فهم أنماط النوم في المراهقين وأثرهم على الصحة العقلية

فهم أنماط النوم في المراهقين وأثرهم على الصحة العقلية

فالنوم هو جانب حاسم في تنمية المراهقين، لا يؤثر على الصحة البدنية فحسب بل أيضا على الرفاه العقلي، فهم أنماط النوم في المراهقين أمر أساسي للآباء والمربين والمهنيين في مجال الصحة العقلية، ويمثل المراهقون فترة حاسمة من النمو تتسم بالتغيرات البيولوجية والنفسية والاجتماعية المأساوية التي تتداخل جميعها مع النوم بطرق معقدة وعميقة.

وقد أصبحت العلاقة بين النوم والصحة العقلية أثناء المراهقة مصدر قلق متزايد في مجال الصحة العامة، إذ تبين الدراسات أن 60 إلى 70 في المائة من المراهقين الأمريكيين يعيشون على خط حدودي لديون شديدة النوم، مما يخلق سلسلة من الآثار السلبية التي تؤثر على رفاههم العاطفي، وأدائهم الأكاديمي، ونوعية الحياة العامة، ويستكشف هذا الدليل الشامل الصلات المعقدة بين أنماط نوم المراهقين والصحة العقلية، ويوفر رؤية واضحة تستند إلى الأدلة، واستراتيجيات عملية لدعم التنمية الصحية.

المؤسسة البيولوجية لنوم المراهقين

The Science Behind Teenage sleep Patterns

ولا تقتصر أنماط نوم المراهقين على خيارات ضعيفة أو على الظلم، بل تتأصل في التغيرات البيولوجية الأساسية التي تحدث أثناء سن البلوغ، كما أن الاستجابة الهرمونية للتعرض اليومي للضوء/الدار الذي يمتد 24 ساعة والذي يؤثر على الإيقاع الساحلي تغيرت خلال السنوات المراهقة، مما يجعل المراهقين الذين يتوقون إلى البقاء مستيقظين في وقت لاحق من الليل، ويظلون نائمين في وقت لاحق من اليوم.

نظام التوقيت السري الذي يُظهر على مدار الساعة تغيرات كبيرة أثناء فترة المراهقة، ويُحدث تأخيراً كبيراً في إطلاق الملاتونات المتأصلة خلال ساعة واحدة وثلاث ساعات، مما يؤدي إلى تحول كبير في الإيقاعات السيركدية أثناء فترة المراهقة، وغالباً ما يُدعى "الهرمون النسيج" يلعب دوراً حاسماً في الإشارة إلى الجسد الذي يُحدث لاحقاً

التحول الطبيعي في الإيقاعات السيركادي للمراهقة يسمى "التأخير في مرحلة النوم" حيث تتأخر الحاجة للنوم لمدة ساعتين، وهذا التأخير ليس مجرد خيار سلوكي بل حقيقة بيولوجية تم تأكيدها من خلال دراسات مختبرية مراقَبة، ولا يزال المراهقون يظهرون مرحلة متأخرة من السيركادي كما تشير إلى ذلك الإيقاعات اليومية للقلبات الصماء حتى بعد عدة أسابيع من وجود إمكانية محدودة

نموذج المشروعين لتنظيم النوم

ويتطلب فهم نوم المراهقين معرفة نموذج تنظيم النوم ذي المسألتين، وتتمثل إحدى العمليات في العمليات البيولوجية التي تجري داخل المراهقين؛ أما العوامل الأخرى فهي العوامل الخارجية - الاجتماعية والأكاديمية والبيئية - التي تؤدي دوراً هاماً في عادات نومهم، وتمتد العمليات الداخلية ذاتها إلى نوعين: نظام التوقيت البيولوجي - إيقاعات السيركادي التي تدوم 24 ساعة والتي تؤثر على النظام الداخلي للنوم.

إن محرك النوم المنزلي يمثل تراكم ضغط النوم أثناء ساعات الاستيقاظ، كما أن " الحملة الهوائية " للنوم تصف الحاجة إلى النوم الذي تراكم أثناء مستيقظين، كلما طالت فترة إصابتنا بالمرض، كلما زادت تعبنا، وخلال فترة المراهقة، تتغير أيضاً، كما أن الدافع إلى النوم الذي تراكم أثناء فترات الاستيقاظ يستغرق وقتاً أطول لبناء معنى في المراهقين مقارنة بالأطفال الذين يعانون من المراهقة.

وبالإضافة إلى ذلك، قد تختلف حساسية نظام التوقيت السيركي للضوء في المراهقة، مما يساعد على زيادة التأخير في الاستجابة للضوء المسائي، وقد يكون طول النهار الداخلي أطول في المراهقين من البالغين، مما يسهم في تأخير المرحلة، وهذه التغيرات البيولوجية تخلق عاصفة مثالية تدفع عادة المراهقين إلى وقت النوم في وقت لاحق ووقوف الايقاظ.

Melatonin and sleep Architecture Changes

وبعد التحول في التوقيت، تتغير أيضاً كثافة سرية الملاتونين أثناء فترة المراهقة، وتتناقص مستويات الميلاتونين خلال الليل عبر البلوغ، وإذا كانت سرعة انتشار الإيقاع السلكيدي في الميلاتونين أقل، فإن الإشارة الهوائية قد لا تخفف، وبالتالي تتداخل مع النوم، وهذا الانخفاض في سرعة النوم يصبح أكثر صعوبة، مما يعني أن الإشارة البيولوجية إلى وجود إشارة أكثر صعوبة.

وتبين الدراسات المنزلية والمختبرية للمراهقين أن المرحلة المتأخرة من السيركادايين ترتبط بتطورات الجنس الثانوي، مما يوفر دليلا قويا على أن هذه التغييرات في النوم ترتبط بنضج البلوغ وليس فقط بالعوامل البيئية أو الاجتماعية، وإذا افترضنا أن المراهقين الذين يلتحقون بنفس الصف في المدرسة معرضون لبيئة اجتماعية مماثلة، فإن هذا الدليل يشير إلى أن العنصر البيولوجي يدفع أنماط النوم في مرحلة المراهقة.

نطاق الحرمان من النوم بين المراهقات

الإحصاءات والاتجاهات الحالية

وقد بلغ معدل انتشار الحرمان من النوم بين المراهقين نسبة وباء.

ووفقاً لمركز مكافحة الأمراض، فإن نسبة 70 في المائة من المراهقين الأمريكيين ينامون بانتظام دون ثماني ساعات، أي ما يعادل حوالي 42 مليون مراهق يعانون من نقص في النوم، بل وأكثر من ذلك، زادت نسبة طلاب المدارس الثانوية الذين لا ينمون بما يكفي من النوم من عام 2009 إلى عام 2021، مما يشير إلى أن المشكلة تزداد سوءاً بدلاً من أن تتحسن.

بيانات حديثة من مؤسسة النوم الوطنية ترسم صورة أكثر إثارة للقلق أكثر من نصف المراهقين يسجلون "D" أو أسوأ من أجل رضائهم للنوم

متطلبات النوم للمراهقين

فهم مدى حاجة المراهقين للنوم فعلاً أمر حاسم للاعتراف بشدة أزمة الحرمان من النوم، وبينما يبدأ المراهقون في النوم لاحقاً، لا يزالون بحاجة إلى ما متوسطه تسع ساعات من النوم ليلاً، وعلى وجه التحديد، يحتاج متوسط عمر المراهقين إلى 8-10 ساعات من النوم في الليل، ومعظمهم لا يحصلون على ذلك.

الفجوة بين حاجات النوم والنوم الفعلي حصلت على ما يسميه الباحثون "ديون حليب" عجز تراكمي يتراكم بمرور الوقت، شاب يستيقظ في السادسة صباحاً في أيام الأسبوع ثم ينام حتى ظهر أو بعد عطلة نهاية الأسبوع "يشهد تغيراً في منطقة "واشنطن إلى هاواي الزمن مرتين في الأسبوع" وفي الواقع، الجسم في منطقة وقت غير مناسب من الناحية الفيزيولوجية

العوامل التي تسهم في مشاكل النوم المراهقة

بداية المدرسة المبكرة

ومن أهم العوامل الخارجية التي تؤثر على نوم المراهقين في بداية الدراسة في وقت مبكر، ومنذ أوائل التسعينات، ثبت أن المراهقين يميلون إلى النوم فيما بعد - بعد ساعتين تقريباً من نظرائهم الأصغر سناً، ومع ذلك عندما يدخلون سنهم في المدرسة الثانوية، يجدون أنفسهم في المدارس التي تبدأ عادة في ساعة مبكرة نسبياً، وبالتالي فإن وقت نومهم مُرهق، والكثير منهم يُهرَّب من النوم.

إن عدم التوافق بين توقيت النوم البيولوجي والجداول المدرسية يخلق حالة مزمنة من الحرمان من النوم، ويعيش المراهقون أساسا في منطقة زمنية مختلفة عن بقية منا، والجداول اليومية التي لا تستوعب أنماط النوم هذه التي تحركها بيولوجيا تجبر المراهقين على العمل في حالة دائمة من الهجاء، كما لو أنهم قد حلقوا للتو في مناطق زمنية عديدة إلى الشرق.

وأظهرت دراسة ميدانية للمراهقين الذين لديهم وقت بداية في مرحلة مبكرة (7: 20 صباحا) أن الكثيرين قد ارتفعوا من معدل النوم في إطار نظام ريم وغطوا نائمين خلال 5 دقائق خلال الاختبارات الصباحية، و(لهؤلاء الأطفال، تصبح الليلة البيولوجية الساعة 8: 30 صباحا، عندما يكونون في الصف الثاني من فترات الدراسة) وهذا الاستنتاج يوضح التفاوت العميق بين بيولوجيا المراهقين والجداول الدراسية النموذجية.

التكنولوجيا والوقت المحدد

وقد أدى انتشار الأجهزة الإلكترونية إلى زيادة تعقيدات أخرى في مشاكل نوم المراهقين، حيث يؤثر الوقت في النوم من خلال آليات متعددة، أولاً، إن المحتوى نفسه - سواء كانت وسائل التواصل الاجتماعي أو الألعاب الفيديوية أو تسلية الترفية - يمكن أن يكون حافزاً نفسياً وصعباً على الخروج منه.

ويشهد المراهقون تغيرات بيئية مثل زيادة التعرض للضوء من الأجهزة الإلكترونية في أوقات بدء الدراسة ليلاً وقبل ذلك، فضلاً عن الضغوط الاجتماعية التي يتعين عليها البقاء في مرحلة لاحقة، وتأثير التعرض للضوء كبير على المراهقين لأن الحساسية إزاء آثار التحول التدريجي للزيادات الخفيفة خلال هذه الفترة الإنمائية.

ويؤثر الضوء الأزرق، الذي يكثر من الضوء الذي تنبعث منه الهواتف الذكية والأقراص والحواسيب، بشكل خاص في قمع إنتاج الملاتونين، ويزيد من تأخير استخدام المراهقين لهذه الأجهزة في ساعات المساء، في استخدامها كهيثات السيركادي التي سبق أن تم تأخيرها، مما يجعل من الصعب النوم في ساعة معقولة، مما يؤدي إلى دورة مفرغة تؤدي إلى عدم كفاية التكنولوجيا المستخدمة في النوم في وقت لاحق.

الضغوط الأكاديمية والأنشطة الخارجة عن المناهج

وتشمل العوامل المساهمة في عدم كفاية النوم التحولات في الإيقاعية السيركادي خلال البلوغ، وفترات بدء الدراسة المبكرة، وعبء العمل الأكاديمي العالي، والاستخدام المفرط للأجهزة الإلكترونية، وكثيرا ما يواجه المراهق الحديث جدولاً مكتظاً لا يترك مجالاً كافياً للنوم، والمهام المنزلية، والإعداد للاختبار، وعمليات طلب الكلية، والضغط على الحفاظ على درجات عالية، كل ذلك يتنافس على الوقت الذي ينبغي تخصيصه للنوم.

وفي حين أن الأنشطة الخارجة عن المناهج الدراسية قيمة بالنسبة للتنمية وتطبيقات الكليات، فإنها تزيد من الضغط على الوقت المتاح للنوم، وكثيرا ما تمتد ممارسات الرياضة، واجتماعات الملاهي، والوظائف غير المتفرغة، والأنشطة الاجتماعية إلى ساعات المساء، وتنشأ مشاكل النوم في عدة أسباب متداخلة، منها استخدام التكنولوجيا، والألعاب الفيديوية، والدراسة، والعمالة.

المفارقة هي أن العديد من الطلاب يضحون بالنوم من أجل دراسة أو إتمام المهام، وليس إدراكاً أن هذه الاستراتيجية تؤدي إلى نتائج عكسية، فالترامل، على حساب النوم، يُنصح بأن الطلاب المُنتجين لا يفقدون النوم للدراسة، أو سيفقدون الوعي في النهاية، النوم ضروري لتوحيد الذاكرة والتعلم، لذا تقليل النوم للدراسة بشكل أكثر إضعافاً لقدرة الدماغ على الدراسة وتجهيز المعلومات التي يجري دراستها.

استهلاك كافين

ومع كفاح المراهقين بالحرمان المزمن من النوم، يتحول كثيرون إلى الكافيين لمكافحة النوم النهاري، ويعتبر تناول الكافيين عاملاً يسهم في الحد من مدة النوم، غير أن استخدام الكافيين يسبب مشاكل خاصة بها، وفي حين أنه قد يوفر إنذاراً مؤقتاً، فإن الكافيين يعيش نصف عمر بعد ساعات، مما يعني أن استهلاك بعد الظهر أو المساء يمكن أن يتداخل مع النوم الليلي.

وتشير الأدلة المستمدة من التقارير الوالدية والتقارير الذاتية للمراهقين، وكذلك من الدراسات المختبرية، إلى أن سلوكيات النوم لدى العديد من المراهقين لا يُمثل في دعم المهمة المعرفية، والصحة العقلية، والرفاه البدني، وتوفر هذه النتائج أدلة قوية على أن المراهقين يُستهلون لاستهلاك المشروبات المكبّرة بمعدل متزايد إذا لم تنفذ التدخلات الصحية العامة الرامية إلى التخفيف من أنماط النوم القصوى هذه.

التأثيرات الاجتماعية والبيئية

كما أن البيئة الاجتماعية للمراهقة تسهم في مشاكل النوم، وقد يؤدي ضغط الأقران إلى جعل المراهقين قرارات سيئة تؤثر على نومهم، وقد يبقون في وقت متأخر جداً، أو يشربون أو يدخنون أو يتعاطيون المخدرات، وكل هذه الأمور قد تزعج أنماط نومهم، والرغبة في التعايش مع الأقران والمشاركة في الأنشطة الاجتماعية غالباً ما تكون لها الأسبقية على النوم، خاصة عندما لا يدرك المراهقين تماماً أهمية النوم على صحتهم ورفاههم.

ومن الشائع أيضاً أن يكون للمراهقين مجرد نظرة خاطئة للنوم - يرونه كشيء يبعدهم عن الأشياء التي يريدونها، شيء يجب أن يلتهموا، ويصبح من المسابقة محاولة الحصول على قسط من النوم قدر الإمكان، ونادرا ما ينظرون إلى حاجتهم إلى النوم وكيف يؤثر ذلك على كل ما يفعلونه، وهذا الموقف الثقافي الذي يؤدي إلى النوم كخيار أو علامة ضعف يسهم إسهاماً كبيراً في وباء الحرمان من النوم.

آثار الصحة العقلية في الحرمان من النوم

الاكتئاب والاضطراب الشديد

فالعلاقة بين النوم والصحة العقلية في المراهقين علاقة ثنائية الاتجاه وقوية، ويزيد الحرمان من النوم احتمال تعرض المراهقين لعواقب سلبية كثيرة، بما في ذلك عدم القدرة على التركيز، وضعف الرتب، وحوادث الازدحام، والقلق، والاكتئاب، والأفكار الانتحارية، بل والمحاولات الانتحارية، والصلة بين عدم كفاية النوم والاكتئاب موثقة توثيقاً جيداً، ومتعلقة بذلك.

وقد تبين من دراسة أجريت على نحو يناهز 000 5 مراهق أن أعراض الاكتئاب والقلق ترتبط ارتباطا وثيقا بالحرمان من النوم في المراهقين، حيث يقل عمر المراهقين الذين يعانون من أعراض الاكتئاب عن متوسط عمر مجموعة المراقبة بثلاث ساعات ونصف، وهذا الفرق الكبير في مدة النوم يبرز مدى ترابط النوم والمزاج العميقين أثناء فترة المراهقة.

مؤسسة النوم الوطنية 2024 نائمة في أمريكا بول وجدت أن المراهقين الذين يحصلون على الموصى به من 8-10 ساعات من النوم كل ليلة لديهم مستويات أقل من الأعراض الكئيبة

وفي عام 2006، أجرت المؤسسة الوطنية للنوم دراسة استقصائية لأكثر من 600 1 مراهق ووجدت أن العديد من الأعراض التي تظهر كساداً على أساس متواتر إن لم يكن يومياً، حيث قال أكثر من نصف (56 في المائة) إنهم يشعرون بالتوتر والقلق، وأن كثيراً من التقارير تشعر باليأس إزاء المستقبل، وأن النوم أقل ترابطاً بمستويات أعلى من الكآبة، وهي دورة مفرغة يؤثر فيها انعدام النوم على المزاج، وقد يؤدي إلى انعدام النوم.

الآثار الطويلة هي نفس الشيء، الحرمان من النوم في سن 15 زاد من احتمال مشاكل الصحة العقلية في السنوات التالية، و"هذه الدراسة الطويلة تؤكد ما نراه سريرياً أن النوم السيء أثناء المراهقة يمكن أن يكون "شوار في الطريق" حيث يمكن أن تتدهور صحة المراهقين العقلية إن لم تعالج"

القلق

فالقلق والنوم لهما علاقة معقدة يعزز بعضها بعضاً، فالحرمان من النوم يخلق دورة يشعر فيها المراهقون بالإثارة والإجهاد والاكتئاب، مما يجعل من الصعب النوم، وقد يؤدي ضعف نوعية النوم إلى تفاقم أعراض القلق القائمة وقد يسهم في تطوير الاضطرابات القلقية في الأفراد الضعفاء.

النوم الصحي مرتبط بتحسن الأداء العاطفي في المراهقين، مما يساعد على إدارة القلق والاكتئاب، وضغط المبلّغ عنه بين من يحظون بالنوم الكافي، وهذه الآثار الإيجابية ترجع جزئياً إلى دور النوم في تنظيم المشاعر والحفاظ على مزاج مستقر، وعندما يكون النوم غير كاف، تصبح قدرة الدماغ على تنظيم الاستجابات العاطفية معطلة، مما يؤدي إلى زيادة القلق والتفاعل العاطفي.

النوم المعطل بشكل منتظم يرتبط بازدياد التقلبات المزاجية، ودرجة الغضب، وزيادة التفاعل العاطفي، وهذه الأعراض يمكن أن تتداخل بشكل كبير مع قدرة المراهقين على الملاحة في المطالب الاجتماعية والأكاديمية التي تشكل تحديا بالفعل لحياة المراهقين.

التضحية الانتحارية والذراع الذاتي

ولعل أكثر ما يثير القلق هو الصلة بين الحرمان من النوم والأفكار الانتحارية والسلوك، فقد وجدت دراسات متعددة أن الديون الشديدة على النوم ترتبط بالفكر الانتحاري، ولا تزال هذه الرابطة هامة حتى بعد السيطرة على عوامل الخطر الأخرى، مما يوحي بأن الحرمان من النوم قد يسهم بصورة مستقلة في خطر الانتحار.

ويمكن أن تزيد مشاكل النوم من خطر الانتحار بالنسبة للشباب، وقد وجدت دراسة أجريت في عام 2023 أن اضطرابات النوم بين المراهقات ترتبط بفرصة أكبر في الحصول على أفكار انتحارية، حيث وجد الباحثون أن الشباب الذين يعانون من اضطراب نوم واحد على الأقل أكثر احتمالاً بثلاث مرات في الذهاب إلى قسم الطوارئ للفكر الانتحاري، وهذا ما يبرز الأهمية الحاسمة لمعالجة مشاكل النوم كجزء من جهود منع الانتحار.

ونظراً لأن العديد من الأمراض العقلية تظهر لأول مرة في سن المراهقة، فإن الأطباء قلقون من أن الحرمان الشديد من النوم يمكن أن يؤدي إلى نشوء ظروف نفسية خطيرة في المراهقين الذين قد يكونون بالفعل في خطر بسبب عوامل وراثية أو بيئية.

التنظيم الانتقائي والنشاط

ويؤدي انعدام النوم إلى سلوك محفز، وإلى حوادث، وإلى صعوبة السيطرة على المشاعر، وقد يؤدي إلى حدوث اضطرابات في الصحة العقلية أو إلى تفاقمها، وقد تميز دماغ المراهقين بالفعل بالتطوير المستمر للقشرة الأمامية - المنطقة المسؤولة عن الوظائف التنفيذية بما في ذلك التحكم في الحفز والتخطيط واتخاذ القرارات، كما أن الحرمان من النوم يلحق الضرر بهذه النظم المتطورة بالفعل.

وقد تبين أن الحرمان من النوم يضعف من القيود بين البالغين والمراهقين، وفي دماغ المراهقين، الفص الجبهي، الذي يساعد على الحد من الاندفاع، ليس متطوراً بالكامل، لذا فإن المراهقين معرضون بطبيعة الحال للسلوك الاستفزازي - عندما تُلقي في خليط من الحرمان من النوم، الذي يمكن أن يكون أيضاً مُنع، ومشاكل مزاجية، وازدحاملة طبيعية من المراهقة، ثم.

الحرمان من النوم يضع المراهقين في نوع من السحابة الدائمة أو الهزات، وهذا الهز يمكن أن يؤثر سلبا على مزاج المراهقين، القدرة على التفكير، والرد، وتنظيم مشاعرهم، والتعلم، والارتقاء بالبالغين، وهذا الاختلال المتفشي يؤثر تقريبا على كل جانب من جوانب عمل المراهقين.

المؤثرات الخطرة واستخدام المواد الفرعية

ويرتبط الحرمان من النوم بزيادة الالتزام بالسلوك المحفوف بالمخاطر، وقد وجدت البيانات الواردة من أكثر من 000 50 مراهق من الولايات المتحدة أن التقارير المتعلقة بخمسة سلوكيات تتعلق بالمخاطر مرتبطة بمدة النوم بين المدرسة وليلة مدتها 7 ساعات أو أقل، بما في ذلك استخدام الخوذات الدراجة غير المتكررة؛ واستخدام أحزمة المقاعد المتكرر؛ والركب مع سائق للشرب؛ والشرب والسيارة؛ والنص أثناء القيادة.

وترتبط أوجه الإخلال في نظم النوم والنظافة الهضمية السيركية بعدد من الظروف الصحية، بما في ذلك إساءة استعمال المواد، والتغيرات الإنمائية في النوم ونظافة السيركادي التي تحدث أثناء فترة المراهقة، بالمراهقين الذين يعانون من الإدمان، والآليات التي تشكل هذه الضعف معقدة وتنطوي على تغييرات في دائرة المكافآت، ومكافحة الإجهاد، وتنظيم الإجهاد الذي تتأثر به كل من المراهقين.

ويمكن أن تترتب على انقطاع التيار النائم والسيركادي خلال هذه الفترة الحرجة عواقب طويلة الأجل مثل الإدمان، مما يجعل النوم الكافي ليس مجرد مسألة رفاه فوري وإنما أيضاً مسألة نتائج صحية طويلة الأجل.

التأثيرات المعرفية والأكاديمية للنزوح النائم

توحيد الذاكرة والتعلم

ويُعتقد أن النوم يعزز التعلم والذاكرة، مع الدراسات التي تبين أن الناس يؤدون أداء أفضل في المهام العقلية عندما يكونون مُستعدين جيداً، نفترض أنه عندما ينام المراهقون، يمر الدماغ بعمليات لتوحيد الخبرات أو صنع الذكريات، فإنه مثل دماغك يُخزّن نفسه ويُضفي على الأشياء الهامة ويُنسج تلك الأشياء غير المهمة، وعندما يُحرم العقل من ذلك.

أثناء النوم، خصوصاً أثناء مراحل معينة من النوم، ينشط الدماغ ويجمع المعلومات التي تعلمت خلال النهار، عملية التوحيد هذه ضرورية لنقل المعلومات من الذاكرة القصيرة الأجل إلى طويلة الأجل، ولإدماج معارف جديدة في الهياكل المعرفية القائمة، وعندما لا ينام المراهقون بما فيه الكفاية، فإن هذه العملية الحرجة تعطل، مما يضعف قدرتهم على الاحتفاظ بما تعلموه.

النوم الصحي هو أمر حاسم في الأداء الإدراكي والأداء الأكاديمي في المراهقين، مع المراهقين الذين يحصلون باستمرار على ما يكفي من النوم مجهزين بشكل أفضل للتركيز، والاحتفاظ بالمعلومات، وإخراجهم من المدرسة، بينما قد يؤدي النوم غير الكافي إلى صعوبات في حل المشاكل، وصنع القرار، والقدرات الإدراكية العامة، التي يمكن أن تؤثر سلبا على نجاح المراهقين الأكاديمي ورفاههم العقلي الطويل الأجل.

الاهتمام والوظيفة التنفيذية

الحرمان من النوم يؤثر على الأداء الأكاديمي من الصعب إجراء الاختبارات والإجابة على الأسئلة إذا كنت مخصوماً من النوم، وآثار فقدان النوم على الاهتمام واضحة بشكل خاص، المراهقين الذين يكافحون من أجل الحفاظ على التركيز أثناء المحاضرات، ويواجهون صعوبة في تصفية الإهانات، ويظهرون اهتماماً مستمراً بالمهام التي تتطلب تركيزاً طويلاً.

إن الوظائف التنفيذية - العمليات المعرفية الأعلى درجة التي تسمح لنا بالتخطيط والتنظيم واتخاذ القرارات وتنظيم سلوكنا - معرضة بشكل خاص للحرمان من النوم، وهذه المهام التي لا تزال تتطور أثناء المراهقة، تصبح معوقة بدرجة كبيرة عندما يكون النوم غير كاف، وهذا الاختلال لا يؤثر على الأداء الأكاديمي فحسب بل يؤثر أيضا على التفاعلات الاجتماعية، والتنظيم العاطفي، واتخاذ القرارات في جميع مجالات الحياة.

الأداء الأكاديمي والمشاركة في المدارس

المدرسة الثانوية هي مكان الخطر الحقيقي من حيث الحرمان من النوم إنها مشكلة كبيرة، وما يعنيه ذلك هو أن لا أحد يؤدي على المستوى الذي يمكن أن يؤدوه،

البحث عن بداية المدرسة يقدم دليلاً مقنعاً على تأثير النوم على النتائج الأكاديمية عندما تتأخر أوقات بدء المدرسة، يرتفع النوم، ويزداد معدل الالتحاق بالمدارس ويزداد معدل الحضور، وينام الطلاب أقل في الصف، وتخفض أعراض المزاج المكتئب، وتظهر هذه النتائج أن الزيادات المتواضعة نسبياً في فرص النوم يمكن أن تثمر فوائد كبيرة لرفاه الطلاب والمشاركة الأكاديمية.

آثار عدم كفاية النوم

وظيفة مأهولة وصحة بدنية

وفي حين تركز هذه المادة أساسا على الصحة العقلية، من المهم الاعتراف بأن الحرمان من النوم يؤثر أيضاً على الصحة البدنية بطرق يمكن أن تؤثر بشكل غير مباشر على الرفاه العقلي، وتدعم النوم الكافي وظيفة مناعية، وتساعد الجسم على مكافحة الأمراض والأمراض، والمراهقون الذين يصابون بأمراض عادية، مما قد يؤدي إلى فقدان أيام الدراسة، ويتخلفون عن الدراسة الأكاديمية، ويزيد من الضغط الذي يمكن أن يؤثر سلباً على الصحة العقلية.

ويؤدي النوم أيضا دورا حاسما في تنظيم الهرمونات التي تؤثر على النمو، والقابلية، والشهية، والاستجابة للإجهاد، ويمكن أن يؤدي النوم المضطرب إلى اختلالات هرمونية تؤثر على المزاج ومستويات الطاقة والرفاه العام، وينظم الكولتيسول الهرموني، بصفة خاصة، أثناء النوم العميق، وينظم الدماغ الهورمونات الإجهادية مثل الكورتيسول، والإجهاد الذي يصاب به عدد أقل من الساعات.

السلامة والمخاطر الناجمة عن الحوادث

وقد يسبب انعدام النوم حالات من التهكم والازدحام ويزيد من احتمال وقوع أحداث خطيرة مثل حوادث المرور، كما أن قيادة الدراجة تشكل مصدر قلق كبير للمراهقين، ولا سيما أولئك الذين يتوجهون إلى المدرسة في الصباح الباكر عندما يكونون أكثر حرمانا من النوم، ومعدلات تحطم السيارات في سائقي المراهقين أقل عندما تتأخر أوقات بدء الدراسة ويحصل المراهقون على قسط أكبر من النوم.

والوقت الذي يستغرقه رد الفعل المعطل، وانخفاض اليقظة، وسوء صنع القرار المرتبط بحرمان النوم، يخلق ظروفاً خطيرة ليس على الطريق فحسب، بل في جميع الأنشطة التي تتطلب التنبيه والتنسيق، ويزداد احتمال تعرض المراهقين للإصابات في المنازل أو المدرسة، والإصابة الأخرى التي يمكن الوقاية منها.

التفاوت في صحة المراهقين

الفروق بين الجنسين

وقد حددت البحوث وجود اختلافات كبيرة بين الجنسين في أنماط نوم المراهقين ومشاكل النوم، إذ أن النساء ينامن في المتوسط لمدة ساعة واحدة على الأقل في اليوم أقل من نظيرهن الذكور (7 ساعات مقابل 8 ساعات)، وهذا الفرق يتعلق بصفة خاصة بالنظر إلى أن كلتا المجموعتين لا تنامان إلا على المبلغ الموصى به.

وتختلف أسباب فقدان النوم حسب نوع الجنس ومركز المهاجرين، وتظهر تحليلات الانحدار السوقي المعدلة المتعددة النطاق أن الإناث والمراهقات المولودات في الولايات المتحدة والمفترسات اللاتي يعشن في مرحلة ما قبل الولادة قد أصبحن أكثر احتمالاً لحرمانهن من النوم، كما أن فهم هذه الأنماط الخاصة بنوع الجنس أمر هام لوضع تدخلات محددة الهدف.

أوجه التفاوت الاجتماعي - الاقتصادي

ولا توزع الصحة النائمة بالتساوي بين الفئات الاجتماعية - الاقتصادية، وكانت نسبة المراهقين في الأسر المعيشية التي تبلغ دخلها السنوي 100 ألف دولار أو أكثر مناسبة للحصول على درجة " ألف " من أجل صحة النوم (24 في المائة)، مقارنة بنسبة 14 في المائة من الأسر المعيشية التي تبلغ 000 50 دولار - 999 99 دولار، و 15 في المائة من الأسر المعيشية التي تقل دخلها السنوي عن 000 50 دولار، في حين أن المراهقين في الأسر المعيشية الأقل من الدولارات كانوا أكثر من العمر المتوقع أن يكون لديهم نسبة 25 في المائة من مؤشر الصحة في حالة النوم.

وهذه التفاوتات تعكس على الأرجح عوامل متعددة تشمل الاختلافات في البيئات المنزلية، وجداول عمل الوالدين، والحصول على الرعاية الصحية، وسلامة الأحياء، ومستويات الإجهاد، وتتطلب معالجة أوجه عدم المساواة في الصحة أثناء النوم الاهتمام بهذه المحددات الاجتماعية الأوسع نطاقا للصحة.

استراتيجيات قائمة على الأدلة لتحسين نماء المراهقين

وضع جداول نوم متسقة

ومن أهم الاستراتيجيات الأساسية لتحسين النوم الحفاظ على جدول ثابت لغسل النوم، وتشجيع المراهقين على الذهاب إلى الفراش والوقوف في الوقت نفسه كل يوم - بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع - تنظم إيقاعاتهم السيركية وتجعل من الأسهل النوم والوقوف بشكل طبيعي، وفي حين أن ذلك يمكن أن يكون تحدياً نظراً للميل البيولوجي نحو فترات النوم اللاحقة ومتطلبات الجداول المدرسية، فإن التحسينات المتواضعة في الاتساق يمكن أن تثمر فوائد.

يجب أن يعمل الآباء والمراهقون معاً لإرساء وقت نوم واقعي يسمح بالنوم الكافي نظراً للوقت اللازم للوقوف، وهذا قد يتطلب أولويات تفاوضية واختيارات صعبة بشأن الأنشطة التي تمتد إلى ساعات المساء، والمفتاح هو إيجاد توازن يحترم مرحلة نوم المراهقين البيولوجي مع ضمان فترة نوم كافية.

Creating an Optimal sleep Environment

وتؤدي بيئة النوم دوراً حاسماً في نوعية النوم، وينبغي للمراهقين أن يناموا في غرفة مظلمة وهادئة وسليمة ومريحة، ويمكن أن تساعد الستائر أو أقنعة العين الخفيفة على منع الضوء، بينما يمكن لآلات الضوضاء البيضاء أو أجهزة الأذن أن تقلل من الأصوات المسببة للاضطرابات، وينبغي أن تكون غرفة النوم مرتبطة أساساً بأنشطة النوم بدلاً من أنشطة الإيقاظ مثل الواجب المنزلي أو القمار أو استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية.

كما أن درجة الحرارة هامة جداً، وهي غرفة باردة قليلاً (نحو 65-68 درجة شرقاً أو 18-20 درجة مئوية) هي عموماً أفضل مناوم النوم، ويسهم توفير الفراش المريح و الفراش الداعم في تحسين نوعية النوم، ويُحدثان إشارة إلى بيئة مواتية للنوم تفيد بأن الوقت قد حان للراحة ويمكن أن ييسر الانتقال من الانتعاش إلى النوم.

تطوير روتين الاسترخاء

روتينية ثابتة تساعد على الإشارة إلى الجسم أنه حان الوقت للريح والاستعداد للنوم هذا الروتين يجب أن يبدأ قبل 30 إلى 60 دقيقة من وقت النوم المرغوب فيه

• قراءة كتاب (يُفضل كتاب مادي بدلاً من مُقرأ إلكتروني بشاشة خلفية)
• أخذ حمام دافئ أو حمام دافئ
• أساليب الاسترخاء مثل التنفس العميق، أو الاسترخاء التدريجي للعضلات، أو التأمل
• الاستماع إلى الموسيقى الهادئة
• نكهة أو اليوغا
• أنشطة النشر أو الأنشطة الهادئة الأخرى، غير الحفز

وينبغي أن يكون الروتين متسقاً من الليل إلى الليل، حيث أن إمكانية التنبؤ هذه تساعد على تدريب الدماغ على الاعتراف بهذه الأنشطة بوصفها سلائف للنوم، وينبغي تجنب الأنشطة التي تحفز أو تجهد أو تنطوي على ضوء مشرق خلال هذه الفترة المنتهي فيها.

إدارة الوقت والضوء

ونظراً للآثار القوية التي ترتبها الإيقاعات الخفيفة الزرقاء على القاع الخفيفة، فإن إدارة التعرض للضوء أمر حاسم بالنسبة للنوم الصحي، وينبغي للمراهقين أن يحددوا وقت الشاشة في الساعة أو الثانية قبل النوم، ويشمل ذلك الهواتف الذكية، والأقراص، والحواسيب، والتلفزيون، وأجهزة القياس، وإذا كان استخدام الشاشة لا يمكن تجنبه، باستخدام مرشحات الضوء الزرقاء أو وضعيات الوسيلة الليلية يمكن أن تقلل من أثرها على الميم.

وعلى العكس من ذلك، فإن التعرض للضوء المشرق في الصباح يمكن أن يساعد على تغيير الإيقاعات السيركادي في وقت سابق ويعزز الانذار، ويشجع المراهقين على الخروج في ضوء الشمس الطبيعي بعد الاستيقاظ أو على الأقل قضاء الوقت في غرفة مضاءة بشكل لامع، ويساعد على تعزيز أنماط غسل النوم الصحية، وهذا أمر مهم للغاية بالنسبة للمراهقين الذين تتأخر إيقاعاتهم السيركاديا بطبيعة الحال.

العديد من المراهقين ينامون مع هواتفهم القريبة مما يؤدي إلى تعطيل النوم من الإخطارات أو الرسائل أو الإغراء بفحص وسائل الإعلام الإجتماعية

النشاط البدني والتمرين

ويمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تحسين نوعية النوم بشكل كبير وجعله من السهل النوم، كما أن التمارين تساعد على تنظيم الإيقاعات السيركدية، وتخفف من الإجهاد والقلق، وتشجع على النوم بشكل أعمق وأكثر تصالحا، غير أن ممارسة التوقيت على نحو مفرط في التأقلم مع وقت النوم يمكن أن تحفز وتجعل من الصعب النوم، ومن الناحية المثالية، ينبغي إنجاز نشاط بدني مكثف قبل ساعات العمل على الأقل من ثلاث ساعات إلى أربع ساعات.

وينبغي للمراهقين أن يستهدفوا ما لا يقل عن 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى النشاط البدني النشط في معظم أيام الأسبوع، ولا يجب أن يكون هذا الأمر ممارسة رسمية للمشي والتزلج والرقص واللعب الرياضية أو أي نشاط يحرك الجسم مفيداً، فالتمارين الصباحية أو بعد الظهرية مفيدة بصفة خاصة لأنه يمكن أن تعزز الانذار أثناء النهار وأن تنام بشكل أفضل في الليل.

الاعتبارات الغذائية

فكل الطعام الثقيل الذي يقترب من النوم قد يسبب قلقاً وتدخلاً في النوم، وعلى العكس من ذلك، فإن الذهاب إلى الفراش جائع يمكن أن يعطل النوم، ولا سيما وجبة خفيفة قبل النوم، تشمل الكربوهيدرات المعقدة، وقليل من البروتين - الكان يروجان للنوم دون أن يتسببا في فساد هضمي.

ولا يدرك كثير من المراهقين كم تبقى من الكافيين في النظام، إذ أن نصف عمرها يتراوح بين 5 و 6 ساعات، مما يعني أن الكافيين المستهلك في 3 ميغاواط لا يزال يؤثر على الجسم في 9 ميغاهات.

الكحول والمواد الأخرى، بينما يستخدمها أحياناً المراهقون في الاعتقاد الخاطئ بأنهم يشجعون النوم ويعطلون في الواقع هيكل النوم ويقلل من نوعية النوم، والتعليم بشأن الآثار التي تعطل النوم لهذه المواد هو عنصر هام في تعزيز صحة النوم.

إدارة الإجهاد ودعم الصحة العقلية

ونظراً للعلاقة الثنائية الاتجاه بين النوم والصحة العقلية، فإن معالجة الإجهاد والقلق والاكتئاب أمر أساسي لتحسين النوم، إذ ينبغي أن يكون المراهقون الذين يعانون من أعراض صحية عقلية هامة متصلين بالدعم المهني المناسب، بما في ذلك المشورة أو العلاج النفسي، وقد تبين أن العلاج الإدراكي - السلوكي للآلام غير الطبيعية فعال بالنسبة للمراهقين الذين يكافحون مع مشاكل النوم.

ومن شأن تقنيات إدارة الإجهاد، مثل التأمل في العقل، والتمارين التنفسية العميقة، والتهدئة التدريجية للعضلات، أن تساعد على الحد من الإثارة الفيزيولوجية التي تتداخل مع النوم، ويمكن لتعليم المراهقين هذه المهارات وتشجيع الممارسة المنتظمة أن يحسنا من النوم والصحة العقلية عموما.

كما يمكن لإدارة الوقت والمهارات التنظيمية أن تقلل من الضغط بمساعدة المراهقين على الشعور بقدر أكبر من السيطرة على مطالبهم الأكاديمية وغير الدورية، وكسر المهام الكبيرة إلى خطوات أصغر يمكن إدارتها، باستخدام المخططين أو أدوات التنظيم الرقمي، والتعلم من أجل إعطاء الأولوية يمكن أن يقلل من القلق الذي يبقي الكثير من المراهقين مستيقظين ليلا.

التدخلات على مستوى المنظومة

وقت بدء الدراسة في وقت لاحق

ومن أكثر التدخلات تأثيراً في تحسين نوم المراهقين تأخير أوقات بدء الدراسة في المدارس، وكانت المقاطعات المدرسية في جميع أنحاء البلد تنظر في وقت بدء المدرسة في الصباح، مع الاتجاه الذي حددته مدينة إدينا، مينيسوتا، التي أجرت تجربة تاريخية في نوم الطلاب في أواخر التسعينات عن طريق تحويل وقت بدء المدرسة الثانوية من الساعة 7:20 صباحاً إلى الساعة 8:30 صباحاً.

وقد وجد استعراض وتحليل منهجيين يتناولان آثار أوقات بدء الدراسة على مجموعة متنوعة من النتائج المتصلة بالنوم والنماء في طلاب المدارس المتوسطة والثانوية آثاراً ضئيلة ولكنها هامة على نوعية النوم ومدة المدرسة، وكذلك نتائج إنمائية عامة، وأوصت الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال وغيرها من المنظمات الصحية الرئيسية بأن تبدأ المدارس المتوسطة والثانوية في موعد لا يتجاوز الساعة 8:30 صباحاً كي تتواءم مع بيولوجيا نوم المراهقين.

وفي حين أن تنفيذ أوقات بدء العمل في وقت لاحق يمكن أن يشكل تحديات لوجستية تتصل بالنقل والأنشطة بعد المدرسة والجداول الأسرية، فإن الفوائد التي تعود على صحة الطلاب وسلامتهم وأداءهم الأكاديمي تجعل من الاستثمار قيمة، وينبغي للمجتمعات المحلية التي تنظر في هذا التغيير أن تشرك جميع أصحاب المصلحة في عملية التخطيط وأن تعالج الشواغل بصورة استباقية.

التعليم النائم في المدارس

وتشمل الاستراتيجيات الوقائية تأخير أوقات بدء الدراسة، والحد من استخدام الشاشة المسائية، وزيادة النشاط البدني، وتعزيز التثقيف في مجال النظافة الصحية للنوم، مع تدخلات مثل البرامج المدرسية، وإنفاذ الوالدين لأوقات الدوام المتسقة التي تظهر آثاراً متغيرة ولكنها واعدة، ويمكن أن يساعد إدماج التثقيف في مجال النوم في المناهج الدراسية المراهقين على فهم أهمية النوم وتعلم الاستراتيجيات العملية لتحسين عاداتهم النومية.

وينبغي أن تغطي برامج التعليم النائم الأساس البيولوجي للنوم، والتغييرات المحددة التي تحدث أثناء المراهقة، وعواقب الحرمان من النوم، والاستراتيجيات القائمة على الأدلة لتحسين النوم، وجعل هذه المعلومات منخرطة ومناسبة لحيات المراهقين، وتربطها بالأمور التي يهتمون بها مثل الأداء الرياضي، والظهور، والعلاقات الاجتماعية، والنجاح الأكاديمي - يمكن أن يزيد الحافز على إعطاء الأولوية للنوم.

سياسات الواجبات المنزلية والقروض الأكاديمية

وينبغي أن تدرس المدارس سياساتها المنزلية والطلبات الأكاديمية العامة لضمان عدم قيامها بضغوط غير واقعية للوقت تجبر الطلاب على التضحية بالنوم، وقد يشمل ذلك تنسيق المهام والاختبارات الرئيسية في مختلف الفصول لتجنب الطلاب الساكنين ووضع حدود معقولة للواجبات المنزلية الليلية، وتثقيف المعلمين بأهمية النوم من أجل التعلم والأداء الأكاديمي.

بعض المدارس نفذت "لا نهاية أسبوع عمل" أو خفضت الواجبات المنزلية خلال فترات مجهدة جداً مثل الامتحانات النهائية، و الأخرى وضعت سياسات تحد من عدد دورات التنسيب المتقدم أو الشرف التي يمكن أن يأخذها الطلاب في نفس الوقت، ولئن كان التصلب الأكاديمي مهماً، فلا ينبغي أن يُقدم بتكلفة صحة الطلاب ورفاههم.

التدريب على الأنشطة الخارجة عن المناهج

يجب على المدارس ومنظمات المجتمع النظر في توقيت الأنشطة خارج المناهج الدراسية وكيف تؤثر على قدرة الطلاب على النوم بشكل كافٍ، وينبغي التقليل قدر الإمكان من ممارسات الليل أو الألعاب أو الأحداث، وعندما لا يمكن تجنب الأنشطة المتأخرة، قد تنظر المدارس في السماح للطلاب بالوصول في وقت لاحق من الصباح التالي أو توفير أماكن إقامة أخرى.

وقد تحتاج الثقافة حول المشاركة خارج المناهج الدراسية أيضاً إلى التحول، وفي حين أن المشاركة في الأنشطة قيمة، فإن توقع مشاركة الطلاب في أنشطة متعددة تتطلب الطلب في الوقت نفسه يمكن أن يسهم في الحرمان من النوم، ومساعدة الطلاب والأسر على اتخاذ خيارات مدروسة بشأن المشاركة في الأنشطة - مع إيلاء الأولوية للجودة على كمية الوقت الذي يمكن أن يُحمى فيه النوم.

دور الوالدين ومقدمي الرعاية

نمذجة نائمة صحية

ويؤدي الآباء ومقدمو الرعاية دوراً حاسماً في دعم صحة المراهقين النائمة، ومن أكثر الطرق قوة للقيام بذلك وضع نماذج لعادات النوم الصحية بأنفسهم، وعندما يضع الآباء أولويات نومهم، ويحافظون على جداول نوم متسقة، ويظهرون ممارسات جيدة في مجال النظافة الصحية للنوم، يرسلون رسالة واضحة عن أهمية النوم.

ثقافة الأسرة حول أمور النوم، الأسر التي تعتبر النوم كأولوية بدلا من الرفاهية، التي تحترم حاجة بعضها البعض للنوم،

إنشاء وحدات ملائمة من الحدود

وبينما يحتاج المراهقون إلى زيادة الاستقلالية عند بلوغهم سن الرشد، فإنهم لا يزالون يستفيدون من التوجيه والهيكل الأبويين حول النوم، وقد يشمل ذلك إنشاء وإنفاذ أوقات عمل معقولة (أو على الأقل أوقات " الاستراحة " )، والحد من الأنشطة التي تُجرى في وقت متأخر من الليل، ووضع قواعد حول استخدام التكنولوجيا في المساء وليلة.

وينبغي أن تكون هذه الحدود مناسبة من الناحية الإنمائية وأن تُنشأ على نحو مثالي من خلال مناقشة تعاونية بدلا من إصدار مرسوم انفرادي، وعندما يفهم المراهقون التعليل وراء القواعد المتصلة بالنوم ويحصلون على مدخلات في إنشاء هذه القواعد، فإن من الأرجح أن يمتثلوا لها، وينبغي للوالدين أن يشرحا أسباب توصيات النوم البيولوجية والصحية وأن يشركا المراهقين في حل المشاكل حول تحديات النوم.

تهيئة بيئة دعمية

وينبغي أن تدعم البيئة المنزلية النوم الصحي، ويشمل ذلك اعتبارات عملية مثل ضمان أن يكون للمراهقين أماكن نوم مريحة وهادئة، ولكن أنماط أسرية أوسع نطاقاً، وينبغي أن تُخفض روتينات الحياة الأسرية بدلاً من أن تُنشق، وينبغي التقليل إلى أدنى حد من الأنشطة المتينة والضوء المشرقة وحفز التفاعلات في الساعة أو الثانية قبل النوم.

وجبات الأسرة والمحادثات والوقت الجيد معاً يجب أن تعطى الأولوية في وقت سابق من المساء حتى تكون فترة ما قبل الدوام هادئة ومسترخية، وينبغي للوالدين أن يراعوا أنشطة المساء الخاصة بهم في وقت متأخر من الليل، وأن يشاهدوا التلفاز العالي، أو أن ينخرطوا في سلوكيات أخرى مسببة للاضطرابات، وكيف يمكن أن تؤثر هذه على نوم مراهقيهم.

الاعتراف عندما تكون المساعدة المهنية مطلوبة

وينبغي أن يحذر الآباء من علامات تدل على أن مشاكل النوم قد تتطلب تدخلا مهنيا، فالصعوبة المستمرة التي تغطس النوم أو البقاء نائما، والنوم المفرط على مدى النهار رغم ما يبدو من فرص النوم الكافية، والشخير أو التوقف عن التنفس أثناء النوم، أو الحركات الراكدة، أو مشاكل النوم التي تصاحبها تغيرات كبيرة في المزاج أو السلوك، كلها أمور تستدعي التشاور مع مقدم الرعاية الصحية.

إن الاضطرابات النائمة مثل الأرق، ومرض النوم، ومتلازمة الساقين المترقبين، واضطرابات مرحلة النوم المتأخرة يمكن أن تؤثر على المراهقين وتتطلب علاجاً محدداً، وكثيراً ما تنطوي ظروف الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق على اضطرابات في النوم قد تكون بحاجة إلى معالجة كجزء من العلاج الشامل، وينبغي ألا يتردد الآباء في التماس المساعدة المهنية عندما تستمر مشاكل النوم على الرغم من تطبيق الممارسات الجيدة في مجال النظافة الصحية.

The Path Forward: A Public Health Imperative

والحرمان من النوم بين المراهقين وباء، ويعود هذا الحرمان من النوم جزئيا إلى التغيرات التي طرأت على تنظيم النوم في المجتمعات المحلية والسيركادية، مع تشجيع هذه التغييرات على مرحلة النوم المتأخرة التي تزداد سوءا بسبب التعرض للضوء الليلي وتتعارض مع جوانب المجتمع الحديث، ولا سيما في أوقات بدء الدراسة المبكرة، ويستلزم التصدي لهذا الوباء اتخاذ إجراءات على مستويات متعددة - فردية، وأسرة، ومدرسة، ومجتمعية.

إن الحرمان من النوم في المراهقين ليس جزءا عاديا من النمو، والأعراض والعواقب لها آثار ملموسة على الأطفال الأكثر قدرة على التكيف، وعلى الأطفال الذين قد يكونون مدمرين، الذين يعانون من اضطرابات في المزاج مثل الاكتئاب، ويجب أن نتجاوز السرد الثقافي الذي يستبعد مشاكل نوم المراهقات كعدالة أو سوء إدارة الوقت، ونعترف بهم بوصفهم مسألة صحية خطيرة تمثلهم.

وبدأ المعلمون في إيلاء الاهتمام لتنمية دماغ المراهقين، ولكون المراهقين بحاجة إلى النوم الكافي، وهم يستخدمون هذه المعلومات لاتخاذ قرارات بشأن أوقات بدء الدراسة، وهذا الوعي المتزايد مشجع، ولكن لا يزال هناك الكثير مما ينبغي القيام به، وهناك حاجة إلى اتباع نهج شاملة تعالج العوامل المتعددة التي تسهم في حرمان المراهقين من النوم.

وتنشئ البحوث الجارية رابطة بين الحرمان من النوم والصحة العقلية، غير أن البحث المحدد بشأن التدخلات المتعلقة بفقدان النوم سيساعد على تحديد الحلول لقطاعي التعليم والرعاية الصحية، ولا بد من مواصلة البحوث لوضع التدخلات وتحسينها، وفهم النتائج الطويلة الأجل للحرمان من النوم لدى المراهقات، وتحديد الاستراتيجيات الأكثر فعالية بالنسبة لمختلف السكان.

بناء مجتمعات الرعاية النائمة

ويتطلب إيجاد بيئات تدعم صحة المراهقين النائمة التزاماً على نطاق المجتمع المحلي، لا يشمل المدارس فحسب بل يشمل أيضاً أرباب العمل الذين يوظفون عمالاً مراهقين، أو في الدوريات الرياضية، أو منظمات النشاط، أو مقدمي الرعاية الصحية، أو واضعي السياسات، وينبغي للمجتمعات المحلية أن تنظر في كيفية تأثير سياساتها وممارساتها على نوم المراهقين، وأن تُحدث تغييرات حيثما أمكن لدعم أنماط النوم الصحية.

ويمكن أن تساعد حملات التوعية العامة على تغيير المواقف الثقافية إزاء النوم، وتحدي فكرة أن الحرمان من النوم هو شارة شرف أو تضحية ضرورية من أجل النجاح، إذ أن الاحتفال بصنع النوم على نحو ملائم وتطبيعه من أجل إعطاء الأولوية للرقابة على الضغط من الأقران والرسائل الثقافية التي تقلل من قيمة النوم.

إدماج النوم في الرعاية الصحية العقلية

ونظراً للعلاقة القوية بين النوم والصحة العقلية، ينبغي تقييم النوم ومعالجته بصورة روتينية في مجال الرعاية الصحية العقلية للمراهقين، وينبغي للمهنيين في مجال الصحة العقلية أن يسألوا عن أنماط النوم، وأن يثقفون المرضى والأسر بأهمية النوم في مجال الصحة العقلية، وأن يدمجوا في خطط العلاج عند الاقتضاء.

وعلى العكس من ذلك، ينبغي لمقدمي الرعاية الصحية الذين يعالجون مشاكل النوم أن يفحصوا الشواغل المتعلقة بالصحة العقلية وأن يقدموا الإحالات المناسبة عند الحاجة، ويمكن أن يؤدي دمج الرعاية الصحية العقلية إلى تحسين النتائج لكلا الشرطين.

قائمة مرجعية لفحص صحة النوم العملية للمراهقين

ولمساعدة المراهقين والأسر على تنفيذ استراتيجيات النوم القائمة على الأدلة، توجد هنا قائمة مرجعية شاملة لممارسات النظافة الصحية للنوم:

التوقيت والاتساق

• حافظ على جدول نوم ثابت، وذهب إلى الفراش و الاستيقاظ في نفس الوقت تقريباً كل يوم، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع
• الهدف لمدة 8-10 ساعات من النوم في الليل
• تجنب النوم في أكثر من ساعتين ونصف في عطلة نهاية الأسبوع لمنع الطائرات النفاثة الاجتماعية
• إذا كان عليك أن تُنال، إبقه قصيراً (20-30 دقيقة) وقبل 3 دقائق

البيئة

• أبقي غرفة نومك مظلمة وهادئة ورائعة (حوالي 65-68 درجة شرقاً أو 18-20 درجة مئوية)
• استخدم سريرك فقط للنوم وليس للواجبات المنزلية أو القمار أو الأنشطة الايقاظية الأخرى
• تأكد من أن فراشك وسائدك مريحة وداعمة
• النظر في استخدام الستائر الناقصة، أقنعة العين، الأذن، أو آلات الضوضاء البيضاء إذا لزم الأمر
• إزالة أو صمت الأجهزة الإلكترونية التي قد تزعج النوم مع الإخطارات أو الأضواء

روتين قبل موعد انعقاد الدورة

• تبدأ بالإنهاء قبل 3060 دقيقة من موعد نومك المستهدف
• المشاركة في أنشطة الهدوء والاسترخاء مثل القراءة، والاستماع إلى الموسيقى، أو أخذ حمام دافئ
• أساليب الاسترخاء العملية مثل التنفس العميق، أو الاسترخاء التدريجي للعضلات، أو التأمل
• تجنب أنشطة تحفيزية، محادثات مجهدة، أو تدريبات مكثفة قريبة من وقت النوم
• إنجاز الواجبات المنزلية وغيرها من المهام المتطلبة في وقت سابق من المساء

التكنولوجيا والضوء

• توقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية (الهواتف، اللوحات، الحواسيب، التلفزيون) قبل ساعة واحدة على الأقل من وقت النوم
• إذا كان عليك استخدام الأجهزة في المساء، تمكين مرشحات الضوء الأزرق أو وضع الليل
• إبقاء الهواتف والأجهزة الأخرى خارج غرفة النوم أو على الأقل بعيدا عن المتناول وعلى الطريقة الصامتة
• الحصول على التعرض للضوء المشرق، ويفضل أن يكون ضوء الشمس الطبيعي في الصباح للمساعدة في تنظيم الإيقاع السيركادي
• ضوء ديم في منزلك في المساء لإشاره إلى جسمك أن وقت النوم يقترب

الغذاء والمواد

• الكافيين الفاجع بعد الظهر المبكر (تذكري تلك الصودا والشاي والشوكولاتة ومشروب الطاقة تحتوي على الكافيين)
• لا تذهبي للنوم جائعة جداً أو كاملة
• إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة في وقت النوم، اختيار شيء ضوء مع الكربوهيدرات المعقدة وقليل من البروتين
• تجنب الكحول والمواد الأخرى التي تعطل نوعية النوم
• إبقى مُتسخاً طوال اليوم لكن يحد من السوائل القريبة من وقت النوم لتقليل رحلات الحمّام الليلية إلى أدنى حد

النشاط البدني والزمن النهاري

• الحصول على ما لا يقل عن 60 دقيقة من النشاط البدني في معظم الأيام، ولكن تجنب ممارسة قوية في غضون 3-4 ساعات من وقت النوم
• قضاء وقت في الهواء الطلق في ضوء طبيعي خلال النهار
• الضغط من خلال استراتيجيات التكيف الصحي مثل التمارين، والتحدث مع الأصدقاء أو الأسر، والمجلات، أو الأنشطة الإبداعية
• تجنب قيلولات طويلة أو متأخرة بعد الظهر التي قد تتداخل مع النوم الليلي
• إذا لم تستطع النوم بعد 20-30 دقيقة، استيقظ وقوم بنشاط هادئ، مسترخي حتى تشعر بالنعاس

الاستنتاج: إعطاء الأولوية للنوم من أجل المراهقين

فالدليل واضح ومقنع: فالنوم ليس ضرورة فاخرة بل ضرورة بيولوجية، ولا سيما خلال فترة المراهقة الإنمائية الحرجة، فالوصلات العميقة بين النوم والصحة العقلية تعني أن معالجة الحرمان من النوم في صفوف المراهقين أمر أساسي لدعم الرفاه العاطفي والنجاح الأكاديمي والصحة العامة للشباب.

إن تطور المراهقين عموماً هو "مصافحة" بين البيولوجيا والسلوك، ليس فقط واحدة أو الأخرى، وبينما لا يمكننا تغيير التحولات البيولوجية في الإيقاعات السيركادي التي تحدث أثناء البلوغ، يمكننا تعديل العوامل البيئية والاجتماعية والسلوكية التي تزيد من الحرمان من النوم، وهذا يتطلب جهوداً منسقة من المراهقين أنفسهم والآباء والأسر والمدارس والمربين ومقدمي الرعاية الصحية والمجتمعات المحلية.

وفهما أن أنماط نوم المراهقات تُعزى إلى التغيرات البيولوجية الحقيقية - وليس إلى عدم اللزوم أو إلى خيارات ضعيفة - ينبغي أن نغير بشكل أساسي كيف نقترب من نوم المراهقين، بدلا من محاربة بيولوجيا المراهقين، ينبغي لنا أن نعمل معها، وأن ننشئ جداول وسياسات وبيئات تستوعب أنماط غسل النوم الطبيعية لهذه الفئة العمرية.

إن أزمة الصحة العقلية بين المراهقين متعددة الأوجه ومعقدة، ولكن النوم يمثل عاملاً قابلاً للتعديل يمكن أن يؤثر تأثيراً كبيراً على النتائج، فالنوم الكافي هو مفتاح بناء القدرة على التكيف العاطفي، ويمكنه أن يساعد المراهقين على العمل بفعالية أكبر من خلال بعض التحديات التي يمكن أن يواجهوها أثناء فترة المراهقة، ومن خلال إعطاء الأولوية للنوم، نعطي المراهقين أداة قوية لحماية وتعزيز صحتهم العقلية.

وبالنسبة للوالدين والمربين ومقدمي الرعاية الصحية، فإن الرسالة واضحة: أخذ المراهقين ينامون بجدية، والاعتراف بمشاكل النوم باعتبارها شواغل صحية مشروعة بدلا من عيوب في الشخصية، وتنفيذ استراتيجيات قائمة على الأدلة على مستوى الفرد والأسرة والنظام، والدعوة إلى سياسات تدعم النوم الصحي، بما في ذلك فترات بدء الدراسة في وقت لاحق، والأهم من ذلك، مساعدة المراهقين على فهم أن النوم ليس مضيا للوقت بل استثمارا في صحتهم وسعادتهم ونجاحهم.

وبالنسبة للمراهقين أنفسهم، يمكن أن يكون فهم العلم وراء النوم تمكيناً، إذ إن معرفة أن ميلك إلى البقاء في وقت متأخر متجذرة في علم الأحياء، وليس العادات السيئة، يمكن أن تقلل من الذنب والثقيلة بالنفس، وفي الوقت نفسه، تعترف بأن لديك وكالة في تهيئة الظروف التي تدعم تحسين النوم من خلال خياراتك بشأن استخدام التكنولوجيا، والنشاط البدني، وإدارة الإجهاد، والنظافة الصحية للنوم.

إن الطريق إلى تحسين نوم المراهقين ليس سهلا دائما، بل يتطلب قواعد ثقافية تحد من الشغل والحرمان من النوم، ويستلزم إجراء محادثات صعبة بشأن الأولويات والمفاضلات، ويستلزم إجراء تغييرات منهجية قد تواجه المقاومة، ولكن المخاطر عالية جدا لقبول الوضع القائم، وتتوقف الصحة العقلية والنجاح الأكاديمي والسلامة والرفاه العام للملايين من الشباب على التزامنا الجماعي بإعطاء الأولوية للنوم.

ومع استمرار البحوث في إبراز الأهمية الحاسمة لنوم المراهقين في مجال التنمية والصحة العقلية، فإن ضرورة العمل تصبح أكثر وضوحاً، ومعرفتنا وأدوات معالجة الحرمان من النوم في صفوف المراهقين - ما نحتاج إليه الآن هو الإرادة على تنفيذ حلول شاملة قائمة على الأدلة، وبفعل ذلك، يمكننا أن نساعد على ضمان أن تتاح لجميع المراهقين فرصة الازدهار خلال هذه الفترة الإنمائية الحاسمة وما بعدها.

الموارد الإضافية

وبالنسبة لمن يلتمسون معلومات إضافية ودعماً فيما يتعلق بالنوم المراهق والصحة العقلية، قد تكون الموارد التالية مفيدة:

• National sleep Foundation] (] www.thensf.org) - Provides comprehensive information about sleep health, including specific resources for adolescents and parents
• American Academy of sleep Medicine] (]) www.aasm.org) - تعرض مواد تعليمية ويمكنها أن تساعد في تحديد مكان أخصائيي النوم
• Centers for Disease Control and Prevention sleep Resources (]www.cdc.gov/sleep) - Provides data, research, and public health information about sleep
• Start School later] (] www.startschoollater.net) - منظمة غير ربحية تدعو إلى بدء الدراسة في وقت لاحق
• المعهد الوطني للصحة العقلية ] (] www.nimh.nih.gov) - تقديم معلومات عن الصحة العقلية للمراهقين وموارد العلاج

وبعملنا معاً - معاً، والأسر، والمدارس، ومقدمي الرعاية الصحية، والمجتمعات المحلية - يمكننا أن نخلق ثقافة تُقيم وتدعم النوم الصحي، وتُعطي الشباب الأساس الذي يحتاجون إليه من أجل تحقيق أفضل الصحة العقلية والرفاه العام.