كيف يمكن للمتزلجين أن يتحولوا إلى العقل و السلوك

:: العلاج النفسي التشخيصي، وتقنيات السلوك غير المؤثرة، واضطرابات عقلية شاملة، واضطرابات عقلية غير قابلة للتأثر، واضطرابات عقلية شاملة، واضطرابات عقلية غير قابلة للتأثر، واضطرابات عقلية شاملة، واضطرابات عقلية في السلوك غير المعدية، واضطرابات عقلية في السلوكيات التي تصيب الأشخاص.

مؤسسة دي بي تي: فهم مبادئها الأساسية

ويسترشد الـ دي بي تي بثلاثة أسس نظرية: علم السلوك، والقبول، والفلسفة اللهجية، ويشير مصطلح " الطب الشرعي " إلى توليف المخالفين - على وجه التحديد، والتوازن بين القبول والتغيير، وهذا المبدأ الأساسي يعترف بضرورة أن يقبل الأفراد أنفسهم كما هم في الوقت نفسه يعملون في اتجاه تغيير إيجابي، وهذا المفارقة يكمن في صميم فعالية الـ دي بي تي والتمييز بينها وبين النهوج التقليدية.

وتتمثل المشكلة الأساسية في معالجة الـ دي بي تي في وجود نظام شامل للعاطفة، بما في ذلك الحساسية إزاء المهارة العاطفية، وكثافة ردود الفعل العاطفية، وعدم القدرة على تنظيم الاستجابات السلبية الضارة، مما يؤدي إلى سلوكيات مُزدحمة وغير مُؤاتية، وبإستهداف هذه القضايا الأساسية، توفر هذه المادة للأفراد أدوات عملية لإدارة تجاربهم العاطفية على نحو أكثر فعالية.

وخلال السنوات الثلاثين الماضية، انتشر البحث عن الـ دي بي تي إلى جانب اهتمام الأطباء السريريين والجمهور، ولـه دليل قوي على كيفية دعم فعاليته في الحد من المحاولات الانتحارية والغضب والحركة وإساءة استعمال المواد، وقد أثبتت قاعدة البحوث الواسعة هذه أنها علاج متوافق مع الذهب لمختلف ظروف الصحة العقلية والتحديات السلوكية.

فهم أربعة مهارات أساسية

وتتألف هذه الفئة من أربع مجموعات رئيسية من المهارات تهدف إلى مساعدة الأفراد على إدارة مشاعرهم وتحسين علاقاتهم، وتتكون مجموعة من المهارات التي تُترجم من البحوث السلوكية وغيرها من العلاجات القائمة على الأدلة إلى أربعة وحدات: العقل، والفعالية بين الأشخاص، وتنظيم العاطفة، والتسامح إزاء الاستياء، ويمكن لأي شخص أن يتعلم هذه المهارات ويمارسها، مما يجعلها أدوات قيمة للتنمية الشخصية بغض النظر عما إذا كان شخص ما في العلاج الرسمي.

:: إدراك: مؤسسة جميع المهارات المتعلقة بمكافحة الاتجار بالبشر

وفي معالجة السلوكيات التشخيصية، تعتبر المهارات العقلية العنصر الأساسي في تحسين تنظيم العاطفة، وتُدرس وتُستعرض مراعاة الـ دي بي تي طوال فترة العلاج، وتبدأ في كل دورة تدريبية على المهارات، وهذا الموقف المركزي يعكس الأهمية الأساسية للفكر في تطوير جميع المهارات الأخرى في مجال الـ دي بي تي.

إن إدراككم المتعمد يعني أن تنتبهوا إلى اللحظة الراهنة دون حكم، وأن تفسحوا المجال لجميع أفكاركم ومشاعركم ومشاعركم، وأنكم تتعلمون، بإذكاء وعيهم المدروس باللحظة الحالية، أن تنتبهوا وتصفوا أفكاركم ومشاعركم دون حكم، وهذه الممارسة تساعد الأفراد على إدراك تجاربهم الداخلية، بما يسمح لهم بالرد على أفكارهم بدلا من أن يتفاعلوا بدافع من التطرف.

مهارات اليقظة تؤكد على المراقبة والوصف والمشاركة في الوقت الحاضر بكفاءة ودون حكم، وغالبا ما تنقسم هذه المهارات إلى مهارات "ما" و"كيف" المهارات، وتشمل مهارات المراقبة (تعريف خبرتك)، ووصف (تدليك بما تلاحظه) والمشاركة (المشاركة في الوقت الراهن) والمهارات التي تعلمك أن تمارس العقليات دون حكم، وبكل معنى (تركيز على شيء واحد).

العلم وراء ممارسة اليقظة

ويؤدي تطبيق العقليات على النحو المدرس في مادة الـ دي بي تي إلى زيادة الوعي غير القضائي الذي يُبلغ عنه بنفسه، ولا سيما إلى اتخاذ تدابير نفسية تُشير إلى زيادة في مراعاة العقل، مثل تحسين الاهتمام، ويمكن أن تعزز الممارسة المنتظمة فعليا أجزاء من الدماغ المرتبطة بالذاكرة والتعلم والتعاطف والتحكم العاطفي.

ومن شأن توخي العقل أن يقلل من الإجهاد، ويحسن التركيز، ويدعم التوازن العاطفي، ويعزز الطريقة التي تربطك بها بالآخرين، وقد كانت الدراسات المتعددة حاسمة في أن عمليات العقل تؤدي إلى تخفيف القلق والاكتئاب من الإجهاد، كما أن ممارسة اليقظة الداعمة واسعة النطاق ولا تزال تنمو، مما يدل على فوائد عبر مجالات متعددة من مجالات العمل.

تدريبات اليقظة العملية يمكنك أن تبدأ اليوم

لا يتطلب الأمر ساعات من التأمل أو المعدات الخاصة هنا العديد من التمارين العملية التي يمكنك أن تدمجها في حياتك اليومية

• ركزي انتباهك على أنفاسكِ، ملاحظاً شعور الهواء الذي يدخل ويترك جسدكِ، وعندما يهيم عقلكِ، أعيديه بلطف إلى أنفاسكِ.
• لاحظوا خمسة أشياء يمكنك رؤيتها أربعة أشياء يمكنك لمسها ثلاثة أشياء يمكنك سماعها
• Body Scan:] Systematically bring awareness to different parts of your body, noticing any sensations without trying to change them.
• Mindful Walking: ] Pay attention to the sensation of your feet touching the ground, the movement of your body, and the environment around you as you walk.
• Wise mind Exercise: ] This practice helps you access the balance between your emotional mind and your reasonable mind, finding your inner wisdom.

إن مهارات الـ دي بي تي ستوب هي استراتيجية أساسية في علاج السلوكيات التشخيصية، وتوفر أداة عملية لإدارة المشاعر المكثفة وكبح ردود الفعل الدافعة في اللحظات المجهدة، وترمز هذه الخطوة إلى أربع خطوات أساسية: وقف، واتخاذ بروث، والملاحظة، والبدء في اتخاذ القرارات، وهي خطوة ترمي إلى وقف الاستجابات التلقائية وغير المؤاتية في كثير من الأحيان، مع القيام في الوقت نفسه ببناء استجابات أكثر فعالية.

الانتفاضة: البقاء في أزمة دون جعل الأمور أسوأ

إن مهارات التسامح المهددة هي استراتيجيات لمكافحة الأعمال الاستفزازية وقبول الأحداث الصعبة في الحياة بشكل جذري، ويشير تسامح تسامح الناس في معالجة السلوكيات الاصطناعية، إلى القدرة على تحمل التجارب العاطفية المكثفة والتنقل بها دون اللجوء إلى سلوكيات مسببة للدوافع أو ضارة، وهو مجموعة من المهارات التي تهدف إلى مساعدة الأفراد على إدارة الأزمات والمشاعر الغامرة، وتعزيز القدرة على التكيف في مواجهة حالات الاستيعاب.

إن مهارات التسامح المهددة مصممة لمساعدة الأفراد على مواجهة الحالات والعواطف الصعبة دون اللجوء إلى السلوكيات الضارة، وتعترف هذه المهارات بأن الألم والمعاناة هما جزء لا مفر منه من الحياة، وتركز على البقاء في حالات الأزمات دون أن تجعلهما أسوأ، وبدلا من محاولة تغيير الوضع على الفور، تساعد مهارات التسامح في حالة الاستغاثة على تحمل الواقع وقبوله كما هو الحال في الوقت الراهن.

استراتيجيات التسامح الرئيسية

وتشكل عدة استراتيجيات قائمة على الأدلة أساس مهارات التسامح في حالة الاستياء:

• ] Self-Soothing Techniques:] Using your five senses to comfort yourself during difficult times. This might include listen to cooling music, using pleasant scents, wrapping yourself in a soft blanket, looking at pretty images, or savoring a preferredطعم.
• Distraction Methods:] Temporarily shifting your attention away from distressing emotions or situations. This includes activities like engaging in hobbies, helping others, comparing yourself to times when you felt worse, generating different emotions, or pushing away the situation temporarily.
• قبول رادي: قبول كامل للحقيقة كما هي في الوقت الراهن، دون محاربة ضدها أو الحكم عليها، وهذا لا يعني الموافقة على الوضع، بل الاعتراف بما هو صحيح حتى تتمكن من الاستجابة بفعالية.
• TIPP Skills:] A set of crisis survival skills that includes Temperature (changing your body temperature), Intense exercise, Paced breathe, and Paired bit chillation.
• Improving the Moment:] Using strategies like imagery, meaning-making, prayer, restation, focusing on one thing at a time, taking a holiday (mentally or physically), and encouraging yourself.

وهذه المهارات التي تنطوي على التسامح المحزنة قيمة خاصة في حالات الأزمات عندما تشعر العواطف بالتطرف، والحث على المشاركة في سلوكيات مدمرة قوي، وبتطبيق هذه المهارات، يمكن للأفراد أن يركبوا العواصف العاطفية دون اتخاذ قرارات متسرعة قد يندموا عليها لاحقا.

لائحة العاطفة: فهم وإدارة مشاعرك

مهارات تنظيم الحركة تشمل استراتيجيات لتغيير المشاعر وميل الاستجابة بمشاعر مناسبة، وقاعدة العاطفة تتضمن فهم وادارة مشاعر المرء بفعالية، وهذه المهارات تساعد الأفراد على تحديد دوافعهم العاطفية، وفهم وظيفة مشاعرهم، وتطوير استجابات أكثر صحة للخبرات العاطفية.

ويكافح الكثير من الناس مع مشاعر شديدة جدا، ويتغيرون بسرعة كبيرة، أو يدومون طويلا، وتوفر مهارات تنظيم الحركة استراتيجيات عملية لتقليل التجارب والاستجابات العاطفية، وهذه المهارات لا تهدف إلى القضاء على المشاعر التي قد تكون مستحيلة وغير مرغوب فيها، بل تساعد الأفراد على تجربة مشاعر بطريقة أكثر توازنا وقابلية للإدارة.

العناصر الأساسية لتنظيم الحركة

وتشمل وحدة تنظيم العاطفة عدة عناصر هامة:

• Identifying and Labeling Emotions:] Learning to recognize and name your emotions accurately. This includes understanding the difference between primary emotions (your initial emotional response) and secondary emotions (emotions about emotions).
• Understanding the Function of Emotions:] recognizing that emotions serve important purposes, such as communicating to others, motivating action, and providing information about situations.
• Reducing Emotional Vulnerability:] taking care of your physical health through adequate sleep, balanced nutrition, regular exercise, and avoid advantage-altering substances. The acronym PLEASE (treat PhysicaL illness, balance Eating, avoid climate-Altering substances, balance sleep, and get Exercise) helps remember these basics.
• () تعزيز التجارب الإيجابية الإيجابية: ] Disiberately engaging in activities that generate positive emotions, both in the short term and long term. This includes building mastery through achievementing tasks and accumulating positive experiences.
• Checking the Facts:] Examining whether your emotional response fits the actual facts of the situation, or whether your interpretation is influenced by assumptions, judgments, or past experiences.
• Opposite Action: ] acting contrary to your emotional urge when the emotion does not fit the facts or when acting on the emotion would be ineffective. For example, approaching rather than avoid when you feel anxious about something that is not actually dangerous.
• Problem Solving:] When your emotion does fit the facts and the situation can be changed, using systematic problem-solving to address the issue.

ومن خلال تطوير هذه المهارات في مجال تنظيم العاطفة، يكتسب الأفراد سيطرة أكبر على تجاربهم العاطفية ويمكنهم الاستجابة للحالات على نحو أكثر فعالية، بدلا من الشعور بالرحمة التي يبديها مشاعرهم، يتعلمون العمل مع مشاعرهم كمصادر قيمة للمعلومات، مع منع العواطف من أن يملي سلوكهم.

الفعالية بين الأشخاص: بناء العلاقات الصحية والحفاظ عليها

وتتراوح المهارات في مجال الفعالية بين الأفراد وبين العمل بنشاط على الحفاظ على احترام الذات، وتركز المهارات في مجال الفعالية بين الأفراد على تحسين الاتصال وبناء العلاقات، وتتمكن هذه المهارات الأفراد من التعبير عن احتياجاتهم وحدودهم مع الحفاظ على احترام الآخرين والمحافظة على العلاقات.

ويكافح كثير من الناس مع الحالات المشتركة بين الأشخاص إما أن يكونوا سلبيين جداً وألا يلبوا احتياجاتهم أو أن يكونوا علاقات عدوانية وضارة للغاية، وتدرس مهارات الفعالية بين الأشخاص الطريق الوسط للتأكيد - مع الضغط على نفسك بوضوح وبصورة مباشرة مع احترام نفسك وغيرها.

المهارات الرئيسية في مجال الفعالية بين الأشخاص

وتشمل وحدة الفعالية الشخصية عدة مختصرات تساعد الأفراد على تذكر الاستراتيجيات الفعالة:

• (DEAR MAN: ] A skills for asking for what you want or saying no effectively. It stands for Describe (the situation), Express (your feelings and opinions), Assert (what you want clearly), Reinforce (explain the positive effects of getting what you want), stay mind (keep your focus on your goal), Appear confidence (even if you donti).
• GIVE: ] A skills for maintaining relationships while asking for something or saying no. It stands for be Gentle (no attacks or threats), act Interested (listen and be present), Validate (acknowledge the other person's feelings and perspective), and use an easy manner (be lighthearted when appropriate).
• مهارة للحفاظ على احترام الذات في الحالات الشخصية، وهي عادلة (لنفسك ولغيرك) ولا أعتذر عن الأشياء التي ليست غلطتك، وتلتزم بقيمك (لا تفسد سلامتك) وتكون صادقة (لا تكذب أو تبالغ)

وتساعد هذه المهارات المتعلقة بالفعالية الشخصية الأفراد على نقل الحالات الاجتماعية المعقدة بمزيد من الثقة والمهارة، وتوفر استراتيجيات ملموسة للتحديات المشتركة بين الأشخاص، مثل طلب المساعدة، وتحديد الحدود، وحل النزاعات، وبناء صلات أقوى مع الآخرين.

كيف تتحول مهارات دي بي تي إلى العقل

ويمكن أن يؤدي تنفيذ مهارات الـ دي بي تي إلى تغييرات هامة في العقل، ومن خلال ممارسة العقل، يمكن للأفراد أن يطوروا إحساسا أكبر بالوعي الذاتي، وهو أمر أساسي للنمو الشخصي، ويتيح هذا الوعي الاعتراف بأنماط الفكر السلبية، وتطوير صورة أكثر إيجابية للنفس، وتحسين مهارات صنع القرار.

تطوير اليقظة الذاتية من خلال وضع الحساسية

الوعي الذاتي هو أساس النمو الشخصي والتغير بدون وعي بأفكارك ومشاعرك و أنماط سلوكية من الصعب إجراء تغييرات ذات معنى

من خلال ممارسة العقل العادي، تبدأ في ملاحظة أنماط في تفكيرك وردودك العاطفية، قد تدرك أن بعض الحالات تحفز باستمرار مشاعر محددة، أو أن لديك أنماط تفكير اعتيادية تسهم في الضائقة، وهذا الوعي يخلق حيزا بين الحافز والاستجابة، مما يتيح لك اختيار كيفية الاستجابة بدلا من الرد تلقائيا.

التحول من الحكم إلى القبول

أحد أعمق التحولات العقلية التي تحدث من خلال ممارسة الـ دي بي تي تنتقل من موقف حكمي إلى أحد القبول

وتعلم الـ دي بي تي تجارب غير ملاحظه كما هي دون إضافة طبقات من التقييم هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على الأفضليات أو أن توافق على كل ما يحدث بل يعني أنه يمكنك الاعتراف بالحقيقة كما هي قبل اتخاذ قرار بشأن كيفية الاستجابة، وهذا التحول من الحكم إلى القبول يقلل من المعاناة غير الضرورية ويتيح حل المشاكل بفعالية أكبر.

التفكير الناطق بالطقس

ويدخل مفهوم التفكير اللغوي - القدرة على الاحتفاظ بأفكارين متناقضتين في آن واحد، وهذا يمثل تحولاً كبيراً من التفكير الأسود والبيض الذي يميز العديد من النضال في مجال الصحة العقلية، ويسمح التفكير التشخيصي لك بأن تعترف بأن بإمكانك قبول نفسك كما أنت وأن ترغب في التغيير، وأن شخصاً ما يمكنه أن يهتم بك ويؤذي مشاعرك، أو أن هناك وضعاً يمكن أن يكون صعباً ومتحكماً فيه.

وهذا التفكير، بدلا من التفكير، يخلق مرونة أكبر في كيفية النظر إلى نفسك، إلى الآخرين، وفي الحالات، ويقلل من التصلب الذي يسهم في كثير من الأحيان في الحزن العاطفي والصراعات بين الأشخاص، ومن خلال التفكير اللهجية، تستحدث فهما أكثر دقة وواقعية لتعقد التجربة البشرية.

بناء حياة أسوأ

ويؤكد دي بي تي على هدف بناء حياة تستحق العيش متوافقة مع قيمك وميزها بمعنى وغرض، وهذا يتطلب تحديد أهم ما يهمك واتخاذ خيارات تحركك نحو تلك القيم، حتى عندما تكون صعبة، فالمهارات التي تتعلمها في دي بي تي تدعم هذه العملية بمساعدتك على إدارة العقبات - التقليدية، والشخصية، والعملية - التي قد تؤدي إلى انحرافك عن مسارك القيم.

هذا التركيز على القيم والمعنى يمثل تحولاً كبيراً في العقل من مجرد البقاء أو تجنب الألم إلى خلق حياة مُحققة، ويعترف بأنه بينما لا يمكنك القضاء على كل المعاناة، يمكنك بناء حياة تشمل الفرح والتواصل والإنجاز والقصد إلى جانب الصعوبات التي لا مفر منها.

التغيرات السلوكية من خلال مهارات الـ دي بي تي

ولم تقتصر مهارات الـ دي بي تي على تغيير العقليات بل تؤدي أيضاً إلى تغييرات سلوكية ملموسة، فقد وجدت الدراسة انخفاضاً كبيراً في معدلات الاعتداء على المرضى وانخفاض استخدام الأدوية التي تستخدمها شركة PRN في معالجة القلق أو الهجن أثناء العلاج من الـ دي بي تي، وخلال الأشهر الستة الأولى من العلاج، انخفضت إلى حد كبير أعراض الاكتئاب والعاطفة والتصرفية، وتراجعت درجة عدم المرونة النفسية.

الحد من السلوكيات المنطوية على الذات

وتحظى الفوائد العلاجية للدي بي تي بدعم من الأدلة والبحوث العملية التي تدعم فعاليتها في الحد من السلوكيات الضارة ذاتياً، ومحاولات الصيد الذاتي، والأفكار الانتحارية، وكذلك السلوكيات المرتبطة بالإكتئاب أو البوليفوسا، وبتطبيق استراتيجيات تنظيم التسامح والعاطفة، يمكن للأفراد أن يقللوا من السلوكيات الدافعة التي كانت تبدو في السابق مستحيلة السيطرة عليها.

السلوك المتسرع كثيراً ما يكون بمثابة محاولات للهروب أو تجنب المشاعر المؤلمة، وتوفر دي بي تي استراتيجيات بديلة لإدارة الحزن العاطفي، مما يجعل السلوك الدافع غير ضروري، وعندما تكون لديك مهارات فعالة للتسامح مع الضيق وتنظيم المشاعر، لم تعد بحاجة إلى الاعتماد على آليات التكيف المدمرة.

تعزيز الاستراتيجيات المشتركة خلال الأزمات

إن حالات الأزمات أمر لا مفر منه في الحياة، ولكن كيف تستجيب لها، تجعل كل الفرق، وتوفر مهارات الـ دي بي تي مجموعة أدوات من استراتيجيات التكيف الصحية التي يمكن أن تستخلصها خلال أوقات صعبة، بدلا من الشعور بالعجز أو اللجوء إلى السلوكات الضارة، لديك مهارات ملموسة تساعدك على نكب الأزمة.

مهارات التسامح في حالة العسر قيمة بشكل خاص خلال الأزمات، فهي تساعدك على البقاء في لحظات صعبة دون أن تجعلها أسوأ من خلال الإجراءات الاستفزازية، ومع مرور الوقت، تقومين بهذه المهارات، تبني الثقة في قدرتك على التعامل مع الحالات الصعبة، التي تقلل من القلق إزاء التحديات في المستقبل.

تطوير أنماط العلاقات الصحية

فالمهارات المتعلقة بالفعالية بين الأشخاص تؤدي إلى تغييرات هامة في كيفية تفاعلك مع الآخرين، إذ يرى الكثيرون أن علاقاتهم تحسنت بشكل كبير عندما يتعلمون التواصل على نحو أكثر فعالية، ووضع الحدود المناسبة، والموازنة بين احتياجاتهم وبين الحفاظ على العلاقات.

وهذه التغييرات السلوكية في العلاقات تخلق حلقات إيجابية للتغذية المرتدة، بينما تتواصل بشكل أكثر فعالية، يستجيب الآخرون بشكل أكثر إيجابية، مما يعزز استخدامك للمهارات، وبما أنك تضع حدودا مناسبة، تشعر بمزيد من الاحترام وأقل استياء، وبما أنكم توازنون التأكيد مع الحفاظ على العلاقة، فإنكم تستحدثون صلات أكثر إرضاء واستدامة مع الآخرين.

زيادة فعالية الإجراءات

ومن التغييرات السلوكية الرئيسية التي تحدث من خلال الـ دي.بي.تي زيادة في العمل الفعال الذي يؤدي إلى حالة معينة بدلاً من ما تمليه مشاعرك أو ما تشعر به من رضا فوري، وهذا يتطلب القدرة على التراجع عن ردك العاطفي الفوري والنظر في الإجراء الأكثر فعالية في تحقيق أهدافكم.

إن مهارة العقل في العمل بفعالية، إلى جانب مهارات تنظيم العاطفة مثل العمل المخالف والتحقق من الحقائق، تساعدك على اتخاذ خيارات تستند إلى الفعالية بدلا من الحفز، وهذا يؤدي، بمرور الوقت، إلى نتائج أفضل في مجالات الحياة المختلفة، بدءا بالعمل والمدرسة إلى العلاقات والأهداف الشخصية.

تطبيقات الحياة الحقيقية لمهارات دي بي تي عبر مختلف

ويمكن تطبيق مهارات الـ دي بي تي في مختلف جوانب الحياة، من العلاقات الشخصية إلى البيئات المهنية، مما يجعلها ذات قيمة لأي شخص يسعى إلى تحسين رفاهه العاطفي وفعالية شخصه، بغض النظر عما إذا كان لديه حالة صحية عقلية مشخصة.

مهارات في مكان العمل

إن مكان العمل يتيح فرصا عديدة لتطبيق مهارات الـ دي بي تي، ويمكن أن تساعدك تقنيات البقاء مركزة أثناء الاجتماعات، وإدارة الإجهاد أثناء فترات العمل المشغولة، والاستجابة بفكر لحالات التحدي بدلا من الاستجابة بدافع الحفز، وعندما ينتقد زميل عملك، يمكنك استخدام العقل لإشعار رد فعلك العاطفي دون الدفاع فورا عن نفسك، مما يسمح لك بالنظر فيما إذا كان هناك تعليقات صحيحة لإدراجها.

مهارات الفعالية بين الأشخاص لا تقدر بثمن في الظروف المهنية، ويمكن لمهارة الرجل الذي يُدعى (DEAR MAN) أن تساعدك على طلب الرفع أو الاستراحة أو تفويض المهام بفعالية، فالمهارات الحيّة تساعدك على الحفاظ على علاقات عمل إيجابية حتى عندما تحتاج إلى عدم إبداء تعليقات أو تقديم تعليقات حاسمة، وتكفل مهارات القوات المسلحة لشمال شرق آسيا الحفاظ على سلامتك المهنية واحترام الذات في التفاعلات في أماكن العمل.

مهارات تنظيم الحركة تساعدك على إدارة الإجهاد والإحباط في مكان العمل عندما تشعر بأنك مغمور بعبء العمل الخاص بك، يمكنك التحقق من الحقائق لتحديد ما إذا كان الوضع غير قابل للتحكم حقاً أو ما إذا كان قلقك يضاعف الصعوبة، ويمكنك استخدام إجراءات عكسية للانتقال إلى مشروع صعب كنت تتجنبه، أو حل المشاكل لكسر مهمة كبيرة إلى خطوات يمكن إدارتها.

DBT Skills in Educational Settings

ويمكن للطلاب من جميع الأعمار الاستفادة من مهارات الـ دي بي تي، ويحسنون التركيز والتركيز، مما يعزز مباشرة التعلم والأداء الأكاديمي، ويمكن للطلاب استخدام تقنيات العقل قبل الامتحانات لإدارة القلق في الاختبارات، ويعيدون انتباههم إلى اللحظة الراهنة بدلا من القلق بشأن النتائج المحتملة.

فالمهارات التي تُمنح في مجال التسامح تساعد الطلاب على إدارة الضغط على الطلبات الأكاديمية والضغوط الاجتماعية والتحديات الإنمائية، وعندما يواجه الطلاب امتحانا صعبا أو موعدا نهائيا للتعيين، يمكنهم استخدام مهارات التسامح إزاء المحنة لإدارة قلقهم دون اللجوء إلى تجنب أو غير ذلك من السلوكيات غير المؤاتية.

وتساعد المهارات المتعلقة بالفعالية الشخصية الطلاب على نقل الأوضاع الاجتماعية، والدعوة لأنفسهم مع المدرسين والإداريين، وبناء علاقات نظراء سليمة، وهذه المهارات قيمة بوجه خاص أثناء المراهقة والشيخوخة الشابة عندما تكون العلاقات الاجتماعية هامة ومعقدة بشكل خاص.

مهارات في العلاقات الشخصية

العلاقات الشخصية مع الشركاء الرومانسيين، وأفراد الأسرة، والأصدقاء - توفر الفرص الغنية لتطبيق مهارات الـ دي بي تي، والوعي يساعدك على البقاء حاضراً أثناء المحادثات بدلاً من التخطيط لما ستقوله في النـزاعات السابقة أو تُثيرها، وهذا الوجود يعزز التواصل والتفاهم.

مهارات الفعالية بين الأشخاص ذات قيمة خاصة في العلاقات الوثيقة مهارة (دي آر مان) تساعدك على التعبير عن احتياجاتك بوضوح سواء طلبت من شريكك أن يساعد في مهام منزلية أكثر أو أن يحترم صديقاً الحدود

مهارات تنظيم العاطفة تساعدك على إدارة المشاعر المكثفة التي غالبا ما تنشأ في علاقات وثيقة عندما تكون غاضباً من شريكك يمكنك التحقق من الحقائق لتحديد ما إذا كان غضبك يناسب الوضع، واستخدام عمل معاكس إذا لزم الأمر لمنع قول أشياء ستندم عليها، وعندما تشعر بعدم الأمان في صداقة، يمكنك أن تدرس ما إذا كان تفسيرك للأحداث دقيقاً أو متأثراً بالخبرات السابقة.

مهارات في الأبوة

يمكن للوالدين أن يُطبقا مهارات الـ دي بي تي لإدارة مشاعرهما وتعليم أطفالهما تنظيما عاطفيا، يساعدان الآباء على البقاء هادئين أثناء لحظات الأبوة الصعبة، ويستجيبون بفكر بدلا من أن يتصرّفوا من الإحباط أو الغضب، وعندما يكون لطفلك منادل، فإن العقل يسمح لك بأن تلاحظ رد فعلك العاطفي واختيار استراتيجية فعالة للوالدين بدلا من أن تتصرّف بدافع التساهل.

مهارات تنظيم العاطفة تساعد الآباء على وضع نموذج للإدارة العاطفية الصحية لأطفالهم باستخدام مهارات مثل فحص الحقائق وعكس ذلك، يبرهن الآباء على أن المشاعر لا يجب أن تملي سلوكهم، ويمكن للآباء أيضاً أن يلقوا هذه المهارات صراحة لأطفالهم، ويزودوهم بأدوات لإدارة مشاعرهم.

مهارات الفعالية بين الأشخاص تساعد الآباء على التواصل بفعالية مع أطفالهم، ووضع الحدود المناسبة مع الحفاظ على علاقة حميدة وداعمة، وتوازن مهارات الرجال والحياكة والقوى، يسمح للآباء بأن يكونوا حزماً ورحماً، مع الحفاظ على السلطة مع احترام مشاعر أطفالهم ومنظوراتهم.

مهارات في مجال الاسترداد من الإدمان

وتُعتبر مهارات الـ دي بي تي ذات قيمة خاصة بالنسبة للأفراد الذين يتعافيون من الاضطرابات الناجمة عن تعاطي المواد المخدرة أو من السلوك الإدماني، إذ يساعدهم إدراكاً منه على ملاحظة الحض على الرفض دون أن يتصرفوا تلقائياً، ويستطيع الأفراد أن يتخلصوا من الرغبة إلى أن تمضي قدماً، وهو ما لا محالة.

وتوفر مهارات التسامح في مجال التوزيع بدائل لاستخدام المواد أو الانخراط في سلوك إدماني عندما تواجه مشاعر أو حالات صعبة، بدلا من الانتقال إلى مواد للهروب أو تغذي مشاعر مؤلمة، يمكن للأفراد استخدام مهارات التسامح في مواجهة المحنة لإدارة الاضطرابات بطرق أكثر صحة.

وتعالج مهارات تنظيم الحركة إحدى القضايا الأساسية التي يقوم عليها العديد من الإدمان - صعوبة إدارة المشاعر، ومن خلال تطوير طرق أكثر صحة لتنظيم المشاعر، يقلل الأفراد من اعتمادهم على المواد أو السلوكيات لإدارة تجاربهم العاطفية.

الأدلة البحثية الداعمة لفعالية الـ دي بي تي

وقد درست عشرات أفرقة الاستعراض القطرية الموحدة، والأشكال المكيَّفة من الـ دي بي تي، والتدريب على المهارات فقط، ودراسات أكثر مما أسفرت عنه كلتا المداخلتين من تحسينات هامة في كل من النتائج الأولية والأكثر ثانوية، وهذه النتائج لها آثار على الممارسة السريرية فيما يتعلق بطول وكثافة العلاج من الـ دي بي تي في الشباب.

وتشير الأدلة الناشئة إلى أن التدريب على المهارات القائمة على أساس ثنائي الفينيل متعدد البروم يمكن أن يؤدي وحده إلى نتائج واعدة، وهذا الاستنتاج مهم بصفة خاصة لأنه يشير إلى أن عنصر المهارات في الـ دي بي تي يمكن أن يكون مفيداً حتى في سياق المعالجة الشاملة للـ دي بي تي، مما يجعل هذه الأدوات القيمة أكثر سهولة بالنسبة للسكان الأوسع نطاقاً.

وقد تطورت البحوث المتعلقة بمكافحة الأوبئة من مجالات التركيز المبكرة مثل برنامج تنمية البترولية والانتحار إلى دراسات عن آليات إزالة الأحماض والتدخلات الرقمية، وهذا التطور يعكس كلا من التوسع في تطبيقات الـ دي بي تي والفهم المتزايد للآليات التي ينتج عنها التغيير.

واستناداً إلى نتائج التحليل المغناطيسي، كانت الـ دي بي تي - بي تي دي تي دي تي دي تي دي تي دي تي دي تي دي تي دي تي دي بي تي و دي بي تي فعالة في الحد من شدة أعراض الإصابة بالمرض بين الدي تي وأعراض الاكتئاب الجامدة، مع ما يترتب على ذلك من آثار معتدلة على التدخلات القائمة على مراحل وعلى الآثار الكبيرة على تواتر الإصابة الذاتية غير الانتحارية بالنسبة للسكان المصابين بمرض الدي بي تي.

بدأت بمهارات دي بي تي: خطوات عملية

إذا كنت مهتماً بالتعلم وتطبيق مهارات الـ دي بي تي هناك عدة طرق متاحة تتراوح بين العلاج الرسمي والتعلم الموجه للنفس

العلاج الرسمي للدم النيتروز

وتشمل هذه الخدمات عادة أربعة عناصر: العلاج الفردي، والتدريب على المهارات الجماعية، وتدريب الهاتف، وفريق الاستشارة العلاجية، يركز العلاج الفردي على الحفز على المهارات وتطبيقها على تحديات محددة في حياتك، ويدرس التدريب على المهارات الجماعية الوحدات الأربع للمهارات في بيئة شبيهة بالفصل الدراسي، ويوفر التدريب على الهواتف الدعم بين الدورات التي تواجه أوضاعا صعبة، ويكفل فريق الاستشارة العلاجية العلاجية العلاجية توفير العلاج الفعال.

إذا كنت مهتماً بـ دي بي تي الشامل ابحث عن معالجين أو برامج مدربة في دي بي تي و تقدم كل العناصر الأربعة الكثير من مراكز الصحة العقلية و الممارسات الخاصة تقدم الآن برامج دي بي تي

مجموعات المهارات

العديد من مقدمي الخدمات يقدمون مجموعات مهارات الـ دي بي تي بدون المكونات الأخرى للـ دي بي تي هذه المجموعات تعلم وحدات المهارات الأربعة خلال فترة عدة أشهر

وتُعرض مجموعات المهارات عادة في مراكز الصحة العقلية والمستشفيات ووكالات الصحة العقلية المجتمعية والممارسات الخاصة، وبعض الفئات مفتوحة لأي شخص مهتم بتعلم المهارات، بينما تُصمم مجموعات أخرى لمجموعات محددة مثل المراهقين، والأشخاص الذين يعانون من تشخيصات محددة، أو الأفراد الذين يتعافيون من الإدمان.

التعلم الذاتي

وفي حين أن التدريب الرسمي على الـ دي بي تي مثالي، فيمكنك أيضاً تعلم وممارسة مهارات الـ دي بي تي من تلقاء نفسك باستخدام الكتب وكتب العمل والموارد الإلكترونية والتطبيقات، وهناك عدة كتب عمل ممتازة تُتاح لتدريس مهارات الـ دي بي تي بطريقة منظمة وميسرة، وتوفر الموارد على الإنترنت، بما في ذلك الفيديو والمواقع الشبكية، التعليمات والممارسات المرشدة في مجال مهارات الـ دي بي تي.

إذا اخترت التعلم الموجه ذاتياً، فالتواؤم أمر أساسي، وخصص وقت منتظم لتعلم مهارات جديدة وتدربها، وابدأ بعقلانية، حيث يشكل أساس المهارات الأخرى، وحافظ على بطاقة مذكرات أو مذكرات لتتبع ممارساتك وإخطار التغييرات بمرور الوقت، وفكر في إيجاد صديق أو فرد من أفراد الأسرة يهتم أيضاً بتعلم المهارات حتى تتمكن من ممارسة الجنس معاً ودعم بعضهما البعض.

For additional resources and evidence-based information about DBT and mental health treatment, visit the National Institute of Mental Health] or the American Psychological Association.

إدماج مهارات الـ دي بي تي في الحياة اليومية

إن مهارات التعلم في مجال الـ دي بي تي هي الخطوة الأولى التي تأتي من خلالها الفائدة الحقيقية من إدماجها في حياتك اليومية، وهذا يتطلب ممارسة وصبر متسقين مع نفسك عند تطوير عادات جديدة، وهنا بعض الاستراتيجيات لجعل مهارات الـ دي بي تي جزءاً منتظماً من حياتك:

• لا تحاول ممارسة كل المهارات في الحال، اختاري مهارة أو مهارة للتركيز على مبدئياً، وتوسعي تدريجياً في ممارسة هذه المهارات مع كون هذه المهارات أكثر طبيعية.
• لا تنتظر حتى تصاب بأزمة لتتدرب على المهارات
• Usese Reminders:] Set phone reminders to practice mindfulness, post sticky notes with skills acronyms in visible places, or use apps designed to support DBT practice.
• تتبعي ممارستكِ، احتفظي ببطاقة مذكرات أو مذكرات لتتبع المهارات التي تستخدمينها ومدى فعاليتها، وهذا يساعدك على ملاحظة الأنماط والتقدم بمرور الوقت.
• كوني صبورة مع نفسكِ، تعلمي مهارات جديدة يستغرق وقتاً، لن تكوني مثالية فيهما فوراً، ولا بأس في كل مرة تتدربين فيها، تقومين بتعزيز مسارات عصبية جديدة
• الاحتفال بالفوزات الصغيرة: ] Notice and acknowledge when you successfully use a skills, even if the outcome is not perfect.

التحديات المشتركة في التعلم في المهارات والطرق المؤدية إلى التغلب على هذه التحديات

بينما مهارات الـ دي بي تي أدوات قوية التعلم وتنفيذها ليس سهلا دائما فهم التحديات المشتركة يمكن أن يساعدك على نقلها بفعالية أكبر

التحدي: تذكر استخدام المهارات في الحركة

من أكثر التحديات شيوعاً أن تتذكر استخدام المهارات عندما تكون مفعم عاطفياً وعندما تكون المشاعر شديدة، يختفي دماغك التفكيري ويعود إلى ردود الفعل المعتادة، ولهذا السبب تكون الممارسة العادية خلال أوقات الهدوء مهمة للغاية، مما يجعل المهارات أكثر تلقائية وسهلة المنال خلال اللحظات الصعبة.

الحلول تتضمن إنشاء مكعبات بيئية (مثل إبقاء قائمة بالمهارات على هاتفك أو في محفظتك) وتمارس المهارات يومياً بغض النظر عما إذا كنت تحتاج إليها، وتستعرض المهارات بانتظام لإبقاءها في ذهنك.

الشعور مثل المهارات لا يعمل

أحياناً الناس يحاولون مهارة مرة أو مرتين ويستنتجون أنها لا تعمل ولكن المهارات تصبح أكثر فعالية مع الممارسة

بالإضافة إلى أن "العمل" لا يعني دائماً أن المهارة تجعلك تشعر بتحسن في الحال أحياناً، مهارة تعمل من خلال منع الوضع من السوء أو من خلال مساعدتك في التصرف بشكل فعال حتى في الوقت الذي تشعر فيه بعدم الارتياح

التحدي: مقاومة المهارات القائمة على القبول

بعض الناس يكافحون بمهارات قائمة على القبول مثل القبول المتشدد أو العقل، الشعور بأن القبول يعني التخلي عن أو الموافقة على الحالات غير المقبولة، ومن المهم أن نفهم أن القبول في الـ دي بي تي لا يعني الموافقة أو الاستقالة

لا يمكنك تغيير موقف لن تعترف به القبول هو الخطوة الأولى نحو العمل الفعال

التحدي: صعوبة وضع ممارسات اليقظة

الكثير من الناس يجدون أن العاطفة محبطة خصوصاً في البداية عقلك يتجول باستمرار وربما تشعر بأنك "مُغرم" بعقلك

ابدأ بممارسات عقلية قصيرة جداً (حتى دقيقة واحدة) و ازيد تدريجياً المدة استخدم التأملات المرشدة إذا كان التدرب على نفسك صعباً جداً تذكر أن العقل مهارة تتطور بمرور الوقت وليس شيئاً أنت إما جيد أو سيء

مستقبل الـ دي. بي. تي: التطبيقات والابتكارات الناشئة

ويواصل الـ دي بي تي التطور، حيث يقوم الباحثون والمستوصفون بوضع تطبيقات جديدة وأساليب إيصالها لجعل هذه المهارات القيمة متاحة لعدد أكبر من الناس.

التدخلات الرقمية في مجال الـ دي بي تي

وتتوسع التكنولوجيا في الوصول إلى مهارات الـ دي بي تي من خلال التطبيقات والبرامج الإلكترونية وخدمات الصحة عن بعد، ويمكن لهذه التدخلات الرقمية أن توفر التدريب على المهارات، وتذكير الممارسة، والدعم بين دورات العلاج، وفي حين أنها لا تحل محل العلاج الشامل لظروف خطيرة للصحة العقلية، فإنها يمكن أن تكمل العلاج الرسمي أو توفر التدريب على المهارات للأشخاص الذين قد لا يكون لهم إمكانية الوصول إلى العلاج.

التكيف مع السكان المحددين

ويواصل الباحثون تكييف الـ دي بي تي مع فئات السكان والظروف المحددة، بمن فيهم الأطفال والكبار السن والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الأكل، والأفراد الذين يعانون من اضطرابات في تعاطي المواد المخدرة، والأشخاص الذين يعانون من مختلف الظروف الصحية العقلية، وتحافظ هذه التكييفات على المبادئ والمهارات الأساسية للـ دي بي تي، مع تكييف النهج المتبع إزاء الاحتياجات المحددة والمراحل الإنمائية لمختلف السكان.

التطبيقات الوقائية

هناك اهتمام متزايد بتدريس مهارات الـ دي بي تي على نحو وقائي قبل أن تتطور مشاكل الصحة العقلية الخطيرة، بدأت المدارس وأماكن العمل والمنظمات المجتمعية تقدم التدريب على المهارات المتعلقة بـ دي بي تي كوسيلة لتعزيز الرفاه العاطفي والقدرة على التكيف لدى عامة السكان، وهذا النهج الوقائي يعترف بأن الجميع يمكن أن يستفيد من تنظيم العاطفة الأفضل ومهارات الفعالية بين الأشخاص.

آليات التفاهم

ويعمل الباحثون على فهم أفضل كيف ينتج الـ دي بي تي التغيير بالضبط، ويشمل ذلك دراسة الآثار البيولوجية العصبية لممارسة العقل، وتحديد المهارات المحددة الأكثر فائدة بالنسبة للمشاكل، وتحديد الجرعة المثلى وشكل التدريب على المهارات، وسيساعد هذا البحث على تحسين الـ دي بي تي وجعله أكثر فعالية.

الخلاصة: ضخ مهارات الـ دي بي تي من أجل التحول الدائم

وتوفر العلاج السلوكي التشخيصي مهارات قيمة يمكن أن تحول العقل والسلوك معاً، ومن خلال التعلم والتدريب على هذه المهارات، يمكن للأفراد أن يعززوا رفاههم العاطفي، ويحسنوا علاقاتهم، ويعيشوا حياة أكثر راحة، وسواء كنتم معلماً أو طالباً أو أم أو مهنياً أو شخص يسعى إلى تحقيق النمو الشخصي، وإدماج مهارات الـ دي بي تي في روتينكم اليومي، يمكن أن تثمر فوائد كبيرة.

إن نماذج المهارات الأربعة - العقل، والتسامح إزاء المحنة، وتنظيم المشاعر، والفعالية بين الأشخاص - تعمل معاً لوضع نهج شامل لإدارة تحديات الحياة، والوعي يوفر الأساس للوعي، والتسامح إزاء المحنة يساعدك على البقاء على قيد الحياة دون أن يزيد من سوءها، وتعطي قواعد العاطفة أدوات لتقليل تجاربك العاطفية، وتساعد فعالية العلاقات بين الأشخاص على بناء علاقات مُرضية والحفاظ عليها.

إن التحول الذي يمكن أن تنتجه مهارات الـ دي بي تي ليس فوريا أو سحريا، بل يتطلب ممارسة متسقة، وصبر مع نفسك، واستعدادا لمحاولة اتباع نهج جديدة حتى عندما يشعرون بعدم الارتياح في البداية، ولكن الأدلة البحثية وخبرات عدد لا حصر له من الأفراد الذين تعلموا هذه المهارات تدل على أن الجهد جدير بالاهتمام.

عندما تبدأ أو تستمر رحلتك بمهارات دي بي تي تذكر أن التقدم ليس خطياً سيكون لديك أيام عندما تسهل المهارات و الأيام عندما تنسى استخدامها أو لا تبدو مساعدة

جمال مهارات الـ دي بي تي هي أنهم ليسوا فقط من أجل الأشخاص الذين يعانون من تشخيص أوضاع الصحة العقلية هذه مهارات الحياة التي يمكن أن تفيد أي شخص يريد إدارة المشاعر بشكل أكثر فعالية، التواصل بشكل أفضل، التعامل مع الإجهاد بشكل أكثر مهارة، وبناء حياة تستحق العيش، عن طريق التعلم وممارسة هذه المهارات، أنت تستثمر في رفاهك الطويل الأجل وتطوير القدرات التي تخدمك طوال حياتك.

سواء كنت تسعى للعلاج الرسمي من الـ دي بي تي أو تنضم إلى مجموعة المهارات أو تشارك في التعلم الموجه ذاتياً، الشيء المهم هو البدء، اختيار مهارة واحدة لممارسة اليوم، لاحظ أنفاسك لبضع لحظات، وراقب مشاعرك دون الحكم عليها، وإستعمال رجل الـ دي آر لتطلب شيئاً تحتاجه، وكل خطوة صغيرة تُبني قدراتك على التحول.

وللمزيد من المعلومات عن موارد الصحة العقلية والعلاجات القائمة على الأدلة، يرجى زيارة إدارة خدمات إساءة المعاملة والصحة العقلية [(FLT:0)] أو التشاور مع مهني مؤهل في مجال الصحة العقلية في المنطقة التي تُعنى بها، والتذكير بأن التماس المساعدة والتعلم من المهارات الجديدة هو علامة على القوة وليس الضعف، والتزامكم بالنمو والرفاه يستحق الاعتراف والدعم.