حافظ على أحذية المشي مريحة في مكتبك، وضع جوز اليوغا في مكان مرئي في المنزل كتذكير للتمدد، وإزالة العقبات التي تجعل الحركة صعبة وخلق الطاقات التي تؤدي إلى النشاط السريع.

إذا عملت من المنزل، حدد منطقة محددة لكسر الحركة، قد يكون هذا زاوية مع زمرة اليوغا، مساحة للتمدد، أو مجرد طريق واضح للمشي،

الناقصون

تحديد العقبات المحددة التي تحول دون أن تكون أكثر نشاطاً ووضع استراتيجيات للتغلب عليها، وتشمل الحواجز المشتركة ما يلي:

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف السكان

عمال المكاتب والمستخدمون عن بعد

إذا عملت في مكتب، تواجه تحديات فريدة في مكافحة السلوك التسلسلي في عالم اليوم الرقمي السريع السرعة، الكثير منا يقضون معظم أيامنا في مكتب يحدقون في الشاشات، بينما التكنولوجيا عملت بشكل أكثر كفاءة، فإن أسلوب الحياة المتسلسلة المرتبط بأعمال المكتب يمكن أن يكون له آثار سلبية كبيرة على صحته، من الألم الخلفي إلى ضغط العين، التأثيرات المادية للجلوس المطول تنمو بشكل واسع.

(ج) إيلاء الأولوية لتنفيذ استراتيجيات إجازات التنقل التي نوقشت سابقاً، والنظر في اقتراح مبادرات تتعلق بالخير في أماكن العمل على صاحب العمل، مثل المكاتب الدائمة، وخيارات الاجتماعات المشي، أو أوقات الراحة المحددة للتنقل، ويتزايد اعتراف أرباب العمل بأن دعم صحة الموظفين يحسن الإنتاجية ويقلل من تكاليف الرعاية الصحية.

كبار السن

وبالنسبة للكبار، فإن الحفاظ على النشاط البدني أمر حاسم للحفاظ على الاستقلال، ومنع الشلالات، والحفاظ على كثافة العظام، ودعم الوظيفة المعرفية، غير أن اعتبارات السلامة تزداد أهمية، والتركيز على الأنشطة التي تحسن التوازن والمرونة والقوة، مثل التاي شي، واليوغا النحيلة، والهوائيات المائية، أو التدريب على المقاومة بأثقال خفيفة.

دائماً ما تتشاور مع مقدم الرعاية الصحية قبل بدء برنامج تدريبي جديد، خاصة إذا كان لديك ظروف صحية مزمنة أو مخاوف بشأن التوازن أو التنقل، والنظر في العمل مع طبيب نفسي أو مهني معتمد لللياقة البدنية متخصص في اللياقة البدنية للبالغين الأكبر سناً لوضع برنامج آمن وفعال.

الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية مزمنة

إذا كان لديك مرض السكري أو أمراض القلب أو التهاب المفاصل أو غير ذلك من الظروف المزمنة، فإن النشاط البدني مهم بشكل خاص ولكنه يتطلب تخطيطا دقيقا، والعمل عن كثب مع فريق الرعاية الصحية لوضع خطة مناسبة للنشاط، وفي حالات كثيرة، فإن الحركة النبيلة ليست آمنة فحسب بل مفيدة بصورة نشطة لإدارة الظروف المزمنة.

فعلى سبيل المثال، يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يساعد على مكافحة السكر في الدم، والحد من الألم والثغرة في التهاب المفاصل، وتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية في أمراض القلب، غير أن نوع النشاط وكثافته ومدته ينبغي أن تصمم وفقا لحالتك الخاصة وللوضع الصحي الحالي.

الآباء ومقدمو الرعاية

إذا كنت تهتم بالأطفال أو أفراد العائلة الآخرين، إيجاد وقت للحركة يمكن أن يكون تحدياً بشكل خاص ابحث عن فرص لتدخل في أولئك الذين تهتم بهم بدلاً من رؤيتهم كزمن منفصل

تذكر أن الأطفال يتعلمون على سبيل المثال، بإعطاء الأولوية للحركة في حياتك، أنت تُظهر سلوكاً صحياً يمكن أن يفيد أطفالك طوال حياتهم.

المنافع العقلية والعاطفية للحركة

وفي حين أن معظم التركيز على مكافحة مراكز السلوك التسلسلي على الصحة البدنية، فإن الفوائد العقلية والعاطفية للحركة المنتظمة تتسم بنفس القدر من الأهمية، وغالبا ما تكون أكثر وضوحا على الفور.

تحسين الحداد والحد من الضغط

بالإضافة إلى الفوائد الجسدية، فإن الكسرات النشطة تؤثر بشكل كبير على الرفاهية العقلية والقدرة الإدراكية، حتى بضع دقائق من الحركة تُطلق سراح الإندورفينات، الهرمونات الجسدية "الضبابية" تساعدك على الخروج من المهام، إطلاق التوتر والعودة للعمل بشعور أكثر هدوءاً وتركيزاً، التأثير يكاد يكون فورياً، مما يجعلك تشعر بالراحة والراحة.

كما أن الأدلة تبين باستمرار أن الممارسة يمكن أن تحسن الصحة العقلية، فقد تبين من دراسة أجريت في عام 2018 شملت 194 237 1 شخصا أن الذين يمارسون مشاكل صحية عقلية أقل من الذين لم يمارسوها، وأن التنقل المنتظم يمكن أن يكون أداة قوية لإدارة الإجهاد والقلق والاكتئاب.

تعزيز الأداء المعرفي

الحركة تزيد تدفق الأكسجين إلى الدماغ، مما يمكن أن يعزز المهمة المعرفية ويبقيك منتبهاً، ويمكن أن تساعدك فترات التوقف القصيرة على العودة إلى المهام بتجديد التركيز والإبداع، مع تقليل الضغط على عقلك، تتحسن مهامك المعرفية، وتساعد فترات الانقطاع النشطة على التركيز والاهتمام والذاكرة والإبداع.

هذا يعني أنّ أخذ عطلات الحركة ليس "الوقت المُبدد" الذي يمكن أن يُنفق على العمل، بل هو استثمار في إنتاجيتك ونوعية العمل، من المحتمل أن تنجز أكثر في وقت أقل عندما تكون حاداً عقلياً ومُركزاً من الوقت الذي تحاول فيه الضغط على الضباب و الضباب الدماغي.

تحسين نوعية النوم

ومن شأن النشاط البدني المنتظم، ولا سيما عندما يتم في وقت سابق من اليوم، أن يحسن إلى حد كبير نوعية النوم، وأن يساعد بدوره على تحسين مستويات الطاقة، والمزاج، والوظيفة المعرفية، والصحة العامة، مما يؤدي إلى دورة إيجابية حيث تُحسن الحركة من النوم، ويسهل النوم بشكل أفضل.

زيادة الطاقة والحياد

وفي حين أن استخدام الطاقة المضادة للدواء من خلال الحركة يزيد بالفعل من مستويات الطاقة العامة، ويحسن النشاط البدني المنتظم كفاءة القلب والأوعية الدموية، ويعزز وظيفة ماثيونيرال (الهياكل المنتجة للطاقة في خلاياك)، ويحسن نوعية النوم، وكلها يسهم في الشعور بمزيد من القوة طوال اليوم.

تجاوز العقبات والإعذارات المشتركة

حتى مع أفضل النوايا، ستنشأ العقبات، وهنا كيف نتصدى لبعض التحديات الأكثر شيوعاً:

"لا أملك الوقت"

هذا هو العذر الأكثر شيوعاً، لكن تذكر أن الحركة لا تتطلب كتلة كبيرة من الوقت، فالاختراقات الدقيقة هي فترات توقف قصيرة (20-60 ثانية) تقطع الحمل العضلي الثابت دون تعطيل الإنتاجية، وهي توصيات واسعة النطاق في مجال البحوث المتعلقة بالإرغاوي للمساعدة على منع الاضطرابات أثناء العمل الحاسوبي المطول.

وحتى الحركات الصغيرة والمتكررة أكثر فائدة من فترات طويلة من عدم النشاط، تليها فترات زمنية طويلة، ثلاث رحلات على امتداد اليوم، تقدم فوائد مماثلة لمسيرة مدتها 30 دقيقة، وغالبا ما تكون أسهل من أن تتناسب مع جدول زمني مشغول.

"أنا متعب جدا"

فالفراغ غالباً ما يكون أعراضاً للحركة الصغيرة جداً بدلاً من الكثير، بدءاً بالنشاط اللطيف جداً حتى الوقوف و التمدد لمدة 30 ثانية، ستجد أن الحركة تحفزك أكثر من أن تستنفدك، وإذا كنت مستنفداً حقاً، تكرم حاجتك للراحة، لكن تميز بين الإنهيار الجسدي الحقيقي والبطء الذي ينجم عن عدم النشاط المطول.

"سأبدأ يوم الإثنين" (أو الشهر القادم أو بعد عيد الميلاد)

لا يوجد وقت مناسب للبدء في النشاط، انتظار الظروف المثالية يعني أنك لن تبدأ اليوم بشيء صغير و قابل للتدبر، خذ جولة لمدة 5 دقائق الآن أو قم بثلاثة طرق بسيطة، والزخم البناء أكثر أهمية من انتظار وقت "الصحيح".

"أنا لست رياضي" أو "أكره التمرين"

لا يجب أن تكون رياضياً أو تحب التمارين التقليدية لتستفيد من الحركة ابحث عن أنشطة لا تشعر أنها "مزيدة"

"لقد حاولت قبل وفشلت"

المحاولات السابقة التي لم تلتصق لا تعني أنك عاجز عن التغيير بل تعني ببساطة أن هذا النهج المعين لم يعمل لديك في ذلك الوقت

إنشاء ثقافة تعمل على نحو ملائم للحركة

إذا كنت في وضع يسمح لك بالتأثير على سياسات أو ثقافة مكان العمل، النظر في الدعوة لتغييرات تدعم حركة الموظفين والصحة:

الموارد الإضافية والأدوات

العديد من الموارد يمكن أن تدعم رحلتك نحو أسلوب حياة أكثر نشاطا:

خط القصيد: كل جزء من الحركة يُعد

تخفيض السلوكيات الرهينية وزيادة النشاط البدني أمران مهمان لتعزيز الصحة العامة، والدليل واضح: أن الجلوس المطول يشكل مخاطر صحية خطيرة لا يمكن أن يعوضها التمرين وحده، ولكن الحل لا يتطلب تغييرات كبيرة في أسلوب الحياة أو ساعات في الصالة الرياضية.

ابحث عن طرق للعمل في بعض النشاطات أو "الوجبات الخفيفة القديمة" طوال يومك لتفريق فترات طويلة من الجلوس "هناك كل أنواع الفرص"

والمفتاح هو النظر إلى الحركة باعتبارها جزءا لا يتجزأ من يومكم بدلا من شيء منفصل يتطلب وقتا أو معدات خاصة، إذ أن تغييرات صغيرة تقطع السلالم، وتقف أثناء المكالمات الهاتفية، وتمتد أثناء مشاهدة التلفاز، وتتوقف عن العمل، وتؤدي مهام منزلية متراكمة عمدا لخلق فوائد صحية كبيرة.

تذكروا، الحركة لا تتطلب عضوية صالة رياضية أو معدات خاصة جسدكم مصمم للتحرك و احترام هذه الحاجة الأساسية يمكن أن يغير كل من يوم عملكم وصحتكم الطويلة الأجل

ابدأ اليوم بتغيير صغير واحد، امشوا لمدة 5 دقائق، اقطعوا ثلاث مرات، او اصعدوا واتحركوا لـ60 ثانية الآن، ابنيوا على هذا النجاح غداً و اليوم التالي، مع مرور الوقت، هذه الأعمال الصغيرة ستصبح عادات، و هذه العادات ستحول صحتكم وطاقتكم ومزاجكم ونوعية الحياة.

جسدك مصمم للتحرك، بدمج المزيد من النشاط في حياتك العادية حتى في العصور الصغيرة، أنت لا تخفض المخاطر الصحية فحسب، بل تستثمر في حياة أكثر حيوية ونشطة وحياة، والرحلة نحو نمط حياة أقل انسيابية تبدأ بخطوة واحدة، وخطوة هذه الخطوة اليوم.