كسر الحلقة: الاعتراف بـ "نباتات الفكر السلبية" وتحديهما

إن عقولنا أدوات قوية تشكل كيف نختبر العالم حولنا، ونحن نعالج كل يوم آلاف الأفكار المفيدة والعديدة المحايدة، ومن المؤسف أن القليل منها يعمل ضد رفاهنا، والتشوهات المعرفية هي أنماط تفكير مبالغ فيها لا تستند إلى الحقائق، ويمكن أن تؤثر تأثيرا كبيرا على صحتها العقلية وعلاقاتنا ونوعية الحياة العامة، فهم هذه الأنماط والتعلم كيف يمكن أن يتحدى بها من خلال التحرر من الحياة.

هذا الدليل الشامل يستكشف طبيعة أنماط الفكر السلبية، وآثارها العميقة على الصحة العقلية، واستراتيجيات قائمة على الأدلة للاعتراف بها والتغلب عليها، سواء كنت تكافح مع القلق والاكتئاب، أو ببساطة تريد أن تزرع عقلية أكثر صحة، والآراء والأساليب المعروضة هنا يمكن أن تساعدك على تغيير علاقتك بأفكارك.

ما هي "النباتات الفكرية السلبية"؟

إن التشويه المعرفي هو فكرة تسبب لشخص ما في تصور حقيقة غير دقيقة بسبب المبالغة أو عدم عقلانية، وهذه الأنماط تكون تلقائية في كثير من الأحيان، بمعنى أنها تحدث دون جهد واع أو نية متعمدة، والأفكار السلبية الآلية هي أفكار سلبية وعشوائية في طبيعتها تشير إلى ذاتية الشخص وتتم دون رقابة طوعية أو واعية.

أنماط التفكير السلبية تتطور عادة بمرور الوقت، وتبدأ في الطفولة في كثير من الأحيان، وتبدأ التشوهات المعرفية في التطور أثناء الطفولة، وتتأثر بتجارب شخص في أسرتهم ومدرسة ومجتمعهم وثقافتهم، وتصبح عادات التفكير هذه متأصلة لدرجة أننا قد لا ندرك حتى أننا نشارك في هذه الأمور، ومع ذلك فإنها تؤثر تأثيرا عميقا على مشاعرنا وسلوكنا وتصوراتنا.

إن التشوهات المعرفية هي معتقدات ومنظورات خاطئة لدينا عن أنفسنا و/أو العالم حولنا، وهي أفكار غير منطقية يمكن تعزيزها بشكل غير واعي بمرور الوقت، والتحدي هو أن هذه الأفكار المشوهة كثيرا ما تكون صحيحة تماما في الوقت الراهن، مما يجعلها صعبة التحديد والتحدي دون وعي مناسب وأدوات مناسبة.

The Science Behind Cognitive Distortions

فهم التشويهات المعرفية وكيفية تغييرها عنصر أساسي من عناصر العلاج السلوكي المعرفي، وهو أحد أكثر أشكال العلاج النفسي بحثا وفعالية، وقد روّد هذا المفهوم الطبيب النفسي أرون بيك في الستينات، الذي لاحظ أن مرضاه الذين يعانون من الاكتئاب ينخرطون باستمرار في أنماط تفكير سلبية لا تستند إلى الواقع الموضوعي.

بيك) اقترح أن) أفكار آلية غير مشروعة، مُولدة عن معتقدات غير مُختلِفة، كانت سبب أعراض مُقَطِعة وليس العكس

وقد أظهرت البحوث أن عدة عوامل تسهم في تطوير التشويهات المعرفية، إذ يمكن للمستقبعات الكيميائية في الدماغ أن تتخطى أو تُنتج أجهزة نقل عصبية مثل الدوبامين والسيروتونين، مما يسبب أفكاراً للدماغ، بالإضافة إلى أن الأحداث المؤلمة التي وقعت في الماضي يمكن أن تخلق ذكريات قوية، ويتذكر الدماغ الأشياء التي ترتبط بها مشاعر قوية، ويمكن أن تؤدي الأحداث الحالية إلى ذكريات محزنة تؤدي إلى أنماط تفكير خاطئة.

ومن المرجح أن تظهر أنماط التفكير الممزقة في أوقات التوتر الشديد، وتظهر بعض البحوث أن الأشخاص الذين يعانون من أحداث ضارة في مرحلة الطفولة مثل المشقة المالية أو المرض أو الإصابة، هم أكثر عرضة للتشوهات المعرفية في وقت لاحق من الحياة، ويمكن أن يساعدنا فهم هذه الأصول على تناول أفكارنا السلبية بمزيد من الشفقة، ويعترفون بأن هذه الآليات كثيرا ما تكون حمائية تفوق فائدتها.

الأنواع المشتركة من أنماط الفكر السلبية

إن الاعتراف بأنواع التشوهات المعرفية التي تميل إلى إجرائها هو الخطوة الأولى نحو تغييرها، وهنا أكثر الأنماط شيوعاً التي حددها المهنيون في مجال الصحة العقلية:

التفكير في كل شيء أو لا شيء (الفكر في الكلاب والغرب)

التفكير المعلن هو التفكير في نفسك والعالم بطريقة "كل أو لا شيء" المشاركة في التفكير المستقطب تنظم الأفكار في "إما/أو"

الأشخاص الذين يظهرون تفكيراً مُطلقاً أو لا شيء قد يُعربون عن أفكار مثل "إذا لم أكن مثالياً، فقد فشلت" هذا النوع من التفكير يمكن أن يكون مُضراً بشكل خاص لأنه يضع معايير عالية بشكل لا يُمكن أن يترك مجالاً لعملية التعلم الطبيعي التي تنطوي على أخطاء وتحسين تدريجي.

الإجهاد

في هذه الحالة، يمكنك القفز إلى أسوأ استنتاج ممكن في كل سيناريو، مهما كان مستحيلاً، عندما تُفجّر، تفترض تلقائياً أن الكارثة وشيكة، حتى عندما يكون هناك دليل ضئيل لدعم هذه التنبؤات المؤلمة.

هذا النمط غالباً ما يظهر كسلسلة من الأسئلة التي تدور حول أسوأ سيناريوهات على الأرجح، مثلاً، خطأ بسيط في العمل قد يؤدي إلى أفكار مثل: "ماذا لو كان رئيسي يعتقد أنني غير كفؤ؟ ماذا لو تم طردي؟

الإفراط في توليد الطاقة

عندما تبالغ في شيء ما، تأخذ حدثاً سلبياً معزولاً وتحوّله إلى نمط لا ينتهي من الخسارة والهزيمة، فالتعويض يتطلب استخلاص استنتاجات سلبية شاملة تستند إلى حدث واحد، وقد يُفترض أن شخصاً ما قد يُجرب تجربة سيئة واحدة تحدد جميع النتائج المستقبلية.

"الحياة" أو "لا شيء" كثيراً ما يشير إلى هذا النمط، الذي هو شائع في الإكتئاب والقلق ويمكنه أن يعزز العجز وقيمة الذات المنخفضة، على سبيل المثال، إذا كان لديك تفاعل اجتماعي غريب واحد، ربما تستنتجين "أنا فظيع في تكوين صداقات" أو "لا أحد يحبني" تجاهل كل التجارب الاجتماعية الإيجابية التي لديكِ.

التصوير العقلي

إن التصفيف العقلي يعني التركيز حصرا على الأجزاء السلبية من الحالة بينما يتجاهل الإيجابية، وهذا التشويه المعرفي يعمل مثل مرشح يفرز المعلومات الإيجابية بينما يضخم التفاصيل السلبية، وقد تتجاهل أو تقلل جميع التفاعلات الإيجابية التي لديك مع أشخاص آخرين خلال اليوم، وتركز فقط على سلبي واحد.

تخيلي أن تلقينا مراجعة للأداء تتضمن تسعة تعليقات إيجابية ومجال واحد للتحسين، إذا كنتِ تنخرطين في تصفية ذهنية، ستصلحين ذلك النقد الوحيد وترفضين كل المديح، وتتركين التفاعل مُثبطاً بدلاً من تشجيعه.

الشخصية

إن التخصيص الشخصي يلقي باللوم الشخصي بشكل غير متناسب مع مستوى السيطرة التي يملكها شخص ما في وضع معين، وعندما ترسم شخصياً، تتحمل المسؤولية عن الأحداث التي تقع خارج نطاق سيطرتك أو تتصل جزئياً بأعمالك.

على سبيل المثال، إذا كان صديق يبدو بعيدا أو مستاء، ربما يفترض فورا أنه بسبب شيء قمت به، عندما في الواقع قد يكون التعامل مع قضايا شخصية غير متصلة تماما لك، وهذا النمط يمكن أن يؤدي إلى الذنب غير الضروري والشعور المشوه بالمسؤولية عن مشاعر الآخرين وسلوكهم.

القفز إلى الاستنتاجات (القراءة المختلطة والتفسير عن طريق الحصن)

عندما تقفز إلى الإستنتاجات، تفسرين حدثاً أو وضعاً سلبياً بدون دليل يدعم هذا الاستنتاج، ثمّ تردّين على افتراضك، هذا التشويه يأتي في شكلين رئيسيين: قراءة الذهن ومعرفة الثروة.

قراءة العقل تحدث عندما يفترض الناس أنهم يعرفون ما يفكرون به الآخرون، يلجأون إلى قراءة الأفكار، مع هذا الإهانة المعرفية، قد تفترض أيضاً أن الآخرين يفكرون في أفكار سلبية عنك.

أسباب عاطفية

إن المنطق العاطفي هو عملية تُبلّغ فيها مشاعرنا السلبية عن أنفسنا أفكارنا، كما لو كانت مستندة إلى واقع، في غياب أي حقائق تدعم هذه المشاعر غير المبشرة، أي أن مشاعركم ومشاعركم إزاء وضع ما أصبحت وجهة نظركم الفعلية للوضع، بغض النظر عن أي معلومات تخالف ذلك.

العقل العاطفي يشير إلى الاعتقاد الكاذب بأن مشاعرك هي الحقيقة وأن الطريقة التي تشعر بها حول الوضع هي مؤشر واقع موثوق به، بينما من المهم الاستماع إليه والتحقق منه والتعبير عن العاطفة، من المهم أيضاً الحكم على الواقع استناداً إلى أدلة منطقية، فقط لأنك تشعر بأنك فاشل لا يعني أنك شخص واحد، فقط لأنك تشعر بأنك غير محبوب لا يعني أن أحداً يهتم بك

ينبغي أن تُدلي ببيانات

نادراً ما يكون من المفيد أن تسخر من نفسك بما يمكنك فعله في وضع معين

هذه الأفكار تستمد جذورها في كثير من الأحيان من توقعات أسرية أو ثقافية داخلية قد لا تكون مناسبة لفرد ما، ويمكن لهذه الأفكار أن تقلل من احترام الذات وتثير القلق، وعندما توجه إلى الآخرين، ينبغي أن تؤدي البيانات إلى الغضب والاستياء عندما لا يتصرف الناس وفقا لتوقعاتك.

الأثر السلبي لأدوات الفكر السلبي على الصحة العقلية

إن نتائج التفكير السلبي المستمر تتجاوز كثيراً الاضطرابات اللحظية، فالتشوهات المعرفية تُشارك في بداية أو استمرار الدول النفسية، مثل الاكتئاب والقلق، ويمكن أن يحفزنا فهم هذه الآثار على أخذ أنماطنا الفكرية بجدية والاستثمار في تغييرها.

الاكتئاب والاضطراب الشديد

وقد أشير في بعض الدراسات إلى أن الاكتئاب يرتبط بزيادة مستويات الأفكار السلبية التلقائية، بالإضافة إلى أن مدى الأفكار السلبية التلقائية التي عُقدت يرتبط بحدة الاكتئاب، ويعتقد الباحثون أيضا أن التشوهات المعرفية تؤدي دورا في الاكتئاب عن طريق تعزيز الآراء السلبية باستمرار عنكم وعن تجاربكم وعن عالمكم.

إن أنماط التفكير السلبية تعزز المشاعر والأفكار السلبية، ففي ظل ظروف صعبة، يمكن لهذه الأفكار المشوهة أن تسهم في نظرة سلبية شاملة على العالم، وفي حالة عقلية مكتئبة أو مقلقة، مما يؤدي إلى دورة مفرغة تغذي فيها الأفكار السلبية المشاعر السلبية، مما يولد بدوره أفكارا سلبية أكثر.

القلق والإجهاد

التشويهات المعرفية هي تصفية عقلية داخلية أو تحيّزات تزيد من سوءنا وتغذي قلقنا وتجعلنا نشعر بالسوء حيال أنفسنا، التفكير السلبي المستمر يمكن أن يبقي جسدك في حالة توتر شديدة، مما يؤدي إلى القلق وعندما يُتوقع عقلك باستمرار حدوث كارثة أو يفسر الأوضاع المحايدة على أنها تهديد، فإن جسدك يستجيب للإجهاد، ويُطلق القناع، والأدرينالين.

ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا النشاط المزمن للاستجابة للإجهاد إلى مشاكل صحية بدنية، بما في ذلك مشاكل القلب والأوعية الدموية، وضعف وظيفة المناعية، ومشاكل الهضم، واضطرابات النوم، وارتباطات الجسد العقلي يعني أن أنماط التفكير لا تؤثر فقط على دولتنا العاطفية - لديهم آثار ملموسة على صحتها البدنية أيضا.

ذاتي - استييم ونفسي -

إن أنماط التفكير السلبية يمكن أن تكون مضرة بوجه خاص بكيفية نظرنا إلى أنفسنا، وترتبط مستويات أعلى من الأفكار السلبية التلقائية بقلة عدم القبول الذاتي غير المشروط، وعندما تنخرطين باستمرار في تشويهات إدراكية مثل التفكير أو الإفراط في التوليد، تقيمين علاقة قاسية وحرجية مع نفسك.

هذا الشعور بالنفس قد يؤثر على كل مجال من مجالات الحياة من قرارات الحياة المهنية إلى العلاقات ربما تتجنبين البحث عن الفرص لأنكِ أقنعت نفسكِ بأنكِ ستفشلين أو قد تتساهلين مع سوء المعاملة في العلاقات لأنكِ تعتقدين أنكِ لا تستحقين أفضل السرد الداخلي الذي نحتفظ به عن أنفسنا يصبح نبوءة ذاتية

العلاقات والارتباطات الاجتماعية

إن التشوهات المعرفية لا تؤثر فقط على كيف نرا أنفسنا، بل هي تشوه أيضاً كيف نتصور الآخرين ونفسر التفاعلات الاجتماعية، فالناس الذين لديهم مستويات أعلى من الأفكار السلبية التلقائية أكثر عرضة للخوف والتجنّب، بالإضافة إلى أن مستويات الأفكار التلقائية التي قُيّمت كانت مرتبطة بشدة الأعراض في الأفراد الذين يعانون من اضطراب في القلق الاجتماعي.

قراءة العقل يمكن أن تقودك إلى افتراض أن الآخرين يحكمون عليك بشدة عندما لا يكونون كذلك، إنّ التخصيص قد يسبّب في تحمل المسؤولية عن مزاج الآخرين وسلوكهم، مما يؤدي إلى أنماط مُعتمدة، قد يجعلك التصفيف العقلي تركز على تعليق حاسم من صديق بينما تتجاهل سنوات من السلوك الداعم، كلّ هذه الأنماط يمكن أن تُشوّش العلاقات وتؤدي إلى عزلة اجتماعية.

صنع القرار وحل المشاكل

عندما يُشوّه تفكيرك، قد تُعرّضكِ قرار سليم وحلّ المشاكل للخطر بشكل فعال، قد يؤديكِ الكارثيّة إلى تجنب المخاطر المعقولة التي قد تفيدكِ، التفكير الشامل أو لا شيء قد يُسبّب في التخلي عن الأهداف في النكسة الأولى، فالتعميم قد يمنعكِ من محاولة إتباع نهج جديدة لأنّ طريقة واحدة لم تعمل في الماضي.

التشوهات المعرفية غير مفيدة لأنهم يخبرونك أشياء غير صحيحة و تحد من وجهة نظرك في الأشياء التي يمكن أن تحدث

اعترافاً بأخطائك الشخصية

إن جزءا كبيرا من تفكيك التشوهات المعرفية التي نراها هو مجرد إدراكها لها وإيلاء الاهتمام لطريقة رسم الأمور لأنفسنا، فالوعي هو الخطوة الأولى الأساسية في تغيير أي سلوك، وأنماط الفكر ليست استثناء، وهنا استراتيجيات قائمة على الأدلة من أجل التوعية بفكركم السلبي.

الاحتفاظ بسجل الفكر أو اليومية

أحد أكثر الأدوات فعالية للاعتراف بأنماط التفكير السلبية هو الحفاظ على مذكرات أو مذكرات الفكر، وأحيانا رؤية أفكارك على الورق - التي تشرك جزءا مختلفا من دماغك - يمكن أن تحفزك على تقييمها على نحو أكثر فعالية، وعندما تدون أفكارك، تخلق المسافة بينهم ويمكنك فحصها بشكل أكثر موضوعية.

وسجل الفكر الشامل يتضمن عادة عدة عناصر: الحالة أو الدافع، والفكر التلقائي الذي نشأ، والعاطفة التي شعرت بها، وشدتها، ونوع التشويه المعرفي الذي ينطوي عليه، وفي نهاية المطاف، فكرة بديلة أكثر توازنا، ويمكن أن يساعدك نشر أفكارك على فهمها بشكل أوضح، ويمكن أن يساعدك على تتبع أنماط تفكيرك وتحديد دوافع الفكر السلبية.

ربما تلاحظ مثلاً أنك تميل إلى التظاهر بالكارثة عندما تكون متعباً أو أنك أكثر عرضة للشخصية في حالات العمل من العلاقات الشخصية

الممارسة في مجال الوعي والوعي في الوقت الحاضر

إن إدراكنا للتطور هو أسلوب يستخدم لمساعدة الناس على التركيز على اللحظة الراهنة، مما يساعد على إعادة تشكيل الأفكار والمشاعر المشوهة، وتشير بعض الدراسات إلى أن العقل يقلل من التفكير السلبي التلقائي، ويمكن أن يساعدك التأمل والعقل على أن تصبح أكثر وعيا بأفكارك ومشاعرك دون أن تغمسها، مع التركيز على اللحظة الراهنة، يمكن أن تقلل من أثر الأفكار السلبية وتمنعها من التصاعد.

الإدراك يتضمن مراقبة أفكارك بدون حكم كما لو كنت تشاهد الغيوم تمر في السماء بدلاً من أن تُمسك بمحتوى الأفكار السلبية أو تحاول قمعها

الأفراد الذين لديهم عقلية عالية التصرّف "يُبلغون عن قدرة أكبر على ترك أفكارهم السلبية، وبالتالي قد يُعتبرون الأفكار السلبية أكثر سيطرة وأقل تدخلاً وقلقاً" ممارسة العقلانية المنتظمة تعزز قدرتكم على مراعاة أفكاركم دون أن تُصدّقوا أو تتصرفوا تلقائياً.

حددوا مصاريفكم

أنماط التفكير السلبية لا تظهر عشوائياً، عادة ما تُسببها حالات معينة، أو أشخاص، أو ظروف معينة، عن طريق تحديد محفزاتك الشخصية، يمكنك توقع أن تكون أكثر عرضة للتفكير المشوه والاستعداد لذلك.

المحفزات المشتركة تتضمن حالات مجهدة، نزاعات بين الأشخاص، تقييمات الأداء، التجمعات الاجتماعية، الاضطرابات الجسدية، الإهانة، الجوع، التذكير بالصدمات أو الفشل في الماضي، بمجرد أن تحدد دوافعك، يمكنك وضع استراتيجيات محددة لإدارة تلك الصدمات وتحدي الأفكار السلبية التي تحفزها.

Notice Physical and Emotional Cues

الأفكار السلبية غالباً ما تكون مصحوبة بمشاعر جسدية و نوبات عاطفية قد تلاحظ التوتر في كتفك أو عقدة في معدتك أو قلب سباق أو تنفس سطحي

هذه الحركات الجسدية والعاطفية يمكن أن تكون علامات إنذار مبكر أنك تنخرط في تفكير مشوه، من خلال الإلتفاف بهذه الإشارات، يمكنك أن تلتقط أنماطاً فكرية سلبية في وقت سابق من تطورها قبل أن تتحول إلى ولايات عاطفية أكثر كثافة.

الاهتمام ببطولة اللغة

في أي وقت تستخدم كلمة مطلقة، التفكير في شيء ما هو "مطلق" أو "مطلق" أو "أي شيء" هذا أو أن تذكر نفسك أنه لا يمكن أن يكون، بعض الكلمات والعبارات هي أعلام حمراء للتشوهات المعرفية، "المصطلحات المطلقة مثل "الطريق" "أي وقت"

عندما تصبحين متصله بهذه العلامات اللغويه يمكنك التعرف بسرعة أكبر عندما تنخرطين في تفكير مشوه وتتوقفين عن النظر في الفكر بعناية أكبر

استراتيجيات قائمة على الأدلة لتحدي أنماط الفكر السلبية

بمجرد أن تُدرك أنّ أنماط تفكيرك السلبية، الخطوة التالية هي تعلم تحديّها وتعديلها، إدراك تشوهاتك هي الخطوة الأولى، الخطوة التالية تحدّي وإعادة تأطيرها بأفكار أكثر واقعية، هنا تقنيات مثبتة لتغيير التفكير المشوّه.

فحص الأدلة

هذه التقنية تتضمن معالجة أفكارك مثل فرضيات يجب أن تختبر بدلاً من الحقائق التي يجب قبولها عندما تثور فكرة سلبية توقف وفكر ما إذا كان هناك دليل حقيقي لدعمها

ما هي الأدلة التي تدعم هذه الفكرة؟ ما هي الأدلّة التي تتناقض مع ذلك؟ هل أنا أخلط بين الأفكار والحقيقة؟

وكثيرا ما يكشف هذا الفحص المنهجي عن أن الأفكار السلبية تستند إلى افتراضات أو مخاوف أو تجارب سابقة بدلا من الواقع الحالي، ويمكنك، بجمع الأدلة الفعلية، أن تضع منظورا أكثر توازنا ودقة.

إعادة تشكيل المعرفية

إن إعادة الهيكلة المعرفية هي عنصر رئيسي في اتفاقية التنوع البيولوجي، إذ إن إعادة التشكيل المعرفي تنطوي على تحديد هذه الأفكار المشوهة والتحدي فيها بأفكار أكثر واقعية وبناءة وصحية، وإعادة الهيكلة المعرفية جزء أساسي من اتفاقية التنوع البيولوجي، وبعد أن يتم وضع شكل من أشكال الرصد الذاتي (يدرك العميل التحيزات السلبية والتشوهات المعرفية)، يمكن أن يجمع الأدلة (هذه الحقيقة أو التصورات؟) والافتراضات والصلاحية، والبدء في هذا.

وتأتي هذه الإجراءات عادة في أعقاب هذه الخطوات: أولا، تحديد الفكر التلقائي السلبي، ثانيا، تحديد نوع التشويه المعرفي، ثالثا، دراسة الأدلة من أجل الفكر وضده، رابعا، توليد أفكار بديلة أكثر توازنا، خامسا، تقييم كيف تشعر بعد النظر في المنظور البديل.

على سبيل المثال، إذا كنت تعتقد "أنا فظيعة في عملي" بعد أن ترتكب خطأ، قد تتعرف على هذا على أنه غلطة كبيرة، وفكر في كل شيء،

إعادة تشكيل مع مزيد من اللغات المتوازنة

الإفساد غالباً ما يتضمن مصطلحات متطرفة مثل "الطرق" أو "كل شخص" ردها بلغه أكثر اعتدالاً يساعد على تحويل تفكيرك نحو النضج والدقة بدلاً من "أنا دائماً ما أفسد" أحاول "أياً كان ما أرتكبه" لكنّي أنجح أيضاً" بدلاً من "لا أحد يحبني"

وقد يبدو هذا التحول اللغوي صغيرا، ولكنه له آثار عميقة، فاللغة المطلقة تخلق رؤية جامدة مشوهة للواقع، بينما تفتح اللغة المميزة إمكانيات وتعكس تعقيد التجربة الفعلية.

استخدم تقنية السهم السفلي

أحياناً الأفكار السلبية هي مظاهر على مستوى سطحي من المعتقدات الأساسية الأعمق تقنية السهم السفلي تتضمن تكراراً سؤال "ماذا يعني ذلك عني؟" أو "ما الذي سيسوء حيال ذلك؟"

على سبيل المثال: "لقد ارتكبت خطأ في العمل" "ما معنى ذلك؟" "هذا يعني أنني غير كفء" "ما معنى ذلك؟" "يعني أنني سأطرد"

بمجرد أن تعرف هذه المعتقدات الأساسية يمكنك العمل على تحديها مباشرة، وهذا أكثر فعالية من معالجة الأفكار على مستوى سطح واحد.

الممارسة الذاتية

نعترف بأن الجميع يخوضون أفكاراً سلبية أحياناً، ممارسة الشفقة الذاتية تعني التعامل مع نفسك بنفس العطف الذي تعرضه لصديق في حالة محنة، وينطوي الشفقة الذاتية على ثلاثة عناصر رئيسية هي: العطف الذاتي بدلاً من الحكم الذاتي، والاعتراف بالإنسانية المشتركة بدلاً من العزلة، والوعي بدلاً من التحديد المفرط للأفكار والمشاعر.

عندما تلاحظين الأفكار السلبية حاولي التحدث إلى نفسك كما كنتِ لصديقة جيدة هل يمكنكِ إخبار صديق أنها عديمة القيمة لأنهم ارتكبوا خطأ؟

وضع منظورات بديلة

بمجرد أن تعرفت على تشويه حاول النظر إلى الوضع من منظور آخر هذا قد ينطوي على النظر في كيف يمكن لشخص آخر أن ينظر إلى الوضع

مناظير متعددة تساعدك على إدراك أن تفسيرك السلبي الأولي ليس الطريقة الوحيدة الممكنة للنظر إلى حالة - وغالباً ما يكون أدق أو مفيد.

تقنيات قوية لكسر حلقة التفكير السلبية

وإلى جانب الأفكار الفردية التي تنطوي على تحديات، هناك استراتيجيات ونُهج أوسع نطاقاً لأسلوب الحياة يمكن أن تساعد على كسر حلقة التفكير السلبي وبناء القدرة على التكيف مع التشوهات المعرفية.

العلاج المعرفي للمناخ

العلاج السلوكي المعرفي هو أكثر النهج القائم على الأدلة لتحديد وتجاوز التشوهات المعرفية، وعادة ما يكون العلاج بالاختلالات المعرفية مهيكلاً وموجهاً نحو الأهداف ومحدوداً زمنياً (في كثير من الأحيان 5-20 دورة)، مع تكليفات بالواجبات المنزلية لممارسة المهارات خارج العلاج، وتظهر البحوث أن من الفعال للغاية معالجة القلق والاكتئاب والاضطرابات والاضطرابات الناجمة عن الأمراض المعدية والأمراض المنقولة عن طريق الاتصال الجنسي وغير ذلك من الظروف.

يعمل مكتب مكافحة الإرهاب بمساعدتك على تحديد الصلات بين الأفكار والمشاعر والسلوك، ثم تغيير الأنماط غير المساعدة بشكل منهجي في كل منطقة، شكل من أشكال العلاج الحديث المعترف به على نطاق واسع، حيث يتعلم الناس تحديد وقطع وتغيير أنماط التفكير غير الصحية، وهذا النوع من العلاج قد يكون مفيداً إذا أردت توجيهاً في تحديد وتغيير التفكير المشوّه.

ويوفر العمل مع معالج مدرّب من الفئة الفنية من الفئة الفنية الدعم المنظم والمساءلة والخبرة في تطبيق هذه التقنيات على حالتكم المحددة، ويجد الكثير من الناس أن حتى دورة قصيرة نسبياً من هذه الفئة من المواد الكيميائية توفر أدوات يمكن أن تستخدمها لبقية حياتهم.

ممارسة التسلسل

ممارسة التخرج هي بمثابة ترياق قوي لأنماط التفكير السلبية، لا سيما التصفيف العقلي والتضخيم المفرط، من خلال التركيز عمدا على الجوانب الإيجابية في حياتك، تدرب دماغك على ملاحظة وتقدير الأشياء الجيدة بدلا من التركيز على المشاكل.

أظهرت الأبحاث أنّ ممارسة الامتنان المنتظم يمكن أن تُحسّن المزاج، وتزيد من رضى الحياة، بل وتعزز الصحة البدنية، الممارسات البسيطة تشمل الاحتفاظ بمجلة امتنان حيث تكتب ثلاثة أشياء تُعرب عن تقديرك للآخرين، أو تأخذ لحظات قليلة كل مساء للتفكير في التجارب الإيجابية التي حدثت في اليوم.

المفتاح هو الاتساق والخصوصية بدلاً من البيانات العامة مثل "أنا ممتن لعائلتي" حاولي "أنا ممتنة لأن أختي اتصلت بي اليوم" أو "أقدر الطريقة التي جعلني شريكي أضحك على العشاء"

النشاط السلوكي

أحياناً الطريقة الأكثر فعالية لتغيير الأفكار السلبية هي تغيير سلوكك أولاً، إن النشاط السلوكي ينطوي على المشاركة في أنشطة ذات معنى أو مستمتع أو متوافقة مع قيمك، حتى عندما لا تشعري بالرغبة، وهذا النهج يعترف بأنه لا يجب علينا دائماً أن نشعر بالدافع لاتخاذ إجراءات - أحياناً يخلق الدافع والمشاعر الإيجابية.

عندما تتمسكين بالتفكير السلبي، قد تنسحبين من الأنشطة و العلاقات الاجتماعية، والتي تعزز الأفكار السلبية، كسر هذه الدورة عن طريق المشاركة المتعمدة في الأنشطة الإيجابية يمكن أن يُحول مزاجكِ ويقدم دليلاً يتناقض مع الأفكار السلبية.

التمرين البدني والحركة

أن تكون نشطاً يمكنه أن يحرر الإندورفينات، المواد الكيميائية الجيدة، التي تزيد مستويات الطاقة، وفي حالة التمرين الجماعي، يمكن أن يعزز الشعور بالانتماء، وقد وجدت دراسة واحدة لعام 2022 أن روتيناً من الروايات مدته ثمانية أسابيع ساعد على القضاء على التشوهات المعرفية وزيادة التحمل النفسي لضحايا العنف.

- أن تتدرب لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع، وأن تؤثر الممارسة تأثيرا إيجابيا على المزاج وتخفف من الإجهاد، وأن النشاط البدني يؤثر على كيمياء الدماغ، ويزيد من انتقالات الأعصاب مثل السيروتونين والمدوبامين التي تحسن المزاج وتخفف من القلق، كما أن الممارسة توفر إلهاء صحي من التطهير ويمكن أن تحسن نوعية النوم، مما يدعم بدوره تنظيما عاطفيا أفضل.

لا تحتاج إلى المشاركة في تدريبات مكثفة للمنافع المشي، اليوغا، الرقص، السباحة، أو أي شكل من أشكال الحركة التي تستمتع بها يمكن أن تساعد على وقف أنماط التفكير السلبية وتحسين حالتك العقلية العامة

التبصر والتدرب على طب الأسنان

إن تصور التصور ينطوي على تصور متعمد للنتائج الإيجابية والخبرات الناجحة، ويمكن لهذه التقنية أن تكافح الكارثي والثروة بتدريب عقلك على النظر في الإمكانيات الإيجابية بدلا من التركيز حصرا على الكوارث المحتملة.

التدريب النفسي يمكن أن يكون مفيداً بشكل خاص قبل الحالات الصعبة، إذا كنت متلهفاً بشأن عرض، مثلاً، قد تتصور نفسك بالتحدث بثقة، وتتعامل مع الأسئلة بشكل جيد، وتتلقى تعليقات إيجابية، وهذا لا يعني المشاركة في تفكير إيجابي غير واقعي، بل يتوازن بين الاتجاه إلى تصور أسوأ سيناريوهات مع النظر في الاحتمالات الإيجابية.

وقد أظهرت البحوث في علم النفس الرياضي أن التدريب العقلي يمكن أن يحسن الأداء الفعلي، وأن المبادئ نفسها تنطبق على إدارة القلق وبناء الثقة في مختلف حالات الحياة.

تطوير روتين نوم صحي

الحرمان من النوم يضعف كثيراً من التنظيم العاطفي ويجعلك أكثر عرضة للتفكير السلبي عندما تكون متعباً، من الأرجح أن تنخرط في تشوهات مدركة وأقل قدرة على تحديها بفعالية، لذا فإن إعطاء الأولوية للنوم هو عنصر أساسي في إدارة أنماط التفكير السلبية.

وضع جدول نوم ثابت، وخلق روتين مسترخي والوقت المحدد للشاشة قبل النوم، وتأكد أن بيئة نومك مريحة ومفضية للراحة، إذا كنت تكافح مع النزيف في الليل، حاول أن تبقي مفكرة على سريرك لتكتب القلق حتى تتمكن من مخاطبتها في اليوم التالي، وحرر عقلك للراحة.

بناء الروابط الاجتماعية

احيطوا بزملاء ايجابيين تأكدوا من ان هؤلاء في حياتكم اشخاص ايجابيين و داعمين يمكن ان تعتمدوا على تقديم المشورة و التعليقات المفيدة

حاصر نفسك مع أصدقاء داعمين أو أفراد من العائلة أو المجتمع المحلي، فتقاسم أفكارك ومشاعرك يمكن أن يساعدك على الشعور بالعزلة والفهم أكثر، فالعلاقة الاجتماعية توفر المنظور والدعم العاطفي، وغالبا ما تساعدك على الاعتراف عندما يصبح تفكيرك مشوها، ويمكن للأصدقاء والعائلة الثقة أن يتحدوا برفق أفكاركم السلبية ويذكّرونكم بمواطن قوتكم ونجاحكم السابق.

فكري في الانضمام إلى مجموعات الدعم إما شخصياً أو على الإنترنت حيث يمكنك التواصل مع الآخرين الذين يفهمون تحديات إدارة التفكير السلبي

الحد من التعرض للإهمال

فالأثر الخارجي مثل وسائط الإعلام الاجتماعية والأخبار يتجه إلى عرض أحداث سلبية أكثر من إيجابية، إذ يظهر الأفراد صورا محزنة ومخيفة ومثيرة للقلق وتحذيرات مقلقة بشأن المستقبل، وهذا يشوه المنظور ويديم التحيز الجنسي.

ومع أن البقاء على علم أمر هام، فإن التعرض المستمر للأخبار السلبية ووسائط الإعلام الاجتماعية يمكن أن يعزز أنماط التفكير المشوهة، والنظر في وضع الحدود حول استهلاك وسائط الإعلام، ومعالجة وسائل الإعلام الاجتماعية التي تستخدمها لكي تشمل محتوى أكثر إيجابية وارتقاء، والاستيلاء على فترات منتظمة من الأخبار ومنابر اجتماعية.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وكثيرا ما يتطلب تغيير أنماط الفكر السلبية المتأصلة مثل التشوهات المعرفية مساعدة من مهني في مجال الصحة العقلية، وفي حين أن استراتيجيات المساعدة الذاتية يمكن أن تكون فعالة بالنسبة لكثير من الناس، هناك حالات يكون فيها الدعم المهني ضروريا أو مفيدا للغاية.

يجب أن تنظري في الدعم المهني

النظر في طلب المساعدة المهنية إذا كانت أنماط التفكير السلبية تتداخل بشكل كبير مع عملك اليومي أو العلاقات أو العمل أو أداء المدرسة، إذا حاولتِ وضع استراتيجيات المساعدة الذاتية بشكل منتظم لعدة أسابيع دون تحسين، فإن التوجيه المهني يمكن أن يوفر أدوات ومنظورات إضافية.

ومن المؤشرات الأخرى التي تفيد المساعدة المهنية ما يلي: أفكار عن الضرر الذاتي أو الانتحار، أو أعراض الاكتئاب أو القلق التي لا تزال قائمة لأكثر من أسبوعين، أو صعوبة الخروج من السرير أو إنجاز مهام الرعاية الذاتية الأساسية، أو استخدام المواد الفيزيائية لمواجهة الأفكار أو المشاعر السلبية، أو الهجمات الذعرية أو الاضطرابات الشديدة، أو الأفكار ذات الصلة بالصدمات النفسية، أو الأفكار السلبية الشديدة التي تشعر بأنها ساحقة أو غير قابلة للخلاف.

أنواع المساعدة المهنية المتاحة

إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في التشويهات المعرفية الصعبة، فإن المهنيين مثل المعالجين والمدربين مهرة في مساعدة الناس على تغيير طرق التفكير غير المساعدة، وإذا لم تتمكن من العثور على طبيب أو مدرب أو تحمل تكاليفه، فإن هناك موارد أخرى متاحة، مثل الأجهزة التي تساعد في العقل والعلاج السلوكي المعرفي، ومجموعات الدعم المتبادل، والعلاج الجماعي، أو التدريب الجماعي (التي يمكن أن تكون أقل تكلفة من برامج التأمين على الإنترنت).

ومن بين المهنيين في مجال الصحة العقلية الذين يمكنهم المساعدة في أنماط الفكر السلبية، أخصائيون نفسانيون مرخص لهم، وأخصائيون اجتماعيون مرخص لهم، ومستشارون مهنيون مرخص لهم، وأطباء نفسانيون (يستطيعون أيضا وصف الأدوية إذا لزم الأمر)، ومعالجون سلوكيون مدركون معتمدون، ويعرضون الآن خيارات العلاج عن بعد، مما يجعل العلاج أكثر سهولة.

ويعد تقييم المرضى الخارجيين وعلاجهم مكاناً جيداً للبدء، إذ يمكن للمرضى الذين يكافحون بأعراض أكثر حدة أو متداخلة مع العلاج أو برامج العلاج النهاري أو العلاج في أماكن الإقامة أن يقدموا العلاج المكثف اللازم لإحراز التقدم.

ماذا تتوقع من العلاج

إذا قررتِ متابعة العلاج، فإن الدورة الأولى عادةً تتضمن تقييماً حيث يجمع المعالج معلومات عن تاريخكِ، والأعراض الحالية، وأهداف العلاج معاً، ستضعين خطة علاج مصممة خصيصاً لتلبية احتياجاتكِ المحددة.

وفي اتفاقية التنوع البيولوجي تحديداً، يمكن أن تتوقعوا معرفة الصلة بين الأفكار والمشاعر والسلوك، وممارسة تحديد التشوهات المعرفية، وتعلم التقنيات اللازمة للتحدي وإعادة طرح الأفكار السلبية، وإتمام المهام المنزلية بين الدورات لممارسة مهارات جديدة، وتتبع التقدم الذي تحرزونه على مر الزمن.

عادةً ما تركز الـ "سي بي تي" على أهداف محددة، عادةً ما تتم لعدد محدد مسبقاً من الجلسات، وقد يستغرق الأمر بضعة أسابيع لبضعة أشهر لرؤية النتائج، والطبيعة التعاونية للعلاج تعني أنك مشارك نشط في علاجك، وليس متلقي سلبي للعلاج.

بناء قدرة طويلة الأجل على التكيف مع التفكير السلبي

كسر حلقة أنماط التفكير السلبية ليس إنجازاً لمرة واحدة بل ممارسة مستمرة، بناء قدرة طويلة الأجل على التكيف ينطوي على تطوير عادات ومنظورات تجعلك أقل عرضة للتشوهات المعرفية بمرور الوقت.

تطوير بيئة النمو

وينطوي التفكير في النمو، كما وصفه الأخصائي النفسي كارول دويك، على الاعتقاد بأن القدرات والاستخبارات يمكن تطويرها من خلال الجهد والتعلم والثبات، وهذا يتناقض مع عقلية ثابتة، يفترض أن الصفات ثابتة وغير قابلة للتغيير.

عندما تتبنى عقلية النمو تصبح النكسات فرص للتعلم بدلاً من دليل على الفشل الدائم، فالخطابات تصبح ردة فعل قيمة بدلاً من إثبات عدم الكفاية، وهذا المنظور يقاوم بطبيعة الحال العديد من التشوهات المعرفية، ولا سيما التفكير الشامل أو الذي لا يُذكر والتفكير المفرط.

الممارسة في القبول والالتزام

هناك نهجين لإدارة الأفكار السلبية الآلية، و CBT و ACT النهج الكلاسيكي للأفكار السلبية هو من CBT، العلاج السلوكي المعرفي، مع CBT-الأمر مثل الجودية العقلية، تتعلمين معرفة هذه الأفكار، وتتحدينها، وتبادلها بأفكار أكثر توازنا وواقعية، وتنخرطين أساسا في التفكير من أجل اختيار شيء أكثر فائدة.

ويتيح نهج القبول والالتزام نهجاً تكميلياً، بدلاً من أن يتحدى كل تفكير سلبي، يعلمك هذا النهج أن تلاحظ أفكاراً دون أن تتشابك فيها، وأن تقبل أن الأفكار والمشاعر غير المريحة هي جزء من التجربة الإنسانية، وأن تلتزم بالإجراءات المتسقة مع قيمك بصرف النظر عن الأفكار الموجودة.

يمكنك أن تتعلم أن تلاحظ هذه الأفكار لما هي عليه (الأفكار فقط) وتتحدى بها وتستبدلها بشيء مفيد لك، سواء كان ذلك تفكيراً أكثر واقعية أو تحولاً في الاهتمام بما يهمك حقاً، فلا يجب أن تتحكم الأفكار السلبية التلقائية في حياتك، وكلتا النهجين لها مزايا، ويستفيد الكثير من الناس من دمج عناصر كلا النهجين.

زراعة الأفيون

وتظهر بعض الدراسات أن سمات الشخصية مثل التفاؤل والتشاؤم يمكن أن تؤثر على العديد من مجالات صحتكم ورفاهكم، وأن التفكير الإيجابي الذي يأتي عادة بتفاؤل هو جزء أساسي من إدارة الإجهاد الفعالة، وأن إدارة الإجهاد الفعالة ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية.

إن كنت تميل إلى التشاؤم، لا تحزن، يمكنك تعلم مهارات التفكير الإيجابي، لا يعني التهاب المشاكل أو التظاهر بأن كل شيء مثالي، التفكير الإيجابي لا يعني أنك تتجاهل أوضاع الحياة أقل سعادة، التفكير الإيجابي يعني فقط أنّك تقترب من عدم الارتياح بطريقة أكثر إيجابية ومنتجة،

ويشمل التفاؤل الطموح ممارسات مثل التركيز على الحلول بدلا من التركيز على المشاكل، والبحث عن الفرص في مواجهة التحديات، والحفاظ على الأمل في المستقبل مع كونه واقعيا في الحاضر، والاحتفال بالفوزات الصغيرة والتقدم.

النظام الذاتي وتعديله

خلال النهار، توقف و تقيّم ما تفكر به إن وجدت أن أفكارك سلبية بشكل رئيسي حاول إيجاد طريقة لوضع مسار إيجابي عليها

فكري في وضع رسائل تذكيرية على هاتفكِ لتتوقفي عن التفكير وتلاحظين أفكاركِ، وتُجري استعراضاً أسبوعياً حيث تُفكرين في أنماط تفكيركِ وتقدمكِ، أو تعملين مع طبيب نفسي أو مدرب لفحص دوري حتى بعد إتمام العلاج الأولي.

الحفاظ على المنظور

إنه يساعد الزبائن على تعلم عادة ملاحظة أفكارهم التلقائية وإعادة تشكيل تفكيرهم التلقائي السلبي، بمجرد أن يكون لدى العملاء ممارسة كافية باستخدام سجلات البحث والتسجيل، من المفيد تشجيعهم على الخروج من ممارسة التمييز في رؤوسهم، ويفيد العديد من العملاء بأنه سيصبح قريباً من الدرجة الثانية لهم ليلاحظوا الأفكار التلقائية ويسألون أنفسهم ما هي الأدلة التي تدعو للاعتقاد بأن هذه الفكرة صحيحة؟

ومع الممارسة العملية، تصبح الأفكار السلبية التي تنطوي على تحديات تلقائية، وتضع القدرة على التعرف بسرعة على التشويهات وتولد مناظير أكثر توازنا دون أن تمر بعملية رسمية لتسجيل الأفكار في كل مرة، وهذه المرونة العقلية هي السمة المميزة لمرونة طويلة الأجل ضد التفكير السلبي.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف السكان

الأطفال والمراهقين

ويمكن أن يُعدّ الأطفال الذين يساعدون الأطفال على تحديد التشوهات المعرفية في سن مبكرة أنماطاً للتفكير الأكثر صحة في وقت لاحق من الحياة، ويقتضي تعليم الأطفال للاعتراف بالأفكار السلبية والتحدّي لها لغة ونُهج ملائمة للعمر.

وبالنسبة للأطفال الأصغر سناً، قد ينطوي ذلك على استخدام القصص أو الألعاب أو المعونات البصرية لتوضيح أنماط التفكير المختلفة، إذ يمكن للمراهقين أن يتعاملوا في كثير من الأحيان مع مفاهيم أكثر تطوراً، ولكنهم قد يحتاجون إلى المساعدة في الاعتراف بكيفية التشوهات المعرفية التي تظهر في تحدياتهم الإنمائية المحددة، مثل المقارنة الاجتماعية، والضغط الأكاديمي، أو تشكيل الهوية.

يمكن للآباء والمربين أن يُظهروا أنماط تفكير صحية، ويُثبتوا مشاعر الأطفال بينما يُحدّون برفق أفكار مشوهة، ويخلقوا بيئات يُنظر فيها إلى الأخطاء على أنها فرص للتعلم بدلاً من الفشل.

الأفراد الذين لديهم تاريخ تراما

وبالنسبة للأفراد الذين لديهم تاريخ الصدمة، فإن أنماط الفكر السلبية قد تكون أكثر ترابطاً وارتباطاً بآليات البقاء التي كانت تتكيف في السابق، ويمكن أن تخلق الصدمات معتقدات أساسية بشأن السلامة والثقة والقابلية للثقة الذاتية، تتجلى في ذلك على أنها تشوهات إدراكية مستمرة.

ويتطلب العمل مع الصدمات اتباع نهج متخصصة تعالج أنماط الفكر والخبرات الصادمة الكامنة، وقد تكون العلاجات التي تركز على الصدمات مثل المعالجة الإلكترونية (التحسيس وإعادة المعالجة) التي تركز على حركة العين) أو المعالجة التراكمية التي تركز على الصدمات النفسية أو التجربة العملية ضرورية بالإضافة إلى التقنيات المعيارية لإعادة التشكيل المعرفي.

الاعتبارات الثقافية

من المهم أن نعترف بأن ما يشكل "فكراً مشوهاً" يمكن أن يختلف عبر الثقافات بعض الثقافات تؤكد الرفاه الجماعي على الإنجاز الفردي، والترابط على الاستقلال، أو القبول بالتغيير، وقد تحتاج النُهج العلاجية التي توضع في السياقات الغربية إلى التكيف مع مختلف القيم الثقافية وقابليات العالم.

والعمل مع معالج مختص ثقافياً يفهم خلفيتك وقيمك يمكن أن يضمن أن المعاملة تحترم سياقك الثقافي بينما لا تزال تعالج أنماطاً فكرية غير مفيدة حقاً.

وضع خطة عمل شخصية

كسر حلقة الأفكار السلبية يتطلب نهجاً شخصياً يناسب وضعك الخاص وأفضلياتك واحتياجاتك

بدء تشغيل صغار السن وتشييدهم تدريجيا

معالجة وهدوء الأفكار السلبية التلقائية أمر أساسي للحفاظ على الصحة العقلية ومنع الحلقيات السلبية التي يمكن أن تؤثر على كل جانب من جوانب الحياة، ولكنها عملية تستغرق وقتاً، بدءاً باستراتيجية أو إستراتيجيتين من هنا، وبدءاً من هناك، وإحياء إنتصارات صغيرة على طول الطريق، وصبر نفسك بينما تعمل على إيجاد عقلية أكثر إيجابية ومتوازنة.

لا تحاول تنفيذ كل استراتيجية في وقت واحد، اختر واحدة أو اثنين من التقنيات التي تتردد عليك وتمارسها بشكل منتظم لبضعة أسابيع قبل إضافة المزيد، هذا النهج التدريجي يمنع الهيمنة ويسمح لك بدمج مهارات جديدة حقاً

تحديد أهداف محددة وقابلة للقياس

بدلاً من أن تكون الأهداف غامضة مثل "فكر أكثر إيجابية" حددت أهدافاً محددة قابلة للقياس مثل "إكمال سجل فكر ثلاث مرات في الأسبوع" "تأمل العقليات لمدة 10 دقائق يومياً" أو "تفكيك على الأقل بفكرة سلبية واحدة كل يوم"

إن الأهداف المحددة تسمح لك بتتبع التقدم وتعديل نهجك حسب الحاجة، كما أنها توفر إحساسا بالإنجاز في سياق مواجهتك لها، مما يساعد في حد ذاته على مكافحة التفكير السلبي.

تحديد نظام دعمك

تحديد من يستطيع دعمك في هذه العملية، قد يشمل ذلك أصدقاء أو أفراد أسر معالجين، أو أصدقاء داعمين، أو جماعة دعم، أو مجتمع على الإنترنت، أو مزيجاً من هذه، وتقاسم أهدافك مع نظام الدعم الخاص بك، وإعلامهم كيف يمكنهم المساعدة.

خطة النكسات

التقدم نادراً ما يكون خطياً، سيكون هناك أيام عندما تُشعر الأفكار السلبية بالسخرية، عندما تنسى استخدام استراتيجياتك للتصدّي، أو عندما تعود الأنماط القديمة إلى الظهور، التخطيط لهذه النكسات يساعدك على الاستجابة لها بشكل بنّاء بدلاً من النظر إليها كفشل.

وضع خطة لأيام صعبة قد تشمل الوصول إلى نظام الدعم الخاص بك، مراجعة سجلات أفكارك لتذكير نفسك بالتقدم الذي أحرزته، المشاركة في أنشطة الرعاية الذاتية، أو مجرد الاعتراف بأن الأيام الصعبة هي جزء من العملية ولا تلغي التقدم العام.

تتبع تقدمك

سجل رحلتك، ملاحظاً التغيرات في تواتر وشدة الأفكار السلبية، والتحسينات في المزاج أو العمل، والمهارات التي تعلمتها، والآراء التي اكتسبتها، تخدم أغراضاً متعددة، فهي توفر الدافع عن طريق إظهار التقدم، وتساعد على تحديد الاستراتيجيات التي تعمل على أفضل وجه بالنسبة لك، وتقدم منظوراً خلال فترات صعبة.

الاستعراض والتعديل المنتظمان

تقييم ما يعمل وما هو غير مناسب وما يحتاجه من تعديل قد تتغير احتياجاتك وظروفك بمرور الوقت

الطريق: الأمل والتحول

قد تشعر أن أفكارك المشوهة مُلتصقة جداً للكشف عن الحقيقة لكن لا تشعر بالثبط مهما كان أصلها أو مدى إعجابها، هناك طرق لك لتعيد تحديد كيف تتحدث إلى نفسك، وتخفف من قلقك، وتضع حداً للتشوهات المعرفية، وتبدأ الرحلة بتطوير فهم لأنماط تفكيرك السلبية، ثم تتخذ خطوات نشطة للتحدي والاستعاضة عنها

ويمكن أن تشعر التشوهات المعرفية بأنها تلقائية ومقنعة، ولكن يمكن الطعن فيها، مع الممارسة المتسقة والأدوات المناسبة، يمكن أن تتعلموا التعرف على أنماط الفكر هذه والاستعاضة عنها بفكر أكثر توازنا وواقعية، ولن يحدث التحول بين عشية وضحاها، ولكن بالصبر والثبات والدعم المناسب، فإن التغيير المجدي ممكن على الإطلاق.

ستكتشفون أنه بمرور الوقت، مع الممارسة، ستبدأ أنماط أفكاركم السلبية في التلاشي، وأن أنماط التفكير الأكثر صحة ستكون أكثر عرضة لفشلكم، وما يتطلبه الأمر من جهد واعي يصبح آليا بشكل متزايد، الصوت الداخلي الحاسم الذي يهيمن على أفكاركم يصبح أكثر هدوءا، ويستبدل بمنظور أكثر توازنا وتعاطفا وواقعية.

إن كسر حلقة أنماط الفكر السلبية هو أحد أهم الاستثمارات التي يمكن أن تقوم بها في مجال الصحة العقلية ورفاهكم العام، والمهارات التي تكتسبونها - الوعي والتعاطف مع الذات والمرونة المعرفية والقدرة على التكيف - ستخدمكم طوال حياتكم، وتساعدكم على التصدي للتحديات بمزيد من السهولة، وتحافظون على علاقة صحية أكثر مع أفكاركم.

تذكر أن التماس المساعدة هو علامة على القوة وليس الضعف، سواء من خلال موارد المساعدة الذاتية أو الدعم من أحباء أو العلاج المهني، فلا يجب أن تواجه هذا التحدي وحده، والرحلة إلى أنماط التفكير الأكثر صحة جديرة بالاهتمام، وكل خطوة تتخذونها بغض النظر عن مدى صغرها في الحياة التي تقل قيودها من الأفكار السلبية وأكثر اتساقاً مع قيمك وأهدافك ونفسك الحقيقي.

الموارد الإضافية

وبالنسبة لمن يسعون إلى تعميق فهمهم وممارسة تحدي أنماط الفكر السلبية، فإن هناك موارد عديدة متاحة:

• Books: ] "Feeling Good: The New Mood Therapy" by David Burns, "Mind Over Mood" by Den Greenberger and Christine Padesky, and "The Cognitive Behavioral Workbook for Depression" by William Knaus offer comprehensive guides to cognitive restructuring.
• Apps:] Digital tools like MindShift, Sanvello, and Woebot provide guided exercises for identifying and challenging cognitive distortions.
• Online Resources:] websites like Psychology Tools]] offer free worksheets and information about cognitive distortions.
• Professional Organizations:] The American Psychological Association and the National Alliance on Mental Illness provide directories for finding qualified mental health professionals.
• إذا كنتِ تُعانيين من أفكار عن الضرر الذاتي، اتصلي بخط الحياة الوطني لمنع الانتحار في عام 988 أو رسالة "هايلو" إلى 741741 للوصول إلى خط نص الأزمات.

أفكارك قوية، لكن ليس عليهم السيطرة عليك، مع الوعي، الممارسة، والدعم، يمكنك أن تبتعد عن دائرة التفكير السلبي وتزرع عقلية تدعم رفاهك وعلاقاتك وأهداف الحياة، وتبدأ الرحلة بخطوة واحدة: ملاحظة أفكارك والاعتراف بأن التغيير ممكن.