كسر الحلقة: تغيير العقليات السلبية لتحسين الصحة العقلية

وفي عالمنا الحديث السريع، برزت الصحة العقلية باعتبارها أحد أهم جوانب الرفاه العام، إذ يكافح ملايين الناس في جميع أنحاء العالم بأشكال فكرية سلبية تؤدي إلى دورة مفرغة، وتقوض سعادتهم وإنتاجيتهم ونوعية حياتهم، ولا يعد فهم كيفية الخروج من هذه العادات العقلية المدمرة مفيدا فحسب، بل هو أمر أساسي لأي شخص يسعى إلى تحسين صحته العقلية وزرع نظرة أكثر إيجابية وأكثر مرونة على الحياة.

والخبر السار هو أن أدمغتنا أكثر قابلية للتكيف مما كنا نعتقده في السابق، وبفضل البحوث المسببة للإصابة بالأعصاب، نعرف الآن أن الدماغ يملك قدرة ملحوظة تسمى التعددية العصبية - القدرة على إعادة تنظيم نفسه، وتشكيل روابط عصبية جديدة، بل وتغيير هيكله طوال حياتنا، وهذا يعني أن العقول السلبية، وإن كانت متأصلة، ليست دائمة.

فهم الدور الحاسم لميندسيت في الصحة العقلية

وتشير ميندسيت إلى مجموعة المواقف والمعتقدات والافتراضات الراسخة التي يتمسك بها الفرد عن نفسه وعن الآخرين وعن العالم حولهم، وهي بمثابة عدسة عقلية نترجم من خلالها كل تجربة وتحد وتفاعل في حياتنا، ويؤدي هذا الإطار الإدراكي دوراً بالغ التأثير في تحديد ليس فقط كيف نتصور العقبات والنكسات، بل أيضاً كيف نستجيب لها عاطفياً وسلوكياً.

وعندما يعمل شخص ما من عقلية سلبية، يميل إلى تفسير أوضاع محايدة أو حتى إيجابية من خلال مرشح مشوه يركز على التهديدات والفشل والقيود، وهذا المنظور التشاؤم يخلق نبوءة ذاتية التصفية حيث تؤدي التوقعات السلبية إلى نتائج سلبية، مما يعزز المعتقدات السلبية الأصلية، وتتجاوز عواقب هذه الدورة المدمرة كثيرا المزاج السيئة المؤقتة - يمكن أن تقوض بشكل أساسي الصحة العقلية والجودة العامة للحياة.

تأثير التفكّر السلبي

ويمكن أن يؤدي العقل السلبي المزمن إلى العديد من الآثار الضارة على الصحة العقلية والبدنية على السواء:

• أنماط التفكير السلبية تبقي العقل في حالة مستمرة من التهديد المتصور، مما يسبب توتر الجسم ويغرق النظام بهرمونات الكولتيول وغيرها من الإجهاد.
• Feelings of Helplessness and Hopelessness: When negative thoughts dominate, individuals often develop a sense that they have no control over their circumstances or their future, leading to learned helplessness and despair.
• ]Relationship Difficulties: ] Negative mindsets can cause people to misinterpret others's intentions, expect rejection, or engage in self-sabotaging behaviors that damage relationships and prevent meaningful connections.
• Reduced Motivation and Productivity:] When someone believes that their efforts won't matter or that failure is imperative, they lose the drive to pursue goals, take on challenges, or invest energy in personal growth.
• Increased Risk of Depression:] Researchers believe that cognitive distortions play a role in depression by continuously reinforcing negative views of yourself, your experiences, and your world.
• Physical Health Consequences:] Chronic negative thinking has been linked to weakened immune function, cardiovascular problems, digestive issues, and other physical health concerns.
• Impaired Decision-Making:] Negative mindsets can cloud judgment, leading to poor choices based on fear, pessimism, or distorted perceptions of reality.

The Science Behind Negative Mindsets: Understanding Cognitive Distortions

التشويهات المعرفية هي تصفية عقلية داخلية أو تحيّزات تزيد من بؤسنا وتغذي قلقنا وتجعلنا نشعر بالسوء حيال أنفسنا هذه الأخطاء التفكيرية تمثل طرقاً منهجية لإقناعنا بها عن أشياء غير صحيحة في الواقع، بينما كل شخص يختبر تشوهات إدراكية أحياناً، عندما تصبح عادة وثابتة، فإنها يمكن أن تسهم إسهاماً كبيراً في تحديات الصحة العقلية.

إن أدمغتنا تسعى إلى اختصارات لتقليص عبءنا العقلي، وأحياناً تكون هذه الطرق القصيرة مفيدة، ولكن في ظروف أخرى مثل هذه المرشات المعرفية غير المساعِدة، يمكن أن تسبب ضرراً أكبر من الخير، فهم سبب تطور أدمغتنا هذه الأنماط هو الخطوة الأولى نحو تغييرها.

لماذا تتطور التخريبات المعرفية؟

وتشير البحوث التي أجريت في عام 2017 إلى أن الناس قد يطورون تشوهات إدراكية لمواجهة أحداث الحياة الضارة، وأن هذه الأحداث السلبية تكون أكثر طولاً وشدة، وأن من المرجح أن تشكل تشوهات أو أكثر إدراكاً، ومن حيث الجوهر، فإن هذه الأنماط الفكرية قد تكون في الأصل بمثابة آليات حماية للدماغ من أجل معالجة الحالات التي تهدده وتفادي الخطر بسرعة.

قد يكون البشر قد طوروا التشوهات المعرفية كأسلوب تطوري للبقاء، بمعنى آخر أن الإجهاد قد يسبب لك تكيف تفكيرك بطرق مفيدة للبقاء الفوري، لكن هذه الأفكار غالباً ما تكون غير عقلانية أو صحية طويلة الأجل، ما قد يساعد أجدادنا على البقاء في بيئات خطرة يمكن أن يصبح غير متوافق في الحياة الحديثة، حيث تكون معظم التهديدات نفسية وليس بدنية.

تحديد الأفكار السلبية والسلوكيات

إن الاعتراف بأن أنماط الفكر السلبية هي الخطوة الأولى الحاسمة نحو تغييرها، فقد حدد المهنيون في مجال الصحة العقلية أنواعاً عديدة من التشوهات المعرفية التي تسهم عادة في العقول السلبية، والتعرف على هذه الأنماط يتيح لكم الإمساك بها وتحديها قبل أن تتحول إلى قضايا صحية عقلية أكثر خطورة.

التفكير في كل شيء أو لا شيء (الفكر في الكلاب والغرب)

التفكير في كل شيء هو نوع من التشويه المعرفي الذي ينطوي على رؤية الأشياء بالقيمة المطلقة: كل شيء جيد أو سيء أو ملائكي أو شرير أو مثالي أو فشل كامل، ولا يوجد في العشب، ولا يترك هذا النمط الفكري مجالاً للخصائص والتعقيدات التي تتسم بها أكثر حالات الحياة الحقيقية.

من الأمثلة على ذلك التفكير "إذا لم أحصل على نتيجة مثالية، أنا فاشل تماماً" أو "إذا لم تكن هذه العلاقة مثالية، فهي عديمة القيمة" هذا التشويه شائع بشكل خاص بين الكماليين ويمكن أن يؤدي إلى عدم الرضا المزمن، حيث أن قلة قليلة من الأشياء في الحياة تفي بمعايير الكمال المطلقة.

الإفراط في توليد الطاقة

الإفراط في الإبداع يتطلب إجراء استنتاجات واسعة النطاق بناءً على حدث واحد أو أدلة محدودة عندما يتفوق شخص ما على الإبداع، يأخذون تجربة سلبية واحدة ويفترضون أنها تمثل نمطاً لا ينتهي، كلمات مثل "الطريق" "كل واحد" و "لا أحد" هي علامات على هذا التشويه

على سبيل المثال، بعد مقابلة عمل فاشلة، شخص ما قد يستنتج "أنا لن أوظف في أي مكان" أو بعد رفض اجتماعي واحد، ربما يعتقدون "لا أحد يحبني" هذا النمط يمنع الناس من رؤية كل حالة فريدة من نوعها والتعلم من تجارب محددة.

التشخيص (التحليل من أجل المستقبل)

إن الكارثيين ينطوي على توقع أسوأ نتيجة ممكنة في كل حالة، بغض النظر عن مدى احتمال أن تكون النتيجة في الواقع، ويمكن أن يتصف التشخيص بحدوث عدة أسئلة في أعقاب وقوع حدث واحد، وينخرط الناس الذين يفجّرون في كثير من الأحيان في " ماذا لو " ، وهم يعتقدون أن الحلقات تدور في سيناريوهات تزداد خطورة.

"ماذا لو ارتكبت خطأ في هذا العرض؟" "كل خطوة في هذه السلسلة تصبح أكثر تطرفاً وأقل مانع في الواقع، مما يسبب القلق والإجهاد غير الضروريين"

الشخصية واللوم

إنّ التخصيص يقودك إلى الاعتقاد بأنّك مسؤول عن أحداث، في الواقع، خارج سيطرتك كلياً أو جزئياً، هذا التشويه المعرفيّ غالباً ما يؤدي إلى شعورك بالذنب أو إلقاء اللوم دون التفكير في كلّ العوامل المُتعلّقة.

شخص ما يعاني من الشخصية قد يعتقد أن مزاج صديقهم السيئ خطأهم أو أن فشل المشروع كان بسبب عيوبهم تماماً حتى عندما ساهمت عوامل متعددة

فرز الأسنان (الانتباه الانتقائي)

وهذا النمط الفكري المشوه ينطوي على الميل إلى تجاهل الإيجابيات والتركيز حصرا على السلبيات، وهذا معروف باسم التصفيف العقلي، كما أن الظروف التي تفسر استخدام مرشح عقلي سلبي غير دقيقة ويمكن أن تزيد من حدة القلق والاكتئاب.

وقد يتلقى شخص مصاب بهذا التشوه استعراضا للأداء يتضمن تسعة تعليقات إيجابية ونقدا بناء، ومع ذلك فهو مهووس بنقطة سلبية واحدة ويرفض كل الثناء، وهذا الاهتمام الانتقائي يعزز التصورات السلبية للنفس ويمنع الناس من الاعتراف بمواطن قوتهم وإنجازاتهم.

فرز الأصوات الإيجابية

الناس الذين يميلون إلى تخفيض الايجابية لا يتجاهلون أو يتجاهلون شيئا ايجابيا بل يشرحون ذلك كحظ مُتذب أو مُنذّب بدلا من الاعتراف بأن النتيجة الجيدة ناتجة عن المهارة أو الخيارات الذكية أو التصميم، فهم يفترضون أن النتائج الجيدة يجب أن تكون حادثة أو شاذة.

ويمنع هذا النمط الأفراد من بناء الثقة بالنفس والاعتراف باختصاصهم، وعندما يُعزى كل نجاح إلى عوامل خارجية أو فرص خارجية، لا يكتسب الناس أي إحساس بقدراتهم وأهميتهم.

أسباب عاطفية

إن المنطق العاطفي هو عملية تُبلّغ فيها مشاعرنا السلبية عن أنفسنا أفكارنا، كما لو كانت قائمة على أساس وقائعي، في غياب أي حقائق تدعم هذه المشاعر غير المبشرة، أي أن مشاعركم ومشاعركم إزاء وضع ما أصبحت وجهة نظركم الفعلية للوضع، بغض النظر عن أي معلومات تخالف ذلك.

ومن الأمثلة على ذلك التفكير في "أشعر بالغباء، لذلك يجب أن أكون غبياً" أو "أشعر بالقلق حيال الطيران، لذا الطيران يجب أن يكون خطيراً" هذا التشويه يعامل المشاعر كدليل على الحقيقة، عندما تكون المشاعر في الواقع ردود فعل على أفكارنا بدلاً من أن تكون انعكاسات دقيقة للواقع الموضوعي.

العقل قراءة وقفزة إلى الاستنتاجات

قراءة العقل تتضمن افتراض أنك تعرف ما يفكر به الآخرون عادةً ما يُفترض أنهم يفكرون بشكل سلبي عنك القفز إلى النتائج يعني تقديم تفسيرات سلبية بدون دليل فعلي لدعمهم

ربما يعتقد شخص ما "رئيسي لم يقل صباح الخير، لذلك يجب أن تكون غاضبة مني" أو "يضحكون، يجب أن يسخروا مني."

"يجب أن يُدلي ببيانات"

قد يعتقد الشخص دائماً أنه كان بإمكانه أو يجب أن يفعل أشياء بطريقة معينة في الماضي حتى لو لم يكن لديهم كل المعلومات ليعرفوا كيف يتصرفوا هذه البيانات تفرض قواعد صارمة وتوقعات غير واقعية على أنفسنا وعلى الآخرين، باستخدام كلمات مثل "يجب" "يجب" "يجب" "يجب أن" "يجب أن" و "يجب أن"

هذا يخلق ضغطاً وذنباً دائماً: "يجب أن أكون أكثر إنتاجية" "لا يجب أن أرتكب أخطاء" "يجب أن أكون والداً أفضل"

وضع العلامات ووسلاء الميسل

وضع العلامات هو رد فعل يصنف فيه شخص ما نفسه بطريقة سلبية تماماً أحياناً لكن ليس دائماً في أعقاب حدث حياة غير ناجحة، على سبيل المثال، يخفضون أنفسهم إلى "مُعطل" بعد أن يُرفضون من طلب عمل.

بدلاً من وصف سلوك أو نتيجة محددة، الإشهار يتضمن ربط هوية سلبية عالمية لشخص أو غيره، بدلاً من "لقد ارتكبت خطأ" يصبح "أنا فاشل" بدلاً من "قرار ضعيف" يصبح "أنا أحمق" هذه العلامات هي عمليات تضخيم تعريف هوية الشخص بالكامل استناداً إلى حوادث معزولة

التأهيل والتقليل

فالتشوهات المعرفية التي تحدث عندما يفجر الفرد الأشياء بشكل غير متناسب، فعلى سبيل المثال، قد يرى شخص خطأ صغيراً كفشل ملحمي، ويحدث الحد الأدنى عندما نتقلص بشكل غير ملائم - مثل الإنجاز - لجعله أقل أهمية.

هذا التشويه ينطوي على المبالغة في أهمية الأحداث السلبية مع تقليلها من الأحداث الإيجابية، قد يضخم شخص ما انتقاداً طفيفاً في حكم كارثي بينما يقلل من إنجاز هام إلى أدنى حد من حيث أنه لا شيء مهم.

The Neuroscience of Change: How Neuroplasticity makess Mindset Transformation possible

من أكثر الاكتشافات قدرة على التمكين في علم الأعصاب الحديث مفهوم القدرة الرائعة للعقل على تغيير وتكييف وإعادة تنظيم نفسه طوال حياتنا، وهذا الاستنتاج أدى إلى ثورة فهمنا للصحة العقلية والتنمية الشخصية، مما يدل على أننا لسنا سجناء تجاربنا السابقة أو أنماط التفكير الحالية.

ما هو النزعة العصبية؟

النزعة العصبية، المعروفة أيضاً بالبلاستيك العصبي أو البلاستيك الدماغي، هي عملية تنطوي على تغييرات هيكلية ووظيفية مكيفة في الدماغ، وهي قدرة الجهاز العصبي على تغيير نشاطه استجابة للمستويات المتأصلة أو المتأصلة بإعادة تنظيم هيكله أو وظائفه أو صلاته.

بمجرد أن يُعتقد أنّه حدث خلال مرحلة التطوير المبكّر، فإنّ البحث يظهر أنّ البلاستيك يتواصل طوال فترة الحياة، يدعم التعلم والذاكرة والتعافي من الإصابة أو المرض، وهذا يعني أنّه بغض النظر عن عمرك أو كم بقيت عالقاً في أنماط التفكير السلبية، فإنّ دماغك يحتفظ بالقدرة على تشكيل مسارات عصبية جديدة وإنشاء عادات تفكير أكثر صحة.

كيف أن النزعة العصبية تُشير إلى تغيير العقليات

كما أن دماغنا بلاستيكي، فهو قادر على أن يخضع لإعادة التنظيم والتطوير، والبلاستيك الدماغي أو التعددية العصبية يشير إلى قدرة دماغنا على التغير طوال حياتنا، وكل ما تعتقده، وكل سلوك تقوم به، وكل تجربة لديك تخلقها وتعزز العلاقات العصبية في دماغك.

عندما تنخرطين في تفكير سلبي مراراً، تعززين المسارات العصبية المرتبطة بتلك الأفكار، مما يجعلها أكثر تلقائية وعادة، ولكن العكس صحيح أيضاً: عندما تمارسين بوعي أنماط تفكير أكثر إيجابية وواقعية، تخلقين وتقويين مسارات عصبية جديدة بينما تضعفين الطرق السلبية القديمة.

ويتيح التنافر العقلي تكييف مسارات التأقلم وإعادة ضبطها وتعزيزها من خلال الأفكار المتكررة والسلوك المتعمد، وعندما يمارس الزبائن مهارات العقل، يقيمون روابط عصبية جديدة تحسن القدرة على التكيف، والدافع، وأنماط النجاح التلقائية.

نسق النمو

ومن الأفكار التي تنموية الاعتقاد بأن القدرات والاستخبارات يمكن تطويرها من خلال التفاني والجهد والعمل الشاق، وأن الأفراد الذين يعانون من عقلية النمو يتقبلون التحديات والنكسات التي تتيح لهم فرص التعلم والنمو، وهذا المفهوم، الذي وضعه الأخصائي النفسي كارول دويك، له آثار عميقة على الصحة العقلية والتنمية الشخصية.

تظهر الأبحاث أن الناس الذين لديهم عقلية النمو يظهرون بلاستيكية معززة في الدماغ، حيث أن استعدادهم لمواجهة التحديات يحفز العقل على خلق علاقات عصبية جديدة، بمعنى آخر، ببساطة الاعتقاد بأنّك يمكن أن تتغير وتنمو فعلاً يعزز قدرة دماغك على القيام بذلك - مثال قوي على مدى تداخل العقل والعقل العصبي.

ويتبين من الأطفال الذين يعتقدون أن الاستخبارات سيئة (العقل الناضج) أنماطا مختلفة من النشاط العصبي أثناء حل المشاكل مقارنة بمن يؤمنون بأن الذكاء ثابت، ويظهر الطلاب الذين يرتدون عقلية النمو نشاطا متزايدا في المناطق المرتبطة بالاهتمام والتعلم عند ارتكاب الأخطاء، في حين يظهر الطلاب العقليون الثابتون نشاطا أقل، ويدل هذا البحث على أن معتقداتنا بشأن قدرتنا على التغيير تغير حرفي كيف تجهز أدمغتنا المعلومات وتستجيب للتحديات.

الاستراتيجيات الشاملة لتحويل الأفكار السلبية

إن تغيير أنماط الفكر السلبية المتأصلة يتطلب بذل جهد متعمد، وممارسة متسقة، وصبر مع نفسك، والاستراتيجيات التالية القائمة على الأدلة يمكن أن تساعدك على كسر دائرة التفكير السلبي وخلق عقلية أكثر صحة وأكثر توازنا.

تطوير اليقظة الذاتية من خلال المراقبة

الأساس لتغيير أي نمط فكري هو أن يصبح على علم به في المقام الأول جزء كبير من تفكيك تشوهاتنا المعرفية هو مجرد أن يكون على علم بها

تتدربين على التدقيق في أفكارك ومشاعرك طوال اليوم عندما تلاحظين نفسكِ تشعرين بالإثارة أو الكآبة أو الغضب

ويستلزم التصور ممارسة الوعي غير القانوني بأفكارك ومشاعرك، تخيل كل فكرة كبند يتحرك على حزام النقل، وفحصها ببطء، وواحد تلو الآخر، وفقط الاعتراف بكل فكرة، ومعرفة مدى سرعة استبدالها بالفكرة التالية، وهذه الممارسة تساعدك على الاعتراف بأن الأفكار هي أحداث عقلية مؤقتة، وليس حقيقة مطلقة.

احتفظي باليومية

حاول أن تُجري يومًا على الأقل وتستمر لعدة أيام أو حتى تبدأ في التعرف على أنماط واضحة تظهر، وبعض أنواع التشوهات المعرفية التي تؤثر عليك أكثر من غيرها، كلما أخذت وقتاً لليوم، كلما زادت الرؤية التي قد تكسبها في عملك الداخلي

في مذكراتكم، سجلوا الحالات التي أثارت مشاعر سلبية، والأفكار التلقائية التي ظهرت، والتشوهات المعرفية التي تنطوي عليها، والأفكار البديلة الأكثر توازناً، وهذا السجل المكتوب يساعدكم على تحديد الأنماط، وتتبع التقدم، ووضع منظورات أكثر موضوعية بشأن تفكيركم.

ويتضمن شكل مفيد الأعمدة التالية: الحالة أو الدافع، وردك العاطفي، والفكر السلبي التلقائي، والأدلة الداعمة للفكر، والأدلة المتناقضة مع الفكر، والفكرة البديلة الأكثر توازنا، وهذا النهج المنظم يجعل عملية إعادة الهيكلة المعرفية أكثر منهجية وفعالية.

التحدي وإعادة هيكلة الأفكار السلبية

وتهدف إعادة الهيكلة المعرفية إلى تحديد التفسيرات السلبية وغير الواقعية (التشوهات والإفكارات المعرفية) للحدث والاستعاضة عنها بتفسيرات أكثر واقعية، وهذه التقنية، التي هي محورية للعلاج السلوكي المعرفي، تنطوي على التشكيك النشط في صحة الأفكار السلبية واستحداث بدائل أكثر دقة وتوازنا.

عندما تلتقط فكرة سلبية، اسأل نفسك هذه الأسئلة القوية:

• ما الدليل الذي لدي على أن هذه الفكرة صحيحة؟
• هل أنا مُشوّش فكرة مع حقيقة؟
• ما هو التشويه المعرفي الذي قد أتورط فيه؟
• ماذا أقول لصديق كان لديه هذه الفكرة؟
• هل أنظر إلى الصورة بأكملها أم فقط ركز على السلبيات؟
• ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث واقعياً؟
• هل هذا مُفيد؟
• وما هي الطريقة الأكثر توازنا وواقعية للنظر إلى هذه الحالة؟

The purpose of CR is based on the relief of the person's psychological suffering by changing the way they think, as well as the way they interpret and reflect about their experiences, helping users to assess their cognitions not as indisputable facts, but as hypotheses to be tested against logical evidence.

الممارسة العملية ذاتية إيجابية

إن الطريقة التي تتحدث بها إلى نفسك تهم بشكل عميق، فالتكاليف الذاتية السلبية تعزز المسارات العصبية السلبية، بينما تساعد الرأفة وتشجيع المطاردة الذاتية على بناء أنماط جديدة أكثر صحة، وإيلاء الاهتمام لحوارك الداخلي والتحول الواعي نحو لغة أكثر دعما.

بدلاً من "أنا أحمق لـ اقتراف ذلك الخطأ" حاولي "كل شخص يرتكب أخطاء" هذه فرصة للتعلم والتحسين" بدلاً من "لا أستطيع فعل هذا" حاولي "هذا تحدي" لكن يمكنني تعلم المهارات التي أحتاجها" أو "لا أستطيع فعل هذا بعد، لكن مع الممارسة سأتحسّن"

التأكيدات الإيجابية التي تعكس الواقع الذي تريد خلقه يمكن أن تكون قوية عندما تستخدم بشكل صحيح المفتاح يجعلها قابلة للتصديق ومحددة بدلاً من "أنا مثالية وكل شخص يحبني" (التي سيرفضها دماغك كزيف واضح) أحاول أن أتعلّم معاملتي بمزيد من الشفقة" أو "أنا أطور أنماط تفكير صحية كل يوم"

الأهداف الواقعية القابلة للتحقيق

إن تجاوز التوقعات غير الواقعية هو وصفة لتعزيز الأفكار السلبية، بل إن تحطيم الأهداف الأكبر إلى خطوات أصغر يمكن إدارتها بشكل تدريجي، وهذا النهج يوفر تجارب منتظمة للنجاح، مما يساعد على بناء الثقة والزخم الإيجابي.

استخدمي إطار (سي إم آر) ، اجعلي الأهداف محددة قابلة للقياس و قابلة للتحقيق و ذات صلة ووقت محدد بدلاً من "سأتوقف عن التصرف سلبياً" ، "هذا الأسبوع سأجري بحثاً عن أفكاري لمدة 10 دقائق كل مساء و سأحدد على الأقل تشويهاً معرفياً واحداً في اليوم"

تحتفلون بالفوزات الصغيرة على طول الطريق، وفي كل مرة تلتقطون فيها بنجاح وتتحدوا الفكر السلبي، تعترفون بذلك الإنجاز، وهذه الانتصارات الصغيرة تتراكم بمرور الوقت، مما يخلق تغيرا كبيرا في عقليتكم العامة وصحتكم العقلية.

التماس الدعم من جهات أخرى

ليس عليك تغيير تفكيرك وحدك، في الواقع، الدعم من الآخرين يمكن أن يكون قيّماً في هذه العملية، الأصدقاء المؤمنون، أفراد العائلة، مجموعات الدعم، ومهنيون الصحة العقلية يمكن أن يؤدوا جميعاً أدواراً هامة في رحلتكم نحو التفكير الصحي.

تحدثي مع الناس الذين تثقين بهم في كفاحكِ مع التفكير السلبي في كثير من الأحيان، الآخرين يمكنهم أن يقدموا وجهة نظر لا يمكنكِ رؤية نفسكِ، قد يشيرون إلى قوتكِ التي تجاهلتها أو تحدي الأفكار المشوهة التي قبلتها كحقيقة

إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في التشويهات المعرفية الصعبة، فإن المهنيين مثل المعالجين والمدربين مهرة في مساعدة الناس على تغيير طرق التفكير غير المساعدة، ويمكن لأخصائي الصحة العقلية المؤهل أن يقدم التوجيه المنظم والتقنيات القائمة على الأدلة والدعم الشخصي المصمم لتلبية احتياجاتكم والتحديات المحددة.

العلاج السلوكي المعرفي بوجه خاص لديه دعم بحثي قوي لمعالجة أنماط التفكير السلبية وما يتصل بها من ظروف الصحة العقلية، و CBT هو شكل معترف به على نطاق واسع من العلاج الحديث الذي يتعلم فيه الناس تحديد ومقاطعة وتغيير أنماط التفكير غير الصحية، وهذا النوع من العلاج قد يكون مفيداً إذا أردت توجيهاً في تحديد وتغيير التفكير المشوّه.

الممارسة: التسلسل والتقديم

ممارسة التخرج تُواجه بشكل مباشر التصفير العقلي وتُخَطِّمُ التشوهات الإيجابية التي تُميّز العقول السلبية، بالتركيز المتعمد على ما هو جيد في حياتك، تُدربُ دماغَكَ لإخطار جوانب إيجابية التي تُغفلُ أنماط التفكير السلبية عادةً.

لا يجب أن تكون هذه الأحداث الرئيسية

وتظهر البحوث أن ممارسة الامتنان المنتظم يمكن أن تزيد من السعادة، وتخفض من الاكتئاب، وتحسن نوعية النوم، وتعزز الرفاه العام، وهذه الممارسة، بمرور الوقت، تعيد في الواقع إلى علم عقلك أن يكون أكثر سهولة، وتقدّر التجارب الإيجابية.

المشاركة في النشاط السلوكي

وكثيراً ما تؤدي العقول السلبية إلى أنشطة تتجنب الانسحاب السلوكي، وتعزل عن الآخرين، وتخفض المشاركة في الحياة، ويعزز هذا الانسحاب التفكير السلبي، ويخلق دورة مفرغة، ويكسر النشاط السلوكي هذه الدورة بتشجيع المشاركة في أنشطة ذات معنى بغض النظر عن شعورك.

قم بوضع قائمة بالأنشطة التي كانت تجلب لك السعادة، أو تتواءم مع قيمك، أو توفر إحساساً بالإنجاز، وبرمج هذه الأنشطة في أسبوعك، وبدءاً صغيراً إذا لزم الأمر، والمبدأ الرئيسي هو "العمل يُسبق الدافع" - لا يجب أن تشعر بأنك تفعل شيئاً لفعله، وغالباً ما يأتي الدافع بعد أن تبدأ.

انتبهي لطريقة تأثير هذه الأنشطة على مزاجك وأفكارك، ستلاحظين أن الإرتباط، حتى عندما يكون صعباً في البداية، يميل إلى تحسين حالتك العقلية وتقديم أدلة ضد الأفكار السلبية مثل "لا شيء يجعلني سعيداً" أو "لا أستطيع التمتع بأي شيء بعد الآن".

The Transformative Power of mindness and Meditation

وقد حظيت ممارسات اليقظة والتأمل باهتمام كبير في السنوات الأخيرة، ولحسن البحث المكثف من حيث العقل، يدل على فعاليتها في تغيير العقول السلبية وتحسين الصحة العقلية، وهذه الممارسات تعمل عن طريق تغيير علاقتك بأفكارك وعواطفك تغييراً جوهرياً.

فهم الحساسية

إن الوضــع هو ممارسة إيلاء الاهتمام لللحظة الحالية بانفتاح وفضول ودون حكم، بدلا من أن يعلق في التطهير حول الماضي أو القلق بشأن المعالم المستقبلية للفكر السلبي التي ترتكز عليك في الحاضر والآن.

فكرة رئيسية عن العقل هي أنك لست أفكارك الأفكار هي أحداث عقلية تثور وتختفي مثل الغيوم التي تتحرك عبر السماء، ويمكنك ملاحظتها دون تصديقها، مع تحديدها أو السيطرة عليها، وهذا المنظور قوي بشكل خاص بالنسبة للناس الذين يكافحون بعقليات سلبية، لأنه يخلق مساحة بينك وبين أفكارك السلبية.

الاعتناء بالمشاعر

وأظهر استعراض منهجي واسع لدراسات العقل والتأمل أن ممارسات تخفيف الضغط المنظمة تحدث تغيرات قابلة للقياس في مناطق الدماغ المرتبطة بالتنظيم العاطفي والربط والتحكم المعرفي، وهذه التغييرات تعكس تحسين القدرة على مواجهة الأعصاب الوظيفية والهيكلية التي تدعم تحسين القدرة على الإجهاد والتكييف.

إن ممارسات اليقظة والتفكير الإيجابي ترتبط بتعزيز حالة عاطفية إيجابية، وقد ارتبطت هذه الممارسات بتغيرات في هيكل الدماغ، لا سيما في المجالات المسؤولة عن التنظيم العاطفي والمرونة المعرفية، وبعبارة أخرى، فإن الممارسة العقلية المنتظمة لا تجعلك تشعر بتحسن مؤقت فحسب بل تغير دماغك بطرق تدعم الصحة العقلية الطويلة الأجل.

فوائد ممارسة اليقظة المنتظمة

وقد وثقت البحوث العديد من الفوائد التي تعود على اتباع ممارسات متسقة في مجال العقل والتأمل:

• Increased Focus and Concentration:] mindness trains your attention, making it easier to stay present and focused rather than getting lost in negative thought spirals.
• Enhanced Emotional Regulation:] regular practice helps you respond to emotions skillsly rather than reacting automatically, reducing emotional volatile and improvingزاد المزاج.
• الإدراك يقلل من ردة فعل الجسم ويساعدك على الحفاظ على منظورك أثناء حالات التحدي
• Improved Self-Compassion:] mindness cultivates a kinder, more accepting relationship with yourself, counteracting the harsh self-criticism common in negative mindsets.
• Reduced Rumination:] By anchoring attention in the present moment, mindfulness interrupts the repetitive negative thinking that characterizes rumination.
• أفضل نوعية النوم: ]
• Decreased Anxiety and Depression Symptoms:] Numerous studies have shown that mindfulness-based interventions effectively reduce symptoms of anxiety and depression.

كيفية بدء ممارسة الوعي

لا تحتاج إلى معدات خاصة، تدريب واسع أو ساعات من الوقت الحر لتبدأ في ممارسة العقل، ابدأ بالصغر و تبني تدريجياً

تنحى 5 دقائق فقط لتجلسى براحة وتركزى على أنفاسك

Body Scan Meditation:] Lie down or sit comfortably and systematically bring awareness to different parts of your body, from your to the top of your head. Notice any sensations without trying to change them. This practice develops body awareness and helps release physical tension associated with stress and negative emotions.

Mindful Walking:] Take a walk and focus fully on the experience - the sensation of your feet touching the ground, the movement of your body, the sights and seems around you. This practice demonstrates that mindfulness can be integrated into everyday activities.

هذه الممارسة تنطوي على توجيه حسن النية نحو نفسك و الآخرين، بدءاً من تكرار عبارات مثل "هل لي أن أكون سعيداً، هل يمكنني أن أكون بصحة جيدة، هل يمكنني أن أعيش بسهولة" ثم أتقدم بهذه الرغبات إلى أحباء، أشخاص محايدين، أشخاص عسيرين، وفي نهاية المطاف كل هذه الممارسة السلبية.

ملاحظة مُلحة للأفكار: اجلس بهدوء وراقب أفكارك عندما تبرز وتمر، مثل مشاهدة السيارات تسير في الشارع، لاحظ محتوى الأفكار دون أن يُمسك بها، وضربها إذا كان مفيداً: "فكر مُذهل" "فكرة التفكير" "الفكرة المُتَبَهِرة"

فالاتساق أكثر من مدة، إذ ستسفر خمس دقائق من الممارسة اليومية عن نتائج أفضل من ساعة واحدة في الأسبوع، ويرى كثير من الناس أن استخدام تطبيقات أو تسجيلات مرشدة يساعد على إرساء ممارسة منتظمة والحفاظ عليها.

بناء بيئة داعمة للتغيير الإيجابي

بينما العمل الداخلي ضروري لتغيير العقول السلبية، فإن بيئتك الخارجية تؤدي دوراً حاسماً، الناس الذين تقضين الوقت معهم، وسائل الإعلام التي تستهلكينها، والأماكن المادية التي تسكنينها كلها تؤثر على أفكارك ومشاعرك وصحتك العقلية.

احيطوا علماً بأنفسكم مع التأثيرات الإيجابية

الناس في حياتك يؤثرون كثيراً على تفكيرك ويبحثون عن علاقات مع أشخاص يدعمونهم ويشجعونهم ويجدونهم إيجابية دون أن يصرفوا عن صراع حقيقي

هذا لا يعني أنه يجب أن تقضي الوقت مع الناس المشجعين بلا هوادة أو تتخلى عن الأصدقاء الذين يمرون بأوقات صعبة بل يعني أن تكون متعمداً في إقامة علاقات تتسم بالدعم المتبادل، والصدقية، والنمو بدلاً من الجماع المزمن، والنقد، والسمية.

النظر في الانضمام إلى مجموعات الدعم، سواء كان ذلك شخصيا أو على الإنترنت، حيث يعمل الناس على مواجهة تحديات مماثلة، ويمكن لتبادل الخبرات مع الآخرين الذين يفهمون كفاحك أن يقلل من العزلة، وأن يوفر استراتيجيات عملية، وأن يتمنى أن يكون التغيير ممكنا.

الحد من التعرض للإهمال

في عالمنا المترابط، نُفجر باستمرار بمعلومات، الكثير منها سلبي أو مثير للقلق، وسائل الإعلام، وسائل الإعلام الاجتماعية، وحتى المحادثات غير الرسمية تركز بشكل غير متناسب على المشاكل والتهديدات والصراعات، وبينما يُستنير بشكل مهم، فإن التعرض المفرط للعلاقة الجنسية يمكن أن يعزز العقول السلبية ويزيد من القلق والاكتئاب.

وضع الحدود حول استهلاك وسائط الإعلام - الحد من الاخبار التي تُقدم إلى أوقات محددة بدلا من التحقق باستمرار من المستجدات، وكون انتقائيا بشأن المصادر الإخبارية التي تتابعونها، واختيار المصادر التي توفر تقارير متوازنة ووقائعية بدلا من الحساسية، والنظر في أخذ راحة منتظمة من الأنباء بصورة كاملة، ولا سيما خلال فترات مرهقة للغاية.

وتستحق وسائط الإعلام الاجتماعية اهتماما خاصا، فقد ربطت البحوث استخدام وسائط الإعلام الاجتماعية الثقيل بزيادة معدلات القلق والاكتئاب والمقارنات السلبية الذاتية، واضعة في اعتبارها مدى تأثير مختلف البرامج والحسابات على مزاجك وأفكارك، وروايات غير واضحة أو مطهرة تثير مشاعر أو مقارنات سلبية، وقطع عن طريق التغذية لتشمل محتوى أكثر إيجابية أو ملهمة أو تعليميا، والنظر في تحديد حدود زمنية لاستخدام وسائط التواصل الاجتماعي أو أخذ رسوم رقمية دورية.

إذا كان بعض الناس في حياتك سلبيين أو حرجين أو ينزفون فلا بأس في الحد من تعرضك لهم هذا قد يعني تقليل الاتصال أو وضع حدود أكثر صرامة أو في بعض الحالات إنهاء العلاقات الضارة بصحتك العقلية

إنشاء أماكن مادية تدعم الكسب الجيد

بيئة جسمك تؤثر على حالتك العقلية أكثر مما قد تدركين، فأماكنك المُتبلّعة أو الفوضى أو غير سارة يمكن أن تسهم في الإجهاد والتفكير السلبي، بينما تكون مُنظمة ومريحة، و بيئات مُرضية نظرياً يمكن أن تدعم أفكاراً أكثر إيجابية.

اتخاذ خطوات لجعل حياتكم وأماكن العمل أكثر مواتاة للصحة العقلية، وقد يشمل ذلك إزالة الخصم وتنظيم، وإضافة النباتات أو العناصر الطبيعية، وتحسين الإضاءة، وتهيئة أماكن معينة للتهدئة أو التأمل، أو مجرد إبقاء بيئتكم نظيفة ومستقرة، بل إن التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقاً ملموساً في شعوركم.

ويُظهر البحث باستمرار أن الوقت في الهواء الطلق، لا سيما في البيئات الطبيعية، يقلل من الضغط ويحسن المزاج ويعزز الصحة العقلية عموما، بل إن السير في المتنزهات أو الأماكن الخضراء يمكن أن يوفر فوائد كبيرة.

فوستر مفتوح، خطاب الشرف

خلق بيئة يمكن فيها تبادل المشاعر والأفكار بشكل صريح بدون حكم، وهذا ينطبق على علاقاتك مع الآخرين وعلاقتك مع نفسك، عندما يشعر الناس بالأمان بالتعبير عن كفاحهم، فإنهم أكثر عرضة لطلب المساعدة، وتجهيز المشاعر الصعبة، وتحدي الأفكار السلبية بدلا من قمعها.

ممارسة الضعف بتقاسم تحدياتك وعملية النمو مع الآخرين الموثوقين، وهذا لا يساعدك على معالجة تجاربك فحسب، بل يمنح الآخرين أيضاً الإذن بأن يكونوا أصيلين بشأن كفاحهم، بل يكافح العزلة التي تصاحب في كثير من الأحيان العقول السلبية ويذكّر الجميع بأنهم ليسوا وحدهم في مواجهة تحديات الصحة العقلية.

تشجيع ونموذج الاتصال الرحيم - على حد سواء تجاه نفسك وتجاه الآخرين، يستعاض عن النقد بفضول، والحكم بالفهم، والقسوة بالعطف، مما يخلق مناخا داعما ييسر النمو والشفاء.

عوامل نمط الحياة التي تدعم العقليات الإيجابية

الصحة العقلية لا توجد بمعزل عن الصحة البدنية، وهناك عوامل مختلفة في نمط الحياة تؤثر تأثيراً كبيراً على أفكارك ومشاعرك ورفاهك العقلي عموماً، ومعالجة هذه العناصر الأساسية تخلق قاعدة قوية لتغيير العقول السلبية.

أولوية النوم الجيد

ويساهم النوم والصحة العقلية في النوم على أساس ثنائي الاتجاه في النوم مع الفقراء في التفكير السلبي ومشاكل الصحة العقلية، في حين أن قضايا الصحة العقلية كثيرا ما تعطل النوم، ويضعف الحرمان من النوم المزمن الأنظمة العاطفية، ويزيد من المزاج السلبي، ويقلل من الوظيفة المعرفية، ويجعل من الصعب جداً الطعن في الأفكار السلبية بفعالية.

وضع جدول نوم ثابت و الاستيقاظ في نفس الوقت حتى في عطلة نهاية الأسبوع، وخلق روتين مخفف من وقت النوم يشير إلى جسمك قد حان الوقت للهبوط، وهذا قد يتضمن أضواء القذف، وشاشات لمدة ساعة قبل النوم، والقراءة، والتمدد الناعم، والتأمل.

اجعل غرفة نومك تؤدي إلى النوم، و ابقها هادئة وظلام، وهدوء، وحافظ على سريرك للنوم و الحميمية فقط، وليس العمل أو الشاشة، واذا كنت تكافح مع أفكار السباقات في وقت النوم، حاول أن تبقي مجلة على سريرك لتكتب الشك أو لتفعل الأشياء،

الممارسة المنتظمة

والتمارين البدنية هي واحدة من أقوى التدخلات في مجال الصحة العقلية، مع ما يترتب على ذلك من آثار مماثلة للأدوية التي تصيب الاكتئاب الشديد إلى الاعتدال والقلق، وتطلق التمارين الإندورفينات وغيرها من الكيماويات العصبية التي تحسن المزاج وتخفض الهرمونات الإجهادية وتحسن نوعية النوم وتعزز احترام الذات وتوفر منفذا صحيا لمعالجة العواطف.

لا تحتاج أن تصبح مسرعاً أو تقضي ساعات في صالة الألعاب الرياضية حتى أن التمرين المعتدل مثل المشي بالسباحة أو التدوير أو الرقص لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع يمكن أن ينتج فوائد كبيرة للصحة العقلية

التدريب يوفر أيضاً فرصاً لممارسة الأفكار السلبية الصعبة عندما يقول عقلك "لا أستطيع فعل هذا" لكنك تمضي قدماً وتكمل عملية التمرين، وتخلق دليلاً ملموساً ضد هذا الاعتقاد السلبي، ويمكن أن تترجم الإنجازات المادية إلى زيادة الثقة في مجالات الحياة الأخرى.

نُذِرُ جسمَكَ بشكلٍ لائق

ويؤثر التغذية تأثيرا كبيرا على وظيفة الدماغ والصحة العقلية، حيث ترتبط ارتفاع الدهون في الأغذية المجهزة والسكر والدهون غير الصحية بزيادة معدلات الاكتئاب والقلق، بينما تدعم الأغذية الغنية بالطعام والخضروات والفواكه والبروتينات السائلة والبدينة الصحية صحة أفضل.

ينتبهون إلى مدى تأثير الأطعمة المختلفة على مزاجك وطاقتك، ويجد بعض الناس أن بعض الأغذية تسبب القلق أو أسوأ الأعراض الكئيبة، كما أن تقلبات السكر الدموي من الأكل غير النظامي أو حمية السكر العالية يمكن أن تؤثر أيضاً على أنماط المزاج والتفكير.

إبقى مُهذباً بشكل كاف، حتى الجفاف البسيط قد يُضعف الوظيفة المعرفية والمزاج، وقلّة الكافيين والكحول، وكلاهما يمكن أن يتدخل في النوم ويفاقم القلق، واذا كنتِ قلقة بشأن نقص التغذية الذي قد يؤثر على صحته العقلية، فإنظري في التشاور مع مُقدّم الرعاية الصحية أو مُدّر غذائي مسجل.

الحمل الفعال

الضغط المزمن سبب ونتيجة للأذهان السلبية، الإجهاد المزمن يغير كيميائيات الدماغ و وظيفة النيوزيائية، مما يجعل من الصعب على الدماغ التكيف مع أنماط الفكر الجديدة، التدريب العقلي المخفف للإجهاد يمكن أن يعزز التعددية العصبية، قدرة الدماغ على إعادة تنظيم وتعزيز الروابط العصبية.

وضع مجموعة أدوات من استراتيجيات إدارة الإجهاد التي تعمل لديك، قد تشمل التمارين التنفسية العميقة، التهدئة التدريجية للعضلات، اليوغا، قضاء الوقت في الطبيعة، الإنخراط في هوايات، والاستماع إلى الموسيقى، أو التواصل مع أحبائهم، والمفتاح هو وجود استراتيجيات متعددة متاحة حتى تتمكن من اختيار ما يناسب الحالات المختلفة.

تعلم أن تعرف على إشارات الإجهاد الشخصي لديك مشاعرك الفيزيائية أو المشاعر أو السلوكيات التي تشير إلى مستويات الضغط الخاص بك ترتفع، أما فيما سبق فقد لاحظتم بناء الإجهاد، فمن الأسهل أن تتدخلوا قبل أن يصبح الأمر ساحقاً ويثير دوامة التفكير السلبية.

المشاركة في الأنشطة المتعمدة والغرض

إن وجود إحساس بالغرض والمشاركة في أنشطة ذات معنى يوفر مانع قوي ضد العقول السلبية، وعندما تكون متصلاً بشيء أكبر من نفسك، سواء كانت العلاقات، أو المطاردة الإبداعية، أو العمل التطوعي، أو الممارسة الروحية، أو الأهداف المهنية، فإن لديك إطار لتفسير التحديات كجزء من رحلة ذات معنى بدلاً من إثبات الفشل الشخصي.

ما هي قيمك الأساسية؟ وما هي نوع الأشخاص الذين تريد أن تكون؟ وما هي المساهمات التي تريد تقديمها؟ استخدام هذه الإجابات لتوجيه خياراتكم وأنشطتكم، وعندما تتلاءم أعمالكم مع قيمكم، فإنكم تواجهون قدرا أكبر من الرضا والقدرة على التكيف، حتى في الأوقات الصعبة.

إفسحوا الوقت للأنشطة التي تجلب لكم السعادة أو الإبداع أو الشعور بالتدفق الذي تستوعبونه بالكامل ويبدو أن الوقت يختفي، وهذه التجارب تبعث على الراحه من التفكير السلبي وتذكّرك بأن الحياة تحتوي على الجمال والمتعة والمعنى إلى جانب تحدياتها.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

وفي حين أن استراتيجيات المساعدة الذاتية يمكن أن تكون قوية، فإن الدعم المهني أحياناً ضروري، خاصة عندما تكون العقول السلبية شديدة أو ثابتة أو معيقة إلى حد كبير في أداء عملك، وليس هناك عار في السعي إلى الحصول على المساعدة في الواقع، مع الاعتراف عندما تحتاج إلى الدعم واتخاذ إجراءات للحصول عليها، إنما هو علامة على القوة والوعي الذاتي.

يجب أن تنظري في الدعم المهني

فكري في الوصول إلى مهن الصحة العقلية إذا كنتِ تختبرين أي من ما يلي:

• استمرار الحزن أو القلق أو اليأس الذي يستمر لأسابيع أو شهور
• الأفكار السلبية التي تشعر بالسخرية أو لا يمكن السيطرة عليها على الرغم من جهودكم لإدارة تلك الأفكار
• أفكار عن الإصابات أو الانتحار (إذا كنت تواجه هذه، السعي للمساعدة فوراً 988 في الولايات المتحدة من أجل الانتحار وحياة الأزمات)
• إعاقة كبيرة في العمل أو المدرسة أو العلاقات بسبب حالتك العقلية
• عدم القدرة على التمتع بالأنشطة التي كانت تجلب المتعة
• التغيرات الهامة في مستويات النوم أو الشهية أو الطاقة
• استخدام المواد الفرعية لمواجهة المشاعر أو الأفكار السلبية
• الأعراض البدنية التي لا تسبب فيها أسباب طبية واضحة (الآلام، القضايا الهضمية، الألم المزمن)
• استراتيجيات المساعدة الذاتية لم تُنتج تحسناً بعد جهد مُتّسق
• لديك تاريخ من الصدمة التي لا تزال تؤثر على تفكيرك ورفاهك

أنواع الدعم المهني المتاح

العلاج النفسي المسبب للمرض (BBT) فعال بشكل خاص بالنسبة لأنماط التفكير السلبية، ولكن النهج الأخرى مثل القبول ومعالجة الالتزام (ACT)، والعلاج النفسي التشخيصي (Bhaviory)

Psychiatry:] Psychiatrists are medical doctors who can describe medication in addition to providing treatment. For some people, medication can be an important part of treatment, especially when negative mindsets are part of clinical depression, anxiety disorders, or other mental health conditions.

فريق الدعم: فريق دعم يقوده أو يسهله مهنياً، يتيح فرصة للتواصل مع الآخرين الذين يواجهون تحديات مماثلة، ويمكن لهذه المجموعات أن تقلل من العزلة، وتوفر استراتيجيات عملية لمواجهة المشاكل، وأن تقدم الأمل من خلال مشاهدة الانتعاش للآخرين.

Online Therapy:] Teletherapy platforms have made mental health support more accessible, allowing you to connect with licensed professionals from home. This can be particularly help if you have transportation challenges, live in areas with limited mental health resources, or prefer the convenience of remote sessions.

Crisis Services: ] If you're in immediate distress, crisis hotlines, text lines, and emergency services are available 24/7. These services can provide immediate support and help connect you with ongoing care.

إيجاد الفئة الفنية الصحيحة

إيجاد مُهنّي في الصحة العقلية مناسب لك قد يتطلب جهداً، لكنّه يستحقّ ذلك، ابحث عن شخص مُرخّص له ومؤهل لديه خبرة في معالجة القضايا التي تواجهك،

لا تثبط إذا كان أول معالج تحاول أن تكون متطابقة مع الأمر، العلاقة العلاجية حاسمة في نجاح العلاج، ولا بأس في تجربة بعض المهنيين المختلفين قبل إيجاد شخص يعمل جيداً لك، العديد من المعالجين يقدمون مشاورات أولية حيث يمكنك طرح الأسئلة ويحصلون على إحساس بنهجهم قبل الالتزام بالمعاملة المستمرة.

وإذا كانت التكلفة مصدر قلق، فإن استكشاف خيارات مثل مراكز الصحة العقلية المجتمعية، والرسوم على نطاق واسع، وعيادات التدريب الجامعي، وبرامج مساعدة الموظفين، أو برامج العلاج على الإنترنت التي قد تكون أكثر تكلفة من الممارسات التقليدية الخاصة.

الحفاظ على التقدم ومنع الانتكاس

تغيير العقول السلبية ليس إنجازاً لمرة واحدة بل عملية مستمرة حتى بعد إحراز تقدم كبير قد تواجه نكسات أو تجد أنماطاً قديمة تبعث على الإعجاب خلال فترات مرهقة هذا أمر طبيعي ولا يعني أنك فشلت

التوقعات والقبول

الجميع يتراجع ويسقط في العادات القديمة نحن نسعى إلى التقدم وليس الكمال عندما تلاحظ نفسك تنزلق إلى أنماط التفكير السلبية، تستجيب للتعاطف الذاتي بدلا من التعسف الذاتي، وتضرب نفسك لمجرد أن لديك أفكار سلبية لا تخلق سوى المزيد من الجمود.

بدلاً من ذلك، نُظر النكسات إلى فرص ممارسة مهاراتك، ونلاحظ ما الذي دفع إلى العودة إلى الأنماط القديمة، وما الذي حدث في حياتك؟ وما هي الاحتياجات التي لم تُلب؟ وما الذي يمكن أن تتعلمه من هذه التجربة؟

استمري في التدريب حتى عندما تشعرين بتحسن

ومن الأخطاء المشتركة التخلي عن الممارسات التي ساعدتك على التحسن بمجرد أن تشعر بتحسن، والصحافة، والأفكار السلبية الصعبة، والاستراتيجيات الأخرى تعمل على أفضل وجه عندما تصبح عادات مستمرة بدلا من تدخلات مؤقتة لا تستخدمها إلا خلال الأزمات.

فكري في هذه الممارسات مثل التمارين البدنية لا تتوقفين عن العمل بمجرد أن تصبحي في حالة جيدة لأنك ستفقدين الفوائد

وضع خطة لمنع الانتكاس

وضع خطة مكتوبة لما ستفعله إذا لاحظت أن أنماط التفكير السلبية تكثف

• علامات الإنذار المبكر التي تشير إلى أنك تكافح (أفكار محددة، سلوك، أو أعراض جسدية)
• استراتيجيات محددة للتعامل مع المشاكل ستنفذها في أول علامات الصعوبة
• الناس يمكنك الوصول إليهم لدعمهم
• الموارد المهنية يمكنك الوصول إليها إذا لزم الأمر
• ذكر ما ساعدك في الماضي
• بيانات تعاطف ذاتي لمواجهة التطرف الذاتي بشأن الكفاح

وجود هذه الخطة قبل أن تحتاجها يجعل من السهل اتخاذ إجراءات عندما تكون في حالة محنة بدلا من محاولة معرفة ما يجب القيام به بينما أنت بالفعل مغمور.

الاحتفال بتقدمك

خذ وقتك للاعتراف بالتقدم الذي تحرزه مهما كان حجمه، غير فكرة سلبية إلى فكرة أكثر توازناً؟

وتذكر أن هذا التغيير يحدث تدريجياً، من خلال خطوات صغيرة لا تحصى بدلاً من التحولات الكبيرة التي تدوم بين عشية وضحاها، عندما تكافح، يمكنك النظر إلى الوراء ورؤية مدى قدومك، مما يوفر الأمل والحافز لمواصلة السير.

تأثير الأعرض: كيف تغير العقل تحول حياتك

فوائد التحرر من العقول السلبية تتجاوز مجرد الشعور أفضل من يوم لآخر تغيير أنماط تفكيرك يمكن أن يغير جوهريا مسار حياتك بطرق عميقة ومفيدة.

تحسين العلاقات

عندما لا تكونين عالقة في أنماط التفكير السلبية، علاقاتك تتحسن بشكل طبيعي، أنت أقل احتمالاً أن تسيئ تفسير نوايا الآخرين، أكثر قدرة على التواصل بفعالية، وأكثر وجوداً، وتعاملي مع أحبائهم، وأكثر تجهيزاً للتعامل مع الصراعات بشكل بناء، الحد من الدفاعية، النقد، الانسحاب الذي يرافق العقول السلبية في كثير من الأحيان

الأداء المعزَّز والإنجازات

إن العقول السلبية تقوض الأداء بخلق الشك الذاتي، وتقليص الدافع، وتتسبب في تجنب الناس للتحديات أو التخلي عنها قبل الأوان، وعندما تتطور أنماطاً أكثر توازناً وواقعية للتفكير، تكون أكثر استعداداً لمواجهة التحديات، وأكثر استمراراً في مواجهة العقبات، وأكثر قدرة على التعلم من الأخطاء، وأكثر ثقة في قدراتكم، وهذا يؤدي بطبيعة الحال إلى تحسين الأداء في العمل والتعليم والملاحق الإبداعية والأهداف الشخصية.

أكبر قدر من المرونة

الحياة تشمل حتماً الصعوبات والخسائر وخيبة الأمل، في حين أن تغيير عقلك لا يحول دون هذه التحديات، فإنه يؤثر تأثيراً كبيراً على كيفية التصدي لها، مع أنماط التفكير الأكثر صحة، فإن من الأفضل أن تحافظ على المنظور خلال الأوقات الصعبة، وتسترد بسرعة أكبر من النكسات، وتجد معنى حتى في التجارب الصعبة، وتحافظ على الأمل في المستقبل، وقد تكون هذه القدرة على التكيف واحدة من أهم نتائج تحول العقل.

زيادة الترضية للحياة وحسن النفع

في نهاية المطاف، إن الخروج من العقول السلبية يسمح لك بتجربة المزيد من السعادة والارتياح والمغزى في حياتك، يمكنك أن تقدر التجارب الإيجابية بشكل أكمل، وتجد المتعة في اللحظات اليومية، وتسعى إلى تحقيق الأهداف التي تهمك، وتضع إحساساً بالمحتوى لا يتوقف على الظروف الخارجية التي تكون مثالية، وهذا لا يعني السعادة المستمرة، وليس من الواقعية أو المستصوبة، بل من خلال الشعور العميق بالرخاء.

الاستنتاج: إحياء جني التحول

كسر حلقة العقول السلبية هو أحد أهم الاستثمارات التي يمكنك القيام بها في صحتك العقلية ونوعية الحياة العامة، في حين أن الرحلة تتطلب الالتزام والصبر والجهد المتسق، فإن المكافآت لا يمكن قياسها، وكل مرة تلتقط فيها وتتحدى فكرة سلبية، وتمارس العقل، وتتواصل للحصول على الدعم، أو تشارك في راحة ذاتية، تقومين حرفيا بإعادة توجيه رأسك، وتخلقين إمكانيات جديدة لحياتك.

تذكروا أن هذا التغيير لا يحدث بين عشية وضحاها، لمعالجة و إدارة التشوهات المعرفية، يجب على الشخص أن يتعلم إعادة هيكلة أنماط أفكاره وردوده على المدخنة، ولئن كان هذا صعباً، مع الالتزام، فمن الممكن تغيير التشوهات المعرفية، فدرجة الدماغ العصبية تعني أن التحول ممكن دائماً، بغض النظر عن المدة التي كافحتم بها مع التفكير السلبي أو مدى تقلص أنماطكم.

كونوا صبورين ورحمة معكم طوال هذه العملية، وستكون هناك انتكاسات وأيام صعبة، وسيمر الوقت الذي تثور فيه الأنماط القديمة وتشعرون بالثبط، وهذا جزء من الرحلة، وما يهمه الأمر هو عدم تحقيق الكمال، بل المحافظة على الالتزام بالنمو، والتعلم من التحديات، والمضي قدما حتى عندما يشعر التقدم بالبطء.

لا يجب عليك فعل هذا وحدك، وتصل إلى الأصدقاء أو العائلة أو مجموعات الدعم أو المهنيين في مجال الصحة العقلية، وتشارك معارك ونتصاراتك، وتعلم من الآخرين الذين مشوا هذا الطريق أمامك، وتذكر أن التماس المساعدة علامة على القوة وليس الضعف.

والاستراتيجيات التي نوقشت في هذه المادة - تطوير الوعي الذاتي، وتحدي التشوهات المعرفية، وتبني العقل، وبناء بيئات داعمة، ومعالجة عوامل نمط الحياة، والتماس المساعدة المهنية عند الحاجة - إيجاد إطار شامل لتغيير الأفكار السلبية، واختيار النهج التي تعود إلى الظهور، والبدء في العمل على نحو صغير، والبناء تدريجياً، وكل خطوة صغيرة تُحتسب نحو إحداث تغيير دائم.

عقلك قوي، ولديك سيطرة أكبر على أفكارك أكثر مما تدركه، بفهم مدى تطور العقليات السلبية، والاعتراف بأنماطك الخاصة، وتطبيق استراتيجيات قائمة على الأدلة بشكل متسق، يمكنك أن تتحرر من دائرة التفكير السلبي وتخلق علاقة أكثر صحة وأكثر توازناً مع أفكارك ومشاعرك.

إن الرحلة نحو عقلية أكثر إيجابية لا تتعلق برفض الواقع، وقمع المشاعر السلبية، أو إجبار نفسك على أن تكون سعيداً طوال الوقت، بل هي عن تطوير طريقة تفكير أكثر دقة وتوازناً وتعاطفاً تتيح لك أن تُبحر بتحديات الحياة بقدر أكبر من المرونة، وتجد معنى ومتعة حتى في الأوقات الصعبة، وتعيش في نهاية المطاف حياة أكثر ثراءً وفائدة.

ابدأوا اليوم، اختروا استراتيجية واحدة من هذه المادة وتعهدوا بتمرينها للأسبوع القادم لاحظوا ما سيحدث، احتفلوا بانتصارات صغيرة، كن لطيفاً مع نفسك عندما تكون الأمور صعبة، وتذكروا أن التغيير ممكن، التحول في متناولكم، وعقل أكثر صحة، وحياة أفضل توعيكم.

للحصول على موارد إضافية ودعم في مجال الصحة العقلية وتقنيات العلاج السلوكي المعرفي، زيارة موارد العلاج النفسي للرابطة الأمريكية لعلم النفس ، استكشاف ] المعهد الوطني للصحة العقلية يهتم بدليلك للصحة العقلية ، أو معرفة المزيد عن [التحديات الإيجابية: 4]