The Science of sleep and Why it Matters

فالنوم أكثر بكثير من حالة الراحة السلبية، وهو عملية بيولوجية نشطة للغاية ضرورية للبقاء والوظيفة المثلى، وأثناء الليل، تدور الجسد خلال أربع مراحل، بما في ذلك سرعة نمو العين، وثلاث مراحل من النوم غير الريفي، ويكون النوم العميق، أو النوم البطيء، هو عندما يقوم الجسم بإصلاح الأنسجة، ويعزز النظام المناعي، ويطلق نظام الراحة الحيوية في كل ليلة.

ومع ذلك، فإن عدداً مذهلاً من الناس لا يفي بهذا الشرط، ووفقاً لـ مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها ، فإن واحداً من كل ثلاثة أشخاص لا يحظون بالنوم بشكل منتظم، وعندما يعطل اضطراب النوم الهيكل الطبيعي للنوم، فإن النتائج تتحول إلى كل جانب من جوانب الصحة البدنية إلى الاستقرار العاطفي، والاضطرابات العقلية، والدليل الاجتماعي الموسع.

ما هو اضطراب النوم؟

إن اضطراب النوم هو شرط يتداخل باستمرار مع قدرتك على الحصول على نوعية النوم التصالحي، وعلى عكس حالات انعدام النوم التي يسببها الإجهاد أو الليل المتأخر، فإن اضطرابات النوم هي مشاكل مستمرة تعطل دورة غسل النوم، وتخفض كفاءة النوم، وتنتج عاهات نوم، وقد تم تصنيف أكثر من 80 اضطراباً نومياً متميزاً، ولكن أكثر خمسة اضطرابات هي انعدام السن، ومرض النوم، ومتلازمة الساقين المتباعدة (Rynrom).

الاضطرابات النائمة تنشأ من أسباب متنوعة: التحلل الوراثي، والظروف الطبية الكامنة (مثل أمراض القلب، والربو، أو الألم المزمن)، وقضايا الصحة العقلية (القلق، والاكتئاب، والاضطرابات النفسية اللاحقة للصدمة)، وعوامل نمط الحياة (العمل الخفيف، والجداول غير القانونية)، أو العوامل البيئية (العلم، والتلوث الخفيف، ودرجات الحرارة غير المريحة) ويقدر أن 50 إلى 70 مليون شخص بالغ في الاضطرابات تعيش في الولايات المتحدة

الأنواع المشتركة من حالات عدم الاستقرار في النوم

Insomnia: The Inability to sleep

فالأرق هو أكثر الشكاوى شيوعاً من النوم، التي تتسم بصعوبة النوم أو البقاء نائماً أو الاستيقاظ مبكراً جداً وعدم القدرة على النوم، وتدوم فترات الإرهاق الشديد لأيام أو أسابيع، وكثيراً ما تنجم عن فقدان معين في العمل بسبب الإجهاد أو السفر أو المرض، وتخفض درجة الحرارة المزمنة التي تُعرف بأعراض تحدث على الأقل ثلاث ليال في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر، وتؤثر على نحو 10-15 في المائة من العمر.

النوم في (آبينا) تنفسي

(أ) عندما تسترخي العضلات في مؤخرة الحلق بشكل مفرط أثناء النوم، مما يتسبب في تضييق أو إغلاق الطريق الجوي، ويتوقف التنفس لمدة تزيد على دقيقة، وغالباً ما يُعد مئات المرات في الليل، ويظل اليقظة الدموية لفترة وجيزة لإعادة التنفس، ولكن لا يزال النائم غير مدرك لهذه السكتة الدماغية الدقيقة.

متلازمة الساقين المتعذرة:

والاضطرابات النفسية هي اضطراب عصبي يخلق رغبة لا يمكن التحكم فيها في نقل الأرجل، ويصاحبها عادة شعورات غير سارة مثل الزاحف أو الزحف أو التل أو التشويش، وهذه الأعراض أسوأ خلال فترات الراحة أو عدم النشاط، ولا سيما في المساء والليل، ويعطي انتقال الساقين راحة مؤقتة، ولكن يعطلان النوم في حالة الارتداد والإعالة.

الهجمات النائمة المفاجئة

إنّ فقدان المخ هو اضطراب عصبي مزمن يُضعف قدرة الدماغ على تنظيم دورة غسل النوم، وعلامته المُفاجئة هي النزيف النائم الذي يُصيب في أوقات غير مناسبة، مثل أثناء المحادثة، أو الأكل، أو خلف العجلة، والكثير من الأفراد أيضاً يُعانيون من نقص في عضلاتهم بسبب مشاعرهم القوية مثل الضحك أو المفاجئة.

حالات الشذوذ: الخيول الشاذة أثناء النوم

وينطوي هذا على مجموعة من الأحداث أو التجارب الجسدية غير المرغوب فيها التي تحدث أثناء النوم أو أثناء النوم أو أثناء الإثارة من النوم، وتشمل الأنواع المشتركة مسيرات النوم (الدموع)، وإرهاب النوم، والإثارة الارتباكية، والحديث عن النوم، واضطرابات السلوك أثناء النوم، حيث يتصرف الأفراد جسدياً بأحلامهم، وأحياناً تكون عنيفة،

أثر اضطرابات النوم على الحياة اليومية

إن آثار اضطرابات النوم تتجاوز كثيرا الشعور بالتعب، ويؤدي انقطاع النوم المزمن إلى خلق سلسلة من الآثار الصحية والوظيفية التي تمس تقريبا كل مجال من مجالات الحياة.

الآثار الصحية المادية

ضعف نظام المناعة، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض مثل البرد والانفلونزا المشترك، كما أنه يعطل توازن الهرمونات الأيضية: ارتفاع الغرين (هرمون الجوع) في حين يسقط السوائل (الهرمون النائم) ويعزز الإفراط في الارتفاع في الوزن ويربط الدراسات باستمرار الحرمان من النوم بالبطن، والعضلات الرئوية التي تصيبه.

الصحة العقلية والاستقرار العاطفي

والعلاقة بين النوم والصحة العقلية ثنائية الاتجاه وقوية، وقد تؤدي الاضطرابات النائمة إلى إثارة القلق والاكتئاب أو تتفاقمهما، في حين أن ظروف الصحة العقلية نفسها كثيرا ما تضطر إلى النوم، كما أن الإرق عامل خطر معروف بالنسبة للاضطرابات الناجمة عن الاكتئاب - التحلل - يُظهر أن الأشخاص الذين يعانون من الالتهاب المزمن هم ضعف ما يُحتمل أن يُحدثوا كساداً كبيراً.

الأداء الإدراكي وصحة الدماغ

النوم أمر حاسم لتوطيد الذاكرة و الصيانة المعرفية أثناء النوم، إعادة الدماغ وتعزيز الروابط العصبية التي تم تكوينها خلال اليوم، والنظام اللامفيكي يزيل منتجات النفايات الأيضية مثل الخنفساء، ونسبة البروتين المتسارعة في أمراض الزهايمر، وعندما يكون النوم مجزأ أو غير كاف، فإن تكوين الذاكرة يعاني من انخفاض في طول العمر، وتركّزات الدم، وقدرات التسبب في المشاكل

الأثر الاجتماعي والمهني

اضطرابات النوم و تهدد الحياة المهنية، الإرهاق اليومي يؤدي إلى انخفاض الإنتاجية، المزيد من الأخطاء، التغيب العالي، وخطر أكبر بكثير من حوادث العمل،

الاعتراف باضطرابات النوم وتشخيصها

إشارات الإنذار الرئيسية

إذا كنتِ تختبرين أي من ما يلي بشكل منتظم، قد يكون اضطراب النوم السبب الأساسي:

  • استمرار الإرهاق أو الحزن على الرغم من قضاء وقت كاف في السرير
  • الشخير القوي أو التخريب أو الاختناق
  • مستيقظين متكررين وصعبين النوم
  • الشعورات الغير سارة في الساقين في الليل التي تتحسن مع الحركة
  • النوم بشكل غير متوقع خلال الأنشطة الهادئة (القراءة، مشاهدة التلفزيون، القيادة)
  • حالات قصور الذاكرة، أو مشاكل تركز، أو ضباب الدماغ الذي يؤثر على المهام اليومية
  • صداع الصباح، فم جاف، أو حلق مُتعجّب (يكبر من النوم)
  • السلوك غير المعتاد أثناء النوم، مثل المشي، أو الطفح، أو الكلام

متى للإستشارة طبيب

وإذا استمرت مشاكل النوم أكثر من بضعة أسابيع أو أضعفت كثيراً أداء عملك اليومي، فمن الحكمة رؤية مقدم الرعاية الصحية، ويمكن لطبيب الرعاية الأولية أن يفحص اضطرابات النوم المشتركة، وقد يستخدم استبيانات مصدق عليها مثل مقياس إيبوورث النائم أو ما بينه وبينه وبينه، وإذا كان هناك شك في وجود اضطراب في النوم، فإن الإحالة إلى أخصائي النوم مناسبة، كما أن معيار الذهب للتشخيص هو دراسة عن النوم (الوزيوم).

الخيارات المتعلقة بالمعاملة والإدارة

فمعظم اضطرابات النوم قابلة للعلاج بنُهج قائمة على الأدلة، وتتوقف الاستراتيجية الصحيحة على الحالة المحددة، وشدتها، وأي أسباب أساسية.

العلاج الطبيعي الإدراكي للإينومنيا (CBT-I)

وبالنسبة للإرق المزمن، فإن العلاج من خط الأساس هو CBT-I، وهو برنامج منظم متعدد العناصر يساعد على تحديد الأفكار والسلوك التي تتدخل في النوم والاستعاضة عنها، وتشمل التقنيات الأساسية التحكم في الحفز (لا يستخدم السرير إلا للنوم أو الجنس)، وتقييد النوم (وقت محدود في السرير لتحسين كفاءة النوم)، وإعادة الهيكلة المعرفية (تخفيف الآثار الأولية على النوم) والتخفيض

التدخلات الطبية

أما بالنسبة للإصابة بمرض الاضطرابات في النوم، فإن العلاج من مادة الاضطرابات في الغدد الصماء هو ضغط إيجابي مستمر على الطرق الجوية، مما يوفر تدفقا ثابتا من الهواء المضغوط من خلال قناع يُبقي الطريق مفتوحا، ويُستبعد بشكل سليم من الإدمان على الأرق والنفاق، ويقلل من سرعة النوم، ويقلل من مخاطر الارتداد الحاد.

تعديلات نمط الحياة والنظافة الصحية النائمة

تحسين النظافة الصحية للنوم هو حجر الزاوية في إدارة جميع اضطرابات النوم، وتشمل الممارسات الرئيسية ما يلي:

  • الحفاظ على النوم المستمر والجدول الزمني للوقوف كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع
  • تهيئة بيئة غرفة نوم باردة (65-68 درجة ف)، مظلمة وهادئة
  • تجنب الكافين والنيكوتين قبل ست ساعات على الأقل من وقت النوم
  • الحد من الكحول، الذي يوقف نوم ريم ويزيد من النوم
  • إطفاء الشاشات الإلكترونية (الهواتف، اللوحات، الحواسيب) قبل 30 إلى 60 دقيقة على الأقل من النوم للحد من التعرض للضوء الأزرق
  • ممارسة النشاط بشكل منتظم، ولكن إنهاء النشاط المتوسط إلى الحيوي قبل ثلاث ساعات على الأقل من وقت النوم
  • إدارة الإجهاد من خلال التأمل العقلي، أو التمرينات التنفسية العميقة، أو المجلات قبل النوم

العلاجات الناشئة والمكملة

العلاج الخفيف فعال لاضطرابات الإيقاعية السيركادي مثل متلازمة النوم المتأخر أو اضطراب العمل في النوبات

الاستنتاج: اتخاذ الخطوة الأولى نحو تحسين النوم

إن اضطرابات النوم شائعة وخطيرة ويمكن علاجها، فإشعال مشاكل النوم المستمرة يمكن أن يؤدي إلى دوامة هبوطية من تدهور الصحة، والعلاقات المتوترة، وانخفاض الإنتاجية، والخبر الجيد هو أن زيادة الوعي، والتشخيص المناسب، والعلاجات القائمة على الأدلة يمكن أن تستعيد النوم وتحسن نوعية الحياة بشكل كبير، وإذا كنت تعتقد أن لديك اضطراب في النوم، تتخذ الخطوة الأولى اليوم: التحدث مع طبيبك، وتبقي على مستوى النوم متاحاًاًاًاً.