The Science of Habit Formation

وتظهر البحوث في علم الأعصاب وعلم النفس السلوكي أن العادات تظهر من خلال حلقة عصبية محددة: الطهي، الروتين، والمكافأة، فهم هذه الحلقة هي الخطوة الأولى نحو بناء عادات دائمة.

إن الدراسات العصبية التي تستخدم المسح الضوئي للفيروسات الفلورية تبين أن عصابة الباسال - هيكل عميق للدماغ - تؤدي دوراً محورياً في تكوين العادات، حيث يصبح السلوك آلياً، فإن النشاط يتحول من الفص الصدغي (المساء لاتخاذ القرارات الواعية) إلى عصابة الباسال، وهذا التحول يحرر الموارد العقلية لمهام أخرى.

"اللوحة الهابيتية" "كو" "روتين"

تحديد المصاريف

إنّ العلامة هي الإشارة البيئية أو الداخلية التي تُستهلّ هذه العادة، وتشمل المُكائد وقت النهار، والموقع، والوضع العاطفي، ووجود أشخاص آخرين، أو إجراء سابق، ولتكون عادة جديدة، يجب أن تختار عمداً شريحة محددة وموثوقة، مثلاً، إذا أردت البدء بالتأمل كل صباح، يمكن أن تنهي أول كوب من القهوة، وتُظهر البحوث أنّه يعمل على أفضل حالٍ في ظلّ المشاهدة ووقتها.

وتشير الأدلة التجريبية من Journal of Experimental Psychology] إلى أن الوسائط المدمجة في الروتينات الحالية هي ضعف فعالية الطبخ التعسفي، وذلك لأن الروتين القائم بالفعل له تمثيل عصبي قوي - يخفض العبء المعرفي لتذكر السلوك الجديد، مثلاً، باستخدام سيارة مكسوة في مكان العمل.

Routine: Establishing the Behavior

إن الروتين هو العمل الذي تريد أن تأتموه، يجب أن يكون بسيطاً ومحدداً ومباشراً، بدلاً من أن ترمي إلى هدف غامض مثل "الزيادة" تحدد الروتين بـ "الدفعة العشرة" مباشرة بعد أن تنظف أسنانك،

A 2019 meta-analysis in Health Psychology Review] examined over 100 habit-formation studies and found that the simplicity of the routine was the strongest predictor of long-term adherence. Routines that take less than 30 seconds to execute have a 78% higher chance of becoming automatic within 30 days compared to routines requiring more than 5 minutes.

Reward: Reinforcing the Habit

إن المكافآت التي تجنيها هي اختيار جائزة تشعر بالارتياح الحقيقي، قد تكون مكافأة صغيرة، أو إحساس بالإنجاز، أو لحظة الاسترخاء، وبطبيعة الحال، فإن المكافآت التي تُطلق إطلاق الدوبامين في النواة التي تُكملها، والتي تساعد في كثير من الأحيان على وصف السلوك الذي يستحق التكرار، ويجب أن تكون المكافأة فورية ومرتبطة بالعمل الروتيني.

وتكشف البحوث المتعلقة بتوقيت الدوبامين أن الدماغ يُطلق على المُتَنَقِّل العصبي ليس فقط أثناء المكافأة نفسها بل أيضاً في انتظارها، وهذا الإفراج التلقائي هو ما يخلق الرغبة التي تدفع حلقة الإدمان، وقد وجدت دراسة أجريت في عام 2013 من معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا أن البك المُدْعَة تتحول من المكافأة إلى مكعبة - مما يعني أن الدماغ يُضِعُ على الإدمان.

دور التصعيد

(دهيج) يؤكد أنه لكي يصبح العقل آلياً يجب أن يتطور لرغبة المكافأة، بل يحفز الرغبة في المكافأة، ليس الروتين فحسب، هذا الرافض هو ما يدفع السلوك حتى عندما يهتز الدافع، لبناء عادات دائمة، والتركيز على جعل المكافأة مقنعة بما يكفي لتتطلع إليها، والتوقع نفسه يعزز حلقة العرف.

ومن الأساليب العملية لزراعة الرغبات المربحة الجمع بين العادة مع المتعة الحسية (مثل نكهة أو موسيقى محددة)، أو خلق طقوس حول المكافأة (مثل التذوق بعقلك) أو جعل المكافأة متغيرة - حيث أن المكافآت المتغيرة معروفة لزيادة حساسية الدوبامين، وقد أظهر عالم النورسوكرام شولتز في دراسات أولية تُنتج مكافآت غير متوقعة عن استجابات مبنية أقوى من الجائزة

The Basal Ganglia and Automaticity

إن هذه القاعدة هي المسؤولة عن الذاكرة الإجرائية وتكوين المسكنات، فكما يتكرر سلوكها، تنزع العصابات البصلية من القشرة الأمامية، وتخفض الجهد المعرفي اللازم، وهذا النقل ضروري للتلقائية - حيث تُجرى عادة بدون تفكير واعٍ، وتتطور الآلية عادة بعد مرور ما يتراوح بين 18 و 254 يوما من تكرار مستمر، وذلك حسب مدى تعقيد السلوك والاختلافات الفردية في الجامعة.

أساليب البحث المكبوتية لتشكيل الحبيت

ويمكن أن تعجل عدة استراتيجيات قائمة على الأدلة بتكوين العادة وتحسين الالتزام الطويل الأجل، وتستمد الأساليب التالية من دراسات في مجال العلوم السلوكية والأطر العملية من خبراء مثل جيمس كلير، وBJ Fogg، وبيتر غولويزر.

ابدأ بواحدة من الهابت في وقت

وفي محاولة إصلاح سلوك متعدد في آن واحد يؤدي إلى الحرق، وتشير البحوث المتعلقة باستنفاد الطاقة الرادوية إلى أن التحكم الذاتي هو مورد محدود، بالتركيز على عادة جديدة واحدة إلى أن تصبح آلية، وحفظ الطاقة العقلية وزيادة احتمالات النجاح، وعندما يتم إثبات العادات الأولى بشكل ثابت، يمكن أن تضيف دراسة أخرى في عام 2017 في () إلى جانب محاولتها إجراء بحوث في المستهلكين().

3-1- فترات التنفيذ

علم النفس بيتر غولويتزر وجد أن تحديده بالضبط عندما، أين وكيف ستتصرفين سيزيد من المتابعة بشكل كبير،

القاعدة 2Minute

"القاعدة الثانية" تقول أن العادات الجديدة يجب أن تستغرق أقل من دقيقتين لتقوم بها الفكرة هي أن أصعب جزء من أي عادة يبدأ

Habit Stacking

وينطوي الاختراق من التطهير أيضاً على ربط عادة جديدة بواحدة قائمة، والصيغة هي: "بعد [العادة الحالية]، سأعمل [عادة جديدة]" مثلاً: "بعد أن أصب القهوة الصباحية، سأكتب جملة واحدة في يوميات" هذا يحفز الشرن الحالي تلقائياً، وتظهر الدراسات عن نوايا التنفيذ أن الدمج في الروتيناتية المستقرة يؤدي إلى زيادة الموثوقية.

تركيبة التأزم

إن الجمع بين نشاط تتمتع به مع عادة أقل استئنافاً يمكن أن يعزز الدافع، فعلى سبيل المثال، الاستماع إلى دواء مفضل فقط أثناء ممارسة ذلك، فالبحث من الاقتصاد السلوكي يشير إلى أن الجمع بين الحزمة الحسنة و الـ50 من الـ (الكتاب) و الـ (الكتاب) يُزيد من احتمال أداء السلوك الأقل متعة، وهذا الأسلوب يعمل بشكل خاص على العادات التي تفتقر إلى المكافأة الأساسية المباشرة.

راقب تقدمك

وتُعدل عادات التتبع تعليقاتها وتعزز المساءلة، سواء باستخدام تقويم ورقي أو دفتر أو جهاز، وتُعدل هذه العادة كل يوم، وتُنشئ نمطاً بصرياً يحفز على الاتساق، وتُظهر الدراسات أن الرصد الذاتي يُحسِّن الالتزام، وأن الإحساس بالإنجاز من رؤية سلسلة من النجاحات يمكن أن يصبح في حد ذاته مكافأة.

إجعله سهلاً (إخلاء)

ومن الأمور الحاسمة في تصميم البيئة أن تكون عادة، وأن تزيل العقبات التي تجعل أداء هذه العادة صعبا، مثلا، أن تضع ملابس التمرين في الليلة السابقة، وأن تبقي الفاكهة على المنضدة، أو تستخدم أدوات التجميل لمنع الإهتمامات، وأن مبدأ " تخفيض الاختراق " يدعمه بحث عن هيكل للاختيار - وأن يكون من الأسهل تنفيذ ذلك، وأن يكون أكثر احتمالا هو التلقائي، وقد تبين من تجربة ميدانية أجريت في مجال الاختبارات في مجال الاختبارات في مجال الشركات أن الاختيار هو مجرد وضع حديدات الصحية

بناء نظام للدعم

ويمكن للدعم الاجتماعي أن يعزز استمرارية الحياة بصورة كبيرة، إذ أن الانضمام إلى مجموعة ذات أهداف مماثلة، وإيجاد شريك للمساءلة، أو مجرد إخبار أصدقاء عن التزامكم يزيد الالتزام، ويزيد أثر الهاوتهورن - الذي يعدل الناس السلوك عندما يعلمون أنه يجري ملاحظته - ويفسر ذلك جزئياً، ويُشجع على القيام، على نحو مباشر، بتدقيق في البيانات المتعلقة بالعمل على نحو متبادل، ويُظهر أن أفضل النتائج في هذه الدراسة هو:

دور البيئة في تكوين الحبيت

المحيط يُشكل سلوكاً أكثر من قوة الإرادة الواعية، تصميم بيئتك لجعل العادات الجيدة بلا جهد وعادة سيئة

إزالة التأزم

إذا أردت أن تأكل أكثر صحة، أن تبقي طعام الخردة خارج المنزل إذا أردت أن تقلل من وقت الشاشة، إشحن هاتفك خارج غرفة النوم،

Create Visual Cues

وتضع حذائك الجاهز على الباب، وزجاجة ماء على مكتبك، وكتاب على وسادتك، وتُذكّرك هذه المحركات الفيزيائية بنواياك، وتُشير البحوث التي أجريت على " الرش " إلى أن المكعبات البصرية تُفعّل الأهداف المرتبطة بها دون وعي، وقد أظهرت دراسة عام 2012 التي نشرت في الشخصية ونشرة علم النفس الاجتماعي في كثير من الأحيان أن المشاركين تعرضوا لأثار مصورة على المصعد.

الفضاءات المعينة

وتخصيص مجالات محددة لأنشطة محددة: زاوية غرفة المعيشة للقراءة، وحصانة لليوغا، ونقطة للتأمل، وإشارة الفصل المكاني إلى دماغك، وهو سلوك مناسب، وهذا يقلل من الجهد العقلي لتحديد مكان وتوقيت القيام بالعادة، ومفهوم " الذاكرة المعتمدة على التلوث " يدعم هذا: يستخدم الدماغ السياق البيئي كوسيلة استرجاعية للسلوكات المرتبطة به.

الاستثمار في الأدوات

وبعد أن قللت المعدات المناسبة من الاحتكاك، اشترى يومياتها مريحة، أو زجاجة مياه عالية الجودة، أو مجموعة من الوزن البسيط، وتظهر الإشارة الصغيرة إلى التكلفة الأولية، وتسهل عادة البدء، كما أن الأدوات المستخدمة هي أدوات بيئية، كما أن دراسة أجريت في عام 2015 في جو من الطب البيفي () قد أدت إلى تقليص عدد المشاركين الذين اشتروا جهازاً يومياً بنسبة 40 في المائة.

Identity-Based Habits

(جيمس كلير) يقول إن العادات الدائمة تأتي من اعتماد هوية جديدة بدلاً من التركيز على النتائج (أريد أن أفقد الوزن) التركيز على أن تصبح نوع الشخص الذي يقوم بذلك السلوك (أنا شخص يمارس بانتظام) وكل عمل صغير هو تصويت على تلك الهوية، والبحوث في نظرية النظرية الذاتية تدعم ذلك: عندما تعتقد أن سلوكاً يعكس سلوكك الأساسي، فمن الأرجح أن تحافظ عليه.

دليل عملي على العادات القائمة على الهوية يأتي من دراسات عن نظرية الاستدراك الذاتي تجربة عام 2014 في

لتسريع التحول في الهوية، أعلن التزامك علناً، إخبار الآخرين "أنا أصبح هارباً" أو "أنا شخص يقرأ يومياً" يخلق توقعات اجتماعية من المحتمل أن تعيشوا فيها،

التحديات المشتركة في تشكيلة المدار

وحتى مع أفضل الاستراتيجيات، تنشأ عقبات، فالاعتراف بهذه التحديات والتصدي لها في وقت مبكر يساعد على منع الانتكاس.

عدم وجود حافز

- تقلبات الحفز بسبب الإرهاق أو الإجهاد أو الإثارة، وعدم الاعتماد على الدافع إلا لأنه مورد محدود، والحل هو تصميم عادات لا تتوقف على الدافع العالي، والبدء في العمل، واستخدام الوسائد البيئية، والانتقال إلى أسلوب روتيني، والحركة تميل إلى متابعة العمل، وليس الافتراضي.

القيود الزمنية

ويمكن أن تجعل جداول الأعمال المشغولة من العادات الجديدة أمرا مستحيلا، والمفتاح هو إدماج العادة في التدفقات اليومية الحالية، وحتى خمس دقائق في اليوم )مثلا، المشي القصير، صفحة القراءة( يمكن أن تحقق فوائد طويلة الأجل، وكثيرا ما تخفي القيود الزمنية نقصا في الأولوية؛ وتعيد تقييم ما يهم حقا في تحرير حيز للسلوكات الجديدة، وتجرى مراجعة الوقت على نحو مفيد:

الخوف من الفشل

ويمكن أن يشل التهاون التقدم، إذ أن الكثيرين يتجنبون البدء لأنهم قلقون من عدم القيام بذلك بشكل مثالي، فاعتماد عقلية من " الإجراءات الملائمة " - القيام بالعادة حتى وإن كانت الظروف غير مثالية - يقلل من الخوف، وتظهر البحوث المتعلقة بالتعاطف الذاتي أن معالجة النكسات التي تسودها العطفات بدلا من النقد تؤدي إلى تحسين القدرة على التكيف والثبات.

عدم الاتساق

الاضطرابات في الحياة (السفر، المرض، العطلات) هي أمر طبيعي، لكن المفتاح هو عدم التفوّق مرتين، قاعدة جيمس كلير" لا تضيع مرتين" تقول أن يوم واحد مفقود هو خطأ، يومان مفقودان هو بداية عادة جديدة (مُتأهّبة)

الاستراتيجيات الرامية إلى التغلب على التحديات

الأهداف الواقعية

هدف كبير في الأحياء الصغيرة التي تناسب أسلوب حياتك الحالي بدلاً من قراءة 50 كتاباً في السنة، هدف "إقرأ صفحة واحدة كل ليلة"

إنشاء روتين

تُقلّصُ عاداتكَ إلى طقوسٍ قائمة، فالروتينات تُحدّد صنع القرار وتُنشئ هيكلاً، على سبيل المثال، روتين صباحيّ من "المسح، الأسنان الفرشاة، التأمل لمدة دقيقتين، ثم الماء" يُحوّل التأمل إلى سلسلة من الإجراءات التي لا تتطلب أيّ تفكير، قوة الروتينات تدعمها البحوث حول "التغيّر"

الممارسة الذاتية

عندما تنزلق، تتجنب التعسف الذاتي الذي يؤدي إلى العار والتخلي عن الهدف، بدلاً من ذلك، تحليل ما حدث خطأً وتعديل نهجك،

استخدام

وتضع زجاجة المياه على مكتبك لتذكرك بالهدر، وتضع موقّت للراحة، وتستفيد منه بصفة خاصة في الأسابيع الأولى من التذكير، وتأتي التذكير الأمثل مرة واحدة في اليوم، حيث أن عدد التذكارات التي أرسلتها هي 7 في المائة من الرسائل التذكيرية الهامة التي تُرسل إليها في الوقت المناسب، وتُظهر فيها نسبة التذكير في الوقت المناسب.

التركيز على الكمالية

إن نوعية الأداء الواحد لا تضاهي تواتره، إذ لا تزال عادة تُحسب بشكل غير سليم، فالاتساق يخلق مساراً عصبياً يجعل السلوك آلياً، ويستهدف " جيد بما فيه الكفاية " بدلاً من " أثر " كل مرة، ويُطبق المفهوم الياباني لـ - التحسين المستمر من خلال العصيان الصغيرة - مباشرة في تكوين التركيب.

خاتمة

إن بناء العادات الدائمة هو مهارة يمكن تعلمها، إذ يمكن الاستغناء عن علم الحلقة العاداتية - الوصية، الروتين، المكافأة، الرغبات - أن تصمم سلوكا يتمسك، وتضع هذا الفهم بأساليب ثابتة مثل نوايا التنفيذ، والقاعدة الثانية، والتكدس المعتاد، وتصميم البيئة، وتتوقع تحديات مشتركة مثل الدافعات، وعدم الاتساق، وتطبق استراتيجيات تؤكد على تغيير الهوية والتماسك.

إن رحلة تكوين العادات هي في نهاية المطاف رحلة للتصميم الذاتي، وكل عمل صغير تكرره لا يغير سلوكك فحسب بل يعيد تشكيل الهيكل العصبي لدماغك، وتغذي العصابات البصلية مسارات جديدة، وتتعلم القرود الأمامية تفويضها، وعلى مدى أسابيع وشهور، ما يتطلبه الأمر من جهد، وما يشعر به الأجنبي من جديد، وما بدا مستحيلاً في ذات مرة يصبح ببساطة هو من أنتم.

للمزيد من القراءة، استكشاف (جيمس كيل) Atomic Habits ، تشارلز دوهيغ [الإطار العملي] قوة هابيت ]، والبحث عن نوايا التنفيذ بواسطة غلويتزر والزملاء