علم السعادة: أكثر من الشعور

إن البحوث المتعلقة بالسعادة تتجاوز الفكرة البسيطة المتمثلة في الشعور بالخير، وهي تدرس العوامل التي تسهم في ازدهار البشر، والسبل العملية التي يمكن أن نزرع فيها الرفاه الدائم، فمارتن سيليغمان، الذي كثيرا ما يُدعى أب علم النفس الإيجابي، قد وضع نموذج [العقد الطويل الأجل] لفترة طويلة ، الذي يكسر الرفاه إلى خمس أعمدة قابلة للقياس:

ما تقوله لنا البيانات حقا

One landmark study from Harvard’s Grant Study followed men for over 80 years and found that the single strongest predictor ofسعادة and health in late life was the quality of their relationships -not wealth, fame, or IQ. Another major meta-analysis by Sonja Lyubomirsky revealed that roughly 50% of ourسعادة is determined by genetics, 10% by life circumstances, and a full [FvorT:0]

وثمة نظرة حاسمة أخرى تأتي من تقرير السعادة العالمي الذي يستخدم بيانات الاقتراع العالمي في رتب البلدان حسب الرفاه الذاتي، حيث تهيمن على أعلى المستويات دول الشمال الأوروبي - فنلندا والدانمرك والنرويج وأيسلندا - حيث يتوفر دعم اجتماعي قوي، ويحظى بالثقة في المؤسسات، ويزيد من سوء الاهتمام بالسعادة، ويلغي هذا الوضع ما يضيفه من دخل إلى العالم.

تعزيز العلاقات من خلال السعادة

فالعلاقات القوية هي حجر الزاوية في السعادة، ولكن الصلة تعمل على كلا الجانبين: فالناس السعيدون يميلون إلى بناء علاقات أقوى، والعلاقات الجيدة تجعل الناس أكثر سعادة، وتظهر البحوث التي أجراها معهد غوتمان أن الفرق بين الازدهار والأزواج الذين يفشلون كثيراً ما يميل إلى اتخاذ إجراءات صغيرة ومتسقة بدلاً من لفت الانتباه، ومفهوم " غاتمان " للخلافات الإيجابية .

ممارسة خط الاستقبال النشط

إن الإمتنان هو أحد أكثر التدخلات البحثية وفعالية في مجال السعادة، وقد وجدت دراسة أجرتها إممونز ومكولوف أن الأشخاص الذين كتبوا أشياء كانوا ممتنين لها عن كل أسبوع يمارسون فيها أكثر من غيرها، وأبلغوا عن عدد أقل من الأعراض البدنية، وشعروا بمزيد من التفاؤل بشأن حياتهم، غير أن الامتنان يعمل على أفضل وجه عندما يكون محددا وعلاقة، بدلا من محاولة " شكر لكل شيء " غامضة:

  • أكتب رسالة تقديرية مفصلة لشخص غير حياتك ثم سلمها وقرأها بصوت عال، وقد ظهرت زيارة التهنئة في دراسات متعددة لإنتاج تعزيز دائم في السعادة لكل من المرسل والمستقبل.
  • خلال محادثات العشاء، شاركنا شيء واحد فعله شريكك أو صديقك ذلك اليوم الذي قمت بتقديره بشكل حقيقي، اجعله ملموساً: "أقدر كيف استمعت دون انقطاع عندما تم التأكيد عليّ بشأن العمل"
  • إدراج " فحص عن طريق التهنئة " في بداية كل اجتماع أو تجمع عائلي، وإبقائه مقتضباً - يشاطر شخص ما ما يعربون عنه، وتعترف المجموعة به دون مناقشة أو انتقاد.

المعلمة

ومن بين أقوى مهارات الاتصال التي تكتسبونها من بحوث السعادة، ما إذا كانت هذه المهارات إيجابية، فهي لا تحتفل بالنجاح إلا في نهاية الأسبوع، بل إنها تُذكر أيضاً، وما هي درجة نجاحها الإيجابية التي حظيت بها في دراسة أجريت في عام 2004 من جانب شركة Gable and Reis، والأزواج الذين ردوا بحماس على الأنباء الجيدة التي قدمها بعضهم البعض، وليس على نحو سلبي أو حرج، وما هي درجة نجاحهم في هذا الصدد.

تعزيز التعاطف من خلال التكييف المنظوري

فالتعاطف مع شخص ما أكثر من مجرد الشعور بالأسف، إذ يميز علم النفس دانييل غولمان ثلاثة أنواع: التعاطف المعرفي (دون منظور آخر)، والتعاطف العاطفي (الشعور بما يشعرون به)، والاهتمام التعاطفي (العمل للمساعدة) ويمكن تعزيز هذه النزعة الثلاث من خلال ممارسة متعمدة، ومحاولة أن يتقاسم شخص ما النضال، ويتوقف ويلخص بشكل شفوي ما تعتقدون أنه ينبغي أن يشعروا به قبل تقديم المشورة " .

إعطاء الأولوية للخبرات المشتركة بشأن الهدايا المادية

وقد وجد باحث السعادة إليزابيث دون أن إنفاق أموال على التجارب - المجازفة، والحفلات الموسيقية، وفصول الطهي - يجلب رضا أكثر دواما من شراء الأشياء، كما أن التجارب المشتركة تضاعف الأثر، وعندما تتقاسم أنت وشريك أو صديق نشاطا، تقومون ببناء سرد مشترك يعزز روابطكم، بل إن التجارب الصغيرة، مثل تجربة وصفة جديدة معا أو السير في حي مختلف، يمكن أن تغذي البحوث التي تكشف عن فائدة متطورة.

النمو الشخصي من خلال السعادة

فبعد العلاقات، توفر بحوث السعادة مجموعة أدوات قائمة على العلم من أجل التنمية الشخصية، ففهم ما يسهم في تحقيق السعادة يساعد الأفراد على تحديد أهداف تلصق وتتغلب على العقبات بقدر أكبر من المرونة، والرؤية الرئيسية هي أن النمو والسعادة ليستا مقايضة، وأنهما يعززان بعضهما البعض، وكما أثبت الباحثة كارول ريف، فإن الرفاه النفسي يشمل أبعادا مثل النمو الشخصي، والغرض في الحياة، والتقبل الذاتي - وكلها تعزز من خلال نفس الممارسات المتعمدة.

وضع أهداف مُعنىة (ستارت)، ليس فقط (سيميرت)

وكثيراً ما تركز المشورة التقليدية في مجال تحديد الأهداف على النتائج: خسارة 20 جنيهاً، وكسب 100 ألف دولار، وترويجها، ولكن بحوث السعادة تكشف عن أن ] الأهداف الأساسية - هذه الأهداف المتسقة مع قيمك الأساسية - تنتج قدراً أكبر من الرضا والمثابرة، ولجعل أهدافكم تركز على السعادة، تستخدم إطار " SMARTER " :

  • "المكان خالٍ وملموس" "سأسير لمدة 30 دقيقة بعد الغداء" أفضل من "سأمارس أكثر"
  • M]-قابل للقياس - التقدم القابل للتعقب، استخدام جهاز تتبع أو تطبيق لرصد الاتساق.
  • A]chievable - Realistic given your current constraints. Start small to build momentum.
  • R elevant — Connected to what you truly value (not what others expect).
  • T ]ime- بعد الموعد النهائي. "سأكمل هذا المشروع الأول بحلول يوم الجمعة في الساعة 5 مساءً."
  • E قيمت - منتظمة التحقق إذا كان الهدف لا يزال يهم بالنسبة لك.
  • R]ewarding - Ensure the process itself brings some fun. Pair the goal with a small reward or choose a method that is inherently enjoyable.

وقد أظهرت دراسة أجريت في عام 2020 من جامعة زيورخ أن الأشخاص الذين حددوا أهدافاً أساسية أبلغوا عن ارتفاع نسبة الرفاه بنسبة 35 في المائة بعد ستة أشهر عن أولئك الذين ركزوا فقط على العلامات الخارجية مثل الدخل أو المركز، وهذه الآلية بسيطة: فالأهداف الجوهرية تلبي الاحتياجات النفسية الأساسية من الاستقلالية والكفاءة والصلة، في حين أن الأهداف المتأصلة كثيراً ما تتركك تطارد جائزة فارغة.

حشرة النمو مع تدفق

إن البحث الواضح الذي تجريه كارول دويك بشأن عقلية النمو يدل على أن الاعتقاد بأن قدراتكم يمكن أن تتحسن من خلال الجهود يؤدي إلى زيادة المرونة والانجاز، ولكن بحوث السعادة تضيف طبقة أخرى: ]تخفيف النتائج[ ]تركيز على نحو واضح على التدفق الحرفي: ١[، وهي حالة من الارتباك العميق في نشاط يمتد إلى مهاراتكم، وعندما تجمعون عقلية النمو مع التدفق، تحصلون على محرك قوي للنمو الشخصي.

ممارسة التعايش الذاتي كإستراتيجية للنمو

فالعديد من الناس يخلطون بين التعاطف الذاتي والشعور بالوحدة الذاتية، وفي الواقع، أظهر الطبيب النفسي كريستين نيف أن التعاطف الذاتي يؤدي إلى ] الدافع إلى التطرف، والارتداد الأقل، والتعافي السريع من الفشل ] بالمقارنة مع التعسف الذاتي، فعندما ترتكب خطأ، فإن نظام التهديد الخاص بك لا ينشط إلا الإجهاد الذاتي.

  • ]Mindfulness:] “هذه لحظة معاناة.”
  • ]Common humanity:] “الناس الآخرون يشعرون بهذه الطريقة أيضاً.” Remind yourself that imperfection and failure are universal human experiences.
  • ] Self- kindness:] “ May I be kind to myself.” ask what alov friend would say to you in this moment, then say that to yourself-out loud or in writing.

A 2015 study found that people who practiced a brief self-compassion writing for one week reported significantly lower cortisol levels and a greater willingness to try again after failure. A more recent 2021 meta-analysis confirmed that self-compassion interventions consistently reduce anxiety and depression while increasing resilience and life satisfaction. The key is to apply self-compassion during[FT]

بناء السعادة هابيت لووب

وتقترح البحوث التي أجريت من شركة BJ Fogg في ستانفورد أن تبني عادة السعادة، تحتاج إلى سلوك صغير يستغرق أقل من ٣٠ ثانية، وهو أمر سريع بالفعل )مثل غسل أسنانك(، واحتفال فوري )مثل مضخة قبضة أو مركب( بعد أن تنتهي من تناول القهوة الصباحية، وتكتب جملة في مجلة امتنان، وبعد أن ترسم سيارتك، تصوب صديقا واحدا مقابل وقتها.

تجاوز العقبات المشتركة

وحتى مع أفضل العلوم، فإن تطبيق بحوث السعادة ليس سهلا دائما، فالحياة تقذف الكرات العنيفة: الإجهاد والحزن والضغط المالي والصراع، والمفتاح هو توقع هذه العقبات والاستجابات قبل التخطيط، والارتقاء ليس حول تجنب الصعوبة بل عن وجود مجموعة أدوات للتراجع.

The Hedonic Adaptation Trap

ويُدعى " الـ " ، أي أن الـ " ، أي " الـ " ، أي " الـ " ، أي " الـ " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، " ، "

التعامل مع المشاعر السلبية

"السبب في عدم وجود أي حزن أو غضب أو خوف" "يرتبط بسوء صحة عقلية" "الفشل في الحياة"

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

المساعدة الذاتية من خلال بحوث السعادة قوية، ولكنها ليست بديلاً عن العلاج أو العلاج الطبي، وإذا ما تعرضت لحزن مستمر أو قلق أو تعاطف يتدخل في الحياة اليومية، فإستشارة مهني مرخص في مجال الصحة العقلية، وشعرت أن العلاج السلوكي الإدراكي الذي يتوافق بشكل وثيق مع العديد من مبادئ بحوث السعادة، له قاعدة أدلة قوية ويمكن أن تساعدك على تطبيق هذه المهارات بدعم شخصي.

الموارد الخارجية لتصريفات أعماق البحار

إذا أردتم مواصلة البحث، فإن الموارد التالية توفر معلومات عالية الجودة ومعززة بالبحوث:

وضعه معاً

إن البحث عن السعادة يوفر أكثر من مجموعة من البقايا المشعرة، ويوفر خريطة دقيقة قائمة على الأدلة لتحسين العلاقات والنمو الشخصي، كما أن من خلال فهم نموذج " بيروما " ، وممارسة الاستجابة البناءة النشطة، ووضع أهداف أساسية، وبناء مقصد مصغر، يمكن أن تحول الرغبات المجردة للسعادة إلى أعمال يومية ملموسة، وأن 40 في المائة من سعادتكم التي تقع في أيديكم ليست بعبء.