كيف يمكن للمدمنين أن يساعدوا في إدارة القلق والاكتئاب

:: العلاج بالمناخ التشخيصي هو شكل شامل من أشكال العلاج المعرفي - السلوكي الذي أثبت فعالية ملحوظة في إدارة مختلف الظروف الصحية العقلية، ولا سيما القلق والاكتئاب، وقد تطورت هذه التجربة في عام 1991 بالنسبة للنساء ذوات الاضطرابات الشخصية على الحدود، وزاد البحث عن الـ دي بي تي على مدى السنوات الثلاثين الماضية مع تزايد اهتمام الأطباء والمرضى العامين.

فهم العلاج بالمعالجة الطبية

وفي جوهرها، يمثل العلاج المضاد للفيروسات الرجعية شكلاً من أشكال العلاج المعرفي - السلوكي، ولكنه تطور نتيجة لفشل الاختلالات التقليدية في السلوكيات الانتحارية المزمنة واضطرابات الشخصية على الحدود، وما يجعل الـ دي بي تي فريداً من إدماجه للنهج المتناقضة على ما يبدو: القبول والتغيير.

وتعترف هذه الفلسفة الهضمية بأن حقيقتين متعارضتين يمكن أن توجدا في آن واحد، فعلى سبيل المثال، يمكن أن تقبلا نفسكما بينما تعملان أيضا على تغيير السلوكيات المثيرة للمشاكل، وهذا النهج المتوازن يساعد الأفراد على الابتعاد عن أنماط التفكير السوداء والبيضية التي كثيرا ما تصاحب القلق والاكتئاب، مما يعزز الفهم الأكثر دقة لتجاربهم ومشاعرهم.

ويتبع هذا النموذج الاجتماعي الحيوي الذي يعتبر اضطراب الشخصية على الحدود اضطراباً في نظام تنظيم العاطفة الذي ينشط نمط سلوكي من عدم الاستقرار كآلية لمواجهة الوضع، ويقترح أربع مهارات توجيهية كهدف التعلم الأساسي، وهي التوعية، والفعالية بين الأشخاص، وتنظيم العاطفة، والتسامح، وقد أثبتت هذه المهارات نفسها أنها لا تقدر بثمن في معالجة القلق والاكتئاب، كما أن كلا الشرطين ينطويان على صعوبات في التنظيم العاطفي والضيق.

العناصر الأساسية الأربعة للـ دي.

وتتمحور هذه الوحدات حول أربعة وحدات أساسية للمهارات، تتناول كل منها مختلف جوانب الأداء العاطفي والسلوكي، وتعمل معاً على نحو تآزري لتوفير الدعم الشامل لإدارة تحديات الصحة العقلية.

واعية: مؤسسة دي بي تي

وتشمل معالجة السلوك التشخيصي أربعة وحدات رئيسية، مع مراعاة عنصر الأساس، وهذا العنصر الحاسم غالبا ما يكون نقطة البداية في العلاج، ويوفر الأساس الأساسي للوحدات الثلاث الأخرى: التسامح إزاء الضائقة، وتنظيم العاطفة، والفعالية بين الأشخاص، ويستلزم إيلاء اهتمامكم الكامل لللحظة الحالية دون حكم، مما يتيح لكم مراعاة أفكاركم ومشاعركم ومشاعركم عند ظهورها.

إن التركيز على الحاضر يساعدك على تحويل الانتباه بعيدا عن الأفكار المثيرة للقلق التي تستمد جذورها عادة في الماضي أو المستقبل، وهذه المهارة قوية بوجه خاص بالنسبة للأفراد الذين يعانون من القلق الذين كثيرا ما يجدون أنفسهم في دورات من القلق بشأن الأحداث المقبلة أو ينتابون عن التجارب السابقة.

(د.ب.ت) تعلم فئتين من مهارات العقل: مهارات "ما" و"كيف" المهارات، "ما" تشمل المراقبة (إشهار خبرتك) ووصف (إلقاء الكلمات على ما تلاحظه) والمشاركة (في اللحظة الحالية) مهارات "كيف" تعلمك أن تمارس العاطفة دون حكم، وبعقل واحد (تركز على شيء واحد في وقت واحد) وفعل كل شيء في الوقت المناسب.

وقد خلصت الدراسات المتعددة إلى أن التصورات تخفف من القلق والاكتئاب، وقد تبين أن ممارسة العقل المنتظم تقلل من أعراض القلق والاكتئاب على حد سواء عن طريق مساعدة الأفراد على إقامة علاقة مختلفة مع أفكارهم وعواطفهم التي تتسم بالملاحظة بدلا من رد الفعل.

Distress Tolerance: Building Resilience in Crisis

وتركز مهارات التسامح المهددة على مساعدة الأفراد على البقاء على قيد الحياة في حالات الأزمات دون أن تزيد من سوءها، وهذه المهارات أساسية لإدارة الألم العاطفي الشديد الذي يصاحب في كثير من الأحيان القلق والاكتئاب، بدلا من محاولة تغيير أو إزالة المشاعر المحزنة، يعلمك التسامح إزاء الاستغاثة كيف تتسامح وتتقبل الحالات الصعبة عندما لا يمكن حلها على الفور.

مهارات التسامح الرئيسية في حالة الاستياء تشمل تقنيات التغوط الذاتي، وأساليب الإهتمام، وتحسين اللحظة، والقبول المتطرف، وينطوي التغوط الذاتي على استخدام حواسك الخمسة لتريح نفسك أثناء أوقات العسر مثل الاستماع إلى الموسيقى المهدئة، أو استخدام العلاج بالصدمات الحرارية، أو الاستحمام الدافئ، وتوفر هذه الأنشطة الإغاثة المؤقتة بينما تبني استراتيجيات التكيف الأطول أجلا.

القبول الراديكالي هو مهارة قوية جداً في مجال التسامح مع الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، وهو ينطوي على قبول كامل للواقع كما هو الحال في الوقت الحاضر، دون محاربة ضده أو تمنيات مختلفة، وهذا لا يعني الموافقة على الوضع أو الإحباط به، بل يُقر بما هو صحيح حتى تتمكن من الاستجابة بفعالية بدلاً من البقاء عالقاً في المعاناة.

مهارة الـ "بـتـبـتـبـي" هي تقنية تسامح في حالة الاستغاثة يمكن استخدامها في أي مكان، أي وقت، تقنية العقل المُتـعـب من الـ دي بي تي هي طريقة لإدخال التأمل لمساعدتكم على التهدئة وسط الإجهاد والقلق، والتوقف عن العمل (التوقف والتجميد)، والتراجع خطوة إلى الوراء (دون أي ما يحدث داخل عقلك وخارجه)

اللائحة التنظيمية: إدارة المشاعر

فالمهارات التنظيمية التقليدية تساعد الأفراد على فهم مشاعرهم وتحديدها وإدارتها على نحو أكثر فعالية، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب، فإن المشاعر يمكن أن تشعر بالسخرية ولا يمكن السيطرة عليها، وهذه المهارات توفر استراتيجيات عملية للحد من الضعف العاطفي وتغيير الاستجابات العاطفية غير المرغوبة.

مهارة تنظيم عاطفي أساسي تتضمن تحديد ووصف المشاعر بدقة الكثير من الناس يكافحون لوصف ما يشعرون به مما يجعل من الصعب معالجة المشاعر بفعالية

تقنية "العمل الافتراضي" هي استراتيجية قوية لتنظيم المشاعر، إذا كان القلق يجعلك ترغب في تجنب شيء، مواجهة ذلك بدلاً من ذلك، هذه المهارة تنطوي على التصرف عكس رغبتك العاطفية عندما لا تتناسب هذه المشاعر مع الحقائق أو عندما تتصرف على العاطفة لن تكون فعالة، مثلاً عندما يجعل الإكتئاب منك ترغب في عزل نفسك،

وهناك مهارة أخرى هامة في التنظيم العاطفي تتمثل في التحقق من الوقائع، مما ينطوي على دراسة ما إذا كانت استجابة مشاعرك تتطابق مع الوضع الفعلي، وفي كثير من الأحيان، فإن القلق والاكتئاب يشوّه تصورنا للواقع، مما يؤدي إلى استجابات عاطفية أكثر حدة مما يستوجبه الوضع، ويمكنك، من خلال فحص الحقائق، أن تقلل من المعاناة العاطفية غير الضرورية.

كما أن بناء التجارب الإيجابية أمر حاسم في إدارة الاكتئاب، ويشمل ذلك الانخراط في أنشطة مُسعدة، وبناء الملاءمة عن طريق القيام بأشياء تعطيك إحساسا بالإنجاز، والتخطيط لخلق أحداث إيجابية في حياتك، وتساعد هذه الأنشطة على التصدي للمعاناة التي تصاحبها في كثير من الأحيان الاكتئاب.

الفعالية بين الأفراد: تحسين العلاقات والاتصالات

وتساعد المهارات المتعلقة بالفعالية الشخصية الأفراد على التواصل مع احتياجاتهم، وتحديد الحدود، والحفاظ على علاقات صحية مع الحفاظ على احترام الذات، ويمكن أن يؤثر كل من القلق والاكتئاب تأثيرا كبيرا على العلاقات، مما يجعل هذه المهارات قيمة بصفة خاصة.

(دي بي تي) يعلم ثلاثة مهارات رئيسية في مجال الفعالية بين الأشخاص، كل منها يمثله مختصر، (دي آر مان) يساعدك على السؤال عما تريد أو لا تقول بفعالية:

يساعد العطاء في الحفاظ على العلاقات: كونوا لطفاء وتجنبوا اللوم أو الغضب، وتصرفوا مُهتمين (إستمعوا وهتموا بما يقولونه)، وفاليدات (افهموا واعتراف بمشاعرهم حتى عندما لا توافقون معهم)، وإستخدام منير سهل (إهداء نبرة صوتكم ودود).

تساعدك القوات المسلحة لأفغانستان على الحفاظ على احترام الذات في التفاعلات: أن تكون عادلاً، وأن تتجنب الاعتذارات غير الضرورية، وأن تتمسك بقيمك، وأن تكون صادقة، وهذه المهارات مهمة بوجه خاص بالنسبة للأفراد الذين يعانون من الاكتئاب، الذين قد يكافحون بقيم ذاتية منخفضة ويصعب عليهم الدعوة إلى احتياجاتهم.

ويشكل الدعم الاجتماعي عاملاً حاسماً للحماية من القلق والاكتئاب على حد سواء، وبتحسين الفعالية بين الأشخاص، يمكن للأفراد بناء علاقات أقوى وأكثر دعماً توفر عائقاً أمام تحديات الصحة العقلية.

كيف يُعالجُ دي بي تي بالتحديد القلق

وتتميز الاضطرابات التي تصيب القلق الشديد والخوف والإثارة الفسيولوجية، ويمكن أن تضعف هذه الأعراض وتتداخل مع الأداء اليومي ونوعية الحياة، وتوفر الـ دي بي تي طرقا متعددة لإدارة القلق بفعالية.

إدراك مدى القلق

بمجرد أن تكترث بشعور من القلق، من خلال المراقبة والوصف، تبدأ بالتباطؤ لأنك لا تكافح ضده، وعندما تراقب وتصف تجربتك، ستظهر الكثافة العاطفية نفسها كالموجة: ستزداد حدة، ثم تنهار، وهذا النهج يمثل تحولا أساسيا من الاستجابة النموذجية إلى القلق الذي كثيرا ما ينطوي على محاولة قمع أو الهروب من المشاعر المهددة.

مهارة المراقبة تعلم الأفراد أن يلاحظوا قلقهم دون أن يردوا على الفور بدلاً من أن يُمسكوا بأفكار مُقلقة حول المستقبل أو أن يُدخلوا في سلوكيات تجنّبية

جذب أحاسيسك الجسدية واحدة تلو الأخرى يساعدك على تخطيك وجذب انتباهك بعيداً عن أي أفكار مقلقة مما يقلل من الإجهاد و القلق تقنية الأرض 5-4-3-2-1 فعالة بشكل خاص خلال هجمات القلق

Distress Tolerance for Anxiety

وكثيرا ما يؤدي القلق إلى تجنب السلوكيات التي توفر الإغاثة القصيرة الأجل ولكنها تحافظ على القلق الطويل الأجل، وتساعد مهارات التسامح في التهاون الأفراد على مواجهة حالات القلق دون اللجوء إلى تجنبها، ويكتشف الأفراد، بتعلمهم التسامح مع المشاعر غير المريحة، أن القلق، وإن كان غير سار، ليس خطيرا وسينخفض في نهاية المطاف بمفردهم.

إن مهارة تي بي بي (الطبيعة، والتمارين الحادة، والتنفس المدفوع، وتهدئة العضلات) فعالة بشكل خاص في إدارة القلق الشديد، فتغيير درجة حرارة جسمك عن طريق تقطيع الماء البارد على وجهك أو إمساك الجليد يمكن أن يقلل بسرعة من آثاره الفسيولوجية، كما أن التدريبات الحادة تساعد على حرق الأدرينالين الزائد، وتفعيل التنفس المدفوع وتهدئة العضلات التدريجية للتشجيع على النظام العصبي الطفيلي.

التنظيم العاطفي للقلق

إن القلق كثيرا ما يحافظ عليه أنماط التفكير المفجع والتقدير المفرط للتهديد، فبمهارة التحقق من الحقائق تساعد الأفراد على تقييم ما إذا كان قلقهم يطابق المستوى الفعلي للخطر في حالة ما، وغالبا ما يكون القلق قائما على التفكير بدلا من ما يحدث فعلا، فبفحص الأدلة، يمكن للأفراد أن يقللوا من القلق غير الضروري.

إن العمل المعارض له قيمة أيضاً بالنسبة للقلق، وعندما يُخبرك القلق بتجنب أي حالة، فإن العمل العكسي ينطوي على الاقتراب تدريجياً، وهذا هو المبدأ الذي يستند إليه العلاج من التعرض، الذي يتسم بفعالية كبيرة بالنسبة لاضطرابات القلق، ويتعلم الأفراد، في الوقت نفسه، أنهم يستطيعون التعامل مع الحالات الصعبة، وأن النتائج المخيفة لا تحدث إلا نادراً.

كيف يُعالجُ دي بي تي بالتحديد الإكتئاب

ويتميز الاكتئاب باستمرار الحزن، وفقدان الاهتمام بالأنشطة، وأنماط التفكير السلبية، ومشاعر اليأس في كثير من الأحيان، وقد كانت هذه الاضطرابات فعالة في الحد من أعراض الاضطرابات الناجمة عن الإصابة بالاضطرابات الناجمة عن الإصابة بالاضطرابات الناجمة عن الإصابة بمرض الاضطرابات الناجمة عن الإصابة بالمرض، وزاد من حدة هذه الظاهرة، وينطوي على آثار معتدلة على الاكتئاب على كل من التدخلات القائمة على المرحلة، وقد تساعد المهارات المستفادة في مكافحة أنماط الفكر السلبية والأنماط السلوكية السلوكية.

وإذ تضع في اعتبارها الإحباط

وعندما تكتئب، تكون لديك تحيز سلبي وتعاني من صعوبة في إيلاء الاهتمام للخبرات الممتعة، ويمكن أن يساعدك الإدراك في تحقيق رؤية أكثر توازناً لحياتك اليومية، وكثيراً ما ينطوي الإكتئاب على التفكير المتكرر في التجارب السلبية والفشل المتصور ومشاعر انعدام القيمة، ويساعد الإدراك على كسر هذه الدورة عن طريق إعادة الانتباه إلى اللحظة الراهنة.

مهارة الوصف مفيدة بشكل خاص للإكتئاب بدلاً من أن أفقد أفكاري مثل "أنا عديم القيمة" أو "لا شيء سيتحسّن" تعلمت أن تراقب وتصف تجربتك "أنا أفكر بأنني عديم القيمة"

كما أن اليقظة تنطوي على ملاحظة مشاعر إيجابية، مثل الفرح، ولحظات صغيرة من المتعة تحدث دائما في حياتنا اليومية، ولكن ملاحظة هذه المشاعر تتطلب الاهتمام، فالاكتئاب يجعل من الصعب ملاحظة أو تقدير التجارب الإيجابية، ولكن ممارسة العقل يمكن أن تساعد على استعادة هذه القدرة، ومن خلال إيلاء الاهتمام المتعمد لللحظات الممتعة - كأس قهوة دافئ، كلمة طيبة من صديق، تضيء الشمس عبر نافذتها، يمكن أن تبدأ في مواجهة التحيز.

النشاط السلوكي من خلال مهارات الـ دي بي تي

الاكتئاب غالبا ما يؤدي الى الانسحاب والعجز مما يزيد من الاكتئاب، مهارة التنظيم العاطفية لبناء التجارب الايجابية تعالج هذا مباشرة من خلال النشاط السلوكي، وهذا ينطوي على تحديد مواعيد الأنشطة الممتعة والأنشطة المتقنة (الأشياء التي تعطيك إحساسا بالإنجاز) حتى عندما لا تشعر بأنك تحب القيام بها.

المهارة المشاركة من العقل تدعم النشاط السلوكي بتشجيع المشاركة الكاملة في الأنشطة بدلاً من أن تمرر الاقتراحات بينما عقلك يسكن في أفكار سلبية

التحدي المتمثل في انعدام الأمل

إن انعدام الأمل سمة أساسية من سمات الاكتئاب وعامل خطر كبير على الانتحار، وتعالج الـ دي بي تي اليأس من خلال مسارات متعددة، وتساعد القبول الإشعاعي الأفراد على قبول حالتهم الراهنة دون إضافة المعاناة من القتال ضد الواقع، وهذا يخلق، من المفارقات، حيزاً للتغيير، عندما تتوقف عن استنفد نفسك في قتال ما هو، لديك طاقة أكبر للعمل على ما يمكن أن يكون.

مهارة التنظيم العاطفية للفعل العكسي قوية أيضاً لليأس عندما يخبرك الإكتئاب "ليس هناك فائدة في المحاولة"

الفعالية الشخصية للاكتئاب

العزلة الاجتماعية هي أعراض وعامل خفيض، فالمهارات المتعلقة بالفعالية الشخصية تساعد الأفراد على الحفاظ على العلاقات وتعزيزها حتى عندما يجعلهم الكساد يريدون الانسحاب، ويمكن لمهارة الرجل الذي يُساعدك على طلب الدعم عندما تحتاج إليه، كما أن المهارات الحيوية تساعدك على الحفاظ على العلاقات من خلال حضورها والتحقق منها مع الآخرين، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى الحصول على المصادقة في المقابل.

ويوفر بناء وصيانة الروابط الاجتماعية دعما حاسما خلال حلقات القمع، وتظهر البحوث باستمرار أن الدعم الاجتماعي هو أحد أقوى العوامل الحمائية ضد الاكتئاب وتعزيز الانتعاش.

هيكل العلاج من الـ دي بي تي

ويضم نظام الـ دي بي تي الموحد عدة عناصر تشمل العلاج الفردي الأسبوعي، والتدريب الأسبوعي على المهارات الجماعية، والتدريب الهاتفي الذي يحتاجه ما بين الدورات، واجتماعات فريق التشاور العلاجي الأسبوعي، وهذا الهيكل الشامل يكفل حصول الأفراد على الدعم في أشكال متعددة، ويمكنهم الحصول على المساعدة عندما يحتاجون إليها أكثر من غيرهم.

جلسات العلاج الفردية

وفي العلاج الفردي للدموع، يعمل العملاء على معالجة واحدة على أساس واحد مع طبيب متدرب لمعالجة تحديات محددة وتطبيق مهارات الـ دي بي تي على أوضاعهم الفريدة، ويساعد العلاج على تحديد السلوكيات المستهدفة التي تتداخل مع نوعية الحياة، مثل الصيدلة الذاتية، واستخدام المواد، أو السلوك الذي يتدخل في العلاج نفسه، وتركز الدورات على زيادة السلوكيات الماهرة والحد من المشاكل.

ويعطي العلاج الفردي اهتماما شخصيا ويتيح استكشافا عميقا للمسائل الشخصية، ويساعد المعالج العميل على فهم وظيفة سلوكه، وتحديد المحفزات، ووضع استجابات بديلة باستخدام مهارات الـ دي بي تي، ويكفل هذا النهج الفردي تطبيق المهارات المكتسبة في التدريب الجماعي تطبيقا فعالا على الظروف الخاصة بكل شخص.

العلاقة العلاجية في الـ دي بي تي تتميز بتوازن القبول والتغيير، المعالج يصادق على تجارب العميل ومشاعره أثناء دفعه للتغير السلوكي، وهذا النهج الكلوي يساعد العملاء على الشعور بالفهم بينما يُتحدى أيضاً

تدريب المهارات الجماعية

ويُستفاد من التدريب على المهارات الجماعية في الحالات التي يتعلم فيها الأفراد الوحدات الأساسية الأربعة للـ دي.بي.تي في شكل تعليمي منظم، وتشير الأدلة الناشئة إلى أن التدريب على المهارات القائمة على أساس ثنائي الفينيل متعدد البروم يمكن أن يؤدي وحده إلى نتائج واعدة، وهذه التجربة المختلطة من النوع 1 من إجراءات التنفيذ الفعال مقارنة مباشرة بفعالية برنامج تدريبي مدته 8 أسابيع لمجموعة من الـ دي.بي.تي.

وفي المجتمعات المحلية، يتعلم المشاركون بعضهم بعضا ويتقاسمون الخبرات، وهذه البيئة التعليمية الجماعية تعزز الشعور بالانتماء إلى المجتمع المحلي، الذي يمكن أن يكون مفيدا بشكل خاص لمن يكافحون من القلق والاكتئاب، ويشعر كثير من الأفراد الذين يعانون من هذه الظروف بالعزلة والوحدة في كفاحهم، ويساعدهم العلاج الجماعي على إدراك أن الآخرين يواجهون تحديات مماثلة، وأن الانتعاش ممكن.

التدريب على المهارات الجماعية عادة ما يتضمن مهاماً منزلية حيث يمارس المشاركون المهارات التي تعلموها في حالات الحياة الحقيقية هذه الممارسة أساسية لتنمية المهارات، والمعرفة الفكرية بالمهارة تختلف عن القدرة على استخدامها بفعالية عندما تكون المشاعر عالية، وتوفر المجموعة بيئة داعمة يمكن فيها للأفراد مناقشة نجاحاتهم والتحديات التي يواجهونها في الواجبات المنزلية، والتعلم من تجارب بعضهم البعض.

تدريب الهاتف

ومن السمات الفريدة التي تتسم بها مادة الـ دي بي تي الشاملة توجيه الهاتف حيث يمكن للمستفيدين الاتصال بمعالجتهم بين الدورات لتقديم دعم موجز في مجال تطبيق المهارات على الحالات الواقعية، وهذا ليس تدخلاً في الأزمات وإنما تدريباً في مجال المساعدة على استخدام الزبائن لمهاراتهم عندما يحتاجون إليها أكثر من غيرهم.

ويساعد التدريب على الهواتف على سد الفجوة بين مهارات التعلم في العلاج واستخدامها في الحياة اليومية، وعندما يواجه الزبائن صعوبة في التعامل مع العلاج، يمكن أن يستدعيوا معالجهم للحصول على التوجيه بشأن المهارات التي ينبغي استخدامها وكيفية تطبيقها، ويزيد هذا الدعم في الوقت الحقيقي من احتمال أن يستخدم العملاء بنجاح المهارات بدلا من أن يتراجعوا عن استراتيجيات التصدي القديمة والمثيرة للمشاكل.

فريق المشاورة النفسية

ويشارك معالجو الـ دي بي تي في اجتماعات فريق المشاورة الأسبوعية لدعم بعضهم البعض وضمان معاملتهم الفعالة، والعمل مع الأفراد الذين لديهم نظام حساس جداً يمكن أن يكون صعباً، ويساعد فريق المشاورة الأطباء على البقاء متوازنين ومحفزين وملتزمين بنموذج الـ دي بي تي.

هذا المكوّن يضمن جودة الرعاية ويمنع الحرق النفسي، ويستعرض فريق المشاورة الحالات الصعبة ويقدم الدعم والمصادقة للمعالجين ويساعد على حل المشاكل عندما لا تتقدم المعالجة كما هو مُؤمل.

أدلة داعمة للضجيج الدي بي تي للقلق والاكتئاب

Research conducted to date on DBT across populations and settings demonstrates that it is effective at treating the behaviors that it targets. While DBT was originally developed for borderline personality disorder, its effectiveness has been demonstrated across a range of mental health conditions.

وكشفت تدابير التأثير المتضافرة للانتحار والسلوك الطفيلي عن فائدة صافية لصالح الـ دي بي تي (ع-0.622)، وتظهر دي بي تي فعالية في تحقيق الاستقرار والسيطرة على السلوك التدميري الذاتي وتحسين امتثال المرضى، وهذه النتائج ذات صلة خاصة بالأفراد الذين يعانون من الاكتئاب، حيث أن خطر الانتحار يشكل شاغلا خطيرا في هذه الفئة من السكان.

وقد وجدت الدراسة انخفاضاً كبيراً في معدلات الاعتداء على المرضى وانخفاض استخدام دواء الوقاية من الأمراض المعدية من أجل القلق أو الهضم على مدى العلاج من الـ دي بي تي خلال الأشهر الستة الأولى من العلاج، والأعراض التي تُبلغ عنها ذاتياً من الاكتئاب، والاضطرابات العاطفية والسلوكية، وتناقص عدم المرونة النفسية بدرجة كبيرة، وهذه النتائج تدل على فعالية الـ دي بي تي في الحد من أعراض القلق والاكتئاب.

وقد أسفرت كلتا المداخلتين عن تحسينات كبيرة في كل من النتائج الأولية والأكثر ثانوية، وهذه النتائج لها آثار على الممارسة السريرية فيما يتعلق بطول وكثافة العلاج من الـ دي بي تي في الشباب، وتشير هذه البحوث إلى أن حتى الأشكال المختصرة من الـ دي بي تي يمكن أن تكون فعالة، مما يجعل العلاج أكثر سهولة بالنسبة إلى المزيد من الناس.

كما درست البحوث آليات محددة تعمل من خلالها مادة الـ دي بي تي، وتبين البحوث أن العقل يغيّر كيف يستجيب الدماغ للإجهاد، وتشير الدراسات إلى أنه يعزز المجالات المرتبطة بالتحكم الذاتي ويقلل من النشاط في المناطق التي تثير القلق إزاء الوقود، وتساعد هذه التغييرات البيولوجية العصبية على توضيح سبب حدوث تحسينات دائمة في التنظيم العاطفي والصحة العقلية.

تدريبات عمليه على الـ دي بي تي يمكنك أن تبدأ اليوم

بينما العلاج الشامل للدموع يتضمن العمل مع معالجين مدربين هناك العديد من المهارات والتمارين التي يمكنك أن تبدأ في التمرين لوحدك لإدارة القلق والاكتئاب

وإذ تضع في اعتبارها التنفس

بدءًا من التنفس ضروريًا لتمرير الـ دي بي تي يمكنك محاولة التنفس العميق، استنشق بعمق من الأنف و تستنشق من فمك، حاول إضافة كلمات مثل "في" و "خارج" كل مرة تتنفس فيها هذه التمرينات البسيطة يمكن أن تتم في أي مكان وتوفر راحة فورية من القلق والإجهاد

وتقنية التنفس الأخرى تتسارع وتتنفس فيها للعد أربعة وتصمد لأربعة وتتنفس للعد أربعة، وتتنفس للعد أربعة، وهذا ينشط نظامك العصبي الطفيلي الذي يشجع على الاسترخاء والهدوء، وممارسة التمارين التنفسية المنتظمة يمكن أن تقلل من القلق الأساسي وتحسن من قدرتك على التحكم بالإجهاد.

5-4-3-2-1 التقنيات الأرضية

هذا التمرين الحسي ممتاز في إدارة القلق الشديد أو عندما تشعر بالفصل عن اللحظة الحالية بسبب الاكتئاب، حدد خمسة أشياء يمكنك رؤيتها حولك، أربعة أشياء يمكنك أن تشعر بها جسديا (مثل قدميك على الأرض أو نسيج ملابسك)، ثلاثة أشياء يمكنك سماعها، شيئين يمكنك شمهما، وشيء واحد يمكنك تذوقه.

هذه العملية تعمل بإشراك حواسك وجذب انتباهكم إلى اللحظة الحالية، وتقطع الأفكار المقلقة حول المستقبل أو الإكتئاب حول الماضي، وتوفر الإغاثة الفورية والعقاب.

مراقبة أفكارك

لتمارس هذه الإستراتيجية العقلية، تبدأ بإغلاق عينيك، وتأخذ بعض التنفس البطيء والعمق، ثم، لكل من الأفكار الاقتحامية والسلبية و/أو المثيرة للقلق التي تمر بها، وتضع كل فكرة على أنها مجرد فكرة، مثلاً، بدلاً من التفكير في "أنا فاشل" ستعتقدين "أنني أفكر في الفشل"

هذا التحول البسيط يخلق المسافة بينك وبين أفكارك، ويساعدك على إدراك أن الأفكار هي أحداث عقلية، وليس حقائق، وهذا أمر قوي بشكل خاص لكل من القلق (الذي ينطوي على أفكار كارثية) والاكتئاب (ويشمل أفكارا سلبية عن نفسك وعن العالم وعن المستقبل).

أشعة الجسم

إن فحص الجسم ينطوي على توجيه الانتباه بصورة منهجية إلى أجزاء مختلفة من جسمك، ملاحظاً أي إحساسات دون محاولة تغييرها، وابدأ من أعلى رأسك، وتحرك انتباهك ببطء من خلال وجهك، أو الرقبة، أو الأكتاف، أو الذراع، أو البطن، أو القدمين، وعلم مناطق التوتر، أو الاسترخاء، أو الدفء، أو التبريد، أو أي إحساس آخر.

هذه العملية تُبني وعياً بالجسم وتساعدك على إدراك كيف تتجلى المشاعر جسدياً، فالقلق كثيراً ما يظهر كتوتر في الأكتاف، أو ضيق الصدر، أو قلب سباق، قد يظهر الكآبة كثقل أو دهن أو خدر، وبإدراكك لهذه الحساسات الجسدية، يمكنك أن تلتقط مشاعر في وقت سابق وتستجيب بقدر أكبر من المهارة.

ممارسة العمل على سبيل المثال

عندما تلاحظين العاطفة التي لا تناسب الحقائق أو عندما تتصرفين على العاطفة ستكون غير فعالة، تمارسين عمل عكسي، إذا كان القلق يجعلك ترغبين في تجنب حدث اجتماعي، تذهبين إلى الحدث (في وقت أقصر في البداية) وإذا كان الإكتئاب يجعلك ترغبين في البقاء في السرير طوال اليوم، تنهضين وتنخرطين في نشاط، وإذا كان الغضب يجعلك ترغبين في الارتباك،

لنبدأ بالقليل من العمل المعاكس، لا يجب أن تفعل العكس تماماً فوراً، إذا كان الكآبة تجعلك ترغب في البقاء في السرير طوال اليوم، تبدأ بالارتقاء لخمسة عشر دقيقة، وتزداد تدريجياً مع بناء الثقة، والمفتاح هو التصرف عكس الحافز العاطفي، الذي سيغير المشاعر نفسها بمرور الوقت.

بناء التجارب الإيجابية

قم بقائمة الأنشطة التي تستمتع بها أو التي تعطيك إحساساً بالإنجاز، قد تشمل هوايات، وقت مع الأصدقاء، التمرين، المطاردة الإبداعية، أو تعلم شيء جديد.

هذا مهم جداً للإكتئاب الذي يحفز ويجعل كل شيء عديم الجدوى، من خلال المشاركة في أنشطة إيجابية حتى عندما لا تشعري بذلك، تبدأين بإعادة بناء مشاعر إيجابية وكسر حلقة الإكتئاب، وتتابعي أنشطةكم وتُقيّم مزاجكم قبل وبعد ذلك، غالباً ما تجدين أن مزاجك يتحسّن بعد النشاط، حتى لو لم ترغبي في القيام بذلك قبل ذلك.

من يستطيع الاستفادة من الـ دي بي تي؟

وبينما كان الـ دي بي تي قد تطور أصلاً بسبب اضطراب الشخصية على الحدود، فإن استخدامه قد اتسع الآن إلى مجموعة واسعة من الظروف تشمل القلق والاكتئاب: يساعدك دي بي تي على أن تصبح على علم بأنماط الفكر السلبية ويغيرها، ويساعدك أيضاً على التركيز بقدر أكبر على النشاط الإيجابي الذي يبقيك بصحة جيدة.

ويفيد هذا المصطلح بصفة خاصة الأفراد الذين يعانون من:

• المشاعر الحادة التي تشعر بالسخرية أو خارج السيطرة
• صعوبة إدارة القلق أو الهجمات المذعرة المتكررة
• الاكتئاب الذي لم يستجب جيداً للعلاجات الأخرى
• السلوكيات المتسرعة أو صعوبة السيطرة على الحضانات
• صعوبات العلاقة أو النزاعات بين الأشخاص
• السلوكيات ذاتية الضرر أو الأفكار الانتحارية
• صعوبة تحمل المعاناة دون أن يزيد الوضع سوءاً
• الأعراض المتصلة بالصدمات بما في ذلك الـ (PTSD)
• اضطرابات الأكل أو قضايا استخدام المواد
• المشاعر المزمنة للخلود أو الارتباك في الهوية

ويمكن للأفراد الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب أو الصدمات أن يستفيدوا من ممارسة العقل لتهدئة الأفكار المحزنة، وتحسين التركيز، وتعزيز التوازن العاطفي، وأي شخص يسعى إلى تحقيق توازن عاطفي، سواء كان يتعامل مع الإجهاد اليومي، أو الارتفاعات العاطفية، أو الأنماط غير الصحية للتفكير، يمكن أن يفيد في أن العقل يساعد على خلق إحساس بالوضوح والتحكم.

كما تم تكييف الـ دي بي تي لمجموعات محددة من السكان، بمن فيهم المراهقون، والأفراد الذين يعانون من اضطرابات في الأكل، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في تعاطي المواد المخدرة، والأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الاصطناعية.

إيجاد علاج للدم

إذا كنت مهتماً بمعالجة الـ دي بي تي للقلق أو الاكتئاب هناك عدة خيارات للنظر فيها

ويقدم العديد من المعالجين العلاج باستخدام الـ دي بي تي، مما يعني أنهم يدمجون مبادئ ومهارات الـ دي بي تي في ممارستهم حتى وإن لم يقدموا جميع المكونات الأربعة لمهارات الـ دي بي تي الشاملة، وهي متاحة أيضاً على نطاق واسع ويمكن أن تكون مفيدة جداً حتى بدون العلاج من الـ دي بي تي.

عند البحث عن معالج أو برنامج للدموع، النظر في السؤال:

• هل أنت مدرب على الـ دي بي تي أي تدريب أكملته؟
• هل تقدم العلاج الشامل من الـ دي بي تي أو العلاج من قبل دي بي تي؟
• ما هي مكونات الـ دي بي تي التي تقدمونها (الطبيب الشخصي، مجموعة المهارات، التدريب على الهاتف)؟
• هل تشارك في فريق الاستشارة؟
• ما هي تجربتك في معالجة القلق والاكتئاب مع دي بي تي؟
• كم من الوقت ستستمر العلاج عادة؟
• كيف تبدو الدورة العادية؟

كما يمكن أن تكون موارد الـ دي بي تي وكتب عمل المساعدة الذاتية قيمة، خاصة للتعلم والتدريب على مهارات الـ دي بي تي، بينما هذه الموارد لا تحل محل العلاج المهني، فإنها يمكن أن تكون مكملات مفيدة أو نقاط انطلاق للأفراد الذين لا يحصلون على العلاج بمضادات الـ دي بي تي في منطقتهم.

وللمزيد من المعلومات عن العلاجات القائمة على الأدلة من أجل القلق والاكتئاب، يمكنك زيارة موارد مثل المعهد الوطني للصحة العقلية ] أو رابطة علم النفس الأمريكية .

إدماج مهارات الـ دي بي تي في الحياة اليومية

القوة الحقيقية للـ دي بي تي لا تأتي من تعلم المهارات في العلاج ولكن من دمجها في حياتك اليومية هذا يتطلب ممارسة ثابتة وصبر مع نفسك عندما تطوّر عادات جديدة

ابدأ باختيار مهارة أو مهارة للتركيز على كل أسبوع، ابدأوا في حالات الضغط المنخفض أولاً، لذا يصبحون أكثر تلقائية وأسهل لوصولكم إلى الأماكن التي تمر فيها بمشاعر شديدة، واحتفظوا بمجلة لتتبع المهارات التي تستخدمونها ومدى فعاليتها، وهذا يساعدكم على تحديد المهارات التي تعملون بها على أفضل وجه في مختلف الحالات.

وتذكروا مهاراتكم طوال يومكم، ربما تضعون أجهزة إنذار هاتفية لتجريب المناورة القصيرة، و مذكرات اللصق مع مختصرات المهارات في الأماكن المرئية، أو تستخدمون أجهزة مصممة لدعم ممارسة الـ دي بي تي، وكلما تدربتم على المهارات عندما تكونون هادئين، كلما كان ذلك أكثر سهولة عندما تكونون مكتئبين.

كوني صبورة مع نفسكِ، تعلمي مهارات الـ دي بي تي مثل تعلم أي مهارات جديدة، لا تستغلين المهارات بشكل مثالي، ولا بأس في كل مرة تمارسين فيها، حتى بشكل غير مناسب، تقومين ببناء مسارات عصبية جديدة وتعزيز قدراتك على تنظيم عاطفي

(ب) النظر في إيجاد شريك في ممارسة الـ (دي بي تي) - شخص آخر يتعلم مهارات الـ دي بي تي مع من يمكنك تبادل الخبرات والتمرين معاً وتقديم الدعم المتبادل، ويمكن أن يكون هذا صديقاً أو فرد من العائلة أو شخص تقابله في مجموعة من المهارات في مجال الـ دي بي تي.

الفوائد الطويلة الأجل للمادة

وتظهر البحوث أن فوائد الـ دي بي تي تتجاوز كثيراً نهاية العلاج، وكثيراً ما يبلغ الأفراد الذين يكملون الـ دي بي تي عن تحسن دائم في التنظيم العاطفي، ونوعية العلاقة، ومدى رضاهم عن الحياة عموماً، فالمهارات التي تعلمت في الـ دي بي تي تصبح أدوات يمكن للأفراد استخدامها طوال حياتهم كلما واجهوا تحديات.

الكثير من الناس يجدون أن الـ دي بي تي لا يقلل فقط من أعراض القلق والاكتئاب بل يغير بشكل أساسي من كيفية ارتباطهم بمشاعرهم وخبراتهم بدلاً من رؤية المشاعر كأعداء يقاتلون أو يتجنبونها، يتعلم الأفراد رؤيتهم كمصدر للمعلومات التي يمكن أن تسترشد بها الإجراءات الفعالة.

كما يساعد هذا المصطلح الأفراد على بناء حياة جديرة بالعيش - حياة واحدة تتفق مع قيمهم وأهدافهم، ومن خلال عملية المهارات التعليمية وتطبيقهم في حالات الحياة الحقيقية، كثيرا ما يكتشف الأفراد إمكانيات جديدة لأنفسهم ويطورون ثقة أكبر في قدرتهم على التعامل مع ما تجلبه الحياة.

وكثيراً ما تؤدي المهارات المتعلقة بالفعالية بين الأشخاص والمتعلمة في مجال الـ دي بي تي إلى تحسين العلاقات، التي توفر الدعم المستمر وتسهم في الصحة العقلية الطويلة الأجل، وتحسين الاتصال، والحدود الأكثر وضوحاً، وزيادة القدرة على طلب المساعدة للجميع، إلى تعزيز شبكة الدعم الاجتماعي.

خاتمة

وتوفر المعالجة التشخيصية للمناهج التشخيصية نهجاً شاملاً يستند إلى الأدلة في إدارة القلق والاكتئاب، ومن خلال نماذج المهارات الأساسية الأربعة - العقل، والتسامح إزاء الضائقة، والتنظيم العاطفي، والفعالية بين الأشخاص - دي.

استراتيجيات وتقنيات الـ دي بي تي يمكن أن تكون تحولية، توفر مهارات عملية تمكنك من مواجهة تحديات الحياة بمرونة وثقة، من تقنيات العقل التي تساعدك على البقاء في الحاضر والتركيز على مهارات التسامح التي تمكنك من نقل المشاعر الصعبة دون ردود فعل ضارة، يزودك دي بي تي بأدوات لحياة متوازنة وفعّالة.

إن ما إذا كنت تكافح مع القلق المستمر، أو تحارب الاكتئاب، أو تسعى ببساطة إلى إيجاد طرق أفضل لإدارة الإجهاد والعواطف، تقدم مهارات قيمة يمكن أن تحسن نوعية حياتك، والفلسفة اللغوية في قلب القبول بالثنائي الفينيل متعدد البروم، والتغير - توفر إطارا للنمو الشخصي يحترم ما تسانده في الوقت الذي تريد أن تذهب فيه.

وبالنسبة لمن يكافحون مع القلق والاكتئاب، فإن السعي إلى الـ دي بي تي يمكن أن يكون خطوة تحولية نحو الشفاء والنمو الشخصي، فالمهارات التي تعلمتها في الـ دي بي تي تصبح أدوات طويلة مدى الحياة يمكن أن تساعدك على تخطي التحديات وبناء علاقات مجدية وخلق حياة تستحق العيش، وبتطبيق وصبر، يمكن أن تساعدك مبادئ الـ دي بي تي على تحقيق توازن عاطفي أكبر، والقدرة على التكيف، والرفاه.

إذا كنت تفكر في الـ دي بي تي تذكر أن طلب المساعدة علامة على القوة وليس الضعف العلاج في الصحة العقلية بما في ذلك دي بي تي يمكن أن يوفر الدعم والمهارات التي تحتاجها للتغلب على القلق والاكتئاب والانتقال نحو حياة أكثر راحة سواء كنت تسعى إلى معالجة شاملة للـ دي بي تي أو تحضر مجموعة مهارات

For additional support and information about mental health treatment options, consider visiting the Substance Abuse and Mental Health Services Administration] or the National Alliance on Mental Illness]], both of which offer resources for finding treatment and support in your area.