كل يوم مصاريف تراما: أساليب علم النفس النبيلة للشفاء

إن التذكارات القوية التي تشير إلى التجارب المؤلمة السابقة يمكن أن تظهر بشكل غير متوقع، مما يعطل الحياة اليومية ويخلق موجات من الضائقة التي تشعر بالراحة، سواء كانت صائبة أو شم أو موقع أو حتى تاريخ الذكرى السنوية، فإن مسببات الصدمات هي أحداث أو تجارب حساسة تذكر الأفراد بالحوادث التي وقعت في الماضي والتي تؤدي في كثير من الأحيان إلى تراجع تلك الصدمات من خلال التفاهمات الوشيكة.

ويستكشف هذا الدليل الشامل طبيعة المسببات اليومية للصدمات النفسية والفيزيولوجية، والأساليب القائمة على الأدلة لإدارة هذه الحالات بعطف وصبر، وبفهم العلم وراء الاستجابات للصدمات وتقنيات عملية التعلم، يمكن للأفراد استعادة إحساسهم بالسلامة والمضي قدما في رحلتهم العلاجية.

ما هي "تراوما ترايجرز"؟

إن مسببات الصدمات هي حشرات تنشط الذكريات أو المشاعر أو المشاعر الجسدية المرتبطة بحدث صدمات سابق، وهذه الومضات يمكن أن تكون واضحة، مما يجعل الشخص يستعيد الخبرة من جديد في المشاعر المكثفة المرتبطة بالحدث الأصلي، مثل الخوف أو الغضب، تجربة التسبب في حدوثها ليست مجرد رد فعل من الصعب بل هي رد فعل كامل من جانب الجسم حيث يتفاعل النظام العصبي مع الخطر.

رد الدماغ على الصدمة معقد و يتضمن أنظمة متعددة تعمل في وقت واحد عندما يختبر شخص ما صدمة الذاكرة غالبا ما تكون مخزنة بشكل مختلف عن الذكريات العادية بدلا من أن يتم تجهيزها وإدماجها في سرد حياة الشخص الذكريات الصدمة يمكن أن تظل مجزأة ومحملة بشدة بالعاطفة هذا يعني أنه عندما يقوم المحفز بتفعيل هذه الذكريات

"الحياة خلف "تراوما ترايغرز

البحث الأخير قد ألقى الضوء على مدى تأثير الصدمة على هيكل الدماغ ووظائفه، وقد كشفت الدراسات عن اضطراب شبكات عصبية متورطة في التركيز على الذات وحل المشاكل، مما يعني أن الأفراد الذين يعانون من صدمة سوف يكافحون مع العواطف والتعاطف وفهم أجسادهم، وهذا التأثير العصبي يساعد على توضيح سبب شعور الصدمات بالسخرية، وسبب تأثيرها ليس فقط على المشاعر، بل أيضاً على الحساسات الجسدية، والأفكار، والسلوك.

"الأميجدالا" غالباً ما يُدعى "نظام السلاح" الدماغي يلعب دوراً محورياً في ردود الفعل، عندما يُصادف الزناد، يمكن للأميغدالا أن تُنشط ردة التطهير قبل أن يُفكر جزء من الدماغ (القشرة الأمامية) لديه فرصة لتقييم ما إذا كان هناك خطر فعلي، ولهذا السبب يمكن أن تشعر الاستجابات المُحفزة بالشعور بالأموالية وخارج السيطرة الواعية.

الأنواع المشتركة من الترايجرات اليومية

فزادات الصدمات هي منفردة للغاية وتعتمد على طبيعة التجربة المؤلمة، غير أن بعض فئات المحفزات تُبلغ عادة عن وقوعها في مختلف أنواع الصدمات:

Sensory triggers:] Specific sights, voices, or situations, such as flashing police lights, the appearance of an ambulance, or environments reminiscent of the traumatic experience
Temporal triggers:] Anniversaries of traumatic events, specific times of day, or seasons when the trauma occurred
Interpersonal triggers:] Interactions with certain people, relationship dynamics, or social situations that mirror aspects of the trauma
Environmental triggers:] Specific locations, weather conditions, or physical settings that resemble where the trauma took place
Internal triggers:] Certain emotions, physical sensations, or thoughts that were present during the traumatic event
Media triggers:] News stories, movies, television shows, or social media content depicting trauma or violence

يمكن أن يكون محفز الصدمة في شكل أي من الحواس - البصر أو الصوت أو الرائحة أو اللمس أو الطعم، ولكن معظم مسببات الصدمات تنطوي على مشاهد وصوت، فهم مشهدك الشخصي هو الخطوة الأولى نحو وضع استراتيجيات فعالة للتصدي.

The Impact of Trauma Triggers on Daily Life

فالعيش مع مسببات الصدمات يمكن أن يؤثر تأثيراً كبيراً على نوعية الحياة والعلاقات وأداء العمل والرفاه العام، واليقظة المستمرة اللازمة لتجنب الزناد أو الاستنفاد الذي يعقبه ذلك، هو التصريف والعزل.

الاستجابات المادية للمتجرين

وعند مواجهة أحد الزناد، يمكن للأفراد أن يظهروا ردود فعل بدنية مثل القلب المتسارع أو نقص التنفس، وتشمل الاستجابات المادية الأخرى المشتركة ما يلي:

التنفس السريع أو التهوية المفرطة
الأحذية أو البرد
التوترات العنيفة أو التمزق
الغثيان أو الهضم
"الطبيعية" "الشعور بالغموض"
الضيق الحاد أو الألم
التعددية أو الإحساس بالألم

هذه الأعراض الجسدية هي طريقة الجسم للتحضير للخطر حتى عندما لا يوجد تهديد حقيقي في الوقت الحالي الجهاز العصبي الآلي ينشط ويغرق الجسم بهرمونات الإجهاد مثل الكورتيسول والأدرينالين

الآثار العاطفية والنفسية

فبعد الأعراض الجسدية، يمكن أن يسبب الصدمات حالة من العسر الشديد العاطفي والنفسي، وقد يعاني الأفراد من موجات مفاجئة من الخوف أو الغضب أو الحزن أو العار، ويصف بعض الناس الشعور بالعار أو الانفصال عاطفياً عن أنفسهم، ومن رد آخر يعرف باسم الانفصال.

إن العوامل النفسية المعرفية - مثل كيفية تذكر الأفراد للحدث وكيف يرون أنفسهم بعد ذلك - هي أقوى تنبؤات لنتائج الصحة العقلية السيئة التي تلت الصدمة، وهذا يعني أن الطريقة التي نفكر بها ونفسر بها تجاربنا في الصدمات النفسية تؤدي دوراً حاسماً في عملية الشفاء الجارية.

The Cycle of Avoidance

وقد يعمل الأفراد الذين يعانون من اضطراب في الإجهاد بعد الصدمة جاهدين لتجنب هذه المسببات لتخفيف حدة مشاعرهم، وفي حين أن تجنبها قد يوفر الإغاثة القصيرة الأجل، فإنه كثيرا ما يعزز قوة الزناد ويمكن أن يؤدي إلى تقييد حياة الناس بصورة متزايدة، وقد يتوقف الناس عن الذهاب إلى أماكن معينة، أو يتجنبون أنشطة محددة، أو ينسحبون من العلاقات في محاولة لمنع حدوثها.

ويمكن أن تؤدي دورة التجنّب هذه إلى مشاكل إضافية، بما في ذلك العزلة الاجتماعية، والفرص الضائعة، والشعور المتناقص بالحرية والاستقلال الذاتي، ويتطلب كسر هذه الدورة تعرضاً لطيفاً وتدريجياً للمحفزات في عملية مأمونة ومدعومة على أفضل وجه يتم بها التوجيه المهني.

"تعترفين بـ "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "مسلسل "

الوعي الذاتي أداة قوية في استعادة الصدمات تعلم التعرف على محفزاتك الشخصية وعلامات الإنذار المبكر التي بدأتها

الاحتفاظ بصحيفة الترايغر

النهج العملي الوحيد هو الحفاظ على مجلة الزناد حيث توثق:

ما كان يحدث عندما شعرت بالإثارة (الوضع، الناس الحاضرون، البيئة)
ما لاحظته أولاً (المشاعر الفيزيائية، المشاعر، الأفكار)
كثافة ردك (على نطاق 1-10)
كم من الوقت استغرقت الولاية المُطلقة
ما ساعدك على الشعور بتحسن (إن كان أي شيء)
أي أنماط تلاحظها بمرور الوقت

ويمكن لهذا النوع من التتبع أن يكشف عن أنماط قد لا تلاحظها، كما أنه يوفر معلومات قيمة لوضع استراتيجيات مكيفة شخصية، كما أنه يخلق سجلاً للتقدم الذي تحرزه على مر الزمن، وهو ما يمكن أن يكون مشجعاً خلال فترات صعبة.

فهم نبع التسامح الخاص بك

مفهوم "الطاقة المتناهية للتسامح" يساعد على فهم ردود الصدمات هذه النافذة تمثل منطقة الصدارة حيث يمكنك العمل بفعالية، معالجة المعلومات، والاستجابة للإجهاد بطرق صحية، وعندما تحفز، يمكنك الانتقال خارج هذه النافذة إلى فرط الفائقة (تتتعرض للذعر أو الذعر أو الغرق) أو الناقص (إغلاق أو انفصال).

تعلمي عندما تتحركين نحو أطراف نافذتكِ يسمح لكِ باستخدام استراتيجيات التكييف بشكل استباقي قبل أن تصبحي مُحكمة بالكامل، مع الممارسة والدعم، من الممكن أيضاً توسيع نطاق طاقتك للتسامح تدريجياً، وزيادة قدرتك على معالجة الإجهاد والمسببات.

النُهج النفسية النبيلة للتلاعب بسلسلة التراما

العلاج من الصدمة ليس عن إجبار نفسك على "انسى الأمر" أو الضغط من خلال الضائقة، بل يتطلب نُهجاً رقيقة ورحمة تُحترم حاجات جهازك العصبي للسلامة بينما تُبنى تدريجياً القدرة على الصمود.

التقنيات القائمة على أساس الحساسية

الإدراك يتضمن الاهتمام باللحظة الحالية بانفتاح و فضول وبدون حكم، بالنسبة للناجين من الصدمات النفسية، العقل يمكن أن يكون أداة قوية لإدارة المحفزات، رغم أنه من المهم أن نقترب منها بعناية وبإرشاد مناسب.

التمرينات ذات التنفُّس العميق

التنفس الوعظ هو أحد أكثر الأدوات المتاحة وفعالية لإدارة ردود الصدمات عندما تُطلق، تتنفسك كثيراً ما يصبح سطحياً وسريعاً، ببطء وتعميق تنفسك عمداً، يمكنك تفعيل نظام التوتر الطفيلي الذي يشجع على الهدوء والهدوء.

جرب هذه التقنية البسيطة

تنفس ببطء من خلال أنفك لعد أربعة
إحبس أنفاسك بلطف لأربعة
إكسهال ببطء من خلال فمك للعد ستة
وقف العد اثنين قبل البدء مرة أخرى
أكرر لعدة دورات، ملاحظة كيف يبدأ جسدك في التسوية

الأطول أهمية خاصة لأنها تشير إلى الأمان إلى جهازك العصبي وتساعدك على إبعادك عن أسلوب القتال أو الطيران

تمويه الجسم

فحص الجسم يتضمن بشكل منهجي توعية مختلف أجزاء جسمك، ملاحظة الحساسات دون محاولة تغييرها، وهذه الممارسة يمكن أن تساعدك على إعادة التواصل مع جسدك بطريقة لطيفة، وتوعية أكبر بمدى انتشار الصدمات والطلقات جسديا.

بالنسبة للناجين من الصدمات، من المهم أن نقترب من فحص الجسم بعناية، إذا كان التركيز على أجزاء معينة من الجسم يشعر بالسخرية أو الإثارة، فلا بأس بتخطي تلك المناطق أو إبقاء اهتمامك أكثر عمومية، الهدف هو بناء إحساس بالسلامة والتواصل مع جسدك، وليس الضغط من خلال عدم الارتياح.

ملاحظة

هذه التقنية تتضمن لفت الانتباه الكامل إلى بيئتك المباشرة، ملاحظة التفاصيل بفضول ودون حكم، قد تراقب الألوان والشكل والنسيج حولك، أو تستمع بعناية إلى الأصوات في بيئتك، وتساعد هذه الممارسة على إركازك في اللحظة الحالية ويمكنها أن تقطع سحب الذكريات المؤلمة.

التقنيات الأرضية: انكورنغ في الحاضر

وتساعد الاستراتيجيات الأرضية شخصاً يُغمى عليه ذكريات أو مشاعر قوية أو يُنفصل؛ وتساعد الشخص على أن يصبح على علم بالشخص هنا والآن، وهذه التقنيات أدوات أساسية لأي شخص يتعامل مع حالات الصدمة.

تقنية الاستشعار 5-4-3-2-1

هذه واحدة من أكثر التمارين الأرضية استخداما في العلاج النفسي بالصدمات، بالعمل بإشراك كل الحواس الخمسة لإرساءك في بيئتك المباشرة، سحب تركيزك بعيدا عن الذكريات المحزنة أو المشاعر المزعجة.

هنا كيف نتدرب عليه:

5 أشياء يمكنك أن ترى: ] ننظر حول واسم خمسة أشياء يمكنك أن تراها، ملاحظة التفاصيل مثل الألوان، الأشكال، أو المنسوجات
4 أشياء يمكنك لمسها: ] Notice four things you can physically feel, such as your feet on the floor, the texture of your clothing, or the temperature of the air
3 أشياء يمكنك سماعها: ] تحديد ثلاثة أصوات في بيئتك، سواء كان المرور خارج، ساعة دغدغة، أو تنفسك الخاص
2 الأشياء التي يمكنك شمها: لاحظي رائحة اثنين، أو إذا كنت لا تستطيع شم أي شيء،
1 الشيء الذي يمكنك تذوقه: تحديد شيء واحد يمكنك تذوقه، أو التفكير في ذوقك المفضل

هذه التقنية تعمل لأنها تتطلب مشاركة نشطة مع بيئتك الحالية، مما يجعل من الصعب على عقلك أن يبقى عالقا في ذكريات مؤلمة.

التقنيات الأرضية المادية

فالأرضية المادية تستخدم استراتيجيات قائمة على الجسم لمساعدتكم على الشعور بمزيد من الوجود والارتباط، وتحفز الاستراتيجيات الأرضية الاستقرار العاطفي والفيزيولوجي بالتركيز على البيئة الحالية وترسيخ أنفسهم في هذا المكان والآن، وتستعيدون الشعور بالهدوء والسلامة، وتعززون الشعور بالتحكم، وتخفف من خطر الانفصال عن العلاج من الصدمات النفسية.

وتشمل التقنيات الفعالة للطوابق المادية:

هَلْ a جسم مريح: ] Keep a smooth stone, piece of fabric, or other small object that feels pleasant to touch
شد قدمك بثبات على الأرض: ] اضغطي قدميك في الأرض وإشعار الشعور بدعم
Splashing cold water on your face: The temperature change can help interrupt a triggered state
Progressiveعضلات الاسترخاء:]
Gentle movement:] walking, extensioning, or other physical activity can help discharge stress energy

التقنيات الأرضية العقلية

استخدامات الترسب العقلي استراتيجيات إدراكية لنقل تركيزك بعيدا عن الأفكار المحزنة أو الذكريات المحزنة:

التمارين التجمّع: ] تعدّ ظهراً من 100 إلى سبعة، أو تعدّ أشياء لونها معين في بيئتك
Categorizing:] Name as many animals, countries, or types of food as you can think of
Describing your surroundings: ] Describe in detail what you see around you, as if explaining it to someone who can't see it
فكري في خطوات النشاط المألوف مثل صنع وجبتك المفضلة أو روتينك الصباحي
ذكريات إيجابية: [FLT: 1] Recall a safe, happy memory in detail, engaging all your senses

الاستراتيجيات المعرفية السلوكية

العلاج السلوكي المعرفي هو نهج قائم على الأدلة يركز على العلاقة بين الأفكار والمشاعر والسلوك، وبالنسبة للناجين من الصدمات النفسية، يمكن أن تساعد تقنيات الـ (CBT) على التحدي وإعادة هيكلة أنماط الفكر غير المساعدة التي تحافظ على المحنة.

تحديد حالات التخريب المعرفي

وكانت الأفكار السلبية عن الحادث الصدمة تنبؤاً رئيسياً بجميع أنواع مشاكل الصحة العقلية التي تم دراستها، وتشمل التشوهات المعرفية المشتركة التي تلت الصدمة ما يلي:

All-or-nothing thinking:] Seeing things in black and white categories
Overgeneralization:] Drawing broad conclusions from single events
Catastrophizing:] Expecting the worst possible outcome
تلوم نفسك على أشياء خارج سيطرتك
يجب أن تُدلي ببيانات: ] القواعد الغامضة حول كيف أنت أو غيرها "يجب أن تتصرف

تعلم التعرف على هذه الأنماط هي الخطوة الأولى نحو تغييرها

تحدي الأفكار وتبديدها

بمجرد أن تعرف أنماط التفكير الغير مفيدة يمكنك أن تبدأ بالتحدي لهم بطرح أسئلة مثل:

ما الدليل الذي يدعم هذه الفكرة؟
هل أنا مُشوّش فكرة مع حقيقة؟
ماذا أقول لصديق كان لديه هذه الفكرة؟
هل هناك طريقة أخرى للنظر إلى هذا الوضع؟
ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث؟

الهدف ليس استبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية غير واقعية، بل تطوير منظور أكثر توازنا وواقعية.

ممارسة التأكيدات الإيجابية

التأكيدات الإيجابية هي تصريحات تعزز قيمتك و سلامتك و القدرة على الشفاء بينما لا يجب أن تستخدم لرفض أو قمع المشاعر الصعبة

وقد تشمل التأكيدات الفعالة على التعافي من الصدمات النفسية ما يلي:

"أنا بأمان في هذه اللحظة"
"مشاعري صحيحة ومؤقتة"
"أنا أفعل أفضل ما يمكنني"
"أنا أقوى مما أعرفه"
"الخدمة ليست خطية، وهذا هو بخير"
"أستحق الرحمة والعناية"

The Power of Self-Compassion in Trauma healing

إن تعاطف الذات مع نفس العطف والتفاهم اللذين ستوفران صديقاً جيداً لا غنى عنه لتعافي الصدمات النفسية، ويكافح كثير من الناجين من الصدمات بعار ونفسية وتعسف شديد، مما قد يعوق الشفاء إلى حد كبير.

العناصر الثلاثة للالتفاف الذاتي

الباحث كريستين نيف يحدد ثلاثة عناصر رئيسية للتعاطف الذاتي:

Self- kindness: ] being warm and understanding toward yourself when you suffer, fail, or feel inadequate, rather than ignoring your pain or being self-critical
Common humanity:] recognizing that suffering and personal inadequacy are part of the shared human experience, rather than feeling isolated by your struggles
Mindfulness:] Holding painful thoughts and feelings in balanced awareness, rather than over-identifying with them or suppressing them

ممارسة التعايش الذاتي

تطوير الشفقة الذاتية ممارسة تتطلب وقتاً وصبر، وهنا توجد بعض الطرق لزراعة هذه الجائزة:

Nottice your self- talk: ] Pay attention to how you speak to yourself, especially during difficult moments
Reframe self-criticism: ] When you notice harsh self-judgment, pause and ask how you might speak to a friend in the same situation
Acknowledge your pain:] Allow yourself to feel difficult emotions without judgment or the need to fix them immediately
تذكر نفسك أن النضال والعجز هي تجارب بشرية عالمية
Practice self-care:] Engage in activities that nourish your body, mind and spirit
أكتب لنفسك رسالة تعاطفية: ] Describe your struggles from a place of warmth and understanding

منظمة الحراسة الذاتية كقانون للشفاء

الرعاية الذاتية ليست أنانية أو غير متسامحة إنها عنصر ضروري من عناصر استعادة الصدمة

الرعاية الصحية: ] Adequate sleep, nutritious food, regular movement, and medical care
الرعاية العاطفية: ] السماح لنفسك بأن تشعر وتعبر عن مشاعرها بطرق صحية
Social care:] Maintaining connections with supportive people
الرعاية الروحية: ] المشاركة في الممارسات التي توفر معنى وارتباطاً بشيء أكبر من نفسك
الرعاية الإبداعية: ] وإذ تعرب عن نفسك من خلال الفن أو الموسيقى أو الكتابة أو غيرها من المنافذ الإبداعية
الرعاية الأساسية: تعلم أن تقول لا وتحمي طاقتك وزمانك

بناء وصيانة نظام للدعم

إن التعافي من الصدمات ليس أمراً عليك أن تفعله وحدك، بل إن التواصل والدعم من الآخرين عنصران حاسمان في الانتعاش، وغالباً ما يحدث الترام في عزلة ويمكن أن يخلق مشاعر العزل عن الآخرين، وإعادة بناء علاقات آمنة وداعمة جزء هام من عملية الشفاء.

أنواع الدعم

:: مختلف أنواع الدعم التي تخدم مختلف الاحتياجات:

Emotional support: ] People who listen without judgment and validate your feelings
الدعم العملي: ] المساعدة في المهام اليومية، لا سيما في الأوقات الصعبة
الدعم الإعلامي: ] Guidance, advice, or information about resources
دعم المشاركة: ] People to spend time with and engage in enjoyable activities

إيجاد مجتمعات دعمية

ويمكن أن يكون التواصل مع الآخرين الذين لديهم تجارب مماثلة علاجاً خاصاً، كما يمكن أن تكون مجموعات الدعم - سواء كانت شخصياً أو على شبكة الإنترنت - فرصة لتبادل قصتك، والتعلم من الآخرين، والشعور بالوحدة في كفاحك.

وتشمل الخيارات المتاحة لإيجاد مجتمع ما يلي:

مجموعات دعم خاصة بتركيبات الرُّمَل: ] Groups focused on particular types of trauma (مثل إساءة معاملة الأطفال، أو الصدمات النفسية المُكافحة، أو الاعتداء الجنسي)
Online forums and communities:] Virtual spaces where you can connect with others from anywhere
Peer support programs:] Structured programs where people with lived experience of trauma support one another
Workshops and classes:] Educational opportunities that also provide connection with others
Faith communities:] Religious or spiritual groups that offer support and meaning-making

إبلاغ احتياجاتك

ومن الواضح أن التعلم من أجل التواصل مع احتياجاتكم مهارة هامة في بناء نظام للدعم، وقد يشمل ذلك ما يلي:

السماح للناس الموثوقين معرفة ما يساعد عندما تكون محفزا
أن تكون واضحاً عن أي نوع من الدعم تحتاجه في لحظة معينة
وضع الحدود حول ما أنت مرتاحة في مناقشة
طلب مساعدة محددة بدلاً من توقع أن يعرف الآخرون ما تحتاجه
وإذ يعرب عن تقديره لما يقدم الناس الدعم

الدعم المهني: متى وكيف يمكن التماس المساعدة

وفي حين أن استراتيجيات المساعدة الذاتية ودعم الأقران قيمة، فإن المساعدة المهنية غالبا ما تكون ضرورية لعلاج الصدمات النفسية، وليس هناك عار في السعي للحصول على دعم مهني في الواقع، إنها علامة على القوة والوعي الذاتي.

قد تستفيد من مساعدة مهنية

النظر في التماس الدعم المهني إذا:

أعراضك تتداخل مع الأداء اليومي أو العمل أو العلاقات
أنت تعاني من الاكتئاب المستمر، القلق، أو غير ذلك من الشواغل المتعلقة بالصحة العقلية
لديك أفكار عن الإصابات بالنفس أو الانتحار
أنت تستخدم مواد لتتحمل أعراض الصدمة
استراتيجيات المساعدة الذاتية لا توفر الإغاثة الكافية
تريد معالجة صدمة أكثر عمقا مع التوجيه المهني
أنت مستعد للتحرك إلى أبعد من إدارة الأعراض نحو الشفاء الأعمق

معالجة الصدمات القائمة على الأدلة

وهناك الآن أدلة كثيرة تدعم فعالية مجموعة متنوعة من العلاجات النفسية للإصابة بالمرض، بما في ذلك التدخلات التي تركز على الصدمات النفسية - مثل العلاج المعرفي الذي يركز على الصدمات النفسية، وتوعية حركة العينين وإعادة المعالجة - والعلاجات غير المركزة على الصدمات.

العلاج المعرفي المسبب للصدمات (TF-CBT)

:: إن فرقة العمل المعنية بمكافحة الأوبئة هي نهج منظم يستند إلى الأدلة يساعد الأفراد على معالجة الذكريات المؤلمة وتطوير طرق أكثر صحة للتفكير في الصدمات النفسية، ويشمل ذلك عادة التعليم النفسي، ومهارات الاسترخاء، والتجهيز المعرفي، والتعرض التدريجي لذكريات الصدمات بطريقة آمنة ومتحكمة.

حركة العين لإزالة الحساسية وإعادة المعالجة

العلاج المغناطيسي هو علاج متخصص يستخدم المحاكاة الثنائية (الحركات العينية) لمساعدة عملية الدماغ الذكريات المؤلمة، ويستند إلى فكرة أن ذكريات الصدمة تخزن بطريقة غير سليمة وأن (إم.دي.دي) يمكنها مساعدة الدماغ على إعادة معالجة هذه الذكريات حتى تصبح أقل حزناً

الخبرة المواضيعية

التجارب المنوية تركز على دور الجسم في الصدمات النفسية والتعافي هذا النهج يساعد الأفراد على إدراك الحساسات الجسدية المتصلة بالصدمات

النظم الأسرية الداخلية

ونظر الاتحاد إلى العقل على أنه يتألف بطبيعة الحال من عدة أشخاص فرعيين أو أجزاء. وفي أعمال الصدمات، يساعد الاتحاد الأفراد على فهم وشفاء الأجزاء التي تضررت من الصدمات النفسية، وتعزيز الانسجام الداخلي والتعاطف مع الذات.

العلاج بالمعالجة الطبية

وقد تطورت هذه المادة أصلاً من أجل اضطرابات الشخصية على الحدود، وهي فعالة للغاية بالنسبة للناجين من الصدمات النفسية الذين يكافحون مع التنظيم العاطفي، وهي تعلم المهارات في مجال العقل والتسامح إزاء الضيق، وتنظيم العاطفة، والفعالية بين الأشخاص.

إيجاد المعالج الصحيح

إيجاد معالج متخصص في الصدمات أمر مهم

:: تدريب وخبرة محددين في معالجة الصدمات النفسية
استخدام النهج القائمة على الأدلة
خلق إحساس بالسلامة والثقة
تحترم سرعتك ولا تدفعك إلى ما هو أبعد من قدراتك
تفهم أهمية العلاقة العلاجية
مؤهل ثقافياً وحساس لخلفيتك وهويتك

لا تخافي من مقابلة المعالجين المحتملين أو محاولة العمل مع بعض الأشخاص المختلفين قبل الالتزام علاقة العلاج حاسمة في الشفاء

خيارات أخرى للدعم المهني

وفيما عدا العلاج الفردي، تشمل خيارات الدعم المهني الأخرى ما يلي:

Group treatment:] Therapeutic groups led by trained professionals
Intensive outpatient programs:] More frequent support without requiring hospitalization
الرعاية في مجال الأمراض: ] إدارة الطب عند الاقتضاء
Trauma-informed yoga or movement treatment:] Body-based approaches led by trained practitioners
Art or music treatment:] Creative approaches to processing trauma

النهج التكميلية والتكاملية

وبالإضافة إلى العلاج النفسي التقليدي، يجد العديد من الناجين من الصدمات النفسية مستفيدين من النهج التكميلية التي تعالج العلاقة بين العقل والجسم.

يوغا وحركة

يساعد اليوغا المُستنَبرة من الصدمات الأفراد على إعادة التواصل مع أجسادهم بطريقة آمنة ومُمكنة، وخلافاً لطبقات اليوغا العادية، فإن النهج المُستنَبرة للصدمات النفسية تؤكد على الاختيار والسلامة والقدرة على تعديل أو اختيار أي ممارسة، كما تساعد الحركة على إطلاق طاقة الصدمة المخزنة ويمكنها استعادة الشعور بالوكالة على جسد المرء.

ممارسات التأمل والوعي

وفي حين أن العقل يمكن أن يكون تحدياً للناجين من الصدمات النفسية، عندما يُقتربون بعناية وبإرشادات مناسبة، يمكن أن يكون ذلك تحولياً، وتساعد ممارسات التأمل في تطوير القدرة على مراعاة الأفكار والمشاعر دون أن يُغمَض عليها.

الطب الصيني العالي والتقليدي

بعض الأبحاث تشير إلى أن التمثيل قد يساعد على تقليل أعراض الاضطرابات و القلق، ونظرات الطب الصيني التقليدي إلى الصدمة كخلق لقطع في تدفق الطاقة في الجسم،

المعالجة الطبيعية

تم تحديد الوقت في الطبيعة لتقليل الضغط وتحسين المزاج و تعزيز الشفاء سواء كان يسير في حديقة أو حديقة أو مجرد الجلوس بالخارج

العلاج الحيواني المطهول

التفاعل مع الحيوانات يمكن أن يوفر الراحة، ويقلل من القلق، ويساعد الناجين من الصدمات النفسية على ممارسة الاتصال والثقة بطريقة آمنة، وقد أظهر العلاج بالأكوين، على وجه الخصوص، وعداً بمعالجة الصدمات النفسية.

الاعتبارات الخاصة المتعلقة بمختلف أنواع الصدمات

وفي حين أن المبادئ العامة لشفاء الصدمات تنطبق على مختلف التجارب، فإن بعض أنواع الصدمات قد تتطلب اعتبارات محددة.

مصحة الطفولة وصدمة نمو

ويزيد التعرض لأي شكل من أشكال الإجهاد (الإجهاد) المؤلم في مرحلة الطفولة من خطر حدوث نتائج اجتماعية و/أو نفسية سلبية في وقت لاحق، ويمكن أن تؤثر الصدمات النفسية التي تصيب الأطفال على نمو الدماغ وأنماط الضبط وتطوير إحساس متماسك بالنفس، وكثيرا ما يتطلب العلاج من الصدمات النفسية في مرحلة الطفولة معالجة هذه الآثار الإنمائية وقد يستغرق ذلك وقتا أطول من معالجة الصدمات النفسية التي يتعرض لها الكبار.

Complex PTSD

وتشمل هذه الوثيقة جميع أعراض الإصابة بمرض الاضطرابات النفسية، ولكنها تنطوي أيضاً على بعض الآثار العاطفية والنفسية الإضافية الأكثر حدة، بما في ذلك المشاكل التي تُعالج المشاعر الشديدة، ومشاعر العار العميق، أو الذنب، أو انعدام القيمة، والصعوبة التي تثق بها الآخرين، والشعور بالانفصال أو العزلة، أو الخوض في نزاعات مستمرة في العلاقات، وتنجم هذه الاضطرابات المعقدة عادة عن الصدمات الطويلة والمتكررة وتتطلب معالجة شاملة للأعراضي الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الإصابة الناجمة عن الإصابة الناجمة عن الإصابة الناجمة عن الإصابة بفيروس نقص المناعة البشرية وعن هذه والتحديات الإضافية.

الإصابات الشفهية

ويعرف الضرر الفظي بأنه " الحزن النفسي العميق الذي يمكن أن ينشأ عن التعرض لمختلف الحالات التي تنطوي على التصرف أو عدم التصرف أو الأحداث التي تخالف المعتقدات أو التوقعات الأساسية الشخصية أو الجماعية، والتي تنطوي على عنصر التعرض لحدث قد يكون ضاراً أخلاقياً، وكذلك الأعراض الناجمة عن الحزن الأخلاقي أو الإصابة المعنوية التي كثيراً ما تشمل العار والذنب واليأس وفقدان المعنويات، وكثيراً ما يتطلب التعافي من القيم الأخلاقية معالجة مسائل تتعلق بالمعنى.

:: وضع خطة خاصة لاسترداد الصدمات

العلاج من الصدمات هو رحلة تعود بالنية والتخطيط، وضع خطة للتعافي الشخصي يمكن أن يساعدك على البقاء مركزة وتتبع تقدمك

عناصر خطة الإنعاش

وقد تشمل خطة شاملة للاسترداد ما يلي:

] أهدافك الشفاء: ] ماذا تأمل أن تحقق؟ (مثل الحد من الارتباكات، وتحسين العلاقات، والعودة إلى العمل)
دعم مهني: ] What types of treatment or professional help will you pursue?
Daily practices:] What grounding, mindfulness, or self-care practices will you commit to?
نظام الدعم: ] من يمكن أن تتحول إلى مختلف أنواع الدعم؟
Trigger management: ] What are your known triggers and how will you cope with them?
] Self-compassion practices: ] How will you cultivate kind towards yourself?
Milestones and celebrates: How will you acknowledge your progress?

وضع خطة للسلامة

خطة الأمان مهمة بشكل خاص إذا كنتِ تختبرين محفزات قوية أو لديكِ أفكار عن الضرر الذاتي

علامات تحذيرية أنك أصبحت مكتظاً
وضع استراتيجيات يمكنك استخدامها بنفسك
الناس يمكنك الوصول إليهم لدعمهم
الموارد المهنية (معلومات الاتصال بعلم النفس، خطوط ساخنة للأزمات)
طرق لجعل بيئتك أكثر أمانا
أسباب المعيشة والأشياء التي تعطي حياتك تعني

تتبع تقدمك

العلاج من الصدمات نادراً ما يكون هناك أيام جيدة وأيام صعبة، تعقب تقدمك يمكن أن يساعدك على رؤية الأنماط والتعرف على التحسن حتى عندما لا يشعر بالوضوح

تواتر وشدة المحفزات
استخدام استراتيجيات التكيُّف وفعاليتها
نوعية النوم وأنماطه
مستويات الطاقة والتنقل
المشاركة في الأنشطة والعلاقات
لحظات السعادة أو السلام أو الصلة

فهم جورني الشفاء

من المهم أن يكون هناك توقعات واقعية بشأن التعافي من الصدمات، العلاج ليس عملية خطية، وليس هناك جدول زمني محدد للمدة التي يجب أن تستغرقها.

الطبيعة غير اللبنانية للتعافي

ربما لديك فترات تقدم كبيرة تتابعها انتكاسات ربما تشعر بتحسن لأسابيع او شهور ثم تجد نفسك تكافح مرة اخرى هذا طبيعي ولا يعني انك فشلت او ان علاجك ليس حقيقيا

ما تبدو عليه الشفاء

العلاج من الصدمة لا يعني بالضرورة أنك لن تفكر في الحادثة الصدمة أو لا تشعر أبداً بالإثارة بدلاً من ذلك، الشفاء قد يبدو

المصاريف تصبح أقل تواترا أو أقل كثافة
القدرة على استخدام استراتيجيات التصدي بفعالية أكبر
إستعادة أكثر سرعة عندما تُطلق
أشعر بالمزيد من الحاضر في حياتك اليومية
تجربة المزيد من لحظات الفرح أو السلام أو المحتوى
تحسين العلاقات والارتباط بالآخرين
زيادة الشفقة والقبول الذاتيين
القدرة على المشاركة في الأنشطة التي كنت تتجنبها
إحساس بالمفهوم أو النمو الذي يُظهر من خبرتك

النمو بعد التحول

وفي حين أن الصدمات النفسية لا تعد شيئاً أبداً شاكراً له، فإن الكثيرين من الناس يعانون من تغيرات إيجابية نتيجة لرحلتهم العلاجية، وقد يشمل النمو بعد الصدمة ما يلي:

زيادة تقدير الحياة
العلاقات الأعمق وزيادة الرأفة
الاعتراف بالقوة الشخصية والقدرة على التكيف
الإمكانيات الجديدة أو اتجاهات الحياة
التنمية الروحية أو الوجودية

من المهم ملاحظة أن الاعتراف بالنمو لا يقلل من ألم الصدمة أو يشير إلى أن الصدمة كانت بطريقة ما تستحقها

الموارد والدعم الإضافي

إذا كنت تكافح مع محفزات الصدمات وتحتاج الدعم، العديد من الموارد متاحة:

الموارد المتعلقة بالأزمات

National Suicide Prevention Lifeline:] 988 (available 24/7)
Crisis Text Line:] Text HOME to 741741
SAMHSA National Helpline:] 1-800-662-4357 (إحالة المعاملة والمعلومات)
RAINN National Sexual Assault Hotline:] 1-800-656-4673

البحث عن مساعدة مهنية

Psychology Today Therapist Directory:] search for trauma-specialized therapists in your area
EMDR International Association:] Find EMDR-trained therapists
National Center for PTSD:] Information and resources for trauma survivors
Sidran Institute:] Resources for trauma survivors and professionals

الموارد التعليمية

ويمكن أن يكون التعلم أكثر بشأن الصدمات النفسية والعلاج تمكيناً، والنظر في استكشاف الموارد من المنظمات ذات السمعة المُتسمة، مثل:

The National Child Traumatic Stress Network (] www.nctsn.org)
The International Society for Traumatic Stress Studies (] www.ists.org)
الجسم يبقي الكشافة من قبل بيسل فان دير كول
كتاب عمل شركة Complex PTSD من قبل أرييل شوارتز
"الصدمة والتعافي من قبل "جوديث هيرمان

الاستنتاج: الانتقال إلى الأمام مع الأمل والتعاطف

فالعيش مع مسببات الصدمات النفسية أمر صعب، ولكن العلاج ممكن، وقد تكون للأحداث المؤثرة طائفة واسعة من الآثار العقلية والبدنية التي تنجم عن الاضطرابات النفسية اللاحقة للصدمات، مع توفير الدعم المناسب والاستراتيجيات المناسبة، يمكن للأفراد أن يتعلموا إدارة استجاباتهم واسترجاع حياتهم.

رحلة الشفاء من الصدمة تتطلب الصبر والتعاطف مع النفس و الدعم المهني في كثير من الأحيان لا توجد طريقة للشفاء

تذكر أن طلب المساعدة علامة على القوة وليس الضعف سواء بدأت بالاعتراف بصدمتك أو كنت تعمل على الشفاء لسنوات

ربما شكلت (تراوما) ماضيك لكن ليس عليك تحديد مستقبلك مع نُهج نفسية لطيفة، علاقات داعمة، وتوجيه مهني عند الحاجة، يمكنك تطوير المهارات والقدرة على التكيف مع المحفزات، وتجهيز تجاربك، والمضي قدما نحو حياة تتسم بقدر أكبر من السلام والصلة والمعنى.

رحلتك الشفاء فريدة لك، وتظهر في وقتها، كن صبوراً مع نفسك، وحتفل بالإنتصارات الصغيرة، وتذكر أنك لست وحيداً، ملايين الناس في جميع أنحاء العالم يهزون تحديات مماثلة، وهناك مجتمع متزايد من الدعم والتفاهم والأمل في الناجين من الصدمات في كل مكان.