كيف يُؤثر عقلك على نومكِ؟

كيف يُصبح القلق نائماً

فالقلق هو أحد أكثر المخاسر النفسية شيوعاً في النوم، ولا يقلقك فحسب، بل يُثير جسمك في حد ذاته على الخطر، وعندما يصيب القلق، فإن نظامك العصبي المتعاطف ينشط الاستجابة في مجال القتال أو الطيران، ويغرق نظامك بالأدرينالين والكورتيسول، مما يجعل من المستحيل تقريباً الانتقال إلى حالة النوم الطفيلية والراحة.

Hyperarousal and the Racing Mind

ويظهر أن الاضطرابات الناجمة عن القلق هي سمة بارزة، فبدلاً من أن يسقط أفراداً يشعرون بالقلق في كثير من الأحيان بتدفق في النشاط العقلي، فإن فحص الدماغ للأخطار المحتملة - الحقيقية أو المتصورة - ويرفض التوقف، وهذا يمكن أن يؤدي إلى ما يطلقه أخصائيو النوم " الانتفاضة النفسية " ، حيث يتحول الخوف من عدم النوم إلى نبوءة ذاتية.

الجسد المادي الذي يُستريح

فالقلق ليس عقلياً فحسب، بل يتجلى بدنياً كمعدل سريع للقلب، والتنفس الضحل، والعضلات المتوترة، وهذه الأعراض تجعل من الصعب الاسترخاء بما يكفي للنوم، وحتى إذا ما تهدرت، فإن القلق يمكن أن يسبب إستيقظاً متكرراً، لا سيما أثناء الانتقال من النوم الخفي إلى مراحل أعمق.

"القلق كـ "لصّي النّوم

إن الأسوأ عادة مدركة تُبقي العقل مُنبها للمشاكل المحتملة، وعندما تُلقي في محادثات إعادة ترتيب السرير، وتتوقع تحديات الغد، أو تُثبط الصحة، فإن عقلك يظل في وضع نشط وحل المشاكل، وهذا يحول دون التحول الطبيعي إلى أنماط راحة الدماغ المرتبطة بالنوم.

الكآبة و تأثيرها على النوم

وللاكتئاب والنوم علاقة معقدة ذات اتجاهين، وخلافا للقلق الذي يسبب عادة الاكتئاب المفرط، يمكن أن يدفعا إلى النوم في اتجاهين معاكسين هما: الأرق أو فرط الأرق، كلاهما يضران بالنتائج الصحية والعلاجية العامة، ويمكّن فهم النمط الذي تختبره من توجيه تدخلات أكثر فعالية - سواء كانت صيدلية أو علاجية أو قائمة على نمط حياة.

Insomnia in Depression

ويعاني من نقص في عدد الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب من أعراض الإحباط، كما أن صعوبة النوم، والإيقاظ في أوقات الدوام، واليقظة المبكرة أمر شائع، كما أن الساعة الداخلية، أو الإيقاع السيكادي، كثيرا ما تكون متزامنة في الاكتئاب، مما يتسبب في إيقاظ الناس قبل ساعات من الحاجة، وعدم القدرة على العودة إلى النوم، وهذا الانفاق في وقت مبكر علامة على وجود ظاهرة اضطرابات في فترة ما بعد الولادة.

Hypersomnia and Non-Restorative sleep

ومن ناحية أخرى، فإن بعض الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ينامون بشكل مفرط - أحياناً ما يتراوح بين 10 و12 ساعة في الليل - لا يزالون يشعرون بالاستنفاد أثناء النهار، وهذا ما يسمى فرط الطول، والمشكلة ليست كمية النوم بل نوعيتها، فالاكتئاب يقلل من النوم البطيء (النوم العميق) ويعطل تنظيم النوم في الوقت نفسه، ونتيجة لذلك، فإن فترات النوم الطويلة لا تستعيد الطاقة أو تؤدي إلى وظيفة نفسية.

"الربط بين الإجهاد و الـ"كورتيسول

والإجهاد هو استجابة الهيئة للطلبات، ولكن عندما يصبح مزمناً، يُلقي بظلالها على النوم، واللاعب الكيميائي الحيوي الرئيسي هو cortisol]، الهرمون الإجهادي الرئيسي، وفي الظروف العادية، تصل مستويات التآكل في الصباح إلى حد كبير يساعدك على الاستيقاظ والهبوط طوال اليوم، ويصل إلى نمط جديد من الإجهاد في أوقات النوم.

مترو القتال أو الطيران

وعندما تتعرضين لإجهاد مزمن، يبقى جسدك في حالة من انخفاض درجة الحرارة، وحتى إذا لم تكن قلقة واعية، فإن نظامك العصبي يظل على حافة، مما يجعل من الصعب النوم ويزيد من احتمال النوم الخفيف، والنوم المجزأ، وعلى مر الزمن، يمكن أن يصبح البظر المتصل بالإجهاد استجابة مشروطة - فراشك يصبح دافعاً للتنبيه بدلاً من الاسترخاء.

"الضغط على "الخلفية

الناس الذين يعانون من الضغط كثيراً ما يتبنىون سلوكيات تعطل النوم أكثر قد يشربون الكحول ليسترخيوا مما يقطع دورات النوم ويوقفون العلاج من الحشرات ربما يعتمدون على الكافيين ليجتازوا اليوم الذي يتأخرون في النوم ليلاً

النبوءة الذاتية التعبئة

كيف تفكرين بالنوم يمكن أن يكون مهماً كما تشعرين، الأنماط المعرفية السلبية التي تسمى "معتقدات غير مستقرة عن النوم"

• "إذا لم أنم قريباً، سأكون حطام غداً وأفسد عرضي"
• القلق على نحو ما: "علي النوم ثماني ساعات أو لا أستطيع العمل".
• توقعات غير واقعية: "يجب أن أكون قادراً على النوم فوراً"
• لن أصلح نومي أبداً، إنه يائس
• التركيز فقط على أسوأ الليالي وخصم الأخيار

وهذه الأفكار تؤدي إلى استياء عاطفي، مما ينشط الاستجابة للإجهاد ويجعل النوم أكثر صعوبة، ويبدأ العقل في ربط السرير بالإحباط واليقظة، ولهذا السبب تركز المعالجة الحيوية للإينوثنية تركيزاً شديداً على إعادة هيكلة الأفكار السيئة عن النوم، عن طريق تحدي هذه المعتقدات واستبدالها ببدائل أكثر توازناً وواقعية، ويمكنك أن تقلل من الفارق الذي يغذيه.

المخاوف والنومية والروتولوجيا النفسية

وفي حين أن اضطرابات النوم الأولية مثل داء النوم لها أسباب بدنية، فإن العديد من اضطرابات النوم لها أساس نفسي أو تتفاقم بسبب ظروف الصحة العقلية، ويمكن فهم هذه الروابط أن يفتح أبواباً أمام علاج أكثر فعالية.

اضطرابات في الرحم

وغالباً ما تكون حالات الإزهار هي أعراض اضطراب في المزاج، ولكنها يمكن أن تصبح اضطراباً في حقها، ويشمل العنصر النفسي الارتفاع المفرط والتطهير والإثارة المكيفة، وتعتبر العلاج مع CBT-I النهج الأول، وفقاً لـ Mayo Clinic ، وفي بعض الحالات، يُعتقد أن إعادة هيكلة البوليبركان يُشفى.

Disorder and PTSD

وكثيرا ما يعاني الناجون من الصدمات من كوابيس حادة تسبب الانفاق والخوف من النوم، كما أن اضطرابات نايتمار ترتبط ارتباطا وثيقا باضطرابات الإجهاد اللاحقة للصدمات النفسية، مثل العلاج بالصور (الذي ينطوي على وصف الكابوس)، يمكن أن تقلل من تواتر الكوابيس وتحسن نوعية النوم، وبالإضافة إلى ذلك، كثيرا ما تؤدي العلاجات القائمة على التعرض للإصابة بمرض الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات الناجمة عن الاضطرابات النفسية إلى تحسين النوم إلى تحسين في النوم عند معالجة مباشرة للكوابيسبول.

Circadian Rhythm Disorders

يمكن أن يتحول الضغط والاضطرابات الثنائية القطب والقلق إلى ساعة الجسم الداخلي، وقد يجد الناس أنفسهم طبيعياً في مرحلة لاحقة أو يستيقظون قبل الرغب، والعلاج الخفيف والتصوير النفسي يساعد على إعادة تنظيم الإيقاع السيركادي، مثلاً، يمكن أن يؤدي التعرض الخفيف في الصباح إلى تقدم مرحلة متأخرة، بينما يمكن أن تدعم نظارات القفل الأزرق في المساء النوم في وقت سابق من الأوقات.

العلاج الطبيعي الإدراكي للإينومنيا (CBT-I)

إن العلاج النفسي الذي يعتمد على الأدلة في حالات انعدام السمنة المزمنة، وهو يعالج الأفكار والسلوك التي تديم النوم الضعيف، وخلافاً لأدوية النوم التي تعالج الأعراض، فإن العلاج التراكمي للدماغ يستهدف الأسباب الجذرية، وتشمل العناصر الأساسية ما يلي:

• Stimulus Control:] Reassociate the bed with sleep by limiting activities in bed to sleep and intimacy only. If you cannot sleep, get out of bed until you feel sleepy.
• Sleep Restriction:] Initially limit time in bed to match actual sleep time, creating mild sleep deprivation that consolidates sleep over subsequent nights.
• Cognitive Restructuring:] Challenge and replace negative beliefs about sleep with more reality, useful thoughts.
• Relaxation Techniques:] Train the body to rest through progressiveعضّ الاسترخاء، أو المرشدين أو التنفس الاختناق.
• Sleep Hygiene Education:] Optimize the sleep environment and daily habits-consistent bedtime, avoiding caffeine late in the day, and reducing screen time before bed.

ويتلقى العلاج من الـ (CBT-I) عادة من أخصائي مدرّب، ولكن كتب المساعدة الذاتية والبرامج الرقمية فعالة أيضاً، والمفتاح هو الاتساق: إذ يرى معظم الناس التحسن في الفترة من 4 إلى 8 دورات، وعندما يتم ذلك بفعالية، تبين أن الـ (CBT-I) تحقق تحسينات دائمة في استمرارية النوم ونوعيته، وكثيراً ما تتجاوز نتائج الأدوية الطويلة الأجل.

الاستراتيجيات العملية لإزالة العقل في وقت النوم

بالإضافة إلى العلاج الرسمي، يمكنك تنفيذ التقنيات النفسية بنفسك لتحسين النوم، هذه الاستراتيجيات تستهدف الحواجز العقلية والعاطفية للراحة ويمكن أن تصمم خصيصاً لأنماطك المحددة.

واعية

ويعلمك الإدراك أن تراقب الأفكار دون حكم وتتركها تمر، إذ أن فحص الجسم لمدة 10 دقائق أو ممارسة التنفس المركز قبل النوم يمكن أن يقلل من أفكار السباقات ودواعي الفيزيائية المنخفضة، وتظهر الدراسات أن الحد من الإجهاد القائم على العقل يحسن نوعية النوم في الأشخاص الذين يعانون من الارق المزمن، والمفتاح هو الممارسة المنتظمة، وليس فقط في الليالي عندما تشعر بالإثارة.

صحافيه و "الدمه الحديدية"

وإذا كان عقلك يتسابق مع قوائم أو مخاوف، يستغرق 5 دقائق لكتابة كل شيء، ويفرغ هذا العبء العقلي ويبعث بإشارة إلى دماغك بأن المعلومات مخزنة بأمان، ويرى بعض الناس أنه من المفيد كتابة قائمة متحركة في وقت سابق من المساء، مع فترات محددة لمعالجة القلق خلال اليوم، بالإضافة إلى أن إصدار مجلة امتنانية تضم ثلاثة أشياء تُعرب عن امتنانك لها على كل ليلة، يُبعد التركيز العقلي عنها.

الاسترخاء التدريجي للعضلات

من خلال التأشيرات المنتظمة ثم تخفيف كل مجموعة من العضلات، تُثير استجابة للإسترخاء تُقاوم الإجهاد، وهذه التقنية مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يُظهر قلقهم كتوتر جسدي، ويمكن الجمع بين ذلك وبين التنفس الحاد لتعميق أثر الاسترخاء، وهناك العديد من الأدلة السمعية المجانية متاحة على الإنترنت لتسيرك عبر التسلسل.

وضع جدول متماسك للنوم والزب

إن ساعة عقلك الداخلية تزدهر في الوقت نفسه، إذ تستيقظ في نفس الوقت كل يوم حتى في عطلة نهاية الأسبوع، وتزيد من سرعة الإيقاع السيركادي، وهذا يجعل النوم أسهل وينام أكثر تصالحا، وإذا كنت تكافح مع مرحلة النوم المتأخرة، فإن التحول التدريجي لوقت إيقاظك قبل 15 دقيقة كل يوم يمكن أن يساعد على إعادة ضبط ساعتك الداخلية دون هيمنة نظامك.

إنشاء ريتون ويند دوان

دماغك يحتاج إلى مكعبات للانتقال من الاستيقاظ إلى النوم، فترة من 30 إلى 60 دقيقة من الريح بدون شاشات، أو محادثة مكثفة، أو العمل يساعد على الإشارة إلى أنه حان الوقت للاسترخاء، وإضاءة الديم، وحمام دافئ، وموسيقى هادئة أو كتاب صوتي يمكن أن يجهز العقل للنوم.

الحلقة المفرغة: سوء النوم أسوأ الصحة العقلية

ومن المهم الاعتراف بأن العلاقة بين العقل والنوم ليست من الناحية الواحدة، فضعف النوم يزيد من القلق والاكتئاب والإجهاد، ويزيد الحرمان من النوم من رد الفعل على الأميغدال، مما يجعل من الصعب على المرء أن ينتعش مع النزعة الصحية الأولية، ويقلل من قدرتك على تنظيم العواطف، وهذا يعني أن مشاكل النوم يمكن أن تؤدي إلى نشوء أو تفاقم ظروف صحية عقلية، مما يؤدي إلى حدوث تحسن في الوضع.

خاتمة

إن العقل والنوم شركاء لا ينفصلون في الصحة، والعوامل النفسية مثل القلق والاكتئاب والإجهاد والأنماط السلبية للتفكير لا تؤثر فقط على النوم؛ بل تأمر في كثير من الأحيان بنوعيته وكميته، وتضع في الاعتبار أن الأعصاب الكامنة وراء هذا الترابط وتطبق استراتيجيات قائمة على الأدلة مثل CBT-I، والعقل، وأساليب الاسترخاء، يمكن أن تحسن بدرجة كبيرة من الراحة الليلية التي تصب في الصحة العقلية.