طرق عملية لإدماج الحياة في روتينك

فهم العيش

إن ممارسة الحماس في الحياة التي ترتكز عليها قرون من التقاليد المعاصرة وتدعمها البحوث النفسية الحديثة، ويعني الاستياء في جوهرها الحفاظ على وعي دقيق بأفكارك ومشاعرك ومشاعرك ومشاعرك وتهيئة بيئة محيطة تتسم بالانفتاح والفضول، بدلا من أن تتدرب على ممارسة الدراية النفسية، بدلا من ذلك، على الضغط على المخاوف.

صباحا - ممارسات اليقظة

اللحظات الأولى بعد أن تستيقظ وضعت النبرة طوال اليوم بدلاً من الوصول إلى هاتفك و الغطس في الإخطارات حاولي أن تُعاقبي نفسك في الوقت الحاضر

وإذ تضع في اعتبارها أن التنفّس قد بدأ اليوم

وبدءاً من دقيقتين إلى خمس دقائق من التنفس المركز، وراحة في السرير أو على الكرسي، وإغلاق عينيك، ولفت انتباهكم إلى الإيقاع الطبيعي لإستنشاقكم وإخراجكم، ويمكنكم أن تحصوا أنفاسكم: استنشاق أربع تهم، والتنفس لمدة أربعة، والتنفس بحذر ستة، وهذا الأسلوب البسيط ينشط النظام العصبي الطفيلي، مما يدل على أنكم تنتقدون من النوم إلى الهدوء.

عدد مرات الخدمة

والاحتفاظ بكتاب مذكرات صغير أو بمجلة رقمية من سريركم، وكتابة ثلاثة أشياء محددة تشعرون بالامتنان لها عن كل تفاصيل استخدام الصباح مثل " تتدفق ضوء الشمس عبر النافذة " أو " دفء طين القهوة " أو " صوت الطيور بالخارج " ، وهذه الممارسة تدرب دماغكم على فحص الأزواج الإيجابية، وبناء القدرة على التكيف مع الوضع، وتشير البحوث من علم النفس الايجابي إلى أن عمليات الامتنان اليومية يمكن أن تزيد من السعادة وتخفض الأعراض الكئية.

وإذ تضع في اعتبارها الحركة والتوعية لدى الهيئات

إن التمدد النبيل أو التسلسل القصير لليوغا يساعدك على التواصل مع جسمك البدني، والتركيز على الإحساسات في عضلاتك ومفاصلك أثناء تحركك، وحتى خمس دقائق من التحيص الشمسي أو لفائف الرقبة البسيطة يمكن أن تُطلق التوترات التي تتراكم أثناء النوم وتحسن التداول، ملاحظة كيف يشعر جسدك بالضيق، والهدوء، والهدوء، والارتقاء بمستوى الوعي غير اللائق.

وضع اعتناق ليوم واحد

وبعد أن تتنفس وتتحرك، تفسح المجال لوضع نية بسيطة، وهذا ليس بنداً من بنود قائمة العمل بل نوعية تريد أن تجسدها، أي العطف أو التركيز أو الانفتاح، مثلاً " سأستمع اليوم أكثر مما أتكلم " أو " سأواجه التحديات بفضول بدلاً من الإحباط " .

التناول أثناء الوجبات

إن الأكل هو أحد أكثر الأنشطة التي نضطلع بها ثراءً، ومع ذلك، فإننا نسرع كثيراً في تناول الوجبات بينما نشتت من خلال الشاشات أو القراءة أو التخطيط للمهمة التالية، مع مراعاة أن الأكل يمكن أن يغير علاقتك مع الغذاء ويحسن الهضم ويساعدك على التعرف على الجوع الحقيقي وسم التمتّل، وعندما تأكل بعقل، تميل أيضاً إلى اتخاذ خيارات أغذية أكثر صحة، لأنك أكثر تلمّاً بما تحتاجه جسمك فعلاً.

القضاء على أوجه الاختلاف

ولا توجد قاعدة: لا هواتف أو تلفازات أو حواسيب محمولة على الطاولة، وإذا ما أكلت وحدك، فيمكنك الاستماع إلى الموسيقى المهددة أو الجلوس في صمت، وبإزالة المطاط المتنافس، فإنك تسمح لنفسك بالتجربة الكاملة لعمل الأكل، وهذا يمكن أن يمنع الإفراط في الأكل، كما أن من المرجح أن تلاحظ عند رضى، وتظهر الدراسات أن الناس الذين يأكلون بينما يلهون إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية.

جذب مشاعرك فولي

قبل أن تأخذي العضة الأولى، راقبي طعامك، لاحظي الألوان والمنسوجات والروموزات، كما تمضغين، انتبهي للنكهة، السائلة، المريرة، أمهامي، والطريقة التي يشعر بها الطعام في فمك، والمضغ ببطء، والرمي إلى 20 إلى 30 مضغ للعض، وهذا لا يعزز التمتع فحسب بل يساعد أيضاً على الإمتصاص

إكسبريس غراتيود لطعامك

توقف قبل الأكل لتقدر ما جاء طعامك من المزارعين والتربة والشمس واليد التي أعدتها

الاعتراف بالجوع وكميات الكمال

قبل أن تبدأ بالأكل، وتتحقق من جسدك هل أنت جائع حقاً أم تأكل من الملل أو الإجهاد أو العادة؟ تستخدم مقياساً من 1 إلى 10 حيث يتضور جوعاً و10 مليئ بشكل غير مريح، وتستهدف الأكل عندما تكونين في حوالى 3 أو 4 وتتوقفين عندما تصلين إلى 6 أو 7 مرضى ولكن لا تُحتوى، وهذه الممارسة تساعدك على تطوير علاقة صحية أكثر.

الوعي بالعمل

وكثيرا ما يكون مكان العمل مصدرا للإجهاد والمواعيد النهائية والتوقف المستمر، ولكنه أيضا مكان مثالي لممارسة العقل لأنه توجد فرص لا حصر لها للتمهيد وإعادة التركيز، ويمكن لإدماج اللحظات الذهنية القصيرة في يوم عملكم أن يحسن الإنتاجية ويقلل من الاحتراق ويعزز التعاون.

ابدأ يوم العمل مع العناية

وقبل أن أتحقق من البريد الإلكتروني أو سلاك، يستغرق الأمر دقيقة واحدة للجلوس على مكتبك، وإغلاق عينيك، وأخذ ثلاثة أنفاس عميقة، ووضع نية ليوم عملكم، مثل " سأبقى مركزا على مهمة واحدة في وقت ما " أو " سأستجيب للزملاء بالصبر " . ويمكن لهذه الطقوس الصغيرة أن تمنع الاصطدام الذي كثيرا ما يبدأ لحظة النظر في صندوقكم.

أخذ الإفطارات في الاعتبار

كل ساعة، ابتعد عن الشاشة لمدة دقيقتين قف و امتد وخذ بعض الأنفاس الواعية يمكنك أيضاً أن تقوم بمسح سريع للجسم أثناء الجلوس على مكتبك

"الضربة الوحيدة بدلاً من "التكتل

إن تعدد الأفكار هو أسطورة - دماغك يتحول بسرعة بين المهام، مما يقلل من الكفاءة ويزيد من الأخطاء، ويمارس التلاعب بالغير بإيلاء اهتمامك الكامل لنشاط واحد في وقت واحد، وعندما تشعر بالرغبة في التحقق من هاتفك أو فتح حساب آخر، ويتوقف ويسأل نفسك: " هل هذا ضروري الآن؟ " يستخدم جهاز توقيت للعمل في كتلة تركيز مدتها ٢٥ أو ٤٥ دقيقة، مع اختراق قصير في كثير من الأحيان.

وإذ تضع في اعتبارها الاتصال بالتجمعات

خلال الاجتماعات أو المحادثات، ممارسة الاستماع النشط، وضع هاتفك جانباً، واتصال العينين، والتركيز كلياً على المتحدث، وقاوم الرغبة في مقاطعة أو صياغة ردك أثناء حديثك، وعندما ترد، تعكس ما سمعته لضمان التفاهم، وهذا لا يؤدي إلى تحسين العلاقات في أماكن العمل فحسب، بل يؤدي أيضاً إلى الحد من سوء الفهم والصراع.

وإذ تضع في اعتبارها الأنشطة اليومية

ولا تحتاجون إلى وقت إضافي لممارسة الاعتناء؛ ويمكنكم أن تستغلوها في مهام روتينية تقومون بها بالفعل، وهذا النهج، الذي يسمى أحيانا العقل غير الرسمي، يجعل الممارسة مستدامة وعملية للحياة المزدحمة، والمفتاح هو توجيه انتباهكم الكامل إلى ما تفعلونه، بدلا من أن يتجول عقلكم على الطيار الآلي.

وإذ تضع في اعتبارها السير

وسواء كنت تسير إلى سيارتك، أو عبر حديقة أو في الرواق، تتحول إلى تأمل، تشعر بالارتباط بين قدميك ورأسك الأرضي، الكرة، أصابع القدم، وتلاحظ الهواء على جلدك، والأصوات المحيطة بك، ونظافة أنفاسك، وإذا كنت في الخارج، فإنك تراقب ألوان الأوراق أو أشكال السحب، وتجد أن التأمل في الهواء لا يزال فعالا بالنسبة للناس.

وإذ تضع في اعتبارها أعمال التنظيف وبيوت الأسر المعيشية

يمكن أن تكون الأعمال المنزلية فرص للحضور، وعندما تغسل الصحون، تشعر بدفء الماء، ونسيج الإسفنجة، وصوت لوحات الوصل، وعند التنظيف أو الفراغ، تركز على حركة ذراعك ونمط الأرض، وبإعطاءك انتباهك الكامل لهذه المهام، يمكنك أن تقلل من مشاعر الدردشة، بل وتجد شعورا بالهدوء، ويفيد الكثيرون بأن التنظيف العقلي يصبح شكلاً نشطاً.

وإذ تضع في اعتبارها الإفادات

إذا كنت تقود، تطفئ الراديو أو البودوبودوك خلال الخمس دقائق الأولى، ركز على الشعور بالعجلة، ونظرة الريح، وفعل التفاخر والتعجيل، وإذا استخدمتم العبور العام، حاولوا فحص الجسم للتأمل، ولفتوا الانتباه إلى كل جزء من جسمكم من الرأس إلى القدم، ولاحظوا أي توتر، استخدموا مظلتكم كزمن انتقالي بدلا من أن تمروا بوقت عصيب.

وإذ تضع في اعتبارها الانتظار

وفي انتظار ذلك، في مكتب الطبيب، أو في اجتماع يبدأ من شأنه أن يؤدي إلى عدم الصبر أو فحص الهاتف، بل إلى استخدام هذه اللحظات لممارسة اليقظة، والشعور بقدميك على الأرض، وإشعار أنفاسك، أو مراقبة محيطك بعيون جديدة، ويمكن أن تؤدي هذه الجيوب الصغيرة من الوجود إلى زيادة الإجهاد الشديد على مدى يوم واحد.

مراعاة العلاقات

وإذ تضع في اعتبارها الاتصالات التي تعمق العلاقات وتخفف من سوء الفهم، وعندما تُحضر حضورا كاملا إلى تفاعلاتك، تستمعون بشكل أكثر صدقا وتستجيبون بقدر أكبر من الرأفة، فالعلاقة التي كثيرا ما يكون للعقل أثرها العميق، لأن نوعية اهتمامنا تؤثر تأثيرا مباشرا على نوعية سنداتنا.

الاستماع النشط

وأثناء المحادثات، مقاومة الحث على صياغة ردكم بينما يتكلم الشخص الآخر، بل أعطهم الاتصال بالعين دون تقسيم واهتمامكم، وكن نود، وطرح الأسئلة، وعكس ما سمعتموه: " يبدو أنكم شعرتم بالإحباط عندما حدث ذلك " ، وهذه الممارسة تدل على الاحترام وبناء الثقة، كما أن الاستماع النشط يعني أيضا ملاحظة ردود أفعالكم العاطفية أثناء المحادثة وإدارة تلك الردود بعطف بدلا من السماح لهم بالاختطاف.

وإذ يعرب عن التعاطف والتقدير

والتعاطف هو قلب العقل في العلاقات، وعندما يتقاسم شخص ما تجربة صعبة، يتجنب القفز إلى النصح أو الحكم، ويعترف ببساطة بمشاعره: " لا بد أن يكون ذلك صعباً عليك " . وتهيئون، بتصديقهم على خبرتهم، حيزاً آمناً للضعف، ويمكنكم أيضاً أن تمارسوا ما يدعوه الأخصائي النفسي جون غوتمان " إلى تقديم عروض شركائكم للحظات الوصل بينكم بدلاً من الاستجابة للمشاعر.

الوقت الجيد مع العناية

تحديد فترات خالية من الشاشة مع شريكك أو عائلتك أو أصدقاءك المقربين، وحتى 15 دقيقة من المحادثات غير المتقطعة يمكن أن تعزز السندات، وتضع الأجهزة بعيدا، وتتصل بالعين، وتطرح أسئلة مفتوحة مثل " ما هو أفضل جزء في يومك؟ " أو " كيف تشعر حيال هذا الوضع؟ " ويغذي هذا النوع من التضافر المتعمد زيادة التكافل ويقلل من مشاعر الوحدة.

وإذ تضع في اعتبارها حل النزاعات

وعندما تنشأ خلافات، يساعدك العقل على التوقف قبل الرد، ويأخذ نفسا عميقا قبل الرد، ويلاحظ الإحساس المادي للغضب أو الصدر الدفاعي - الصدر، وينظف الفك دون التصرف عليه، ويعلن وجهة نظرك باستخدام بيانات " أشعر " بدلا من اللوم، وعلى سبيل المثال، " أشعر بالأذى عندما تتغير الخطط دون إشعار " بدلا من " تغيير خططك دائما " .

التغلب على التحديات المشتركة

وحتى مع أفضل النوايا، ستواجهون عقبات في ممارساتكم العقلية، والاعتراف بهذه التحديات ووضع استراتيجيات للتصدي لها يمكن أن يبقيكم على المسار الصحيح.

" لا أتمتع بوقت "

وهذا هو أكثر الحواجز شيوعا، ولكن العقل لا يتطلب عقد دورات طويلة، والبدء بدقيقة واحدة من التنفس عند الاستيقاظ، أو الالتزام بوجبة واحدة في الأسبوع، وعندما تجني الفوائد، سترغبون بطبيعة الحال في أن تمضي المزيد من الوقت، وتذكروا أن الأطباق غير الرسمية التي تغسل العقل، والمشي، والانتظار لا تستغرق وقتا إضافيا على الإطلاق؛ وهي ببساطة تغير نوعية الاهتمام الذي توجهونه إلى الأنشطة القائمة.

" عقلي مشغول جدا "

العقل المشغول طبيعي، وليس علامة الفشل، هدف العقل ليس تفريغ أفكارك بل أن تلاحظها دون أن تُنقل، فكّر بأفكارك كسحابات تمر عبر السماء، يمكنك أن تراقبها دون الحاجة إلى مطاردة أو قمعها، وكل مرة تلاحظ فيها أن عقلك يتجول ويعيدها بلطف، تقوم بتعزيز عضلة عقلك، لحظة إعادة التوجيه هي الممارسة الفعلية.

" أنسى الممارسة "

استخدمي أدوات بيئية لتذكير نفسكِ، ضعي ملاحظة ملصقة على مرآت الحمام، وضبطي إنذاراً لطيفاً على هاتفكِ، أو ربطي العقول إلى عادة قائمة مثل غسل أسنانكِ أو انتظار القهوة للشرب، مع مرور الوقت، تصبح الممارسة أكثر تلقائية، ويمكنكِ أيضاً استخدام تطبيق العقل الذي يرسل رسائل تذكيرية يومية.

" أنا لا أفعل ذلك بشكل صحيح "

ولا توجد طريقة واحدة " صحيحة " لممارسة الاعتناء، وإذا ما أخذتم الوعي إلى اللحظة الراهنة بموقف من الانفتاح والفضول، فإنكم تفعلونها بشكل صحيح، وتتركون الكمالية، وسيشعر البعض أن ذلك سيكون أسهل من غيرهم، وهذا جزء من الرحلة، والتعاطف الذاتي هو في حد ذاته عنصر أساسي من عناصر العقل.

الإدراك قبل النوم

إن وقت الليل فرصة سانحة لإطلاق التوترات في اليوم وإعداد عقلك وجسدك للنوم التصالحي، ويمكن أن يتحولك روتين المساء العقلي من حالة " القيام " إلى حالة " الرفاه " التي هي أساسية لراحة النوعية.

"التظاهر وتركك تذهب"

ما الذي حدث؟ ما الذي تعلمت؟ يمكنك أن تسرع في نشر هذه في مجلة أو أن تفكر بها ببساطة، هذه الممارسة تساعدك على معالجة التجارب وتخليص الإجهاد المستمر، وتتجنب الإثارة على السالب، وتراقبها بفضول ثم تطلق سراحها، ومن المفيد أن تتخيل أن أحداث اليوم تقع في حاوية وتركها جانبا.

تقنيات الاسترخاء من أجل الراحة العميقة

الاسترخاء التدريجي للعضلات أو التأمل في الجسم يمكن أن يعمل العجائب، الاسترخاء ببطء ولفت انتباهكم إلى كل جزء من جسمكم يضرب أصابع قدمكم وينتقل إلى شبكتكم، ويرفع كل مجموعة عضلة لبضع ثواني، ثم يفرج عن هذا التركيز المادي يبعد عن ذهنكم من الأفكار المقلقة ويحفز الاستجابة للراحة، كما يمكنك أن تحاول أن تُجرى عمليات التهدئة على غرار ما هو متاح.

وقت الريح الحر

الضوء الأزرق من الهواتف والملفات والحواسيب يوقف إنتاج الملاتونين ويعطل الإيقاعات السيركاديه، ويصل إلى 30 دقيقة على الأقل من وقت الفراغ قبل النوم، بدلاً من قراءة كتاب مادي، يستمع إلى بث مهدئ، ويكتب في مجلة، أو يتدرب على التمدد، وإذا كان عليك استخدام جهاز،

إنشاء جدول نوم متماسك

الذهاب إلى الفراش واليقظة في نفس الوقت كل يوم حتى في عطلة نهاية الأسبوع يُنصّ على ساعتك الداخلية ويحسن نوعية النوم، ويُثبت هذا الاتساق مع روتينك المُذهل في المساء ليخلق إشارة قوية إلى جسدك بأنه قد حان الوقت للراحة، ويُلقي الضوء قبل ساعة من النوم ويتجنب الكافيين أو الوجبات الثقيلة في وقت متأخر من المساء.

تهيئة بيئة واعية

إن محيطك الخارجي يؤثر تأثيرا عميقا على حالتك الداخلية، فمكان شاعري يمكن أن يثري انتباهكم، بينما توفر بيئة منظمة هادئة تدعم العقل والتركيز، فالتغييرات البسيطة في مجالكم المادي يمكن أن تجعل من السهل ممارسة الوجود طوال اليوم.

Declutter with Intention

وتضع جانباً 10 دقائق كل يوم لتمرير منطقة صغيرة واحدة، ومستودع، وجهاز مضاد، وصوت كلتر بصري يتنافس على اهتمامكم، وبإبقاء السطحات واضحة وأصناف في أماكنهم المحددة، تخفض الحمل المعرفي وتسهل البقاء حاضراً، وتعتمد مبدأ " واحد في كل بند جديد " ، وتزيل واحداً منها، وهذا يحول دون تراكم البيئة ويبقيها مقصودة.

العناصر الطبيعية

لا تُنقّض الهواء فحسب بل أيضاً توفر جهة تنسيق للمراقبة الذهنية، بل تستطيع أيضاً إضافة نافورة صغيرة لصوت الماء المهدأ أو تُبقي وعاء من الأحجار السلسة أو القشور التي تدعو إلى الإنتباه، بل إن رؤية السماء أو الأشجار من النافذة يمكن أن تكون بمثابة مرساة طبيعية للعقل، فالدراسات تظهر أن التعرض للطبيعة، بل وتحسن الإجهاد الداخلي.

استخدام العلاج بالجرعات

يمكن للمرائح أن تتحول بسرعة إلى مزاجك، فالأدب والفوضى والبصراح معروفون بممتلكاتهم المهدئة، واستخدام نسر الزيت الأساسي، شمعة مُركّزة، أو كرة قطنية بسيطة مع بضعة قطرات من النفط الموضع بالقرب من مكان العمل، وعندما تلتقطين الرائحة، دعي الأمر يذكرني بلطف بالعودة إلى اللحظة الحالية، ويمكن استخدام الفلفل أو الزيت المحرضة في الصباح.

تعيين مؤسسة للوعي

إنشاء مساحة صغيرة مخصصة في منزلك للتأمل الهادئ، ويمكن أن يكون ذلك زاوية غرفة بها وعاء أو بطانية، وربما شمعة أو نبتة، ولا تحتاج إلى بقعة حيث يمكنك الجلوس لبضع دقائق دون انقطاع، فوجود مساحة مادية يمكن أن يتحول إلى حالة ذهنية بسهولة أكبر.

العلم وراء الإدراك

ويمكن لفهم الآليات البيولوجية والنفسية وراء العقل أن يعمق التزامكم بهذه الممارسة، وقد كشفت البحوث في علم الأعصاب وعلم النفس والطب عن عدة فوائد رئيسية تدعمها دراسات دقيقة.

التغيرات الهيكلية في الدماغ

وتظهر الدراسات التي تستخدم المسح بالرنين المتعدد الأطراف أن ممارسة العقل العادي تزيد من كثافة المواد الرمادي في القرن الواجهي، وهو مسؤول عن الوظائف التنفيذية مثل صنع القرار، والاهتمام، والسيطرة الذاتية، كما أنها تقلل من حجم مركز الخوف في الدماغ، المرتبط بانخفاض التفاعل الإجهادي، ويمكن أن تحدث هذه التغييرات الهيكلية بعد أن لا يتجاوز عدد الأسابيع الثمانية من الممارسة العادية، كما يتبين من البحوث التي تجريها كلية هارفار الطبية.

تخفيض الإجهاد والالتهاب

ويقلل الإلتهاب من مستويات الكورتيسول، وهرمون الإجهاد الأولي، ويقلل من علامات الالتهاب في الجسم، ويرتبط التهاب المزمن بمجموعة واسعة من القضايا الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والاضطرابات التي تصيب السيارات، وذلك بتقليل الإجهاد، ويدعم العقل الصحة البدنية العامة، والمهنة.

تحسين التنظيم العاطفي

ويعزز الإدراك الصلة بين الفص الصدفي والأميغدالا، مما يسمح لك بالرد على المحفزات العاطفية بقدر أكبر من المرونة وقلة التفاعل، مما يعني أن بإمكانك أن تختبر مشاعر قوية مثل الغضب أو الحزن دون أن تطغى عليها، وهذا يؤدي بمرور الوقت إلى زيادة القدرة على تحمل المشاعر وتهيئة مزاج أكثر استقرارا.

تعزيز التركيز والاهتمام

ويحسن التدريب على مراعاة قدرتكم على مواصلة الاهتمام ومقاومة الإهتمامات، وهذا أمر له قيمة خاصة في عالم من الإخطارات المستمرة والطلبات المتعددة المهام، بل إن الممارسات اليومية القصيرة يمكن أن تحسن الذاكرة العملية والمرونة المعرفية، مما يسهل تعلم المهارات الجديدة وحل المشاكل بصورة خلاقة.

موارد لعمق تدريبك

تعميق ممارستك أسهل مع المواد المناسبة، فكر في استكشاف هذه الموارد الموثوقة لدعم رحلتك

خاتمة

إن العيش ليس عن الكمال أو قضاء ساعات في معتكف صامت، بل هو عن الظهور في حياتك بمزيد من الوعي، ولحظة واحدة في كل مرة، والبدء في لحظة واحدة من التغيير، ودقيقة واحدة من التنفس الصباحي، ووجبة واحدة من الوجبات الذهنية، أو عن طريق الانتقال من هناك، وطول أيام وأسابيع، تتراكم هذه الممارسات الصغيرة في مكان وجود يقلل من الإجهاد، ويثري العلاقات.