"علم الأعصاب في "الكسر في الدماغ

مقدمة: دوامة البراءات عن بُعد

إن كسر العادات المتأصلة في العادات، هو في كثير من الأحيان مثل محاربة حرب داخلية، وعلى الرغم من النوايا القوية والإرادة، فإن الكثيرين ينتعشون في السلوك القديم - سواء كان ذلك في الوصول إلى سجائر، أو يرتدون عبر وسائط الإعلام الاجتماعية في وقت متأخر من الليل، أو يعضون المسامير تحت الضغط، والصعوبة هي عيب في الشخصية، وهي متأصلة في كيفية سلك الدماغ.

"اللوحة الهابيتية" "كو" "روتين"

وفي جوهر كل عادة، تكون حلقة ثلاثية الأبعاد: الطين (الطحال)، والعادة (المحلية)، والمكافأة (التعزيز)، وتصبح هذه الحلقة آلية بمرور الوقت، وتُشير إلى الدماغ لبدء عمل روتيني، وتُعزز المكافأة الرابطة، وتجعل الحلقة الأكثر وعياً بكل تكرار، وقد تعقّب علماء النيروس هذه الحلقة بشكل تلقائي إلى هياكل عميقة في الدماغ.

وعلى سبيل المثال، قد يكون الإجهاد هو السبب في أن الرئة تصل إلى وجبة خفيفة؛ والمكافأة هي ارتفاع مؤقت في الدوبامين، وعلى مدى أسابيع، فإن مجرد وجود هذه الشريحة يؤدي إلى ظهور روتيني تقريباً قبل أن يتدخل التفكير الواعي، والاعتراف بأن عناصر حلقاتك الشخصية هي الاستراتيجية الأساسية للتغيير.

الدائرة العصبية: مصنعات حقائب الدماغ

Basal Ganglia: The Automation Center

The basal ganglia, a set of nuclei deep in the brain, play a critical role in procedural memory and habit formation. When you first learn a new behavior, the preFceal cortex (PFC) is highly active, processing each step consciously. As the behavior repeats, activity shifts from the PFtal ganglia, making the action automatic.

Cortex: The Executive Override

وبالإضافة إلى ذلك، فإن الطائفة الأمامية مسؤولة عن وظائف أعلى: التخطيط، واتخاذ القرارات، والسيطرة على الدافع، وهي تمثل مكابحاً عن السلوك التلقائي، غير أن الاضطرابات التي تصيبك في الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات العصبية، هي التي تخفف من حدة الحساسية، حيث أن الاضطرابات التي تُظهر في العقول، قد تؤدي إلى تدني مستوى القدرة على التحكم في الاضطرابات، مما يسمح بتأثيرات الاضطرابات في العصابات.

Amygdala: Emotional Anchoring

إنّ العضلات تُربّكُ ردوداً عاطفيةً على التجارب، وكثير من العادات تُتعلّم في سياقاتٍ مُحمّلة عاطفياً، وضدّةً، وضغطةً على الإجهاد، وضغطةً على الإجهاد العاطفيّ، ومثلما تُساعد على التدخّن مع التهدئة بعد اجتماعٍ مُرهق، فإنّة هذه العادات لا تُستريحة

النزعة العصبية: إعادة إستئناف الدماغ الحبيتي

إن العقل الزناي أكثر سوءاً من مرة يعتقد فيها، فالنزعة العصبية - القدرة على تكوين روابط عصبية جديدة، والتصرفات غير المستخدمة - هي الأساس البيولوجي للتغيير المعتاد، وعندما تختارون بوعي سلوكاً جديداً استجابة للوسيلة، تبدأون في خلق مسار عصبي متنافس، وفي كل مرة تكررون فيها هذا السلوك الجديد، تعزز الممرات.

ولكن التعددية العصبية تعمل ببطء، وتقترح البحوث أن يستغرق في المتوسط 66 يوماً لكي يصبح سلوكاً جديداً آلياً، وإن كان يمكن أن يتراوح بين 18 و254 يوماً حسب التعقيد والاختلافات الفردية، وأن الصبر أمر أساسي، وأن العقل لا يولد عادة قديمة، بل يبني مجرى جديد يتنافس على التفعيل، وأن فهم ذلك يمكن أن يقلل من خزي العودة إلى الظهور هو جزء عادي من عملية إعادة التردل.

استراتيجيات كسر الحبيتات: مجموعة أدوات مُقرَّرة

تحديد هوية المسافرين وتحديثهم

فكل عادات القرار تبدأ بدافع، ويمكن أن يكون التجار بيئيا )غرفة معينة، وقت النهار(، أو عاطفي )القلق، والملل(، أو اجتماعيا )الرفاه حول بعض الناس(، وأن يحافظوا على سجل للتسجيل لمدة أسبوع، وأن يراعوا أنماطا، وعندما تحددون منطقة مكعبة، فإن لديكم خيارين: تجنبها أو تعديل ردكم عليها، وإن كان ذلك غير ممكن دائما؛ فالتعديل هو أكثر دواما.

استبدال الروتين

بدلاً من محاولة القضاء على السلوك كلياً، يستعاض عنه ببديل صحي يلبي نفس المكافأة، وهذا هو " القاعدة القديمة " لتغيير العادة: إبقاء الوصية والمكافأة، وتغيير الروتين، وإذا كان الضغط يؤدي إلى عادة الأكل، حاول أن تُطلق خطاً قصيراً أو نباتياً عميقاً، ويُمكن أن تُطلق اللوم وتخفف الضغط، والمفتاح هو اختبار الروتينات المختلفة إلى أن تُقدِّم على نحو ما قبل بلوغ درجة التراكم(21).

استبدال الصلاحية

والمكافأة هي سبب تناقل الدماغ إلى عادة، وكثير من المكافآت هي الكيمياء الحيوية: فبسبب تسرب الدوبامين، وهبوط الكبريت، والشعور بالإغاثة، وكسر العادة، يجب أن تجد طريقة لتحقيق مكافأة مماثلة دون السلوك غير المرغوب فيه، مثلاً إذا كانت المكافأة هي الصلة الاجتماعية (مثلاً، التدقيق في الإخطارات)، أو تُحدّد أغنية حقيقية أو تُطلق على صديق.

الوعي والحذر الذاتي

وتضع التأمل في التأمل في القشرة الأمامية وتخفض من رد الفعل في منطقة الأميغادا، وتمارس الوعظ غير الحكمي بالرغبات، وتخلق فجوة بين الطين والرد، وتظهر الدراسات أن حتى الاختصار في التفكير يمكن أن يقلل من كثافة العادات، كما أن أسلوب " الحفز على الحفز " يخفف من حدة الوعي دون أن يصر على ذلك.

Environmental Redesign

إن بيئتكم آلة قوية، تجعل السلوكيات المرغوبة أسهل وغير مرغوب فيها أصعب، وإذا أردتم التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة المجهزة، فلا تبقونها في المنزل، وإذا أردتم أن تمارسوا في الصباح، تضعوا ملابسكم التلقائية في الليلة السابقة، وهذا المبدأ المعروف باسم " الاختراق " يحفز اتجاه المخ إلى اختيار مسار أقل جهد ممكن.

الطاقة الكهربائية: محدودة ولكن قابلة للتدريب

فالقوة الويلية ليست مستودعاً نهائياً، فمفهوم النضوب - رغم أن المناظرة - التي تعتمد على مصدر طاقة محدود، وأن عمل قوة الإرادة المتعاقبة يمكن أن يقلل من الأداء مؤقتاً، بيد أن الدماغ يمكن أن يدرب على جعل الضغط الذاتي أقل جهداً، وتشمل الاستراتيجيات اتخاذ قرارات أكثر اتساماً بالطابع (مثلاً، وضع رسائل تذكيرية مكررة) مما يؤدي إلى زيادة في حجم القرار

كما أن تقاسم هدفك مع صديق أو الانضمام إلى مجموعة دعم يُحوّل نظام المكافأة الاجتماعية: فالرغبة في تجنب إحباط الآخرين يمكن أن توفر دافعاً إضافياً. Psychology Today highlights research) تبين أن المساءلة تزيد معدلات النجاح بنسبة تصل إلى 65 في المائة عن التغيير المعتاد، وتستخدم آليات مساءلة ملموسة مثل رسالة يومية للفحص أو زيادة الإجهاد الاجتماعي.

العوامل الاجتماعية والعاطفية: سائقو المخفين

إنّه نادراً ما يكون موجوداً في فراغ اجتماعي، الناس حولك يمكنهم التصرف كعاهرات، وعارضات السلوك، و تقديم التعزيزات، وإذا كانت دائرتك الاجتماعية تضمّن مُشروبات ثقيلة، فإنّ تحطيم عادة الشرب يصبح أصعب بكثير،

فالتنظيم العاطفي هو أمر بالغ الأهمية أيضا، إذ أن العديد من العادات هي آليات لمواجهة الإجهاد أو القلق أو الحزن، وإذا كسرت العادات دون معالجة العاطفة الكامنة، فمن المرجح أن تتراجع أو تطور عادة جديدة غير مكيفة، وأن تدمج تقنيات معالجة الإجهاد: النوم الكافي، والتمرين، والصحافة، والعلاج النفسي، وما هو أقوى من قدرة على التحمل، ناهيك عن الحاجة إلى العادات القديمة لتنظيم مزاجك.

تغيير الهوية: يصبح شخص جديد

إن التغيير المستمر يتطلب في كثير من الأحيان تحولاً في الهوية الذاتية، فبدلاً من اعتبار نفسك " شخصاً يحاول التوقف عن التدخين " ، واعتماد هوية " غير مدخن " ، وكل عمل تتخذه يتوافق مع هذه الهوية يعززها، وكل متعة تضعفها، وهذا النهج الذي ينشره جيمس نظيف ويعززه نظرية تقرير المصير، ويدخل في نظام مكافأة الدماغ لتحقيق الاتساق.

إن تغيير الهوية يعمل لأن الدماغ يسعى إلى تحقيق الاتساق، فالانعدام العقلي - عدم الارتياح في الاحتفاظ بمعتقدات متضاربة - يحفزك على التوفيق بين الإجراءات والهوية، وعندما تؤمن إيمانا راسخا " أنا شخص نشط " ، فإن ممارسة التنقيب عن السلطة تبدو غير دقيقة، مما يدفعك إلى الحفاظ على السلوك، ويعجل بذلك، وينفذ أعمالا صغيرة ترمز إلى الهوية الجديدة، مثل شراء ملابس رياضية أو قراءة كتاب عن العادات الجديدة.

تتبع التقدم المحرز ومنع الانتكاس

ويعطي قياس التقدم معلومات عن نظام مكافأة الدماغ، ويخلق التتبع سجلاً مرئياً للنجاح، ويطلق الدوبامين ويعزز الالتزام، ويستخدم مجلة بسيطة، أو تطبيقاً لتتبع الأعتدة، أو تقويماً تُسجل فيه كل يوم دون العادة القديمة، غير أن التعثر في كل شيء لا يشكل خطأ، بل هو فرصة للتعلم، ويُحدِّد ما أدى إلى حدوث تقدم معزز.

أساليب التتبع الفعالة

ولمنع الانتكاس، أو التخطيط الأولي للحالات الشديدة الخطورة، وكتابة سيناريوهات محددة أدت إلى حدوث العادة في الماضي مثل الأطراف، أو في الليل المتأخر، أو الاجتماعات المجهدة - ووصف الرد، على سبيل المثال، " إذا كنت في أحد الأطراف وعرضت شراباً، سأقول " أنا السائق المعين " ، وحمل ماء مشتعل " ، نظراً لأن خطة إعادة النظر تخفف الحاجة إلى تحديث الإشارة في الإشارة.

الاستنتاج: علم التغيير المستمر

إن كسر القاعدة لا يتعلق بتجاوز العيوب، بل يتعلق بالفهم والعمل مع هيكل الدماغ، كما أن حلقة العادات، والتعددية العصبية، والتصميم البيئي، ونوبات الهوية، ليست مفاهيم مجردة، بل هي أدوات يمكن تطبيقها اليوم، والبدء في العمل، والتصميم على بديل روتيني، وتتبعها لمدة أسبوعين، والتطورات التي يمكن أن تتكيف على الفور، ولكن كل ممارسة واعية.