"علم السعادة" ما الذي يُقال عن "العقل" حول "الجوّ الأخير"

إن السعي إلى تحقيق السعادة هو العمر الذي تسوده البشرية نفسها، ولكن العلم بدأ في العقود القليلة الماضية يكشف جذوره العصبية والنفسية، وبفضل التقدم في علم الأعصاب وعلم النفس الإيجابي، نفهم الآن أن السعادة ليست ضربة عشوائية من الحظ، بل هي مهارة يمكن أن تزرع، وتستكشف هذه المادة أحدث البحوث بشأن السعادة، ومناطق الدماغ والمواد الكيميائية التي تدفع الدول المتعة، واستراتيجيات مرنة قائمة على العمل لزيادة مستوى الرفاه.

ما هو السعادة، حقا؟

السعادة هي حالة عاطفية ومعلمة معقدة تشمل مشاعر إيجابية لحظة وشعوراً أطول أجلاً بالارتياح مع الحياة، ويميز الباحثون بين عنصرين أساسيين هما: الرفاهية الحسنة (الازدهار والتمتع) و الرفاهية الحسنية (الغرض الشخصي والمميز).

وتشير الدراسات إلى أن نحو 50 في المائة من مستوى سعادتنا تتأثر بالجينات - ما يطلق عليه الباحثون " نقطة البداية " . وهناك نسبة أخرى تتراوح بين 10 و 15 في المائة تتشكل من ظروف الحياة مثل الدخل والصحة والحالة الزوجية، غير أن النسبة المتبقية من 35 إلى 40 في المائة تخضع لسيطرتنا المباشرة من خلال الأنشطة والعقول المتعمدة، وهذا استنتاج حاسم: نحن لسنا مجرد عبيد للحمض النووي أو الأحداث الخارجية.

ثلاثة أشرطة من بحوث السعادة

  • Genetics:] Twin studies indicate that around 40 -50% of variation inسعادة is heritable. Certain gene variants influence the availability of serotonin and dopamine receptors, which in turn affect baseline atmosphere.
  • ]Slstances:] income, social status, and physical health do matter, but their impact tends to plateau. Beyond a modest level, more money does not equate to more happy-a phenomenon known as the Easterlin paradox.
  • Intentional activities:] This is where individuals have the greatest leverage. Practices such as gratitude journaling, mindfulness meditation, and acts of kindness can measurably increase happy over time, even changing brain structure through neuroplasticity.

The Neuroscience of Joy: Key Brain Regions and Chemicals

السعادة ليست عاطفة واحدة بل سلسلة من الأحداث العصبية التي تشمل عدة مناطق مترابطة وأجهزة نقل عصبية، فهم هذا يمكن أن يساعدنا على اختيار ممارسات تضر بدوائر الدماغ اليمنى.

محفظة البوابة العاطفية

إن الأميغدالا معروف على أفضل وجه لمعالجة الخوف والتهديد، ولكنه يؤدي دوراً في المتعة، وعندما نجرب شيئاً يكافئنا، مثل العناق، وجبة لذيذة، أو ضوءاً جميلاً من نوع أميغدالا، ومع ذلك، فإن الأميغدالا الذي يتسم بالتفاعل الفائق يمكن أن يحيي العقل نحو المشاعر السلبية، مما يجعل من الصعب الحفاظ على المتعة.

Cortex: The Brain’s Happiness Regulator

وتنظم هذه الفئة من الوظائف التنفيذية مثل صنع القرار والتخطيط وتنظيم العاطفة، ويمكن أن يخفف من حدة المشاعر السلبية ويزيد من حدة المشاعر الإيجابية، ومن ذلك مثلاً إعادة تقييم حالة الأفراد الذين يتركون حالة توتر في ضوء أكثر إيجابية، وهو مهارة تعتمد على حزب العمال الكردي وترتبط بدرجة أعلى من الرفاهية.

"هيبوكموس" "ذكرى جوي"

إن الهيبوكبموس حيوي لتكوين واسترجاع الذكريات، كما أنه يؤدي دوراً في تصور السيناريوهات المستقبلية، وعندما تتذكّر حدثاً مرحاً - مثل عطلة الطفولة أو نجاحاً مؤخراً - فإن هذا الهيبوكامبوكموس يعيد نفس الأنماط العصبية التي حدثت أثناء التجربة الأصلية، ولهذا السبب يمكن لللحظات السعيدة السابقة أن تعزز المزاج الحالي.

الرسل الكيميائيون للسعادة

  • Dopamine:] Often called the “reward molecule,” dopamine is released when we anticipate or achieve a goal. It drives motivation, focus, and fun. However, the dopamine system can become dysregulated digital rewards (likes, notifications), leading to dependency new pursuits like setting small healthy release.
  • Serotonin: ] This neurotransmitter regulates climate, appetite, and sleep. Low serotonin is linked to depression. Sunlight exposure, physical activity, and foods rich in tryptophan (like eggs and nuts) help maintain healthy serotonin levels.
  • ]Oxytocin:] Known as the “bonding hormone,”oxytocin is released during hugging, breastfeeding, and intimate moments. It fosters trust, empathy, and social connection-an essential pillar ofسعادة. Even a brief warm touch from a friend can boost oxytocin and lower stress.
  • ]Endorphins:] Produced in response to pain or stress, endorphins act as natural painkillers and produce a mild euphoria.

استراتيجيات قائمة على الأدلة لحشد السعادة

فلننتقل من النظرية إلى الممارسة العملية، فالاستراتيجيات التالية مدعومة بدراسات علمية دقيقة ويمكن إدماجها في روتينكم اليومي.

الممارسة الاستقامة

إن التسلسل هو أحد أقوى التنبؤات بالرفاه، ففي دراسة نُظّمت من روبرت إمونز ومايكل ماكولوف، أبلغ المشاركون عن وجود مستويات أعلى من التفاؤل، وعن نوم أفضل، وعن عدد أقل من الشكاوى المادية مقارنة بمن كتبوا عن الحجاب، وعن التمسك، وعن دفتر مذكرات الامتنان، وعن ثلاثة أمور محددة كل يوم، والمفتاح هو أن تكون " أم " خاصة.

المشاركة في النشاط البدني

وربما يكون التمرين هو أقوى مضادات الاكتئاب غير الصيدلانية، وهو يعزز الاندورفينات، والدوبامين، واليروتونين، والعامل العصبي المستمد من الدماغ، الذي يدعم النمو العصبي، وقد وجد تحليل للميثان في )([الدراسة الاستقصائية للمرض النفسي للصدمات العقلية )

تعزيز الروابط الاجتماعية

وقد خلصت دراسة المنح التي أجراها هارفارد على مدى 85 عاما، وهي إحدى أطول الدراسات التي أجريت في مجال تنمية الكبار، إلى أن " العلاقات الجيدة تبقينا أكثر سعادة وصحية " . والوحدة تلحق الضرر بالصحة حيث تدخن 15 سيجارة في اليوم، وتزيد من السندات وتعطي الأولوية على الكمية، وتنظم المكالمات الهاتفية المنتظمة مع الأصدقاء، وتنظم ناديا أو مجموعة متطوعة، وتمارس السمع النشط.

الوعي والتأمل

وتُدرب التأمل العقل على التركيز على اللحظة الحالية دون حكم، وتبين الدراسات المؤثرة أن المبيدات الطويلة الأجل لها قرع متينة أكثر فأكثر، وتخفض من قدرة الإميغادالا على التفاعل، وقد تبين من دراسة أجريت في عام 2018 من جامعة كولومبيا البريطانية أن برنامج التصورات مدته ثمانية أسابيع قد زاد من معدلات السعادة بنسبة 22 في المائة وتناقصت نسبة القلق بنسبة 38 في المائة.

السعي لتحقيق الأهداف الإنمائية للألفية

إن السعادة الوديمونية - الشعور بالغرض - ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالرفاه، وعندما تسعى إلى تحقيق أهداف تتماشى مع قيمك الأساسية (مثل مساعدة الآخرين، والتعبير الإبداعي، والنمو الشخصي)، تواجهون مشاركة أكبر وأقل أسفاً، وتستخدمون إطار " SMART " : إنجاز محدد قابل للقياس ويمكن تحقيقه، ومحدد زمنياً، ولا تطاردون النتائج فحسب، وتغذي العملية.

النوم

النوم هو أساس التنظيم العاطفي، في أثناء نومه العميق، يوحد الدماغ الذكريات الإيجابية ويزيل منتجات النفايات مثل بيتا - ميلويد، يحتاج الكبار إلى 7-9 ساعات في الليل، ويضعون في دائرة الحرمان من النوم المزمن وظيفة قشرية ما قبل الصدمة، ويجعلونك أكثر عرضة للمشاعر السلبية، ويحسنون النوم، ويضعون وقت نوم ثابت، ويتجنبون الشاشات قبل ساعة من النوم، ويبقون غرفتكم هادئة ومظلمة.

علم النفس الإيجابي: علم الفلاحة

وقد تحولت علم النفس الإيجابي، الذي أسسه مارتن سيليغمان، من التركيز على معالجة الأمراض العقلية إلى بناء القوة والازدهار، ويشمل نموذجه الأساسي، المعروف باسم " بيروما " ، خمس دعائم هي: المشاعر الإيجابية، والمشاركة، والعلاقات، والقصد، والتكليف، وهذه العناصر قابلة للقياس والتدريس.

المشاعر الإيجابية

إن تجربة المشاعر الإيجابية بانتظام - الجماع والامتنان والحب والوسادة - تبث معاهدنا المعرفية والسلوكية )نظرية " الفتح والبناء " ( - مع مرور الوقت، تبنى هذه التجارب موارد نفسية دائمة مثل القدرة على التكيف، والتفاؤل، والسندات الاجتماعية، وتتمثل إحدى الممارسات البسيطة في التذوق المتعمد لللحظات المتعة: وقفة لمدة ٣٠ ثانية عندما يحدث شيء جيد.

المشاركة وتدفقها

فالتدفق هو حالة استيعاب كاملة في نشاط متداخل مع المهارات، وكثيرا ما يصفه الرياضيون والفنانون والجراحون بأنه " رفاه المنطقة " ، لزيادة تدفق الحياة اليومية، وتحديد المهام التي تستخدم قواك )مثلا، الإبداع، حل المشاكل، المهارات الاجتماعية( ووضع أهداف واضحة ذات ترددات فورية، ويمكن أن يكون ذلك بسيطا مثل طهي وصفة جديدة، كتابة.

العلاقات

وكما لوحظ، فإن العلاقات هي أقوى عامل خارجي في السعادة، فالعلم النفس الإيجابي لا يؤكد على وجود علاقات فحسب بل على الاستثمار النشط فيها، بل إن ممارسات مثل " الرد البناء النشط " - التي تحتفل بشكل قاطع برضا شخص آخر عن علاقاته الجيدة مع الآخرين، والسعادة المتبادلة، بل تحاول: عندما يتقاسم صديقه الأخبار الجيدة، ويطرح أسئلة ويبدي حماساً بدلاً من مجرد قول " كول " .

معنى

ويعني ذلك الإسهام في شيء أكبر من الأسرة والمجتمع، والسبب، والطبيعة، والروحية، ويظهر بحث مايكل ستيغر أن الأشخاص الذين يبلغون عن معنى كبير في الحياة يبلغون أيضا عن قدر أكبر من الرضا عن الحياة وأقل من الاكتئاب، ويمكنكم أن تزرعوا معناه بتحديد قيمكم الأساسية ومواءمة أعمالكم اليومية معهم، ويمكن أن يعزز التطوع أو التوجيه أو حتى كتابة بيان عن مهمة شخصية الشعور بالغرض.

الإنجاز

ويشمل الإنجاز السعي إلى تحقيق الأهداف وتحقيقها، مما يولد شعورا بالاختصاص والتحكم، غير أنه من المهم السعي إلى تحقيق أهداف لأسباب أساسية )نمو شخصي( بدلا من الأهداف المتأصلة )موقود، شهرة( وتوحي نظرية تحديد الأهداف بأن الأهداف المحددة والتحدي، والمصحوبة بتعليقات تؤدي إلى تحقيق أداء وترضية أكبر، وكل إصدار صغير يكسب دوبامين ويولد زخما.

"الرواتينات العملية" "إلى السعادة في يومك"

معرفة العلم شيء واحد، تطبيقه بشكل ثابت هو آخر، هنا ثلاثة مسارات صغيرة يمكنك أن تبدأ اليوم.

صباحاً دقيقة خط العرض

قبل أن تفحصوا هاتفكم، تمضي دقيقة واحدة في التفكير بشيء واحد تُعربون عن امتنانكم له ولماذا، وهذا يُعِد دماغكم للمسح من أجل الأشياء الجيدة طوال اليوم، ويعيد بمرور الوقت إلى شبكاتكم العصبية المفتقرة إلى الحيازة.

بعد الظهر حركة كسر

وضع موقّت لكل 90 دقيقة للوقوف أو التمدد أو التنزه لمدة 5 دقائق، وهذا يكسر حلقة الإجهاد العرضي ويعزز التداول، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السيروتونين والمدوبامين.

إحياء الأحداث

أكتب ثلاثة أشياء جيدة حدث اليوم والدور الذي لعبته فيها، وإذا لم يحسن شيء، أعيد ترتيبها على أنها فرصة للتعلم، وقد تبين أن هذه الممارسة البسيطة، استنادا إلى تدخل مارتن سيليمان " الطائفي الصالح " ، قد قللت من الأعراض الكئيبة وزيادة السعادة لشهور.

الموارد الخارجية لمواصلة القراءة

خاتمة

إن السعادة ليست سمة ثابتة أو وجهة تصل إليها مرة واحدة وتظل إلى الأبد، فهي دولة دينامية تتأثر بالجينات والظروف، والأهم من ذلك، الخيارات التي تختارونها كل يوم، وقد حدد النيروسس المناطق الرئيسية والكيماويات التي تقوم عليها الفرح، وقد أعطانا علم النفس الايجابي مجموعة أدوات لتعزيزها، ومن خلال ممارسة العرفان، والارتقاء بجسدك، والربط بين قيم الآخرين، والتوفيق بينكم.