فهم فوائد تاي تشي ويوغا بالنسبة للهيئات الناشئة

فهم فوائد تاي تشي ويوغا بالنسبة للهيئات الناشئة

ومع اقترابنا من رحلة الشيخوخة، فإن الحفاظ على الحيوية البدنية والرفاه العقلي لا يصبحان مجرد مهمين، بل ضروريين للحفاظ على الاستقلال، ونوعية الحياة، والصحة العامة، ويزداد عدد السكان في العالم بسرعة، حيث يتوقع أن يصل عدد الأشخاص الذين يبلغون من العمر 60 عاماً فما فوق إلى 1.4 بليون نسمة بحلول عام 2030، ويجلب هذا التحول الديمغرافي تحديات جديدة، بما في ذلك زيادة انتشار الظروف المزمنة، والحد من التنقل، والشواغل الصحة العقلية.

وقد تجاوز كل من تاي تشي ويوغا أصولهما القديمة لتصبحا تدخلات قائمة على الأدلة مدعومة ببحوث علمية حديثة، وهذه الممارسات مناسبة بشكل فريد لكبار السن لأنها يمكن تكييفها بحيث تكون أي مستوى من اللياقة تقريبا، وتتطلب معدات دنيا، وتعالج أبعادا متعددة للصحة في آن واحد، وخلافا للتمارين ذات الأثر المرتفع التي قد تشكل مخاطر إصابة بالنسبة لهيئات عصرية، فإن هذه الطرائق اللطيفة تعمل مع القدرات الطبيعية للهيئة، مع بناء القوة والاستقرار والثقة تدريجيا.

ما هو تاي تشي؟

تاي تشي، المعروف أيضا باسم تاي تشي تشوان أو تايجيكوان، فن عسكري صيني قديم تطور إلى أحد أكثر أشكال التدريب فعالية لتعزيز الشيخوخة الصحية، تاي تشي معروف بفوائده الصحية، ولا سيما في تعزيز الشيخوخة الصحية بين الكبار المسنين، وتحسين التوازن، والحد من مخاطر سقوطهم، وهو ما يميزه بطء الحركات المتعمدة والتدفقية التي تجري في سلسلة مستمرة، يؤكد تاي شي على تأنيثها.

وتشمل هذه الممارسة سلسلة من المواقف أو " أشكال " التي تنتقل بسلاسة من جهة إلى أخرى، مما يخلق تجربة حركة تأملية، وتشمل الأساليب المشتركة أسلوب يانغ، وأسلوب تشين، ومبسطة على مدار الساعة، وكل منها له خصائصه الخاصة، ولكن يتقاسم المبادئ الأساسية للحركة الرهيبة، ويُجرى عادة في الوقت الذي يُقام فيه، على الرغم من وجود تكيفات قائمة على الرئيس بالنسبة لمن لديهم قيود على التنقل.

وما يجعل تاي تشي مناسبة بشكل خاص لكبار السن هو طبيعتها المنخفضة الأثر المقترنة باستحقاقاتها الصحية الشاملة، ولا تتطلب هذه الممارسة معدات خاصة، ويمكن أن تُؤدى في أي مكان تقريبا، ويضع حدا أدنى من الضغط على المفاصل في الوقت الذي لا يزال يقدم فيه تحديات بدنية ومعلمة، ويضيف الجانب التأملي لتاي تشي، الذي يشدد على الوعي بالحركة الحالية والتنفس العميق، عنصرا للصحة العقلية يميزها عن البرامج التقليدية.

الفلسفة خلف تاي تشي

فتاي تشي، بوصفه فناً عسكرياً صينياً تقليدياً، ليس مجرد شكل من أشكال الممارسة البدنية بل أيضاً ممارسة ثقافية متجذرة في الفلسفة الشرقية، مع التركيز على السلام الداخلي والعقل، ومواءمتها مع السعي إلى تحقيق الوئام بين العقل والجسد، وهذا النهج الكلي يعني أن الممارسين لا يحركون أجسادهم فحسب بل ينخرطون في ممارسة تدمج الحركة البدنية مع التركيز العقلي ومراقبة النفس، مما يخلق تجربة موحدة تعود بالفائدة على جوانب متعددة من الصحة في آن واحد.

ما هو يوجا؟

Yoga is a comprehensive mind-body practice with roots stretching back thousands of years in ancient India. Yoga combines physical postures, breath control, and meditation to enhance physical flexibility, mental clarity, and emotional balance. Far more than just stretching or exercise, yoga represents a holistic system designed to unite body, mind, and spirit in pursuit of overall well-being.

وتشمل هذه الممارسة أساليب ونهجا مختلفة تتراوح بين أشكال لطيفة وتصالحية إلى تفاوتات أكثر الطلب على العمل البدني، وبالنسبة للكبار، فإن أساليب مثل اليوغا واللحم النبيل، واليوغا، واليوغا، والكرسي اليوغا مناسبة بصفة خاصة، ويتخذ النشاط القائم على اليوغا أشكالا كثيرة تتراوح بين ممارسة المواقف الدائمة التي تهدف إلى تحسين القوة والمرونة والتوازن من خلال الاسترخاء وأشكال التأمل.

وتشمل دورة اليوغا النموذجية ثلاثة عناصر رئيسية: المواقف البدنية (الآسانات)، والتمارين التنفسية (براناياما)، والتأمل أو الاسترخاء، والعمل البدني لتحسين القوة والمرونة والتوازن، بينما تعزز عمليات التنفس وظيفة الجهاز التنفسي وتعزز الاسترخاء، وتساعد الجوانب التأملية على تهدئة العقل، والحد من الإجهاد، وتحسين الوضوح العقلي.

إمكانية التكيف لجميع العصور والعجز

واحد من أعظم نقاط القوة في اليوغا هو قابليتها للتكييف الرائعة، يمكن تعديلها باستخدام دعامات مثل الكتل، والقطع، والبطاطا، والكراسي لاستيعاب مختلف مستويات المرونة والقوة والتوازن، وأساليب الممارسة القائمة على اليونغار، والتي هي قابلة للتعديل وملائمة لاستخدام الدعائم، قد تكون فعالة بشكل خاص لمنع الشقوق، وهذا يعني أن أي شخص تقريباً، بغض النظر عن حالته الجسدية الحالية.

الاستحقاقات الشاملة للهيئات الناشئة

ويوفر كل من تاي تشي ويوغا مجموعة كبيرة من الفوائد التي تعالج التحديات المتعددة الجوانب التي تواجه الشيخوخة، وقد تأكدت البحوث بشكل متزايد مما يعرفه الممارسون منذ قرون: فهذه الممارسات القديمة توفر أدوات قوية للحفاظ على الصحة والاستقلال ونوعية الحياة ونحن في سنها.

الرصيد المعزَّز ومنع التقلبات

وتمثل هذه الخسائر أحد أخطر المخاطر الصحية التي يتعرض لها كبار السن، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى الإصابة، والمستشفى، وفقدان الاستقلال، وحتى الوفاة، وقد أثبت كل من تاي تشي ويوغا فعالية كبيرة في تحسين التوازن والحد من مخاطر الخريف، مما يجعلهم تدخلات قيمة في مرحلة الشيخوخة الصحية.

وقد تحسنت درجة كبيرة من التوازن وقللت من مخاطر سقوط كبار السن، مع ملاحظة تحسن في عدة تدابير رئيسية، منها القدرة على تحقيق التوازن، والسرعة المشية، والثقة في منع حدوث انخفاضات، وبطء التحركات التي تخضع لرقابة تاي تشي، وتعزيز النظم العصبية المسؤولة عن الحفاظ على الاستقرار، في حين أن ممارسة تحويل الوزن من ساق إلى أخرى تولد القوة والتنسيق اللازمين لمنع حدوث ذلك.

وبالمثل، أظهر اليوغا نتائج واعدة لتحسين التوازن، ويزيد يوغا سرعة المشي والقدرة على الارتفاع من كرسي، يرتبطان بأقل من الأخوة وازدياد طول العمر، ويظهران في اليوغا، مثل شكل الأشجار والمحارب، توازناً مباشراً في الوقت الذي يبني فيه قوة الساق ويضع الجسم في الفضاء.

وقد وجدت البحوث أن أوجه التحسن في التوازن من هذه الممارسات تترجم إلى فوائد في العالم الحقيقي، إذ ترتبط سرعة السير البطيئة بارتفاع خطر الوفاة في الكبار المسنين، مما يجعل التحسينات السريعة في السير التي تشهدها كل من تاي تشي واليوغا هامة بصفة خاصة بالنسبة للطول وللنتائج الصحية العامة.

زيادة المرونة والصحة المشتركة

ويمكن أن يؤثر التشدد المتصل بالسن وقلة نطاق الحركة تأثيراً كبيراً على الأنشطة اليومية ونوعية الحياة، ويعالج كل من تاي تشي ويوغا هذه الشواغل من خلال التمديد والتحركات المتصاعدة التي تعزز الصحة المشتركة وتحافظ على المرونة أو تحسنها.

وقد تبين من دراسة عن النساء تتراوح أعمارهن بين 50 و 79 سنة، حيث حضرن معتكف يوغا مدته 20 أسبوعا، أن ممارسة اليوغا ترتبط بقدر أكبر من المرونة في العضلات وبمجموعة أكبر من الحركة، حيث أظهر المشاركون قدرا أكبر من الحركة الشوكيية، وزيادة القوام في عضلات البطن، وهذا التحسن في التنقل العمودي مهم بصفة خاصة، حيث يؤثر على الوضع، ويقلل من ألم الظهر، ويدعم الاستقلال الوظيفي العام.

كما أن حركات تاي تشي التدفقية تشجع المرونة المشتركة عن طريق القيام بالمفاصل من خلال مجموعة كاملة من الحركة بطريقة متحكمة منخفضة الأثر، وهذا النهج اللطيف يساعد على الحفاظ على التزليق المشترك، ويقلل من حدة الجمود، ويمكن أن يخفف الألم المرتبط بالأوضاع مثل التهاب المفاصل، بخلاف الأنشطة ذات الأثر المرتفع التي قد تشدد على وجود مفاصل متطورة، تعمل كلتا الممارستين في نطاقات مريحة مع التوسع تدريجيا في المرونة على مر الزمن.

المهمة المعرفية وصحة الدماغ

ويشكل الحفاظ على الوظيفة المعرفية شاغلاً رئيسياً لكثير من الكبار المسنين، وقد أثبت كل من تاي تشي ويوغا فوائد ملحوظة لصحة الدماغ ونمو العقل، وقد يكون تاي تشي وكيغونغ مفيداً في تحسين الوظيفة البدنية وتأخير الانخفاض المعرفي في عدد السكان.

وقد أظهرت الدراسات أن تاي تشي والتمارين التقليدية يمكن أن تعدل الدماغ من خلال آليات متمايزة، مما يؤدي إلى تكيفات مختلفة في الدماغ، وقد يكون لهذه الطرائق تأثيرات مختلفة على تحسين المهمة المعرفية، وأن الجمع بين الحركة البدنية والتركيز العقلي اللازم للتذكر وتنفيذ التسلسلات، والوعي بالتأملي يخلق تحدياً إدراكياً فريداً يحفز على أداء وظائف الدماغ بطرق متعددة.

لقد أظهرت اليوغا نتائج واعدة جداً للصحة المعرفية في النساء المسنات، وبحثاً عن كيفية تحديد ما إذا كان يمكن استخدام يوغا في وقت مبكر لمنع حدوث انخفاض معرفي ومسارات في أمراض الزهايمر بين النساء بعدات النوبات، وخلصت الدراسة إلى أن اليوغا توفر فوائد معرفية فريدة لا يُنظر إليها بالتدريب التقليدي للذاكرة وحدها، مما يوحي بأن الجمع بين المواضع الطبيعية، وممارسات التنفس، والميد.

وتوفر الدراسات المتعددة والمصممة جيدا بيانات تبين أن ممارسة اليوغا لها آثار إيجابية على الشيخوخة الخلوية، والتنقل، والتوازن، والصحة العقلية، ومنع جميع مجالات الاهتمام المعرفية لكبار السن، وتشير هذه النتائج إلى أن الممارسة المنتظمة إما لتاي تشي أو يوغا قد تساعد على الحفاظ على وظيفة مدركة ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

الصحة العقلية والارتقاء العاطفي

ويتزايد الاعتراف بتحديات الصحة العقلية، بما في ذلك الاكتئاب، والقلق، والوحدة، باعتبارها شواغل حاسمة بالنسبة للسكان المسنين، ويوفر كل من تاي تشي ويوغا أدوات قوية لدعم الرفاه العاطفي والصحة العقلية من خلال عناصر العقل والتأثيرات التي تؤثر على تخفيف حدة التوتر.

وقد أظهرت البحوث التي تستكشف فوائد التمارين الصينية التقليدية (تاي تشي وكيغونغ) بشأن القلق والاكتئاب لدى كبار السن من خلال الاستعراض المنهجي والتحليل آثارا إيجابية كبيرة، وقد ساعدت الجوانب التأملية لهذه الممارسات على تهدئة النظام العصبي، والحد من هرمونات الإجهاد، وتعزيز الشعور بالسلم الداخلي والاستقرار العاطفي.

وتؤدي أساليب التنفس المدمجة في كلتا الممارستين دوراً حاسماً في منافع الصحة العقلية، وتنشط أجهزة التحكم في النفس العميق النظام العصبي الطفيلي، الذي يشجع على الاسترخاء ويتصدى للإجهاد، ويمكن أن يؤدي هذا التحول الفيزيائي إلى الحد من القلق، وتحسين المزاج، وتعزيز القدرة على تحمل المشاعر بوجه عام.

وقد أظهرت الدراسات التجريبية أن رفاه كبار السن الذاتي يرتبط ارتباطاً كبيراً بوضعهم الصحي العقلي، مع أولئك الذين لديهم مستويات أقل من الرفاه الذاتي الذين يظهرون ضعفاً شديداً في مواجهة الأعراض الكئيبة وخطراً ملحوظاً في السلوك الانتحاري، وبالتالي فإن الآثار الإيجابية لتاي تشي ويوغا على الرفاه الذاتي لها آثار بعيدة المدى على الصحة العقلية العامة ونوعية الحياة في البالغين الأكبر سناً.

القلب والأوعية الدموية والصحة العقلية

وفي حين أن تاي تشي ويوغا ممارسات لطيفة، فإنهما لا يزالان يوفران منافع ذات مغزى من القلب والأوعية الدموية ويمكنهما دعم الصحة الأيضية، ويمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة على الحفاظ على ضغط الدم الصحي وتحسين التداول، ودعم العوامل الأساسية الشاملة لصحة القلب بالنسبة للشيخوخة الصحية.

وتربط الأدلة بين ممارسة اليوغا للتخفيف من التدهور المتصل بالسن عبر نظم الفيزيولوجيات المتعددة، بما في ذلك الأشعة القلبية، والرئوية، والذخيرة، والنظم العصبية، وتسهم هذه المنافع العامة في الصحة العامة وقد تساعد على منع أو إدارة الظروف المزمنة التي يُعرف بها كبار السن.

وتُعزز عمليات التنفُّس المدمجة في كلتا الممارستين وظيفة الجهاز التنفسي وتوصيل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وهذا التحسن في مستويات الأكسجين يدعم الصحة الخلوية ومستويات الطاقة والحيوية العامة، وبالإضافة إلى ذلك، فإن الآثار الناجمة عن تآكل الإجهاد الناجمة عن هذه الممارسات يمكن أن تفيد بصورة غير مباشرة صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض هرمونات الإجهاد التي تسهم في ارتفاع ضغط الدم ومرض القلب.

نوعية النوم ومدة النوم

ويزداد النوم الجيد مع بلوغ السن، ومع ذلك يظل ضرورياً للتعافي البدني، والوظيفة المعرفية، والصحة العامة، وقد أثبت كل من تاي تشي ويوغا فعالية تحسين نوعية النوم بين الكبار المسنين.

وفي دراسة نشرت في مجلة العلاجات البديلة في مجال الصحة والطب، نظر الباحثون في فعالية اليوغا في معالجة اضطرابات النوم في البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 سنة، حيث شارك المشاركون في صفات اليوغا مرتين في الأسبوع وفي دورات يومية إضافية في المنزل، وأفاد فريق اليوغا بحدوث تحسن كبير في نوعية النوم عموما ومدته وكفاءته.

وتساعد عناصر التخفيف والحد من الإجهاد في هذه الممارسات على تهدئة النظام العصبي وإعداد الجسم للنوم بشكل مريح، كما يسهم عنصر النشاط البدني في تحسين النوم عن طريق تشجيع الإرهاق الصحي وتنظيم الإيقاعات السيركادية، وبالنسبة للكثير من الكبار الذين يعانون من انعدام الأورام أو سوء نوعية النوم، مما يمكن أن يوفر نهجا طبيعيا وغير صيدلي لتحسين النوم.

منع الكثافة والأوستوبوروس

إن التهاب العظام وانخفاض كثافة العظام هما مصدر قلق كبير بالنسبة للبالغين المسنين، ولا سيما النساء بعد الولادة، ولا بد من ممارسة الحمل على نحو ضعيف للحفاظ على صحة العظام، كما أن كلا من تاي تشي ويوغا يوفران نشاطاً لطيفاً يولد وزناً يمكن أن يدعم كثافة العظام.

وقد تبين أن اليوغا تمنع النسيج وتخفف من أعراض النسيج، مع وجود صمامات لزيادة كثافة العظام عند القيام بها بصورة متسقة وصحيحة، مما يؤدي إلى توازن أفضل ومرونة أفضل يمكن أن تمنع حدوث الاضطرابات والإصابة، كما أن الظواهر الدائمة في اليوغا وحركات التآكل بالوزن في تاي تشي توفر الإجهاد الميكانيكي الذي تحتاجه العظام للحفاظ على الكثبان أو تحسينها، بينما تؤدي تحسينات التوازن إلى الحد من الكثافة.

منع الغش والاستقلال الوظيفي

وتشكل حالة الضعف - وهي حالة تناقص الاحتياطي الفيزيولوجي وزيادة قابلية التأثر بالإجهاد - مصدر قلق كبير لدى السكان المسنين، وتمثل حالة الضعف في الاحتياطات في مختلف النظم الفيزيائية، مصحوبة بزيادة التعرض للإجهاد والاعتلال والوفيات، ومع تزايد عدد السكان، تشكل استراتيجيات منع وإدارة الضعف أولويات في الطب السريري والصحة العامة.

(يوغا) وهي ممارسة ذات طابع متعدد العناصر، وهي ممارسة شائعة ومتكيفة بدرجة عالية، تشمل المواقف البدنية، وممارسات التنفس، والتأمل، وعناصر أخرى، وقد تكون استراتيجية لإدارة الشقوق، وتعالج الطبيعة الشاملة لهذه الممارسات عناصر متعددة من الأخوة في آن واحد، بما في ذلك قوة العضلات، والتوازن، والتحمل، والوظيفة المعرفية.

وقد وجد أن يوغا مفيدين في الحفاظ على التنقل البدني والاستقلال الوظيفي في صفوف كبار السن، ومن خلال تحسين القدرات البدنية والعقلية اللازمة للأنشطة اليومية، يساعد كل من تاي تشي ويوغا كبار السن على الحفاظ على استقلالهم ونوعية حياتهم، مما يقلل من الحاجة إلى المساعدة في أنشطة المعيشة اليومية.

مقارنة تاي تشي و يوغا، أيهما صحيح بالنسبة لك؟

وفي حين أن تاي تشي ويوغا يقدمان منافع كبيرة للهيئات العمرية، فإن لهما خصائص متميزة يمكن أن تجعلا واحدا أكثر من الآخرين مناشدتهم أو أنسبهم، ويمكن فهم هذه الاختلافات أن يساعدكم على اختيار الممارسة التي تتلاءم على أفضل وجه مع أهدافكم وأفضلياتكم وقدراتكم المادية.

أسلوب الحركة ونهجها

وتتألف حركة تاي تشي من تحركات مستمرة وتدفقية تُجرى أثناء الوقوف (أو مقرها في نسخ مكيفة) وتتحول الحركات بسلاسة من حركة إلى أخرى في سلسلة مصورة، مما يخلق نوعية متجانسة وشبه رقصية، وتركز الممارسة على الاقتراحات التعميمية، والتحول في الوزن، ويحافظ على مركز منخفض من الجاذبية.

يوغا، على النقيض من ذلك، عادة ما ينتقل إلى مواقع محددة ويحملها على عدة أنفاس قبل الانتقال إلى الوضع التالي، ممارسة اليوغا توفر فوائد ذهنية وجسدية مختلفة، وتعطي أشكالا مختلفة من التركيز، حيث أن اليوغا توفر سرعة أبطأ وتركز أكثر على التأمل والتهدئة، بينما قد يكون البعض الآخر أكثر اهتماما بالمرونة أو اللياقة، وهي أهداف من الأفضل أن تخدمها أسلوبا أكثر راحة.

المؤسسات الثقافية والفلسفية

تاي تشي متجذر في تقاليد الفنون القتالية الصينية وفيلسوف تاوي، مع التركيز على مفاهيم مثل يين ويانغ، وتدفق الطاقة (في) والانسجام مع الطبيعة، وتحافظ هذه الممارسة على تراثها في الفنون القتالية حتى في تطبيقاتها التي تركز على الصحة، مع تحركات مستمدة من تقنيات الدفاع عن النفس.

وينشأ اليوغا من فلسفة الهند القديمة وتقاليد روحية، وتستمد جذورها من الممارسات الهندوسية والبوذية، وفي حين أن اليوغا الغربية الحديثة تركز في كثير من الأحيان على الجوانب المادية، فإن اليوغا التقليدية تشمل نظاما فلسفيا أوسع نطاقا يشمل المبادئ الأخلاقية والتأمل والتنمية الروحية.

وبالنسبة للأفراد من هذه الخلفيات الثقافية، يمكن أن يكون تاي تشي أكثر قبولا وأكثر فعالية في تحسين رفاههم، ويمكن للدوام الثقافي أن يعزز المشاركة والالتزام بالممارسة، مما يجعل الاعتبارات الثقافية ذات صلة عند الاختيار بين هذه الطرائق.

المعدات والاحتياجات الفضائية

وتتطلب كلتا الممارستين حدا أدنى من المعدات، مما يجعلها متاحة وميسورة التكلفة للبالغين الأكبر سنا، ولا تحتاج تاي تشي إلى أي معدات على جميع الملابس المريحة والمتسع الكافي للتحرك بحرية، ويمكن ممارسة هذه الملابس داخل الأماكن أو في الخارج، ويتمتع العديد من الممارسين بممارسة المهن في الحدائق أو البيئات الطبيعية.

يوغا تستخدم عادةً حزمة للفرضيات الأرضية، على الرغم من أن كرسي اليوغا يلغي هذا الشرط، فبؤوس مثل القطع، والقطع، والبطاطا، والمزلاجات يمكن أن تعزز الممارسة وتجعلها أكثر سهولة، ولكنها غير ضرورية تماماً، وقدرة اليوغا على التكيف تعني أنه يمكن ممارسته في أماكن صغيرة ذات معدات ضئيلة أو غير موجودة.

التركيز على الصحة

وفي حين أن كلتا الممارستين توفران فوائد شاملة، فإنهما قد يكونان مختلفين في مجالات التركيز، إذ أن لدى تاي تشي أدلة قوية بوجه خاص على الوقاية من الخريف وتحسين التوازن، مما يجعله خيارا ممتازا بالنسبة للكبار البالغين الذين يهتمون أساسا بالاستقرار والمخاطرة، ويستهدف الحركات المستمرة لسرقة الوزن تحديدا النظم العصبية التي تنطوي على التوازن والتحكم في الوضع اللاحق.

وقد يكون لليوغا حافة في تنمية المرونة والحد من الإجهاد، مع تركيزه على التمدد والحيازة، كما أن تنوع أساليب اليوغا يتيح أيضاً زيادة التكييف استناداً إلى أهداف محددة - اليوغا لتهدئة عميقة، أو اليوغا للمواءمة الدقيقة والتطبيقات العلاجية، أو اليوغا النبيلة من أجل التنمية المادية المتوازنة.

ولم يُبيَّن أن اليوغا تتيح منافع للضعف تتجاوز تلك المرتبطة بممارسة أو ممارسات أخرى للجسد العقلي مثل التايشي، مما يوحي بأن كلتا الممارستين توفران مزايا عامة قابلة للمقارنة، مع أن الاختيار بينهما كثيرا ما يتجه إلى الأفضلية الشخصية والاحتياجات الفردية المحددة.

بدء التشغيل بأمان: مبادئ توجيهية عملية

ويتطلب بدء ممارسة جديدة إعداداً مدروساً، لا سيما بالنسبة للكبار الذين قد تكون لديهم ظروف صحية أو قيود مادية، ويمكن أن يساعد اتباع هذه المبادئ التوجيهية على ضمان وجود خبرة آمنة وممتعة ومفيدة إما مع تاي تشي أو يوغا.

قُدم الرعاية الصحية

قبل بدء أي برنامج تدريبي جديد، من الضروري أن تتشاور مع مقدم الرعاية الصحية خاصّة إذا كان لديك الظروف الصحية الحالية مثل مرض القلب، أو مرض النبض، أو التهاب الفطريات، أو الاضطرابات في التوازن، أو الإصابات أو الجراحات الأخيرة، ويمكن لطبيبك أن يقدم إرشادات شخصية بشأن أيّ تعديلات أو احتياطات يجب أن تأخذها ويمكنك أن تساعدك على فهم كيف يمكن لهذه الممارسات أن تتفاعل مع حالتك الصحية الحالية ومع أدوية.

وتأكد من مناقشة أي شواغل بشأن التوازن أو المشاكل المشتركة أو غيرها من القيود المادية، وقد يوصي مقدم الرعاية الصحية بك البدء في إصدارات قائمة على الرئاسة لهذه الممارسات أو اقتراح تعديلات محددة لتلبية احتياجاتك الفردية، ولا يقصد بهذه المشاورات أن تثنيك عن البدء في العمل على حد سواء في تاي تشي ويوغا، بشكل عام، في أمان كبير من البالغين، بل أن تضمن لك البدء في أفضل الطرق وأكثرها فائدة لحالتك الفريدة.

اختيار الفئة أو البرنامج المناسب

ابحث عن دروس مصممة خصيصا لكبار السن أو الكبار الأكبر سناً، وستتحرك هذه الفصول بسرعة مناسبة، وستتضمن التعديلات المناسبة، ويدرسها المدربون الذين يُمرون بالعمل مع الهيئات العمرية، ويوفر العديد من المراكز المجتمعية، ومراكز كبار، والمستشفيات، ومرافق اللياقة برامج متخصصة لكبار السن.

عند تقييم الفصول أو المعلمين المحتملين، النظر في ما يلي:

• Instructor qualifications:] look for certification instructors with specific training in teaching older adults or therapeutic applications of their practice.
• Clas size:] Smaller classes allow for more individual attention and personalized modifications.
• Pace and difficulty:] Beginner classes should move slow and include clear explanations of movements and modifications.
• Accessibility:] Ensure the facility is easily accessible, with appropriate flooring, good lighting, and nearby restrooms.
• Trial options:] Many programs offer trial classes or preliminary sessions, allowing you to experience the practice before committing.

البدء ببطء والتقدم تدريجيا

ويأتي اختيار برنامج ملائم للشيخوخة الصحية بنفس الحذر بالنسبة لأي ممارسة في صفوف كبار السن، حيث يُنصح كبار السن بالبدء بنشاط أقل كثافة وبزيادة المدة والصعوبة ببطء للتقليل إلى أدنى حد من خطر الإصابة، وهذا النهج التدريجي يسمح لجسمكم بالتكيف مع الحركات الجديدة ويبني القوة والمرونة بأمان مع مرور الوقت.

تبدأ بجلسات أقصر و تبعد 20-30 دقيقة و تضاعف تدريجياً مدة سرعتك في التحسن ولا تشعر بالضغط لتقوم بالحركات كما هو واضح تماماً

استمع إلى جسدك

أحد أهم المبادئ في كل من تاي تشي ويوجا هو الوعي الذهني بإشارة جسدك لا يجب أن تعانى من ألم حاد أثناء التدريب

انتبهي لمشاعرك أثناء وبعد الممارسة، بعض الصلاة العضلية البسيطة في اليوم الذي يلي الجلسة طبيعية مع تكيف جسدك، ولكن الألم المستمر، والدوار، وقلة التنفس، أو غير ذلك من الأعراض التي ينبغي مناقشتها مع مدربكم ومقدم الرعاية الصحية، وكلا الممارستين تؤكدان العمل في نطاق راحة واحترام قدرات جسمكم الحالية مع التوسع فيها برفق مع مرور الوقت.

النظر في خيارات الممارسة المنزلية

وفي حين توفر الفصول الشخصية تعليما قيما وصلة اجتماعية، يمكن أن تكمل الممارسة المنزلية الحضور أو توفر بديلا لأولئك الذين يواجهون تحديات في مجال النقل أو التنقل، ويصمم العديد من الفيديو التعليمية الرفيعة المستوى والفصول الإلكترونية خصيصا لكبار السن ويمكن الوصول إليها من خلال منابر مثل اليوتيوب، أو تطبيقات اللياقة المتخصصة، أو خدمات التصفير.

عندما تتدرب في المنزل، تحرص على أن يكون لديك مساحة كافية، وإضاءة جيدة، وسطح مستقر، وتبقي كرسياً متسلطاً بالقرب من دعم التوازن إذا لزم الأمر، وتبدأ بالفيديو المرشد بدلاً من محاولة تذكر التسلسلات من الصف، وتنظر في التمرين بالقرب من جدار أو أثاث يمكن أن يقدم الدعم إذا شعرت بعدم الراحة.

وضع جدول زمني للممارسة المتماسكة

والاتساق هو مفتاح الخوض في الفوائد الكاملة لأي من هاتين الممارستين، فالتدخل النموذجي يستغرق فترة متوسطة، تتراوح بين حوالي 45 دقيقة في الأسبوع و 8 و 12 أسبوعا، مع إتاحة نطاق أنواع التدخل ومستويات الصعوبة لأي شخص تقريبا فرصة المشاركة والحصول على المنافع الصحية، غير أن الدورات الأقصر وأكثر تواترا يمكن أن تكون مفيدة.

وتوجه إلى الممارسة العادية - سواء كانت هذه الصفوف تدور مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، أو ممارسة منزلية يومية، أو مزيج من كليهما، إذ يرى العديد من الممارسين أن الممارسة الصباحية تساعد على وضع نبرة إيجابية لهذا اليوم، بينما يفضل آخرون عقد جلسات مسائية على أن يفرغوا من النوم ويعززوا نوما أفضل.

التغلب على الحواجز والاهتمامات المشتركة

وعلى الرغم من الفوائد الواضحة التي تعود على تاي تشي ويوغا بالنسبة للكبار، فإن الحواجز المختلفة يمكن أن تحول دون بدء الناس أو الحفاظ على ممارسة ما، ويمكن أن يساعد فهم ومعالجة هذه الشواغل المشتركة كبار السن في الوصول إلى هذه الأنشطة القيمة التي تعزز الصحة.

"أنا لست مرن بما يكفي لـ(يوغا)"

ربما هذا هو أكثر تصور خاطئ شائع عن اليوغا، الحقيقة هي أنك لا تحتاج إلى أن تكون مرناً لبدء اليوغا في الواقع، عدم المرونة هو بالتحديد السبب الذي يجعل الكثير من الناس يستفيدون من هذه الممارسة، ولا يتعلق اليوغا بتحقيق أشكال مثالية أو لمس أصابع قدمك، بل يتعلق بالعمل مع جسدك كما هو اليوم، وبتوسيع قدراتك بشكل تدريجي.

ويمكن تعديل كل شكل باستخدام الدعائم أو التباينات أو المواقف البديلة، فعلى سبيل المثال، يتيح اليوغا إمكانية الوصول إلى تلك التي لديها مرونة كبيرة أو قيود على التنقل، والهدف ليس أن تبدوا كمدرب أو طلاب آخرين، بل أن تكتسب فوائد الحركة العقلية وأن تتنفس في نطاق راحتك الخاصة.

"لدي مشاكل التوازن"

إن الشواغل المتوازنة هي في الواقع أحد أفضل الأسباب لممارسة تاي تشي أو يوغا، حيث ثبت أنهما فعالان لتحسين التوازن والحد من مخاطر الخريف، ولكن من المهم أن نتدرب بأمان إذا ما كان لديكم مسائل التوازن، وأن نبدأ بالنسخ القائمة على الرئيس، وأن نمارس بالقرب من جدار أو أثاث مستقيم من أجل الدعم، وأن يبلغ مدربكم بالشواغل التوازنية حتى يتسنى لهم تقديم التعديلات المناسبة والاهتمام الإضافي.

تذكر أن تحسين التوازن عملية تدريجية، ستلاحظ على الأرجح حدوث تحسنات طفيفة في الاستقرار والثقة على مدى أسابيع وشهور من الممارسة المتسقة، ويمكن أن تترجم هذه التحسينات إلى قدر أكبر من الثقة والسلامة في الأنشطة اليومية.

"لا أستطيع تذكر العواقب"

ويمكن أن يكون تعلم تسلسلات الحركة الجديدة تحدياً، خاصة إذا كنت مهتماً بالذاكرة أو الوظيفة المعرفية، غير أن هذا التحدي المعرفي هو في الواقع أحد فوائد هذه الممارسات - الجهد العقلي اللازم للتعلم والتذكر، يوفر محاكاة إدراكية قيمة.

لا تقلق بشأن حفظ كل شيء على الفور، يتوقع المرشدون من المبتدئين أن يحتاجون إلى رسائل تذكيرية وتوجيهات، مع الممارسة المعتادة، ستزداد الحركات إلماماً وطبيعياً، ويجد الكثير من الناس أن الجمع بين المظاهرات البصرية، والتربية اللفظية، والممارسة البدنية يساعدهم على التعلم ويتذكر التسلسلات بشكل أكثر فعالية مما يتوقعون.

"أنا قلق بشأن التكلفة"

وتكلفة تنفيذ التدخلات المجتمعية والداخلية القائمة على اليوغا منخفضة السياسة، وهي تُعتبر ممارسة اليوغا وسيلة فعالة من حيث التكلفة لخفض التكاليف الطبية وتحسين النتائج بين السكان المسنين، إذ توفر مجتمعات كثيرة فصولاً مجانية أو منخفضة التكلفة لكبار السن عن طريق المراكز العليا، ومراكز المجتمع المحلي، والمكتبات، أو الحدائق، وإدارات الترفيه، وقد تغطي بعض خطط التأمين الصحي، بما في ذلك خطط ميديكاير أدفانتاج يوني.

وبالإضافة إلى ذلك، تتاح موارد مجانية عديدة على الإنترنت، بما في ذلك الفيديو التثقيفي، والفصول المرشدة، والدروس الدراسية المصممة خصيصا لكبار السن، وبينما يكون التعليم الشخصي مفيدا، لا سيما عند البدء، فإن الممارسة المنزلية التي تستخدم موارد إلكترونية مجانية يمكن أن تجعل هذه الممارسات متاحة لأي شخص تقريبا.

"أشعر بالشعور الذاتي في الصفوف"

والشعور بالوعي الذاتي بشأن محاولة شيء جديد، لا سيما في إطار مجموعة، أمر طبيعي تماما، تذكر أن كل شخص في صف المبتدئين يتعلم، وأن معظم الناس يركزون على ممارستهم الخاصة بدلا من مشاهدتهم للآخرين، وأن الصفوف الخاصة بكبار السن أو كبار السن تميل إلى الترحيب بوجه خاص وإلى بيئات داعمة.

إذا شعرت فئات المجموعات بالتخويف بشكل مفرط في البداية، والنظر في البدء في التعليم الخاص، والتدرب في المنزل على الفيديو، أو حضور صف صغير جدا، وبما أنك تكتسب الثقة والمعرفة بالممارسة، فقد تجد أن فئات المجموعات أكثر راحة بل وأكثر متعة للصلة الاجتماعية التي توفرها.

The Science Behind the Benefits: Understanding How these Practices Work

ومن شأن فهم الآليات التي ينتج من خلالها تاي تشي ويوغا آثارهما المفيدة أن يزيد من تقدير هذه الممارسات ويعزز الالتزام بالممارسة المنتظمة، وقد بدأت البحوث الحديثة في كشف العمليات الفيزيائية والعصبية التي توضح سبب فعالية هذه الممارسات القديمة في الشيخوخة الصحية.

النزعة العصبية وصحة الدماغ

وكلا الممارستين يحفزان على التعددية العصبية وقدرة الدماغ على تكوين روابط عصبية جديدة وإعادة تنظيم نفسه، وتركيب الحركة البدنية والتركيز العقلي والوعي بالنفس يخلق شكلا فريدا من أشكال التحفيز الإدراكي الذي يشرك مناطق متعددة من الدماغ في آن واحد، ويتحد التعلم والتذكر من تسلسل الحركة من الذاكرة والوظيفة التنفيذية، بينما تعزز الجوانب التأملية من الاهتمام وشبكات التنظيم العاطفي.

(يوجا) لديها تأثيرات دماغية مضادة للإصابة، مسببة للإجهاد، معادية للضغط، ومضادة للدماغ العصبية، والتي ستكون مكملة للتدريب على الذاكرة، وهذا التأثير العصبي التعددي يساعد على الحفاظ على وظيفة إدراكية وقد يحمي من الانخفاض والإحباط الناجمين عن السن.

الاستجابة للإجهاد والالتهاب

وتشمل آليات العمل التطبيقية تغيير محور الإجهاد النفاقي - الوبائي - الكلي، وهو نظام الاستجابة المركزية للإجهاد الذي يتبعه الجسم، ومن خلال تشجيع الاسترخاء والحد من الإجهاد المزمن، تساعد هذه الممارسات على تنظيم الهرمونات الكورتيسول وغيرها من الهرمونات التي تسهم، عند الارتفاع المزمن، في التهاب، والاختلال المناعي، والشيخوخة المتسارعة.

وتؤثر هذه العلاجات على العمليات البيولوجية الحرجة، بما في ذلك الحد من الإجهاد الأكسدة، وتحريك الصبغة المزمنة، وتعزيز وظيفة المناعة، والحفاظ على علامات التلويث المطولة للسن الخلوية، ويتزايد الاعتراف بالتهاب المزمن كعامل محرك للعديد من الأمراض ذات الصلة بالعمر، مما يجعل الآثار المضادة للتهاب هذه الممارسات قيمة بوجه خاص بالنسبة للشيخوخة الصحية.

التصورات الأولية والتحكم في الأعصاب

الحركات البطيئة والمتحكمة في كلتا الممارستين تعزز الوعي من جانب الجسم بموقعه وحركته في الفضاء، وهذا الوعي الحاد يحسن التنسيق والتوازن من خلال تعزيز حلقات التغذية المرتدة بين أجهزة الاستشعار، والنظام العصبي، والعضلات، وممارسة الحفاظ على مواقف محددة أو الانتقال عبر تسلسلات دقيقة، تتطلب تدقيقاً مستمراً في حركة العضلات والتحكم في الوضع اللاحق، مما يعزز مسارات العصبية هذه.

ويترجم هذا التحسن في التصورات المباشرة والتحكم العصبي مباشرة إلى توازن أفضل، وحركة أكثر ثقة، والحد من مخاطر سقوط الحياة اليومية، وتمتد الفوائد إلى ما بعد دورة الممارسة، حيث يصبح النظام العصبي أكثر كفاءة في الحفاظ على الاستقرار والاستجابة للتحديات في مجال التوازن.

وظائف الجهاز التنفسي وتنظيم الحكم الذاتي

إن ممارسات التنفس التي أُدرجت في كل من تاي تشي ويوغا لها آثار عميقة على النظام العصبي الذاتي الذي ينظم الوظائف غير الطوعية مثل معدل القلب، وضغط الدم، والحفر، وتبطئ التنفس العميق ينشط النظام العصبي الطفيلي - نمط " الاستراحة والحفر " - الذي يشجع على الاسترخاء، ويخفف ضغط الدم، ويدعم العلاج والتعافي.

كما أن الممارسة المنتظمة للتنفس المراقب تحسن كفاءة الجهاز التنفسي وقدرة الرئة، التي كثيرا ما تتناقص مع العمر، وتؤمّد وظيفة الجهاز التنفسي الأفضل الأهمية العامة ومستويات الطاقة والصحة القلبية الوعائية، مما يسهم في تحقيق الفوائد الشاملة لهذه الممارسات.

إدماج الممارسة في الحياة اليومية من أجل الحد الأقصى من الفوائد

وفي حين أن المحاضر الدراسية توفر الهيكل والتعليم، فإن إدماج مبادئ وممارسات تاي تشي أو يوغا في الحياة اليومية يمكن أن يضاعف الفوائد ويدعم التغيرات الدائمة في أسلوب الحياة، وهنا استراتيجيات لجعل هذه الممارسات جزءا مستداما من روتينك القديم الصحي.

إنشاء حيز مخصص لممارسة الفضاء

تعيين منطقة محددة في منزلك لممارسة المهنة حتى لو كانت مجرد زاوية غرفة، وجود مساحة مخصصة لهذا الغرض يسهل وضع روتين منتظم وإشارات لعقلك بأنه حان الوقت للتمرين، ولا حاجة لأن تكون المساحة كافية للتحرك بشكل مريح، ولا تُبقي أيّة دعامات أو معدات تستخدمها في هذا المكان.

النظر في جعل الفضاء دعوة إلى عناصر تدعم الاسترخاء والتركيز، مثل الضوء الطبيعي، والنباتات، واللون المهدئ، أو الأشياء ذات المغزى، وبعض الناس يستمتعون بممارسة الموسيقى اللطيفة أو أصوات الطبيعة، بينما يفضل الآخرون الصمت، ويحاولون إيجاد ما هو أفضل لك.

تطوير روتين مستدام

فالاتساق أكثر من مدة، إذ أن ممارسة الدقائق اليومية التي تتراوح بين 10 و15 دقيقة يمكن أن تكون أكثر فائدة من دورة أطول من حين لآخر، والاختيار في اليوم الذي يرجح أن تمارس فيه الناس بشكل منتظم، يجدون أن ممارسة الصباح تساعدهم على بدء اليوم باستخدام الطاقة والتركيز، بينما يفضل آخرون الممارسة المسائية على التراجع والإعداد للنوم.

ربطي بين ممارستكِ والعادات الحالية للمساعدة على أن تصبح تلقائية، مثلاً، التمرين بعد القهوة الصباحية، قبل الغداء، أو بعد مشي الأمسية، وهذا النهج المعتاد يجعل من الأسهل الحفاظ على الاتساق مع مرور الوقت.

تطبيق المبادئ طوال اليوم

وتمتد فوائد تاي تشي ويوغا إلى ما هو أبعد من دورات الممارسة الرسمية، وتطبيق مبادئ الحركة المدروسة، والتنفس السليم، والتوعية بالجسد في جميع أنشطةكم اليومية، وممارسة الوقوف على نحو أفضل في انتظار التواؤم، والتنفس العميق قبل الحالات المجهدة، أو الانتقال بوعي أكبر، والقصد خلال المهام الروتينية.

ويعزز هذا الإدماج لمبادئ الممارسة في الحياة اليومية الفوائد ويساعد على إيجاد أسلوب حياة أكثر وعياً وترويعاً للصحة عموماً، ويمكن أن تكون ممارسات الجسد العقلي القائمة على الحركة مفيدة حقاً في تعزيز الشيخوخة الصحية على مدى العمر لأنها توفر منفعة صحية بدنية ومعلمة، ولكن أيضاً لأنها تؤثر تأثيراً غير مقصود يمكن أن يؤدي إلى اتباع أسلوب حياة أكثر صحة.

الاتصال بالمجتمع

ويوفِّر الجانب الاجتماعي لصفوف المجموعات فوائد هامة تتجاوز الممارسة البدنية، فالصلة الاجتماعية ومشاركة المجتمع المحلي أمران حاسمان في الصحة العقلية والرفاه العام في الكبار المسنين، ويتيح الحضور المنتظم فرصا للتفاعل الاجتماعي والصداقة والدعم المتبادل.

النظر في الانضمام إلى مجموعة من مجموعات الممارسة أو تشكيلها التي تجتمع بانتظام خارج الفصول الرسمية، ويمكن أن يوفر التدريب مع الآخرين الدافع والمساءلة والتمتع، ولكثير من المجتمعات المحلية جماعات تاي تشي تجتمع في الحدائق أو جماعات اليوغا التي تجتمع في مراكز المجتمع المحلي، ويمكن أن تصبح هذه المجتمعات المحلية للممارسات غير الرسمية مصادر قيمة للدعم الاجتماعي والصداقة.

تتبع تقدمك

(ب) الاحتفاظ بمجلة ممارسة بسيطة لتتبع جلساتكم والملاحظة على أي تغييرات تُلاحظونها في شعوركم جسدياً وعقلياً وعاطفياً، ويمكن أن يوفر تسجيل التحسينات في المرونة والتوازن والقوة ونوعية النوم والمزاج وغير ذلك من المجالات الحافز ويساعدكم على تقدير الفوائد التراكمية للممارسة المنتظمة.

التقدم في هذه الممارسات غالباً ما يكون تدريجياً ودقيقاً، لذا من السهل تجاهل التحسينات، فصحيفة تساعدك على التعرف على التغيرات الإيجابية التي قد لا تُلاحظ، لولا ذلك، التغيرات الجسدية فحسب، بل أيضاً تحولات في الوضوح العقلي، والقدرة على التكيف العاطفي، ومستويات الإجهاد، والشعور العام بالرفاه.

الاعتبارات الخاصة لظروف صحية محددة

وبينما تاي تشي ويوغا آمنان ومفيدان عموما لمعظم الكبار الأكبر سنا، فإن بعض الظروف الصحية تتطلب اعتبارات وتعديلات محددة، وتتشاور دائما مع مقدم الرعاية الصحية قبل بدء الممارسة إذا كان لديك أي من هذه الشروط.

التهاب المفاصل والمشاكل المشتركة

ويمكن أن تكون كلتا الممارستين مفيدة جداً للتهاب المفاصل، وتساعدان على الحفاظ على التنقل المشترك، وتقليص الجمود، وتدبير الألم، غير أن التعديلات هامة لتجنب التشديد على المفاصل المشتعلة أو المضرة، وتفادي الركبتين العميقتين أو التي تسبب ضغوطاً مفرطة على المفاصل المتضررة، واستخدام الدعائم للدعم والعمل في إطار مجموعة من الحركة المريحة، والحركة المنتظمة هي عموماً أفضل من تجنب النشاط، ولكن الاستماع إلى جسمك وتفادي.

Osteoporosis

وفي حين أن كلتا الممارستين يمكن أن تساعدا على الحفاظ على كثافة العظام، فإن بعض الاحتياطات ضرورية إذا كان لديك نبض أو كثافة عظم منخفضة، وتفادي الخناق الأمامي الذي يدور حول العمود الفقري، حيث يمكن أن يزيد من خطر الكسور في الفقير، والتركيز على الظواهر الثابتة والخلفية النبيلة التي تعزز التوسع العمودي، وتعطيل الرؤوس الأساسية فائدة خاصة للطلاب الذين يعانون من النسيج.

ظروف القلب

فالممارستان مأمونتان ومفيدتان عموماً للأشخاص الذين يعانون من ظروف قلبية، ولكن التطهير الطبي ضروري قبل البدء، والبدء بممارسات لطيفة ومعدّلة وتجنب الإمساك بزمام النفس أو التدريب، ويمكن أن تدعم عمليات التنفس في كلتا الممارستين الصحة القلبية الوعائية، ولكن ينبغي أن تتم على نحو لطيف ولا يُجبر على ذلك، وإذا ما تعرضتم للألم في الصدر، أو ضيق التنفس، أو غير ذلك فيما يتعلق بالأعراضي أثناء الممارسة، أو التوقف فوراً، أو التشاور مع الرعاية الصحية التي تقدم.

السكري

ومن شأن الممارسة المنتظمة لـ تاي تشي أو يوغا أن تساعد على إدارة مستويات السكر في الدم، وأن تدعم الصحة الأيضية العامة في الأشخاص المصابين بمرض السكري، غير أن هذه الممارسة قد تؤثر على مستويات السكر في الدم، وأن ترصد السكر في دمك قبل وبعد ذلك، ولا سيما عند البدء، وأن تحتفظ بمصدر للكاربوهيدرات السريعة النشاط القريبة من حالة السكر في الدم، وأن تبقى مصحوبة جيدا وأن تكون منتبهة لعلامات النفاق في مرحلة ما بعد الولادة.

ارتفاع في مستوى الرؤية

لا يحول الاختلالات في الرؤية دون المشاركة في أي من الممارسة، ولكن يتطلب الأمر بعض التعديلات، وإبلاغ مدربكم عن حدود الرؤية حتى يتمكنوا من توفير الوجبات اللفظية والتوجيه المادي حسب الحاجة، وممارسة التدريب بالقرب من الجدار أو استخدام كرسي لدعم التوازن، والنظر في أمر واحد أولاً لتعلم الحركات بأمان، ويجد الكثيرون ممن يعانون من إعاقة في الرؤية أن زيادة وعي الجسم الذي تطور من خلال هذه الممارسات تساعدهم على التحرك بثقة أكبر في الحياة اليومية.

مستقبل ممارسات العقل والبدني في الشيخوخة الصحية

ومع استمرار البحوث في التحقق من فوائد تاي تشي ويوغا بالنسبة لكبار السن، فإن هذه الممارسات تدمج بصورة متزايدة في مبادرات الرعاية الصحية والصحة العامة، ويوجا عنصر رئيسي في مبادرات الصحة العامة الرامية إلى تعزيز الشيخوخة الصحية، ويعترف مقدمو الرعاية الصحية بقيمة هذه التدخلات القائمة على الأدلة والمنخفضة التكلفة لمنع التحديات الصحية المتصلة بالسن وإدارتها.

وتُقدم بعض نظم الرعاية الصحية الآن دروساً في طب تاي تشي أو يوغا كجزء من برامج الرعاية الصحية للمرضى المسنين، وقد تغطي خطط الرعاية الطبية برامج اللياقة بما في ذلك هذه الممارسات، وتدمج المبادرات الصحية المجتمعية على نحو متزايد ممارسات الجسد العقلي في برامج الوقاية من الخريف، وإدارة الأمراض المزمنة، ودعم الصحة العقلية لكبار السن.

وتحسن نوعية الأدلة العلمية لممارسة اليوغا التقليدية مع إجراء دراسات أكبر وأفضل تصميما تبين فوائد ضئيلة إلى متوسطة بالنسبة لمعظم الناس تمشيا مع أشكال أخرى من برامج التدريب، وتدعم قاعدة الأدلة المتزايدة هذه اعتمادا أوسع لهذه الممارسات وإدماجها في الرعاية الموحدة للسكان المسنين.

كما أن التكنولوجيا تجعل هذه الممارسات أكثر سهولة، فالدروس التطبيقية والرسوم الافتراضية على الإنترنت تتيح للناس ممارسة نشاطهم في المنزل، وهو أمر ذو قيمة خاصة بالنسبة لمن يواجهون تحديات في مجال النقل أو قيود على التنقل، كما أن البحوث تستكشف كيف يمكن للتكنولوجيا أن تدعم التقيد بالممارسات ورصد التقدم، مما يجعل هذه التدخلات المفيدة متاحة للبالغين الأكبر سناً.

الخلاصة: حركة الحياة الحيوية

إن إدماج تاي تشي أو يوغا في روتينك يمكن أن يعزز بشكل كبير الصحة البدنية والرفاه العقلي عند بلوغك سناً، والفوائد الشاملة لهذه الممارسات - من تحسين التوازن والمرونة إلى تعزيز وظيفة الإدراك والقدرة على التكيف العاطفي، وجعلها أدوات قوية للشيخوخة الصحية، وطابعها اللطيف والمكيف يضمن وصولها إلى أي شخص تقريباً، بغض النظر عن مستوى اللياقة أو القيود البدنية.

والخيار بين تاي تشي ويوغا أقل أهمية من قرار بدء ممارسة منتظمة للحركة الذهنية، إذ يوفر كلاهما مسارات ثابتة للحفاظ على الحيوية والاستقلال ونوعية الحياة طوال فترة الشيخوخة، ويجد بعض الناس أن ممارسة واحدة تسودهم بقوة أكبر، بينما يتمتع آخرون بإدراج عناصر من كلا النوعين في روتينهم.

ومن الناحية المثالية، ينبغي للناس أن يفعلوا كلاً منهما لأنهم يدربون أجزاء مختلفة من الدماغ ويؤثرون تأثيراً صحياً مختلفاً، وإن كان ذلك يبدأ بممارسة واحدة ويحتمل أن يضيف الآخر لاحقاً، فهو نهج سليم تماماً، أهم عامل هو إيجاد ممارسة تتمتع بها ويمكن أن تحافظ عليها باستمرار مع مرور الوقت.

تذكروا أن الوقت لم يفت بعد للبدء، لم يفت الأوان أبداً لبدء ممارسة اليوغا أو التمرين على النظام للمساعدة في وضعكم الصحي العام في سنواتكم اللاحقة، سواء كنت في الستينات أو السبعينات أو الثمانين أو ما بعد جسدكم وعقلكم قد يستفيد من الحركة الطيبة المدروسة التي توفرها هذه الممارسات، ورحلة ألف ميل تبدأ بخطوة واحدة أو واحدة في هذه الحالة،

عندما تشرعين أو تواصلين ممارستكِ، تُعالجينها بالصبر، وتعاطف الذات، وفضول، قد يكون التقدم تدريجياً، لكن الفوائد التراكمية للممارسة العادية عميقة و بعيدة المدى، عن طريق تحديد الوقت لهذه الممارسات القديمة، تستثمرين في صحتك واستقلالك ونوعية الحياة لسنوات قادمة.

الطريق إلى الشيخوخة الصحية لا يتطلب معدات مكلفة أو بروتوكولات معقدة أو إصلاح أسلوب الحياة المأساوي أحياناً تكون أقوى التدخلات هي أبسط الطرق، الحركة النبيلة، الوعي الحالي، الممارسة المتسقة.

الموارد الإضافية

ومعرفة المزيد عن تاي تشي ويوغا في سن الصحة، والنظر في استكشاف هذه الموارد الجديرة بالملاحظة:

• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH):] Provides evidence-based information on mind-body practices including Tai Chi and Yoga at https://www.nccih.nih.gov/]
• National Institute on Aging:] Offers resources on exercise and physical activity for older adults at ]https://www.nia.nih.gov/]
• Yoga Alliance:] helps locationified yoga instructors and provides information about different yoga fashions at ]https://www.yogaalliance.org/]
• American Tai Chi and Qigong Association:] Offers resources for finding qualified Tai Chi instructors and learning about different modalities
• مراكز كبار السن ومراكز المجتمع المحلي: غالبا ما توفر فصولا ميسورة التكلفة أو مجانية مصممة خصيصا لكبار السن

بأخذك هذه الخطوة الأولى نحو ممارسة تاي تشي أو يوغا المعتادة، ستنضم إلى ملايين الكبار في العالم الذين اكتشفوا القوة التحويلية لهذه الممارسات القديمة في العصر الصحي الحديث، وسيشكركم مستقبلكم على الاستثمار الذي تستثمرونه اليوم في صحتهم البدنية، ووضوحهم العقلي، ورفاهكم العام.