كيف ندعم شخص محب مع الاكتئاب

تبادل المعلومات الدقيقة مع الآخرين عند ظهور الفرص، تصحيح المعلومات الخاطئة بل بحزم، ومساعدة الناس على فهم أن الكساد له مكونات بيولوجية ونفسية واجتماعية، مثل الظروف الطبية الأخرى.

استخدام لغة الفرد - اللغة الأولى

الكلمات التي نستخدمها هي، بدلاً من قول شخص "مكتئب" أو تسميته "كإكتئاب" تستخدم لغة الشخص الأول "شخص مصاب بالإكتئاب" أو "شخص ما يعاني من الاكتئاب" هذه التحولات اللغوية تؤكد أن الإكتئاب هو شيء ما يملكه شخص ما وليس من هم

تجنب استخدام شروط الصحة العقلية بشكل غير مباشر، قول "أنا مكتئب جداً" عندما تكون حزيناً أو محبطاً،

تبادل الخبرات الشخصية

عندما يكون ملائماً ومريحاً، تقاسم الخبرات الشخصية أو العائلية مع الاكتئاب يمكن أن يكون قوياً، هذه القصص تُدمِر الوضع وتساعد الآخرين على إدراك أنهم ليسوا وحدهم، لكن احترام الخصوصية على حد سواء، على أن يتشارك الآخرون ما تُخفيه عنا

ويمكن أن تطعن السردات الشخصية في القوالب النمطية وتظهر أن الاكتئاب يمكن أن يؤثر على أي شخص، بغض النظر عن العمر أو نوع الجنس أو الوضع الاجتماعي - الاقتصادي أو الخلفية، كما أنها تبين أن الانتعاش ممكن مع المعالجة والدعم المناسبين.

تحدي النماذج السلبية وتصورات سوء الفهم

عندما تواجهين المواقف أو اللغة الوصمة، تحدثي، هذا لا يعني أن تكون مواجهه، بل أن تقدمي وجهات نظر بديلة، مثلاً، إذا اقترح شخص ما أن يبتعد الناس عن الأمر،

وتشمل المفاهيم الخاطئة المشتركة التي ينبغي معالجتها ما يلي:

• الاكتئاب علامة على الضعف (انها حالة طبية)
• الناس الذين يعانون من الاكتئاب خطرون (الأغلب ليسوا عنيفين)
• الاكتئاب يؤثر فقط على بعض أنواع الناس (يمكن أن يؤثر على أي شخص)
• الحديث عن الاكتئاب يجعله أسوأ (التواصل المفتوح يساعد فعلا)
• مضادات الاكتئاب هي "الذهاب" (انهم العلاج الطبي الشرعي)

تشجيع الحوارات المفتوحة بشأن الصحة العقلية

خلق أماكن آمنة لمناقشة الصحة العقلية في عائلتك، مكان العمل، والدوائر الاجتماعية، تطبيع هذه المحادثات عن طريق التحقق من سلامة الناس العاطفية إلى جانب صحتهم البدنية، اسألي "كيف حالك حقاً؟" وكن مستعداً للاستماع إلى إجابات صادقة.

وفي أماكن العمل، تدافع منظمات كثيرة تقدمية عن برامج وسياسات للتوعية بالصحة العقلية تدعم الموظفين الذين يواجهون تحديات في مجال الصحة العقلية، وتسلم الآن بأن دعم الصحة العقلية أمر أساسي لرفاه الموظفين وإنتاجيتهم.

دعم الدعوة إلى الصحة العقلية والسياسات المتعلقة بها

ويتطلب التغيير المنتظم تدخلات على مستوى السياسات، ودعم المنظمات التي تعمل على تحسين إمكانية الحصول على الرعاية الصحية العقلية، والتكافؤ في التغطية التأمينية، وتمويل البحوث، والاتصال بالممثلين المنتخبين للدعوة إلى سن تشريعات للصحة العقلية وتوفير التمويل الكافي لخدمات الصحة العقلية.

المشاركة في حملات التوعية مثل شهر التوعية بالصحة العقلية أو اليوم العالمي للصحة العقلية، مما يساعد على جعل قضايا الصحة العقلية في الخطاب العام والحد من الوصم على نطاق أوسع.

How to Support a Loved one with Depression: Evidence-Based Strategies

دعم شخص لديه الكآبة يتطلب الصبر والتعاطف والتفهم دعمك وتشجيعك يمكن أن يؤدي دوراً مهماً في تعافيك من الاكتئاب

المبادئ الأساسية لتوفير الدعم

قبل التخلّص من استراتيجيات محددة، من المهم فهم بعض المبادئ الأساسية التي ينبغي أن ترشد نهجك في دعم شخص يعاني من الاكتئاب.

اعترفي بأنك لا تستطيعين "إكس" اكتئابهم

لا يمكنك أن تصلح كآبة شخص آخر كما تريد لا يمكنك إنقاذ شخص من الإكتئاب أو إصلاح المشكلة بالنسبة لهم

فهم هذا لا يعني أنك عاجز أو أن دعمك لا يهم، بل يساعد على تحديد توقعات واقعية ويمنعك من تحمل عبء مستحيل قد يؤدي إلى الحرق والاستياء.

فهم خطورة الاكتئاب

الكآبة تستهلك طاقة شخص ما، تفاؤله، ودافعك المكتئب يحبه لا يستطيع فقط "إختراقه" بالقوة الوصية، هذا الفهم حاسم لأنه يمنعك من تقديم نصيحة حسنة القصد، ولكن غير مفيدة مثل "فكري بالإيجابية" أو "تصعب الأمور"

الاكتئاب يجعل من الصعب على الشخص أن يتواصل على مستوى عاطفي عميق مع أي شخص حتى الناس الذين يحبونهم أكثر من غيرهم ومن الشائع أيضاً أن يقول الناس المكتئبون أشياء مؤلمة و يضربون في ذمة الغضب أن هذا هو الاكتئاب الذي يتحدث وليس أحبائكم، لذا حاولي ألا تأخذيه شخصياً.

1 - الاستماع بنشاط ودون حكم

ومن أقوى أشكال الدعم التي يمكن أن تقدمه مجرد حضور وسماع، فإصغاء وفهم يمكن أن يكونا أداتين للتشفي قوية، فالاستماع النشط ينطوي على أكثر من مجرد سماع الكلمات يعني إيلاء اهتمامكم الكامل، وإظهار التعاطف، وتهيئة حيز آمن للتعبير الصادق.

كيفية ممارسة الاستماع النشط

• ] يوليه انتباهكم الكامل: ] ضع هاتفك، أغلق التلفاز، والتركيز كليا على الشخص الذي يتحدث
• Use nonverbal cues:] Maintain appropriate eye contact, nod to show understanding, and use open body language
• تجنباً للمقاطعة: ] دعهم ينهيون أفكارهم دون القفز في حلول أو تجاربكم الخاصة
• Reflect back what you hear: ] Paraphrase their words to ensure understanding: "يبدو وكأنك تشعر بالغموض من قبل...
• "تكريم مشاعرهم" "و لا تحاول إصلاحها" "هذا يبدو صعباً" "أو "أستطيع أن أرى لماذا تشعر بهذه الطريقة"
• ] Ask open-ended questions: ] Encourage them to share more: "كيف تجابه مع ذلك؟" أو "ما هو شعور بالنسبة لك؟"

ماذا عن (أفود) عندما يستمع

• لا تقلل من مشاعرهم "قد يكون أسوأ" أو "الأخرى أصعب"
• "يجب عليك فقط" أو "هل حاولت"
• لا تجعل الأمر يتعلق بك "أنا أعرف تماماً كيف تشعر لأن"
• نقاوم الرغبه في إصلاح كل شيء على الفور
• لا تحكم أو تنتقد مشاعرهم أو تجاربهم

٢ - تقديم المساعدة العملية

الاكتئاب قد يجعل المهام اليومية البسيطة غير قابلة للانتقاص، قد لا يكون الشخص قادراً على العناية ببعض المهام المحددة التي ترغب في القيام بها، ويسأل أيضاً ما إذا كان بإمكانك القيام بمهمة معينة، ويمكن للدعم العملي أن يقلل كثيراً من العبء على شخص يعاني من الاكتئاب.

أمثلة على الدعم العملي

• Household tasks:] Offer to help with clean, wash, platees, or grocery market
• Meal preparation:] Cook meals, bring prepared food, or help with meal planning
• رعاية الأطفال أو رعاية الحيوانات الأليفة: ] عرض لمشاهدة الأطفال أو الحيوانات الأليفة لإعطائهم استراحة
• Transportation:] Make sure they have transportation or access to treatment appointments
• Administrative tasks:] help with paperwork, bills, or scheduling appointments
• Companionship:] Invite them out for walks, outings, and other activities

كيفية تقديم المساعدة بفعالية

كن دقيقاً بدلاً من أن يكون مبهماً بدلاً من "دعني أعرف إن كنت بحاجة إلى أي شيء" حاول "سأذهب إلى متجر البقالة يوم الثلاثاء"

عروض محددة أسهل لشخص لديه اكتئاب لقبولها لأنهم لا يطلبون من الشخص أن يفكر بما يحتاجونه أو يشعرون بأنهم يُفرضون عليهم

3- تشجيع وتيسير المساعدة المهنية

وفي حين أن دعمكم قيّم، فإن العلاج المهني غالباً ما يكون أساسياً للتعافي من الاكتئاب، وإذا كان شخص ما تعرفه مكتئباً، فساعدهم على رؤية مقدّم الرعاية الصحية أو مهني في مجال الصحة العقلية، فتشجيع المساعدة المهنية هو أحد أهم الأمور التي يمكن أن تقوم بها.

فهم خيارات المعاملة

تُعالج نفسك بمعالجات قائمة على الأدلة حتى تتمكن من مناقشة الخيارات بشكل مدروس، العلاجات القائمة على الأدلة لمعالجة الاكتئاب تشمل العلاج السلوكي المعرفي والعلاج بين الأشخاص، وتظهر البحوث ما بين 60 و70 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب استجابة إيجابية لـ CBT.

وتُستخدم مضادات الاكتئاب عادة لمعالجة الاكتئاب - وهي تعمل من خلال تغيير الطريقة التي ينتج بها الدماغ أو يستخدم بها مواد كيميائية معينة تنطوي على مزاج أو ضغط، وتستغرق عادة ما تتراوح بين 4 و8 أسابيع للعمل، مع مشاكل تتعلق بالنوم والشهية والتركيز في كثير من الأحيان في التحسن قبل رفع المزاج.

كيفية تشجيع العلاج

• Normalize seeking help:] Share that many people benefit from treatment and that seeking help is a sign of strength
• ساعدهم في تحديد موعد الطبيب و الذهاب معهم للمشورة أو العلاج
• خيارات البحث معا: ] المساعدة في العثور على المعالجين الذين يقبلون تأمينهم أو يعرضون رسوماً على نطاق واسع
• Address concerns:] listen to their worries about treatment and provide accurate information
• كن صبورا: قد لا تكون جاهزة على الفور، وهذا هو بخير-
• Support treatment adherence:] help them stick to their treatment plan, such as setting reminders to take prescribed medications

إذا رفضوا المساعدة المهنية

إذا رفضوا المساعدة المهنية، فقد تشعر بالإحباط أو العجز أو حتى الغاضب، وهذه ردود الفعل طبيعية، لكن رفضهم لا يعكس مدى تقديرهم لعلاقتك أو لجهودك، والاحتفاظ بالباب مفتوحاً دون التذمر، وأعلمهم أنك ستدعمهم كلما كانوا مستعدين، والاحتفاظ بحدودكم الخاصة ورعايتكم الذاتية.

4- توفير التعزيز الإيجابي والتشجيع

الناس الذين يعانون من الاكتئاب قد يحكمون أنفسهم بقسوة ويجدون خطأ في كل ما يفعلونه تعزيزك الإيجابي يمكن أن يساعد على مواجهة المطاردة السلبية التي غالبا ما تصاحب الاكتئاب

سبل فعالة لتقديم التشجيع

• Acknowledge small victories:] Celebrate achievements that might seem minor but represent significant effort for someone with depression
• Remind them of their strengths:] Point out positive qualities and past successes they may have forgotten have
• Express appreciation: ] let them know how much they mean to you and others
• Offer hope:] Remind them that, with time and treatment, their depression can lift
• Recognize their effort:] acknowledge that managing depression takes enormous strength

كونوا صادقين في تشجيعكم، الناس الذين يعانون من الاكتئاب غالبا ما يكتشفون عدم الاكتراث الذي قد يشعرون برفض كفاحهم، وينبغي أن يعترف تعزيزكم الإيجابي بكل من صعوباتهم وجهودهم لمواجهة هذه الصعوبات.

5 - الصبر العملي والتوقعات المتعلقة بالتشغيل

إن الانتعاش من الاكتئاب نادرا ما يكون خطيا، وسيكون هناك أيام جيدة وأيام سيئة، والتقدم والنكسات، ففهم هذه الحقيقة يساعدك على الحفاظ على توقعات واقعية ويتجنب الإحباط.

ما يبدو عليه الصبر في الممارسة العملية

• ] قبل الجدول الزمني: ] Recovery takes time-weeks, months, or sometimes longer
• لا تضغط عليهم، لا تتجنب دفعهم إلى "تحسن" أسرع أو تقارن تقدمهم بالآخرين
• Understandتقلّبات:] قد تتباين مستويات الطاقة والضائع اختلافاً كبيراً من يوم إلى آخر
• Respect their pace:] let them move at their own speed in social situations and activities
• تجنب التجاوزات: ]ندر أن تساعد التهديدات أو المطالب في كثير من الأحيان في تلف العلاقة

تذكروا أن النكسات لا تعني الفشل، إنّ استعادة الكآبة غالباً ما تنطوي على خطوتين للأمام وخطوة واحدة للخلف، وجودكم المستمر ودعمكم من خلال هذه التقلبات يمكن أن يحدثا فرقاً كبيراً

6 - البقاء على اتصال من خلال نظام تسجيل الدخول المنتظم

الاكتئاب غالباً ما يؤدي الى العزلة الاجتماعية التي قد تسوء الأعراض الاتصال المنتظم يساعد على مكافحة هذه العزلة ويذكّر حبيبك بأنه ليس لوحده

سبل الحفاظ على العلاقة

• Schedule regular check-ins:] Set up consistent times to call, text, or visit
• لا يحتاجون دائماً للرد أو الإنخراط بعمق
• Use various communication methods:] text, phone calls, video conversations, or in-person visits --ever works best
• Share simple updates: ]
• Respect their boundaries: ] If they need space, give it while making clear you're available when they're ready
• Include them in plans:] Continue inviting them to activities, even if they often decline

المفتاح هو الاتساق حتى عندما لا يستجيبون أو يرفضون الدعوات، مع العلم أن شخص ما يهتم بما يكفي للوصول بشكل منتظم يمكن أن يكون ذا مغزى كبير.

7 - تشجيع الحبيتات الصحية على نمط الحياة

وفي حين أن تغيرات أسلوب الحياة وحدها لا يمكن أن تعالج الاكتئاب، فإنها يمكن أن تدعم الانتعاش وتحسين الرفاه العام، وأن تحث الشخص على اتخاذ خطوات للرعاية الذاتية، بما في ذلك تناول وجبات صحية، والحصول على القدر المناسب من النوم، وأن يكون نشطاً بدنياً.

النشاط البدني والتمرين

فالتمارين والنشاط البدني هما في كثير من الأحيان أن يوصي أخصائيو العلاج التكميلي الفعال بشكل خاص، بدءاً بأنشطة قصيرة ومتعالية، وبزيادة المدة والكثافة تدريجياً، بل وحتى 30 دقيقة من النشاط المعتدل، مما يسفر عن فوائد كبيرة في الأسبوع.

عرض ممارسة الجنس معاً، أو محاولة الحصول على درجة يوغا لطيفة، أو المشاركة في أي نشاط مادي قد يستمتعون به، ويمكن أن تجعل الرفقة ممارسة أقل فساداً وأكثر متعة.

نم هايجين

الاكتئاب غالبا ما يعطل أنماط النوم، و النوم السيء يمكن أن يسوء أعراض الاكتئاب

• الحفاظ على جدول نوم ثابت
• خلق روتيني مسترخي في وقت النوم
• وقت الشاشة قبل النوم
• إبقاء غرفة النوم مظلمة وهادئة
• تجنب الكافين والكحول بالقرب من وقت النوم

التغذية

يمكن أن يؤثر الإكتئاب على الشهية وعادة الأكل، ودعم التغذية الصحية عن طريق:

• إعداد أو تقاسم الوجبات المغذية معا
• الحفاظ على الوجبات الخفيفة الصحية بسهولة
• تشجيع الوجبات العادية
• فهم التغييرات في شهية

الوعي والاهتمام

وتساعد ممارسات اليقظة والتأمل في الحد من التطهير، وتزيد من العلاج المعرفي القائم على الوعي في الوقت الحاضر، كثيرا ما يوصى به لمنع انتكاسة الاكتئاب، ويمكن إدراج عمليات التنويه البسيطة في الروتينات اليومية، مع اتباع ممارسات مرشدة من خلال تطبيقات أو صفوف توفر هيكلا للمبتدئين.

8 - الاعتراف بحالات الأزمات والاستجابة لها

فالكبح يزيد بدرجة كبيرة من خطر الانتحار، ففي عام 2021، فقد ما يقدر بـ 000 727 شخص أرواحهم أثناء الانتحار، حيث يشكل الانتحار ثالث سبب رئيسي للوفاة في سن 15-29 عاما، وقد يؤدي أخذ علامات الإنذار إلى إنقاذ الأرواح بصورة خطيرة.

إشارات تحذيرية لمخاطر الانتحار

• الحديث عن الرغبة في الموت أو القتل أنفسهم
• البحث عن طرق لقتل أنفسهم (البحث على الإنترنت، الحصول على الوسائل)
• الحديث عن الشعور باليأس أو عدم وجود سبب للعيش
• الحديث عن كونه عبئا على الآخرين
• زيادة استخدام الكحول أو المخدرات
• يتصرف بدافع القلق أو الهتاف
• يسحب من العائلة والأصدقاء
• تغيير العادات الغذائية أو النوم
• إظهار الغضب أو الحديث عن السعي إلى الانتقام
• المخاطر التي قد تؤدي إلى الموت
• منح ممتلكات مُجَرَّزة
• قول وداعاً للأحباء
• وضع الأمور في النظام، وكسب الإرادة

How to Respond to Suicide Risk

تحدث عن الإصابات أو الانتحار بجدية كبيرة و طلب مساعدة مهنية إذا كنت تعتقد أن شخص ما في خطر فوري

• لا تتركهم وشأنهم
• الاتصال 988 (القتل والأزمة على خط الحياة) أو رقم الطوارئ المحلي
• إزالة أي وسيلة ممكنة للإصابة بالنفس إن أمكن
• إبقوا هادئين و استمعوا بدون حكم
• دعهم يعرفون أنك تهتمين وتريدين المساعدة
• تشجيعهم على التماس مساعدة مهنية فورية

لا تقلق بشأن الإفراط في رد الفعل أو الخطأ من الأفضل دائماً أن تتدخل في جانب الحذر عندما تكون حياة شخص ما في خطر

تهيئة بيئة داعمة

إن البيئة التي يعيش فيها شخص يعاني من الاكتئاب ويقضي وقتاً يمكن أن تؤثر تأثيراً كبيراً على تعافيه، إذ إن تهيئة مناخ داعم ينطوي على عناصر جسدية وعاطفية تعزز الشفاء والرفاه.

تخفيض المقصات البيئية

بينما لا يمكنك القضاء على كل الإجهاد من حياة شخص ما يمكنك المساعدة في تقليل الضغط غير الضروري

• تبسيط المسؤوليات: ] المساعدة على ترتيب المهام الأساسية وترك الالتزامات غير الأساسية مؤقتاً
• Rereate cool spaces:] Ensure they have access to silence, comfortable areas for rest and rest
• Manage household chaos:] help maintain a reasonably organized and clean living space
• Buffer from additional stress:] When possible, shield them from unnecessary conflicts or demands
• Establish routines:] Predictable daily routines can provide structure and reduce decision fatigue

تعزيز الترابط الاجتماعي

وتواجه التفاعلات الاجتماعية المؤثرة العزلة التي كثيرا ما تصاحبها عوامل الاكتئاب - الدعم الاجتماعي الحاد، مع نتائج أفضل للاكتئاب، وانخفاض عدد مرات الانهيار، مع وجود علاقات جيدة تهم عموما أكثر من الكمية.

المساعدة على تيسير الاتصالات الاجتماعية عن طريق:

• تنظيم تجمعات اجتماعية صغيرة وخفيضة الضغط
• ربطهم بمجموعات الدعم للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب
• تشجيع إقامة علاقات مع الأصدقاء الداعمين والأسرة
• فهم عندما يحتاجون إلى إلغاء الخطط
• مساعدة هؤلاء الأشخاص على البقاء في ارتباط بالمجتمعات التي يقدرونها (الدينية، والهواية، وما إلى ذلك)

تشجيع المشاركة في الأنشطة المؤثرة

الاكتئاب يسرق الناس الذين يهتمون بالأنشطة التي استمتعوا بها مرة واحدة، ويخططون معاً، ويجعلون الشخص ينضم إليك في نزهة، ويشاهدون فيلماً معك، أو يعمل معك في هواية أو نشاط آخر استمتعوا به من قبل، ولكن لا تحاول إجبارهم على القيام بشيء.

ابدأوا بالصغر و ابدأوا بالتدريج حتى الانخراط القصير في أنشطة ممتعة يمكن أن يوفر لحظات من الراحة ويساعد على إعادة بناء الرابطات الايجابية

بناء شبكة دعم

دعم شخص لديه اكتئاب لا يجب ان يقع على شخص واحد فقط بناء شبكة من الدعم

• Coordinate with other supporters:] Work with family members and friends to share responsibilities
• Connect with support groups:] Both for the person with depression and for family members
• استخدام الموارد المهنية: ] يمكن للمعالجين والمستشارين ومديري القضايا تقديم التوجيه
• Explore community resources:] Many communities offer mental health services, support groups, and crisis resources
• Consider online communities:] According to a study published in JMIR Mental Health, participants in online depression support communities reported decreased feelings of isolation and increased feelings of being understood

"أهتم بنفسك" "أتجنب "الرعاية"

رعاية شخص لديه اكتئاب ليس سهلاً ليس من السهل التعامل مع صديق أو فرد من العائلة

الاعتراف بعلامات إعارة المعالج

كن على علم بعلامات الإنذار هذه التي قد تكونين تعانين من الحرق

• أشعر بالتعب باستمرار حتى بعد الراحة
• تجربة أعراضك الخاصة من الاكتئاب أو القلق
• الشعور بالاستياء تجاه الشخص الذي تساعده
• إهمال صحتك أو علاقاتك أو مسؤولياتك
• الشعور بالعجز أو باليأس بشأن الحالة
• تسحب من الأصدقاء والأنشطة التي تستمتع بها
• صعوبة التركيز أو اتخاذ القرارات
• تجربة الأعراض البدنية مثل الصداع أو القضايا الهضمية

الاستراتيجيات الأساسية ذاتية الغطـاء الذاتي

ووجدت دراسة في يومية الاستشارة وعلم النفس السريري أن مقدمي الرعاية الذين مارسوا الرعاية الذاتية الجيدة تمكنوا من تقديم دعم أكثر فعالية لأحبائهم الذين يعانون من الاكتئاب، والاعتناء بنفسك ليس ضرورياً للدعم المستدام.

إنشاء وصيانة الحدود

وضع الحدود ينطوي على أن تكون واضحة حول ما يمكنك ولا يمكن أن تفعل هذا قد يتضمن تحديد أوقات محددة عندما تكون متاحاً للدعم، وتشجيع حبيبك على بناء شبكات دعم أخرى، والحفاظ على أنشطة وعلاقاتك الخاصة، تذكرين أنه لا يمكن أن تكون مسؤولاً عن إدارة اكتئاب شخص آخر.

وقد تشمل الحدود الصحية ما يلي:

• تسمية بعض الأوقات "غير محدودة" لمكالمات الأزمات (باستثناء حالات الطوارئ الحقيقية)
• رفض الطلبات التي تتجاوز قدراتك
• الحفاظ على حياتك الاجتماعية الخاصة بهويات
• عدم تحمل المسؤولية عن مشاعرهم أو استعادتهم
• حماية صحتها العقلية الخاصة بك عن طريق الحد من التعرض للعلاقة الجنسية عند الحاجة

حافظ على نظام دعمك

لا تعزل نفسك بينما تدعم شخص آخر حافظ على علاقاتك الخاصة وسعى للحصول على الدعم عندما تحتاجه

• التحدث مع الأصدقاء الموثوقين أو العائلة عن تجاربك
• النظر في الانضمام إلى مجموعة دعم مقدمي الرعاية أو أفراد أسر الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب
• ابحث عن علاجك أو استشارتك إذا لزم الأمر
• اتصلي بالآخرين الذين يفهمون ما تمرين به

أولويات الصحة البدنية

الرفاه البدني يدعم القدرة على التكيف العاطفي:

• نامي جيداً
• تناول وجبات الطعام المغذية بانتظام
• التمرين بانتظام، حتى لو كان مجرد سيرة قصيرة
• جهزوا مواعيدكم الطبية الخاصة
• الحد من الكحول وتفادي استخدام المواد لمواجهة

المشاركة في الأنشطة التي تتمتع بها

استمروا في متابعة الهوايات والمصالح والأنشطة التي تجلب لكم السعادة والولاء هذه ليست رفاهية

إدارة الإجهاد

وضع استراتيجيات صحية لمواجهة الإجهاد الذي يكتنف دعم شخص يعاني من الاكتئاب:

• الاعتناء أو التأمل
• استخدام التمارين التنفسية العميقة
• يومية عن تجاربك ومشاعرك
• المشاركة في منافذ خلاقة
• وقت الانقضاء في الطبيعة
• ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات

إدارة المشاعر الصعبة

إذا كان شخص تحبه مكتئباً، قد تكون تعاني من أي عدد من المشاعر الصعبة، بما في ذلك انعدام المساعدة، والإحباط، والغضب، والخوف، والذنب، والحزن، وهذه المشاعر كلها طبيعية.

لا بأس أن تشعر بالإحباط أو الاستنفاد أو حتى الاستياء أحياناً هذه المشاعر لا تجعلك شخصاً سيئاً أو مؤيداً سيئاً تجعلك إنساناً

معرفة متى سترجع

وفي بعض الأحيان، وعلى الرغم من أفضل الجهود التي تبذلونها، قد تحتاجون إلى تخفيض مستوى اشتراككم في رفاهكم، وهذا لا يعني التخلي عن حبكم، ويعني الاعتراف بحدودكم وضمان أن يتدخل الآخرون في تقديم الدعم، وهذا قد ينطوي على ما يلي:

• طلب من أفراد الأسرة الآخرين أو الأصدقاء تحمل المزيد من المسؤولية
• تشجيع حبيبك على الاعتماد بشكل أكبر على الدعم المهني
• أخذ استراحة مؤقتة من تقديم الرعاية المكثفة
• إعادة تقييم مستوى الدعم الذي يمكن أن تقدمه بشكل مستدام

خيارات العلاج والانتعاش

بينما دعمك لا يقدر بثمن، فهم خيارات العلاج المهني يساعدك على مساعدة حبيبك في رحلة الإنعاش، هناك علاج فعال للإكتئاب البسيط والمعتدل والحاد، ومعرفة ما هو متاح يمكن أن تساعدك على تشجيع الرعاية المناسبة.

النُهج النفسية

وقد أظهرت عدة نُهج للعلاج النفسي تستند إلى الأدلة فعالية في معالجة الاكتئاب:

العلاج المعرفي للمناخ

ويحدد هذا النهج ويغير أنماط الفكر والسلوكيات السلبية التي تسهم في الاكتئاب - ويعلم العملاء أن يتعرفوا على الأفكار المشوهة، ويتحدوا المعتقدات السلبية، ويطورون عادات إدراكية أكثر صحة، ويتكون عادة من 12-16 دورة أسبوعية (رغم أن هذه الدورات قابلة للتكيف على أساس الاحتياجات الفردية).

CBT is one of the most researched and widely used treatments for depression, with strong evidence supporting its effectiveness.

العلاج الشخصي

ويركز البرنامج على الأحداث بين الأشخاص والحياة التي تؤثر على المزاج والعكس صحيح، ويهدف إلى مساعدة الناس على تحسين مهاراتهم في مجال الاتصال في إطار العلاقات، وتشكيل شبكات الدعم الاجتماعي، ووضع توقعات واقعية لتحسين التعامل مع الأزمات أو غيرها من المسائل التي قد تسهم في إكتئابهم أو تزيد من سوءه.

النهج العلاجية الأخرى

وتدعم الأدلة فعالية العلاجات المعرفية والدينامية على السواء في معالجة مشكلة داء الديوكسين المتعدد الكلور على مستوى السكان، وتوفر العلاجات نهجاً معقولاً للمساعدة في تخفيف أعراض الاكتئاب، ومن النُهج الأخرى التي قد تكون مفيدة في ذلك النشاط السلوكي والعلاج المسبب للمشاكل والعلاج الإدراكي القائم على العقل.

خيارات المقاييس

ويمكن أن تكون الأدوية المضادة للاكتئاب عنصراً هاماً في العلاج، لا سيما بالنسبة للإكتئاب المتوسط إلى الشديد، وبالنسبة للإكتئاب الكبير المتوسط إلى الحاد، فإن النهج العلاجي الأكثر شمولاً هو مزيج من العلاج النفسي والعلاجات الصيدلانية - تعمل هذه المعالجة معاً لتحسين النتائج.

من المهم فهم أن إيجاد الدواء المناسب يتطلب الصبر غالباً الناس مختلفون يستجيبون للأدوية المختلفة وقد يستغرق الأمر وقتاً لإيجاد الخيار الأكثر فعالية مع أقل الآثار الجانبية

النهج التكميلية

وفي حين أن العلاج القائم على الأدلة هو أهم عنصر في معالجة الاكتئاب، فإن النهج التكميلية يمكن أن تعزز الانتعاش عندما تستخدم إلى جانب الأساليب التقليدية - وتعالج هذه الاستراتيجيات الإضافية مختلف جوانب الرفاه وقد تفيد بصفة خاصة من يستجيبون جزئيا فقط للعلاج الموحد ويحتاجون إلى دعم إضافي.

وفي حين أن هذه النهج التكميلية توفر فوائد، فإنها تعمل على أفضل وجه عندما تقترن بالعلاجات القائمة بدلا من استخدامها كعلاجات قائمة بذاتها للاكتئاب السريري.

يبدو أن التعافي

إن التعافي من الاكتئاب ممكن، ولكن من المهم أن يكون هناك توقعات واقعية بشأن ما يعنيه التعافي بالنسبة لبعض الناس، التعافي يعني إعادة الانبعاث الكامل للأعراض، بالنسبة للآخرين، يعني إدارة الأعراض بفعالية حتى يتمكنوا من العيش حياةً كاملة.

إن الانتعاش نادرا ما يكون خطا مستقيما، وسيكون هناك انتكاسات وأيام صعبة حتى أثناء التحسن العام، وهذا الفهم يساعدك أنت وأحبائك على الحفاظ على المنظور ويتجنب الإحباط أثناء فترات التحدي.

وقد تكون الإدارة الطويلة الأجل ضرورية لبعض الأفراد، ولا سيما أولئك الذين يعانون من الاكتئاب المتكرر، وهذا لا يمثل الفشل، بل يعني ببساطة أن الاكتئاب، مثل العديد من الظروف المزمنة، يتطلب اهتماما ورعاية متواصلين.

منظمات الموارد والدعم

وتوفر منظمات عديدة موارد ومعلومات ودعما قيّمة للأفراد الذين يعانون من الاكتئاب وأحبائهم، ويمكن أن يساعدك التوفيق بين هذه الموارد في الحصول على المساعدة عند الحاجة.

الموارد المتعلقة بالأزمات

• 988 Suicide and Crisis Lifeline: Call or text 988 for free, confidential support 24/7
• Crisis Text Line:] Text HOME to 741741 to connect with a crisis counselor
• الرابطة الدولية لمنع الانتحار: ] Provides a directory of crisis centers worldwide

الإعلام والتعليم