علم النفس الحدود: منظمة ذاتية فعالة من أجل تحسين أحوال الأشخاص

فهم علم النفس في الحدود

إن الحدود هي الخطوط الخفية التي تحدد أين تنتهين، وشخص آخر يبدأ، فهي لا تتعلق ببناء الجدران، بل تتعلق بإنشاء هيكل واضح لطريقة تمكين الآخرين من معالجتك، وكيفية تخصيص طاقتك، وكيفية حماية صحتهم العاطفية والعقلية، ولئن كان المفهوم يبدو بسيطا، فإن الكثير من الناس يكافحون من أجل وضع حدود صحية والحفاظ عليها بسبب الأنماط النفسية العميقة الجذور، فإن علم النفس في الحدود هو دراسة هذه الأنماط، واستكشاف ما هي الحدود التي يصعب وضعها.

فالرعاية الذاتية الفعالة مستحيلة بدون حدود قوية، ولا تقتصر الرعاية الذاتية على الاستحمامات أو التأملات في الفقاعات فحسب، بل هي الممارسة اليومية المتمثلة في إعطاء الأولوية لاحتياجاتكم، والقول لا لما يهدركم، وقول نعم لما يغذيكم، والأعياد هي الأداة التي تجعل ذلك ممكنا، وعندما تفتقرون إلى الحدود، فإنكم تخاطرون بالحرق والاستياء وفقدان الهوية المشتركة، وستستكشف هذه المادة الاستراتيجيات النفسية.

ما هي الحدود؟

إن الحدود هي مبادئ توجيهية أو قواعد أو حدود يخلقها الشخص لتحديد السبل المعقولة والآمنة والمسموعة التي يمكن للآخرين التصرف بها، كما أنها تحدد كيفية الاستجابة عندما يعبر شخص ما تلك الحدود، والأعياد ليست ثابتة، وهي تتحول على أساس السياق والعلاقة والقدرة الشخصية، وهي شخصية عميقة وتعكس قيمكم واحتياجاتكم ومستويات الراحة.

المادة الأصلية تصنف الحدود إلى أنواع جسدية وعاطفية ووقتها ومادية، لنوسع كل نوع من أنواع المعاني النفسية

الحدود المادية

الحدود المادية تتصل بأماكنكم الشخصية وجسدكم وحاجتكم إلى الاستقلال الذاتي المادي، ويشمل ذلك من يستطيع لمسكم، وكم من الأقرباء يمكن لشخص ما أن يقف، وراحتكم في العلاقات الجسدية، وعندما تنتهك الحدود المادية، يمكن أن تحفز على مواجهة الإجهاد، حتى في طرق خفية مثل شخص يقف على مقربة جدا من المصعد، والافتقار إلى الحدود المادية يمكن أن يؤدي إلى عدم الارتياح المزمن وضغط شديد.

الحدود العاطفية

الحدود العاطفية تتضمن فصل مشاعرك عن مشاعر الآخرين، يسمحون لك بتحمل المسؤولية عن مشاعرك دون أن تحجبها مشاعر الناس حولك، هذا النوع من الحدود هو أكثر الحدود صعوبة في تحديدها، خاصة بالنسبة للتعاطف أو الناس، بدون حدود عاطفية، قد تستوعب قلق صديق، تشعر بالذنب تجاه حزن شخص آخر، أو تشعر بالذنب تجاه مشاكل عاطفية

الحدود الزمنية

حدود الوقت تتحكم في كيفية تخصيص أكثر مواردك محدودية: وقتك، فهي تتضمن تحديد الحدود الزمنية التي ستعمل بها أو تتجمع أو تشارك في أنشطة تهدمك، وعادة ما تأتي انتهاكات الحدود الزمنية في شكل طلبات في اللحظة الأخيرة، أو الإفراط في الالتزام، أو الشعور بالضغط على الدوام، وعلم النفس في الحدود الزمنية يرتبط بمفهوم العقليات الندرة - عندما تشعر بأن لديك ما يكفي من الوقت لتقليل الضغط.

الحدود المادية

فحدود المواد تتعلق بممتلكاتك ومالاتك، فهي تحدد ما ترغب في مشاركته أو إقراضه أو منحه، ويكافح الكثير من الناس مع الحدود المادية بسبب الشعور بالذنب أو الخوف من أن يُنظر إليهم على أنهم أنانيين، فعلى سبيل المثال، إذا طلب صديق ما على الدوام اقتراض أموال أو ممتلكات دون إعادتها، فإن الافتقار إلى حدود مادية يمكن أن يخلق استياء، فالحدود المادية الصحية تتطلب وضوحاً حول ما هو ملككم واستعداداً للرفض دون مبرر.

وفيما عدا هذه الأنواع الأربعة، يعترف علماء النفس أيضاً بالحدود [(FLT:0]) التذكارية [أفكاركم وآرائهم ومعتقداتهم] و] الحدود الروحية (قيمكم ومعتقداتهم بشأن المعنى والقصد) وجميع الأنواع مترابطة وتدعم الرفاه العام.

لماذا الأبطال ماتوا للصحة العقلية

المادة الأصلية تشير إلى أن الحدود تعزز احترام الذات، وتخفف الضغط، وتحسن العلاقات، وتعزز النمو الشخصي، دعونا نتوسع في الآليات النفسية وراء هذه الفوائد.

الحدود والبقاء الذاتي

عندما تضع حدوداً، تُخبر نفسك و الآخرين أن احتياجاتك مهمة، هذا القانون يعزز جدواك الذاتية، فالبحث في علم النفس الاجتماعي يظهر أن الناس الذين يُزعمون حدودهم يُعانيون من مستويات أعلى من احترام الذات والكفاءة الذاتية، وعلى العكس من ذلك، فإن انتهاك حدودكم مراراً (بموافقة على الأشياء التي لا تريد القيام بها، على سبيل المثال) يرسل رسالة غير واعية بأن احتياجاتكم أقل أهمية من وقت الآخرين.

الحد من الخناق

إن انتهاكات الحدود المزمنة مصدر رئيسي للإجهاد، وعندما لا تستطيعون الرفض، تتراكمون التزامات تستنفد طاقتكم، مما يؤدي إلى الإفراط في الحرق، وحتى مشاكل الصحة البدنية مثل ارتفاع ضغط الدم، وضعف وظيفة المناعة، وتبرز الرابطة النفسية الأمريكية أن وضع الحدود هو تقنية رئيسية لإدارة الإجهاد، وبتعريف حدودكم، تخفضون عدد الإجهاد الذي تواجهونه وتحافظون على الطاقة لما يهم.

الحدود والصحة

وعلى عكس الاعتقاد الشعبي، فإن الحدود تعزز العلاقات، ولا تضعفها، فهي تخلق السلامة والقدرة على التنبؤ، وعندما يفهم الطرفان حدود بعضهما البعض، يكون هناك قدر أقل من التخمين والاستياء والصراع، وتسمح الحدود الصحية بالعلاقة الحميمة، لأنكم يمكن أن تكونوا أنتم الأصيل دون خوف من أن تستغلوا، وبدون حدود، يمكن أن تصبح العلاقات معتمدة على الآخرين، حيث تكون هوية شخص واحد مكتظة بالآخرين.

الحدود والنمو الشخصي

إن وضع الحدود يرغمك على توضيح قيمك وأولوياتك، ولا يمكنك وضع حدود فعالة دون معرفة ما تقف عليه، وهذا الوضوح هو أساس النمو الشخصي، ويتيح لك الموافقة على الفرص التي تتوافق مع أهدافك، ولا للتشتت التي لا تصب، كما يعلمك الحدود أن تتساهل مع عدم خيبة أمل الآخرين، وهي مهارة أساسية لتنمية القدرة على التكيف والاستقلال.

علم النفس خلف صعوبة الحدود

وتورد المادة الأصلية قائمة بالتحديات المشتركة: الخوف من الرفض، والذنب، والكمال، وعدم الوضوح، وهذه التحديات حقيقية، ولكن يمكننا أن نتعمق في الجذور النفسية.

الإطارات والملابس

إن نظرية المداخلة التي وضعها جون بولبي وماري أنسورث توضح كيف أن علاقاتنا المبكرة مع مقدمي الرعاية تشكل توقعاتنا للعلاقات في سن الرشد، فالناس الذين لديهم أسلوب ملحق آمن لهم عموما حدود صحية لأنهم يثقون بالآخرين، ولا يمكنهم أن يقولوا بدون ذنب مفرط، والذين لديهم أسلوب ملتبس يكافحون في كثير من الأحيان بالحدود، لأنهم يخشون التخلي عن أنفسهم، وقد يحولون بشكل مفرط في الحزم أو يتجنبون وضع حدود لإبقاء الآخرين على مقربة.

فهم أسلوبك في الضبط قد يساعدك على تحديد سبب تحدي الحدود، إذا كنت متمسكاً بمشاعر القلق، فربما عليك العمل على تحمل الخوف من فقدان شخص ما عندما تقول لا، وإذا كنت متجنباً، فربما عليك أن تتدرب على تخفيف حدودك للسماح بالعلاقة الحميمة.

الحفظ والشعب

الشفرة هي نمط سلوكي حيث إحساس الشخص بالثقة والهوية يعتمد على العناية باحتياجات شخص آخر، الناس يزدهرون، لكنهما متجذران في خوف من عدم الرضا و الاعتقاد بأنّكِ قيمة فقط عندما تساعدين أو توافقين، وضع الحدود يشعر بالتهديد

الضغوط الاجتماعية والثقافية

إن ثقافات عديدة، وخاصة جامعي، تؤكد على وضع احتياجات الأسرة أو المجتمع فوق احتياجاتك، وغالبا ما تكون المرأة مجتمعة كجهات رعاية، ورعية، وتتم دائما، ويمكن لهذه النصوص الثقافية أن تجعل تحديد الحدود بمثابة خيانة للهوية، ومن المهم الاعتراف بأن الحدود لا تتعلق برفض ثقافتك، بل هي بصدد إيجاد توازن يسمح لك بالعمل في مجال الصحة.

الاستراتيجيات العملية لإنشاء الحدود

المادة الأصلية تقدم أربع استراتيجيات: تحديد حدودك، التواصل بوضوح، وتوخي الاتساق، وممارسة الرعاية الذاتية، دعونا نوسع كل منها إلى خطوات قابلة للتنفيذ ونضيف المزيد.

حدد حدودك

يجب أن تنتبهي لمشاعرك، فالاستياء إشارة واضحة إلى أن الحدود قد عبرت، وإذا شعرتي بالإزعاج أو التصريف أو الغضب بعد التفاعل مع شخص ما أو القيام بمهمة، فهذا دليل، إسألي نفسك: "ماذا عن هذا الوضع يزعجني؟ وما الذي أحتاجه لتغيير الشعور بتحسن؟" يمكن أن يساعدك الصحافة أيضاً، إعتبري مستويات الطاقة لديك.

الاتصال بوضوح وبإيجابية

الاتصال الفعال للحدود هو المباشر، محدد وغير اعتذاري (في الوقت الذي لا يزال مهذباً) استخدمي بيانات "أو" للإعراب عن احتياجاتك دون إلقاء اللوم على الآخرين، على سبيل المثال: "لا أستطيع أن أقبل بهذا المشروع الإضافي الآن لأن صحنتي كاملة" بدلاً من "أنتِ تعطيني الكثير من العمل"

كونوا متماسكين و اتبعوا

إن قلت أنك لن تجيب على رسائل البريد الإلكتروني في عطلة نهاية الأسبوع، ثم تعلم الناس أن حدودك مرنة، والاتزان أمر أساسي، وهذا لا يعني أنه لا يمكن أن تكون مرناً أبداً، بل يعني أنه يجب أن تغير الحدود عمداً، ليس بسبب الضغط، وعندما يعبر شخص ما الحدود، يجب أن ترد على الرد،

الممارسة الذاتية كأولوية

إن وضع الحدود يتطلب طاقة وقوة عاطفية، ولا يمكن أن تحافظ على الحدود إذا نُضبت، والرعاية الذاتية هي وقود الحدود، وتعطي الأولوية للنوم والتغذية والتمارين والأنشطة التي تغذيك، وعندما تشعر بالارتياح، فإن من غير المرجح أن تستسلم للشعور بالذنب أو الضغط، كما تعامل وضع الحدود كعمل من أعمال الرعاية الذاتية، وتقول لنفسك أنه لا شيء واحد، تقول نعم لرفاهك.

تعلمي التحمل

من أكثر الاستراتيجيات غموضاً أن تتعلم أن تتقبل الغضب الذي ينشأ عندما تضع حدوداً قد تشعر بالذنب أو القلق أو الأنانية

الحدود في أنواع مختلفة من العلاقات

الاحتياجات من الحدود تختلف عبر السياقات، المادة الأصلية تُدرج أسماء الأسر، الصداقة، العلاقات الرومانسية، العلاقات المهنية، دعونا نوسع كل واحد منا بأمثلة محددة وبصرات نفسية.

الأسرة

العلاقات العائلية غالباً ما تكون أكثر ديناميات الحدود تعقيداً بسبب التاريخ والتوقعات والواجبات قد تشعر بالضغط لتؤدي أدواراً (مثل الطفل المسؤول والوسيط)

الصداقة

فالصداقات تعتمد على الاحترام المتبادل والمعاملة بالمثل، وبدون حدود، يمكن أن تصبح الصداقة نزفاً من جانب واحد أو عاطفياً، ومن الأمثلة على ذلك أن صديقاً لا ينادي إلا عندما يحتاج إلى دعم، أو صديقاً يلغي الخطط باستمرار في اللحظة الأخيرة، أو صديقاً يتوقع أن تكون متاحاً على مدار الساعة، وأن الحدود الصحية للصداقة تنطوي على توقعات واضحة بشأن الموثوقية، والتوافر العاطفي، وتوازن العطاءات، ولا بأس في أن يكون هناك اختلاف في صداقات.

العلاقات الرومانية

"الأسباب في العلاقات الرومانسية" "يُعتبرون مهمين للعلاقة الحميمة والاستقلالية" "الزوجين بحاجة للتفاوض حول الحدود" "مع بعض الوقت" "التواصل، مثلاً، كم من الوقت يمكن أن يُنص"

العلاقات المهنية

(ب) أن الحد من العمل ضروري للإنتاجية ومنع الاحتراق، ويشمل ذلك حدود ساعات العمل وعبء العمل والاتصالات بعد ساعات ونطاق مسؤولياتك، وفي أماكن عمل كثيرة، يمكن أن تؤدي انتهاكات الحدود إلى الاستغلال، وممارسة القول بعدم القيام بمهام خارج توصيف وظائفك أو طلب المساعدة عند تجاوزها، واستخدام اللغة المهنية: أود أن أساعدك، ولكن حالياً لا تتوفر لدي القدرة إلا على تنفيذ مشاريعي القائمة، وربما يمكننا إعادة النظر في هذه الأمور بعد الموعد النهائي.

فهم الانتهاكات الجسيمة المرتكبة

وحتى مع الحدود الواضحة، ستتعرض الانتهاكات، فكيفية الرد تحدد ما إذا كان سيتم احترام الحدود في المستقبل، ولم تغطي المادة الأصلية ذلك، ولكن ذلك أمر حاسم.

الاعتراف بالانتهاكات

بعض الانتهاكات مبالغ فيها (مثلاً، شخص ما يتجاهل عمداً طلبك لوقف سلوكه) والآخرون مخادعون: شخص ما يستخدم الذنب أو التلاعب ليجعلك تغير حدودك، أو ينسى حدودك مراراً، وينتبه إلى الأنماط، وإذا تجاهل شخص ما حدودك باستمرار، فإن ذلك علامة على أنهم لا يحترمونك، قد تحتاج إلى أن تبعد نفسك أو تُنفذ نتيجة.

الرد على الانتهاكات

إن ردكم ينبغي أن يضاهي خطورة الانتهاك، ففي حالة المخالفات البسيطة، قد يكفي تذكير بسيط: "كما ذكرت، لست متاحاً للمكالمات بعد السابعة مساءً، ويمكننا أن نتحدث غداً". وفي حالة الانتهاكات المتكررة، يجب أن تكون أكثر صرامة، وربما تكون نتيجة لذلك: "إذا واصلتم الاتصال بعد السابعة مساءً، فسأحتاج إلى وقف عددكم خلال تلك الساعات، آمل أن تحترموا حاجتي إلى الراحة.

الحدود كشكل من أشكال الحراسة الذاتية

عنوان المقالة هو: علم النفس في الحدود: الرعاية الذاتية الفعالة للرفاه الشخصي، دعونا نجمع كل شيء معاً، فالبنطال ليسوا مهمة لمرة واحدة بل ممارسة مستمرة، وهم يحتاجون إلى الوعي الذاتي والشجاعة والراحة الذاتية، وعندما تعطيون الأولوية للحدود، تشرفون بإنسانيةكم، وتعترفون بأن لديكم وقت محدود، والطاقة، والقدرة العاطفية، وأنه لا بأس حتى بحماية تلك الموارد.

الرعاية الذاتية التي تستبعد وضع الحدود غير كاملة يمكنك أخذ كل أصناف اليوغا وأكل كل الخضروات لكن إذا كنت تقول دائماً نعم لصرف الالتزامات ستشعر بالضجر

وإذا وجدتم صعوبة بالغة في تحديد الحدود، فنظروا في العمل مع معالج نفسي، ويمكن أن تساعدكم العلاج في استكشاف جذور تحدياتكم الحدودية، مثل الصدمات في مرحلة الطفولة، أو قضايا الضبط، أو وضع استراتيجيات مصممة خصيصاً، ويجد الكثير من الناس علاجاً إدراكياً أو علاجاً لهجياً مفيداً بوجه خاص لبناء مهارات التوكيد والتنظيم العاطفي.

مخاوف مشتركة بشأن الحدود (وكيف يمكن التغلب عليها)

الخوف هو أكبر عقبة لنعالج أربع مخاوف مشتركة مباشرة

الخوف من أن تكون أنانيا

إن وضع الحدود ليس أنانياً، بل هو المسؤول، عندما تعتني بنفسك، لديك المزيد لتعطيه للآخرين بطريقة مستدامة، فالأمان يعني أخذ الآخرين على حسابهم، والزبائن تكفل لك أن تستسلم من مكان وفرة، وليس نفاد.

الخوف من الصراع

الكثير من الناس يتجنبون الحدود للحفاظ على السلام ولكن السلام الذي تحقق من خلال قمع احتياجاتكم هش وغالبا ما يؤدي إلى انفجارات في وقت لاحق، فالصراع القصير الأجل غالبا ما يكون ضروريا للوئام الطويل الأجل، ويمكنكم تعلم مهارات حل النزاعات لمعالجة الخلافات بصورة بناءة.

الخوف من فقدان العلاقة

وهذا هو الشاغل الصحيح، إذ لا يمكن لبعض العلاقات أن تنجو من الحدود، فعلى سبيل المثال، قد يغادر شريك مسيطر إذا أكدت استقلالك، وفي حين أن هذا أمر مؤلم، فإنه يكشف عن أن العلاقة لم تكن صحية تبدأ، وأن العلاقات التي تزدهر هي العلاقات التي يمكن للطرفين أن يحددا الحدود ويحترماها، وإذا انتهت العلاقة بسبب وضع حدود معقولة، فإنها لم تكن مستدامة على أي حال.

الخوف من أن تكون مُساءاً

قد تقلق أن الآخرين سيعتقدون أنك لئيم أو وقح أو صعب، ولا يمكنك التحكم في كيفية تفسير الآخرين لحدودك، وما يمكنك التحكم به هو التواصل مع الوضوح والعطف، وسيتفهم معظم الناس المعقولين ما إذا كنت تعبر عن احتياجاتك باحترام، والذين يتصرفون بشكل سلبي غالبا ما يكون لديهم قضايا حدودية، رد فعلهم ليس مسؤوليتكم.

بناء ممارسة لفحص الحدود

مثل أي مهارة، وضع الحدود يحسن مع الممارسة، بدءًا بالحدود الصغيرة المنخفضة الحد، مثلاً رفض دعوة إلى اجتماع لا تحتاجه، أو وضع هاتف لتقوم به لا تزعج أثناء العشاء، ونجاحك في الانتقال إلى تحديات أكبر، وإحياء كل انتصار صغير، والاحتفاظ بمجلة لتتبع تقدمك والتفكير في ما يعمل، مع مرور الوقت، يصبح وضع الحدود أكثر طبيعية وأقل إرهاقاً.

تذكر أن الحدود لا تتعلق بلسيطرة على الآخرين، بل هي تتعلق بلسيطرة على حياتك، فهي أساس الرعاية الذاتية الحقيقية والرفاه الشخصي، بفهم علم النفس خلف الحدود، يمكنك أن تبتعد عن الذنب والخوف نحو حياة أكثر توازناً، وتحقق المزيد من القراءة، والنظر في استكشاف دليل المساعدة الشامل بشأن وضع حدود صحية