ممارسات الحركية الذاتية المدعومة من قبل العلم لتجاوز قضية حرق

3- التغذية الصحية من أجل تثبيت الطاقة والطاقة

وبالإضافة إلى ذلك، فإن الإجهاد المزمن والحرق يؤديان إلى ضعف خيارات التغذية بالنسبة للسكر، والعربات المحمصة، والكافيين، التي تؤدي إلى دورة مفرغة من مواسير الطاقة والتحطمات، كما أن الغذاء الذي يُضاف إلى غسيل الخنازير الذي يُعد أقل من الخضروات، والوجبات الغذائية التي تُعد في المتوسط، والتي تُعدّل في الفواكه، والخضر، والبروتينات الصحية.

4- إعطاء الأولوية لنوم ذو الكفاءات العالية

ويأتي النوم عندما يزيل الدماغ النفايات الأيضية ويجمع الذكريات وينظم المشاعر، ويقلل الحرمان من النوم المزمن من الأعراض الكثيرة التي تكتنفه الحرق، ودرجة حرجته، وتقلل من الإدراك، ويمكن أن يسبقه، ويُعتبر أن دراسة عام 2020 في Sleep Health، تُظهر أن ضعف نوعية النوم تُحسن من حيث الحرق.

5 - تعزيز الروابط الاجتماعية العامة

إن أخذ البشر يتم على أساس الاتصال، والدعم الاجتماعي هو أحد أقوى العوازل ضد الإجهاد، وقد وجدت دراسة بارزة من دراسة هارفارد لتنمية الكبار أن العلاقات الوثيقة - أكثر من الثروة أو الشهرة أو الصف الاجتماعي - هي أقوى تنبؤ بالسعادة والصحة على مدى الحياة، وكثيرا ما تؤدي الحرق إلى الانسحاب الاجتماعي، مما يزيد من مشاعر العزلة واليأس، ويضعون في مواجهة هذا الهاتف المتعمد أكثر من الذين يحرقون.

6 - إنشاء الحدود والتعلم لقول لا

وكثيراً ما ينشأ الحرق من عدم القدرة على وضع حدود للتقادم في العمل، وقول نعم لكل طلب، وتجاهل الاحتياجات الشخصية، ووضع الحدود هو مهارة تحمي وقتك وطاقتك، وهو ما ينطوي بوضوح على إبلاغ حدودك دون الذنب، وقد يعني ذلك إلغاء الإخطارات بالبريد الإلكتروني بعد 6 دقائق، وتناقص اجتماع لا يتطلب حضورك، أو إلغاء مهام في البيت([1]).

7 - حالات التكسير الدقيقة والراحة الاستراتيجية

وفي ثقافة تُجدِّد الإنتاجية الثابتة، يمكن أن تشعر بكسر كسول، ولكن العصبي يظهر أن الدماغ يعمل على الوجه الأمثل مع الراحة الدورية.

8 - الحدود الرقمية للديتوكس والمعلومات

ولا تتطلب الاتصالات المستمرة، والإخطارات، والإنذارات، والإنذارات الإخبارية، وتلقي الدماغ في حالة منخفضة المستوى من القتال أو الطيران، ولا تتطلب دراسة عام 2019 في مجال علم النفس، وعلم السلوك، والتواصل مع شبكة الإنترنت، والتواصل الاجتماعي، إلا بعد انقضاء فترات الاستراحة دون المستوى، ووجدت أن استخدام الهواتف الذكية الثقيل يرتبط بارتفاع الإجهاد وبخفض درجة راحة الحياة.

9 - زراعة الخصم والتبعية الذاتية

وكثيرا ما يصيب الحرق ناقدا داخليا قاسيا - تشعرون بأنكم لا تفعلون ما يكفي، ويظهر البحث عن الامتنان أن التفكير بانتظام فيما تشكرونه على إمكانية زيادة المشاعر الإيجابية، وتحسين النوم، والحد من الإجهاد، وأن ممارسة بسيطة هي: كل مساء، كتابة ثلاثة أشياء سارت على ما يرام، أو تقديركم، مهما كانت صغرة، وأن التعاطف الذاتي، الذي يعرفه الأخصائي النفسي كريستين نيف، هو الذي يعامل نفسه برفقة قوية على قدم المساواة.

10 - الوقت المستغرق في الطبيعة

وقد تبين أن تعرض الطبيعة أقل من الفول، ويقلل من التطهير، ويحسن المزاج والتركيز، وقد تبين من دراسة أجريت في عام 2015 في إطار ] تجهيزات الأكاديمية الوطنية للعلوم أن المشي في بيئة طبيعية (غلاف الدقائق الحضرية) قد انخفض النشاط في القربان الأمامية المرتبطة بالتنشي السلبي، بل إن رؤية الطبيعة من نافذة أو من النظر إلى صور فضائية.

عندما لا يكفي الصراخ الذاتي: طلب الدعم الفني

كما أن ممارسات الرعاية الذاتية أدوات قوية، ولكنها ليست بديلاً عن الرعاية الصحية العقلية المهنية، ولا سيما عندما يكون الحرق شديداً أو مصحوباً بالإكتئاب أو القلق أو الصدمة، وإذا حاولتم وضع هذه الاستراتيجيات لعدة أسابيع وما زالت تشعرون بالاستهلاك أو باليأس أو عدم القدرة على العمل، فقد يكون الوقت قد حان للتشاور مع طبيب نفسي أو مستشار.

بناء منطقة راوتين مستدامة ذاتيا

إن أكثر خطط الرعاية الذاتية فعالية هي خطة يمكن أن تحافظ عليها فعلاً، وهي: اختيار ممارسات أو ممارستين من هذه القائمة تترددان عليها إلى حد كبير وتلتزمان بها لمدة أسبوع، مثلاً، محاولة تهدئة صباحية لمدة خمس دقائق، وسير لمدة 10 دقائق بعد الغداء، مع أن هذه الممارسات تصبح عادة، ودرجة كثافة في الممارسات الإضافية، وتجنب الشراك التي تحول الرعاية الذاتية إلى مصدر آخر للضغط.

خاتمة

إن الحرق هو حالة خطيرة لها عواقب وخيمة ونفسية، ولكنه لا يمكن عكس ذلك، فقد حدد العلم مجموعة من ممارسات الرعاية الذاتية التي يمكن أن تخفف من حدة الإجهاد، وتعيد الاحتياطات العاطفية، وتعيد تكوين إحساس بالغرض والطاقة، ومن العقل والتمرين إلى الحدود والطبيعة، فإن هذه الأدوات تعمل باستهداف الأسباب الجذرية للإجهاد المحترق، والطاقة المستنفدة، والارتباط المفقود.