كيف تجدين مستلزمات الدماغ وشحنات

إن النوم هو أحد أهم العمليات البيولوجية، ومع ذلك، فإن الكثيرين منا يعاملونه كاعتراف بعد ذلك، وبينما نقضي ما يقرب من ثلث حياتنا نائمة، فإن نوعية هذا النوم تتطلب كيف نؤدي عملنا خلال الثلثين المتبقيين، بعيدا عن كونه حالة سلبية حيث يغلق الدماغ ببساطة، فالنوم فترة نشطة من الراحة والاستجمام،

ما هي العوالق النائمة؟

فالنوم ليس حالة موحدة، بل إنه يتطور من خلال أنماط متميزة ومكررة تسمى دورات النوم، ويستغرق كل دورة حوالي 90 دقيقة، وتشمل ليلة نموذجية أربع إلى ست دورات، وتتغير هيكل هذه الدورات مع تقدم الليل: فالدورات الأولى تتضمن نوماً عميقاً، بينما تهيمن الدورات اللاحقة على سرعة حركة العين (REM) عندما تؤثر توقيت وتكوين دوراتك على مدى إجهاد الجسم.

"أماكن النوم"

وتتكون دورة نوم واحدة من فئتين عامتين: حركة العين غير المعالجة بالنوم والنوم في إطار المبادرة، ويزيد من تفكك النوم في ثلاث مراحل متمايزة، كل منها مع علامات وأغراض فريدة فيزيولوجية، وتنظم هذه المراحل معاً عملية إعادة الجسم والعقل في الليل.

المرحلة 1 (المستوى 1): المرحلة الانتقالية

المرحلة الأولى هي أقصر مرحلة من النوم، حيث تعمل كجسر بين الاستيقاظ والنوم الأعمق، ولا تدوم إلا دقيقة إلى سبع دقائق، وخلال هذه المرحلة، يبدأ دماغك في تباطؤ موجات النزول، ويفسح المجال أمام موجات الطول، وتسترخي عضلاتك، وقد تصاب بعضلات مفاجئة أو بحساسية من السقوط، المعروف بحمقى النوم، وفي حين أن من السهل إيقاظ شخص ما في المرحلة الأولى، هذه المرحلة القصيرة

المرحلة الثانية (المستوى 2): المطهر

نسبة الـ "أ" إلى "أ" في مرحلة الـ "أ" تُعتبر أكبر نسبة من "الـ "45" إلى 55" في المائة خلال هذه المرحلة، معدل قلبك يبطئ أكثر، انخفاض حرارة الجسم، وتوقف حركة العيون

المرحلة الثالثة (المستوى 3): النوم العميق أو النوم البطيء

المرحلة الثالثة، التي تسمى أيضاً النوم العميق أو النوم البطيء، هي أكثر المراحل التصالحية لدورة النوم، وتتميز بموجات عالية وعليمة على الكم الكهربي الخافت، وتتسبب في حدوث زيادة في سرعة النوم، وتبدو هذه الظاهرة في حالة ضعف في النوم.

REM sleep: The Brain’s Playground

إن إعادة تسمية النوم إلى ما هو سريع وتنقل العينين خلف الغطاء المغلقة هي المرحلة التي يحلم فيها أكثر، والنشاط الدماغي أثناء إعادة التصوير يكاد يكون مرتفعاً كما هو الحال عندما تكونين مستيقظتين، ومع ذلك فإن جسمك مشلول فعلاً، وهو ما يُدعى بعث التونيا، مما يحول دون تصرفك في أحلامك، كما أن النوم هو ضروري في الوظائف المعرفية: توحيد الذاكرة، وتنظيم العاطفة، والمشكلة الإبداعية.

كيف تغيرت المراكب النائمة عبر الليل

إنّ نسبة الـ "نير إم" إلى "إم" تتحول مع تقدم الليل، في الدورتين الأوليين، النوم العميق (السن الثالثة) واف، بينما فترات النوم القصيرة المدة تدوم أقل من 10 دقائق، بينما يختفي النوم العميق ويختفي تماماً،

دور كل مرحلة من مراحل الإصلاح

إعادة التأهيل البدني: دوام نوم عميق

ويزيد النوم العميق من معدل صيانة الجسم في الليل، وفي هذه المرحلة، يُخفِّض هرمون الغدة الدرقية، الذي يحفز على إصلاح الأنسجة ونمو العضلات، وينتج نظامك المناعي البروتينات التي تساعد على مكافحة العدوى والالتهاب، كما يُحدث في ظلام عميق آثاراً على منتجات النفايات الأيضية من الدماغ عن طريق نظام الجليمفاتي، وهو عملية ترتبط بضغوط العصبية مثل أمراض الجهاز العصبي.

إعادة الإدراك: عمل نظام ريم والمرحلة 2

وفي حين أن النوم العميق يتعامل مع المعدات، فإن نظام ريم والمرحلة الثانية يعتنيان بالبرمجيات، فالنوم هو عندما يعيد الدماغ تظاهرات اليوم، ويخنق ذكرياته ويقرر من يخزنون مفاتيحه بشكل دائم، ويتخلصون منها، وهذه العملية، التي تسمى تعزيز المهارات، وتعزز العلاقات العصبية التي تجسد معلومات هامة وتضعف الموسيقى غير ذات الصلة.

التوازن الأحادي والنحيم

كما أن أحلام النوم أثناء نومهم تؤدي وظيفة عاطفية، ويعيد التفكير في تجارب تخلق ظروفاً آمنة، مما يقلل من رسومها العاطفية، وهذا هو السبب في أن النوم في ليلة جيدة يمكن أن يجعل من أكثر إثارة للقلق في الصباح التالي، ويسهم هذا الحرمان في الحدة، الذي يُحدث العاطفة، في حين أن التقلبات في العلاقات بين العقليات، أقل نشاطاً.

العوامل التي تعطل سيرات النوم

إن الحياة الحديثة مليئة بالعقبات التي تحول دون دورة نوم صحية، بل إن التعطلات الخفية يمكن أن تفتت النوم وتخفض الوقت في مراحل عميقة أو تدريجية، فهم هذه المسببات للاضطرابات هو الخطوة الأولى لتخفيف آثارها.

الإجهاد وتوازن الذرة

عندما تكونين تحت ضغط مزمن، ينتج جسدك مستويات عالية من الكورتيسول، هرمون الإجهاد الأولي، كورتيسول هو إشارة طبيعية لتعزيز الوفاق، ويمنع التهاب السوابق الليلية بداية النوم العميق ويزيد عدد الأيقاظات الليلية، ويخلق ذلك دورة مفرغة:

كافين والكحول

وتعطل الأكلة النباتية في الدماغ، وتؤخر الشعور بالنوم، وتتراوح نصف العمر بين ثلاث وخمس ساعات، مما يعني أن كوب من القهوة في الساعة الرابعة مساءً يمكن أن يؤثر على كيمياء الدماغ في الساعة التاسعة مساءً، ويقلل من النوم العميق والوقت الكامل للنوم.

التعرض للضوء والوقت المحدد

إن ساعة جسمك الداخلية، وهي الإيقاع السيركادي، مثقوبة بالضوء، والتعريف للضوء الأزرق من الهواتف، والأقراص، والحواسيب المحمولة في الساعة التي تسبق قيام السرير بقمع إنتاج الملاطونين، وتأخير النوم على الفور، وتقليص مدة النوم العميق، وحتى بضع دقائق من الضوء اللامع يمكن أن تخدع عقلك إلى التفكير بأنه لا يزال وقت النوم، وبقي ضوء النوم على الهواء الغامق قبل ساعتين.

النائمة

يُخلد نوماً هزيلاً من شظايا النوم بسبب التوقف المتكرر في التنفس خلال الليل، وكل حدث في البقاع يُحدث بفارق صغير يُبعد عن النوم العميق أو من النوم في أعماقه، ويمكن أن يقلل من الوقت الذي يُصاب فيه بنوم غير معالج بمرض الارتداد ببطئ بمقدار 50 في المائة أو أكثر، كما أن الإرتفاع في الأرق والساقين المتلاصقة قد يُحدث اضطرابات في النوم.

المؤشرات والمواد

وبعض الأدوية - بما فيها بعض مضادات الاكتئاب، وأجهزة الاختراع، والزبد - يمكن أن تحجب النوم أو تزيد من الايقاظات الليلية - كثيرا ما تتضمن معونات النوم فوق المفرزة مضادات للهيستامين تقلل من كمية النوم العميق، وبينما قد تساعدك على النوم، فإنها لا تشجع على دورات صحية، وتتشاور دائما مع مقدم الرعاية الصحية قبل استخدام أدوية النوم في الأجل الطويل.

التغيرات في الشيخوخة والهرمونات

كما تكبرون في السن، ينخفض مقدار النوم العميق بشكل طبيعي، ويقضي الكبار الأكبر سناً وقتاً أقل في المرحلة الثالثة من العمر ويزيد من الوقت في النوم الخفيف، ويعود ذلك جزئياً إلى التغيرات في إنتاج هرمونات النمو وإلى زيادة في حالات الاستيقاظ الليلي من الاضطرابات البدنية أو الظروف الطبية، كما أن مستويات الميلاتونين تتراجع مع العمر، وفي حين لا تستطيع أن تخفض الساعة، فإن النوم المتصل بالعمر يحافظ على قضايا صحية مستمرة.

"العمليات العملية لتعظيم "الكليات النائمة

إن تحسين دورات النوم على الوجه الأمثل لا يتطلب إصلاحا جذريا في أسلوب الحياة، فالتغيرات الصغيرة والمتسقة يمكن أن تحسن بشكل كبير عمق واستمرار نومكم.

حافظ على جدول متماسك للنوم والزبدة

الذهاب إلى الفراش واليقظة في نفس الوقت كل يوم حتى في عطلة نهاية الأسبوع - يعزز الإيقاع السيركادي ويساعد على تثبيت دورات نومك، ويمكن أن يؤدي التباين في التوقيت إلى تغيير ساعاتك الداخلية وتخفيض كمية النوم العميقة والمتفجرة.

خلق بيئة هادئة وظلام وهدوء

ودرجة حرارة غرفة النوم المثالية تتراوح بين ٦٠ درجة ف و ٦٧ درجة ف )١٥ درجة مئوية - ١٩ درجة مئوية( وتيسر غرفة التبريد الانقطاع الطبيعي في درجة حرارة الجسم الأساسية التي تصاحب النوم في البداية، وتستخدم الستائر الخفيفة لإزالة الضوء، وتنظر في آلة ضوضاء بيضاء أو أجهزة أذن لحجب الأصوات المعطلة، كما أن نقل الأجهزة الالكترونية من غرفة النوم يقلل من الاغراء لتفحص الإخطارات خلال الليل.

"حان وقت التسلل قبل النوم"

ويكبح الضوء الأزرق الذي تنبعثه الشاشات إنتاج الملاتونين، ويفرض حظر تجول رقمي قبل 60 دقيقة على الأقل من وقت النوم، ويستعاض عن ذلك بالتكسير بأنشطة الاسترخاء، ويطبع كتابا ماديا، ويمتد بلطف، ويدوّر، ويستمع إلى الموسيقى الهادئة، وإذا كان يجب أن تستخدم جهازا، أو تمكّن من وضع جهاز للوسيلة الليلية أو تركيب جهاز للتصوير الأزرق.

Manage Stress with Evening Rituals

إن الإجهاد المزمن هو أحد أكثر المصابيح شيوعاً من حيث نوعية النوم، إذ يُدرج روتيناً منتهي الريح يشير إلى أن الوقت قد حان للانتقال، ويمكن أن يشمل ذلك عمليات التنفس العميق، أو الاسترخاء التدريجي للعضلات، أو حماماً دافئاً، ويمكن أن يؤدي نشر المعلومات عن مخاوف اليوم إلى إزالة الأفكار المخيفة ومنعها من التداول أثناء الليل.

شاهد ماذا و عندما تأكل

فوجبات ثقيلة قريبة من وقت النوم يمكن أن تسبب عدم الارتياح والعجز، والتداخل مع دورات النوم، والقصد من إنهاء العشاء قبل ثلاث ساعات على الأقل من النوم، وتفادي كميات كبيرة من السوائل قبل النوم للتقليل إلى أدنى حد من الرحلات الليلية إلى الحمام، وتشير بعض البحوث إلى أن الأغذية الغنية في الترابفان، والمغنيسيوم، والميلاتونين - مثل الكرزات، والآلون، وتناول الموز.

ممارسة منتظمة، ولكن مسائل التوقيت

ويعمق النشاط البدني المنتظم النوم على الموجات البطيئة ويساعد على تنظيم الإيقاع السيركادي، غير أن الممارسة القوية خلال ساعتين من وقت النوم يمكن أن تزيد درجة حرارة الجسم الأساسية ومعدل نبضات القلب، مما يجعل من الصعب النوم، فالتمارين الصباحية أو بعد الظهرية مثالية، وإذا كان المساء خيارك الوحيد، فإن التركيز على النشاط المعتدل مثل اليوغا أو المشي.

استخدام الكافيين والكحول استراتيجيا

(كافين) لديه نصف عمر لمدة تصل إلى خمس ساعات لذا اتجه إلى الشاى الغامض أو الشاى العشبي بعد الساعة الثانية مساءً يجب تجنب الكحول في الساعات الثلاث الأخيرة قبل النوم، شراب واحد قد يساعدك على النوم بسرعة أكبر، لكنه سيقلل من النوم ليلاً ويزيد من الأيقاظات في وقت النوم، ولتحسين دورات النوم، الحد من الكحول إلى شراب واحد مع العشاء، ووقف كل الاستهلاك قبل ساعتين على الأقل من إطفاء الأضواء.

النظر في نبنغ فيلي

ويمكن أن تكون القفزة أداة مفيدة، ولكن يمكن أن تؤدي إلى تخلفها أيضاً عن طريق الحد من ضغط النوم وجعله من الصعب النوم ليلاً، وإذا احتجت إلى غفوة، أبقيها قصيرة إلى عشرين دقيقة، وتجنب التسريب بعد الساعة الثالثة مساءً.

خاتمة

دورة النوم هي التصويب غير المرئي الذي يحكم استعادتك ليلاً، فمن التحول الخفي للمرحلة الأولى إلى إصلاح الأنسجة العميقة، والانتعاش العقلي للحركة، تؤدي كل مرحلة دوراً غير قابل للتفاوض في الصحة، وتزيد من حالات الإحباط التي تتخلل هذه الدورات من الإجهاد، والعادات السيئة، والظروف الطبية التي تتراكم على مر الزمن، وتزيد من عدم الاستقرار المزمن،

For further reading on sleep science and tips, explore resources from the CDC’s sleep and sleep Disorders page and the Sleep Foundation’s guide to sleep stages. For a deep look at deep sleep’s role in glymphatic system, see [FLH6]