وضع الحساسية والحد من التوتر
لا توجد تدريبات بسيطة على الإدراك إلى الإدراج في مجلة "دايلي روتين"
Table of Contents
لماذا الإدراك يحفظ مكان في يومك
وفي عالم يطالعنا باستمرار، أصبحت القدرة على التركيز على اللحظة الراهنة نادرة وقيمة على حد سواء، مع مراعاة الشعارات، وممارسة إيلاء الاهتمام إلى الحاضر، والآن بدون الحكم، وتكافؤ عمليا مع ضوضاء الحياة الحديثة وسرعة حياتها، وتظهر البحوث باستمرار أن ممارسة العقل المنتظم تقلل من الضغط، وتحسن التنظيم العاطفي، وتعزز التركيز، بل وتدعم تحسين الصحة البدنية عن طريق خفض ضغط الدم وتحسين نوعية النوم.
جمال العقل هو أنه لا يتطلب معدات خاصة أو وسادة للتأمل أو ساعات من الزمن الحر، ويمكنك أن تزرعها في أنشطة تقوم بها بالفعل كل يوم، أما العمليات العشرة التالية فهي بسيطة وعملية ومدعمة بالتقاليد القديمة والعلم الحديث، بدءاً بواحدة أو إثنتين من النداءات الموجهة إليكم، ثم البناء منها، فالاتساق لا يزال أكثر من المدة.
لماذا الإدراك يعمل: لمحة عامة عن العلم
وقد أظهرت الدراسات التي أجريت عن طريق التنويه أن الممارسة العادية تزيد كثافة المواد الرمادية في المناطق المرتبطة بالذاكرة، والشعور بالنفس والتعاطف، وتنظيم الإجهاد، وفي الوقت نفسه، تخفض النشاط في أميغدالا، ووسط المخ، ومركز الخوف، مما يساعد على توضيح سبب شعور الناس الذين يمارسون الاعتقاد بأنه أقل رد فعل وأكثر مرونة في مواجهة التحديات.
ويحول الحساسية أيضاً الجهاز العصبي من حالة الهيمنة المتعاطفة (الضوء أو الطير) إلى النشاط الطفيلي (الإنعاش والهجوم) وهذا التحول يقلل من مستويات التآكل ويقلل من التهاب، ويعزز الشعور بالهدوء الذي يتجاوز الدقائق التي تمضيها في الممارسة، وذلك من أجل تعميق التعمق في البحث النفسي، [FL]
التمرينات الـ 10 البسيطة للوعي
ويمكن إجراء كل عملية من هذه العمليات في أقل من عشر دقائق، ويمكن القيام بالكثير منها في أقل من خمس دقائق، ولا يكون الهدف مثالياً بل هو الوجود.
1 - وضع التنفس في الاعتبار
إن التنفّس هو أساس كل تقليد عقلي تقريباً، إنه محمول وصريح وفعال، بتركيز انتباهكم على الإيقاع الذي يتنفسونه، تخلقين فترة توقف بين التحفيز ورد الفعل.
- ابحث عن مكان مريح أو مستقيم يمكنك فعل هذا أيضاً بينما تقف أو تنتظر في الصف
- أغلق عينيك أو أخفف من ظفرك، خذ نفسا عميقا من خلال أنفك، أشعر ببطنك
- احبسي نفساً للحظة قصيرة ثم استنشق ببطء من خلال فمك أو أنفك أيهما يشعر بالطبيعية
- إنتبهوا إلى الشعورات الجسدية للتنفس الهواء الرائع الذي يدخل إلى مشنقتك، دفء الفرشاة، ارتفاع وسقوط صدرك أو بطنك
- عندما يجول عقلك في نسيج (الدمداش) و سيُظهر (الدماش) ببساطة يُلاحظ إلهاء انتباهك و يُوجّه انتباهك برفق إلى نفسة
- ابدأوا بدقيقة واحدة و تطول تدريجياً لخمس أو عشر دقائق
Variation:] count yourنفسs. Inhale for a count of four, hold for four, exhale for six. This pattern stimulates symptom and deepens chillation.
٢ - مسحة الجسم
فحص الجسم يبني وعي الجسم ويساعد على إطلاق التوتر الجسدي الذي قد لا تدرك حتى أنك متماسك، إنه مفيد بشكل خاص قبل النوم أو بعد الجلوس المطول.
- استلقي على ظهرك و ذراعيك على جانبيك، و النخيل تواجه، أغلق عينيك.
- خذ ثلاث تنفسي عميقاً لتستقر ثم دع تنفسك يعود إلى إيقاعه الطبيعي
- إنتبهي إلى أصابع قدميكِ، لاحظي أيّ إحساسات: الدفء، البرودة، التخدير، الخدر، ببساطة راقبي دون محاولة تغيير أيّ شيء.
- تحرك ببطئ لتوعيةكم من خلال أقدامكم وكاحليكم ورككم ورفوفكم ووركس
- استمروا في ظهوركم السفلي، البطن، الصدر، الأصابع، الأذرع، الرقبة، وأخيراً رأسك ووجهك.
- حيثما تلاحظ التوتر، تخيل أنفاسك تتدفق إلى تلك المنطقة، تخفف وتطلقها.
- عندما تصل إلى قمة رأسك، تأخذ لحظة لتشعر جسمك ككل، ثم فتح عينيك ببطء.
إذا غفوت أثناء فحص الجثة، هذه علامة على أن جسدك يحتاج للراحة
3 - وإذ تضع في اعتبارها السير على الأقدام
إن السير في ذهنه يحول مجرى متحول أو مفترق قصير إلى تأمل متقدم، وهو خيار ممتاز بالنسبة للأشخاص الذين يجدون التأمل في مكان عسير أو غير مريح.
- اختر طريقاً يمكنك المشي فيه بدون انقطاع مستمر شارع هادئ أو حديقة أو حتى ممر عمل
- قفي قليلاً و تحسي بالأرض تحت قدميك لاحظي أن وزنك يتحول بينما تستعدين للتحرك
- ابدأوا المشي بسرعة طبيعية، أبطأ قليلاً من المعتاد، اجذبوا انتباهكم إلى الميكانيكي الفيزيائي للمشي: رفع قدم واحدة، حركة عبر الهواء، وضع الكعب، التدفق من خلال العود
- وتوسع في وعيك لتتضمن الحساسات في ساقيك، وضرب ذراعيك، ووضع عمودك الفقري
- عندما يتجول عقلك، يعيده إلى أزهار قدمك، يمكنك أيضاً استخدام بطاقة ذهنية مثل "الدكو"،
- بعد خمس أو عشر دقائق توقف و لاحظ كيف يشعر جسدك ثم استمر في السير مع وعي أوسع بمحيطك
External resource:] The ] Greater Good Science Center at UC Berkeley provides a guided mindful walking practice that can help you get started.
4 - جريدة غراتيد
تُدير مجلة "الغرائب" تُحوّل دماغكِ المُتَعَلّق، و تُوجّه الانتباه من الخطأ أو المفقود إلى ما هو جيد و و و ووفّر، وهذا يُعيد بمرور الوقت مسارات عصبية نحو نظرة أكثر إيجابية.
- تنحى خمس دقائق كل يوم، ويفضل أن يكون ذلك في نفس الوقت، ويضع الصباح نبرة إيجابية لليوم المقبل، وتساعدك المساء على إنهاء اليوم بشكل مُجسّد.
- أكتب ثلاثة أشياء أنت ممتن لها، يمكن أن تكون صغيرة، كأس قهوة دافئ، صديق لطيف، كلمة طيبة، شعور الشمس تشرق على جلدك.
- لكل بند، أكتب جملة واحدة عن سبب امتنانك لها، وهذا يعمق الأثر العاطفي الذي يتجاوز قائمة بسيطة.
- إذا كان لديك الوقت، التفكير في تحد واحد واجهته، وإيجاد جانب واحد من جانبه للتقدير، وهذا يبني القدرة على الصمود.
- (ب) إبقاء الجريدة متاحة مادياً أو استخدام تطبيق مذكرات بسيطة، فالمتوسط لا يهم إلا الاتساق.
Research note: Studies show that people who write gratitude journals experience stronger immune systems, better sleep, and greater overall life satisfaction. The key is doing it regularly, not perfectly.
5- وضع المعلومات في الاعتبار
إن تناول الطعام مع العلم يعالج الطريقة التلقائية والمشتتة التي يستهلكها الكثيرون منا الطعام، ويحسن الهضم ويمنع الإفراط في تناول الطعام ويعيد العلاقات الصحية مع الغذاء.
- اختر وجبة واحدة أو وجبة خفيفة في اليوم لتناول الطعام بدون أي شاشات أو كتب أو أي إلهاء آخر
- قبل أن تأكلي، توقفي، انظري إلى طعامكِ، لاحظي ألوانها، و المنسوجات، والتشكيلات
- اعترف بالرحلة التي استغرقها الطعام للوصول إلى طبقك هذا التصرف البسيط من الامتنان يمكن أن يعمق صلتك بالتغذية
- خذ قضمة الأولى ضعي كنزك بين العضات امضغي ببطء و لاحظي النكهة و درجات الحرارة و المنسوجات
- انتبهوا لجسدكم المُتشدد، وإشارات الجوع والتملّئ، واقطعوا نصف الطريق و اسألوا نفسك كم أنت جائعة على نطاق من واحد إلى عشرة.
- توقف عن الأكل عندما تشعر بالارتياح وليس محشو
Start with: ] One raisin, one grape, or one square of dark complaints.
6 - التأمل في الوعي
هذا التأمل الكلاسيكي الذي يجلس أكثر من غيره العقل يدرب العقل على البقاء هنا وعلى العلاقة بالأفكار الفضولية بدلا من تحديد الهوية
- اجلسوا على كرسي أو على وسادتكم، ابقوا على ظهركم ثابتاً لكن ليس صلباً، ضعوا أيديكم على فخذيك أو في حضنك
- أغلق عينيك وأحضر أنفاسك في الأنهار أو الصدر أو البطن إختار نقطة واحدة وتمسك بها
- جهزوا جهاز توقيت لخمس دقائق إذا كنتم جديدين، عشر دقائق إذا كان لديكم بعض الخبرة
- عندما تلاحظ أن عقلك قد تجول في المأزق، الذي يمكن أن يكون مئات المرات من المسامير؛ ببساطة يقول: سحق؛ أو حرق الصدر؛ أو / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
- لا تحكم على نفسك لتشتت انتباهك لحظة ملاحظة أنك مشتتة، نجحت، "الدوكو"
- بينما تتقدمين، يمكنك توسيع وعيك ليشمل الأصوات، والمشاعر الجسمانية، وحتى نوعية أفكارك دون أن تُحملهم.
Tip:] Use a guided meditation app or track if sitting in silence feels intimidating. The National Center for Complementary and Integrative Health provides evidence-based information on meditation practices] for those who want to learn more.
7- وإذ تضع في اعتبارها الاستماع إلى المعلومات
إن الاستماع إلى هذا الأمر يغير علاقاتك، فمعظمنا يستمع إلى حال إعداد ردنا، ويطالبك الاستماع إلى هذا الطلب أن تستقبله بالكامل قبل الرد.
- في حديثك القادم، إلزموا بإعطائكم انتباهكم الكامل ضعوا هاتفكم أرضاً، وابتعدوا عن الشاشات، وراقبوا عينكم
- استمعوا إلى الكلمات، ولكن أيضاً إلى النبرة، والوتيرة، والعاطفة وراءهم، لاحظوا توقفاً، وما تبقى غير مُسْلَح.
- عندما تشعر بالرغبة في المقاطعة أو صياغة ردك، ببساطة لاحظ ذلك الحافز وتركه يمر، ثقي بأنك ستعرفين ما ستقولينه عندما حان دورك.
- بعد أن ينتهي المتكلّم، توقّف عن التنفس قبل الردّ، وهذا يُظهر الاحترام ويمنحك الوقت للردّ بفكر وليس ردّاً.
- إذا كان هناك شيء غير واضح، اسأل سؤالاً، راجع ما سمعته، (موداش) و(ألدكو) يبدو أنك تشعر بالإحباط لأن (بيردكو) و(كامداش) و(التفاهم) و(ب) الثقة
Practice:] Try this with someone you know well but tend to listen to less carefully, such as a partner, child, or coworker. The shift in communication quality is often immediate.
8 - رصد الطبيعة
الطبيعة لديها قوة تصالحية تهدئة الجهاز العصبي وتلفت انتباهك للخارج بعيداً عن التطهير الداخلي حتى خمس دقائق بالخارج يمكنها إعادة تشكيل حالتك العقلية
- ابحث عن مكان طبيعي: حديقة، حديقة، شارع مائل شجرة، أو حتى رؤية السماء من نافذة.
- اجلس أو قف براحة خذ ثلاث تنفسي عميقة للوصول إلى الفضاء
- ابدأ بعينيك، لاحظ ألوان قد تتجاهلها عادةً، خضراء ورقة، رمادي الحظيرة، أزرق السماء، لاحظ أشكالاً وحركات
- طيور، رياح، أوراق صدأ، ماء، حركة مرور بعيدة؟
- إجلبْ حسّكَ اللمسَ، إشعرْ بالهواءِ على جلدِكَ، الشمس أَو الظلّ، الأرض تحتك.
- إذا أردتِ، ينتهي الأمر بإشعار الشعور العام بوجودكِ في هذا المكان، هذا الشعور متاح لكِ في أي وقت تخرجين وتنتبهين
Variation:] Choose one natural objectmdash; a paper, a flower, a cloudmdash; and observe it for two full minutes as if you were a scientist see it for the first time.
9 - التصور
ويستخدم التبصر الخيال في خلق حالة من الهدوء أو التركيز أو الثقة، وقد استخدمها الرياضيون والمؤدبون لعقود، ويمكنكم استخدامه في التنظيم العاطفي اليومي.
- اجلس أو استلقي في موقف مريح اغلق عينيك واخذ بعض التنفس العميق لتستقر
- تخيل مكان تشعر فيه بالسلام التام يمكن أن يكون حقيقيا أو متصورا: شاطئ، مروج جبلي، غرفة مفضلة، أو مقاصة غابات
- ما هي الأصوات الموجودة؟ هل تشعر بالنسيم أو الدفء أو نسيج الأرض تحتك؟
- تمضي ثلاث أو خمس دقائق في هذا المشهد إذا ظهرت أفكار مشتة، ارشد انتباهك برفق إلى التفاصيل الحسية عن مكانك السلمي
- عندما تكون مستعداً، أعيد وعيك إلى الغرفة، لاحظ كيف يشعر جسدك، وحافظ على شعور السلام معك بينما تمضي قدماً في يومك
سجل وصف صوتي قصير لموقعك السلمي و استمع إليه عندما تحتاج إلى إعادة سريعة
10 - التأكيدات
وتدل التأكيدات على بيانات موجزة وإيجابية تفيد بأن من شأن تكرارها بنية أن يساعد على تغيير المعتقدات التي تحد من الذات ويعزز الصوت الداخلي الشفق، ويعملون على أفضل وجه عندما يشعرون بالصراحة وليس بالإكراه.
- اختيار تأكيدين أو ثلاث تأكيدات تعود إليك، أمثلة: " أنا كافٍ كما أنا، أنا، (ريدكو) " ، أنا أتعامل مع التحديات بهدوء ووضوح، وأرضية، وأرضية، وأسمح لي باستراحة.
- كررها بصوت عال أو صامت في وقت متسق كل يوم، مثل خلال روتينك الصباحي أو قبل النوم مباشرة، ويساعد التكرار على إدراج البيانات في أنماطك العصبية.
- كما تقول كل تأكيد، توقف عن الشعور بمعناه ضع يدك على قلبك إذا كان ذلك يساعدك على التواصل عاطفياً
- إذا كان التأكيد الخاص يحفز المقاومة على المقاومه، وإذا كان عقلك يحتج على ذلك، فهذا ليس صحيحاً، هذا ليس رد الفعل، بل يشير إلى رد الفعل بدون حكم، ويمكنك تعديل الصياغة إلى شيء أكثر صدقاً، مثل " درو " ، وأنا أتعلم أن أصدق أنني كافٍ.
- ومع مرور الوقت، تصبح هذه البيانات عادات عقلية، مما يوفر وزنا مضادا للتعاطف مع الاعتقاد الذاتي.
Tip: ] أكتب تأكيداتك على الملاحظات الملصقة ووضعها حيث ستراها: على مرآة، أو رصد حاسوب، أو ثلاجة.
كيفية بناء ممارسة للوعي المستمر
إن معرفة هذه الممارسات هي نصف المعادلة فحسب، فالفوائد الحقيقية تأتي من التطبيق المنتظم، وهنا استراتيجيات عملية لوضع العطف في الاعتبار.
بدء صغير ودقيق
ابدأي بتمرين واحد في اليوم، اضغطي عليه بعادة قائمة، مثل التنفس العقلي بعد أن تنظفي أسنانك أو تشكريني على القهوة الصباحية، وهذا هو اللغزة؛ وضربة الصدر؛ واتباع نهج يحفز الروتينات التي لديك بالفعل، مما يجعل الممارسة الجديدة أقل غرابة.
استخدام أجهزة التذكير والتجهيز
وضع إنذار يومي على هاتفك مع علامة مثل حامض، أو نسيج دنيوي، أو / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / //////////////////////////////////// ////// /////////////////////////////////////////////////// / ///// //// / ////////// / // / / //// / /// / / / //////////////////////////////
سامحني على الأيام المفقودة
إن فقدان يوم ليس فشلا، بل هو جزء من بناء أي عادة، والمفتاح هو البدء من جديد في اليوم التالي دون تعسف ذاتي، ويسمى الحساسية ممارسة لسبب ما: أنت تتدرب، لا تؤدي، وكل عودة إلى اللحظة الراهنة هي فوز.
تتبعي تدريبك
حافظ على سجل بسيط: أي تمرين قمت به، إلى متى، وكيف شعرت من قبل وبعد ذلك، تساعدك هذه البيانات على رؤية أنماط وتقدم قد تكون غير مرئية، كما أنها تعزز المساءلة.
العقبات المشتركة وكيفية العمل مع هذه الأطراف
حتى مع أفضل النوايا، تبرز العقبات هنا كيف نتعامل مع أكثر الناس شيوعاً دون التخلي عنها
" لا أمتلك الوقت المناسب؛
لديك وقت للتنفس الواحد، التنفس هو تمرين العقل، دقيقة واحدة هي الفوز، ابدأوا هناك، على مدى أسابيع،
?"? ?"? عقلي هو "مُتعثّر جداً
العقل المشغول طبيعي، هدف العقل ليس أن يفرغ العقل بل أن يلاحظ ما هو هناك دون أن يُغمى عليك، في كل مرة تلاحظين فيها أن عقلك يتجول،
" لا أشعر بأي شيء من هذا القبيل؛
فالوعي ليس عن طريق الشعور بطريقة محددة، بل هو أحياناً يشعر بالملل أو المحايد أو حتى بعدم الارتياح، وهذا أمر لا بأس به، فالنقطة التي تظهر وتراقب ما يوجد هناك، مع مرور الوقت، تصبح التحولات الخفية في الوعي والتفاعل ملحوظاً.
" I keep Falling Asleeprdquo;
النوم أثناء التمارين الاسترخاء أمر شائع، خاصة إذا كنت تريد أن تبقى منتبهاً، حاول أن تجلس مستيقظاً،
إدماج الوعي في حياتك الأوسع
ولا يجب أن يقتصر الاهتمام على التمارين الرسمية، بل يمكن أن تسترعي الانتباه إلى غسل الأطباق، أو غسل الملابس، أو الانتظار في الخط، أو الاستماع إلى زميل، وكل لحظة من هذه اللحظات فرصة لممارسة الممارسة.
كلما تدربت أكثر كلما لاحظت أن العقل ليس شيئاً تفعله، فهو طريقة للتواجد، ويصبح وعياً خلفية تتكشف عنها كل تجاربك، فالتمارين في هذه المادة هي عجلات تدريبية على هذا النحو، استخدمها طالما تحتاج، ثم ترك الممارسة تتدفق إلى كل زاوية من مراحل حياتك.
لنبدأ بتمرين واحد اليوم ليس غداً ليس الأسبوع القادم اليوم دقيقة واحدة من التنفس العقلي لحظة واحدة من الامتنان