How Journaling Supports Personal Growth: The Evidence

وقد أصبح الإعلام ممارسة معتمدة على نطاق واسع بالنسبة لمن يسعون إلى زيادة الوعي الذاتي والتوازن العاطفي والتنمية الشخصية، وفي حين أن الكثيرين من الناس يحظون بالفوائد بصورة ملائمة، فإن مجموعة متزايدة من البحوث العلمية تؤكد أن الكتابة المنتظمة يمكن أن تحدث تغييرات قابلة للقياس في الصحة العقلية، والوظيفة المعرفية، والرفاه العام، وتدرس هذه المادة الأدلة التجريبية وراء المذكرات وتشرح كيف يمكن لهذه العادة البسيطة أن تؤدي إلى نمو شخصي كبير.

إنَّ الكتابة المُعَبرة، والمُجلة، وسجلات العرفان، وتتبع جميع الدوائر العصبية المُنشطة المُشتركة في التنظيم العاطفي، وتوحيد الذاكرة، وحل المشاكل، ففهم العلم وراء هذه الآثار يمكن أن يساعدك على تصميم ممارسة دفترية تُزيد من إمكاناتها التحويلية.

الاستحقاقات النفسية للمجلة

وهناك دراسات عديدة تربط بين العمل في مجال تحسين الأداء النفسي، حيث إن العمل المتعلق بترجمة الأفكار والمشاعر إلى كلمات يرغم العقل على تنظيم المعلومات وتجهيزها، مما يقلل بدوره من الكمال العقلي ويعزز الوضوح، وترد أدناه المزايا النفسية الرئيسية.

التنظيم العاطفي

وقد أدى الكتابة عن الأحداث التي تُحمَّل عاطفياً إلى مساعدة الأفراد على العودة من المشاعر الخام ومنظور الكسب، وقد تبين من دراسة بارزة أجراها بينيباكر وبيل (1986) أن المشاركين الذين كتبوا عن تجاربهم الصادمة أو المجهدة لمدة 15 دقيقة في ثلاثة أيام متتالية أظهروا انخفاضاً كبيراً في الأعراض المؤلمة والجسدية، وهذه العملية المعروفة باسم الكتابة الصريحة تتيح للدمغة إعادة هيكلة التجارب السلبية، والحد من رسومهم العاطفية على مر الزمن.

تخفيض عدد مراتب الإجهاد

ويوفّر النشرة منفذاً آمناً لإطلاق المخاوف من الخناق، وعندما تكتب عن ما يسبب لك الإجهاد، تستبعد المشكلة، وتشعر بأنها أكثر قابلية للتدبر، كما أن التحليل المائي الذي ينشر في Psychosomatic Medicine قد خلص إلى أن الكتابة الصريحة تؤدي إلى تحسينات صغيرة ولكن موثوقة في الصحة النفسية، بما في ذلك انخفاض الإجهاد المتصور وقلة في عدد الزيارات.

زيادة الاعتراف الذاتي

ومن خلال إعادة النظر في القيود السابقة، يمكن أن تحدد الأنماط المتكررة في أفكارك وسلوككاتك، وهذا التفكير المجازي في مدى وعيك الذاتي، ويظهر أن الناس ينخرطون في دراسات في مجال الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، ويحققون فيها المزيد من الأفكار.

دال - النشرة والصحة العقلية

وقد تم توثيق القيمة العلاجية للصحافة عبر مجموعة من ظروف الصحة العقلية، وفي حين أنها ليست بديلاً عن العلاج المهني، فإنها يمكن أن تكون أداة تكميلية قيمة.

إدارة القلق

وكثيرا ما ينبع القلق من الشعور بعدم اليقين وانعدام الرقابة، ويفرض النشرة هيكلا على الأفكار الفوضوية، ويقلل من الشعور بالغضب، وقد شهدت دراسة في مجلة " FLT:0 " (Journal of Clinical Psychology) انخفاضا كبيرا في عدد الحالات التي تُنظر فيها بصورة متوازنة بعد أسبوعين فقط.

الاكتئاب

ويتميز الاكتئاب بمزاج سلبي مستمر وبميل إلى الرماة، إذ يمكن أن يتصدى إصدار المجلات المتعلقة بالعبودية والصحافة الإيجابية - في هذه الأنماط، وقد أظهرت البحوث التي تجريها الامبراطوريون ومكولوف (2003) أن المشاركين الذين يحافظون على مذكرات الامتنان الأسبوعية أبلغوا عن أعراض أقل من الكآبة وعن تفاؤل أكبر بالمقارنة مع الذين كتبوا عن أحداث محايدة، وأن العمل البسيط المتمثل في إدراج ثلاثة أشياء جيدة يتحول تدريجيا من أوجه القصور والموارد إلى مسارات.

تجهيز الصدمات

وقد ثبت أن الكتابة السريعة فعالة بشكل خاص بالنسبة للأفراد الذين يتعاملون مع الصدمات النفسية، وقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة " FLT:0 " (Journal of Traumatic Stress) أن المشاركين في برنامج تطوير الأعمال التجارية يكتبون عن تجاربهم المؤلمة، وأن الذين يستعملون الكتابة الصريحة أظهروا انخفاضا أكبر في الأعراض التي تُعرض للفحص وتصرفات التجنبية مقارنة بمجموعات المسح الضوئية.

الاستحقاقات المعرفية للنشرة

بالإضافة إلى الصحة العاطفية، يُجري المجلة عن القدرات المعرفية، الكتابة أداة للتفكير، وتُعزز الممارسة المنتظمة عدة كليات ذهنية.

الذاكرة المعزَّزة

إن " أثر الجيل " - النتيجة التي خلصت إليها أن المعلومات التي ينتجها المرء هي معلومات أفضل تذكراً - تُذكر بقوة في النشر، وعندما تكتب عن تجربة، تُشفّرها بعمق أكبر لأن العملية تتطلب منك أن تنظم تفاصيل ومناسبات متعاقبة وتُنسب المعنى، وتُظهر البحوث في علم التربة أن الكتابة اليدوية لا تُضِعَدُّ على الدوام.

التفكير الحرج

وتطالب الكتابة التحليلية بأن تدرسوا الأدلة وتنظروا في البدائل وتقيموا الاستنتاجات، وتحتفظون بمجلة تعكس ما يطلب " لماذا حدث ذلك؟ " و " ما الذي يمكن أن أفعله بشكل متعمد؟ " يمارسون هذه المهارات الحكيمة، وقد تبين من دراسة طويلة الأمد لطلاب الكليات أن من شاركوا في المجلات المنظمة في كل فصل دراسي قد أظهروا تحسنا ملحوظا في النتائج الحاسمة في مجال قوى التفكير المجازيا.

الإبداع

وتسمحين، عند كتابة الكتابة دونما قلق بشأن الغرام أو الاتساق، بظهور روابط جديدة، وتدل البحوث العلمية الجديدة على أن الكتابة الحرة تنشط شبكة الموضة، وهي نظام للعقل يرتبط بالخيال والإبداع، ويستخدم العديد من الكتاب والفنانين صفحات جديدة من الكتابة اليومية غير المجهزة.

أساس اليومية العصبي

وقد تبين أن هذه التطورات الأخيرة في مجال التصوير العصبي تتيح فرصة لتغيير الدماغ، وقد تبين أن الكتابة الصريحة تزيد من كثافة المادة الرمادية في الفص الصدفي وهيبوكامبوموس، وهي مناطق حيوية للتنظيم الذاتي والذاكرة، وقد تبين من دراسة أجريت باستخدام جهاز التصوير بالرنين المغناطيسي العملي أن المشاركين بعد أربعة أسابيع من يومياتهم أظهروا وجود ارتباط معزز بين الفصائل الصدرية والإجهاد العصبي الذي يقترن به نمط محسّن.

أنواع النشرات المتعلقة بالنمو الشخصي

ليس كل أساليب المذكرات تنتج نفس النتائج، فاختيار النهج الصحيح لأهدافك يمكن أن يضاعف الفوائد.

النشرة الانكليزيـة

وهذه الطريقة الكلاسيكية تتضمن الكتابة عن يومكم، وردود فعلكم، والدروس التي تعلمتموها، وهي فعالة بوجه خاص في بناء الوعي الذاتي والكشف عن الأنماط السلوكية، ومحاولة التساؤل عن نفسك: " ما الذي حدث اليوم؟ كيف أشعر؟ وما الذي يمكنني أن أتعلمه من هذا؟ " ؟ إن المجلات الانتقائية تعمل جيدا في المساء كوسيلة لتدعيم تجارب اليوم ولوضع النوايا في الغد.

عدد مرات الخدمة

إن تركيزكم على إدراج الأشياء التي تشكرون عليها، يحظى بالتقدير، كما أن المجلة الاستمتنانية، بدعم تجريبي قوي، ويظهر عمل إممونز ومكولوف أنه حتى بعد مرور أسبوع، يمكن للقيدات أن تعزز الرفاه وتخفف من أعراض المرض البدني، والمفتاح هو التحديد: فبدلا من كتابة " أنا ممتن لأسرتي " ، يصف مثلا " التجارب الإيجابية التي شاركتها مع شقيقتي أثناء العشاء.

مجلة تحقيق الهدف

وتزيد عملية كتابة الأهداف من احتمال تحقيقها، وقد خلصت دراسة من الجامعة الدومينيكية إلى أن المشاركين الذين كتبوا أهدافهم، وصاغوا التزامات بالعمل، وأرسلوا تقارير مرحلية أسبوعية إلى صديق حققوا إنجازات أكبر بكثير من أولئك الذين يفكرون في أهدافهم فحسب، واستخدموا مجلة لكسر التطلعات الطويلة الأجل إلى مراحل أسبوعية، وسجلوا العقبات والاستراتيجيات التي ووجهت إليكم، مما يبقيكم خاضعين للمساءلة ويوفر سجلا للتقدم المحرز.

كتابات معلنة (كتابة الأشعة)

وهذه التقنية، التي تستمد من نموذج بينيباكر، تأمركم بأن تكتبوا باستمرار لمدة 15 إلى 20 دقيقة عن أعمق أفكاركم ومشاعركم المتصلة بحدث مجهد أو مؤلم، ولا تقلقوا بشأن التعويذة أو الأسلوب، وتتركوا المشاعر تتدفق فحسب، وتشير البحوث إلى أن القيام بذلك لثلاث جلسات إلى خمس دورات يؤدي إلى أكبر تحسينات صحية، ومن الأفضل استخدامه عندما تواجهون صعوبة معينة، وليس كعمل يومي.

النشرة الموجزة

وأحيانا ما تكون الصفحة الفارغة مخيفة، إذ تستخدم عجلات مثل " ما هو الشيء الوحيد الذي تعلمته اليوم " أو " ماذا سأفعل إذا لم أكن خائفا " يوفر هيكلا ويمكن أن يساعدك على استكشاف أبعاد محددة للنمو الشخصي، إذ يرى الكثيرون أن التناوب بين مختلف الأنواع السريعة يبقي الممارسة طازجة ويمنعها من التناوب.

How Journaling Supports Specific Growth Areas

اليقظة الذاتية

وتُعدُّ النشرات كمرآة تعكس عالمك الداخلي إلى جانبك، وتُعدُّ بحثاً روتينياً لأفكارك وعواطفك وردود أفعالك، وتُعدُّ صورة أوضح لقيمك وقواكك وبقع عمياء، وتُبيِّن البحوث التي تجري في اللاوعي والتفكير أنَّ الاهتمام الذاتي الذي يُركَّز على الذات، عند الموازنة مع القبول، يعزز المعلومات الاستخبارية العاطفية.

المرونة

إن القدرة على التعافي من الانحراف تعززت من خلال إصدار المجلات، فالكتابة الصريحة تساعدك على فهم النكسات، بينما تبنى مجلة الامتنان خزاناً للعاطفة الإيجابية التي تقاوم الإجهاد، وقد تبين من دراسة أجريت للعاملين في مجال الرعاية الصحية أثناء وباء COVID19 أن الذين احتفظوا بمذكرات جائحة يومية أبلغوا عن وجود صعوبات أقل في مجال التعلم وبعد حدوث زيادة في فرص النمو.

القرار

وكثيرا ما تنطوي الخيارات الصعبة على تضارب المشاعر وعدم اكتمال المعلومات، فالنشرة تزيل الضباب العقلي بإجباركم على التعبير عن الاستفزازات والقنصلات، وفحص الافتراضات، وتصور السيناريوهات المستقبلية، وهذه العملية معروفة باسم " التدريب المعرف " ، عن طريق اتخاذ قرار، وتحفيز النتائج، وتقليل الأسف، وكثيرا ما يشجع المدربون التنفيذيون العملاء على الاحتفاظ بمجلة قرارات، وتسجيل كل خيار رئيسي في هذا الصدد، مع استعراض النتائج.

الدراسات العلمية الداعمة للنشرة

والأساس التجريبي لاستحقاقات المجلة قوي، فيما يلي عدة دراسات رئيسية توضح مدى الآثار.

  • Pennebaker " Beall (1986) — Expressive Writing and Health.] Participants who wrote about traumatic events visited health centers less often and reported better well-being than controls. This seminal work launched decades of research on expressive writing. Read the study at APA PsycNet
  • Emmons " McCullough (2003) - counting Blessings Versus Burdens.] Participants who kept weekly gratitude journals for ten weeks reported higher optimism, more exercise, and fewer physical symptoms. ]Learn more at Greater Good Science Center]
  • Smyth et al. (2008) – Expressive Writing and PTSD.] A randomized controlled trial found that expressive writing reduced PTSD symptoms in trauma survivors, with effects lasting three months. ]View abstract on PubMed]
  • Baikie " Wilhelm (2005) — Emotional and Physical Health Benefits of Expressive Writing.] This review concluded that expressive writing improves immune function, reduces blood pressure, and decreases depressive symptoms. Read the review in Advances in Psychiatric Treatment]]]]
  • University of Texas at Austin – Journaling and Brain Activity. Neuroimaging studies show that expressive writing increases prefrontal cortex activity and cools the amygdala, indicating better emotional regulation. See the university’s report]

كيف نبدأ في المجلة

ولا يتطلب بدء ممارسة دفتر الصحف أدوات مكلفة أو كميات كبيرة من الوقت، وما يهم هو الاتساق والقصد.

اختر جهازك

الكثير من الناس يفضلون الكتاب والكتابة البسيطة لأن الكتابة اليدوية تبطئ العملية وتعميق التجهيزات، ويجد آخرون أن المجلات الرقمية (تبدو مثل اليوم الأول، أو بينزو، أو مدونة خاصة) أكثر ملاءمة وقابلية للتفتيش، ويبدأون التجارب مع كلا الكتابين: إذا كنت تميل إلى فقدان المذكرات الورقية، يتجهون إلى الرقم الرقمي، وإذا ما كانت الشاشات تشت انتباهكم، فلا يوجد خيار خاطئ.

إعداد روتين

اكتبي لخمس دقائق بعد أن فرشت أسنانك في الصباح أو قبل النوم مباشرة، ودراسة في Journal of Experimental Psychology: General وجدت أن القوام المعتاد - ليس المدة - الالتزام الطويل الأجل، وفترة قصيرة، ودورات يومية أكثر فعالية بكثير من فترات طويلة.

ابدأوا

وإذا كنت جديدا على إصدار المجلات، تبدأ بجملتين أو ثلاث جملتين " شعرت اليوم بالقلق إزاء الاجتماع، ولكنني عالجته بأخذ نفس عميق " ، فثمة مكاسب صغيرة تكتسب زخما، فبعد أسبوع، تزداد إلى خمس دقائق، وبعد شهر، جربت أسلوبا منظما عاجلا أو محددا مثل قائمة الامتنان، وتحول التصعيد التدريجي دون الاحتراق.

كن صادقا

أكثر المجلات قوة خامًا وغير مُلَقَة إذا كنت خائفًا من أن يقرأ شخص ما دخولك، يُفكّر في استخدام ملف رقمي محمّم بكلمة سرّية أو صندوق أقفال، فالنشرة تفقد أثرها إذا دفّقت نفسك، أكتب عينيك فقط، وسمح لنفسك بالإعراب عن الغضب والحزن والارتباك أو الفرحة دون حكم.

المفاوضون المشتركون

" لا أعرف ما يجب أن أكتب " هو أكثر العائق شيوعا، إذ أن اقتراح الكتابة سيثير في نهاية المطاف أفكارا، والعقبة الأخرى هي الكمالية - الاعتقاد بأن القيود يجب أن تكون عميقة - حتى وإن كتبت " ليس لدي فكرة عما ينبغي أن أكتب " ، فإن اقتراح الكتابة سيثير في نهاية المطاف أفكارا، والعقبة الأخرى هي الكمال - الاعتقاد بأن القيود يجب أن تكون عميقة.

خاتمة

إنّ النشرة ليست مُذهلة، فالدليل العلمي واضح: فالكتابة المتعمدة المنتظمة يمكن أن تُحسّن التنظيم العاطفي، أو تُقلّص القلق والاكتئاب، أو تُشحّص المهارات المعرفية، بل وتُعيد تشكيل الدماغ مادياً، سواء اخترت الكتابة الصريحة لمعالجة الصدمات، أو العرف على التظاهر بالإثارة، أو الهدف المتمثل في نشر الخبرات في تحقيق النجاح، فالثباتية الذاتية تُمُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُ في اليوم.