فهم دورة النوم: التطبيقات العملية من بحوث علم النفس النائم

فالنوم هو أحد أهم الجوانب الأساسية التي لا تزال غامضة للوجود البشري، وعلى الرغم من أن ثلث حياتنا نائمة تقريبا، فإن الكثيرين يكافحون لفهم الآليات المعقدة التي تحكم هذه العملية البيولوجية الأساسية، ويمكن لفهم دورات النوم وعلم النفس الأساسي بها أن يوفرا أفكارا تحولية لتحسين نوعية النوم، وتعزيز الأداء المعرفي، وتحقيق الصحة العامة على الوجه الأمثل، ويتعمق هذا الدليل الشامل في علم دورات النوم، ويستكشف مراحله وأهم،

ما هي العوالق النائمة؟

وتشير دورات النوم إلى التقدم الطبيعي في مراحل النوم التي تحدث طوال الليل، والتي تتألف من أربع مراحل متمايزة، وتستغرق كل دورة عادة نحو 90 دقيقة، على الرغم من أن دورة النوم الأولى غالباً ما تكون أقصر مدة تتراوح بين 70 و100 دقيقة، بينما تتجه الدورات اللاحقة إلى الانخفاض بين 90 و120 دقيقة، وقد تبين أن مدة دورة النوم الوسيطة تبلغ 96 دقيقة في آلاف الدورات المسجلة.

وفي ليلة عادية، يمر الشخص بأربعة إلى ست دورات نوم، فهم هذه الدورات أمر حاسم لتحقيق الحد الأمثل من النوم وتحقيق أقصى قدر من الفوائد التصالحية التي تحدث خلال مراحل مختلفة، ويقضي تكوين كل دورة من دورات النوم في كل مرحلة من مراحل تغيرات النوم مع اقتراب الليل، مع أخذ النوم في دورة أكثر من كل دورة في الصباح.

هيكل النوم

إن انهيار نوم الشخص إلى مختلف الدورات والمراحل يشار إليه عادةً بـ "هيكل النوم" هذا الهيكل يمكن تصوره من خلال البوليسومنوغرافية، دراسة نوم شاملة تُقَيِّم موجات الدماغ، وحركات العيون، ونشاط العضلات هذه المراحل مُحددة على أساس تحليل لنشاط الدماغ أثناء النوم،

ويمكن أن تختلف دورات النوم من شخص إلى شخص ومن ليل إلى آخر على أساس مجموعة واسعة من العوامل مثل العمر، والأنماط الأخيرة للنوم، واستهلاك الكحول، وقد أثرت السن ونوع الجنس تأثيراً كبيراً على فترة نوم حركة عدم الانحياز وحركة المقاومة الوطنية، حيث كان لدى كبار السن من العمر أكثر من غيرهم من الرجال الذين ينامون في نهاية الليل، ولا سيما في صفوف الإناث اللواتي يحظين بنوم أطول من ذلك.

"الأربعة مراحل من النوم"

هناك أربع مراحل نوم، بما في ذلك مرحلة للنوم السريع و ثلاثة منها تشكل نوماً غير مباشر، و كل منها يلعب دوراً في السماح لك بالوقوف على مستوى منعش، وكل مرحلة تخدم وظائف فريدة فيزيائية ونفسية تسهم في الصحة والرفاه عموماً.

المرحلة 1: الانتقال من مرحلة النوم الخفيف (N1)

المرحلة الأولى تحدث مباشرة بعد أن تنام و هي قصيرة جداً (عادة أقل من 10 دقائق)

هذه المرحلة تمثل الحدود بين الاستيقاظ والنوم، فبينما تبرز الليل، قد لا يمضي النائم المتقطع وقتاً أطول بكثير في المرحلة الأولى عندما ينتقلون من خلال دورات نوم أخرى، ويبدأ نشاط موجة الدماغ بالتحول من موجات ألفا من الاسترخاء إلى موجات من النوم الخفيف.

المرحلة 2: النوم الأساسي (N2)

وخلال المرحلة الثانية، أو المرحلة الثانية، تدخل الجسم حالة أقل درجة حيث تنخفض درجة حرارة الجسم، وتسترخي العضلات، وتبطئ معدل القلب والتنفس، وتمتد المرحلة الثانية من 30 إلى 60 دقيقة خلال الدورة الأولية، وإن كانت هذه المدة يمكن أن تتغير.

وفي الوقت نفسه، تبطئ حركة العينين وتبطئ نشاط الدماغ، رغم وجود انفجارات قصيرة من النشاط تساعد على إيقاظ مقاومتك من قبل المتشردين الخارجيين، وهذه الانفجارات، المعروفة باسم أعمدة النوم ومجمعات الكيلومترات، هي سمات مميزة للمرحلة الثانية من النوم، ويمكن أن تستمر المرحلة الثانية لمدة تتراوح بين 10 و 25 دقيقة خلال دورة النوم الأولى، ويمكن أن تصبح كل مرحلة من مراحل النانوتر الثانية أطول خلال الليل.

المرحلة 3: النوم العميق (N3)

المرحلة الثالثة هي نوم عميق ويستغرق حوالي 20 إلى 40 دقيقة، وهذه هي أكثر مرحلة النوم تصالحاً، وكثيراً ما تسمى النوم البطيء الموجات بسبب موجات الدماغ الدلتا التي تميزه، ومن الصعب جداً إيقاظ شخص في المرحلة الثالثة، وأولئك الذين يستيقظون أثناء هذه المرحلة يشعرون بالارتياح.

أجسادنا تطلق هرمونات بناء العضلات، وتُزيل منتجات النفايات، وتُعيد تجهيز مخازن الطاقة، وتُعد أجسادنا جاهزة للذهاب إلى اليوم التالي، وخلال المراحل العميقة لنوم النيروم، تُصلح الجثّة والأنسجة الحاجزة، وتبني العظام والعضلات، وتعزز نظامك المناعي، وهذه المرحلة مهمة للغاية لإعادة التأهيل البدني والتعافي.

ويعتقد الباحثون أيضاً أن النوم قد يعزز إزالة منتجات النفايات من خلايا الدماغ - أي شيء يبدو أنه يحدث بصورة أقل كفاءة عندما يكون الدماغ مستيقظاً، وهذه عملية إزالة النفايات حاسمة الأهمية في الحفاظ على صحة الدماغ وقد تؤدي دوراً في الوقاية من الأمراض التي تولد أعصاباً.

المرحلة 4: ريم نام (حركة العين الراشد)

عادةً، النوم في غرفة الطوارئ يحدث بعد 90 دقيقة من نومك، والفترة الأولى من التصوير المفاجئ عادةً تستمر 10 دقائق، كل مرحلة من مراحلك الأخيرة ستستغرق وقتاً أطول، وأخيراً قد يستغرق ساعة.

معظم الأحلام تحدث أثناء نوم ريم، أثناء نومها، العينين و الجفون تنفجر، يتحول التنفّس إلى غير نظاميّ، المخ يشل عضلاتك حتى لا تتصرّف في الأحلام، إنه يتميز بنشاط دماغي كبير، مما يؤدي إلى حلم مفعم بالحيوية.

إنّ (إم) مهمّ لأنّه يحفز مجالات دماغك التي تساعد في التعلم والذاكرة، وخلال هذه المرحلة، يصلح دماغك نفسه ويعالج التجارب العاطفية، كما يحوّل ذكريات قصيرة الأجل إلى ذكريات طويلة الأجل، ويساعد النوم على معالجة ذكرياتك العاطفية، بما في ذلك الذكريات المرتبطة بالخوف.

الأهمية الحاسمة للكليات النائمة

كل مرحلة من النوم تؤدي دوراً حيوياً في الحفاظ على الصحة البدنية، والمهمة المعرفية، والرفاه العاطفي، كما أن فهم دورة النوم يساعد على توضيح كيف أن بعض اضطرابات النوم، بما في ذلك الأرق وإعاقة النوم، يمكن أن تؤثر على نوم الشخص وصحته.

استحقاقات الصحة البدنية

النوم حيوي لبقية الجسم أيضاً عندما لا يحظي الناس بالنوم الكافي، يرتفع خطرهم الصحي، ظواهر الاكتئاب، النوبات، ضغط الدم المرتفع، الصداعين، الازدياد، الخونة، زيادة احتمال المرض والعدوى.

كما أن النوم يؤدي دوراً في الأيض: فحتى ليلة واحدة من النوم المفقودة يمكن أن تخلق حالة ما قبل الولادة في شخص صحي آخر، وتظهر البحوث أنها قد تسهم في أمراض القلب والأوعية الدموية وفي ظروف الأيض مثل مرض السكري من النوع 2.

المهام المعرفية والذكرية

كمية النوم الصحية حيوية لـ"البلاستيكية الخبيثة" أو قدرة الدماغ على التكيف مع المدخلات، إذا كنا ننام قليلاً،

ورغم أن النوم في إطار المبادرة كان يعتقد سابقاً أنه أهم مرحلة للنوم للتعلم والذاكرة، فإن البيانات الجديدة تشير إلى أن النوم غير المتصل بالألغام هو أكثر أهمية لهذه المهام، وكذلك كونه المرحلة الأكثر راحة وتصالحاً من النوم، وأثناء نوم نظام ريم، يُعد دماغك مُصاباً به، والأماكن التي تتواصل فيها خلايا الدماغ مع بعضها البعض، وهذا يبدو أنه يحسن الذاكرة وقدرة حل المشاكل.

التنظيم العاطفي والصحة العقلية

ويوفر النوم فوائد عديدة، منها حفظ الطاقة، والاستجمام البدني، وتعزيز بلاستيكية الدماغ، وتوحيد الذاكرة، وتجهيز المشاعر، والتكامل المعرفي، ويمكن أن يكون للنوم غير الكافي آثار ضارة على المزاج والتنظيم العاطفي، وتشير البحوث إلى أن الأفراد الذين يُسجنون للنوم كثيرا ما يظهرون حساسية شديدة، وقلق، وكآبة.

وخلصت البحوث إلى أن الأشخاص الذين أمضوا وقتاً أطول في نوم سريع العينين كان لديهم نشاط دماغي أقل صلة بالخوف عندما أصيبوا بصدمات كهربائية خفيفة في اليوم التالي، وتشير النتائج إلى أن الحصول على قسط كاف من النوم قبل التجارب المخيفة قد يجعل الشخص أقل عرضة لاضطرابات الإجهاد اللاحقة للصدمة.

The Complementary Roles of REM and Non-REM sleep

أثناء نوم غير ريم، أظهرت المناطق المرئية من عقول المشاركين توازناً في البلاستيك، ووجد النمط حتى بين المشاركين الذين لم يشاركوا في مهام التعلم البصري، مما يعني أنه يحدث حتى في غياب التعلم.

خلال نوم ريم، التركيزات الكيميائية في دماغ المشاركين أشارت إلى أن مناطقهم البصرية شهدت استقراراً. (هذه العملية حدثت فقط في المشاركين الذين شاركوا في مهام التعلم البصري، مما يشير إلى أنه خلافاً للبلاستيك، لا يحدث الاستقرار أثناء النوم إلا في وجود التعلم).

تحتاج إلى النوم من أجل ريم و عدمه نوماً هاماً لتعلمك و ذاكرتك و النوم من غير ريم هو عندما يصلح جسدك و ينظف الأنسجة

آثار اضطرابات دورة النوم

ويمكن أن تترتب على حالات الإخلال ببنية النوم العادية آثار عميقة على الصحة والعمل اليومي، ويبرز فهم هذه الآثار أهمية الحفاظ على أنماط نوم صحية.

اختلالات النوم المشتركة

Insomnia:] Characterized by difficulty falling sleep, staying sleep, or both. These alterations in signaling mechanisms lead to decreased sleep duration and quality and increased periods of wakefulness, which ultimately contribute to the development of insomnia.
Sleep Apnea:] People with sleep apnea may have difficulty getting as much sleep in the N3 and REM stages as they would like due to breathe difficulties. This condition involves repeated breathe disruptionions during sleep.
Narcolepsy:] A condition that causes daytime sleepiness and bit weakness, often causes people to go straight into REM sleep, escapepping the first three stages of non-REM.
مشاكل النوم الناشئة عن ساعات العمل غير القانونية التي تتعارض مع الإيقاعات الطبيعية للجسد

آثار الحرمان من النوم

ويؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة النمومة ويضعف الأداء واليقظة والاهتمام والتركيز، مما يؤثر على الذاكرة القصيرة والطويلة الأجل على السواء، كما قد يتعرضن للمزيد من التفاعل العاطفي إلى حد كبير وإلى انخفاض القدرة على إيجاد المتعة في التجارب الإيجابية.

وقد يكون الأشخاص الذين ينامون أقل من إحياء ذكرى الوفاة معرضين لخطر أكبر في تطوير الخرف، وقد وجد الباحثون أنه بالنسبة لكل تخفيض في نومهم بنسبة 1 في المائة، حدثت زيادة بنسبة 9 في المائة في خطر الخرف.

مفهوم الديون النائمة

دين النوم هو الفرق بين كمية النوم الجيد الذي حصلت عليه و كمية النوم الجيد الذي تحتاجه

تظهر الأبحاث أن وجود دين نوم مزمن متراكم ليس جيداً لك، الإمساك بهذا النوم الضائع قد لا يساعد أيضاً على إزالة آثار الدين المتراكم، أحد الأمثلة على كيفية تأثير ديون النوم على إكساب جسدك للمرض، مما يزيد من احتمالات تطوير مرض السكري من النوع 2، وغير ذلك من القضايا، وهناك أدلة على أنه حتى مع النوم المتراكم لـ "الآثار"

كيف تغيرت (الكليات النائمة) عبر الحياة

ويشهد هيكل النوم تحولات كبيرة من مرحلة الطفولة إلى مرحلة الشيخوخة، مما يعكس تغير الاحتياجات الإنمائية والفيزيولوجية.

الطفولة المبكرة

وينامون المولودون حديثاً حوالي 16 إلى 18 ساعة يومياً؛ غير أن حلقة النوم الطويلة التي تستمر لمدة تتراوح بين 2.5 و4 ساعات فقط، ويقع النوم في الهواء من خلال نظام ريم، وليس نظام لإزالة الألغام، وكل حلقة نوم تتألف من دورة واحدة أو دورتين فقط.

وتتطور الإيقاعات الدائرية نحو 2 إلى 3 أشهر من العمر، مع زيادة مدة ساعات الاستيقاظ خلال النهار وفترات النوم الطويلة في الليل، ويبلغ إجمالي دورة نوم النيجيرية والآلية المتوسطة الأجل 50 دقيقة بدلا من دورة البالغين التي تستغرق 90 دقيقة في صغار الرضع.

المراهقة والشباب

ويقضي المولودون حديثاً نصف وقتهم المتطفل في نومهم، ويبدأ هذا في الانخفاض بحوالي 6 أشهر، ويستمر في الانخفاض طوال فترة الطفولة والمراهقة، ويقضي معظم الناس، في سن 20 عاماً، أكثر من 20 في المائة من مجموع وقتهم في النوم في إطار برنامج ريم.

ويظهر الأطفال، في سن السادسة، أفضليات مرحلة النوم في السيركادي ويميلون إلى أن يكونوا أوغاد ليليين أو في سن مبكرة، ويصبح هذا التفضيل الطبيعي، المعروف بالكرونوم، أكثر وضوحاً أثناء فترة المراهقة.

الهيكل العمري والنائم

وهناك صفتان رئيسيتان من سمات تغيرات النوم المتصلة بالعمر هما وقت الايقاظ المبكر، وانخفاض مستوى النوم، والتغير الملحوظ مع العمر هو اتجاه نحو وقت النوم والوقوف في وقت مبكر، إذ أن الكبار الأكبر سنا )من ٦٥ إلى ٧٥ سنة تقريبا( يستيقظون عادة قبل ذلك بثلاثة وثلاثين ساعة، ويذهبون إلى الفراش قبل ذلك بساعة ٧٠/١، أكثر من الكبار الأصغر سنا )من ٠٢ إلى ٠٣ سنة تقريبا(.

في الكبار الأكبر سناً، الوقت المُنفق في نوم (إم) ينخفض قليلاً، إلى 17% تقريباً بالعمر 80، كمية النوم العميقة التي تحصل عليها كبالغة لا تزال تنخفض عندما تكبر، أنت عادة تقضي 25% من وقت نومك في المرحلة الثالثة، لكن هذا المبلغ ينخفض مع العمر.

العلم خلف نظام النوم

إن فهم الآليات البيولوجية التي تتحكم في دورات النوم يوفر رؤية عن كيفية تحقيق الحد الأمثل من نوعية النوم.

Circadian Rhythms

وينظم الإيقاع السيركادي دورة النوم التي تقودها النواة فوق النسيجية، وتتحكم الإيقاعات السيركادية بساعة بيولوجية تقع في المخ، وتتمثل إحدى المهام الرئيسية لهذه الساعة في الاستجابة للضوء، وتمزق إنتاج الهرمونات في الليل، ثم تطفأ الضوء.

فالناس الذين يعانون من العمى الكلي كثيرا ما يعانون من مشاكل في النوم لأنهم لا يستطيعون اكتشاف هذه الطعائر الرد عليها، وهذا يبرز الدور الحاسم للتعرض للضوء في الحفاظ على دورات صحية لغسل النوم.

نم محركاً وهبوطاسية

دور النوم أيضاً دور رئيسي جسدك يتوق للنوم مثل الجوع من أجل الغذاء، النوم المضطرب ينشط آليات الجسم الطبيعية لإعادة دورة نوم متوازنة

ضغط النوم العالي (اللحم والنوم) وضغط النوم المنخفض (لعدة غفوات) غير دورات النوم فوق الفوقية، مع ارتفاع ضغط النوم مما أدى إلى النوم في الدورة الأولى، وضغوط النوم المنخفضة التي تؤدي إلى فترات نوم أطول مما يؤدي إلى حدوثه، وهذا يدل على استجابة الجسم للتكيف مع احتياجات النوم المختلفة.

التطبيقات العملية من بحوث علم النفس النائم

وتوفر البحوث في علم النفس النائم استراتيجيات قائمة على الأدلة لتحسين نوعية النوم وتحسين دورات النوم إلى أقصى حد ممكن، ويمكن أن يؤدي تنفيذ هذه الممارسات إلى تحسينات كبيرة في الصحة والرفاه عموما.

ممارسات النظافة النائمة القائمة على الأدلة

وتشير النظافة الصحية النائمة إلى العادات والعوامل البيئية التي تشجع على النوم المتسق وغير المتقطع، وهذه الممارسات هي أساس لتحقيق بنية النوم المثلى.

Maintain a Consistent sleep Schedule:] go to bed and waking up at the same time daily helps regulate your circadian rhythm. This will help to regulate your sleep/wake cycle and make it easier for you to turn off at night.
Create an Optimal sleep Environment:] Ensure your room is dark, silence, and cool. Temperature regulation is particularly important as body temperature naturally drops during sleep.
Limit Stimulants:] A 2023 review found that caffeine increased the time it took people to fall sleep and the time spent in N1 of the sleep cycle. Consequently, caffeine decreased the amount of deep sleep and REM sleep a person got and lowered sleep quality. A study found that three 150-milgrams servings of caffeine a healthy day.
Avoid Alcohol before Bed:] Research from 2025 suggests that alcohol fragments sleep later and reduces sleep quality. In particular, alcohol may delay the onset of REM sleep and shorten its duration and quality. A nightcap may help you nod off, but it suppresss your REM sleep.
Reduce Screen Time: ] Light emitted from cell phones, tablets, and HDTVs actively suppresses the release of melatonin: "the hormone of darkness". Melatonin is released to help us fall sleep and stay sleep, maximizing our time in non-REM sleep.
Practice chillation Techniques:] Engage in cooling activities before sleep, such as reading, meditation, or gentle extending. These activities help transition the body and mind from wakefulness to sleep.

فهم و رفع مستوى كروزنو

تشير النماذج الكرونية إلى تفضيل الفرد الطبيعي لكونه نشطاً خلال أوقات معينة من اليوم هذه الميول البيولوجية تتأثر بالجينات ويمكن أن تؤثر تأثيراً كبيراً على نوعية النوم والأداء اليومي

هناك ثلاثة نماذج رئيسية: أنواع الصباح، وأنواع المساء (الأعشاب)، والأنواع الوسيطة، فهمك للكرونوم يمكن أن يساعدك على مواءمة أنشطةكم مع دورة غسل النوم الطبيعية، وتعزيز الإنتاجية ونوعية النوم، مثلاً، إذا كنت شخص مسائي طبيعياً، في تحديد مواعيد المهام المعرفية الهامة في وقت لاحق من اليوم قد تسفر عن نتائج أفضل من أن تُجبر نفسك على العمل في ساعات الصباح الأولى.

وفي حين أن للصور الكرونية مكون وراثي، فإنها يمكن أن تتأثر بعوامل نمط الحياة والضرائب البيئية، فالعرض للضوء الطبيعي في الصباح يمكن أن يساعد على تحويل نماذج المساء إلى النوم والوقوف في وقت مبكر، وإن كان التحول الكامل قد لا يكون ممكنا أو مستصوبا.

رسم استراتيجي لأفضلية دورة النوم

يمكن أن تكون التجسس أداة قوية لإدارة احتياجات النوم، لكن التوقيت والمدة حرجة، الناس الذين يأخذون "نعال القوة" ويريدون أن يستيقظوا ويرتاحوا يجب أن يفعلوا ذلك في نهاية المرحلة الثانية وقبل أن ينتقلوا بعيداً إلى المرحلة الثالثة.

ويمكن أن توفر فترات الناقص القصيرة التي تتراوح بين 10 و 20 دقيقة زيادة سريعة في الانذار دون الدخول إلى مراحل نوم عميقة قد تسبب البقالة عند الاستيقاظ، وتتيح فترات غفو أطول مدتها 90 دقيقة دورة نوم كاملة، بما في ذلك النوم في إطار المبادرة، مما يمكن أن يعزز الإبداع والتجهيز العاطفي، غير أن النسيج لفترة طويلة جدا يمكن أن يؤثر على نوعية النوم بين عشية وضحاها.

إذا كان لديك مشكلة في النوم في ليلة واحدة حاولي ألا تنامي لاحقاً أو غفوة في اليوم التالي، فعل ذلك سيعطل روتينك، ربما تكونين أكثر تعباً في ذلك اليوم، لكنّكِ ستنامين أفضل في تلك الليلة.

استخدام تكنولوجيا تعقب النوم

ويمكن أن توفر أجهزة وأجهزة تتبع النوم الحديثة رؤية قيمة لأنماط نومك، وتستخدم هذه الأدوات عادة أجهزة قياس التسارع ورصد معدل ضربات القلب لتقدير مراحل النوم ودورات النوم طوال الليل.

While consumer sleep trackers may not be as accurate as clinical polysomnography, they can help identify patterns in your sleep behavior, such as:

Consistency and wake times
Total sleep duration
عن طريق رصد هذه القياسات بمرور الوقت يمكنك تحديد المجالات التي تحتاج إلى التحسين وإجراء تعديلات على نمط نومك، ولكن من المهم ألا يتم تحديدها بشكل مفرط على بيانات النوم، لأن القلق بشأن قياس النوم يمكن أن يسوء بشكل مفارقة نوعية النوم،

التعرض للضوء على الوجه الأمثل

فالضوء هو أقوى وسيلة خارجية لتنظيم الإيقاعات السيركادي، ويمكن أن يؤدي التعرض الاستراتيجي للضوء إلى تحسين نوعية النوم بشكل كبير:
- Morning Light: ] Exposure to bright light, especially natural sunlight, within the first hour of waking helps reinforce your circadian rhythm and promotes alertness.
- Daytime Light: ] Spending time outdoors or near windows during the day strengthens the contrast between day and night signals to your brain.
- Evening Dimming: ] Gradually reducing light exposure in the evening signals to your body that it's time to prepare for sleep. Use dim, warm-colored lights in the hours before bedtime.
- Nighttime Darkness: ] keep your room as dark as possible during sleep. Even small amounts of light can disrupt sleep quality and melatonin production.
نظام التدرج من أجل تحسين النوم

ودرجة حرارة الجسم تؤدي دوراً حاسماً في تنظيم النوم، ودرجة حرارة الجسم الأساسية تهبط بشكل طبيعي أثناء النوم، وهذا الانخفاض ضروري لبدء النوم والحفاظ عليه، ويمكنك دعم هذه العملية عن طريق:
- إبقاء غرفة نومك باردة (من الناحية التقليدية بين 60 و67 درجة شرقا أو 15-19 درجة مئوية)
- أخذ حمام دافئ أو حمام دافئ قبل ساعتين ونصف من النوم (يساعد التبريد اللاحق على النوم)
- استخدام مواد الفراش القابلة للتنفس
- ارتداء ملابس نوم مناسبة للموسم
العلاج الطبيعي الإدراكي للإينومنيا (CBT-I)

وبالنسبة لمن يكافحون صعوبات النوم المزمنة، تعتبر العلاج الطبيعي الإدراكي للإينومينيا المعالجة القياسية للذهب، وهذا النهج القائم على الأدلة يعالج الأفكار والسلوك الذي يتدخل في النوم من خلال تقنيات مثل:
- Sleep Restriction:] Temporarily limiting time in bed to match actual sleep time, then gradually increasing it
- Stimulus Control:] Associating the bed and room exclusively with sleep and intimacy
- Cognitive Restructuring:] Identifying and challenging unhelpful thoughts about sleep
- Relaxation Training:] Learning techniques to reduce physical and mental arousal before bed
إذا لم تستطع النوم خلال 20 إلى 30 دقيقة، أخرج من السرير، إذهب إلى غرفة أخرى، وفعل شيئاً مسترخياً مثل القراءة أو السكوت حتى تشعر بالنعاس مجدداً، لا تبقي في السرير و تشاهد الساعة،

الاعتبارات الخاصة لتحقيق الاستخدام الأمثل للنوم

التمرين والنوم

ويمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تحسين نوعية النوم، ولكن التوقيت يؤدي إلى زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية ودرجة الحرارة التي يمكن أن تتداخل مع النوم إذا كان قد تم على نحو قريب جدا من وقت النوم، وتقترح معظم البحوث إنهاء ممارسة قوية قبل النوم بثلاث ساعات وأربع ساعات على الأقل، على الرغم من أن الاستجابات الفردية تختلف، ويمكن أن تساعد عملية الصباح أو بعد الظهر على تعزيز الإيقاعات السيركادي وتحسين نوعية النوم ليلا.

التغذية والنوم

ماذا و عندما تأكل يمكن أن تؤثر على نوعية النوم
- تجنب وجبات كبيرة في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات من وقت النوم
- الحد من السائل المأخوذ في المساء للحد من الاصحاء الليلية
- اعتبروا الطعام غنياً في "تريبوبهان" و"ماغنيسيوم" و"ميلاتونين"
- كن مدركاً لمصادر الكافيين المخفية (الكولاية، بعض الأدوية، مشروبات الطاقة)
إدارة الإجهاد والنوم

والإجهاد النفسي هو أحد أكثر الأسباب شيوعاً لاضطرابات النوم، ويفترض الباحثون أن النوم في إطار المبادرة يوفر بيئة مثالية لإعادة تدوين التجارب السلبية وتنظيم التفاعل العاطفي، نظراً إلى أن الاستجابة للإجهاد النمطية تُتخذ في هذه المرحلة.
- ]Mindfulness meditation
- Progressressive bit chillation
- Journaling before bed to process thoughts and concerns