كسر حلقة الحرق: التقلبات النفسية لإعادة التوازن

وقد بلغت الحرق أبعاداً وبائية في المجتمع الحديث، مما يؤثر على الأفراد في جميع المهن، والفئات العمرية، وظروف الحياة، ويعاني أكثر من نصف قوة العمل الأمريكية (55%) من الحرق، وفقاً للبحوث الجديدة التي تجريها رابطة النسر، مع استمرار الضغط المزمن في أماكن العمل، مما يؤثر على نحو مباشر على المشاركة، والتقلب، والنتائج المالية.

أكثر من مجرد إجهاد

إن الحرق حالة من الإرهاق البدني والعاطفي والنفسي المزمن بسبب الضغط المطول الذي لم يُدار بنجاح، وفي حين كان المقصود أصلاً من مفهوم الحرق أن يركز على الإجهاد المتصل بالعمل - وتصنفه منظمة الصحة العالمية على أنه " ظاهرة مهنية " ، وليس حالة طبية، فقد تطور هذا المصطلح ليشمل الإجهاد الناجم عن مختلف الإجهاد في الحياة، بما في ذلك الأبوة، والرعاية، والضغوط الأكاديمية، والشخصية.

"الحرق كحالة سريرية" "كان أول وصف لها في منتصف السبعينات من قبل الطبيب النفسي (هيربرت فرودنبرغر)" "الذي وصفها بأنها حالة من الإرهاق العقلي والجسدي بسبب الحياة المهنية"

الأبعاد الثلاثة لحرق

ويعرف الحرق بثلاثة مكونات: الاستنفاد العاطفي، أو نزع الملكية الشخصية (أو الإفصاح، الذي هو أكثر شيوعاً في الذكور)، والشعور المستنفد بالإنجاز المهني، ويساعد فهم هذه الأبعاد على تحديد المكان الذي أنت فيه في الطيف المحترق:

• هذا الأعراض الأساسية تمثل نضوب الموارد العاطفية، تشعر بالنزوح، وغير قادر على إعطاء المزيد من الطاقة لمواجهة يوم آخر، الشعور بالنزوح الجسدي والعاطفي يصبح وضع خط الأساس الخاص بك بدلاً من أن يكون حدثاً من حين لآخر.
• Depersonalization/Cynicism:] A sense of detachment from your work or responsibilities, often accompanied by negative thoughts about people or tasks. This is where pessimism sets in - we begin to think negative things are permanent, pervasive, and personal. We believe these negative factors will last forever, affect every part of our lives, and are our fault.
• Reduced Personal Accomplishment: ] A diminished sense of achievement and self-worth. We feel that our efforts are not making a difference, and self-doubt sets in. This erosion of confidence and efficacy can be particularly destroyed to your sense of identity.

"الإجهاد الطبيعي: معرفة الفرق"

الكثير من الناس يخلطون الإجهاد المؤقت مع الحرق، ولكن فهم التمييز أمر حاسم للتدخل المناسب، عادة ما يربط الإجهاد الطبيعي بحالة معينة، تشعر بالبالغة في الموعد النهائي، أو قلق من حيوان مريض، أو قلق بشأن التمويل، وعندما يحل الوضع، يخفف الضغط عادة، لا تزال تجد لحظات من السعادة والأمل، جسدك وعقلك يتعافيان مع الراحة.

"الحرق" يعمل بشكل مختلف، إنه يبني تدريجياً على مدى أسابيع أو أشهر أو سنوات، "الإرهاق" يصبح ثابتاً، تشعر بالعار العاطفي أو مُنفصل عن الأشياء التي كنت تهتم بها، فالاسترخاء لا يُعيدك، قد تشعر باليأس أو الساخرة أو كأنك تمر بالحركات فحسب، بل شعورك بالإنجازات،

الأزمة الراهنة المحترقة: فهم النطاق

وقد بلغ انتشار الحرق مستويات مثيرة للقلق في السنوات الأخيرة، حيث يعاني بعض السكان من آثار غير متناسبة، ويساعد فهم هذه الإحصاءات على تحديد سياق خبرتكم الخاصة، ويعترف بأن الحرق مسألة منهجية، وليس فشلا شخصيا.

معدلات الاحتراق الإجمالية

ومن الجدير بالذكر أن 72 في المائة من موظفي الولايات المتحدة يواجهون ضغوطاً شديدة في العمل، وهي نسبة عالية قدرها ست سنوات، وقد خلص التقرير السنوي الخامس عشر لقوى العمل المشتعلة إلى أن الإجهاد المزمن في أماكن العمل قد تصاعد إلى مستويات لم يُنظر إليها منذ ظهور الوباء، وتكشف البيانات عن مسار مقلق، مع حرق أداء المنظمة، وقلة الكفاءة والابتكار وخدمة العملاء، والاحتفاظ بهم.

الاختلافات الجينية في برنوت

ومن بين النتائج المذهلة في البحوث الأخيرة الفجوة الجيلية في التجارب المحترقة، حيث تؤثر الحرق بشكل غير متناسب على العمال الأصغر سنا، حيث ترتفع معدلات الإصابة بالمرض بين الجيل (66 في المائة)، تليها مليارات (5 في المائة)، وجين X (5.3 في المائة)، وطفل بومير (37 في المائة)، بل إن الجيل الثاني من الزهيد تجاوز أكثر جيل محترق، حيث يعاني 74 في المائة من مستويات حرقة تقل عن الحرقة، مقارنة بنسبة 66 في المائة من العمر.

وبلغ متوسط عدد التجارب الأمريكية التي تحترق في عمر 42 عاما، ولكن المجيبين من الجنرال زد ومليون من كل سنة أبلغوا عن بلوغ أعلى مستويات الضغط في متوسط العمر 25 عاما فقط، وهذا التحول المأساوي يمثل تغييرا أساسيا في كيفية تعرض العمال الأصغر سنا لإجهاد في أماكن العمل والحياة، حيث أبلغ 70 في المائة من موظفي الجيل الثاني من العمر والمليارات عن أعراض محترقة في العام الماضي، ويقول أكثر من نصف هؤلاء العمال الأصغر سنا إن متطلبات الحياة هي السبب الرئيسي.

ترتيب العمل والحرق

وقد أدى التحول إلى العمل عن بعد والعمل الهجين إلى خلق ديناميات جديدة حول الحرق، كما أن الحرق يرتفع أيضا بين الموظفين عن بعد (61 في المائة) والمهجنين (57 في المائة)، ومن المثير للاهتمام أن الموظفين عن بعد كامل يبلغون عن الحرق بنسبة 61 في المائة، مقارنة بنسبة 57 في المائة بالنسبة للعمال الهجينين و 55 في المائة عموما، مما يشير إلى أن العزل الكامل عن الروابط الاجتماعية في أماكن العمل قد يؤدي إلى تفاقم المخاطر الناجمة عن الاحتراق.

دور التمدد

وقد حددت البحوث مكان العمل الذي ينتمي إلى عامل حماية حرج من الحرق، إذ أن الموظفين الذين يشعرون بأنهم ينتمون إلى أماكن عمل أقل بكثير من الضغط (30 في المائة مقابل 56 في المائة) وانخفاض مستويات الحرق (55 في المائة مقابل 78 في المائة) مقارنة بالموظفين الذين لا يشعرون بأنهم ينتمون إلى هذه الأماكن، وهذا الاستنتاج يؤكد أهمية التواصل الاجتماعي والثقافة التنظيمية في منع الحرق والتخفيف من حدته.

وإذ تعترف بعلامات ورموز برنت

الاعتراف المبكر بالأعراض المحترقة أمر أساسي للتدخل الفعال، وتمتد مظاهر الحرق إلى ما يتجاوز مجرد التعب، مما يؤثر على الأبعاد المتعددة لعملك البدني والعاطفي والإدراكي.

الجسد المادي

إن الالتهاب العقلي من الحرق يؤثر على نظامك بأكمله، وقد تلاحظون مشاكل الذاكرة، والصعوبة في التركيز، والإصابة بالألم، والتغيرات في الشهية، أو المرض أكثر، والإصابة الجسدية بالحرق، هي مشكلة كبيرة: فالإجهاد المزمن من الحرق يؤثر على نظامكم المناعي، وصحة القلب والأوعية الدموية، والتوازن الهرموني، والناس الذين يعانون من الحرق يصابون بأمراض القلب، وقد يولدون ألما مزمنا.

وتشمل المظاهر المادية المشتركة ما يلي:

• الإرهاق المزمن الذي لا يتحسّن مع الراحة
• الصداع أو الصداع النصفي المتكرر
• مشاكل الغاز
• التوتر والألم في الماشية
• التغيرات في أنماط النوم (الآرق أو فرط الأرق)
• ضعف نظام المناعة مما يؤدي إلى مرض متواتر
• التغيرات في الشهية والوزن

الشعارات العاطفية والنفسية

وتتميز المشهد العاطفي للحرق بالمشاعر السلبية المستمرة والشعور بالارتطام بها، وتشمل المؤشرات الرئيسية ما يلي:

• المشاعر الثابتة للفشل والثبات الذاتي
• الشعور بالعجز، المحاصرين، والهزيمة
• الوصم والشعور وحده في العالم
• فقدان الحافز وانخفاض الرضا
• نظرة ساخرة وسلبية متزايدة
• انخفاض الإحساس بالإنجاز
• الخدر العاطفي أو عدم القدرة على الشعور بالسعادة

التغيرات السلوكية

فأسك يزداد اختصاراً، مشاكل صغيرة تبدو هائلة، التغيرات السلوكية المرتبطة بالحرق غالباً ما تشمل:

• الانسحاب من المسؤوليات
• عزل عن الآخرين
• :: الازدهار واتخاذ المزيد من الإجراءات لإنجاز المهام
• استخدام الغذاء أو المخدرات أو الكحول لمواجهة
• تُصاب بالإحباط على الآخرين
• التزلج على العمل أو القدوم متأخراً ومغادرة مبكراً
• انخفاض الإنتاجية والأداء

معوقات معرفية

ويؤثر الحرق تأثيراً كبيراً على الأداء المعرفي، مما يجعل من الصعب أداء المهام التي كانت تسهل القيام بها في وقت ما:

• التركيز والتركيز على الصعوبات
• مشاكل الذاكرة والنسيان
• انخفاض القدرة على الإبداع وحل المشاكل
• صعوبة اتخاذ القرارات
• الحكم الصريح
• انخفاض القدرة على التفكير استراتيجيا

الاستراتيجيات النفسية لكسر دورة المحترقة

إن التعافي من الحرق يتطلب نهجا متعدد الجوانب يعالج الأبعاد الجسدية والعاطفية والإدراكية للوضع، ويمكنك، بفضل العلاج والدعم المناسبين، أن تتعافي من الحرق، وأن تستعيد طاقتك وحماسك، وأن تشعر بمزيد من الأمل، فالاستراتيجيات التالية القائمة على الأدلة توفر إطارا شاملا لإعادة الوضع والوقاية منه.

1 - إعطاء الأولوية للشؤون الذاتية الشاملة

الرعاية الذاتية ليست أنانية، إنها ضرورية للصحة العقلية والتعافي من الحرق، وتوحي الأدلة المنشورة بأن المشاركة المنتظمة في الأنشطة الاجتماعية والجسدية والخفيضة التكلفة ستستفيد من التعافي من الحرق.

التطهير الذاتي المادي

الهدف من 7-9 ساعات من الراحة في الليل لضمان التعافي السليم، ووجد أن تطابق ساعات نومك/ساعات نومك مهم تماما لصحتنا، حيث أن العدد الإجمالي للساعات، وفيما بعد النوم، تشمل الرعاية الذاتية المادية ما يلي:

• Regular Exercise:] Physical activity, even a 20- minutes walk, reduces stress hormones and boosts climate. Studies show that 5,000 steps a day is enough to help keep depression at bay.
• Balanced Nutrition:] Eat balanced meals (a good mix of proteins, fat or fiber) to settle energy levels and reduce irritability.
• Hydration:] Maintain adequate water intake throughout the day to support cognitive function and energy levels.
• لا تهمل التعيينات الطبية و عيادات الأسنان

الحركة الذاتية الطفيلية ونفسية

• المشاركة في الأنشطة التي تجلب السعادة الحقيقية والراحة
• ممارسة الشفقة الذاتية وتحدي المطاردة السلبية للذات
• إسمح لنفسك أن تشعر بالمشاعر بدون حكم
• الحفاظ على ممارسة الامتنان لتحويل التركيز نحو الجوانب الإيجابية للحياة
• الحد من التعرض للأنباء السلبية ووسائط الإعلام الاجتماعية
• المشاركة في التعبير الإبداعي من خلال الفن أو الموسيقى أو الكتابة

الرعاية الذاتية الاجتماعية

التواصل مع أحبائهم لمنع العزلة التي يمكن أن تسوء الحرق، والتواصل الاجتماعي عامل وقائي قوي:

• الجدول الزمني العادي مع الأصدقاء والأسرة
• الانضمام إلى جماعات أو مجتمعات محلية ذات مصالح مشتركة
• الحفاظ على الحدود مع العلاقات السمية
• البحث عن نوعية على الكمية في التفاعلات الاجتماعية
• ممارسة الاستماع النشط والاتصال الحقيقي

2 - إنشاء وصيانة الحدود الصحية

إن تحديد الحدود هو أحد أهم المهارات لمنع الحرق والتعافي منه، إذ أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من الحرق يجدون صعوبة في رفضه، مما يؤدي إلى الإفراط المزمن في الالتزام واستنفاد الموارد الشخصية.

حدود العمل

• ابدأوا بداية واضحة ونهاية يوم عملكم
• إنشاء فصل مادي بين العمل والأماكن الشخصية عند الإمكان
• إطفاء الإخطارات بالعمل خلال ساعات العمل غير الرسمية
• تعلم المهام المندوبة على النحو المناسب
• إبلاغ الزملاء والمشرفين بتوافركم بوضوح
• خذ إستراحة منتظمة طوال يوم العمل
• استخدام جميع أوقات الإجازات المخصصة

الحدود الشخصية

• الممارسة تقول لا للطلبات التي تتجاوز قدراتك
• حماية الوقت لأنشطة الراحة والتعافي
• الحد من التعرض للناس أو الحالات التي تستنفد طاقتك
• إنشاء أوقات وأماكن خالية من التكنولوجيا
• احترام احتياجاتك وأولوياتك
• إبلاغ حدودك بوضوح وبدون الشعور بالذنب

الحدود العاطفية

• اعترفي بأنكِ لستِ مسؤولة عن مشاعر الآخرين
• تجنب التعامل مع مشاكل الآخرين كفردك
• ممارسة الانفصال العاطفي عن العمل المجهد أثناء فترة العمل
• تحديد احتياجاتك العاطفية وإبلاغها
• احمي نفسك من التلاعب العاطفي

3 - التماس الدعم المهني والعلاج

التعافي من الحرق يمكن أن يكون أسهل بكثير بمساعدة طبيب نفسي، إذا كنت تتعامل مع أي شواغل تتعلق بالصحة العقلية بالإضافة إلى الحرق، مثل الاضطرابات المقلقة العامة، على سبيل المثال، يمكن لمعالجك أن يساعد أيضا في تحديد ما إذا كان الدواء قد يساعد في قضيتك المحددة.

العلاج المعرفي للمناخ

وقد حققت معظم الدراسات التي أجريت على الوقاية من الحرق في آثار التدخلات الموجهة إلى الأشخاص والتي تنطوي على تدابير مثل مبادرة بناء الثقة، والتدريب على الاتصال، والاسترخاء، وغيرها، وفي 75 في المائة من هذه الدراسات التي يوجهها الشخص، انخفضت درجة الحرق انخفاضا كبيرا، وتبين أن مؤشرات التعاون التقني تؤدي باستمرار إلى آثار أكبر من الأنواع أو التركيبات الأخرى للتدخلات.

سي بي تي يساعدك

• تحديد وتحدي أنماط الفكر السلبية
• تطوير آليات للتصدي على نحو أكثر صحة
• إعادة هيكلة التوقعات غير الواقعية
• بناء مهارات حل المشاكل
• الكمالية والاعتقاد الذاتي
• تطوير مهارات التوكيد والاتصال

النهج العلاجية الأخرى

• Acceptance and Commitment Therapy (ACT): ] helps you accept difficult emotions while committing to values-based action
• Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR):] Combines mindfulness meditation and yoga to reduce stress
• Solution-Focused Brief Therapy:] Concentrates on building solutions rather than analyzing problems
• Psychodynamic Therapy:] Explores underlying patterns and past experiences contributing to burnout

أفرقة الدعم ودعم الأقران

هناك إيمان في علم النفس أنك عندما تتحدث عن مشاكلك تقطعها إلى النصف شيء واحد نحتاجه غالباً هو أن نشعر أننا نملك مساحة لنتشاركها

• الانضمام إلى مجموعات دعم الإنعاش المحترق
• الاتصال بالآخرين في حالات مهنية أو حياة مماثلة
• المشاركة في المجتمعات المحلية على الإنترنت التي تركز على الرفاه والتعافي
• التماس التوجيه من أولئك الذين نجحوا في حرق السفن

4- التصور العملي والتقنيات الخاصة بالتقصي من الإجهاد

إن ممارسات اليقظة تساعد على تهدئتك في الوقت الحاضر، وتخفف من حدة القلق بشأن الماضي والمستقبل، وتظهر البحوث فعالية الاسترخاء التدريجي للعضلات، والتنفس العميق، والصور المرشدة في تعزيز حالات الاسترخاء النفسية والفيزيائية.

واعية

وتتيح ممارسة العناية المنتظمة مزايا عديدة للتعافي من الحرق:

• الحد من الإجهاد والقلق
• تحسين التنظيم العاطفي
• تعزيز الوعي الذاتي
• زيادة التركيز والتركيز
• تشجيع القبول وعدم الحكم
• تحسين نوعية النوم

تبدأ بـ 5-10 دقائق فقط يومياً باستخدام تطبيقات أو أشرطة فيديو مرشدة، وتزداد تدريجياً مدة هذه الممارسة بشكل أكثر راحة.

التمرينات ذات التنفُّس العميق

ينشط الجهاز العصبي الطفيلي المتعاطف، ويعزز الاسترخاء:

• Box Breathing:] Inhale for 4 counts, hold for 4, exhale for 4, hold for 4
• 4-7-8 Breathing:] Inhale for 4 counts, hold for 7, exhale for 8
• التركيز على التنفس بعمق في بطنك بدلاً من التنفس الصدر الضحل

الاسترخاء التدريجي للعضلات

وتنطوي هذه التقنية على القيام بصورة منهجية بعشرات وإطلاق مجموعات مختلفة من العضلات للحد من التوتر البدني وتعزيز الوعي بالعلاقة بين العقل والجسد.

اليومية

ويمكن أن يكون الكتاب أداة قوية لمعالجة المشاعر وكسب المنظور:

• كتابة حزمة من الوعي لإطلاق أفكار ومشاعر
• التمرينات الدورية لتحويل التركيز نحو الجوانب الإيجابية للحياة
• :: إصدار مذكرات مكررة لتحديد الأنماط والزواحف
• تحديد الأهداف وتتبع التقدم المحرز
• إجراء عمليات تفتيش عاطفية لزيادة الوعي الذاتي

5 - إعادة تقييم الأهداف والتوقعات والقيم

إن الحرق كثيرا ما يكون نتيجة خطأ بين قيمكم وأهدافكم وأنشطتكم اليومية أو من متابعة التوقعات غير الواقعية، فاستخلاصكم لطريقة اعتباركم مسؤولياتكم يمكن أن يساعدكم على مكافحة الحرق، بدلا من اعتبار المهام عبئا، محاولة أن تكون فرصا للنمو، والتركيز على الجوانب الإيجابية لعملكم أو حياتهم الشخصية.

توضيح قيمك

• تحديد ما يهم حقا لك في الحياة
• تقييم ما إذا كانت أنشطةكم الحالية تتماشى مع هذه القيم
• اتخاذ القرارات على أساس القيم بدلا من الضغوط الخارجية
• القضاء على الأنشطة التي تتعارض مع قيمك الأساسية أو تخفيضها
• البحث عن الفرص التي تتوافق مع نفسك الحقيقي

وضع أهداف واقعية ومناسبة

• :: تقسيم الأهداف الكبيرة إلى خطوات أصغر حجماً يمكن تحقيقها
• تحديد أهداف SMART (التقدير، القابل للقياس، يمكن تحقيقها، ذات الصلة، في الوقت المحدد)
• الاحتفال بالانتصارات الصغيرة والتقدم
• التركيز على التقدم بدلا من الكمال
• استعراض وتعديل الأهداف بانتظام حسب الحاجة
• ضمان أن تعكس الأهداف قيمك، وليس توقعات الآخرين

التحدي المتمثل في الكمالية

والكمالية هي أحد المساهمين في الحرق، إذ إن وضع أهداف واقعية للزمن النشط والإنتاجية والحضور يحول دون الكمال الذي يدفع إلى الحرق، ويوصى نظام العمل تحديداً بأن يكون 80 في المائة من الوقت الفعلي هدفاً واقعياً، ويخلق التوقعات 100 في المائة من القلق ويقلل من الكفاءة المهنية ويعجل بالاستنفاد العاطفي.

• اعترفي بأن "جيد بما فيه الكفاية" غالباً ما يكفي
• قبول أن الأخطاء جزء من التعلم والنمو
• تحدي كل شيء أو لا شيء التفكير
• ممارسة الشفقة الذاتية عندما لا تسير الأمور كما هو مخطط
• التركيز على الجهود والتقدم بدلا من النتائج غير المستقرة

إعادة تقييم الالتزامات

• إجراء جرد صادق لجميع التزاماتكم
• تحديد الالتزامات الأساسية والاختيارية
• فكري بما يمكنكِ أن تفوضيه أو تؤجليه أو تلغيه
• تعلم أن ترفض الالتزامات الجديدة مع التعافي
• إعطاء الأولوية للجودة على الكمية في جميع مجالات الحياة

6 - تنفيذ الخبرات المتعلقة بالانتعاش

كشفت الأدبيات أن تخفيف الحرق يحدث من خلال المشاركة في تجارب الإنعاش تجارب التعافي هي أنشطة غير عمل تخلق نوافذ إيجابية وتعيد الطاقة اللازمة للتركيز على عمل المرء وقد حددت البحوث أربعة عناصر رئيسية للتعافي الفعال

الفصل النفسي

مراكز عملية التعافي على فك الارتباط، تعرف بأنها فصل عن الضغوط العاطفية والعقلية والبدنية للعمل، ويمكنك التفكير في عملية الإنعاش على أنها بناء جدار مؤقت بينك وبين عملك.

• فصل عن العمل عن طريق الاتصال عن طريق الرجال أثناء ساعات العمل غير الرسمية
• تجنب فحص رسائل البريد الإلكتروني أو الرسائل أثناء فترة العمل الشخصي
• خلق طقوس تُشير إلى الانتقال من العمل إلى الوقت الشخصي
• المشاركة في الأنشطة التي تجذب انتباهكم بالكامل
• الممارسة التي يجري تقديمها في الوقت الراهن

الاسترخاء

إن ما يتصل بالمفرق النفسي هو الجانب الثاني، الاسترخاء، البحث عن أنشطة خارج العمل التي تستمتع بها، ولكن هذا يتطلب جهداً ضئيلاً منك، والهدف هو تخفيف حدة التوتر وقلقك، وتشمل الاستراتيجيات تقنيات الاسترخاء مثل التنفّس المراقب، والتأمل، وقراءة كتاب، أو الذهاب إلى مسرحية، وفي نهاية المطاف، يمكن أن تكون الأنشطة ما تجده مسترخياً، لذا تجد أفضل ما تعمل عليه.

ماجستير في الخبرات

والخطوة الثالثة من عملية التعافي هي: كما هو الحال بالنسبة للجوانب الأولى لعملية التعافي، فإن الفكرة هي فصل العمل عن طريق المشاركة في الأنشطة غير المهنية عقليا، والفصل والاسترخاء أمر واحد، ولكن الدعوة الرئيسية إلى أنشطة لا تستوعب فحسب بل توفر أيضا خبرات تعلمية صعبة، مثلا، يمكن أن تتعلم مجموعة برامجيات جديدة أو لغة أجنبية أو كيفية القيام بصنع أداة.

• خذ هواية جديدة أو مهارة
• المشاركة في المساعي الإبداعية
• المشاركة في تحدي الأنشطة المادية
• تعلم شيئاً غير مرتبط بالعمل
• وضع أهداف التنمية الشخصية خارج السياق المهني

الرقابة

العنصر الرابع يتضمن أن يكون لديك الاستقلالية على كيفية قضاء وقتك الحر:

• اختيار الأنشطة بناء على تفضيلك، وليس الالتزامات
• الحفاظ على المرونة في جدولك الشخصي
• حماية حقك في تغيير الخطط إذا لزم الأمر
• تجنب الوقت الشخصي
• احترام مستويات الطاقة الخاصة بك وتعديل الأنشطة وفقا لذلك

7 - إنشاء شبكات التواصل والدعم الاجتماعيين

والعزلة الاجتماعية تزيد من حدة الحرق، بينما توفر الاتصالات المجدية الدعم والمنظور العاطفيين الضروريين، ويعد بناء وصيانة شبكة دعم قوية أمراً حاسماً للتعافي والوقاية على حد سواء.

تعزيز العلاقات القائمة

• الجدول الزمني العادي مع الأصدقاء والأسرة
• كن صادقاً بشأن كفاحك مع أفراد موثوقين
• طلب مساعدة محددة عند الحاجة
• الدعم المتبادل عندما تكون لديك القدرة
• المشاركة في الأنشطة المشتركة التي تجلب السعادة

بناء روابط جديدة

• انضموا إلى مجموعات أو نواديكم
• المشاركة في الأنشطة المجتمعية
• متطوعة لأسباب تهتم بها
• حضور حلقات عمل أو صفوف لمقابلة الأشخاص ذوي التفكير المماثل
• استخدام منابر الإنترنت للتواصل مع الآخرين الذين يواجهون تحديات مماثلة

شبكات الدعم المهني

• اتصل بالمرشدين في حقلك
• الانضمام إلى المنظمات المهنية التي تعطي الأولوية للخير
• المشاركة في أفرقة الإشراف أو التشاور
• بناء علاقات مع الزملاء الذين يتقاسمون قيمك
• البحث عن نماذج إيجابية للدور الذي يحافظ على التوازن بين العمل والحياة

8- معالجة العوامل المتعلقة بمواقع العمل

وفي حين أن الاستراتيجيات الفردية هامة، فإن الحرق ناتج إلى حد كبير عن ضعف إدارة الإجهاد في أماكن العمل، وتقع المسؤولية الرئيسية عن منعه على عاتق المديرين، وإلى جانب الحديث مع المديرين أو المشرفين، لا يوجد سوى القليل من الموظفين الذين يمكنهم القيام بتغيير ثقافة الشركة أو مطالب أماكن العمل، وعلى خلاف الموظفين، فإن المديرين لديهم السلطة والموارد اللازمة لتغيير بيئة أماكن العمل.

بيد أن هناك خطوات يمكن اتخاذها لمعالجة المساهمين في أماكن العمل الذين يحترقون:

الاتصال بالمشرفين

وتظهر البحوث أن 42 في المائة فقط من العمال المحروقين أخبروا مديرهم عن حرقهم، ومن بين الذين يتكلمون، يقول 42 في المائة من مديريهم لا يتخذون أي إجراء للمساعدة في الحد من حرقهم، وعلى الرغم من هذه الإحصاءات المثبطة، فإن الاتصال يظل مهما:

• الجدول الزمني لاجتماع خاص لمناقشة الشواغل المتعلقة بعبء العمل
• إعداد أمثلة محددة وإيجاد حلول محتملة
• طلب ترتيبات معقولة أو تعديلات معقولة
• مناقشة الأولويات والمواعيد النهائية بصورة واقعية
• جيم - محادثات واتفاقات الوثائق

أفضّل بيئة عملك

• تنظيم مكان عملك لتقليل الضغط
• استخدام تقنيات إدارة الوقت مثل قفل الوقت أو طريقة بومودورو
• تحديد أوجه الانشغال في أماكن العمل والتقليل منها إلى أدنى حد
• خذ إستراحة منتظمة طوال اليوم
• إنشاء حدود حول الاجتماعات والتوافر

النظر في التغييرات المهنية

وفي بعض الأحيان، يكون الخيار الصحي هو ترك بيئة عمل سامة، وتظهر بيانات الإدارة الصحية للموارد البشرية أن 34 في المائة من العمال قد قبلوا وظائف منخفضة الأجر، وأن 22 في المائة منهم قد استقالوا دون أن يرتبوا مكان آخر - وذلك على وجه التحديد لحماية صحتهم العقلية، إذا كان مكان عملهم يتعارض أساسا مع رفاهكم:

• استكشاف فرص النقل الداخلي
• تحديث سيرتك الذاتية وملامحك المهنية
• شبكة داخل صناعتك
• النظر في المشورة أو التدريب المهنيين
• تقييم ما إذا كان تغيير الحياة المهنية قد يكون أفضل اتساق مع قيمك

إنشاء برنامج يومي مستدام

إن وضع نظام روتيني متوازن أمر حاسم بالنسبة للخير والوقاية من الحرق في الأجل الطويل، كما أن وجود نظام روتيني مستدام يوفر الهيكل مع الحفاظ على المرونة، ويدعم صحتكم البدنية والعقلية، ويتوافق مع قيمكم وأولوياتكم.

صباحا الروتين

كيف تبدأ يومك تضع نبرة لكل شيء

• استيقظ في وقت ثابت، حتى في عطلة نهاية الأسبوع
• تجنب فحص رسائل البريد الإلكتروني أو وسائل الإعلام الاجتماعية فور الاستيقاظ
• ممارسة التنويه أو العرفان المقتضب
• تناول فطوراً مغذياً
• المشاركة في النشاط البدني الخفيف أو التمدد
• استعراض أولوياتك لليوم
• البناء في وقت العازلة بدلا من التسرع

هيكل يوم العمل

• تبدأ بأهم مهماتكم أو تحديتكم عندما تكون الطاقة أعلى
• فترات الإجازات العادية (خمسة عشر دقائق على الأقل كل ساعة)
• خذوا الغداء المناسب بعيداً عن مكانكم
• استخدام الوقت المغلق لحماية وقت التركيز
• Limit multitasking and context-switching
• انه يوم عملكم مع طقوس إغلاق
• استعراض الإنجازات بدلا من التركيز على ما تبقى من دون عائق

مساء الروتين

• :: إجراء تحول واضح من العمل إلى الوقت الشخصي
• المشاركة في أنشطة الاسترخاء التي تساعدك على التراجع
• وقت فحص القيد، خصوصا قبل النوم
• الاستعداد لليوم التالي للحد من الإجهاد الصباحي
• الممارسة أو العرفان أو التأمل
• الحفاظ على روتينية ثابتة في وقت النوم
• ضمان بيئة نومكِ مواتية للراحة

التخطيط الأسبوعي

• الجدول الزمني للتمارين، والوصلات الاجتماعية، والهوايات
• الوجبات المخططة والتسوّق البقالة للحد من درجة حرارة القرار اليومية
• بناء في وقت غير منظم للعفو والراحة
• استعراض وتعديل جدولك بناء على مستويات الطاقة
• حماية يوم واحد على الأقل من الراحة الكاملة والتعافي
• الالتزامات المتوازنة مع الأنشطة التي تجلب السعادة

خط الاسترداد الزمني: ما هو متوقع

فهم عملية التعافي يساعد على تحديد توقعات واقعية والحفاظ على الدافع خلال فترات التحدي، وتختلف فترة التعافي تبعاً لحجم الحرق وما هي التغييرات التي يمكنك القيام بها، وتشير دراسات طبيعية أخرى إلى أن الانتعاش يستغرق ما بين سنة وثلاث سنوات، رغم أن هذا يختلف اختلافاً كبيراً على أساس الظروف الفردية والتدخلات المستخدمة.

التعافي القصير الأجل (الأسبوع إلى الشهر)

في المرحلة الأولية من الانتعاش، قد تختبر:

• تحسين نوعية النوم
• ارتفاعات طفيفة في مستويات الطاقة
• قدرة أفضل على التمتع بمتع صغيرة
• تحسين التركيز لفترات قصيرة
• انخفاض الأعراض البدنية مثل الصداع
• آفاق الأمل والتفاؤل

غير أن البحوث السابقة وجدت أن الاستراحة من العمل وعبء العمل اليومي لها آثار صغيرة، وإن كانت إيجابية، على الصحة والرفاه ويمكن أن تقلل من الإجهاد المتصور والاحتراق المتعرض، غير أن آثار التعافي قصيرة الأجل، سواء كانت أعراض الإجهاد والمحرقة، أو انخفاض أثناء العطلة، أو زيادة بعد العودة إلى الوطن، مما يؤكد أهمية التغيرات المستمرة في أسلوب الحياة بدلا من الاعتماد فقط على فترات انقطاع مؤقتة.

الانتعاش المتوسط الأجل (من شهر إلى سنة)

مع تقدم التعافي يجب أن تلاحظ

• طاقة أكثر اتساقا طوال اليوم
• تحسين التنظيم العاطفي
• زيادة قدرة الإجهاد اليومي على مواجهة الضغوط
• تجديد الاهتمام بالأنشطة والعلاقات
• أداء العمل على نحو أفضل والترضية
• إحساس أقوى بالغرض والمعنى
• تحسين مؤشرات الصحة البدنية

الانتعاش والوقاية على المدى الطويل (سنة واحدة وما بعدها)

إن التعافي الكامل لا ينطوي على خفض الأعراض فحسب بل على تغييرات أساسية في كيفية التعامل مع العمل والعلاقات والرعاية الذاتية:

• التكامل المستدام بين العمل والحياة
• حدود قوية وقدرة على الحفاظ عليها
• المهارات الفعالة في مجال إدارة الإجهاد
• الاتصالات ونظم الدعم المؤثرة
• التناسق بين القيم والأنشطة اليومية
• ممارسات الاستباقية في مجال الرعاية الذاتية
• القدرة على التعرف على علامات الإنذار المبكر والتصدي لها

كلما انخرطت في عملية التعافي كلما قل الوقت الذي ستستغرقه لكي تستعيد كل مرة لاحقة وكلما قل احتمال أن تعانى من الحرق

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف السكان

عمال الرعاية الصحية

ويواجه المهنيون في مجال الرعاية الصحية تحديات فريدة من نوعها بسبب ارتفاع مستوى استيعاب عملهم، والطلبات العاطفية، وعدم كفاية الدعم التنظيمي في كثير من الأحيان، وفي دراسة استقصائية مدتها ست سنوات لأخصائيي الرعاية الصحية في منطقة العاصمة، انخفضت مستويات الحرق عموماً بعد الوباء، ولكنها لا تزال مرتفعة مقارنة بالمستويات السابقة للأوبئة، وتشير هذه النتائج إلى ضرورة استكشاف سبل لخفض مستويات الحرق إلى مستويات ما قبل الولادة.

وينبغي أن يركز العاملون في مجال الرعاية الصحية بصفة خاصة على ما يلي:

• دعم الأقران والاستخلاص بعد القضايا الصعبة
• الدعوة التنظيمية لتوفير ما يكفي من الموظفين والموارد
• العلاج المتخصص بالصدمات النفسية عند الحاجة
• تحديد الحدود حول المسؤوليات التي تقع تحت الطلب
• الإشراف المنتظم والتطوير المهني

الآباء ومقدمو الرعاية

إن حرق الوالدين ومقدم الرعاية يُحرقان تحديات فريدة، حيث أن هذه الأدوار لا تسمح عادة بفك الارتباط الكامل.

• التماس الرعاية المستقرة أو دعم رعاية الأطفال
• تقاسم المسؤوليات على نحو أكثر إنصافا مع الشركاء
• انخفاض معايير الكمال الأسري
• بناء شبكة دعم من الآباء أو مقدمي الرعاية الآخرين
• حماية جيوب صغيرة من وقت شخصي
• البحث عن مساعدة مهنية بدون الشعور بالذنب

الطلاب والموظفون الفنيون الشباب

ونظراً لأن العمال الأصغر سناً يواجهون ضغوطاً فريدة، بما في ذلك الإرهاق الرقمي، والضغط المتصل بالمال الشخصي، والشعور بأنهم يجب أن يثبتوا أنفسهم باستمرار، فإن هذا السكان بحاجة إلى دعم محدد الأهداف:

• تحديد توقعات واقعية بشأن التقدم الوظيفي
• الحد من مقارنة وسائط الإعلام الاجتماعية
• بناء مهارات القراءة والكتابة والتخطيط الماليين
• التوجيه والإرشاد
• إيلاء الأولوية لتنمية المهارات على الإنتاجية الثابتة
• إرساء عادات عمل صحية في مرحلة مبكرة من الحياة الوظيفية

العمال المرتدون والمهجرون

ومع المرونة المنظمة التي تقلل من الاحتراق بأكثر فعالية من المرونة غير المحدودة، فإن الأفرقة التي تنسق الجداول معاً تشهد حرقاً أقل من فرادى المساهمين الذين يختارون أيامهم عشوائياً، ويتيح الهيكل إمكانية التنبؤ التي يتطلبها الرفاه العقلي.

ينبغي أن يركز العمال عن بعد على ما يلي:

• إيجاد حدود مادية بين أماكن العمل والبيوت
• الحفاظ على ساعات العمل العادية
• إقامة صلات اجتماعية افتراضية مع الزملاء
• أخذ الشاشات بعيداً
• وضع بروتوكولات اتصال واضحة
• مكافحة العزلة عن طريق المشاركة الاجتماعية المتعمدة

متى سيطلبون مساعدة الطوارئ

بينما الحرق نفسه ليس تشخيصاً للصحة العقلية، فإن الحرق غير المعالجة يمكن أن يتطور إلى الاكتئاب، ويعاني الكثير من الناس في آن واحد على حد سواء، ويلتمسون مساعدة مهنية فورية إذا ما جربتم:

• أفكار عن الضرر الذاتي أو الانتحار
• عدم القدرة على العمل في الأنشطة اليومية
• الاكتئاب الشديد أو القلق
• إساءة استعمال المواد كآلية للتعامل مع الوضع
• الانهيار العاطفي الكامل
• الأعراض النفسية
• تدهور الصحة البدنية بشكل ثابت

إذا كنت في أزمة، الاتصال خط الحياة الوطنية لمنع الانتحار في 988 أو طلب الرعاية الطبية الطارئة على الفور.

بناء قدرة طويلة الأجل على التكيف

إن التعافي من الحرق هو الخطوة الأولى فحسب، فبناء القدرة على التكيف يساعد على منع وقوع حوادث في المستقبل ويخلق نهجا أكثر استدامة لمطالب الحياة، وينبغي أن يؤدي التصدي للحرق إلى المشاركة؛ وينبغي أن يؤدي التصدي لإجهاد الرأفة إلى الرأفة؛ وينبغي أن يؤدي التصدي للمعاناة الأخلاقية إلى النجاح الأخلاقي، وينبغي إدماج هذه المفاهيم في أماكن العمل السريرية، ويمكن التفكير فيها من حيث القدرة على الصمود في العيادات.

تطوير بيئة النمو

• التحديات التي تواجه فرص التعلم
• أخطاء في عملية النمو
• التركيز على الجهود والتقدم بدلا من القدرة على الانطلاق
• التماس التغذية المرتدة واستخدامها بشكل بناء
• التعلُّم والتنمية في إطار الاحتفال

زراعة الأفيون

واستناداً إلى عمل رائد في علم النفس الإيجابي، مارتن سيليغمان، دكتوراه في الطب، فإن هؤلاء معاً معروفون بثلاثة أعضاء من التشاؤم - الدائم، والمتفشي، والشخصي.

• تحدي التفكير الكارثوي
• وإذ تسلم بأن النكسات مؤقتة
• تجنب الإفراط في توليد الطاقة
• تحمل المسؤولية المناسبة دون الإفراط في التفرد الذاتي
• الحفاظ على الأمل في إحداث تغيير إيجابي

الحفاظ على الوكالة والمراقبة

الضغط الشديد لديه القدرة على تقليل إحساسنا بالنفس و الوكالة، ويهز شخصنا، ويجعلنا نشعر باليأس، وفي بعض الحالات، حتى يؤدي إلى الاكتئاب، وعندما يختفي الحرق بدون رقاب، فإنه يمكن أن يجرد من وكالتنا، ويدفعنا إلى أسفل المنحدر الزلق إلى الاستنفاد العاطفي والعقلي.

• صنع خيارات واعية تتماشى مع قيمك
• اتخاذ إجراءات بشأن الأمور التي تقع تحت سيطرتك
• قبول ما لا يمكنك تغييره
• بناء الفعالية الذاتية من خلال النجاحات الصغيرة
• الحفاظ على الاستقلال الذاتي في مجالات الحياة الهامة

الممارسة المنتظمة للتقييم الذاتي

• إجراء فحص أسبوعي على مستويات الإجهاد و الرفاه
• رصد علامات الإنذار المبكر بالحرق
• عدل روتينك وحدودك حسب الحاجة
• التماس تعليقات من الآخرين الموثوقين بشأن التغييرات التي يلاحظونها
• الحفاظ على الوعي بالطاقة وقدرتكم

الاستثمار في التعلم المستمر

• البقاء على علم بإدارة الإجهاد والبحث عن الصحة
• تنظيم حلقات عمل أو تدريب على القدرة على التكيف والرعاية الذاتية
• قراءة الكتب والمقالات المتعلقة بالصحة العقلية والرفاه
• تعلم من الآخرين الذين نجحوا في حرق الملاحين
• تطوير مهارات واستراتيجيات جديدة في مجال التصدي

دور المنظمات في منع الاحتراق

بينما كل الاستراتيجيات ضرورية، التغيير التنظيمي مهم بنفس القدر، الحرق ليس مسألة خبرة الموظفين، بل هو الأداء، خدمة العملاء، ومسألة الاحتفاظ بالموظفين.

• انخفاض معدل الدوران والتكاليف المرتبطة به
• تحسين الإنتاجية والابتكار
• خدمة أفضل من جانب العملاء والترضية
• تعزيز سمعة المنظمة
• زيادة مشاركة الموظفين والولاء

وتدعم الأدبيات المتعلقة بأساليب القيادة الافتراض بأن القادة يؤدون دوراً هاماً في رفاه الموظفين، وهوية المجموعات، والمناخ التنظيمي، وأن القادة الذين يرغبون في تخفيف حرق الموظفين سيستفيدون من البحوث التي تربط سلوكيات أسلوب القيادة التحويلي ومشاركة الموظفين في أنشطة الإنعاش.

وتشمل التدخلات التنظيمية الفعالة ما يلي:

• إدارة عبء العمل المعقولة وتوفير الموظفين الكافيين
• توقعات واضحة بشأن الدور والاتصال
• فرص مدخلات الموظفين ومراقبتهم
• نظم الاعتراف والمكافأة
• توفير التدريب على القيادة والإدارة
• الوصول إلى موارد الصحة العقلية وبرامج مساعدة الموظفين
• ترتيبات العمل المرنة
• الثقافة التي تقدر التوازن بين العمل والحياة
• التقييم المنتظم للإجهاد في أماكن العمل
• الالتزام بمعالجة المسائل المنهجية

خاتمة: طريقك إلى الأمام

إن كسر حلقة الحرق يتطلب بذل جهود متعمدة ومستمرة عبر أبعاد متعددة في حياتك، فهم كيفية مساعدة الاستنفاد العقلي يبدأ بالاعتراف بأن الحرق شرط مشروع، وليس عيبا في الشخصية أو علامة ضعف، والانتعاش ممكن، ولكنه يتطلب الصبر والراحة الذاتية والالتزام بتغيير ذي مغزى.

فالاستراتيجيات النفسية المبينة في هذه المادة التي تضفي الأولوية على الرعاية الذاتية الشاملة، وترسيخ الحدود الصحية، والتماس الدعم المهني، والفكر في إعادة تقييم الأهداف والتوقعات، وتنفيذ تجارب التعافي، وزرع الروابط الاجتماعية، ومعالجة عوامل مكان العمل، توفر إطارا شاملا للاستعادة والوقاية، وقد أثبت البرنامج فعاليته في الحد من الإجهاد المتصور، والإنفاد العاطفي، والأهداف الأخرى.

تذكر أن التعافي ليس خطياً، ستحظى بأيام جيدة وأيام صعبة، قد يكون التقدم بطيئاً أحياناً، لكن كل خطوة صغيرة نحو التوازن والرفاهية، الدعم المهني يمكن أن يسرع في التعافي ويساعد على منع تكراره، لذا لا تتردد في الوصول إلى المساعدة عند الحاجة.

وبينما تمضي قدماً، تعيد تقييم استراتيجياتك وتكيفها بشكل منتظم على أساس ما يصلح لحالتك الفريدة، وتبني نمط حياة مستدام يفي باحتياجاتك، ويتوافق مع قيمك، ويتيح لك أن تزدهر بدلاً من البقاء فقط، والاستثمار الذي تقوم به في رفاهك اليوم سيدفع أرباحاً في كل مجال من مجالات حياتك لسنوات قادمة.

For additional resources on mental health and burnout recovery, visit the American Psychological Association, ] National Alliance on Mental Illness, Mayo Clinic, HelpTide.