من الأسوأ إلى الـ(فوهيلم) كيف تُسبب إجهاد فيولز وما يمكنك فعله

هل وجدت نفسك ترتجف إلى أسوأ سيناريوهات، مقتنعة بأن النكسة الطفيفة ستؤدي إلى كارثة كاملة؟ ربما يتحول خطأ صغير في العمل إلى فقدان وظيفي وشيك، وخراب مالي، وعزلة اجتماعية، وهذا النمط من التفكير - المعروف بكارثة - إلى حد بعيد أكثر من القلق من حين لآخر، وهو تشويه إدراكي يحفز الناس على القفز إلى أسوأ نتيجة ممكنة، عادة ما يكون له أثر محدود جداً على المعلومات أو الأهداف.

ما الذي يُحدث كارثة؟ فهم هذا الإزدراء الإدراكي

إن التشخيص هو عملية إدراك يمكن تعريفها على أنها التنبؤ بأسوأ النتائج الممكنة، ولاحظ ألبرت إليس - أخصائي نفسي مدرك متخصص في العلاج الطبيعي - الذي كان أول الأمر مقصوداً بالمصطلح، ويصف أن الكارثيين يعانون من " توقعات سلبية غير معقولة للأحداث المقبلة " ، وهذا النمط الفكري يتجاوز الاهتمام العادي أو الحذر الصحي، وهو ينطوي على مشاكل متفاقمة في السيناريوهات الفادحة.

وعندما تتفاقم الحالة، ولكن ليس بالضرورة كارثية، فإنها لا تزال تشعر بأنها في خضم أزمة، فالتشوه المعرفي يعمل على مستويين أساسيين: أولا، ينطوي على التنبؤ بنتائج سلبية، وثانيا، القفز إلى الاستنتاج بأنه إذا حدث هذا الناتج السلبي، فإنه سيكون كارثة تماما بدلا من مجرد غير سار أو تحدي.

علم النفس وراء التفكير الكارثوي

وتستند هذه الدراسة إلى النظرية القائلة بأن المواقف أو الافتراضات التي استُحدثت من التجارب السابقة قد تصبح مشوهة، مما يؤدي إلى انحرافات في الأداء وإلى معالجة معلومات متحيزة، مما يؤدي إلى حلقة من التعليقات، وهذه الحلقة المرتدة هي ما يجعل الكارثة مثمرة ويصعب اختراقها دون تدخل.

إن الكارثات هي جزئيا آلية للبقاء تستخدمها أدمغتنا لحمايتنا، وقد أدى الكارثيون دورا خاصا مع أسلافنا المبكرين في الحفاظ على أمننا، وإذا استطعنا أن نتخيل المفترسين أو المخاطر، يمكننا أن نستعد لها، ولكن في سياقنا الحالي وعالمنا الحالي، يسبب الكارثيان الكثير من الإجهاد والقلق غير المبرر، لأن العديد من الأشياء التي نتصورها ليست محتملة.

وقد أشارت تحليلات العوامل الاستكشافية إلى أن الحفز مستقل عن البنى الأخرى ذات الصلة، بما في ذلك القلق والمقلقة، وهذا التمييز مهم في الوقت الذي يصحب فيه في كثير من الأحيان اضطرابات القلق، فإنه يمثل نمطاً معرفياً محدداً يمكن تحديده ومعالجته بصورة مستقلة.

أمثلة مشتركة على الإجهاد في الحياة اليومية

فعندما يرتكب شخص خطأ في العمل، قد ينخرط في تفكير كارثي ببالغة في سوء فهم الخطأ الذي سيعكسها ويخلص إلى أنه سيطلق عليها النار، وربما يؤدي ذلك إلى عواقب وخيمة أخرى، مثل فقدان منزلها، وقد يصيبها مسافر الطائرة بالكارثة من خلال تفسير الاضطرابات كعلامة تدل على حدوث تحطم وشيك.

في السياقات الصحية، الكارثيون شائع بشكل خاص، نراه مع أشخاص منافقون للفكر الكارثي في هذا النمو الصغير الذي قد يكون مجرد قواد، ولكن أنا قلق من أنه ورم مليئ بالذخيرة، كما أن الأوضاع الاجتماعية تؤدي إلى التفكير المفجع - صديق لا يستجيب مباشرة لرسالة نصية قد يتحول إلى مخاوف من الرفض الاجتماعي أو يلحق الضرر به.

حلقة التشخيص: من ترايغر إلى فروليم

إن فهم مدى حفز التقدم من الاهتمام الأولي إلى الإجهاد الحاد هو أمر حاسم لقطع النمط، فالدورة عادة ما تتكشف في مراحل يمكن التنبؤ بها، ويستفيد كل منها من السابق ويكثف الاستجابة العاطفية.

المرحلة 1: المصارعة الأولى

وكل حلقة مفجعة تبدأ بحالة أو حدث أو فكر يسبب قلقاً أولياً، وقد يكون هذا الدافع خارجياً (تلقي ردود الفعل الحاسمة، وملاحظة أعراض مادية، وخوض نزاعات طفيفة) أو داخلياً (قلق عشوائي يخطر في بالكم) وكثيراً ما يكون الزناد نفسه صغيراً نسبياً أو غامضاً، مما يترك مجالاً للتفسير.

وفي بعض الأحيان، يمكن أن يعطيك الكارث بعض النظرة إلى أعمق مخاوفك وغموضك، فالدافعات المحددة التي تنشط التفكير الكارثي كثيرا ما تكشف عن مواطن الضعف الكامنة - التي يخشى فيها التخلي عن العلاقة قد تُفجّر بشأن مسائل العلاقة، بينما قد يُلهم شخص يعاني من انعدام الأمن المالي نفقات بسيطة.

المرحلة 2:

بمجرد أن تُطلق الأفكار تبدأ في أسوأ سيناريوهات، بعض العلامات التي قد تُحفّزها تتضمن أفكار سباق، شعور عالق في رأسك، كلام سلبي ذاتي، وأكثر، وينطوي الكارثة على تأثير كرة الثلج، حيث قد تبدأ بأفكار بطيئة ومستمرة تتسارع في التكثّف وتتطور مع قلقك بمرور الوقت.

خلال هذه المرحلة، العقل ينخرط في ما يطلق عليه علماء النفس "الخبر المفاجئ" التنبؤات عن المستقبل بدون دليل، كل فكرة سلبية تستند إلى الفكرة السابقة،

المرحلة 3: النفقة العاطفية والجسدية

إن التفكير الكارثوي يشوه شعورك بالواقع، مما يؤدي إلى سلسلة من الأعراض البدنية والعقلية المعقدة المرتبطة باستجابتك لمكافحة أو للطيران، ومع تشديد الأفكار الكارثية، فإن الجسم يستجيب كما لو أن التهديد المتصور حقيقي ووشيك.

عندما تُفجّر هذه النظم تصبح شديدة الحساسية، تُغرق الجسم بهرمونات الإجهاد مثل الكورتيسول والأدرينالين، وتشمل هذه الاستجابة الفيزيولوجية زيادة معدل القلب، والتنفس السريع، والتوتر العضلي، والاضطرابات الهضمية، وزيادة الانذار، وتُعزز الأعراض البدنية الأفكار المفجعة، وتخلق حلقة مفرغة تُفسَّر فيها الحساسات الجسمية كدليل آخر على وقوع كارثة.

المرحلة 4: رد فعل تعزيز الذات

كلما حطمت أكثر كلما كان من الصعب إخراج نفسك من هذا الأمر وأسوأ أعراضك أصبحت ضاربة

وهذه الطبيعة الذاتية الديمومة تجعل من الكارثيين بشكل خاص، وتقوي كل حلقة من هذه الأحداث المسارات العصبية المرتبطة بالتفكير المفجع، مما يجعل النمط أكثر تلقائية وأصعب من المقاطعة، ويصبح الدماغ، بمرور الوقت، مهيأا لتفسير الحالات الغامضة من خلال عدسة كارثية، مما يتطلب استفزازا أقل وأقل من اللازم لبدء الدورة الكاملة.

How Catastrophizing Fuels Stress and Impacts Mental Health

وتمتد نتائج الكارثة المزمنة إلى أبعد من الاضطرابات اللحظية، ويؤثر هذا النمط الفكري تأثيرا عميقا على الصحة العقلية، والرفاه البدني، والعلاقات، ونوعية الحياة العامة.

القلق الشديد و الفظائع المزمنة

وقد يكون نمط التفكير هذا مدمرة لأن القلق غير الضروري والمستمر يمكن أن يؤدي إلى زيادة القلق والاكتئاب، وقد ارتبطت الإجهاد بالعديد من التجارب والسلوك المعاكسة، بما في ذلك القلق والاكتئاب والمشاكل المتصلة بالغضب.

ويمكن أن يكون هذا الاتجاه هو اتجاه الأفراد الذين عمموا الاضطراب القلقي، والاضطرابات الاجتماعية، والاضطرابات الذعرية، والاضطرابات النفسية، والاضطرابات البشعة، أو غيرها من الظروف التي يتم تشخيصها استناداً إلى قائمة أوسع من الأعراض، غير أن المرء يمكنه أيضاً أن ينخرط في تفكير كارثي دون أن يكون له اضطرابات يمكن تشخيصها.

وترتبط ظروف مثل الألم المزمن، والقلق، والاكتئاب، والإجهاد بالكارثة، وتشير البحوث إلى وجود عنصر وراثي يربط بين القلق والنزعات المفجعة، مما يشير إلى أن بعض الأفراد قد يكونون أكثر عرضة للتأثر بيولوجيا بأنماط التفكير المفجع، وإن كانت العوامل البيئية والسلوك المتعلم تؤدي أيضا أدوارا هامة.

الآثار الصحية المادية

إن تأثير الكارثيين يتجاوز الصحة العقلية ليؤثر على الرفاه البدني بطرق قابلة للقياس، فجمع الألم المزمن والكارث يحدث في كثير من الأحيان ويدرس على نطاق واسع، لأن شخصاً يعاني من ألم مزمن يُستخدم باستمرار في التسبب في ألم، قد يستنتج أنه لن يتحسن أبداً وسيشعر بالإحباط دائماً، وقد يؤدي هذا الخوف إلى سلوك بعض الطرق، مثل تجنب النشاط البدني، الذي لا يؤدي إلى حمايته، في نهاية المطاف.

وقد أظهرت البحوث أن التسبب في الألم في كثافة الألم والإعاقة والمعاناة النفسية مستقلة عن مستوى الاضطرابات البدنية، في الأشخاص الذين يعانون من ألم مزمن بسيط، يمثل الكارث نسبة تصل إلى 45 في المائة من التباين في كيفية تقدير صحتهم العامة، وتصل إلى 63 في المائة من التباين في حجم الألم الذي يتداخل مع الأنشطة اليومية، وكان الأثر الأقوى عندما كان الألم ضئيلاً، مما يعني أن المعاناة يمكن أن تتفاقم.

وبالإضافة إلى الألم، فإن الإجهاد المزمن الناجم عن الحفز يسهم في الصداع، والمشاكل الهضمية، واضطرابات النوم، وضعف وظيفة المناع، وقضايا القلب والأوعية الدموية، ويتسبب استمرار تنشيط نظام الاستجابة للإجهاد في إحداث خسائر تراكمية في الجسم، والتعجيل باللباس والدموع على نظم الفيزيولوجية المتعددة.

اتخاذ القرارات واتخاذ المشاكل

وعندما تُلقى الموارد المعرفية في تفكير كارثي، تُستهلك من خلال القلق بدلاً من توجيهها نحو حل المشاكل الإنتاجية، وتُعتبر وظائف الضاربة تشويهاً إدراكياً يغذي القلق والاكتئاب من خلال الإفراط في تقدير النتائج السلبية، ومن ثم فإن المضاربين يشعرون بالإثارة وعجز عن إدارة التهديدات المحتملة.

ويؤدي هذا العجز المتصور إلى شلل القرار، وعدم القدرة على اتخاذ الخيارات بسبب الخوف من العواقب الوخيمة، وقد يتجنب الناس الذين يفجّرون اتخاذ القرارات كلياً أو بشكل مفرط، أو يتخذون خيارات محفزة للهروب من القلق الذي يكتنف المداولات، وتعاني نوعية القرارات من أن العقل العاطفي يتخطى التحليل المنطقي.

عندما يُحدث تفكير كارثي، قد تشعر أن كل شيء سيبدأ في الفشل، وحياتك ستُدمر، مما قد يُعيق سعادتك ويمكن أن يكون عاملاً رئيسياً من عوامل الإجهاد بعد الصدمة، وهذا يدل على أن الكارثة لا تؤثر فقط على الأداء الحالي بل يمكن أن تزيد من الضعف إزاء ظروف الصحة العقلية الأكثر خطورة.

النشاط والسحب الاجتماعي

فالكاشف يؤثر تأثيرا كبيرا على العلاقات بين الأشخاص، وعندما يتوقّع شخص ما باستمرار سيناريوهات أسوأ الحالات في الحالات الاجتماعية، قد يصبح من اليقظة الشديدة للمشاعر الخفيفة، أو سوء تفسير التفاعلات المحايدة باعتبارها سلبية، أو تجنب المشاركة الاجتماعية تماما لمنع الرفض أو الصراع المتصورين.

وقد يكافح الشركاء وأفراد الأسرة والأصدقاء لتوفير طمئنان كاف، لأن التفكير المفجع كثيرا ما يقاوم الغموض المنطقي، وقد تضعف الكثافة العاطفية والطابع المتكرر للمخاوف الكارثية حتى العلاقات الداعمة، بالإضافة إلى أن العواقب السلوكية للكارثة - مثل التطلع المفرط للطمأنينة، أو تجنب، أو التقلب العاطفي قد تخلق تحديات إضافية فيما يتعلق بالعلاقات.

Distinguishing Catastrophizing from Healthy Concern

ليس كل التفكير السلبي يشكل حافزاً ومن المهم التمييز بين هذا التشويه المعرفي والحذر المناسب أو الاهتمام الواقعي، ليس كل التفكير السلبي مفجعاً، التخطيط لمخاطر واقعية أمر سليم: توفير صندوق الطوارئ، ارتداء حزام الأمان، الإعداد لإجراء مقابلة عمل.

الاختلافات الرئيسية

الفرق يقترب من شيئين، مما يُحفّز الإفراط في تقدير احتمال حدوث أسوأ نتيجة، ويقلل من قدرتك على مواجهة ما حدث من خطأ، ويفضي القلق المنتج، على النقيض، إلى اتخاذ إجراء ملموس، وعندما تتخذ الإجراءات، يختفي القلق.

ويتناسب الاهتمام الصحي مع المخاطر الفعلية، وينظر في النتائج المتعددة الممكنة (ليس أسوأها فقط)، ويعترف بقدراتكم على التكيف ومواردكم، ويحفز على اتخاذ إجراءات بناءة، ويُعتبر الحفز، على العكس، غير متناسب مع المخاطر الفعلية، ويقتصر على أسوأ السيناريوهات، ويرفض أو يتجاهل معالجة الموارد، ويؤدي إلى شلل أو تجنب بدلا من اتخاذ إجراءات مثمرة.

دور الاحتمال والأدلة

ومن السمات البارزة في الحفز الانفصال بين النتائج المتصورة والواقع الإحصائي، وفي حين أن السيناريوهات الكارثية ممكنة نظريا، فإنها غالبا ما تكون غير قابلة للتأثر بدرجة كبيرة، ويستلزم تقييم المخاطر الصحية النظر في الاحتمال الفعلي لمختلف النتائج استنادا إلى الأدلة والخبرة السابقة.

وقد نعاني جميعا من خناق حاد، ولكن بعضنا يكافح من أجل اختبار الواقع على الأرجح أن النتائج السلبية تحدث بالفعل، وهذا عدم القدرة على تقييم الاحتمال بدقة هو سمة أساسية من سمات التفكير المفجع، ويعالج العقل المفجع الأحداث المنخفضة الاحتمال كما لو كانت حتمية، مما يخلق قلقا غير متناسب مع المخاطر الفعلية.

استراتيجيات قائمة على الأدلة لمكافحة الإجهاد

وفي حين أن الكارثة يمكن أن تشعر بالسخرية والتلقائية، فإن البحوث تبرهن على أن هذا النمط الفكري يمكن أن يعالج بفعالية من خلال استراتيجيات مختلفة قائمة على الأدلة، والمفتاح هو الممارسة والصبر المتسقين، حيث أن أنماط التفكير المتأصلة المتغيرة تستغرق وقتاً وجهداً.

العلاج المعرفي للمناخ (CBT)

وتستهدف عمليات التشخيص وغيرها من التشوهات المعرفية العلاج في العلاج السلوكي المعرفي. ويستهدف التشخيص في مادة الاختناق باستخدام نهج يعرف باسم الانحراف عن الأخلاق، ويستخدم في علاج العديد من الاضطرابات المختلفة (وقاية).

وقد يكون العلاج، ولا سيما العلاج المعرفي - السلوكي، فعالا في معالجة الكارثيين بمساعدتك على التعرف على الأفكار غير المنطقية والاستعاضة عنها بأفكار منطقية أكثر، ولتناول التفكير المفجع، تركز المعالجة النفسية السلوكية المعرفية على الأفكار التلقائية والمردية، وسبل الطعن فيها، بما في ذلك اختبار الواقع، وهناك قاعدة أدلة قوية تدعم فعالية المختل عقليا.

فحص السجلات والأدلة

وتشمل إحدى الأساليب الأساسية لمركبات الكربون الكلورية فلورية إجراء دراسة منهجية للأدلة الموجهة ضد الأفكار الكارثية، وهذه العملية، التي كثيرا ما تكون موثقة في سجلات الفكر، تساعد على إيجاد مسافات من التفكير السلبي التلقائي وتستحدث منظورات أكثر توازنا.

وعندما تنشأ فكرة كارثية، أكتبها إلى جانب الحالة التي أثارتها، ثم تفحصها بصورة منهجية: ما هي الأدلة التي تؤيد هذه الفكرة؟ وما هي الأدلة التي تتناقض مع ذلك؟ وما هي التفسيرات البديلة الموجودة؟ وما الذي أود أن أقول لصديق في هذا الوضع؟ وما هي النتيجة الأكثر واقعية استنادا إلى التجربة السابقة؟

المسائل التي تثير الاضطرابات

على الرغم من أنها أداة علاجية هامة، قد يستخدم أي شخص إعادة الهيكلة المعرفية كوسيلة لكسر التفكير المفجع وبناء تقييمات إيجابية لاستخدامها بدلا من ذلك - الازدهار، وفي القيام بذلك، يمكن للفرد أن يرى الجانب المشمس من الحياة ويستجيب للتحديات من مكان السلطة بدلا من الضعف.

ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث واقعياً؟ ما هو أفضل نتيجة يمكن أن تحدث؟

وإذا ما حدثت نتيجة الخوف، فما هي الخطوات التي يمكن أن تتخذها لإدارة ذلك؟ ومن يمكن أن تتحول إلى دعم؟ هل نجوت من حالات مماثلة من قبل؟ وهذه الأسئلة تتحول من انعدام القدرة على التخيّل إلى موارد القدرة على التكيف الفعلي والقدرة على التكيف.

الوعي والحاضر

إن وضع الحساسية يسمح لك بالتفكير في مشاعرك وبناء العضلات العاطفية والاحتفاظ بعقلك في الوقت الحاضر، ويعطيك الوسائل اللازمة لتحمل قلقك، فالكادمة عملية موجهة نحو المستقبل، وهي عملية تنطوي على الإسقاط في المستقبل المتصور بدلا من معالجة الواقع الحالي، وتقطع ممارسات اليقظة هذا النمط بإرساء الاهتمام في الحاضر.

التقنيات الأرضية

عندما تبدأ الأفكار الكارثة بالثورة، فإن تقنيات العزلة يمكن أن تقطع الدورة بإعادة توجيه الانتباه إلى التجربة الحسية الفورية، سم ما تلاحظه، أنظر حول الغرفة واسم أشياء محددة: أشياء حمراء، منسوجات يمكنك أن تسمعها، وهذا يعيد توجيه انتباهكم من الصور المأساوية الداخلية إلى واقع خارجي وحاضر.

تقنية 5-4-3-2-1 فعالة بشكل خاص: تحديد 5 أشياء يمكنك رؤيتها، 4 أشياء يمكنك لمسها، 3 أشياء يمكنك سماعها، 2 أشياء يمكنك شمها، وشيء واحد يمكنك تذوقه، هذا الجرد الحسي المنتظم يجذب الانتباه بعيداً عن الأفكار الكارثية و إلى الوعي الحالي.

ممارسة التنفس

استنشقي ببطء من خلال أنفك وراقبي يديكِ ترتفعين إرفعي فمكِ و أشعري بأنّها تسقط

التنفس في الصناديق هو أسلوب فعال آخر: استنشاق عدد أربعة، استنشاق لأربعة، استنشاق لأربعة، تماسك لأربعة، وكرر، هذا النمط التنفسي الحاد ينشط الجهاز العصبي الطفيلي، ويتصدى للرد على الشجار أو الرحل الذي يحفزه التفكير المفجع.

إعادة تشكيل وتأطير الإدراك

ومن الضروري التغلب على التشوه المعرفي للكارثة، والتعليم النفسي، والكشف عن المحفزات والتفكير التلقائي، والأفكار التي تنطوي على تحد من استخدام الإجراءات القائمة على الأدلة، وإعادة الهيكلة المعرفية، وتعزيز إعادة الهيكلة من خلال التجارب السلوكية.

بعد تحديد فكرة كارثية قد تساعد على استبدالها بفكرة أكثر واقعية (مثل "هذا سيستغرق وقتاً و طاقة أكثر مما هو محبط" بدلاً من "أنا لن أكون قادراً على القيام بذلك" وهذا الاعادة للخوف لا ينطوي على استثارة زائفة أو إنكار تحديات حقيقية، بل ينطوي على استبدال الأفكار المتطرفة المشوهة بأدق وأدق من التوازن.

رؤية الصديق

أحد أكثر الأدوات فعالية لإعادة التصفيق بسيط بشكل محرج تخيلي أن صديقاً أتى إليكِ بنفس القلق

هذه التقنية تُعزز حقيقة أننا غالباً ما نكون أكثر عقلانية وتعاطفاً عندما نُقيّم أوضاع الآخرين من حالتنا، عن طريق اعتماد منظور خارجي، يمكننا الوصول إلى تفكير أكثر توازناً،

وضع العلامات والتعطيل

يمكنك أن تلصق أفكار كارثية (تقول نفسك، "أنا أفكر أنني فاشل" بدلاً من أن تُظهر فكرة "أنا فاشل" على سبيل المثال، تعطي أسماء للأفكار التي تستمر في تكرار نفسها (هذه قصة فشلي) وحتى أن تغنيها أو تقولها بصوت مضحك لمحاولة استنزاف قوتها - بطرق أخرى نشطة للرد عليها.

وهذه التقنية، التي تستمد من مبدأ القبول ومعالجة الالتزام، تخلق مسافات نفسية بينكم وبين أفكاركم، بدلاً من أن تُنبض بأفكار كارثية (تُعتبرهم حقيقة مطلقة)، تعترفون بأنهم من نتائج الأحداث العقلية التي لا تعكس بالضرورة الواقع.

التجارب السلوكية والعرض

وفي حين أن التقنيات المعرفية تعالج الأفكار المفجعة مباشرة، فإن النهج السلوكية تنطوي على التنبؤات بالاختبارات من خلال العمل، فمشاركة هذه الحالات تساعد العميل على جمع الأدلة التي تدحض الأفكار المشوهة وتعزز اعتماد أنماط إدراكية مكيفة.

التجارب السلوكية تتضمن الإنخراط عمداً في حالات كنت تتجنبها بسبب التنبؤات المأساوية، ثم مراقبة ما يحدث فعلاً، هذا يقدم دليلاً ملموساً يتناقض مع المعتقدات الكارثية، على سبيل المثال، إذا تنكرت الرفض الاجتماعي، فإن التجربة السلوكية قد تنطوي على بدء محادثة، وملاحظة أن النتيجة المأساوية المخيفة (الإذلال الكامل، الضرر الدائم للسمعة) لا تُمكن أن تُعْرَتَ.

بدايةً من الحالات الأقل أهمية و العمل تدريجياً نحو سيناريوهات أكثر صعوبة، الهدف ليس إثبات أن لا شيء سيء يحدث على الإطلاق، بل هو إثبات أن: 1) النتائج المأساوية أقل احتمالاً بكثير من توقعاتك العقلية، 2) عندما تحدث صعوبات، فإنها عادة ما تكون قابلة للإدارة بدلاً من أن تكون كارثية، و3) لديك موارد أكثر استجابة مما تعطي نفسك ائتماناً.

بناء الوعي من خلال الرصد

الخبر والتعرف على متى يحدث هذا هو مكان جيد للبدء الرسالة الأساسية هنا هي أنه من المهم تحديد هويته

ويمكن أن يؤدي الاحتفاظ بسجل مسبب للكارثة إلى زيادة الوعي بالأنماط، والسجل: الحالة أو الدافع، وتسلسل الفكر المفجع، والاستجابة العاطفية والجسدية، والنتائج الفعلية )عندما تكون متاحة(، ويكشف هذا السجل، بمرور الوقت، عن أنماط معينة، ومواضيع مشتركة في الأفكار المأساوية، والفجوة المستمرة بين الكوارث المتوقعة والنتائج الفعلية.

لإمساك نفسك بكارثياً، وكتابة أفكارك، وكتابة سلسلة الأفكار ستجعلك على علم بأنماطك وتجعل من السهل الكارثة أن ترى في المستقبل، وهذا الوعي المتزايد هو نفسه علاجي، حيث أن العمليات التلقائية تفقد بعض قوتها عندما تُصبح وعياً واعياً.

عوامل نمط الحياة التي تؤثر على

وفي حين أن التقنيات المعرفية والسلوكية تعالج مباشرة التفكير المفجع، فإن عوامل مختلفة من عوامل نمط الحياة تؤثر تأثيرا كبيرا على هذا النمط، فتناول هذه العناصر التأسيسية يخلق منبرا أكثر استقرارا لإدارة الأفكار الكارثية.

النوم والكارثة

إن النوم الكافي والمشاركة في الأنشطة البدنية قد يساعدانك أيضاً على التوقف عن الكارثة، والحرمان من النوم يضعف بشدة التنظيم العاطفي، ويزيد من التفكير السلبي، ويقلل من قدرة الدماغ على التحليل الرشيد، وكل العوامل التي تجعل من المفجع أكثر احتمالاً وأكثر كثافة.

وتظهر البحوث باستمرار أن الأشخاص الذين يصابون بمرض النوم يظهرون زيادة في ردة فعل الأميغدالا (مركز المخ للخوف) وتقلل من نشاط الكورتكس الواجهي (مركز السيطرة الرشيد في الدماغ) وهذا التحول العصبي يخلق الظروف المثالية للتفكير المفجع في الازدهار، وبالتالي فإن إعطاء الأولوية للكبار الذين يتساوون في النوم ويناسبون من 7 إلى 9 ساعات، هو بالتالي استراتيجية أساسية لإدارة الازدهار.

الصحة البدنية والتمرين

الضغط يُلقي على صحته البدنية والعكس صحيح، التحلل والتغذية والنوم والتمارين على كيفية معالجة جسمك للقلق والإجهاد، والنشاط البدني المنتظم له فوائد موثقة جيداً للصحة العقلية، بما في ذلك الحد من القلق، وتحسين المزاج، وتعزيز القدرة على مواجهة الإجهاد.

وتوفر الممارسة آليات متعددة لمكافحة الكارثياف: فهي تقلل من هرمونات الإجهاد مثل الكورتيسول، وتزيد من انتقالات الأعصاب المتطورة للمزاج مثل السيروتونين والإندورفين، وتحسن نوعية النوم، وتوفر منفذا صحيا للطاقة العصبية، وتقدم أدلة ملموسة على قدرات جسمك (تعريض مشاعر العجز) بل إن النشاط المعتدل - أي 20-30 دقيقة يمكن أن يؤثر تأثيرا كبيرا على الحالة العقلية ويقلل من الكارثة.

استخدام المواد المخدرة وحفزها

لمنع الكارثيا، يجب أن تعلم جسدك أن يتحكم بالإجهاد والقلق، المنافذ السلبية مثل المخدرات والكحول قد تساعد في الأجل القصير، لكن الآثار مؤقتة، والطريقة الوحيدة للتوقف عن الكارثة هي بناء التفاهم والتسامح إزاء الإجهاد والقلق.

وفي حين أن المواد قد توفر الإغاثة المؤقتة من القلق، فإنها في نهاية المطاف تتفاقم من خلال آليات متعددة: فهي تعطل هيكل النوم، وتتدخل في المعالجة العاطفية، وتخلق الإجهاد الفيزيائي أثناء الانسحاب، وتضع الوظائف المعرفية، وتمنع تنمية المهارات الحقيقية في مجال التكيف، وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يصبح استخدام المواد مصدرا آخر للقلق المفجع (القلق بشأن التبعية، والعواقب الصحية، أو الحكم الاجتماعي).

التواصل والدعم الاجتماعيان

والعزلة الاجتماعية تميل إلى زيادة التفكير المفجع، حيث أن هناك منظورات خارجية أقل للطعن في الأفكار المشوهة، وعلى العكس من ذلك، فإن الروابط الاجتماعية ذات المغزى توفر التحقق من الواقع والدعم العاطفي وتذكير الموارد التي تتجاوز حدودك.

الحديث عن القلق المفجع مع الأصدقاء الموثوقين أو أفراد الأسرة يمكن أن يساعد بطرق عدة: فك الأفكار المجازفة تكشف عن عدم عقلهم بشكل أوضح من النبض الداخلي، ويمكن للآخرين أن يقدموا وجهات نظر بديلة لم تنظر فيها، والعمل الذي يتم سماعه ودعمه يخفض من حدة التوتر العاطفي الذي يغذي الكوارث، ولكن من المهم التمييز بين التماس الدعم والأنماط المفرطة في التفكير في الطموح، التي يمكن أن تعززها.

خيارات العلاج المهني لأغراض الحفز

وفي حين أن استراتيجيات المساعدة الذاتية يمكن أن تكون فعالة بالنسبة للضرب إلى الكارثة المعتدلة، فإن العلاج المهني غالبا ما يكون ضروريا لأنماط أكثر حدة أو استمرارا، لا سيما عندما يرتبط الكارثة بظروف الصحة العقلية التي يمكن تشخيصها.

العلاج المعرفي للمناخ

العلاج النفسي المعرفي هو العلاج النفسي الذي يهدف إلى تغيير أنماط الفكر، ووفقاً للرابطة الأمريكية لعلم النفس، يمكن للسي بي تي أن يساعد المرضى: تعلم التعرف على التشوهات المعرفية وإعادة تقييمها؛ وتطوير مهارات حل المشاكل وآليات التصدي التي تساعد على الحد من تأثير التشويه المعرفي؛ وبناء إحساس أكبر بالثقة الذاتية، والحد من الرقابة السلبية.

وتقول إن هذه المهارات المتعلمة لا تجهز فقط الناس بأدوات ملموسة للاعتراف بتشوهاتهم ومكافحتها، بل تصبح، عند ممارستهم بشكل منتظم، عادة، عادات، تحل محل أنماط الفكر الكارثية السابقة.

معالجة القبول والالتزام

وقد يساعد المعالجون الذين يتلقون التدريب على طرائق مثل العلاج السلوكي المعرفي والعلاج المتعلق بالقبول والالتزام (الذي يشمل عناصر من الـ (CBT) والوعي) على تحسين نوعية الحياة لشخص يعاني من ألم مزمن، وذلك جزئياً بمساعدة الشخص على الطعن في أي تفكير كارثي.

ويأخذ النهج المتبع في هذا المجال نهجاً مختلفاً إلى حد ما عن النهج التقليدي القائم على أساس الاختبار، بدلاً من التركيز أساساً على تغيير محتوى الفكر، يركز النهج على تغيير علاقتك بالأفكار - التعلم من أجل ملاحظتها دون أن تخضع لرقابة تلك الأفكار، كما يركز على العمل القائم على القيم، ويساعدك على التحرك نحو ما يهمك حتى في وجود أفكار ومشاعر غير مريحة، وهذا يمكن أن يكون مفيداً بصفة خاصة عندما تستمر الأفكار المأساوية رغم جهود إعادة الهيكلة.

المعالجة المعرفية القائمة على أساس الحساسية

العلاج المعرفي المبني على الإدراك هو نوع من العلاج الذي يجمع بين التأمل العقلي والتقنيات المعرفية - السلوكية - يمكن للشركة أن تساعدك على أن تصبح أكثر وعياً بأفكارك وعواطفك، وتخفف من الضغط، وتضع أنماطاً متوازنة للتفكير.

وقد تم تطوير هذه المادة في الأصل لمنع حدوث انتكاسة في الاكتئاب ولكنها أثبتت فعاليتها بالنسبة لمختلف المسائل المتصلة بالقلق، بما في ذلك الكارثة، ويدرس النهج ممارسات التأمل العقلي إلى جانب تقنيات العلاج المعرفي، ويساعد الأفراد على التعرف على علامات الإنذار المبكر بالدماغيات والتدخل قبل أن يتصاعد.

العلاج النفسي - الديناميكي

العلاج النفسي - الديناميكي: التركيز على الكشف عن أنماط التفكير والسلوك غير المدركين، ويعمق العلاج النفسي العقلي إلى حد ما لمعالجة حالات الكارثة والقلق وما يتصل بذلك من ظروف الصحة العقلية، ويمكن أن يدوم هذا الشكل من العلاج في السنوات الماضية مع تذبذب المعالج والمريض في تجارب الطفولة، والصدمات النفسية السابقة، والأحلام المتكررة المرتبطة بالتفكير المفجع.

وقد يكون هذا النهج ذا قيمة خاصة عندما يكون الحفز متأصلاً في التجارب المبكرة أو الصدمات النفسية، ومن خلال استكشاف منشأ أنماط التفكير الكارثية وفهم وظيفتها النفسية، يمكن للأفراد أن يطوروا نظرة ثاقبة تيسر التغيير الدائم، غير أن العلاج النفسي الدينامي يتطلب عادة التزاماً أطول من الـ CBT أو غير ذلك من النُهج المنظمة.

الاعتبارات المتعلقة بالطلب

إذا كان تحطيمك مرتبطاً بظروف أخرى مثل الاكتئاب، الطبيب قد يصف الدواء لهذا الوضع الأساسي، هذا يقول أنه لا يوجد دواء يعالج بشكل محدد الكارثي، ومن المهم أيضاً تقييم ما إذا كان شخص ذو تفكير كارثي لديه اضطراب في القلق ويستفيد من الدواء الذي يمكن أن يكون مفيداً جداً.

ويمكن وصف مؤشرات مثل حالات القلق أو الاكتئاب الانتقائية التي تسهم في الكارثة، أو مسببات الارتفاع في السورتونين - نورفينفينفين، أو مسببات الاختزال، وذلك كسبب للقلق أو الاكتئاب الذي يسهم في الكارثة، ويمكن لهذه الأدوية أن تقلل من مستويات القلق العامة وأن تحسن المزاج، وأن تخلق أساسا أكثر استقرارا لتنفيذ استراتيجيات العلاج المعرفي والسلوكي.

بناء قدرة طويلة الأجل على التكيف مع الكوارث

بالإضافة إلى معالجة حالات التفكير المفجع الحادة، فإن بناء القدرة على التكيف على المدى الطويل ينطوي على وضع إطار عقلي أقل عرضة لهذا التشوه المعرفي، وهذا يتطلب ممارسة مستمرة وزراعة مهارات ومنظورات نفسية محددة.

تطوير عقلية النمو

وكثيراً ما ينبع التشخيص من عقلية ثابتة ترى التحديات كتهديدات بدلاً من فرص النمو، فإرساء عقلية النمو - اعتقاد بأن القدرات والظروف يمكن أن تتغير من خلال الجهود - يوفر ترياقاً قوياً للتفكير المفجع.

عندما ترى النكسات فرص التعلم بدلا من الكوارث، الحدة العاطفية تنخفض بشكل كبير، وهذا لا يعني إنكار أن الصعوبات صعبة حقا، بل بالأحرى الاعتراف بأن التحديات تساهم في التنمية بدلا من أن تمثل فشلا دائما أو كارثة.

زراعة التعايش الذاتي

الكارثيون يرافقه حكم ذاتي قاسي على نفسك بسبب الأخطاء المتصوره عدم كفاية أو التفكير المفجع نفسه

تظهر الأبحاث أن الشفقة الذاتية ترتبط بقدر أكبر من المرونة العاطفية، وتقليص القلق، وتحسين القدرة على مواجهة النكسات، وعندما تستجيب للصعوبات التي تواجه تعاطف الذات بدلا من التعسف الذاتي، فإن احتمال أن تتحول إلى تفكير كارثي، وتعترف الشفقة الذاتية بأن الكفاح جزء من التجربة البشرية، مما يقلل من الشعور بالعزلة والتشوه الذي كثيرا ما يكون متناقضا.

ممارسة الخياطة

ممارسة الخياطة تمثل توازناً مضاداً لتحفيز التركيز السلبي على الحياة، والنظر في جوانب حياتك التي تأخذها على سبيل المثال لا الحصر، وامتنانها، وامتنانها بشكل منتظم، مثل الاحتفاظ بمجلة امتنان أو تقاسم التقدير اليومي، والاهتمام بالجوانب الإيجابية للحياة التي تدمر الغموض.

هذا لا ينطوي على استثارة سامة أو إنكار مشاكل حقيقية بل يتطلب وضع منظور أكثر توازناً يعترف بالتحديات والموارد والصعوبات والمباركات، وعندما تبرز أفكار كارثية، توفر ممارسة حسنة التطور للامتنان معلومات مضادة ميسورة عن ما يجري، وما يجب أن تكون شاكراً له، وأسباب الأمل.

تعزية المباني

وكثيرا ما يكثف حفزنا عندما نفتقر إلى الثقة في قدرتنا على تحمل عدم الارتياح، فبناء القدرة على تحمل الضائقة - القدرة على أن تُعاني من مشاعر غير مريحة دون أن تُغمس من قبلها - يقلل من التهديد المتصور للنتائج السلبية.

ومن بين مهارات التسامح المهينة قبول أن عدم الارتياح مؤقت وليس دائم، باستخدام تقنيات التغوط الذاتي خلال لحظات صعبة، وصرف نفسك بشكل بناء عندما تكون المشاعر شديدة، وتحسين اللحظة من خلال إجراءات إيجابية صغيرة، ومع تزايد التسامح إزاء الضائقة، فإن نوعية النتائج المتصورة المفجعة تتناقص حتى وإن حدث شيء عسير، فإنكم تثقون بقدرتكم على مواجهة ذلك.

تطوير التكافؤ الواقعي

التمرينات ذات الصلة تُقلّبُ "ماذا لو" البيانات، عندما يقول عقلك "ماذا لو حدث خطأً فظيعاً" تسأل عمداً ماذا لو سار الأمر على ما يرام؟"

إن التفاؤل الحقيقي لا ينطوي على الاستثارة الساذجة أو إنكار الصعوبات المحتملة، بل ينطوي على الاعتراف بأن النتائج الإيجابية على الأقل مثل النتائج المأساوية في معظم الحالات، والاعتراف بمواطن القوة والموارد، والحفاظ على الأمل في الوقت الذي تستعد فيه للتحديات، وهذا المنظور المتوازن يوفر القدرة على مواجهة الجذب المفجع نحو أسوأ السيناريوهات.

الاعتبارات الخاصة: الضار في سياقات محددة

وفي حين أن الآليات الأساسية للحفز لا تزال متسقة، فإن بعض السياقات تطرح تحديات فريدة وتتطلب نُهجاً مصممة خصيصاً.

التشخيص والألم المزمن

والعلاقة بين الكارثيين والألم المزمن هي علاقة مدروسة بشكل خاص وهامة من الناحية السريرية، وقد وجدت دراسات متعددة أن المرضى الذين يحفّزون التقارير يزيدون من حدة ألمهم ويزيدون من النتائج اللاحقة للفحص ويحتاجون إلى استخدام خدمات الرعاية الصحية في كثير من الأحيان.

الأفكار التي تُحدّد الألم وتشدّد على أسوأ نظرة ممكنة للمستقبل (سأشعر دائماً بهذه الطريقة) أو "لن أكون قادراً على أبداً على التحمل والقلق" قد تؤدي إلى تفاقم الإجهاد والقلق، وقد يؤدي الكارث أيضاً إلى تثبيط النشاط البدني، الذي يمكن أن يكون جزءاً قيّماً من إدارة بعض أشكال الألم المزمن.

وبالنسبة للأفراد الذين يعانون من ألم مزمن، فإن معالجة الكارثة لا تتعلق فقط بالصحة العقلية بل هي عنصر حاسم في إدارة الألم نفسها، وقد تبين أن التدخلات التي تقلل من إجهاد الألم تحسن نتائج الألم، وتزيد القدرة الوظيفية، وتعزز نوعية الحياة، وكثيرا ما ينطوي ذلك على العمل مع المهنيين في مجال الصحة العقلية وأخصائيي الألم في نهج متكامل للعلاج.

الحض على الأطفال والمراهقين

نعم، إن الكارثة من بين أشكال التفكير التي يمكن أن تثقل كاهل الأطفال والمراهقين، وليس الكبار فحسب، فعلى سبيل المثال، قد يقلق الطفل في سن الدراسة بشأن أسوأ النتائج التي يمكن تصورها للفشل، مثل الحصول على درجة ضعيفة من الاختبار أو عدم إنشاء فريق رياضي.

ومعالجة الكارثة في الشباب تتطلب اتباع نهج ملائمة من الناحية الإنمائية، وقد يفتقر الأطفال والمراهقين إلى المهارات الاسترشادية اللازمة لبعض أساليب إعادة التشكيل المعرفية، مما يجعل النهج العملية والسلوكية والتدخلات الإبداعية (مثل الإخراج من الوحوش المتناورة) أكثر فعالية، وبالإضافة إلى ذلك، فإن إشراك الوالدين ومقدمي الرعاية أمر حاسم، حيث يمكن أن يُظهروا أفكارا متوازنة ويقدموا دعما متسقا للأفكار المأساوية.

:: الإجهاد في مجال الصحة

ويشتمل القلق الصحي (التنويع المغناطيسي) على تفسيرات كارثية للمشاعر الجسدية والمعلومات الصحية.() وتفسر الاختلافات الطبيعية على أنها علامات مرض خطير، وتعالج المعلومات الطبية الغامضة من خلال عدسات كارثية.

وتشمل معالجة حالات الكارث المتصلة بالصحة عادة التعرض للزناد المتصل بالصحة (الحساسات الجسدية، والمعلومات الصحية) مع الامتناع عن اتباع سلوكيات التطلع إلى التعافي (زيارات الأطباء المتفشية، والتدقيق المتكرر، والبحث عن الإنترنت) مما يسمح للأفراد بالتعلم من أنهم يستطيعون تحمل عدم اليقين المتصل بالصحة دون التسبب في كارثة، ومن النادر أن تتحقق نتائج كارثية.

الإجهاد الناجم عن التشوهات المتأصلة

الأفكار الاقتحامية أو غير المرغوبة، التي تسمى الهوس، هي أحد السمات الأساسية للأوراق العضوية، وهذه الأفكار تخلق ضائقة كبيرة، لمواجهتها، الناس الذين يتعاملون مع الأورامية ينخرطون في سلوكيات إكراهية أو طقوسية، قد يقلق شخص ما لديه مرض الإدمان على المخدرات من نتائج سلبية يمكن أن تحدث إذا لم يؤدوا الإكراه.

وفي OCD، فإن الحفز يتخذ شكلا محددا: تقدير احتمال وقوع الضرر وحدته على حد سواء إذا لم يتم الإكراه، وتشمل المعالجة الوقاية من التعرض والاستجابة، حيث يواجه الأفراد تدريجيا حالات خوف دون القيام بالإكراه، والتعلم بأن النتائج المأساوية لا تحدث، وأن القلق يتناقص بصورة طبيعية دون سلوك طقوسي.

متى سيبحث عن مساعدة مهنية

إن الكارثة هي أعراض العديد من ظروف الصحة العقلية، ويمكن أن تؤثر على نوعية حياتك، بينما قد تشعر بالسخرية، هناك طرق عديدة لمعالجة الكارثة، إذا كنت تعتقد أن لديك ميلاً إلى الكارثة والتحدث إلى طبيب نفساني أو طبيب نفسي.

إذا استمر الكارثيون بمرور الوقت وشعرت أنه يؤثر سلباً على حياتك اليومية يجب أن تتحدث مع مقدم الرعاية الصحية

النظر في التماس المساعدة المهنية إذا: يحدث الكارثة مراراً (يومياً أو عدة مرات في الأسبوع)، أو الأفكار الكارثية تتدخل بشكل كبير في الأداء اليومي (العمل، والعلاقات، والرعاية الذاتية)، أو تنخرط في سلوكيات تجنّب كبيرة بسبب المخاوف الكارثية، أو ترافق الكارثة أعراض أخرى (الهجمات بين الفين والكرب، والأفكار الانتحارية)، أو استراتيجيات الإغاثة الذاتية المتسقة

الرسالة الأساسية هنا هي أنه من المهم تحديدها لأن الناس أحياناً لا يدركون أنهم ينخرطون في هذا التفكير المفجع الناس يمكنهم أن يمروا بحياتي

وضع خطة عمل شخصية

إن فهم الكارثة الفكرية أمر قيّم، ولكن التغيير الدائم يتطلب ترجمة المعارف إلى عمل متسق، فإرساء خطة عمل ذات طابع شخصي يزيد من احتمال النجاح في إدارة التفكير الكارث على المدى الطويل.

حددوا دورياتكم

بداية من خلال تطوير الوعي بأنماطك المفجعة المحددة، ما هي الحالات الأكثر شيوعاً التي تحفز التفكير المفجع بالنسبة لك؟ وما هي المواضيع التي تظهر مراراً في أفكارك المأساوية (الصحة، العلاقات، العمل، التمويل)؟ وما هي الحساسيات المادية التي تصاحب التفكير المفجع؟ وما هو الوقت الذي يصيبك فيه اليوم أو الظروف الأكثر ضعفاً؟

يمضي أسبوعاً أو اثنين فقط في مراقبة وتسجيل هذه الأنماط دون محاولة تغييرها، ويوفر هذا التقييم الأساسي معلومات قيمة لمواءمة التدخلات مع احتياجاتكم المحددة.

اختيار استراتيجياتك

من مختلف الاستراتيجيات التي نوقشت، تختار 3-5 التي تتردد عليك ويبدو أنها قابلة للتنفيذ، ومن الأفضل أن تمارس بعض التقنيات بشكل متسق بدلاً من محاولة كل شيء في وقت واحد وتصبح مكتظة، والنظر في اختيار استراتيجيات من فئات مختلفة: تقنية إدراكية (مثل فحص الأدلة أو المسائل التي تدمرها)، وعقلية أو ممارسة قائمة على أساس، وعامل نمط الحياة الذي ينبغي التصدي له (مثل النوم أو الممارسة)، واستراتيجية للدعم الاجتماعي.

وضع خطط التنفيذ

بالنسبة لكل استراتيجية مختارة، وضع خطة تنفيذ محددة: متى ستمارسون هذا؟ (على وجه التحديد: "عندما ألاحظ الأفكار الكارثية الناشئة" أقل فعالية من "أثناء قهوتي الصباحية، سأقضي 5 دقائق في دراسة أفكار الأمس المأساوية"؟" أين ستمارسون؟ ما هي الموارد التي تحتاجونها؟ (الصفائح، أوراق العمل، الدعم من الآخرين؟) كيف ستتذكرون الممارسة؟

تتبع تقدمك

الحفاظ على نظام تتبع بسيط لرصد الاتساق في ممارساتكم ونتائجكم، وقد يشمل ذلك: تواتر الحوادث المسببة للكارثة، وكثافة الأفكار الكارثية (على نطاق يتراوح بين صفر و 10)، والحالات التي تهتز بنجاح دون الكارثة، والاستراتيجيات المستخدمة وفعاليتها، والنوعية العامة لمؤشرات الحياة (نوعية النوم، والمزاج، والعمل).

استعراض بيانات التتبع أسبوعياً أو أسبوعياً لتحديد ما هو العمل وما يحتاج إلى تعديل، التقدم نادراً ما يكون التقلبات والانتكاسات المتتالية، التي هي أجزاء عادية من عملية التغيير.

التكيف والتنقية

بناء على تتبعك وخبرتك، دقّ نهجك بشكل منتظم، إذا لم تساعد استراتيجية معينة، حاولي أن تحرزي تقدماً، فكري بإضافة استراتيجيات إضافية أو تعميق ممارساتك في مجال الفعالية، إذا كنت تكافحين للحفاظ على الاتساق، حل المشاكل (العقبات الزمنية، نسيان، عدم وجود دافع) وتعديل خطتك تبعاً لذلك.

Celebrate Progress

الاعتراف بالتقدم المحرز والاحتفال به، حتى الانتصارات الصغيرة، إذ إن النجاح في تحدي فكرة كارثية، باستخدام أسلوب أساسي أثناء دوامة، أو مجرد ملاحظة كارثية في وقت سابق من المعتاد، كلها تمثل تقدماً ذا مغزى، وكثيراً ما ينطوي الاختلاط على حكم ذاتي قاسي، مما يعمد إشاعة الاعتراف الذاتي للجهود والتحسينات ويوفر توازناً مضاداً هاماً.

الانتقال إلى الأمام: من الكارثة إلى الثقة

إن التشخيص يمثل نمطاً مستفاداً من التفكير بأنه في حين أن التعمق في التفكير يمكن أن يُستبدل ويُستبدل بعمليات تفكير أكثر توازناً وواقعية، فإعادة السيطرة على التفكير المفجع تتطلب الرضوض والوقت والتفاني وبذل جهد متعمد ومستمر لتحل محل أفكارك غير المنطقية ذات الأفكار الواقعية، إذا كان الأمر صعباً، فهذا لأنه يمكن أن يكون هناك ثقب في الوقت.

الرحلة من الكارثي إلى التفكير الأكثر توازناً لا تتعلق بتحقيق الإثارة المثالية أو عدم الشعور بالقلق، بل يتعلق بتطوير المهارات للتعرف على التفكير المفجع عندما ينشأ، والتحدي الفعال، والاستجابة للتحديات الحقيقية للحياة من مكان القدرة على التكيف بدلاً من الفزع.

ويزيد الزبائن من الوعي، والتحديات، والتغييرات غير الدقيقة في التصورات، ويبنيون القدرة على التكيف، ويقلل من القلق، ويعززون الرفاه العام، وهذه النتائج - زيادة الوعي، وتعزيز القدرة على التكيف، والحد من القلق، وتحسين الرفاه - يمكن تحقيقها من خلال التطبيق المتسق للاستراتيجيات القائمة على الأدلة.

تذكر أن طلب المساعدة علامة على القوة وليس الضعف نحن نعيش في عالم حيث الرعاية الذاتية وتعطي الأولوية لصحة الشخص واحتياجاته غالباً ما تضيع لذا توقف وخذ لحظة لنفسك إذا كنت والداً يعتني بالأطفال فمن المهم وضع قناع الأكسجين على نفسه

سواء اخترت العمل مع مهني في مجال الصحة العقلية أو تنفيذ استراتيجيات المساعدة الذاتية أو الجمع بين النهجين، الرسالة الأساسية هي أحد الأمل: يمكن التغلب على الكارثة، أسوأ سيناريوهات الحالة التي تشعر بأنها حقيقية ووشيكة في الوقت الراهن هي، في أغلب الأحيان، منتجات العقل الذي يحاول حمايتك بطرق قد تصبح ذات نتائج عكسية، بفهم هذه العملية والعمل بنشاط لتغييرها، يمكنك استعادة الثقة في حياتك العقلية ونهجك الحتمي.

For additional resources on managing anxiety and catastrophic thinking, visit the American Psychological Association, explore evidence-based techniques at Psychology Tools], learn about cognitive behavioral treatment at