إعادة تعريف الحياة الجيدة: نهج قائم على العلم

إن السعي إلى تحقيق السعادة هو أحد أقدم المساعي الإنسانية، إلا أن الباحثين الذين بدأوا في العقود الأخيرة في رسم خريطة الأرض بالصلابة التجريبية، فالنتائج المبكرة من ميدان علم النفس الإيجابي، ولا سيما عمل سونيا ليوبومسكي، كشفت عن صيغة مستقرة بشكل مفاجئ: فحوالي 50 في المائة من سعادتنا لا تتأثر بالجينات، و10 في المائة بظروف الحياة مثل الدخل، و40 في المائة من الأنشطة الدائمة، التي تُعدها الأفكار.

وهذا الدليل الموسع يزيل الأدلة الكامنة وراء تلك الصيغة ويستكشف الركائز الأساسية للرفاه، ويقدم استراتيجيات ملموسة ومعززة بالبحوث يمكن أن تبدأ استخدامها اليوم، ولا يتعلق النهج بالتصليحات السريعة؛ بل يتعلق بإيجاد أساس مستدام للارتياح، ومعنى، والعاطفة الإيجابية التي تساعدك على طقوس العواصف الحتمية للحياة بينما تبعثر أيضا فرحتها.

"علم الـ"ويل-بيينج ما يقوله البحث حقاً

وعلم النفس الحديث يعرّف السعادة ليس على أنها عاطفة عابرة واحدة، بل على أنها مزيج من الرضا عن الحياة (كيف تقيّم حياتك عموما) وتواتر المشاعر الإيجابية مقارنة بالمشاعر السلبية، وهذا التعريف المزدوج يوضح سبب أن شخصا ما قد يعاني من الحزن، ومع ذلك يبلغ عن ارتفاع مستوى الرفاه العام، فإن له حياة عاطفية متوازنة ومعنى أن الأمور تسير على ما يرام.

ومن أهم الدراسات التي أجريت على هذا النحو، دراسة هارفارد لتنمية الكبار، التي أجريت على مدى أكثر من 80 عاماً، قام الباحث الرئيسي، روبرت والينغر، بتلخيص النتيجة الأساسية: إن نوعية علاقاتنا هي أقوى تنبؤ للصحة والسعادة والطول، وليس الثروة، وليس النسيج، أو الشريك الثاني، هو حماية الإطار الأساسي.

  • المشاعر الإيجابية ] - الشعور بالسعادة والامتنان والأمل والمضمون
  • Engagement ] - being fully absorbed in activities that use your strengths (a state of flow)
  • Relationships] - feeling connected, supported, and valued by others
  • Meaning] - having a sense of purpose that extend beyond yourself
  • - السعي إلى تحقيق أهداف تعطيك شعورا بالإنجاز

ويمكن تعزيز كل من هذه الممارسات عن طريق الممارسة المتعمدة - وهذا هو جوهر صيغة السعادة - وهي ليست صفات ثابتة؛ وهي مهارات يمكن تطويرها، مثل التعلم للعب أداة أو التحدث بلغة جديدة.

المفاعل بنسبة 40%: الأنشطة غير المقصودة التي تؤدي إلى السعادة

ونظراً لأن الظروف الخارجية - الدخل، وملكية العمل، حيث لا تُحسب إلا لحوالي 10 في المائة من فروق سعادتك، فإن أقوى خيار هو اختيارك اليومي، كما أن الممارسات القائمة على الأدلة التي يربطها الباحثون باستمرار برفاه أعلى، بدءاً من الممارسات التي تشعر بأنها أكثر قابلية للفعل، ثم تضيف المزيد تدريجياً.

الخصم: ممارسة المؤسسة

وتبين مئات الدراسات أن ممارسة الامتنان المنتظمة تؤدي إلى علاقات أقوى، وإلى النوم الأفضل، والإجهاد الأقل، والسعادة العامة الأكبر، وأن الممارسة الكلاسيكية بسيطة: كل مساء، تدون ثلاثة أشياء تكونون ممتنين لها، ولماذا يحدثون، وهذا يغير نمط فحص دماغكم من ما يفتقده إلى ما هو موجود حالياً.

ولتعميق هذه الممارسة، محاولة " زيارة التهنئة " : كتابة رسالة تشكر شخصاً أحدث تغييراً في حياتك، ثم تقرأها بصوت عالٍ لهم، وتظهر الدراسات أن هذا يمكن أن يرفع السعادة لشهور، بل إن لحظة واحدة من الامتنان الحقيقي يمكن أن تعيد كل يوم استرجاع دماغك بمرور الوقت، مما يجعل التجارب الإيجابية أكثر صبغة.

Connection Social Connection: Your Brain’s Happiness Drug

فالبشر متصلون بالتواصل، وقد وجدت الدراسة التي أجراها هارفارد أن الأشخاص الذين لهم صلة اجتماعية بالأسرة والأصدقاء والمجتمع لا يكونوا أسعد فحسب بل أكثر صحة وأطول عمراً، ومن ناحية أخرى، فإن الوحدة تلحق الضرر بالصحة وتدخن 15 سيجارة يومياً، والأخبار الجيدة: حتى التفاعلات الصغيرة التي تبتسم إلى برستة، وهي رسالة سريعة إلى أحد الأصدقاء - من ناحية أخرى، تغذي بهمة اجتماعية.

  • جدول نشاط اجتماعي واحد ذي مغزى على الأقل في الأسبوع - المكشوف، أو المشي، أو وجبة مشتركة.
  • الممارسة التفاعل البناء في الرد : عندما يتقاسم شخص ما الأخبار الجيدة، يستجيب بحماس حقيقي ويطرح أسئلة، وهذا يعمق الروابط أكثر بكثير من " لطيف " .
  • انضم إلى مجموعة تجتمع بانتظام حول نادي مشترك للكتاب، أو مجموعة متجولين، أو فريق متطوع، وتبني التجارب المشتركة الثقة والانتماء.

وإذا شعرتم بالحرص الاجتماعي، فإنكم تبدأون بصغر حجمهم: محادثة واحدة يوميا مع شخص لا تتكلمون معه عادة، فالاتساق أكثر من مجرد كثافة.

الوعي والوجود

وقد تم الإيعاز إلى هذه اللحظة دون حكم، لتقليل الإجهاد، وتحسين التنظيم العاطفي، وزيادة مشاعر الرفاهية، مما يساعد على تذوق التجارب الإيجابية وكسر عادة التطهير، التي تشكل عائقاً كبيراً أمام السعادة، نقطة انطلاق بسيطة، وهي تخصيص خمس دقائق كل يوم للهدوء، مع التركيز على أنفاسك، واستعادة العقل برفق، واستعادة عقلك.

For a structured approach, consider mindfulness highly stress reduction (MBSR)] programs, which have strong empirical support (]American Psychological Association) and even brief daily practice, such as a body scan or mindful walk, can build resilience. Research also suggests that mindfulness increases activity in brainmo

النشاط البدني: حرك جسدك، ارفع مودتك

ومن بين أكثر المحركات التي يمكن الاعتماد عليها - لا آثار جانبية، وهي متاحة للجميع تقريباً، وهي تُطلق الاندورفينات وتخفض الفول، وتحسن النوم، وتعزز احترام الذات، وحتى 20 دقيقة من المشي على بعد مرور شهر طويل، ويمكن أن تنتج رفعاً فورياً، ومركباً للأثر على مدى أسابيع.

لتجعلها تلتصق، و تتدربان مع نشاط اجتماعي، و تمشي مع صديق، و تنضم إلى صف الرقص أو تلعب رياضة الفريق، بهذه الطريقة تحصل على فائدة مزدوجة من الحركة والتواصل.

أعمال الحضانة

فمساعدة الآخرين تؤدي إلى إطلاق الأوكسيتوسين وتنشط مراكز المكافأة في الدماغ، وقد تبين من تحليل مائي لـ 27 دراسة أن أداء أعمال العطف يزيد من السعادة أكثر من أن يفعل أشياء لطيفة لنفسك، بل إن الأثر أقوى عندما تتفاوت الأفعال وتفعلها بعقل وليس مجرد من الالتزام، كما أن الإيداع في القهوة الغريبة، يكتب مذكرة تقديرية إلى زميل، يقدم المساعدة في القيام بزيارة.

المطلق: تضخيم الصور الإيجابية

فالكثير من الناس يسارعون إلى تجارب إيجابية دون التمتع الكامل بهم، والطلاق هو العمل المتعمد الذي يولون اهتماماً ولفترة طويلة، ويمكن أن يتم ذلك بتركه في ذهنكم، وتشاطره مع الآخرين، أو الإعراب عن امتنانه لهم، وتظهر البحوث أن الأشخاص الذين يمارسون التلميح في التقارير مستويات أعلى من السعادة ومستويات أقل من الكآبة، وقد شهدوا في نهاية كل يوم، لحظة إيجابية، تركز على العينات.

ما بعد القواعد الأساسية: النوم والتغذية والطبيعة والمعنى

ولا توجد صيغة للسعادة كاملة دون معالجة الطبقات الأساسية للصحة البدنية والبيئة والغرض.

أولويات النوم

الحرمان من النوم سمي للرفاه، إنه يضاعف المشاعر السلبية، ويضعف عملية صنع القرار، ويقلل من السيطرة على الدافع، ويضعف قدرتك على مواجهة الإجهاد، ويحتاج معظم البالغين إلى 7-9 ساعات في الليل، وإذا كنت متعباً بشكل مزمن، فلا يمكن لأي كمية من العرفان أو التأمل أن تعوض بالكامل، حتى حماية نظافة النوم، والارتقاء في أوقات الدوام، والاحتفاظ بغرفة نومك، وفحص نومك، دون مقابل.

أكثر من ما تعتقد

ويربط البحث المستجد في مجال الطب النفسي التغذوي بالوجبات الغذائية بالمزاج، ويرتبط ارتفاع نسبة الأغذية المجهزة والسكر والدهون غير الصحية بارتفاع معدلات الاكتئاب والقلق، وعلى العكس من ذلك، فإن الخلايا الغذائية للبحر الأبيض المتوسط التي تثرى في الخضر والفاكهة والحبوب الكاملة والأسماك والمزلاجات مثل الدهون الصحية

الوقت في الطبيعة:

وقد تبين أن قضاء الوقت في البيئات الطبيعية - الغابات والشواطئ، وحتى الأماكن الخضراء الحضرية - قد أدى إلى الحد من الإجهاد، وتحسين المزاج، وزيادة الشعور بالحيوية، وقد تبين من دراسة شهيرة أن السير لمدة 90 دقيقة في بيئة تخفض فيها النشاط في مناطق الدماغ المرتبطة بالتطهير، مقارنة بالمسير في بيئة حضرية، وأن الهدف هو 20 دقيقة على الأقل خارجاً من الباب ثلاث مرات في الأسبوع، وتترك هاتفك خلفها أو تضعها في صمت.

ابحث عن " لماذا "

السعادة لا تتعلق فقط بالشعور بالارتياح، بل أيضاً بالشعور بأن حياتك تهم، فالناس الذين يبلغون عن شعور قوي بالغرض - سواء من خلال العمل أو الأسرة أو الروحانية أو العمل التطوعي أو السعي الإبداعي إلى تحقيق درجة أعلى من رضا الحياة، وزيادة المرونة، والقصد من ذلك هو أن يستيقظوا في الصباح حتى عندما تكون الأمور صعبة، ومعرفة معنىكم، ومعرفة ما هي المشاكل التي تريد أن تضيعها؟

دور (ميندسيت) كيف تُفسد عالمك

عقلك يتصرف كمرشاة تفسر الأحداث من خلالها شخصان يمكن أن يجربا نفس النكسة

نمو ميندسيت ضد منطاد ثابت

وأظهر أخصائي نفسي Carol Dweck] أن الأشخاص الذين يعتقدون أن قدراتهم يمكن تطويرها من خلال الجهد (الذهان الازدياد) يتقبلون التحديات ويستمرون في نهاية المطاف من خلال العقبات ويحققون المزيد، ويتجنب أولئك الذين لديهم عقلية ثابتة التحديات التي تعترض سبيل حماية غروهم، مما يحد من النمو والترضية، ويستبدلون بفكرة النمو:

التكافؤ العلمي والتواطؤ الذاتي

إن عمل مارتن سيليغمان بشأن التفاؤل المتعلم يبين أنه يمكنك تدريب نفسك لتفسير الأحداث السلبية بطريقة بناءة: كإحكام مؤقتين وخارجيين )غير دائمين ومتفشيين وشخصيين( مثلاً، بدلاً من " فشلي لأنني غبي " )شخصي دائم( يقول " لقد أخفقت هذه المرة لأنني لم أعد ما يكفي " )مؤقت، محدد(.

تجاوز العقبات المشتركة

حتى مع أفضل العادات، ستنشأ العقبات، توقعها ووضع خطة لها، يجعل كل الفرق.

نقي ذاتي

وكلنا ننتقد داخلي، ولكن عندما يصبح هذا الصوت قاسيا أو ثابتا، فإنه يضعف السعادة، ويتحدى من خلال كتابة الفكر السلبي ويسأل: هل هذا صحيح موضوعيا؟ هل أقول هذا لصديق؟ ما هو منظور أكثر توازنا؟ ومع مرور الوقت، يمكنك أن تحل محل الأفكار السلبية التلقائية بأكبر قدر من الواقعية والتعاطف.

العزل الاجتماعي

إن الحياة الحديثة يمكن أن تعزل، وخاصة بالنسبة للعمال عن بعد أو الذين انتقلوا إلى مدينة جديدة، وتكافح هذه الخطوة باتخاذ الخطوة الأولى: دعوة شخص ما إلى القهوة، والانضمام إلى اجتماع محلي، أو المتطوعين، وتقام علاقات تفاعلية صغيرة في وقت ما، وإذا شعرت بالحرج، تذكر أن معظم الناس يقدرون الوصول إلى أكثر مما تتصور، فظاهرة " الفجوة الخفية " تبين لنا أن هناك الكثير من الأشخاص الذين يتمتعون بشركتنا.

الإجهاد المزمن

وفي حين أن بعض الإجهاد طبيعي، فإن النشاط المزمن للرد على الإجهاد يلحق الضرر بالعقل والجسد، ويبني في طقوس التعافي اليومية: التنفس العميق )النمط ٤-٧٨-الاستنشاق لمدة ٤ ثوان، ويتوقف لمدة ٧، استنشاق لمدة ٨(، وسير قصير في الخارج، ويستمع إلى الموسيقى التي تحبها، أو بضع دقائق من التمديد، ويحمي الوقت اللازم للتعافي من طريقة حماية مواعيد العمل، وحتى خمس دقائق من الاسترخاء المتعمد يمكن أن تعيد تشكيل نظامك العصبي.

الجماعة: الأثر المضاعف

وتكفي الجهود الفردية، ولكن ] المجتمع كل شيء .

  • حضور أسواق المزارعين المحليين، اجتماعات مفتوحة، مهرجانات، أو صفوف مجتمعية.
  • الانضمام إلى " مجموعة السعادة " أو بدءها حيث يجتمع الأعضاء لممارسة العرفان والعطف والفكر معاً، وتزيد ممارسة المجموعة من المساءلة والترابط الاجتماعي.
  • مساعدة الآخرين ليس فقط بناء المجتمع ولكن مباشرةً يعزز رفاهك من خلال الشعور بالمساهمة والتواصل

وحتى المجتمعات المحلية على الإنترنت يمكنها تقديم الدعم، ولكن تعطي الأولوية للتفاعلات القائمة على الصوت أو الصوت عند الإمكان، لأنها تولد روابط عاطفية أقوى.

قياس تقدمك

لمعرفة إن كنت تتحرك في الاتجاه الصحيح، يساعد على تتبع سعادتك عبر الزمن، استخدام هذه الأدوات البسيطة، البحثية -

  • Sappiness Scale ] - أربعة أسئلة سريعة تستغرق دقيقتين لتسديد سعادتك العامة.
  • Positive and Negative Affect Schedule (PANAS)] - تدبّر تواتر 20 دولة عاطفية خلال الأسبوع الماضي.
  • Daily climate tracking ] — a simple 1-10 scale each evening noting your average climate along with what you did that day.

هل شعرت بتحسن في الأيام التي مارست فيها؟ في أيام تتصلين بالأصدقاء؟ استخدمي هذه الأفكار لتضاعف ما تعملين لك، وإذا لاحظتي أن هناك غزالاً، اسألي نفسك عن ما كان مفقوداً؟

وضعه معاً خطة السعادة الشخصية

لا توجد ممارسة واحدة تناسب الجميع، فصيغة السعادة هي قائمة وليس وصفة طبية، بدءاً بتغيير أو تغييرين يشعران بالراحة والأكثر واقعية:

  • الأسبوع 1: بدء مذكرات الامتنان (3 أشياء في الليل).
  • الأسبوع 2: أضف 20 دقيقة من المشي ثلاث مرات في الأسبوع.
  • الأسبوع 3: جدولة مكالمة فيديو أو قهوة مع صديق لم تره منذ فترة.
  • الأسبوع الرابع: جربي تهدئة العقل لمدة خمس دقائق كل صباح

بعد شهر، كيف تشعر؟ ما هو السهل؟

خاتمة

والدليل واضح: أن السعادة الدائمة ليست مسألة حظ أو ظرف، بل هي مبنية من خلال العادات المتعمدة، والعلاقات المجدية، وعقلية موجهة نحو النمو، والالتزام بأنشطة تتواءم مع قيمكم، ونسبة 40 في المائة التي تحت سيطرتكم هائلة، ولديك قدر أكبر من القوة لتشكل رفاهكم مما قد تدركونه، وبدء حياة صغيرة، واتسم بالتناسق، وتذكر أن الرحلة نفسها - الجهود، والنكسات، والأغنياء - هي حياة جديدة.