فهم الفرق بين الأفكار والإجراءات: دليل للالتزام الذاتي

فهم الفرق بين الأفكار والإجراءات: دليل شامل للالتفاف على الذات

وفي حياتنا اليومية نجد أنفسنا في كثير من الأحيان نناضل التمييز بين أفكارنا وأعمالنا، وهذا الفهم حاسم لتعزيز التعاطف الذاتي والحفاظ على الرفاه العقلي، ومن خلال الاعتراف بأن أفكارنا لا تحدد قيمنا، يمكننا أن نقيم علاقة أكثر لطفا مع أنفسنا ونعيش على نحو أكثر توافقا مع قيمنا.

إن العلاقة بين ما نفكر فيه وما نفعله أكثر تعقيدا بكثير مما يدركه الكثيرون، فعقلنا يولد آلاف الأفكار المفيدة والمتزايدة والعديد من الأمور السلبية أو المحزنة، ومع ذلك، فإن هذه الأحداث العقلية لا يجب أن تتحكم في سلوكنا أو تحدد هويتنا، والتعلم للتمييز بين العمليات العقلية التي تحدث في عقولنا والخيارات التي نتخذها في العالم مهارة أساسية للراحة النفسية والتعاطف مع الذات.

طبيعة الأفكار: فهم مأدبنا في مجال طب الأسنان

الأفكار هي العمليات العقلية التي تحدث باستمرار في عقولنا، ويمكن أن تكون مؤثرة أو ثابتة أو إيجابية أو سلبية أو رشيدة أو غير عقلانية، وفهم طبيعة الأفكار أمر أساسي لإذكاء الوعي الذاتي والتنظيم العاطفي، وهو يشكل الأساس لإقامة علاقة أكثر تعاطفا مع أنفسنا.

ما هي الأفكار؟

إن الأفكار في صميمها هي تجارب عقلية داخلية تشمل الكلمات والصور والذكريات والأحكام والتنبؤات والتقييمات، وتنشأ تلقائياً استجابة لبيئتنا، وخبراتنا السابقة، وحالتنا العاطفية الحالية، وأدماغنا هي أساساً آلات للتنبؤ، وتولد باستمرار أفكاراً تساعدنا على تطهير العالم، وتحسب التحديات، وتتفهم تجاربنا.

لكن ليس كل الأفكار انعكاسات دقيقة للواقع، فالأفكار الكثيرة ببساطة هي عادات عقلية، أو ردود مشروطة، أو محاولة الدماغ لحماتنا من التهديدات المتصوره، وهذا أمر مهم للغاية لفهمه عندما يتعلق الأمر بأفكار سلبية أو حرجة ذاتيا، التي غالبا ما تكون صحيحة تماما في الوقت الراهن ولكنها قد لا تعكس الواقع الموضوعي.

السمات الرئيسية للأفكار

Thoughts are often influenced by external factors:] Our environment, the people around us, media consumption, and current events all shape the content and tone of our thinking patterns.
They can be irrational and not always based on reality:] Cognitive distortions, emotional reasoning, and biased thinking patterns mean that thoughts frequently misrepresent situations or exaggerate threats.
Thoughts can be changed or challenged:] contrast permanent traits, our thinking patterns are malleable and can be modified through awareness, practice, and therapeutic interventions.
] They can lead to emotions, but do not dictate actions: While thoughts influence our emotional experiences, we retain the ability to choose our behavioral responses regardless of what we're thinking or feeling.
Thoughts are transient:] Even the most persistent thought eventually passes. The average thought lasts only a few seconds before being replaced by another mental event.
ليس هناك حقائق فقط لأننا نعتقد أن شيئاً ما لا يجعله صحيحاً هذا التمييز حاسم بالنسبة للصحة العقلية وبشروط الذات

الطبيعة الآلية للتفكير

ومن أهم الأمور التي ينبغي فهمها بشأن الأفكار أن تبرز تلقائياً، ولا نختار بوعي معظم أفكارنا، بل نظهر في وعينا، وهذه النوعية التلقائية تعني أن وجود أفكار سلبية أو مزعجة أو غير مرغوب فيها هو جزء طبيعي من التجربة البشرية، وليس انعكاساً لطابعنا أو قيمته.

وتشير البحوث إلى أن جزءا كبيرا من أفكارنا اليومية قد يكون سلبيا في طبيعتها، وهذا التحيز الزائد هو تكيف تطوري ساعد أجدادنا على البقاء على قيد الحياة من خلال التنبيه إلى المخاطر المحتملة، غير أن هذه الآلية نفسها يمكن أن تؤدي في الحياة الحديثة إلى قلق مفرط وتطهير وتعسف ذاتي يقوض رفاهنا.

عندما نصبح متشابكين مع أفكارنا

In Acceptance and Commitment Therapy (ACT), cognitive fusion refers to the tendency to become overly entangled with your thoughts -especially negative or self-critical thoughts - as if they are literal truths. When we're fused with our thoughts, we experience them not as mental events but as accurate representations of reality or as commands that must be obeyed.

مثلاً، إذا كان لديك فكرة "أنا فاشل" الإدراك يعني أنّه يؤمن هذه الفكرة تماماً، مما يسمح له بتشكيل مفهومك الذاتي وإرشاد سلوكك، قد تتجنب التحديات، وتتخلّى عن الأهداف، أو تنسحب من العلاقات القائمة على هذا الاعتقاد الخفي، فالتفكك المعرفي هو عملية تخفيف حدة التفكير في الهوية، وتعزيز المرونة النفسية عن طريق خلق مسافات من الأفكار، وتعزيز المراقبة الذهنية.

الإنحطاط هو تغيير علاقتنا إلى أفكارنا عن طريق ملاحظتها بدلاً من إشراكها بدلاً من سؤال "هل هذا الفكر صحيح؟"

دور العمل: كيف نتعامل مع العالم

إن الأعمال هي السلوكيات التي نتخذها استجابة لأفكارنا ومشاعرنا وظروفنا، وخلافا للأفكار، الداخلية منها والخاصة، يمكن أن تكون أعمالاً جديرة بالملاحظة ويمكن أن يكون لها أثر مباشر على حياتنا وحياة الآخرين، فهم طبيعة الإجراءات وكيفية اختلافها من الأفكار أمر أساسي لتحقيق الشفقة الذاتية والعيش وفقاً لقيمنا.

ما هي الإجراءات؟

وتشمل الإجراءات كل ما نفعله من قرارات الحياة الرئيسية إلى سلوكيات يومية صغيرة، وتشمل كلماتنا وحركاتنا المادية وخياراتنا بشأن كيفية قضاء وقتنا وكيفية تفاعلنا مع الآخرين، والعملات هي الصلة بين عالمنا الداخلي وواقعنا الخارجي، والوسائل التي نشكل بها حياتنا ونسهم في العالم حولنا.

مهماً، فإن الأفعال تقع في نطاق سيطرتنا بطريقة لا تُفكر، بينما لا يمكننا أن نقرر ببساطة التوقف عن التفكير، يمكننا اختيار ردودنا السلوكية على تلك الأفكار، وهذا التمييز مُمكّن لأنه يعني أنه حتى عندما نشهد أفكاراً عسيرة أو مشاعر صعبة، نحتفظ بوكالة على ما نفعله فعلاً.

السمات الرئيسية للعمل

Actions are choices we make, often based on our thoughts:] While thoughts influence our behaviour, the connection is not deterministic. We can choose actions that align with our values even when our thoughts suggest otherwise.
يمكن أن تكون متعمدة أو آلية بعض الأعمال متعمدة وواثقة بينما الآخرين ردود اعتيادية طورناها عبر الزمن
Actions can be changed through conscious effort:] contrast the automatic arising of thoughts, we can directly modify our behaviors through practice, commitment, and skills-building.
][ ]الجبهة: / /[[ ]يتبعون نتائج ملموسة في العالم الحقيقي: ][العملات تؤدي إلى نتائج تؤثر على علاقاتنا وصحتنا ومسيرتنا المهنية ونوعية حياتنا العامة بطرق قابلة للقياس.
Actions reflect our values:] What we do, especially when repeated over time, demonstrates what we truly prioritize and care about, regardless of what we think or say.
Actions can be aligned or misarange with our thoughts:] We can act in ways that contradict our thoughts, which is often necessary for growth and change.

العمل على أساس القيم

ومن أقوى أطر فهم العمل التي تأتي من نهج القبول والالتزام، الذي يركز على العمل القائم على القيم، ويشمل التوعية والانفتاح غير الحكميين للمشاعر المعرفية والخبرات العاطفية، وبدلاً من أن نترك أفكارنا ومشاعرنا تملي سلوكنا، يمكننا أن نختار إجراءات تستند إلى ما يهمنا أكثر من غيرها من القيم الأساسية.

فالقيم هي اتجاهات الحياة المختارة، والخصائص التي نريد أن نجسدها، ومجالات الحياة التي نريد الاستثمار فيها، وقد تشمل أمورا مثل كونها والدة محبة، وتسهم في مجتمعكم، وتحافظ على الإبداع، أو تحافظ على صحتها، وعندما نعمل وفقا لقيمنا، حتى في ظل الأفكار والعواطف الصعبة، نبني حياة مجدية ونعزز إحساسنا بالقيم الذاتية.

هذا النهج يُدرك أننا لسنا بحاجة إلى الشعور بالثقة أو الدافع أو الإيجابي لاتخاذ إجراءات مجدية، يمكننا أن نشعر بالقلق و التواصل مع صديق، يمكننا أن نفكر في أنني لست جيداً بما فيه الكفاية، ونسعى لتحقيق أهدافنا، المفتاح هو اختيار الإجراءات التي تستند إلى ما نقدره بدلاً من ما نعتقده أو نشعر به في هذه اللحظة.

لماذا تفرق بين الأفكار والأعمال المتعلقة بالتعايش الذاتي

إن فهم الفرق بين الأفكار والإجراءات أمر حاسم لتحقيق الشفقة الذاتية، وهو يتيح لنا فصل هويتنا عن عملياتنا العقلية ويساعدنا على الاستجابة لأنفسنا بعطف وليس بحكم صارم، وهذا التمييز هو جوهر العديد من النهج العلاجية القائمة على الأدلة ويمثل تحولا أساسيا في كيفية ارتباطنا بخبرتنا الداخلية.

مؤسسة التعايش الذاتي

وتُحدد البحوث في علم النفس الإيجابي تعاطف الذات على أنه مكون من ثلاثة عناصر أساسية هي: العطف الذاتي، والإنسانية المشتركة، والوعي المخلص، وكل عنصر من هذه العناصر يتعزز عندما نفهم التمييز بين الأفكار والإجراءات.

فالتزام الذات يتطلب ثلاثة عناصر رئيسية: )أ( نوع الذات والتفهم تجاه الذات في حالات الألم أو الفشل بدلا من أن تكون شديدة الحساسية، )ب( تجارب الإنسانية المشتركة كجزء من التجربة البشرية الأكبر، بدلا من أن تعتبرها منفصلة وعزلة، )ج( أفكار مؤلمة ومشاعر مؤثرة في الوعي المتوازن بدلا من الإفراط في تحديدها.

عنصر العقل ذو أهمية خاصة لتمييز الأفكار عن الأفعال، ويمنعنا من أن نكون "مجهولين" مع أفكار ومشاعر صعبة، لذا نحن لا ننحرف عن رد الفعل السلبي، وعندما نعترف بأن الأفكار مجرد أحداث عقلية وليس حقائق عن أنفسنا، يمكننا أن نراقبها بفضول وعطف بدلا من تصديقها دون شروط.

فوائد فهم التمييز بين الأفكار والفكر

] Reduces self-criticism by recognizing that thoughts are not facts: ] When we understand that having a negative thought does not make it true, we can respond to ourselves with understanding rather than judgment. Everyone has unwanted thoughts; they are a normal part of human experience.
Encourages mindful decision-making based on values rather than my fleeting thoughts: instead of being controlled by whatever thought happened to be present, we can make conscious choices aligned with what truly matters to us.
تعزيز القدرة على التكيف العاطفي عن طريق الاعتراف بأن الأفكار السلبية لا ينبغي أن تملي السلوك: ] يمكننا أن نشهد أفكاراً ومشاعر صعبة بينما نتخذ إجراءات فعالة، وهذا يبني الثقة في قدرتنا على التصدي للتحديات.
Fosters a compassionate inner dialogue, which is essential for mental health:] Developing self-compassion involves replace harsh self-criticism with supportive inner dialogue, recognizing that personal struggles are part of shared human experience, and maintaining awareness of thoughts and emotions without over-identifying with them.
Reduces shame and guilt about intrusive thoughts: Understanding that thoughts arise automatically helps us recognize that we're not responsible for every thought that enters our mind, only for what we choose to do.
Increases psychological flexibility:] The ability to hold thoughts lightly while pursuing valued actions is a key component of mental health and well-being.

دعم البحوث المتعلقة بالامتناع الذاتي

وتشير الدراسات إلى أن تنمية الشفقة الذاتية ترتبط بتحسين التنظيم العاطفي، والحد من القلق والاكتئاب، وزيادة القدرة على التكيف، والحوافز الصحية، وتمتد الفوائد عبر مجالات متعددة من الحياة، وقد تجلى ذلك في كل من السكان السريريين وغير السريريين.

ويرتبط التعاطف الذاتي ارتباطاً إيجابياً برضا الحياة، والحكمة، والسعادة، والتفاؤل، والفضول، وأهداف التعلم، والترابط الاجتماعي، والمسؤولية الشخصية، والقدرة على التكيف العاطفي، ويرتبط في الوقت نفسه بانخفاض الاتجاه نحو التعسف الذاتي، والاكتئاب، والقلق، والتطهير، والقمع الفكري، والكمال، والمواقف التغذوية غير المستقرة.

ومن المهم أن يكون التعاطف الذاتي محفزا أكثر فعالية من التعسف الذاتي القاسي، إذ أن الكثيرين من الناس يقلقون من أن يكون لطفا في حد ذاته سيفضي إلى الرضا أو عدم الإنجاز، ولكن البحوث تظهر العكس، ونحن نحاول ألا نتجنب الحكم الذاتي، ولكن لأننا نهتم بأنفسنا، وهذا العقل الداعم يمكننا من التعلم من أخطاءنا وإخفاقاتنا.

الأفكار الخاطئة المشتركة بشأن الأفكار والإجراءات

ويمكن أن تعوق عدة مفاهيم خاطئة فهمنا للأفكار والإجراءات وتتدخل في تطوير تعاطفنا مع الذات، ومعالجة هذه الأساطير أمر أساسي لخلق علاقة أصح مع تجربتنا الداخلية.

الأسطورة 1: الأفكار دائماً صحيحة

ربما أكثر المفاهيم سوءاً ضرراً هو أن أفكارنا تعكس الحقيقة بدقة في الواقع، فكثيراً ما تشوه الأفكار من التحيزات المعرفية، والولاية العاطفية، والتجارب السابقة، وأنماط التفكير المعتادة، فقط لأنك تعتقد أن شيئاً ما لا يجعلها صحيحة.

إن التشويهات المعرفية - أخطاء منهجية في التفكير - شائعة للغاية، وتشمل هذه الأفكار التي لا تبعث على الشك، وتحفز العقل، وتضخيم الأفكار، وتكرار الإبداع، والعديد من الأخطاء الأخرى، وعندما نكون في حالة عاطفية سلبية، تصبح أفكارنا أكثر تحيزاً نحو التفسيرات السلبية للأحداث ولأنفسنا.

والحقيقة هي أن الأفكار هي أحداث عقلية تتأثر بعوامل لا حصر لها، وليس بتقييمات موضوعية للواقع، والتعلم من أجل التشكيك في أفكارنا - لا لقمعها، بل من أجل تقييم دقتها وفائدتها - هو مهارة رئيسية للصحة العقلية.

الأسطورة 2: يجب أن تُحبط الإجراءات دائماً مع أفكارنا

ويعتقد الكثيرون أنهم يجب أن يشعروا بالدوافع أو الثقة أو الإيجابية قبل اتخاذ الإجراءات، ويبقي هذا الفهم الخاطئ الناس عالقين، في انتظار أفكارهم ومشاعرهم للتغيير قبل أن يطرأوا تغييرات سلوكية، وفي الواقع، كثيرا ما يُسَبِّل العمل الدافع بدلا من متابعته.

يمكننا أن نتصرف بطرق تتعارض مع أفكارنا، وفعل ذلك غالبا ما يكون بالضبط ما هو مطلوب للنمو والتغيير، يمكنك التفكير في "لا أستطيع فعل ذلك" ومحاولة، يمكنك أن تشعر بالقلق والارتباط، ويمكنك أن تشك في نفسك وتمضي قدما، في الواقع، اتخاذ إجراءات على الرغم من الأفكار الصعبة والمشاعر هي أحد أكثر الطرق قوة لبناء الثقة والقدرة على التكيف.

هذا المبدأ أساسي للتفعيل السلوكي، معالجة قائمة على الأدلة للإكتئاب، بدلاً من انتظار الشعور أفضل قبل المشاركة في الأنشطة، يشجع النشاط السلوكي الناس على المشاركة في أنشطة قيمة حتى عندما لا يشعرون بذلك، فالتغيير السلوكي يؤدي في كثير من الأحيان إلى تحسين المزاج والتفكير، وعكس الافتراض النموذجي بأن الأفكار يجب أن تتغير أولاً.

الأسطورة 3: وسائل التحمل الذاتي التي تتجاهل الأفكار السلبية

بعض الناس يسيئون فهم أنفسهم كشكل من أشكال التفكير الإيجابي أو الاعتقاد الذاتي كل شيء على ما يرام عندما لا يكون كذلك أو يرغمون نفسك على التفكير في أفكار إيجابية هذا ليس ما تنطوي عليه الشفقة الذاتية

إن إدراكنا للألم الذي نعانيه بتقبل الواقع الحالي، فهو يمنعنا من أن نصبح "مجهولين" بأفكار ومشاعر صعبة، لذا نحن لا ننحرف عن رد الفعل السلبي، فالتعاطف مع الذات ينطوي على الاعتراف بألمنا ونضالنا بأمانة بينما نستجيب لأنفسنا بعطف وليس بحكم قاسي.

بدلاً من تجاهل الأفكار السلبية، فإن تعاطف الذات ينطوي على الاعتراف بها كأفكار، فهم أنها جزء طبيعي من التجربة البشرية، واختيار كيفية الاستجابة لها بمهارة، بل يتعلق بأفكارنا بشكل مختلف، لا القضاء عليها أو التظاهر بأنها غير موجودة.

الأسطورة الرابعة يمكنك التحكم بكل ما فكرت به

إن الاعتقاد بأنه ينبغي أن نكون قادرين على السيطرة على أفكارنا يؤدي إلى معاناة هائلة، وعندما تثور أفكار غير مرغوب فيها، كما هو الحال بالنسبة إلى الأشخاص الذين يؤمنون بهذا الاعتقاد، قد يفسر وجودهم على أنه فشل شخصي أو عيب في الشخصية، مما يؤدي إلى محاولات قمع الفكر، مما يجعل الأفكار غير المرغوب فيها أكثر تكرارا واقتحاما.

الحقيقة هي أن الأفكار تبرز تلقائياً على أساس عوامل لا حصر لها تتجاوز سيطرتنا الواعية، ولا نختار معظم أفكارنا، بل تظهر ببساطة في وعينا، وما يمكننا السيطرة عليه هو كيف نستجيب لأفكارنا - سواء كنا نصدقها، أو نتعامل معها، أو نتركها تمر، بينما نوجه انتباهنا إلى أماكن أخرى.

ويعالج السلوك المتجنّب من خلال مراقبة عملاء أفكارهم وقبول أن أفكارهم ليست ضارة بالضرورة، وهذا النهج القائم على القبول أكثر فعالية من محاولة السيطرة على الأفكار أو القضاء عليها.

الأسطورة الخامسة: وجود أفكار سيئة تجعلك شخصاً سيئاً

وهذا الفهم الخاطئ مضر بوجه خاص، وهو يتعلق بتشويه إدراكي يسمى إشاعة التفكير - الاعتقاد بأن وجود فكر معادل أخلاقياً للتصرف عليه، أو أن التفكير يجعله أكثر احتمالاً، وهذا التشوه شائع في الاضطرابات المثيرة للقلق، ولا سيما الاضطراب اللزوم.

الحقيقة هي أن كل شخص يخوض أفكاراً غير مرغوب فيها أو مزعجة أو غير مقبولة اجتماعياً في بعض الأحيان، هذه الأفكار الاقتحامية جزء طبيعي من التجربة العقلية البشرية ولا تقول شيئاً عن شخصيتك أو نواياك، وما يهم ليس الأفكار التي تغمر عقلك، ولكن كيف تختار أن تتصرف.

الاعتراف بهذا التمييز محرر، يعني أنّه يمكنك التفكير بدون أن يتم تعريفه من قبله، دون أن تتصرّف عليه، ودون الحكم على نفسك من أجله، فإنّ قيمك كشخص تحددها أفعالك وقيمك، وليس الأحداث العقلية العشوائية التي تحدث في وعيك.

ممارسات تعزيز التعايش الذاتي من خلال التفاهمات

إن إدماج ممارسات التعاطف الذاتي في روتيننا اليومي يمكن أن يساعدنا على تحسين تداول أفكارنا وأعمالنا، وهذه الاستراتيجيات القائمة على الأدلة يمكن أن تعزز قدرتكم على التمييز بين الأحداث العقلية والخيارات السلوكية بينما تزرعون علاقة أكثر لطفاً مع نفسك.

واعية

إن التأمل هو ممارسة التواجد مع أفكاركم دون حكم، بدلا من محاولة تغيير الأفكار أو القضاء عليها، فإن العقل يتطلب المشاهدة عند ظهورها وتجاوزها، مثل السحب التي تتحرك عبر السماء، وهذه الممارسة تساعدكم على تطوير علاقة مختلفة مع أفكاركم التي ترونها أحداثا عقلية بدلا من الحقائق أو الأوامر.

إن الركيزة التي ترتكز عليها الشفقة الذاتية، وتقوي ممارسة العقل المنتظم قدرتك على ملاحظة الأفكار دون أن تتشابك معها، وتخلق حيزا بين الحافز والاستجابة حيث يمكنك اتخاذ خيارات واعية بشأن كيفية التصرف.

لتتأمل العقل، وتنحى 10-20 دقيقة يومياً لتجلس بهدوء وتركز على أنفاسك، وعندما تثور الأفكار، و ستلاحظهم ببساطة دون حكم وتعيد انتباهك بلطف إلى أنفاسك، ولا تحاول التوقف عن التفكير، وتمارسين مراقبة الأفكار دون أن تُمسك بهم.

هذه الممارسة تكتسب مهارة الوعي بالتأمل وتبدأ في التعرف على "أنا لست جيداً بما فيه الكفاية" بدلاً من مجرد تصديق "أنا لست جيداً بما فيه الكفاية" هذا التحول الخفي يخلق حرية هائلة

تقنيات التشريد المعرفي

أساليب التشوه المعرفية هي ممارسات محددة تهدف إلى تغيير علاقتك بأفكارك، ويهدف التشريد إلى التقليل إلى أدنى حد من تأثير العلاقات اللفظية، مثل الأفكار، على السلوك، عندما يؤدي ذلك إلى تكيف السلوك وقيم المعيشة، وهذه التقنيات تساعدك على رؤية الأفكار كأفكار بدلاً من أن تكون حقيقة أو أوامر يجب أن تطيعها.

وتشمل بعض التقنيات الفعالة للتشرد المعرفي ما يلي:

عندما يثور التفكير، يسميه ذهنياً: "أنا أفكر في أن... هذه العبارة البسيطة تخلق مسافة بينك وبين الفكر.
عندما يقدم عقلك فكرة غير مُساعدة، يمكنك قول "شكراً، عقل" وإعادة توجيه انتباهك، هذا يُقرّ بالفكرة دون أن يُشارك في ذلك.
تخيل أفكارك كأوراق تطفو في النهر أو السحب تمر في السماء أو الكلمات على شاشة حاسوب هذه المجازف تساعدك على ملاحظة الأفكار دون أن تُمسك بها
فكري بشكل سلبي وغنيه لـ "عيد ميلاد سعيد" أو أغنية مألوفة أخرى هذه التقنية تقلل من تأثير الفكر العاطفي بتغيير شكلها
Repeating words: ] Choose a distressing word from your thought and repeat it rapidly for 30 seconds. This technique, called semantic satiation, can reduce the word's meaning and emotional charge.

هدف هذه التقنيات ليس القضاء على الأفكار أو جعلها تذهب بعيدا، ولكن لتغيير كيفية ارتباطك بها حتى يكون لديهم أقل سيطرة على سلوكك.

دال - إصدار النشرات عن كلاريتي ومنظورها

كتابة أفكارك ومشاعرك يمكن أن تساعدك على الحصول على الوضوح ومنظور لخبرتك الداخلية، فالنشرة تخلق المسافة بينك وبين أفكارك بإخراجها من الورق، مما يجعل من السهل مشاهدتها بموضوعية.

جربي هذه النُهج اليومية

Thought records: ] When you notice a strong emotion, write down the situation, the thoughts that arise, the emotions you felt, and how you responded. then reflect on whether your thoughts were accurate and whether your actions aligned with your values.
]Values clarification:] أكتب عن أهم الأمور بالنسبة لك في مجالات الحياة المختلفة - العلاقات، والعمل، والصحة، والنمو الشخصي، والمجتمع المحلي، ثم التفكير فيما إذا كانت إجراءاتك الأخيرة قد توائمت مع هذه القيم.
عندما تكافح، تكتب لنفسك رسالة من وجهة نظر صديق متعاطف، ماذا سيقولون لك؟ كيف سيساعدونك على رؤية الوضع بشكل مختلف؟
] Gratitude and achievement:] Each day, write down three things you're grateful for and three actions you took that aligned with your values. This practice helps shift attention from negative thoughts to positive actions.

تقوم المجلات المنتظمة ببناء الوعي الذاتي وتساعدك على التعرف على الأنماط في تفكيرك وسلوكك، وخلق الفرص للتغيير المتعمد.

كسر الالتفاف الذاتي

إن راحة الشفقة الذاتية ممارسة قصيرة يمكن أن تستخدمها في لحظات من الصعوبة، وهي تشمل العناصر الثلاثة للتعاطف الذاتي - العقل، والإنسانية المشتركة، والخير الذاتي - ويمكن القيام بها في غضون دقائق قليلة فقط.

عندما تلاحظ أنك تكافح، اتبع هذه الخطوات:

اعترفي بمعاناةكِ، قولي لنفسكِ "هذه لحظة من الصعوبة" أو "هذا يؤلم" أو "هذا ضغط" لا تقلل أو تبالغين في تقدير ما تعانينه
ذكر نفسك أن المعاناة جزء من أن تكون بشرية
عطف نفسك، ضع يدك على قلبك أو أعانقك بلطف، وقل شيئاً داعماً مثل "هل لي أن أكون لطيفاً" أو "أتمنى أن أمنح نفسي الرأفة التي أحتاجها" أو "أتمنى أن أقبل نفسي كما أنا"

هذه الممارسة تساعدك على الاستجابة للأفكار والعواطف الصعبة بالتعاطف بدلاً من الحكم الصارم، مع الحفاظ على الوعي بأن الأفكار مجرد أفكار، وليس الحقائق حول من أنت.

تخطيط العمل على أساس القيم

بدلاً من أن تُدع أفكارك ومشاعرك تُملي سلوكك يمكنك تخطيط الإجراءات بناءً على قيمك هذه الممارسة تساعدك على بناء حياة مجدية بغض النظر عما يوجد من أفكار

تبدأين بتحديد قيمك الأساسية في مختلف مجالات الحياة، أي نوع من الأشخاص تريدين أن تكوني؟ وما هي الصفات التي تريدين أن تجسديها؟ وما هي أهم ما يهمك؟

على سبيل المثال، إذا كنت تقدر أن تكون صديقا داعما، ربما عليك أن تلتزم بالتواصل مع صديق يمر بوقت عصيب، حتى لو كان لديك أفكار مثل "ربما لا تريد أن تسمع مني" أو "أنا لن أعرف ما أقول".

تتبعي أفعالك القائمة على القيم و تلاحظي كيف أن اتخاذ هذه الخطوات يؤثر على شعوركِ بالعاطفة و الرفاهية في كثير من الأحيان ستجدين أن التصرف وفقاً لقيمكِ يحسن مزاجكِ و تفكيركِ حتى عندما لا تشعري بالرغبة في التصرف في البداية

تميد الحب

إن التأمل في الرحمة هو ممارسة لتوجيه الرؤيا الحسنة نحو نفسك وغيرها، وقد تبين أن هذه الممارسة تزيد من تعاطف الذات وتخفف من أعراض الاكتئاب والقلق.

لممارسة التأمل في الحب، الجلوس براحة وصمت في عبارات متكررة مثل:

هل لي أن أكون بأمان
هل لي أن أكون بصحة جيدة
هل لي أن أكون سعيدة
هل لي أن أعيش بهدوء

وبعد توجيه هذه الرغبات نحو نفسك، وتوسيع نطاقها لتشمل الآخرين - الذين يحبون شخصاً محايداً، وشخصاً صعباً، وفي نهاية المطاف جميع الكائنات، تغذي هذه الممارسة الشفقة وتساعد على مواجهة التطرف الذاتي القاسي الذي يكافحه كثير من الناس.

عندما تتدرب على الحب نحو نفسك ربما تصادف أفكاراً مقاومة مثل "أنا لا أستحق هذا" أو "هذا سخيف" لاحظ هذه الأفكار وتعرفهم على أنهم أحداث عقلية وعودتهم برفق إلى الممارسة لا تحاول تصديق الكلمات أو الشعور بطريقة معينة

التقييم الذاتي والتقييم المنتظم

إنّها تُساعدك على تقييم ما إذا كانت أفعالك تتوافق مع قيمك، وتحديد المجالات التي قد تُترك فيها الأفكار تتحكم في سلوكك، وتُضع جانباً وقتاً أسبوعياً أو شهرياً للتفكير في مسائل مثل:

ما هي الأفكار الأكثر وجودا بالنسبة لي في الآونة الأخيرة؟
كيف كنتُ أرتبط بهذه الأفكار - أُصدقها، أكافح معهم، أو أراقبهم؟
ما هي الإجراءات التي اتخذت التي تتماشى مع قيمي؟
أين تركت الأفكار أو المشاعر تمنعني من التصرف وفقاً لقيمي؟
كيف تعاملت مع نفسي عندما كنت أكافح أو أرتكبت أخطاء؟
كيف تبدو الشفقة الذاتية في حالتي الحالية؟

هذه الممارسة المُتجسّدة تُبني الوعي الذاتي وتساعدك على إجراء تعديلات متعمدة لطريقة ارتباطك بأفكارك واختيار أفعالك

الأفكار العلمية، الإجراءات، التعايش الذاتي

فهم علم الأعصاب وعلم النفس وراء الأفكار، والإجراءات، والتعاطف الذاتي يمكن أن يعمق تقديرك لسبب هذه التفريقات في الأهمية ويحفزك على تطبيق هذه المبادئ في حياتك.

"عصب الأفكار"

وتنشأ الأفكار عن أنماط النشاط العصبي في الدماغ، وشبكة نمطية غير مقصودة - وهي مجموعة من مناطق الدماغ النشطة عندما لا نركز على العالم الخارجي، وهي مشاركة خاصة في التفكير التفضيلي الذاتي، وتناول العقول، والتطهير، ويمكن لهذه الشبكة أن تولد مساراً ثابتاً من الأفكار، الكثير منها متكرر وسلبي.

المهم أن الدماغ لا يميز بين الأفكار حول الواقع والحقيقة نفسها عندما تفكر في حالة تهديد، دماغك ينشط ردوداً مماثلة على الإجهاد كما لو كان التهديد موجوداً بالفعل، لهذا السبب يمكن للأفكار السلبية أن تؤثر تأثيراً قوياً على مشاعرنا وعلمنا الفيزيائي، حتى عندما لا تعكس الواقع الحالي.

غير أن الدماغ قادر أيضاً على إحداث تغيير ملحوظ في جميع مراحل الحياة استجابة للخبرة، وقد تبين أن ممارسات مثل التأمل العقلي تغير هيكل الدماغ ووظائفه، وتعزز المجالات التي تنطوي على تنظيم الاهتمام والتحكم العاطفي، مع الحد من النشاط في المجالات المرتبطة بتناول العقل والتطهير.

The Psychology of Self-Compassion

ويشير التعاطف الذاتي إلى أن المرء يدعم نفسه عندما يعاني من المعاناة أو الألم الذي يسببه الأخطاء الشخصية وعدم كفاية الحياة أو التحديات الخارجية، وهذا الاستعراض يعرض نموذجي النظري للتعاطف الذاتي الذي يتألف من ستة عناصر مختلفة: زيادة النعمة الذاتية، والإنسانية المشتركة، والوعي، فضلا عن تقليل الحكم الذاتي، والعزلة، والتعريف المفرط.

وقد أثبتت البحوث باستمرار فوائد تحقيق الشفقة الذاتية في مجال الصحة العقلية والرفاه، إذ يشير العدد المتزايد من الدراسات التجريبية إلى أن التعاطف مع النفس هو وسيلة مثمرة للتطرق إلى الأفكار المحزنة والمشاعر التي تولد الرفاه العقلي والبدني.

ومن النتائج الهامة أن التعاطف الذاتي يختلف عن احترام الذات بطرق هامة، وفي حين أن كلا الأمرين يتعلقان بالاحترام الذاتي الإيجابي، فإن احترام الذات غالبا ما يتوقف على النجاح والمقارنة الاجتماعية، في حين أن الشفقة الذاتية غير مشروطة، وينبغي أن تستمد الشفقة الذاتية من فوائد كثيرة من نفس قيمة احترام الذات، حيث أنها توفر صورة إيجابية للنفس وشعورا قويا بالاعتقاد الذاتي، ولكن هذه المشاعر لا تستند إلى حد ما.

كيف تأثير التعايش الذاتي

فالناس المتعاطفون مع الذات يميلون إلى الاعتماد بشدة على إعادة الهيكلة المعرفية الإيجابية، ولكن لا يبدو أنهم يختلفون عن الأشخاص الأقل تعاطفا مع الذات بقدر ما يتعاملون مع ذلك من خلال حل المشاكل وصرف الانتباه، وهذا يدل على أن التعاطف مع الذات يساعد الناس على إعادة تحديد الأوضاع الصعبة بطرق أكثر توازنا مع اتخاذ إجراءات عملية لمعالجة المشاكل.

ويرتبط التعاطف الذاتي ارتباطاً إيجابياً بالمتغيرات التي تنبئ بالتعامل العملي المنحى مثل التفاؤل، والفضول، والاستكشاف، والمبادرة الشخصية، بدلاً من أن تؤدي إلى سلبيات أو عدم الاكتفاء الذاتي، تعزز القدرة الذاتية فعلاً المشاركة الفعالة في الحياة والتحديات.

تفكيك الأساطير عن التعايش الذاتي

وتبدد البحوث أساطير مشتركة عن تعاطف الذات (مثلاً، أنها ضعيفة أو أنانية أو متسامحة ذاتياً أو تقوض الدافع).

الكثير من الناس قلقون من أن الشفقة الذاتية ستقودهم إلى تجنب تحمل المسؤولية عن أخطائهم أو أفعالهم الضارة عندما نكون رحيمين ذاتياً بعد فعل شيء نأسف له، فهذا يوفر الشعور بالسلامة اللازم للاعتراف بما فعلناه، بدلاً من تجنب المسؤولية، فإن الشفقة الذاتية تخلق السلامة النفسية اللازمة للاعتراف بالأخطاء والتكرار.

تطبيق تشخيص الفكر في الحياة اليومية

إن فهم الفرق بين الأفكار والإجراءات هو أكثر الأمور قيمة عندما ينطبق على الحالات الواقعية، وهنا توجد طرق عملية لاستخدام هذا التمييز في سيناريوهات تحد مشتركة.

عندما تواجه القلق

القلق يولد فيضانات من "ماذا لو" أفكار عن التهديدات والأخطار المحتملة هذه الأفكار قد تشعر بالسخرية والحقيقة تماماً في هذه اللحظة، لكن إدراكاً بأن الأفكار المقلقة هي أحداث عقلية، محاولة دماغك لحمايتك من التهديدات المتصوره، أكثر من التنبؤات الدقيقة تسمح لك بالرد بشكل مختلف.

بدلاً من تجنب المواقف بسبب الأفكار المقلقة، يمكنك أن تعترف بالأفكار (أنا أفكر في أن شيئاً سيئاً قد يحدث) وتمارس الشفقة الذاتية (من المفهوم أنني أشعر بالقلق؛ وهذا أمر صعب) وتختار إجراءات تستند إلى قيمك (حتى وإن شعرت بالإثارة، فسأحضر هذا الحدث لأنني أرتبط مع الآخرين أمور لي).

هذا النهج لا يزيل القلق لكنه يمنع القلق من السيطرة على حياتك يمكنك الشعور بالقلق

عندما تُختبر النزعة الجزائية الذاتية

الأفكار الحاسمة ذاتياً هي من بين أكثر التجارب العقلية شيوعاً وأليماً عندما ترتكب خطأ أو تقصر عن معاييرك، قد يولد عقلك حكماً قاسياً: "أنا أحمق" "أنا دائماً أفسد الأمور" "أنا عديم القيمة"

الاعتراف بهذه الأفكار بدلاً من الحقائق يخلق مجالاً للرد عليها بشكل مختلف بدلاً من تصديق الفكر الحرج الذاتي و الغضب في العار يمكنك ممارسة الشفقة الذاتية

ثم يمكنك اختيار الإجراءات التي تعكس عطف الذات، والتحدث مع صديق داعم، أو حل المشاكل حول كيفية التعامل مع الوضع بشكل مختلف في المرة القادمة، ويمكن أن تكون تصرفاتك تعاطفية حتى عندما تكون أفكارك قاسية.

عندما تتعامل مع البيروقراطية

الازدهار غالباً ما يتطلب ترك الأفكار والمشاعر تملي السلوك، أتعتقد أن هذا صعب جداً أو "لا أشعر به" أو "سأفعله عندما أكون أكثر دافعاً" وتؤخر اتخاذ الإجراءات، فإختلاف الأفكار يوفر وسيلة للأمام.

يمكنك أن تعترف بالأفكار والمشاعر (أنا ألاحظ الأفكار حول هذا الأمر صعب ومشاعر عدم رغبتك في القيام به) بينما تختار الإجراءات القائمة على قيمك وأهدافك (حتى وإن لم أشعر بالدافع، سأعمل على هذا لمدة 20 دقيقة لأنهي هذا المشروع يهمني)

في كثير من الأحيان، اتخاذ إجراءات رغم الأفكار والمشاعر المقاومه يغير في الواقع تلك الأفكار والمشاعر، بمجرد أن تبدأ العمل، قد تجد أنه ليس صعبا كما ظننت، أو قد تطوّر الزخم الذي يدفعك إلى الأمام، ولكن حتى لو لم تتغير الأفكار والمشاعر، فإنك ما زلت تحرز تقدما في ما يهم.

عندما تكون علاقات الملاحة

العلاقات غالباً ما تُثير أفكار صعبة: "لا تهتم بي حقاً" "سأقول شيئاً غبياً" "يحكمون علي" "يجب أن أسحب لأتجنب التأذى" إذا تركت هذه الأفكار تسيطر على سلوكك، فربما تتجنب التواصل، أو التصرف دفاعياً، أو الانسحاب من العلاقات التي تهمك

الاعتراف بهذه الأفكار بدلاً من الحقائق يسمح لك باختيار سلوكيات العلاقة بناءً على قيمك، قد تقدر صحة العلاقة، وقابلية التأثر، حتى عندما تكون لديك أفكار حول أن يتم الحكم عليك أو رفضك، يمكنك أن تختار أن تكون منفتحاً، لتتمكن من الوصول، أو التعبير عن مشاعرك، أو العمل من خلال النزاعات.

هذا لا يعني تجاهل الأعلام الحمراء الحقيقية أو البقاء في علاقات ضارة، يعني عدم السماح للأفكار التي تبعث على الخوف تمنعك من بناء الروابط التي ترغب بها.

عند السعي لتحقيق الأهداف

الهدف لا بد أن ينطوي على مواجهة أفكار مثل "لا أستطيع فعل هذا" "أنا لست جيدة بما فيه الكفاية" "هذا صعب جداً" أو "أنا سأفشل" إذا كنت تنتظر هذه الأفكار لتختفي قبل اتخاذ الإجراءات، لن تسعى أبداً لتحقيق أهداف ذات معنى.

وبدلا من ذلك، يمكن أن تعترفوا بهذه الأفكار باعتبارها أحداثا عقلية عادية تنشأ عند مواجهة التحديات، وتمارسوا التعاطف مع النفس بشأن صعوبة السعي إلى تحقيق الأهداف، وتتخذون إجراءات على أي حال، وقد عانى كل شخص ناجح من الشك والخوف؛ وما يميزها هو أنها تصرفت رغم هذه الأفكار، وليس في غيابها.

يمكنك التفكير في "أنا قد أفشل" ومحاولة، يمكنك التفكير في "أنا لست جيدة بما فيه الكفاية" وما زلت تعمل على تحسين تصرفاتك، وليس أفكارك، تحديد ما إذا كنت تحرز تقدما نحو أهدافك.

النهج العلاجية التي تُشدّد على التمييز بين الفكر والفكر

وهناك عدة نهج علاجية قائمة على الأدلة تعمل صراحة مع التمييز بين الأفكار والإجراءات، ويمكن أن يساعد فهم هذه النهج في تطبيق مبادئها في حياتك الخاصة أو أن يوجهك في التماس الدعم المهني.

معالجة القبول والالتزام

ويشتمل القبول والعلاج بالالتزام على الوعي غير القانوني والانفتاح على الإحساس المعرفي والتجارب العاطفية، ويرتكز هذا النهج على مبدأ المرونة النفسية - وقدرة على التواجد بأفكارك ومشاعرك مع اختيار الإجراءات القائمة على قيمك.

وبدلاً من محاولة تغيير أو إزالة الأفكار والعواطف الصعبة، يُعلِّم برنامج المساعدة التقنية قبول هذه التجارب الداخلية مع الالتزام بالعمل القيم، ويستخدم العلاج تقنيات التشوه المعرفي لمساعدة الناس على تغيير علاقتهم بالأفكار، وممارسات العقل لزيادة الوعي الحالي، ويقدِّم توضيحاً لتوجيه الخيارات السلوكية.

ويميز قانون مكافحة الإرهاب صراحة بين مضمون الأفكار (ما تفكر فيه) وعلاقتك بالأفكار (كيف تتصل بما تفكر فيه) والهدف ليس فقط أن يكون لديك أفكار إيجابية، بل أن تحافظ على جميع الأفكار بحذر بينما تعيش وفقا لقيمك.

العلاج المعرفي للمناخ

وتركز المعالجة السلوكية التقليدية المعرفية على تحديد الأفكار المشوهة وتحديها لتغيير المشاعر والسلوك، في حين أن هذه المادة تتبع نهجاً مختلفاً عن النهج المتبع في العمل على تغيير محتوى الفكر بدلاً من أن تكون مجرد علاقة بين الأفكار، فإنها تعترف أيضاً بالتمييز بين الأفكار والواقع.

وتُعلم اللجنة أن الأفكار هي فرضيات ينبغي اختبارها، وليس الاعتقاد بعدم وجود أي حقائق، ومن خلال تقنيات مثل إعادة الهيكلة المعرفية، وسجلات الفكر، والتجارب السلوكية، تساعد اللجنة الناس على تقييم دقة أفكارهم وتطوير أنماط تفكير أكثر توازناً.

كما تشدد لجنة مكافحة الاتجار بالبشر على إجراءات العمل التحفيزي السلوكي حتى عندما لا تشعر بالحفز - الاعتراف بأن تغيير السلوك يمكن أن يؤدي إلى تغييرات في الأفكار والمشاعر، وليس العكس فحسب.

العلاج المكثف

وقد تم إظهار مداخلات مثل الممارسات القائمة على العقل، والعلاج الذي يركز على الرأفة، والتمارين المصورة لدعم تنمية الشفقة الذاتية في كل من السكان السريريين وغير السريريين، وقد تم تطوير العلاج المكثف خصيصا للأشخاص الذين يكافحون بمستويات عالية من العار والاعتزاز الذاتي.

وتدرك اللجنة أن أدمغتنا تطورت لكشف التهديدات وأن الأفكار الذاتية الأهمية التي يخوضها العديد من الناس هي محاولة العقل المضللة لحماية النفس، بدلا من محاربة هذه الأفكار أو تصديقها، تعلم قوات الأمن الوطني الناس أن يستجيبوا بأنفسهم بتعاطف، على أن التطرف الذاتي تجربة إنسانية مشتركة متأصلة في تاريخنا التطوري.

ويستخدم العلاج الصور، والتمارين السلوكية، والتدريب على الاهتمام لمساعدة الناس على إقامة علاقة رأفة مع أنفسهم، مع الاعتراف بأن الأفكار هي أحداث عقلية تتأثر بنظم الدماغ المصممة للبقاء، وليس تقييمات دقيقة للقيمة.

المعالجة المعرفية القائمة على أساس الحساسية

العلاج الإدراكي المبني على أساس الحساسية يجمع بين ممارسات التأمل العقلي ومبادئ العلاج الإدراكي، التي طورت أصلاً لمنع الانكماش، تعلم لجنة حماية البيئة الناس عندما يدخلون أنماط التفكير السلبية ويستجيبون لوعي العقل بدلاً من التطهير.

المبدأ الأساسي لـ (إم بي تي) هو أن الأفكار ليست حقائق، إنها أحداث عقلية تبرز وتمر، من خلال ممارسة العقل، يتعلم الناس أن ينتبهوا للأفكار دون أن يمسكوا بها، ويخلقوا مساحة بين الأفكار وردود الفعل، وهذا يسمح بخيارات سلوكية أكثر اعتزاماً بدلاً من استجابات تلقائية مدفوعة بالتفكير السلبي.

العلاج بالمعالجة الطبية

العلاج التشخيصي للمصابين، الذي تم تطويره أصلاً لاضطرابات الشخصية على الحدود، ولكنه يستخدم الآن في مختلف الظروف، ويشدد على مهارات العقل والتسامح إزاء الضائقة، ويعلم دي بي تي الناس أن يراعوا أفكارهم ومشاعرهم دون أن يُحكم عليهم، ويعترفون بها كخبرات مؤقتة بدلاً من تحديد خصائص الذات.

مفهوم دي بي تي لـ"عقل حكيم" دمج التفكير العاطفي والرشيد يُدرك أنه يمكننا أن نعترف بأفكارنا ومشاعرنا بينما نتخذ خيارات سلوكية مهرة مهارات التسامح في العلاج تساعد الناس على العمل بفعالية حتى في وجود أفكار ومشاعر قوية

بناء ممارسة مستدامة للالتفاف الذاتي

تطوير الشفقة الذاتية من خلال فهم التمييز في العمل الفكري ليس إنجازاً لمرة واحدة بل ممارسة مستمرة، إليك كيفية بناء هذه الممارسة والحفاظ عليها بمرور الوقت

ابدأوا بالصغير وكنوا صبورين

إذا كنت قد قضيت سنوات في تصديق أفكارك دون شروط وكونك قاسياً مع نفسك تغيير هذه الأنماط يستغرق وقتاً، بدء مع الممارسات الصغيرة

كن صبوراً مع نفسك عندما تطوّر هذه المهارات ستنسى التمرّن، ستتعرض للأفكار، وستصبح حريصاً على نفسك،

Reminders and Cues

في خضم الحياة اليومية، من السهل نسيان التمييز بين الأفكار وبين الأفعال أو ممارسة الشفقة الذاتية، وخلق وسائل بيئية لتذكير نفسك بمذكرة على مرآة أو تذكرة هاتفية أو شيء محدد يدفعك إلى التحقق من نفسك.

ربما تربطين الممارسة بالعادات الموجودة، مثلاً، في كل مرة تغسلين يديكِ، تأخذين ثلاث تنفسي واعيّة وتلاحظين أفكاركِ دون حكم، في كل مرة تجلسين فيها على مكتبك، تأخذين لحظة لتحديد عمل واحد قائم على القيمة يمكنكِ القيام به اليوم.

تتبع تقدمك

والاحتفاظ بسجل بسيط لممارستك - من خلال ملاحظة ما إذا كنت قد تأملت، أو استخدمت تقنية للانحراف، أو اتخذت إجراء يستند إلى القيم على الرغم من الأفكار الصعبة، فرؤية اتساقك مع مرور الوقت يمكن أن يكون تحفيزا ويساعدك على ملاحظة أنماط.

هل أنتِ أيضاً تقومين بتقييم مستويات تعاطفكِ مع نفسكِ ومرونتكِ النفسية بشكل دوري، هل أنتِ متصلة بأفكاركِ بشكل مختلف عما كنتِ عليه قبل شهر؟ هل تتخذين إجراءات أكثر قيمة؟ هل تعاملين نفسك بعطف أكبر؟

الاتصال مع الآخرين

ويمكن دعم ممارسة الشفقة الذاتية من خلال الاتصال بالآخرين الذين يسافرون في رحلة مماثلة، والنظر في الانضمام إلى مجموعة للتأمل، أو دورة للراحة الذاتية، أو مجتمع على شبكة الإنترنت يركز على هذه الممارسات، ويمكن لتبادل الخبرات والتعلم من الآخرين أن يعمق فهمكم ودوافعكم.

ربما تشاركين ما تتعلمينه مع الأصدقاء أو أفراد العائلة تعليم الآخرين عن التمييز في العمل الفكري والتعاطف مع الذات يمكن أن يعزز فهمك ويخلق بيئة أكثر دعماً

التماس الدعم المهني عند الحاجة

بينما يمكن أن تكون ممارسات المساعدة الذاتية قوية، فإن الدعم المهني أحياناً قيّم أو ضروري، إذا كنت تكافح مع التحديات المستمرة في مجال الصحة العقلية، أو الصدمة، أو الأنماط المتأصلة في التشخيص الذاتي، أو العمل مع طبيب نفسي مدرب في مجال العلاج الطبيعي، أو العلاج الكيميائي، أو الأشعة السينية، أو النهج الأخرى القائمة على الأدلة، يمكن أن تعجل بإحراز تقدم.

العلاج يمكن أن يقدم التوجيه الشخصي ويساعدك على العمل من خلال العقبات، ويقدم الدعم بينما تضع طرقاً جديدة للربط بأفكارك ونفسك، ليس هناك عار في البحث عن المساعدة في الواقع، فعل من عمل الشفقة الذاتية.

أوافق على تدريبك على حياتك

ممارسة تعاطفك مع نفسك يجب أن تلائم حياتك وليس العكس إذا لم تنجح التأملات الرسمية لك حاول أن تتخيل غير رسمي أثناء الأنشطة اليومية

الهدف هو إيجاد ممارسات مستدامة تساعدك حقاً على التمييز بين الأفكار وبين الأفعال وتعامل نفسك بعطف ما يعمل لشخص آخر قد لا يعمل لديك ولا بأس بذلك

الأثر الأوسع نطاقاً لفهم الأفكار والإجراءات

والتمييز بين الأفكار والإجراءات والتعاطف مع الذات الذي ينجم عن هذا الفهم، له آثار تتجاوز الصحة العقلية الفردية، ويؤثر على كيفية ارتباطنا بالآخرين، وكيفية التعامل مع التحديات، وكيفية إسهامنا في العالم.

تعزيز العلاقات

عندما تفهم أن أفكارك عن الآخرين هي أحداث عقلية وليس حقائق يمكنك أن تستجيب لتحديات العلاقة بشكل أكثر مهارة يمكنك أن تلاحظ أفكاراً مثل "يحاولون إيذائي" أو "لا يهتمون" دون أن يتصرفوا على الفور عليهم،

الشفقة الذاتية أيضاً تعزز قدرتك على الرأفة تجاه الآخرين، الشفقة الذاتية ترتبط بـ "التعاطف والقلق للآخرين"

أكبر قدر من المرونة

فهم تلك الأفكار لا يجب أن تتحكم في أفعالك يبني القدرة على الصمود عندما تواجه النكسات أو الفشل أو التحديات ستواجه أفكاراً ومشاعر صعبة

هذه القدرة على الصمود لا تتعلق بكونها صعبة أو قمع المشاعر بل بكونها مرنة لتجرب كامل مجموعة الأفكار والمشاعر الإنسانية بينما لا تزال تنخرط في الحياة بطرق ذات معنى

الحياة الأصطناعية

عندما لا تتحكم بأفكارك، فأنت حر في العيش بشكل أكثر صحة وفقاً لقيمك، يمكنك السعي لتحقيق أهداف هذه المسألة لك حتى عندما يولد عقلك شكوكاً، يمكنك أن تكون عرضة للخطر حتى عندما تخاف من الرفض، يمكنك أن تجرب أشياء جديدة حتى عندما تظن أنك قد تفشل

هذه الصّلة تخلق حياة أكثر فائدة بدلاً من العيش وفقاً لما تقوله أفكارك يجب أن تفعل أو ما تتوقعه الآخرون يمكنك أن تختاره بناءً على ما يهمك حقاً

المساهمة في الموارد الأخرى

عندما تكون أقل انفعالاً في أفكار حرجة ذاتية وأكثر تعاطفاً مع نفسك لديك طاقة واهتمام أكثر للإسهام في الآخرين ولسبب اهتمامك

وعلاوة على ذلك، فإن نموذج التعاطف الذاتي والتمييز في مجال التفكير بالنسبة للآخرين - سواء كان أطفالك أو طلابك أو زملائك أو أصدقاؤك - يمكن أن يساعدهم على تطوير هذه المهارات أيضا، مما يخلق آثاراً متطورة للرفاه في مجتمعاتكم.

الاستنتاج: إحياء دير التعايش الذاتي

فهم الفرق بين الأفكار والأفعال خطوة حيوية نحو تحقيق الشفقة الذاتية والرفاه النفسي، من خلال الاعتراف بأن أفكارنا هي أحداث عقلية وليس حقائق، وأنها لا تحدد قيمتها، وأننا يمكن أن نختار أفعالنا على أساس قيمنا بغض النظر عما نفكر فيه، ونخلق الحرية والمرونة في حياتنا.

وهذا الفهم ليس مجرد فهم فكري يتطلب ممارسة وتجسدا، ومن خلال العقل، والتشويش المعرفي، وتوضيح القيم، وممارسات التعاطف الذاتي، يمكننا أن نغير تدريجيا علاقتنا بأفكارنا وأن نطور حوارا داخليا أكثر عطفا.

رحلة الشفقة الذاتية مستمرة، ستكون لديك أيام عندما تُغمى عليك في الأفكار، عندما تكون قاسياً مع نفسك، عندما تتصرف بطريقة لا تتوافق مع قيمك، هذا جزء من كونك إنساناً، الممارسة لا تتعلق بالكمال بل بالعودة، مرة أخرى، إلى الوعي والعطف والاختيار.

كما تسخر من أفكارك وتصرفاتك، تذكر أن تعامل نفسك بنفس العطف الذي قد تعرضه لصديق، الشفقة الذاتية ببساطة تتضمن القيام بجولة،

إحياء رحلة الشفقة الذاتية، مع الاعتراف بأنها ممارسة مدى الحياة، واسمحوا لنفسك أن تنمو وتتعلم على طول الطريق، مع العلم بأن كل لحظة من الوعظ، وكل عمل من أعمال العطف تجاه نفسك، وكل عمل قائم على القيم يتخذ على الرغم من الأفكار الصعبة، خطوة نحو تحقيق رفاه أكبر وحياة أكثر جدوى.

إن التمييز بين الأفكار والأعمال هو في نهاية المطاف محرر، ولا تحدد أفكارك، ولا تحدد قيمتك الأحداث العقلية العشوائية التي تمر من خلال وعيك، بل تحددها القيم التي تجسدها، بالعطف الذي تظهره لنفسك وغيرها، وباعترافك بهذه الحقيقة والعيش منها، فإنك تخلق إمكانية لتحقيق وئام حقيقي وعيش حقيقي.

For more information on self-compassion and related practices, visit Self-Compassion.org, the website of Dr. Kristin Neff, a pioneering researcher in this field. you can also explore resources on Acceptance and Commitment Therapy at the AsComsociation for Contextual Behavioral Science[