قبول الحد من الاكتفاء وزيادة السلام الداخلي

فهم القبول: مؤسسة السلام الداخلي

القبول أكثر بكثير من الاستقالة السلبية أو التخلي عن أهدافك وأحلامك، إنه يمثل تحولا نفسيا عميقا يمكن أن يغير بشكل أساسي كيف تواجه تحديات الحياة الحتمية، في جوهره، القبول هو ممارسة الاعتراف بخبرتك الحالية والسماح لها بالتواجد دون محاولة تغييرها أو تجنبها أو مقاومتها، ويشمل ذلك أفكارك ومشاعرك وظروفك الخارجية، حتى عندما تشعر بعدم الارتياح أو المؤلم.

إن ممارسة القبول لها جذور عميقة في التقاليد الحكمية القديمة وعلم النفس الحديث القائم على الأدلة، وتستمد هذه المهارة من العقل والنفسانية البوذية، مما يبرز أهمية مراعاة الواقع دون القذف أو التراجع، وقد أدمجت النهج العلاجية المعاصرة هذه المبادئ التي لا تُذكر مع إجراء بحوث نفسية متطورة من أجل إيجاد تدخلات قوية تساعد الناس على الحد من المعاناة وزرع قدر أكبر من الرفاه.

القبول الحقيقي هو الاعتراف بالواقع كما هو، بدون حكم أو مقاومة، بينما ما زال تمكين نفسك من اتخاذ إجراءات مجدية عند الضرورة، وهذا التمييز حاسم: القبول لا يعني التسامح مع الإساءة أو الظلم أو الحالات الضارة، بل يعني رؤية ظروفك بوضوح حتى تتمكن من الاستجابة بحكمة ونية بدلا من الرد من مكان المقاومة والكفاح.

The Psychology Behind Acceptance and Suffering

لماذا المقاومة تخلق ألماً إضافياً

ومن أهم الأفكار المستخلصة من البحوث النفسية التمييز بين الألم والمعاناة، والمعاناة الشديدة تأتي من الألم الذي يكافح عقلياً، وليس فقط من تجربة الألم التي لا يمكن تجنبها، وفي حين أن الألم غالباً ما يكون جزءاً لا مفر منه من التجربة البشرية - سواء كانت بدنية أو عاطفية أو نفسية - كثيراً ما يكون نتيجة لمقاومتنا لهذا الألم.

إن هذا المفهوم يستند إلى مفهوم أن معاناتنا لا تأتي مباشرة من الألم وإنما من ملحقنا بالألم، وعندما نقاوم مشاعرنا الصعبة أو نكافح الظروف الصعبة، نخلق مستويات إضافية من المعاناة، وكثيرا ما يضاعف المقاومة الألم العاطفي، فعلى سبيل المثال، فإن مكافحة الحزن أو الغضب تميل إلى تضخيم تلك المشاعر.

وقد درست هذه الظاهرة دراسة مستفيضة في بحوث علم الأعصاب، وينطوي التكفير على نشاط إضافي في شبكة النمط الافتراضي - مناطق الدماغ النشطة أثناء التطهير، والتفكير في التوليد الذاتي، والسفر عبر الزمن العقلي، وعندما تقاوم حقيقة مؤلمة، تولد شبكة الديموغرافيا سردا مفصّلة عن سبب عدم وجود الوضع، وكيف يمكن منعه، وما يعنيه ذلك بالنسبة لك أو مستقبلك.

The Neuroscience of Acceptance

فهم ما يحدث في دماغك عندما تمارسين القبول يمكن أن يساعدك على تحفيز هذه المهارة، إن ممارسة القبول المتطرف تخلق تغيرات قابلة للقياس في هيكل الدماغ ووظائفه، وعندما تقبلين حقيقة صعبة، تنشط عدة نظم عصبية في آن واحد لدعم التنظيم العاطفي والتكييف النفسي.

إنّ الفص الصدفيّ، مركز الدماغ التنفيذي، ينخرط في ما يطلق عليه علماء الأعصاب "إعادة تقييم مُعرفي"، هذه العملية تنطوي على تقييم واعي للحالات العاطفية واختيار ردّك بدلاً من التقصير في ردود الفعل التلقائية، وهذه القدرة على الاختيار الواعي هي ما يفصل المعاناة من القبول المُستجيب.

وعلاوة على ذلك، عندما تمارسين قبولا حقيقيا، فإن الكورتكس الأمامية ترسل إشارات غير مقصودة إلى الأميغدالا، مما يقلل من سلسلة الهرمونات الإجهادية التي تديم المعاناة العاطفية، وهذه التحول العصبي له آثار عميقة على رفاهكم العام، مما يقلل من الخسائر الفيزيولوجية التي يلحقها الإجهاد والمقاومة المزمنان بجسدكم وعقلكم.

معالجة القبول والالتزام: إطار قائم على الأدلة

ما هو ACT؟

(ج) العلاج الوقائي للتقبل والالتزام (يُعلن عن الفعل) هو تدخل نفسي قائم على الأدلة يهدف إلى زيادة القبول والحد من المعاناة، وقد وضعه في الثمانينات أخصائي نفسي ستيفن س. هايز، أصبح العلاج الطبيعي أحد أكثر النهج العلاجية بحثاً وتطبيقاً على نطاق واسع من أجل طائفة واسعة من الصحة العقلية والظروف الطبية.

إن معالجة القبول والالتزام تدخل نفسي فريد يقوم على أساس تجريبي ويستخدم استراتيجيات القبول والفكر، إلى جانب استراتيجيات تغيير الالتزام والسلوك، لزيادة المرونة النفسية، وهذه المرونة النفسية - القدرة على التواجد مع تجربتك مع اتخاذ إجراءات تتماشى مع قيمك - هي حجر الزاوية في الصحة العقلية والرفاه.

ويستند هذا النهج إلى الافتراض الأساسي القائل بأن الألم والحزن والخيبة والمرض والقلق سمات لا مفر منها للحياة البشرية، والهدف العلاجي المتمثل في مساعدة الأفراد على التكيف بشكل منتج مع هذه الأنواع من التحديات عن طريق زيادة المرونة النفسية بدلا من القيام بمحاولات عكسية للقضاء على التجارب غير المرغوب فيها أو قمعها.

العمليات الأساسية الستة للنهج المنسق في التحويلات النقدية

ويعمل نظام المساعدة التقنية في مجال مكافحة التصحر من خلال ست عمليات مترابطة تقوم معاً ببناء المرونة النفسية والحد من المعاناة:

1 - قبول ]

تقبلين أن لديكِ مجموعة من الأفكار أو المشاعر التي يمكن أن تكون إيجابية أو سلبية أو أي شيء بينكما بدلاً من محاولة التحكم أو القضاء على التجارب الداخلية غير المريحة، تفسحين المجال لهم و تسمحين لهم بالتواجد بدون صراع

2. Cognitive Defusion]

أنت تقطع أو تبعد نفسك عن الأفكار والمعتقدات السلبية، ترى فكرة كحدث عابر بدلاً من الحقيقة التي تدفع أفعالك، هذه العملية تساعدك على إدراك أن الأفكار مجرد أحداث عقلية، ليس بالضرورة انعكاسات دقيقة للواقع أو الأوامر التي يجب أن تطيعها.

3. Being Present]

تركيزك على شعورك في الوقت الحالي، تقلل من التخطيط للمستقبل "ما إذا" حتى ترى ما يحدث حولك، الوعي الحالي يسمح لك بالرد على ما يحدث فعلاً بدلاً من أن تضيع في القلق بشأن المستقبل أو أن تندم على الماضي

4. Self-as-Context]

أنت ترى نفسك كشخص كامل ذو هوية أنت لست محدداً فقط من تجاربك أو أفكارك أو مشاعرك هذا المنظور يساعدك على الحفاظ على إحساس مستقر بالنفس حتى عندما تكون أفكارك ومشاعرك مضطربة

5. Values]

لقد وضعت معاييرك الخاصة التي تريد أن تتمسك بها هذه القيم لك وليس من تأثير الآخرين

6. committed Action]

أنتِ تقومين بتغييرات تساعدكِ على تحقيق أهدافكِ، هذا يتطلب اتخاذ خطوات ملموسة نحو العيش وفقاً لقيمكِ، حتى في ظل وجود أفكار ومشاعر صعبة.

دعم البحوث المتعلقة بالنهج المنسق

وقد تجلى فعالية هذا النهج في العديد من الدراسات البحثية، حيث أن النهج المتبع في مجال مكافحة التصحر يتسم بالكفاءة بالنسبة لجميع الظروف التي تم فحصها، بما في ذلك القلق والاكتئاب واستخدام المواد والألم والمجموعات التي تتحول إلى تشخيص، ولا تزال قاعدة البحوث تنمو، حيث تُظهر فوائد لظروف تتراوح بين الألم المزمن والاضطرابات النفسية اللاحقة للصدمة.

ويشير تحليل المقاييس إلى أن العلاج بالألم المزمن قد تبين أنه فعال بنفس القدر بالنسبة للألم المزمن (المعيار الحالي للذهب النفسي) ويعتبر بديلاً ممتازاً للاختبار التراكمي، وهذا أمر هام للغاية نظراً لأن الألم المزمن يؤثر على ملايين الناس في جميع أنحاء العالم ويثبت في كثير من الأحيان أنه يقاوم النهج التقليدية للعلاج.

وقد أظهرت البحوث أن زيادة قبول الألم يرتبط بتحسين الأداء البدني، ونوعية الحياة، وما إلى ذلك، وتبرز هذه النتائج كيف يمكن للقبول أن يحسن ليس الرفاه النفسي فحسب، بل أيضاً الأداء البدني، ونوعية الحياة العامة.

قبول رادي: مهارات قوية في مجال الـ دي بي تي

فهم القبول الراديكالي

القبول الراديكالي أداة تستخدم في العلاج التشخيصي للمصابين لمساعدة العملاء على رؤية اللحظة الحالية لما هو عليه والنظر إليه أكثر موضوعية من مجرد عاطفية، ويأخذ القبول التطرفي الذي وضعه الأخصائي النفسي مارشا لاينهان كجزء من الـ دي بي تي مفهوم القبول إلى التعبير الكامل عنه.

القبول الراديكالي هو الإعتراف و الدمج في الواقع تماماً كما هو دون محاولة تغييره أو تمنيته كان مختلفاً هذا لا يعني أنك توافق على الحالات الضارة أو تتخلى عن النمو الشخصي

القبول السريع يعني إدراك أن القتال الذي يحدث بالفعل يؤدي إلى المزيد من الألم عندما تتوقف عن محاربة الواقع وبدلا من ذلك تعترف به بالكامل، تفرغ كميات هائلة من الطاقة العقلية والعاطفية التي استهلكتها سابقا المقاومة والحرمان.

متى يمارسون القبول العنصري

القبول الرباعي هو الأكثر فائدة عندما يطبق على الحالات التي تخرج عن سيطرتك أو التي حدثت بالفعل ولا يمكن تغييرها، السلام الحقيقي يتطلب قبول ما لا يمكنك تغييره الآن، بينما تبقى مفتوحاً للحلول المستقبلية، وهذا التمييز الزمني مهم: تقبل الواقع الحالي بينما تبقى مفتوحاً لاتخاذ إجراءات عندما تبرز الفرص.

من المهم فهم أن القبول ليس إستقالة، ليس حول التغاضي عن الإساءة أو الظلم أو السلوك الضار، هناك حالات لا ينبغي قبولها أبداً بمعنى أن يتم التسامح أو التغاضي عنها، بل إن القبول يدعوك إلى الاعتراف بالحقيقة في ظروفك، ومن ذلك المكان الذي يتسم فيه الوضوح، واتخاذ خيارات تدعم رفاهك ورفاه الآخرين.

الفوائد المربحة لممارسة القبول

الحد من الخنق والإجهاد

إن أحد أكثر الفوائد المباشرة والملاحظة للقبول هو الحد من المعاناة العاطفية، وعندما نقاوم الواقع أو نكافح باستمرار ما يحدث، نخلق ألما عاطفيا إضافيا لأنفسنا، فالتقبل الإشعاعي يساعدنا على ترك هذه المعاناة الإضافية والتركيز على ما يمكننا السيطرة عليه.

قبولك يسمح لك بتجربة المشاعر بدون إضافة طبقات إضافية من الإجهاد أو الذنب أو العار بدلاً من أن يكون لديك العاطفة الصعبة الأصلية بالإضافة إلى المعاناة الثانوية للحكم على نفسك

البحوث تكشف أن الناس الذين يقبلون أنفسهم يتكيفون بشكل أفضل مع الإجهاد والأوقات الصعبة، هذا التحسن في القدرة على مواجهة الإجهاد يُحدث فوائد طوال حياتك، ويؤثر على كل شيء من صحتهم البدنية إلى علاقاتكم وأداءكم في العمل.

تعزيز المرونة العاطفية

قبول المشاعر الصعبة والأوضاع الصعبة تبني القدرة على التكيف العاطفي، تصبحين أفضل تجهيزاً لمواجهة التحديات المستقبلية، لأنك لم تعد تنفق الطاقة التي تقاوم أو تتجنب التجارب غير المبشرة، هذه القدرة على التكيف تتطور لأنك تتعلمين من خلال التجربة أنكِ قادرة على تحمل مشاعر صعبة دون أن تدمريها.

المرونة العاطفية لا تعني أنك لن تعاني من الألم أو الصعوبة بل يعني أن لديك القدرة على الانتقال من خلال هذه التجارب دون أن يُصبحوا مكتظين أو عالقين

مرونة نفسية أكبر

الميزة الرئيسية للقبل والعلاج بالإلتزام هي المرونة النفسية وهذا يعني أنك تستطيع أن تعرف كيف أن مشاعرك تلعب دوراً في حياتك

المرونة النفسية تعني الاتصال باللحظة الحالية كإنسان واعٍ، واستناداً إلى ما تحمله الحالة، تغيير أو استمرار السلوك في خدمة القيم المختارة، هذه المرونة عكس الجامدة والتجنّب، التي تبقيك عالقة في أنماط لا تخدمك.

تحسين نتائج الصحة العقلية

وتوثيق فوائد الصحة العقلية للقبول توثيقاً جيداً في البحوث، وقد تبين أن العلاجات القائمة على القبول مثل العلاج المقطعي للأمراض العقلية تقلل من القلق والاكتئاب والألم المزمن، وقد وجدت دراسة أجريت في عام 2010 في مجال بحوث السلوك والعلاج أن هذه النهج تساعد الأفراد على أن يصبحوا أكثر مرونة عاطفياً.

فالناس الذين يكافحون من أجل التحمل الذاتي كثيرا ما يشعرون بمشاعر سلبية أكثر ويظهرون علامات على الاكتئاب والقلق، وعلى العكس من ذلك، فإن تطوير مهارات القبول يمكن أن يقلل كثيرا من أعراض هذه الظروف المشتركة للصحة العقلية.

ويشجع القانون الأفراد على قبول أفكارهم ومشاعرهم دون حكم، مما يتيح لهم بناء المرونة النفسية والقدرة على التكيف في مواجهة الحالات الصعبة، ومن خلال تعلمهم قبول وفسح المجال أمام المشاعر المحزنة، يمكن للأفراد أن يقللوا من كفاحهم بأفكار ومشاعر سلبية، مما يؤدي في نهاية المطاف إلى انخفاض في أعراض الاكتئاب والقلق.

تعزيز العلاقات والارتباط الاجتماعي

ممارسة القبول في العلاقات يمكن أن يحسن التواصل ويقلل من الصراع بقبول الآخرين كما هم دون محاولة تغييرهم، أنت تخلق علاقات أكثر صحة وانسجاماً، هذا لا يعني التسامح مع السلوك الضار، بل بالأحرى الاقتراب من الآخرين بأقل حكماً وأكثر فهماً.

عندما تمارسين القبول بنفسك، تقدمين بشكل طبيعي مزيدا من القبول للآخرين، والأمر الأساسي لممارسة القبول هو زراعة الشفقة والعطف الذاتي، وبينما نتعلم أن نتقبل أفكارنا ومشاعرنا بالعطاء والتفاهم، نطور إحساسا أعمق بالصلة والانتماء إلى أنفسنا، ثم تشع هذه الصلة الداخلية إلى علاقاتكم مع الآخرين.

السلام الداخلي والضمان

عندما تتدرب على القبول، تصلح مع اللحظة الحالية هذا يعزز المضامين لأنك تتوقف عن اكتمال نفسك في محاولة السيطرة على الأشياء التي تخرج عن سيطرتك هذا السلام لا يعتمد على الظروف الخارجية التي تكون مثالية، بل يأتي من داخل علاقتك مع ما يحدث

القبول غالباً ما يجلب السلام، خاصةً مع أشياء خارج سيطرتنا هذا السلام ليس سلبياً أو مستقيلاً، إنه خيار نشط لوقف قتال الواقع، وبدلاً من ذلك العمل بمهارة مع ما هو عليه.

مؤسسة التغيير المتعمد

ومن المفارقات أن القبول غالبا ما يسهل التغيير أكثر فعالية من المقاومة، فالتقبل ليس بشأن الرضا، بل هو يخلق أساسا للتغيير الصحي، وعندما تعترف تماما بوجود مشكلة أو صعوبة، تكون في وضع أفضل لاتخاذ قرارات مستنيرة بشأن كيفية المضي قدما.

الاعتقاد الذاتي لا يعني أن تتوقف عن النمو كشخص، أنت تخلق مساحة آمنة للنمو الحقيقي بقبول نفسك بالكامل، عندما لا تقاتل بشكل مستمر ضد نفسك أو ظروفك، لديك طاقة ووضوح أكبر لاتخاذ إجراءات بناءة.

"الطبيب النفسي الإنساني (كارل روجرز) استولى على هذا المفارقة بشكل جميل "المفارقة الغريبة هي أنني عندما أقبل نفسي كما أنا، عندها يمكنني أن أتغير" "التقبل يوفر الأساس المستقر الذي يمكن أن يحدث منه تحول حقيقي"

الخطوات العملية لحشد القبول

الخطوة 1: مراعاة خبرتك الداخلية بدون حكم

الخطوة الأولى في ممارسة القبول هي تطوير القدرة على مراعاة أفكارك ومشاعرك ومشاعرك الجسدية دون أن تحكم عليهم فوراً على أنهم جيدون أو سيئون أو صحيحون أو خاطئون، وهذا الموقف المراقب يخلق حيزاً صغيراً ولكن حاسماً بينك وبين خبرتك.

لاحظ عندما يكون لديك مشاعر صعبة بدلاً من محاولة تغييرها أو الحكم على نفسك لإمتلاكها ببساطة راقبها بفضول

هذه الممارسة الملاحظة ترتبط ارتباطا وثيقا بتأمل العقل، يمكنك تطوير هذه المهارة من خلال ممارسة التأمل الرسمية أو ببساطة من خلال التوعية بخبراتك اليومية، والمفتاح هو ملاحظة ما يحدث في عالمك الداخلي دون أن ترد على ذلك فورا.

الخطوة 2: الاعتراف بالحقيقة كما هي

بمجرد أن تلاحظ تجربتك، الخطوة التالية هي الاعتراف بواقع حالتك، هذا يعني رؤية الأمور كما هي، ليس كما تشاء أو تعتقد أنها يجب أن تكون، القبول هو رؤية الأمور كما هي، بدلاً من كيف تتمنّى

هذا الاعتراف قد يبدو كما يلي: "هذا ما يحدث الآن، أنا أواجه هذه الصعوبة، هذه هي الحالة التي أنا فيها"

وتعرف قبول الألم بأنه "إدراك أن المرء يعاني من الألم، التخلي عن محاولات غير منتجة للسيطرة على الألم، كما لو أن الألم لا يعني بالضرورة الإعاقة، وقدرة على بذل جهود نحو العيش حياة مرضية" هذا التعريف، مع التركيز على الألم الجسدي، ينطبق أيضاً على الألم العاطفي والنفسي.

الخطوة 3: إطلاق الصاروخ ضد ما

بعد الاعتراف بالواقع، الخطوة التالية هي إطلاق مقاومة واعية له لا يعني هذا أنك تحب ما يحدث أو أنك لن تعمل لتغييره إن أمكن، يعني أنك ستوقف القتال الداخلي ضد اللحظة الحالية

عندما يدركون أنه لا يمكن فعل شيء أكثر في هذه اللحظة، يوقفون القتال العقلي، ويرتاحون، ويقبلون هذا البقيّة من النضال، يشفى ويريحون بشدة.

ونحن إذ نقبل أفكارنا ومشاعرنا دون حكم أو تجنّب، ننفصل عن قبضة المعاناة، ولم نعد بحاجة إلى محاربة أنفسنا أو قمع صراعاتنا الداخلية، بل نزرع الشعور بالسعادة والراحة في داخلها، مما يسمح للحياة بأن تتكشف عن النعمة والكرامة.

قد تمارسين هذا عن طريق الاسترخاء الواعي لجسدك وتأخذين بعض الأنفاس العميقة وتقولين لنفسك "أقبل هذه اللحظة كما هي" أو "أنا أترك المعركة ضد هذه التجربة"

الخطوة 4: ممارسة التعايش الذاتي

القبول أسهل بكثير عندما يرافقه تعاطف ذاتي، فالتعاطف الذاتي يسمح لنا بأن نتمسك بعطفنا ورعايته، حتى في مواجهة أعمق جروحنا وحالاتنا الأمنية، بدلاً من أن نضرب نفسك من أجل كفاحك أو فشلك المتصور، نعامل نفسك بنفس العطف الذي ستوفره لصديق جيد.

التأمل في الحب يساعدك على تطوير الرحمة لنفسك وللآخرين من خلال أفكار إيجابية هذه الممارسة البوذية القديمة تشجع على الصداقة العالمية، بدءاً من نفسك وتحركاً إلى الخارج، ويمكنك أن تمارس بصمت تكرار عبارات مثل "أتمنى أن أكون طيبة مع نفسي" أو "أيمكنني أن أقبل نفسي كما أنا"

الشفقة الذاتية تعني معرفة كيف تكون لطيفة و مفيدة لنفسك عندما تسوء الأمور أو تشعر بالأسف هذا النوع من الشفقة الذاتية يساعد على الحد من الإجهاد والاكتئاب والاعتقاد الذاتي والقلق

الخطوة 5: توضيح قيمك

قبولك يصبح أكثر أهمية عندما يكون مرتبطاً بقيمك، خذ وقت للتفكير في ما يهمك حقاً في الحياة، أي نوع من الأشخاص تريدين أن تكوني؟

ويشجع القانون الأفراد على تحديد قيمهم واتخاذ إجراءات تتماشى مع تلك القيم، وبإيضاح ما هو مهم لهم حقا، يمكن للأفراد أن يختاروا وينخرطوا في سلوك يسهم في حياة مجدية وصالحة.

قيمكِ تُستخدم كبوصلة، تُرشد أفعالكِ حتى عندما تكون الظروف صعبة، وعندما تكونين واضحة بشأن قيمكِ، يمكنكِ أن تتدربي على قبول الحالات الصعبة بينما تمضين في اتجاه قيم.

الخطوة 6: اتخاذ إجراء

قبولك ليس سلبياً، بمجرد أن تقبل واقعك الحالي، يمكنك اختيار كيفية الاستجابة بطرق تتوافق مع قيمك، قبول الواقع يسمح لك بسؤالك "ما التالي؟" من مكان القبول، يمكنك أن ترى بوضوح ما هي الإجراءات التي قد تكون مفيدة.

ربما 10% فقط يجب أن تذهب إلى حل المشكلة الخارجية (عندما يكون ذلك ممكناً) و 90% أخرى؟

هذا لا يعني أنك لا تتخذ أي إجراء لتغيير المواقف الصعبة، يعني أنك تختار تصرفاتك بحكمة، من مكان الوضوح بدلا من التفاعل،

الخطوة 7: استخدام "نعم" و"النهج

استخدمي نهج "نعم" و"المقترض من مسرح الارتجال هذه الطريقة تعترف بما يحدث ثم تستجيب بشكل بناء "نعم أشعر بالإثارة" ولا يزال بإمكاني أن أخطو خطوة صغيرة للأمام

هذا النهج يسمح لك بحمل حقيقتين في آن واحد: صعوبة تجربتك الحالية وقدرتك على المضي قدماً، يمنعك من أن تتمسك إما بالحرمان (كل شيء على ما يرام) أو اليأس (كل شيء فظيع ولا يوجد شيء يمكنني فعله)

:: مراعاة الممارسات المتعلقة بدعم القبول

وإذ تضع في اعتبارها التنفس

واحدة من أبسط الممارسات حتى الآن في مجال الإبداع هي التنفس العقلي، بجذب انتباهكم إلى أنفاسكم، تُركّز نفسك في الوقت الحالي وتخلق مساحة حول التجارب الصعبة.

ممارسة التنفس العقلي، مجرد ملاحظة الإحساس بالتنفس، الهواء يتحرك داخل وخارج مقابركم، ارتفاع وسقوط صدركم أو بطنكم، وعندما يهيم عقلكم (وهذا سيفي بالغرض)، يلفت انتباهكم إلى أنفاسكم دون أن يحكموا، وهذه الممارسة تدرب قدرتكم على الحضور بخبرتكم دون الحاجة إلى تغييرها.

تمويه الجسم

فحص الجسم يتضمّن توعية مختلف أجزاء جسمك بشكل منهجي، وملاحظة الحساسات دون محاولة تغييرها، وهذه الممارسة تطوّر قدرتك على التواجد بمشاعر جسدية، والتي غالباً ما تحمل معلومات عاطفية.

ابدأوا في قمة رأسكم وتحركوا ببطئ من خلال وجوهكم و الرقبة و الأكتاف و الذراعين والصدر والبطنان و الساقين و القدمين لاحظوا أي شعورات تواجهونها: التوتر والدفء والبرد والبطء والوخز والتعريف وقلة الوعي، وببساطة، راقبوا هذه الحساسات بفضول وقبول.

تميد الحب

التأمل في الحب يحفز على القبول من خلال الرحمة، ويريحك أن تغلق عينيك وتهبط على نفسك، قل هذه الكلمات: "هل لي أن أكون سعيدة، هل لي أن أكون طيباً تجاه معاناتي"

البحوث تؤكد أن "الكيماوي" يقلل من التعسف الذاتي ويهدأ ناقدك الداخلي، عن طريق ممارسة الحب بشكل منتظم نحو نفسك، تطوّر علاقة أكثر دفئاً وأكثر قبولاً بخبرتك الخاصة.

ممارسة التسلسل

العرفان اليومي يغير تركيزك من ما تفتقر إليه والذي يعزز قبول الذات ويكتب ثلاثة أشياء تقدرها عن نفسك كل صباح هذا العمل البسيط يدرب دماغك على تحديد صفاتك الإيجابية أولاً

هذا العرض لا ينكر الصعوبات بل يساعدك على الحفاظ على المنظور بإخطار ما يجري بشكل جيد هذا المنظر المتوازن يدعم القبول بمنعك من أن تستهلك بالكامل من المشاكل

التصورات المشتركة بشأن القبول

سوء الفهم 1: قبول الوسائل

ربما أكثر سوء فهم شيوعاً هو أن القبول يعني الاستقالة أو التخلي عن التغيير قبول لا يعني الموافقة أو الاتفاق أو الاستسلام بل يعني ترك المعركة ضد ما لا يمكننا السيطرة عليه

قبول تجربة المرء في الألم لا يعني أن أحد "العيش" في الألم أو "الثأر" على العيش حياة مرضية على أيدي ألمهم، القبول هو الاعتراف بالواقع حتى تتمكن من الاستجابة بفعالية، ليس بشأن الاستسلام السلبي.

سوء الفهم 2: قبول وسائل الموافقة

قبولك لا يعني أن توافق على ما يحدث أو أن تتقبل تماماً أن شيئاً ما حدث دون أن تعتقد أنه جيد أو صحيح، العيش في قبول لا يعني أننا يجب أن نحب كل شيء، أو نتفق مع الجميع أو نتخلى عن فكرة التغيير، بل يعني أن نتفق مع الواقع، مما يسمح لنا بالرد بفعالية أكبر على الأمور التي يمكننا السيطرة عليها والعيش بها بحرية أكبر.

على سبيل المثال، قد تقبلين أنك تعانين من القلق دون الموافقة على القلق أو التفكير أنه شيء جيد، أنتِ ببساطة تعترفين بوجوده حتى تتمكني من العمل معه بمهارة.

سوء الفهم 3: القبول يعني التسامح في الحالات الضارة

من المهم فهم أن القبول لا يعني أبداً التغاضي عن الإساءة أو الظلم أو الحالات التي تنتهك رفاهك أو سلامتك، القبول لا يعني قبول سلوك مؤذي، سواء كان سلوكاً جسدياً أو عاطفياً أو شفهياً أو نفسياً، فإن هذه السلوكيات ضارة ولا ينبغي التسامح معها أبداً، فالتقبل في هذا السياق يعني الاعتراف بواقع الإساءة ثم اتخاذ خطوات لحماية نفسك والتماس المساعدة بدلاً من إنكارها أو التقليل منها.

فالتقبل يوفر الوضوح بشأن ما هو، الذي يمكّنك من اتخاذ الإجراءات المناسبة لحماية نفسك وخلق التغيير حيثما أمكن.

سوء الفهم 4: القبول سهل

فالتقبل غالبا ما يكون بسيطا، ولكن من الناحية العملية يمكن أن يكون صعبا للغاية، خاصة عندما نتعامل مع ألم أو صدمة كبيرة، وكبشر، كثيرا ما نكافح من أجل قبول حالات صعبة أو مؤلمة، وهناك جزء منا يعني أن الخوف من قبول الواقع يعني الاتفاق مع ما حدث أو التغاضي عنه، وهذا الخوف يؤدي بنا إلى تجنب القبول، والتماس اللجوء إلى وهم السلامة أو الإغاثة المؤقتة.

القبول هو ممارسة تتطور بمرور الوقت من الطبيعي أن نكافح معها خصوصاً في البداية

قبول حالات محددة للحياة

قبول وألم المزمن

والألم المزمن هو أحد المجالات التي درس فيها القبول دراسة مستفيضة وتبين أنه مفيد بشكل خاص، ويستخدم هذا العلاج على نطاق واسع في إدارة الألم المزمن بتشجيع الأفراد على قبول الخبرات المتصلة بالألم دون تجنب، مع القيام بأنشطة قيمة.

وفي إدارة الألم المزمنة، تبين أن العلاج الطبيعي في حالات الطوارئ يحسن نوعية الحياة عن طريق تشجيع قبول الألم في الوقت الذي يشجع فيه على اتخاذ إجراءات ذات قيمة محفزة، بدلا من تنظيم حياتك بأكملها حول تجنب الألم أو القضاء عليه، فإن القبول يسمح لك بالعيش بشكل مجد حتى في وجود الألم.

وفي نهاية المطاف، يعني هذا أن الناس يعانون من معاناة أقل، ويعيشون أكثر، وهذا هو الوعد بقبول الألم المزمن: ليس بالضرورة أقل ألما، بل أقل معاناة وأكثر معيشة.

قبول وقلق

القلق كثيراً ما يكثف عندما نقاتل ضده أو نحاول أن نهرب من المفارقة أن قبول القلق يمكن أن يقلل من شدتها و تأثيرها

هذا النهج يُعترف بالقلق دون أن يُمليه عليك أفعالك، تتقبلين الشعور بينما تمضي قدماً في ما يهمك.

القبول والاكتئاب

وكثيرا ما ينطوي الإكتئاب على حكم ذاتي قاسي ومقاومة لمشاعر صعبة، ويساعد جزء العقل في النهج المؤثر على التغلب على الشك والمعتقدات السلبية التي تأتي مع الاكتئاب، ونتيجة لذلك، فإن العملاء أكثر استباقا في إحداث التغييرات المنشودة والتعافي عاجلا.

القبول لا يعني أنك تريد أن تكون مكتئباً أو أنك تعتقد أن الإكتئاب جيد، يعني أنك تعترف بوجود أعراض مكتئبة بدون إضافة طبقات من التصويب والعار،

قبول وحزن

الحزن هو رد طبيعي على الخسارة، ومع ذلك العديد من الناس يقاومون حزنهم، يعتقدون أنهم يجب أن يكونوا "فوقها" الآن أو أن حزنهم علامة ضعف، القبول يسمح لك بتكريم حزنك بدون حكم.

وفي ظل قبولنا، نجد الشفاء والكمال، ولم يعد علينا أن نخفي ألمنا أو نكبحه، بل يمكننا أن نحمله بالحب والتعاطف، وهذا القبول الشافق للحزن يسمح لعملية الشفاء الطبيعية بأن تتكشف.

القبول والانتقال إلى الحياة

إن التحولات الرئيسية في الحياة، سواء كانت مختارة أو غير مختارة، تنطوي في كثير من الأحيان على فقدان وعدم يقين، كما أن القبول يساعدك على نقل هذه التحولات بسهولة أكبر، فالحياة لا بد أن تشكل تحديات، وقد تمر بطلاق مؤلم، وتواجه فقداناً في العمل، وتراقب شخصاً محبوباً يعاني، أو تتعامل مع قضاياك الصحية المخيفة، وهذه الأوقات صعبة بشكل لا يمكن إنكاره، ومليئة بالخوف وعدم اليقين.

الظروف المحددة التي تواجهك، مهما كانت صعبة، ليست المُحدد الرئيسي لسلامك الداخلي، ما يهم حقاً هو كيف تتعامل مع هذه التحديات، القبول يسمح لك بالتعامل مع صعوبة بطريقة تقلل من المعاناة وتحافظ على رفاهك.

بناء ممارسة القبول اليومي

صباحا قبول الرأفة

ابدأي يومكِ بممارسه قبول قصيرة قبل أن تخرجي من السرير، خذي لحظات قليلة لألاحظ كيف تشعرين جسدياً وعاطفياً، بدلاً من الحكم على هذه الحساسيات بشكل جيد أو سيء،

قد تضعين نية لهذا اليوم: "يوماً، سأتدرب على قبول تجربتي كما هي" أو "سأكون لطيفة مع نفسي، مهما كان ما سيحدث"

وإذ تضع في اعتبارها المعالم التي جرت طوال اليوم،

بناء لحظات قصيرة من القبول في روتينك اليومي، وعندما تلاحظ نفسك تكافح ضد شيء ما - عاطفة صعبة، وتفاعل صعب، وتنفس ثلاثي واعي، مع كل نفس، ممارسة تقبل اللحظة الحالية كما هي.

قد تستخدم عبارة بسيطة مثل "هذا ما يحدث الآن" أو "أنا أقبل هذه اللحظة" هذه الممارسات الصغيرة تتراكم بمرور الوقت،

إحياء الأحداث

إنهاء يومك بتأمل مقتضب في ممارسة القبول، ما هي لحظات القبول التي مررت بها؟

قد تُجري مُحاضرات عن تجاربك أو تُظهر ببساطة بهدوء، وتحتفلون بالفوزات الصغيرة وتُلاحظون تقدمكم بدلاً من تحديد الأهداف النهائية، فالتقبل ممارسة تتطور تدريجياً مع مرور الوقت.

الممارسة الشكلية المنتظمة

وبالإضافة إلى الممارسات غير الرسمية التي جرت طوال اليوم، فإن هذه الممارسة الرسمية المنتظمة للتأمل قد تكون 10-20 دقيقة من التأمل العقلي، أو التأمل في العطف، أو ممارسة مسح الجسم، وهذا الوقت المخصص من الممارسة يعمق من قدرتكم على القبول في جميع مجالات الحياة.

فالاتساق أكثر من مدة، فالعملية اليومية القصيرة أكثر فائدة من الدورات الطويلة أحياناً، ابحث عن وقت يعمل لصالحك، وتلتزم بالظهور بانتظام.

متى سيبحث عن الدعم المهني

وفي حين يمكن تعلم ممارسات القبول وتطبيقها بشكل مستقل، هناك أوقات يمكن فيها العمل مع معالج مدرّب أن يكون أمراً قيّماً.

• أنت تكافح مع أعراض الصحة العقلية التي تتدخل في العمل اليومي
• لقد واجهت صدمة و وجدت ممارسات القبول تحفز أو تتفوق
• أنت تتعامل مع ألم مزمن أو حالة طبية خطيرة
• تريد توجيهاً منظماً في تعلم مهارات العلاج أو الـ دي بي تي
• تشعر بالتمسك رغم أفضل ما تبذل من جهود لممارسة القبول

ويمكن أن يساعدك العلاج من القبول والالتزام في إدارة الظروف الصحية العقلية التالية: اضطراب استخدام الكحول، اضطرابات القلق، الاضطرابات في تناول الطعام، الاضطرابات المعوقة، الاضطرابات المعوقة، الاضطرابات الناجمة عن الإجهاد الناجم عن الصدمات النفسية.

ويمكن لأخصائي علاجي مؤهل أن يقدم التوجيه الشخصي ويساعدك على العمل من خلال العقبات، وأن يدعمك في تطوير مهارات القبول المصممة خصيصاً لحالتك المحددة، وكثير من المعالجين مدربين على النهج المؤثرة في الصحة العقلية أو نهج الـ دي بي تي أو غير ذلك من النهج القائمة على القبول.

The Transformative Power of Acceptance

إن القبول ليس إنجازاً لمرة واحدة بل هو أسلوب مستمر في ربط تجربتك التي يمكن أن تعود إليها مرة أخرى ومجدداً، والقبول الراديكالي أداة قوية لمساعدتنا على مواجهة تحديات الحياة، وبتقبل الأمور كما هي، دون حكم أو مقاومة، يمكننا أن نخفف من معاناتنا ونجد قدراً أكبر من السلام والسعادة.

ممارسة القبول لا تزيل الألم من الحياة جزء لا مفر منه من كونه بشرياً، لكن القبول يمكن أن يقلل بشكل كبير من المعاناة التي تأتي من مقاومة هذا الألم، قد يكون الألم أمراً لا مفر منه، ولكن المعاناة اختيارية إلى حد كبير، وهذا التمييز هو جوهر ممارسة القبول.

إنه حول تمكين نفسك من مواجهة الواقع كما هو عليه حتى تتمكن من المضي قدماً بوضوح، وسلام داخلي، وقوام، وعندما تتوقف عن القتال ضد الواقع، تفرغ كميات هائلة من الطاقة التي يمكن توجيهها نحو العيش وفقاً لقيمك، وتخلق تغييراً مجدياً حيثما أمكن.

بجعلك تقبلين بشكل جذري يمكنكِ أن تزرعي إحساساً أكبر بالسلام، والقدرة على التكيف، والرفاه في حياتكِ، إنها ممارسة قوية تسمح لكِ بالعيش بشكل كامل وحقيقي، حتى في خضم تحديات الحياة.

إن رحلة القبول شخصية وهامة بشكل مختلف بالنسبة لكل شخص، وأن تكون صبوراً مع نفسك أثناء تطوير هذه الممارسة، وأن تلاحظ لحظات صغيرة من القبول وتحتفل بها، وتتراكم هذه اللحظات، وتتحول تدريجياً علاقتك بصعوبة وتفتح مسارات لتحقيق المزيد من السلام والقدرة على التكيف والرفاه.

موارد إضافية للتعلم بشأن القبول

إذا كنت مهتما بتعميق فهمك وممارسة القبول، العديد من الموارد متاحة:

Books: ] Consider exploring foundational texts on ACT and DBT, such as "The Happiness Trap" by Russ Harris, "Radical Acceptance" by Tara Brach, or "The DBT Skills Workbook" by Matthew McKay and colleagues.

Online Resources:] Organizations like the Asociation for Contextual Behavioral Science] offer extensive resources on ACT, including research articles, training materials, and therapist directories.

Apps and Digital Tools:] Several intelligencephone applications offer guided acceptance and mindfulness practices, making it easy to integrate these skills into daily life.

Workshops and Training:] Many mental health centers and organizations offer workshops in ACT, DBT, and mindfulness-based approaches. These can provide structured learning and community support.

Professional Therapy:] Working with a therapist trained in acceptance-based approaches can provide personalized guidance and support as you develop these skills.

الاستنتاج: إشاعة الحياة من خلال القبول

القبول هو أحد أقوى الممارسات التي يمكنك أن تزرعها لتقليل المعاناة وزيادة السلام الداخلي، لا يتطلب منك أن تحب كل شيء يحدث أو تتوقف عن العمل نحو التغيير الإيجابي، بل يدعوك إلى الاعتراف بالواقع كما هو، إطلاق النضال ضد ما لا تستطيع السيطرة عليه، وتوجيه طاقتك نحو العيش وفقا لقيمك العميقة.

وبإبراز أفكارنا ومشاعرنا دون حكم أو تجنّب، نستعيد سلامنا الداخلي وحريةنا، ومن خلال ممارسة القبول، يمكننا أن نعالج جروح الماضي ونخطو إلى ضوء حوافنا الحقيقية، المتطرفة والكاملة.

البحث واضح: نُهج قائمة على القبول مثل النهج المؤثر في التحويلات النقدية والقبول الجذري من الـ دي بي تي فعالة بالنسبة لمجموعة واسعة من الظروف والتحديات، وهي تعمل من خلال زيادة المرونة النفسية، والحد من تجنب التجارب، ومساعدةكم على بناء حياة تسترشد بها قيمكم بدلاً من التحكم بها من مخاوفكم.

وإذ تبدأ رحلتك أو تستمر بقبولها، تذكر أن هذه ممارسة وليست مقصداً، وستكون هناك لحظات عندما يصبح القبول سهلاً ولحظات عندما يشعر المرء بالاستحالة، وكلتاهما جزء من العملية، وتتصرفان بتعاطف وتحتفلان بالانتصارات الصغيرة، وتثقان بأن كل لحظة من فترات القبول القصيرة تسهم في نموك ورفاهك.

فلنختار التحرك نحو القبول والادعاء، وفتح السلام في قلوبنا، وهذا الاختيار، الذي تم لحظة، له القدرة على تحويل المعاناة إلى نمو، والتحدي إلى فرصة، والكفاح إلى سلام، وبتطبيق القبول، تفتح الباب أمام وجود أكثر سلماً ومرونة، ولا لأن ظروفك مثالية، بل لأنك تعلمت أن تصمد في الحياة كما هي الحكمة والشجاعة والتعاطف.