طرق عملية لاستخدام اليوغا في إدارة الإجهاد اليومي وتحسين المود

The Science Behind Yoga and Stress Reduction

وترتكز فعالية اليوغا في إدارة الإجهاد على قدرتها على تنظيم الجهاز العصبي الذاتي، وعندما تتمسكون بالحركة وتتزامنون مع ذلك، تقومون بتفعيل الاستجابة الطفيلية " للراحة والهضم " ، وتعالجون الوضع المقاتل أو الرحل الذي يسببه التوتر المزمن.

بالإضافة إلى التغيرات الكيميائية الحيوية، يعلمك اليوغا أن تراقب أفكارك دون حكم، وتخلق حيزاً عقلياً بين الإجهاد وردة فعلك، وهذا الوعي المتعمد يعطل دورة التطهير التي كثيراً ما تؤدي إلى تفاقم الإجهاد والاكتئاب، ويعزز الانضباط بمرور الوقت التنظيم العاطفي، ويساعدك على التصدي للتحديات اليومية بقدر أكبر من الكفاءة بدلاً من التوتر التفاعلي.

المنافع الفيزيولوجية الرئيسية للحم والإجهاد

• Lowered cortisol levels:] A consistent yoga practice can significantly reduce circulating cortisol, the primary stress hormone. A 2017 study in ]Frontiers in Human Neuroscience] found that three months of yoga practice decreased cortisol and stress perception in participants.
• Enhanced vagal tone:] slow, deep breathe during yoga stimulates the vagusleas and improving parasympathetic activity and promoting restation.
• Endorphin release:] Physical movement -even gentle extending-triggers the release of endorphins, your body’s natural climate ' s natural wave designs.
• Improved sleep quality:] Yoga’s cooling effects extend into the night; regular practice is associated with falling sleep faster and experiencing more restorative sleep cycles.
• Reduced inflammation:] Chronic stress fuels systemic inflammation, a contributors to depression. Yoga’s anti-inflammatory effects, mediated by lowered cortisol and improved immune function, support mental health.

هذه الفوائد تراكمت مع الترددات بضع دقائق في اليوم أكثر فعالية من دورة طويلة مرة في الأسبوع، لأن النظام العصبي يتكيف تدريجيا مع الاستجابة الاسترخاءية التي تزرعها.

Posess Foundational for Stress Relief

وهناك مواقف معينة فعالة بصفة خاصة في إطلاق التوتر البدني في الرقبة، والأكتاف، والورك، والتراجع - المناطق التي يقطن فيها الإجهاد في كثير من الأحيان، وتمارسها ببطء، وتحبس كل منها خمسة أو عشر أنفاس.

بوس الطفل )بالاسانا(

وركع على الأرض، وتناول أصابعك الكبيرة، وركّز على كعبك، وارتجف إلى الأمام، ووسع ذراعيك أمامك أو يرقدانها إلى جانب جسمك، ودع جبهتك ترتاح على كتلة أو على القذارة، وهذا يمتد بلطف العمود الفقري ويخفف من حدة التوتر، ويشجع على التنقيب، وهو موقف مثالي يرتاح بين أشكال أكثر نشاطا.

كات - كو ستريتش (مارجارياسانا - بيتيلاسانا)

ابدأوا بالركبة و اليدين و على الاستنشاق و اقطعوا بطنك و ارفعوا عظامكم و اظهروا برفق

دوغ داون - فاكينغ (أدو موخا سفاناسانا)

من الأيدي والركبة، علق أصابع قدمك و ارفع وركيك للأعلى والخلف، اضغطي على أرجلك في المضرب، وامتدي عمودك الفقري، واعملي كعبك نحو الأرض، وهذا التغوط يمتد من الكتف، والهزائم، ويخفف من هدوء الدماغ، وإذا شعرتي بالدهون، انحني ركبتيك وأمشى قدماك في المكان.

ليغ - أوب - والبوس (فيباريتا كاراني)

ويجلس جانبيا بجانب الجدار ثم يقلب ساقيك فوق الجدار بينما تستلقي، ويدعم وركيك بطانية مطوية إذا لزم الأمر، ويبقى لمدة ٥-١٥ دقيقة، ويعكس هذا التقلب اللطيف تدفق الدم ويقلل من القلق ويثير استجابة الاسترخاء، وهو فعال بوجه خاص قبل النوم أو أثناء فترة من التوتر.

جسر بوس (سيتو باندهاسانا)

اركب على ظهرك وركك ممزقة وزجاجة قدمك و ذراعيك الى الارض و ارفع وركيك الى السقف و اربط اصابعك تحت ظهرك

تنفس التقنية لتهدئة نظام النيرفوس

براناياما، علم اليوغا في التحكم بالنفس، يقدم بعض أسرع الأدوات لتغيير حالتك العقلية، عن طريق تغيير متعمد لقلبك التنفسي،

التهاب الديموغرافيا (بيلي)

ضع يد واحدة على صدرك و الأخرى على بطنك استنشق بعمق من خلال أنفك وترك بطنك يرتفع ببطء من خلال أنفك أو فمك، و صوب إيقاع بطيء ومستمر، حوالي 5-6 أنفاس في الدقيقة، وهذه التقنية تنشط الجهاز العصبي الطفيلي، وهي الأساس لجميع البرانياما الأخرى.

نادي شودانا (التنفس النوتري)

اغلقي فمك اليمنى لإغلاق النبض اليمنى و استنشقي من خلال مضربك اليسرى لأربعة تهم

أوجياي (أوسيان بريث)

تقطع بصدق ظهر حنجرتك بينما تستنشق وتستنشق من أنفك، وتخلق صوتاً " بحرياً " ناعماً، وتستنشق لأربعة أو ست تهم، وتبني هذه التنفس حرارة داخلية أثناء الممارسة، ولكنها تركز أيضاً على العقل، وتغرق في الهاء، وتستخدمها أثناء الحيازة، وتضعها في الوجود.

Extended Exhalation (4-7-8 Breath)

استنشاق أنفك لأربع تهم، واحتفظ بسبع تهم ثم استنشاق فمك لثمانية تهم مع بوق بسيط، وهذه التقنية مكيّفة من ممارسات اليوغا، وتحظى بتأييد Dr. Andrew Weil] بوصفها مهدئا طبيعيا للنظام العصبي.

بناء دواء يوغا روتيني مستدام

إن الاتساق أكثر من مدة، إذ أن ممارسة يومية مدتها خمس دقائق ستشكل نظامك العصبي أكثر فعالية من ساعة في الشهر، وهكذا كيف يمكن إدماج اليوغا في حياتك دون الشعور بالإثارة.

تحديد وقت غير قابل للتفاوض

اضغط على ممارستك للعادة الحالية مثل غسل أسنانك، (مورنج يوجا) (حتى 10 دقائق) يمكن أن يضبط نبرة هادئة لهذا اليوم، حتى يوغا يساعدك على الإنهاء، استخدم إنذارا بسيطا أو تذكيرا بالتشغيل

ابدأ مع فترات قصيرة

بداية بثلاث أو أربع نقاط: قطة، كلب داوند، جرس الطفل، وساقي الأرض، وعشر دقائق، بينما تبنين قوة دفع، تضيفون تقنية التنفس أو وضع جديد كل أسبوع.

• القطط (التنفس)
• دوغ منخفض الارتفاع (8 نفس)
• المحارب الثاني (5 يتنفس كل جانب)
• جرعة مثلثية (5 تنفسي لكل جانب)
• جسر Pose (8 نفس)
• جرعة الطفل )١٠ نفوس أو أكثر(

"ميكس ستايلز" "لأبقى مخطوبين"

بديل بين اليوغا الحسنة، والتدفقات الناشطة من الفيناسا، واليمين - الطراز الطويل، ويمنع فاريتي الملل ويلبي الاحتياجات المختلفة: القوة والمرونة والرخاء العميق.

استمع إلى جسدك

الضغط هو طلب على نظامك لا يجب أن يكون يوجا ساحة قتال أخرى، بل هو شكل متحرك مع قطع أو أغطية، وإذا تسبب التسبب في ألم حاد أو يزيد من القلق، تراجع الهدف هو السهولة وليس الأداء.

إدماج الوعي والتأمل

يوغا بدون عقل يمتد فقط المكوّن العقلي هو ما يحول الممارسة إلى أداة لإدارة الإجهاد

وضع نصب عيني

وفي بداية كل ممارسة، وضعت بصمت نية بسيطة مثل " أختار الهدوء " أو " أنا حاضر " . وهذا يبعد عن عقلك عن الإهتمامات طوال الدورة.

الفحوصات الجسمية خلال ال Poses

عندما تمسك كلّ من هذه الفرضيات، تفحص عقلياً من قدميك إلى تاجك، يلاحظ أنّك تتوتر - فكّك كثيراً، أكتف، أو بطن - ويُطلق سراحه بوعي، وهذا يُدربك على التعرف على الإجهاد وإطلاقه.

ينتهي مع التأمل المُبحر

اجلسوا في موقف مريح متقاطع أو في كرسي، وأغلقوا أعينكم وتتبعوا أنفاسكم الطبيعية لمدة ٣-٥ دقائق، وإذا ما نشأت أفكار، سموها " بالتفكير " ثم تعود إلى أنفاسها، وهذا التأمل النهائي يعزز الهدوء الذي ولدتموه أثناء الممارسة البدنية.

استخدام يوغا لرفع مستوى مودتك

وفي حين تركز إدارة الإجهاد على الحد من السلبيات، فإن اليوغا تزرع أيضاً بشكل مباشر دولاً عاطفية إيجابية، وهناك ممارسات عديدة ترتفع بشكل خاص في المزاج.

قواسيس النبض

Poses that expand the chest and front body are traditionally associated with courage and fun. Include Camel Pose (Ustrasana), Cobra Pose (Bhujangasana)[FendT:3], and Fish Pose (Matsyasana).